CHAPTER 03 　逐夢，20週的全馬訓練

▎2021年8月30日（第14週訓練）

「你不是因為老化而停止跑步，而是因為停止跑步而老化。」

──克里斯多福．麥克杜格爾（Christopher McDougall，《天生就會跑》作者）

　　這幾天讀的跑步書是《50歲以後的跑步：給長輩跑者的建議和啟發》（Running past fifty: Advice and Inspiration for Senior Runners）。

書中，資深馬拉松跑者與作家蓋兒．華什．基斯列維茲（Gail Waesche Kislevitz）訪問了三十幾位7、80歲以上的年長跑者，包括第一位以70歲高齡創下3小時之內全馬紀錄的加拿大籍跑者愛德．惠特列克（Ed Whitlock）和當年被拉扯出起跑線的第一位女性波馬跑者凱薩琳．斯威策（Kathrine Switzer）等跑界耳熟能詳的人物，紀錄他們如何從長年的跑步中受益，並提供一般高齡跑者有關老年的跑步訓練、傷害預防、出色的個例經驗與智慧等。

　　有趣地，基斯列維茲發現，受訪的這些高齡跑者不乏「強迫症」（OCD）的個性特質：「開始跑步後就停不了，且鬥性極高，」他們把跑步當作一項天賦和才能去培養，去珍惜，「像照顧一位至交老友般去培養與照顧跑步這件事，永遠不要不尊重它或視之為理所當然。」

　　他們很多屬於前美名記者兼主播湯姆．布羅考（Tom Brokaw）在1998出版的《大蕭條時代》（Greatest Generation）一書所描述的那一代：「這些男人與女人有一份謙虛的天性，展現出一種具有責任感、榮譽感和信仰的特質。」

　　其中很多人成長於貧苦的環境，從小就得勤奮工作，例如曾三餐不繼的查理斯．米利曼（Charles Milliman），養成了勤儉、什麼也不捨得丟的習慣。他把跑過幾百場全馬，以及每年生日都固定跑那個年紀里數（85歲生日那天他花了35小時，不分晝夜地跑了85英里）的能力歸功於早年養成的勤奮天性。

　　另一些是1946年「嬰兒潮」後出生的長春跑者，他們一樣韌性十足，不論是反戰或爭取女權，他們不保持緘默，善於設定目標和搜尋資訊，且有強烈的社群意識，其中像是打破舊規、協助改變女性路跑賽規則限制的茱麗亞．察斯（Julia Chase）；還有年輕時一度是競賽跑者，後來為了家計而與跑步疏遠、50幾歲時重新上路的德魯．史維斯（Drew Swiss），他從未忘記來時路與成長的艱困，長年為弱勢兒童籌款而跑，至今已募款超過70萬美金。

　　書中，曾祖母跑者茱麗亞．霍金斯（Julia Hawkins）被稱譽為「颶風」，在2021年11月，路易斯安那州的老人運動會上，105歲的她創下100公尺年齡組的新世界紀錄。100歲時開始跑步的她見證過飛機、電視和手機的發明與人類登陸月球等創舉，她勤奮、感恩，自認把孩子養大成人和被愛環繞是一生最大的成就。

　　不要擔心跑得慢，只擔心連動都動不了。這些長輩跑者改變了人們對老年人的刻板印象。貝蒂．林德伯格（Betty Lindberg）形容自己以前是個沙發馬鈴薯，直到63歲開始跑步才改變。現年93歲的她覺得自己像個小孩，想做什麼就做什麼。她跟小女孩一樣擅於使用手機，維持獨自開車到所居的亞特蘭大市的蘋果電腦店去維修手機，或到跑團和跑友一起做訓練。

　　78歲的凱西．伯根（Kathy Bergen）喜歡坐在操場邊跟女孩們聊比賽、成績以及進入另一個新的年齡層的感覺等等與跑步有關的話題。她的孫子們覺得她很新潮，比起大多老奶奶，他們愛極了凱西身心如此活潑與年輕。

　　逆齡？這些長輩跑者不認為人類可能逆齡，但卻一致認同，保持健康的身心是減緩老化的最佳途徑。

　　他們都感謝雙腳，帶領他們跑完一場場比賽，跑向人生終點。

　　他們都有一個相同的目標：都想永遠跑下去，直到跑不動為止。

　　除了《50歲以後的跑步》書裡這些令人深受啟發的長春跑者之外，平時我也關注著目前成績最耀眼的幾名女性高齡菁英跑者，像是珍妮．萊斯（Jeannie Rice）和珍妮．希欽斯（Jenny Hitchings）。

