名人推薦：【健康推薦】

楊宛青 ｜癒健物理治療所 院長‧物理治療師

謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

第1章 骨盆端正，身體就健康

骨盆是全身的核心，一旦歪斜之後，連接骨盆的脊椎、頸椎、頭骨也會跟著歪斜，進一步拉扯、壓迫到附著在這些骨頭上的肌肉、血管、神經，如此一來，就會引發頭痛、肩頸僵硬、失眠、腰痛等一連串不良連鎖反應！

●身體不適的原因可能在於骨盆？

「還沒有嚴重到必須跑醫院，但一直覺得很疲累」、「全身都感到疼痛」、「提不起精神」、「壓力累積導致焦慮」等，這種還沒生病的身體不適狀態，在中醫上稱為「未病」。

在我的針灸治療院中，就有許多未病的患者，他們大部分的人都有一項共同點，那就是「骨盆歪斜」。其中，尤其男性通常全身身體僵硬，骨盆周遭的關節和肌肉也都硬邦邦的，導致骨盆本身缺乏彈力。我認為，男性的平均壽命比女性短的其中一個原因，很可能就在於「身體僵硬」和「骨盆歪斜」。

骨盆位於全身的中心點，連接上半身和下半身，可說是身體的重要核心。如果骨盆僵硬、歪斜，我們的身體會發生什麼事呢？

骨盆是身體的中心，

一旦歪斜會引起不良連鎖反應

骨盆歪斜後，連接骨盆的脊椎、頸椎、頭骨也會跟著歪斜，更嚴重的是，會拉扯並且壓迫到附著在這些骨頭上的肌肉、血管、神經。接著會引發各種身體不適，出現「未病」的症狀，例如：對身體造成過度的負擔、導致部分肌肉變僵硬、內臟無法獲得支撐而下垂，或體內所需的營養素、荷爾蒙、神經傳導物質傳遞不順暢，以及無法排出老廢物質等。

最終結果，很可能導致壽命縮短。為此，千萬不可輕忽骨盆歪斜的嚴重性。

●只要10秒！全方位改善身體健康

如果骨盆充滿彈力，即使受到平常的不良姿勢習慣所影響，以致骨盆歪斜，也能藉由骨盆的「自癒修復力」來自動恢復成正常的骨盆形狀。然而，要是長時間維持在會造成骨盆歪斜的不良姿勢，骨盆與生俱來的自癒修復力就會變弱，從而無法使骨盆回到正常的形狀。尤其，一旦骨盆周遭的關節和肌肉變僵硬之後，這種現象會更為明顯。若放任不管，歪斜的程度就會愈來愈嚴重，引發前一節所說的各種身體不適。

因此，我想推薦大家這套「骨盆回正訓練」，讓各位在家就能自行進行，有效調整骨盆歪斜的問題。這套骨盆回正伸展法是藉由「伸展動作」和「輕度肌力訓練」，將骨盆調整回正確的形狀。

本書所介紹的伸展動作和肌力訓練相當簡單，只要在你發現身體僵硬時進行，隨時隨地都能做。一開始可以先做十秒，相信我，如果是身體極度僵硬的人光是做十秒就能充分發揮效果。

待習慣之後，可以逐漸拉長時間至二十～三十秒鐘。重點是當天的歪斜，盡量在當天校正，效果最好。因此強烈建議，每天都進行一次骨盆回正訓練。

●骨盆回正訓練的功效

(1)改善整體健康

一旦姿勢變好，肌肉就能減少無謂的緊繃，也就不容易感到疲乏，進而可以達到：舒緩腰痛和肩膀僵硬等慢性疼痛；活絡內臟運行，可使身體變舒暢；改善因不良生活習慣所造成的慢性病；血液和淋巴循環變好，增強免疫力。

(2)工作能力提升

神經傳導變順暢之後，能幫助頭腦清晰，提升專注力和工作效率；因為身體狀態變好，出外跑業務或加班也不容易感到疲累；抬頭挺胸看起來精神十足，也更顯年輕和神清氣爽。

(3)提升運動表現

只要身體不容易疲累，就可以把生活過得更加多彩多姿，專心從事更多有興趣的事；骨盆不再歪斜後，身體重心能維持平衡，髖關節的可動範圍變廣、肩胛骨動作變靈活，進而能提升運動表現，同時降低運動傷害的風險。

