習慣5　姿勢一正確，人生就會改變！

　　　　外表比較好看，也較不易疲累

　　腰痛、膝蓋痛、脖子痛、四十肩五十肩等肩膀痛，這些疼痛的絕大原因是姿勢不良。

　　我在幫客人調整身體前，一定會先看看那個人的姿勢，因為姿勢不正確的話，即使消除肌肉的僵硬，也還會再犯。肌肉是附著於骨骼上的，只要姿勢不正確，骨骼排列就會紊亂，肌肉會緊繃，對肌肉造成負擔，因此，只要不改善姿勢就很難改善僵硬。

　　所謂正確的姿勢指的是脖子、肩膀、骨盆呈一直線，利用骨頭支撐體重的狀態。

　　相反地，不良姿勢是下顎突出、縮肩、駝背、折腰等脖子、肩膀、骨盆沒有呈現一直線的姿勢。

　　在PART 2的姿勢改善（74頁）裡也介紹過，要做縮下巴的挺直背脊的動作，讓身體習慣正確的姿勢。

坐著時也要注意姿勢！

　　特別需要注意的是坐著時的姿勢，坐著時，比站著時更容易呈現出不良的姿勢，坐在辦公桌前打電腦時，很容易坐很淺，視線往下看，脖子和手就會往前伸出，這樣一來肩膀就會往內側縮，變成縮肩，肩膀、脖子的肌肉被拉扯，會緊繃（見135頁的圖）。

　　脖子的肌肉和表情肌等臉部肌肉都是相連著的。

　　因不良姿勢讓脖子的肌肉功能下降的話，會對表情肌造成不良的影響，這是造成臉部鬆弛和皺紋、腮邊寬大的原因。

　　本書裡介紹的美容保養（PART 3），也都是只要不矯正姿勢，再怎麼保養都會回到原狀。

　　坐著時，整個坐進椅子吧，腰和椅背間有空隙的話，人就容易靠駝背來填滿那個空間，所以墊條毛巾等物品填掉那個空間吧。

　　打電腦時，要把螢幕高度調成和視線一樣高，還有，手和肩膀不要往前伸出，鍵盤盡量放在面前就好，姿勢保持在頭在肩膀正上方。

　　盡量不要坐在椅面太低的椅子上或沙發上，因為椅面太低，膝蓋會抬高，骨盆容易往後傾，骨盆一往後傾，脖子、肩膀、骨盆無法呈現一直線，覺得椅面太低的話，就調整一下吧。

　　坐著時髖關節的角度呈現90度是最佳角度，超過或低於90度都容易讓骨盆往後傾。

　　為了矯正姿勢，需要做「肌力訓練」，也就是所謂的肌訓，用來鍛鍊支撐住正確姿勢的肌肉。

　　很多姿勢不良的年長者大多是起因於肌力不夠，因為肌力一下降，背部就會彎起，想要用好的姿勢坐在椅子上需要用到腹部的深層肌肉，因為只有在腹部的深層肌肉和臀部的肌肉發揮功能的狀態下才能讓骨盆維持直立的姿勢。

　　即使到了80歲或90歲也能做肌力訓練，也會長肌肉（我將會在下一節「習慣6」詳細解說），不用勉強做做不來的動作，不過可以做這個年紀可以做的肌力訓練，同時也要隨時確實攝取蛋白質。

　　姿勢變好的話，首先外表看起來就比較年輕，也比較不容易疲累，因為也能緩解身體疼痛，所以去醫院的次數也會減少吧。

不良的坐姿：

・脖子超過肩膀往前突出

・肩膀和背部都彎曲著

・鍵盤離太遠，手要伸得很前面

・椅面太低，膝蓋往上抬

好的坐姿：

・臀部坐到椅子最裡面，墊條毛巾之類的物品，將腰和椅背間的空間填滿

・髖關節的彎曲角度以90度最適合

・螢幕放在視線直視或稍微往下的高度

・鍵盤放在身體前面，脖子位於肩膀的正上方



習慣6　80~90歲也能每天做1次

躺著就能做的肌肉伸展

　　為了保持好的姿勢，想讓身體長肌肉，就要鍛鍊肌肉，要鍛鍊的肌肉是身體背側的肌肉，特別是年紀大的人為了不駝背，也要有意識地鍛鍊。

　　肌力訓練不管幾歲做都會有效果，即使是80歲或90歲，只要每天做能力範圍內的訓練，也可以鍛鍊肌肉。

　　做肌力訓練除了可以增強肌力外，也已知其還有促進睪固酮這種荷爾蒙分泌的作用，睪固酮是形成骨頭和肌肉不可或缺的荷爾蒙，也有增加活力的功能，所以這種荷爾蒙減少的話，不只肌力會下降，還會讓精神不穩定，或是失去幹勁，這樣就會對精神方面造成不好的影響。