　　韓裔的美國跑者萊斯是一位退休的房屋仲介，2024年4月，76歲的她在倫敦馬以3小時33分27秒，再度刷新自己前一年在芝加哥馬所創下的女性75-79歲世界紀錄。同時，她也是美國田徑協會的大師錦標賽（USATF Masters Championships）三項女性年齡層紀錄保持人：1,500公尺（6分14秒）、5,000公尺（22分41秒）和10,000公尺（46分53秒）。

　　希欽斯則以2小時45分27秒創下2023年倫敦馬女子55至59歲組世界紀錄。現年59歲的她是這個年齡層的最高齡選手，這也是她40年跑步生涯中個人最佳全馬成績。

　　前波馬冠軍兼作家安比．伯傅（Amby Burfoot）在2023年6月的跑步專網《戶外跑步》（Outside Run）中，對這兩位女跑者有一篇詳細的訪談，從中不難看出這兩位優秀的年長女跑者有一些共同的特徵：

●身材嬌小精實：萊斯身高約157公分，體重44公斤；希欽斯身高162公分，體重45公斤。兩人都跑了數十年了，訓練上始終堅持一貫，全馬備賽期間都會跑上多次20英里（約32.19公里）以上的距離。

●關於私人教練：萊斯覺得請教練昂貴，且會有一些她不一定喜歡的要求，所以沒有私人教練，憑藉的是自己的直覺與經驗和跑友的建議。後者本身就是一位跑步教練。

●跑步習慣：出門前，兩人都喜歡享受一杯咖啡和早餐後再上路。萊斯起得很早，逢20至23英里（約32.19至37.01公里）以上的長跑日，她甚至在清晨3:30就起床。

●關於受傷：兩人天生好體質且幸運。萊斯表示自己從未因跑步而受傷過（除了一次因跌倒而被迫休息）。她一週上健身房做3次肌力訓練，平時也喜歡打高爾夫球。後者只要有機會就做輕量的重訓，並以一次騎數十英里的自行車和皮拉提斯做為交叉訓練，以提高身體的彈性。

●飲食上：兩人都無禁忌，萊斯的早餐通常是燕麥片配水果和堅果，午餐和晚餐則以沙拉和海鮮為主，她不喜甜食，但喜歡乳酪和堅果，會額外補充鈣、維生素D、B-12和鎂。希欽斯則吃得「清淡均衡」，以真實非精製的食物為主，進行馬拉松訓練期間，她會加一些高蛋白奶昔以維持體重。嗜甜食的她每天會吃一塊巧克力或糕點。

●態度上：她們都希望持續破年齡組的紀錄，期許自己跑得比年輕時更快，最重要的，她們對跑步的熱情數十年如一日，希欽斯說：「我已經跑很久很久了，有時有人問我『什麼時候要停止』？我為什麼要停？我持續地跑得比以前更快，持續地享受著跑步。」萊斯不諱言自己喜歡競賽，她說：「只要我能，我很願意進行艱苦地訓練，對創新更多紀錄感到興奮，也許會一直跑到80歲以上。」

　　兩位跑者一致認同，完賽時間確實是跑步的一部分，但更重要的是態度。「找到適合你的目標，然後去追求它！」無論生日蛋糕上多了幾根蠟燭，她們都不打算改變這份自我挑戰的心態。此外，萊斯和希欽斯一致希望有更多人加入她們，「如果我們保持積極的態度和動力，我們可以做得比想像的更多，可以打破長期以來人們對衰老的既定印象。」

　　在他的書《永遠跑下去》（Run Forever）裡，長跑老將安比．伯傅有很多令人受用的經驗之談，談到年紀與跑步時，他說，「過去五十年裡，我每年都在變慢，然而，我拒絕停止追求卓越。不要停止移動你的雙腿和運用你的大腦，一起，它們可以帶領我們進入新的、前所未能想像的領域──一片遠遠超出我們身體極限的領域。」

　　數十年跑下來，他說，「我學到的是，跑一兩次（或一兩年，或一、二十年）後放棄幾乎無意義，真正的跑者是堅持下去，唯有堅持下去才有價值。我們從衝過一次終點學不到什麼，我們從終身的旅程中才能學到許多。」

　　如果你也是一位活力十足、仍想繼續競賽的年長跑者，80多歲的國際菁英跑者、曾創下波馬與紐約馬年齡層紀錄（44歲時的波馬成績：2:20:15，50歲時的紐約馬成績：2:28:01）的羅傑．羅賓森（Roger Robinson）是另一位極具啟發的典範。

　　跑齡高達七十年的羅賓森，78歲時動了雙膝手術，恢復後很快重回到跑場。他給依然追求速度的老年跑者的建議，首先仍是暖身，「（上了年紀）暖身是前所未有的重要。小孩剛吃完午餐，不用3秒馬上去跑步沒問題，老人則不同。不管是間歇速度訓練的第一圈，或是長跑的第一英里都是最困難的，你那老身體難免要發出一連串的抱怨抗議：『什麼！又來了？饒了我吧，沙發在哪裡？！』這時，給自己15分鐘，讓心跳有時間去加快，讓氧氣得以傳送到血液，最後到肌肉，那感覺很像啟動一部老車的引擎，但到了這個年紀，一開始跑得很慢是沒什麼好丟臉的。」