●骨盆回正，就能改善生活習慣病？

日常生活中的暴飲暴食、缺乏運動、吸菸、過度飲酒等生活習慣所造成的慢性疾病，統稱為「生活習慣病」。生活習慣病與癌症、心臟病、腦中風、糖尿病、高血壓、高血脂症、牙周病、痛風等各種病症有關，其中癌症和心臟病名列日本人的三大死因。

罹患生活習慣病的人數每年都在增加，就以最具有代表性的糖尿病來看，根據日本厚生勞動省的統計，糖尿病患者和高風險群估計各達約一千萬人（根據二○一六年國民健康與營養調查結果）。此外，高血壓疾病的總患者人數為一千零一十萬八千人（根據二○一四年患者調查），高血脂症的總患者人數則為兩百零六萬兩千人（根據二○一四年患者調查）。

●每天只要一分鐘，就能讓骨盆回正

調整飲食生活、適度運動都是能立即進行的改善方法，但上班族每天都被工作追著跑，可能難以實踐這些方法吧！因此，我希望大家一定要嘗試這套骨盆回正訓練，調整歪斜的骨盆，軟化骨盆周遭的肌肉。詳細內容待我後述。

總之，骨盆是身體的核心，因此，只要調整歪斜的骨盆，就能解放長期受到壓迫的肌肉、血管、神經，改善原先受阻的血液與淋巴循環，使氧氣、營養素、荷爾蒙等物質容易且順暢地傳遞至全身，最終就能改善生活習慣病。

■骨盆中的薦骨是控制全身的第二個大腦

薦骨位於骨盆中央，形狀呈倒三角形，可說是骨盆中最重要的骨頭。如果以建築物做比喻，那薦骨就是支撐脊椎這個大型柱子的地基了。

薦骨的主要作用是將脊椎承受的體重分散至雙腳，並且將來自地面的衝擊經由髖關節傳導至骨盆，以保持身體的平衡。

薦骨周遭有許多神經，有人認為薦骨與蝶骨（組成頭骨的其中一塊骨頭）有密切的關係，彼此藉由脊椎相互連結、相互影響。

蝶骨與自律神經以及荷爾蒙的調和有關，為此，一旦薦骨歪斜後，自律神經 以及荷爾蒙就可能會失調。正因如此，有一種說法指出，人體中有兩塊骨頭無法以陶瓷等材質的人工骨替代，那就是薦骨和蝶骨。

■具有感應功能的薦骨？

除此之外，薦骨還有很多功能，其中一項是幫助腦脊髓液循環。腦脊髓液是所有神經的營養來源，若是腦脊髓液的循環變差，神經就會失調，進而造成各種身體不適。

其實人類對於薦骨還有許多未解之處。有人認為薦骨擁有神奇的能力，可以感覺到震動，或是能感知聲音，例如，與初次見面的人合不合得來，有可能就是以薦骨瞬間判斷出來的。

■薦骨是全身功能的中央控制室

特徵1─與頭骨中的蝶骨連動， 調和荷爾蒙分泌狀態。

特徵2─讓腦脊髓液順利循環，維持自律神經的平衡。

特徵3─可能可以感知聲音、判斷人類的感性和感覺。

■所謂最強的身體，是具備自癒修復力的身體

一般來說，正常的骨盆就算因為日常生活中的各種動作而歪斜，也會在睡眠中或步行時回到正常的位置。然而，如果持續讓骨盆處在歪斜的姿勢，或隨著年齡增長，骨盆自動歸位的力量就會愈來愈弱。

因此，要讓歪斜的骨盆回正，就必須提升它的自癒修復力，而其中的關鍵就在於肌肉。

如果骨盆周遭的肌肉僵硬且缺乏彈力，骨盆就會以歪斜的狀態固定，造成血液和淋巴循環變差，關節的可動範圍變窄。其結果，不僅是骨盆周遭的肌肉，就連上半身和下半身的各處肌肉也都會跟著一起變僵硬，最終導致全身骨頭歪斜、自癒修復力低弱的惡性循環。