　　一剛開始躺在床上，做把臀部抬起的訓練吧。讓臀部的肌肉和背部的脊柱起立肌發揮功用，如此一來，姿勢就會改善，變成良好的姿勢。

提臀

躺著，腳下墊較厚的毛巾或坐墊，把腳墊高

年輕人或是身體狀況佳的人，亦可不把腳墊高

把臀部抬起來，目標是做10次

伏地挺身（膝蓋著地版本）

從頭到臀部呈一直線的狀態

雙膝著地做伏地挺身，目標是10次

如果膝蓋著地也做不來，就改為面對牆壁站著做「伏牆挺身」也可以

　　每組做10次，每天做1組，狀況許可的話，1天做3次，早上或是睡前躺在床上時即可做，隨時做都可以。

　　雖然這麼說，不過我想可能有些人無法把臀部抬起，這些人一剛開始可以請別人稍微幫忙輔助一下。另外，如果有人好不容易只能做到5次，沒必要勉強做滿10次，無法將臀部抬起的人就先把重點放在設法出力上（讓肌肉收縮），而輕輕鬆鬆就做得到的人就做到累了為止，視自己的情況做調整，勉強做的話會變成奇怪的姿勢，反而有可能傷到腰，要特別注意。

　　在此，我要幾個介紹年紀大的人也很容易就做得到的簡單的肌力訓練，也挑戰一下伏地挺身（膝蓋著地也沒關係）、仰臥起坐、深蹲吧。

　　像這些訓練，基本上是不用拿啞鈴等重物，只靠自己的體重做的「自重訓練」，因此，每天做也不會對身體造成過度負擔。

　　因此，只要是狀況許可，每天都做肌力訓練吧，但是要注意的是姿勢，如果折腰，或是做仰臥起坐時靠蠻力起身，用這些錯誤的姿勢做的話，不僅看不到效果，最差的情況還有可能傷到身體，在做時要隨時留意姿勢正不正確。

捲腹

膝蓋彎曲立起。如果在膝蓋伸直的狀態下抬起上半身，會對腰部造成很大的負擔，要特別小心！

起身時視線看自己的肚臍

肩胛骨離開地板就可以了，目標是做10次

深蹲

注意膝蓋不要超過腳尖

腳尖稍微偏向外側

身體下蹲的角度很淺也OK

所有的肌力訓練都是以1天10次為目標，習慣後就慢慢增加次數

習慣5　姿勢一正確，人生就會改變！

　　　　外表比較好看，也較不易疲累

　　腰痛、膝蓋痛、脖子痛、四十肩五十肩等肩膀痛，這些疼痛的絕大原因是姿勢不良。

　　我在幫客人調整身體前，一定會先看看那個人的姿勢，因為姿勢不正確的話，即使消除肌肉的僵硬，也還會再犯。肌肉是附著於骨骼上的，只要姿勢不正確，骨骼排列就會紊亂，肌肉會緊繃，對肌肉造成負擔，因此，只要不改善姿勢就很難改善僵硬。

　　所謂正確的姿勢指的是脖子、肩膀、骨盆呈一直線，利用骨頭支撐體重的狀態。

　　相反地，不良姿勢是下顎突出、縮肩、駝背、折腰...

自序

初次見面，我是朴成煇，是兵庫縣尼崎市一家專門治療腰痛以及調整自律神經的「相連整復推拿館」院長，在YouTube上以「朴老師」為名深獲大家喜愛。

　 我先簡單介紹一下自己的經歷，在我開了現在這家整復推拿館之前，我一邊在醫院裡當物理治療師，一邊在日間照顧中心服務，並去患者家裡做居家復健，當我在醫院服務時，就鑽研於改善患者的疼痛和不舒服的症狀，於是開始參加治療技術相關的講習會，並購買專業書籍、學習中醫，每天持續學習吸收各種知識。

　　在精進知識和技術後，我負責治療了許多罹患慢性腰痛的患者。

　　可是，貼痠痛貼布或是電療都無法治好慢性腰痛，即使症狀在治療當下暫時緩解，但仍然會再犯，這樣的案例不勝枚舉。

　　為什麼無法改善呢？為什麼會再犯呢？

　　我心存這樣的疑問，在每天面對並治療慢性腰痛當中，發現了一件事。

　　那就是「腰痛的原因不在腰部，而是在腰部以外的地方」。

　　例如，許多下腰椎過度向內彎曲，有「骨盆前傾」的人（79頁）會反應下背部（腰）疼痛，無論怎麼貼痠痛貼布，疼痛都沒有改善。不過，只要治好骨盆前傾的問題，腰也就不痛了。

　　腰痛的原因是骨盆過度傾斜（前傾），因此必須把這個前傾的骨盆調回正常的位置，只要加以調整矯正骨盆的位置，大多可以同時緩和腰痛。

　　明明原因出在骨盆，為什麼疼痛在腰部顯現出來呢？我追根究底後理解到的是，「因為人類的身體是整體相連在一起的」。

為什麼疼痛的原因是出現在患部以外的地方呢？

　　所有骨頭、肌肉都不是分別存在，而是全部相連接在一起的。

　　某個地方的肌肉僵硬而無法發揮其原本功能的話，就會對和那塊肌肉連接的骨頭造成負擔，導致位置偏移。相反地，骨頭位置跑掉也會拉扯到肌肉，引發痛感。

　　因此，如果按摩與疼痛發生的骨骼相連的那塊「肌肉」，就能改善疼痛。例如，五十肩造成的疼痛可能是起因於肩胛骨的位置偏移，因此如果想要緩解疼痛，並不是按摩肩膀，而是要按壓和肩胛骨相連著的胸部、腋下和手臂的肌肉。

　　我抱著此觀點治療患者後，成效不錯，患者的疼痛緩解或消除了。但是，「相連」這樣的觀念尚未普及，所以現狀是，採用此觀點來治療的醫院或整復推拿館還很少。

　　因為我想靠著活用自己觀點的治療方法，盡可能將多一點患者從疼痛當中解放出來，讓他們每天過著舒適的生活，才想到要開業。

　　而我之所以在2020年開始經營YouTube頻道也是出自於這個想法，頻道的訂閱人數已超過了27萬（2023年1月的資料），看到這個數字就可知有多少人為慢性疼痛和不舒服所苦了，同時，也代表我在YouTube影片裡介紹的方法是有效的。

　　影片下方有不少留言寫道「起因於眼睛疲勞的頭痛緩解不少了」、「原本右肩很痛舉不起來，現在已經舉得起來了」、「馬上看到效果，太令我驚訝了！」

　　這本書裡，我會站在「相連的觀點」上，傳達我想出來的、自己也能做到的「1個人的按摩自療法」。屆時，我不會只解說保健方式，也會提到不舒服形成的原因，因為我認為稍微理解原因後再執行自我保健，會比較看得到效果。

　　每天做3次，待疼痛緩解後，每天只做1次也沒關係，只不過為了預防再犯，請一定要持續做下去。狀態變嚴重的話，真的很難再恢復原狀，疼痛和不舒服會一直跟著您，所以預防是很重要的。

　　請記得，無論到了幾歲都能自己修復並保養自己的身體。

　　那麼，各位，開始嘗試靠已獲得很多人支持的自我療法，從根本改善您多年來的疼痛和不舒服，過著不依賴醫院和止痛藥的健康生活吧！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　朴 成煇

自序

初次見面，我是朴成煇，是兵庫縣尼崎市一家專門治療腰痛以及調整自律神經的「相連整復推拿館」院長，在YouTube上以「朴老師」為名深獲大家喜愛。

　 我先簡單介紹一下自己的經歷，在我開了現在這家整復推拿館之前，我一邊在醫院裡當物理治療師，一邊在日間照顧中心服務，並去患者家裡做居家復健，當我在醫院服務時，就鑽研於改善患者的疼痛和不舒服的症狀，於是開始參加治療技術相關的講習會，並購買專業書籍、學習中醫，每天持續學習吸收各種知識。

　　在精進知識和技術後，我負責治療了許多罹患慢性腰痛的患者。

　　可是...