■男性更容易會有骨盆歪斜的風險

尤其男性的肌肉和關節大多偏硬，光靠自癒修復力難以使歪斜的骨盆恢復正常，因此需要這套骨盆回正訓練的幫忙。本書的各種伸展和訓練動作能使骨盆周遭的肌肉變軟，連帶影響全身的肌肉狀態。

此外，也要注意年齡增長或缺乏運動所導致的肌肉量降低。肌肉量會在二十幾歲時達到顛峰，之後逐漸減少，甚至有研究資料指出，八十幾歲時的下半身肌肉量約為二十幾歲時的三分之二。為了留住良好的肌肉量和肌肉品質，務必雙管齊下，均衡做好伸展運動和肌力訓練才行。

★自我檢視！7大骨盆歪斜類型

骨盆歪斜有很多種類型，不過基本上造成歪斜的主因有三個：❶日常生活中的習慣；➋過往的運動習慣；➌過去病史（受傷或生病等）。

開始進行骨盆回正訓練前，請先找出自己骨盆歪斜的原因，接著確認歪斜的類型。確認歪斜類型的方法有：❶透過鏡子從不同角度檢視全身；➋為自己拍照；➌請他人觀看。

確認歪斜類型時，務必客觀檢視自己。此外，以下有各類型該注意的事項，也請一併確認。

例如【A骨盆旋轉】

髂骨移位的狀態。骨盆旋轉導致腰椎跟著旋轉，為了維持全身的平衡，最終胸骨也會跟著旋轉。

〈CHECK LIST〉

□左右腳的腿長不同。

□腰部凹陷處左右不對稱。

□鞋子左右腳磨損狀態不同。

□單側膝蓋和肩膀感到負擔。

□吃飯時總是使用單邊咀嚼。

□走路時左右步伐大小不同。

□單腳跳時會偏離中心點。

★針對不同歪斜類型的骨盆回正訓練

雖然歪斜分成七大類型，但事實上多數人都是「複合型的骨盆歪斜」，例如，骨盆旋轉同時骨盆的左右高度也不同。若是複合型的骨盆歪斜，請先找出歪斜得最嚴重的類型，並從最嚴重的地方開始校正。

與骨盆有關的肌肉多達三十處，其中與髖關節有關的肌肉則有二十三處，為此，只要進行各種運動來調整肌肉狀態，就能預防骨盆歪斜。例如，如果是骨盆後傾就可能會導致髂腰肌僵硬，這時就請以髂腰肌為目標做訓練，就能讓骨盆回到正確位置。總之，進行時請特別注意目標肌肉的訓練，將意識集中在該肌肉上。

例如【A骨盆旋轉】

→雙手抱膝（左右各10秒×３組)

1.平躺，雙手環抱單腳膝蓋，背部完全貼地。

2.一邊吐氣，一邊緩慢地將膝蓋往胸部靠近。若其中一隻腳做起來較困難，該腳請重複多做幾次。

→單腳斜前方前彎（左右各10秒×３組）

1.抬頭挺胸，雙腳與肩同寬站立，單腳向前跨一步。

2.身體向前彎，如圖所示，雙手碰腳趾。若其中一隻腳做起來較困難，該腳請多做幾次。

【第3 章 改善各種身體不適的對症骨盆回正訓練】

本章將介紹些一系列的「骨盆回正伸展」和「肌肉訓練」，幫助各位徹底改善腰痛、肩膀僵硬、頭痛、疲勞、失眠等日常生活中常見的各種身體不適問題。

●改善腰痛問題

腰痛可分為「急性腰痛」和「慢性腰痛」，其中急性腰痛就是俗稱的「閃到腰」。無論是急性或慢性，腰痛的主要原因是腰部周圍的肌肉疲勞，而引發肌肉疲勞的原因則多半來自於骨盆歪斜。為此，伸展腰部至背部的肌肉，就能調整骨盆歪斜，進而改善腰痛。

→屈膝左右扭腰(每次停留10秒×左右各5 次)