前言
登場人物介紹

PART 1
肩膀、腰部、膝蓋的疼痛都不是靠按摩患部來治療！
僵硬・疼痛篇
執行同時要意識現在正在放鬆哪塊肌肉

No. 1 直頸
　　　與其按摩脖子，不如按摩鎖骨和頭！「胸鎖乳突肌」和「枕下肌群」
No. 2　肩頸僵硬
　　　 與其按摩肩膀，不如把手抬高！伸展「胸大肌」和「擴背肌」
No. 3　四十肩、五十肩
　　　 與其伸展肩膀，不如刺激手臂！伸展胸部、腋下、手臂
No. 4　腰痛
　　　 與其按摩腰部，不如伸展臀部的「臀大肌」！
專欄1　按摩2個穴位，2分鐘就能降低血壓！
No. 5　髖關節疼痛
　　　 與其按摩髖關節，不如按摩腹部！按摩「髂腰肌」
No. 6　膝蓋疼痛
　　　 與其按摩膝蓋，不如按摩腳踝！按摩「距骨」
No. 7　板機指
　　 　與其按摩手指，不如按摩手臂和手掌，讓老廢物質順利排出

PART 2
頭痛、眼睛疲勞、駝背快速緩解！
身體不適篇
自我保健的同時，一定要改善姿勢

No. 8　頭痛
　　 　與其冷敷或熱敷，不如轉動脖子！按摩「頭夾肌」
No. 9　天氣痛
　　 　將一下雨就頭痛的症狀消除！耳朵揉捏按摩
No. 10　眼睛疲勞
　 　　與其按摩眼睛，不如按摩脖子！按摩「枕下肌群」
No. 11　改善姿勢
　　　只要30秒、2個動作，就能讓凸出的小腹消下去！
專欄2　放任自己在駝背的狀態下擴胸，容易「骨盆前傾」，絕對NG！
專欄3　調整3塊肌肉，改善骨盆前傾、腰痛和肩頸痠痛

PART 3
臉部皺紋和鬆弛都靠自我按摩完全消除，一輩子都不會劣化！
回春美容篇
只要連續做2週，靠自己動手做就能變漂亮

No. 12　法令紋
　　　 不只調整臉頰的肌肉，也要調整耳朵上面的「顳肌」
No. 13　眼下鬆弛
　　　 不只調整眼睛周圍，也要調整下降變寬的「顴骨」
專欄4　調整自律神經失調症！80秒手指按摩
No. 14　抬頭紋
　　　 不只按摩額頭的肌肉，要從放鬆頭部肌肉開始做才能消除皺紋！
No. 15　眉間紋
　　　 不只按摩眉間，還要靠訓練表情矯正壞習慣！
No. 16　嘴角紋（木偶紋）
　　　 不只按摩嘴角周圍，也要調整顴骨才能消除嘴角的皺紋！
No. 17　脖紋
　　　 不只按摩脖子，要從放鬆肩膀周圍開始才能消除皺紋！
No. 18　小臉
　　　與其做臉部拉提的按摩，不如放鬆「顳肌」和咬肌
專欄5　30秒消除難受的鼻塞！運用寶特瓶做的密技

PART 4
養成正確的飲食和姿勢，到老都年輕健康！
不老習慣篇

習慣1　幾乎所有人水都喝得不夠！每1公斤的體重要補充30毫升水
習慣2　麵粉類其實對消化很不好！慢慢養成無麩質飲食的生活
習慣3　為了避免攝取到食品添加物，選擇原型食物
習慣4　積極攝取維持肌力不可或缺的蛋白質
習慣5　姿勢一正確，人生就會改變！外表比較好看，也較不易疲累
習慣6　80~90歲也能每天做1次，躺著就能做的肌力訓練
習慣7　為了讓身心都輕盈，從健康的心和健康的身體開始

後記

前言
登場人物介紹

PART 1
肩膀、腰部、膝蓋的疼痛都不是靠按摩患部來治療！
僵硬・疼痛篇
執行同時要意識現在正在放鬆哪塊肌肉

No. 1 直頸
　　　與其按摩脖子，不如按摩鎖骨和頭！「胸鎖乳突肌」和「枕下肌群」
No. 2　肩頸僵硬
　　　 與其按摩肩膀，不如把手抬高！伸展「胸大肌」和「擴背肌」
No. 3　四十肩、五十肩
　　　 與其伸展肩膀，不如刺激手臂！伸展胸部、腋下、手臂
No. 4　腰痛
　　　 與其按摩腰部，不如伸展臀部的「臀大肌」！
專欄1　按摩2個穴位，2分鐘就能降低血壓！
No. 5...