1.平躺雙腳抬高，髖關節和膝蓋彎曲呈90度，雙手掌心貼地。

2.上半身保持不動，將腰部向左轉，讓雙腿盡可能靠近地面。

3.換邊，以相同方式將腰部向右轉。慢慢轉動，不要利用反作用力。

→貓牛式伸展

1.雙手與雙腳與肩同寬，四足跪地，呈爬行姿勢，以胸口為中心弓起背部，此為貓式。

2.抬起臉部，以臀部突出的方式將背部下凹，此為牛式。貓、牛式各停留5 秒為1 次。

【真人實證】真人實證！骨盆回正後，身體柔軟度變好了！

工作時整天坐在椅上， 老是感到腰痠背痛。打高爾夫球時不會感覺那麼痛，但是打完一場或隔天就會開始腰痛……。不過，開始做本書的骨盆回正訓練之後，我覺得自己身體各部位的柔軟度都變好了。這套伸展訓練不僅適合當作打球前的暖身運動，打完球之後做一遍也相當不錯！

●打高爾夫球會經常使用髖關節，本書的伸展對髖關節都很有幫助！

●從背部側邊到臀部都伸展到了，非常適合作為打球前的暖身運動。

●本書伸展很適合有腰痛問題的我。動作簡單，隨時隨地都能做，現在我每天都會做。

（體驗者野村Takeo）

出身於京都府的插畫家。熱愛高爾夫球，每星期都會去球場報到。

第1章 骨盆端正，身體就健康

骨盆是全身的核心，一旦歪斜之後，連接骨盆的脊椎、頸椎、頭骨也會跟著歪斜，進一步拉扯、壓迫到附著在這些骨頭上的肌肉、血管、神經，如此一來，就會引發頭痛、肩頸僵硬、失眠、腰痛等一連串不良連鎖反應！

●身體不適的原因可能在於骨盆？

「還沒有嚴重到必須跑醫院，但一直覺得很疲累」、「全身都感到疼痛」、「提不起精神」、「壓力累積導致焦慮」等，這種還沒生病的身體不適狀態，在中醫上稱為「未病」。

在我的針灸治療院中，就有許多未病的患者，他們大部分的人都有一項共同點，那就是「骨盆歪斜」...

【前言】照顧好骨盆，就能照顧好健康

我想許多人都已知道，骨盆攸關我們的身體健康。坊間充斥著各式各樣與骨盆有關的名詞，例如：「骨盆矯正」、「骨盆瘦身」、「骨盆體操」。

或許大多數人以為只有女性需要照顧骨盆，但其實骨盆對男性來說，也相當重要。不過，骨盆構造複雜難懂，即使知道它的重要性，懂得特別照顧它的人也不多。除此之外，或許有很多人誤以為一旦骨盆歪斜，單靠自己的力量是難以修正的。

骨盆位於身體的中心點，是重要的核心。只要骨盆不歪斜、保持靈活彈力，就能對全身帶來正面影響，進一步提升身體健康，以及工作和運動的表現等。

事實上，照顧骨盆既不複雜也不困難，因為正常的骨盆具有「自癒修復力」，它在睡眠和步行中就能自動恢復至正常的形狀。為此，只要每天留心照顧，歪斜的骨盆也能靠著自癒修復力漸漸改善，往正常的骨盆邁進，改善健康。

其實在拍攝要放入本書的照片時，有位工作人員每次來拍攝現場都會跟著做書中的骨盆伸展訓練，而這讓他原本疼痛而無法聳肩的症狀就此一掃而空了。請相信我，只要你的症狀尚未惡化得太嚴重，稍微調整一下歪斜的骨盆，就能像這樣立刻見效，獲得顯而易見的改善成果。

請大家務必從今天開始，試著好好照顧自己的骨盆，即使每次只做一點點，也一定能感受到具體成效，共勉之。

【前言】照顧好骨盆，就能照顧好健康

我想許多人都已知道，骨盆攸關我們的身體健康。坊間充斥著各式各樣與骨盆有關的名詞，例如：「骨盆矯正」、「骨盆瘦身」、「骨盆體操」。

或許大多數人以為只有女性需要照顧骨盆，但其實骨盆對男性來說，也相當重要。不過，骨盆構造複雜難懂，即使知道它的重要性，懂得特別照顧它的人也不多。除此之外，或許有很多人誤以為一旦骨盆歪斜，單靠自己的力量是難以修正的。

骨盆位於身體的中心點，是重要的核心。只要骨盆不歪斜、保持靈活彈力，就能對全身帶來正面影響，進一步提升身體健康，以及工作和...

〔前言〕 照顧好骨盆，就能照顧好健康
本書重點
第1章 骨盆端正，身體就健康
身體不適的原因可能在於骨盆？
只要10秒！全方位改善身體健康
代謝症候群的體態問題，也和骨盆歪斜有關？
骨盆回正，就能改善生活習慣病？
理想骨盆狀態的三個條件
就算不是運動員，也需要校正骨盆
先從這些動作開始做！基礎版骨盆回正訓練

第2章 有助消除身體疲勞的骨盆保健知識
無論是骨盆僵硬或骨盆歪斜，都會造成身體不適！
一旦骨盆歪斜，臉部和身體也會跟著歪斜？
認識骨盆的構造、功能與作用
理想的骨盆應呈現漂亮的心形
骨盆中的薦骨是控制全身的第二個大腦
頂尖運動員的肌肉就像嬰兒般柔軟
所謂最強的身體，是具備自癒修復力的身體
彎曲關節的屈肌與伸展關節的伸肌保持平衡，至關重要
骨盆與健康、工作、運動表現的關係
自我檢視！7大骨盆歪斜類型
針對不同歪斜類型的骨盆回正訓練
〔column1〕睡相差的人，比較不易有腰痛問題？

第3章 改善各種身體不適的對症骨盆回正訓練
改善腰痛問題（屈膝左右扭腰／貓牛式伸展）
改善肩膀僵硬（平躺一字撐腰伸展／跪姿上身後仰）
緩解緊張型頭痛（單腳立膝內倒／坐姿上身扭轉）
舒緩眼睛疲勞（頸部運動／頭骨按摩）
改善失眠問題（上半身後仰／屈肌伸展）
舒緩壓力疲勞（簡易魚式／頸部左右伸展）
改善高血壓（擺手上半身扭轉／腳踝放鬆伸展）
緩解宿醉（轉動大拇趾／肝臟經絡伸展）
促進新陳代謝（雙腳併攏＆劈腿前彎／躺姿開腳撐腰）
減少內臟脂肪（上半身後傾左右轉／雙腳懸空擺動）
〔column2〕 真人實證！骨盆回正後，身體柔軟度變好了！

第4章 提升運動表現的骨盆回正強化訓練
高爾夫球（拉毛巾腋下伸展／夾桿左右轉動上半身／夾桿後仰轉動／夾桿前彎轉動）
健走（站姿大腿伸展／前後擺動抬腿／前彎小腿肌伸展）
慢跑（弓箭步小腿肌伸展／腿部平行抬起）
游泳（反手超人式／開腳橋式）
網球（全身轉動／大字形轉動上半身／前後開腳轉動上半身）
棒球（相撲深蹲／雙手背後交握）
登山運動（踮腳運動／屈膝前後步行）
健身重訓（拉毛巾擴胸伸展／徒手深蹲）

〔前言〕 照顧好骨盆，就能照顧好健康
本書重點
第1章 骨盆端正，身體就健康
身體不適的原因可能在於骨盆？
只要10秒！全方位改善身體健康
代謝症候群的體態問題，也和骨盆歪斜有關？
骨盆回正，就能改善生活習慣病？
理想骨盆狀態的三個條件
就算不是運動員，也需要校正骨盆
先從這些動作開始做！基礎版骨盆回正訓練

第2章 有助消除身體疲勞的骨盆保健知識
無論是骨盆僵硬或骨盆歪斜，都會造成身體不適！
一旦骨盆歪斜，臉部和身體也會跟著歪斜？
認識骨盆的構造、功能與作用
理想的骨盆應呈現漂亮的心形
骨盆中的薦骨...