　　另外，「如果你的目標是參加比賽，你需要訓練比賽的兩個基本要素──速度和耐力，就是這麼簡單。你需要逐漸且謹慎地增加跑量與訓練量，讓身體適應每個新的超負荷量。為了提高速度，你需要以比賽的速度進行重複的間歇訓練，並逐漸增加訓練的次數和質量，加入加速的節奏跑以增加變化。至於耐力，你需要一般的長跑，並逐漸增加時間或距離。」

　　「比賽的速度會讓你喘不過氣，長跑會讓你感到疲倦，就像年輕時一樣，但幾個星期和幾個月後，身體會適應，無論是在速度還是耐力上，都會如同以往一樣。事實上，我在80多歲時驚訝地發現，它（身體）在這方面的進步有多快，我還沒有找到極限。」（2020年7月《戶外跑步》網誌）

　　2022年5月，在佛羅里達的全國長者運動會的10K競賽中（The National Senior Games），羅賓森以54:10（8'43"／英里，5'25"／公里均速）拿下男性80歲以上的分組冠軍。

　　「沒有什麼比跑出一個PR更讓人忘齡！」他說。

CHAPTER 03 　逐夢，20週的全馬訓練

▎2021年8月30日（第14週訓練）

「你不是因為老化而停止跑步，而是因為停止跑步而老化。」

──克里斯多福．麥克杜格爾（Christopher McDougall，《天生就會跑》作者）

　　這幾天讀的跑步書是《50歲以後的跑步：給長輩跑者的建議和啟發》（Running past fifty: Advice and Inspiration for Senior Runners）。

書中，資深馬拉松跑者與作家蓋兒．華什．基斯列維茲（Gail Waesche Kislevitz）訪問了三十幾位7、80歲以上的年長跑者，包括第一位以70歲高齡創下3小時之內全馬紀錄的加拿大籍跑者愛德．...

　　2021年秋天，我的書《跑出最好的自己：一個中年女子以跑步學習愛與堅持的歷程》在台出版。該書敘述我如何從一個體育課需要補考的弱雞／肉腳，成為一名多年無休的素人跑者的歷程。書中並分享了我和青少年兒子一起跑步與參賽的珍貴經驗，以及有關跑步的食譜與歌單推薦等等。

　　寫作該書時，我雖有近十年跑齡，對跑步充滿熱情，也參加過數十場從5K到半馬不同距離的路跑賽，但尚未跑過全程馬拉松，主要的原因有二：第一，當初會開始跑步，純粹是因為感到中年體能衰退，希望藉由運動健身，而跑步相較之下單純，且符合我的作息與個性，也就是，跑健康的，並沒有想過有一天會去跑全馬。第二，隨著跑齡的增加，我確實報名過幾次全馬賽，卻因訓練時受傷或自覺準備不足，而馬前放棄。基於對全馬的尊重（或恐懼，一笑），我始終希望能有一定的訓練和準備後再上場。

　　2021年初夏，上一本書接近完稿，也確定身心皆備時，我再次興起全馬夢，積極地按照一份20週的課表操練的同時，並接受一位專業教練的速度與技巧訓練。該年10月中旬，我順利地完成了人生初全馬。

　　一如每位愛跑者，跑步帶給人數不盡的收穫：健康、快樂、挫折與希望之外，長期下來，它從外到內挑戰和改變了我。尤其全馬訓練期間，那些風雨無阻的練跑、課後修護與浸淫於跑步資訊的時光，盤踞了我的生活作息。那些穿越馬路、樹林、鄉鎮與林野的週末長跑、單純而專一的獨處時光，深厚了我的中年人生。不難想像，初馬之後，全馬訓練與比賽成為我跑步生涯的一大部分。透過一次次的計畫與執行，我不僅得到更多與跑馬相關的知識與經驗，也淬煉出更堅忍的毅力與耐性。

　　這一段特殊的全馬訓練與比賽過程構成了本書的主要內容。

　　一如前書曾提到，我並非專業跑者，這不是一本教你跑出PR／PB的書，而是一名十多年來投身於路跑世界的中年女子的真誠分享。我愛跑步，也愛文字，衷心希望你從本書裡讀到一些有益、有趣、有感的跑馬資訊與心得，以及很多的信心與鼓勵。

　　希望你，不讓外在的雜音或自我懷疑，輕易打消一直想從事的計畫。

　　希望你，放下書後，也展開一場屬於自己的尋夢之旅，不論是去跑人生的第一場5K、初半馬或全馬，或是去做其他一直想做的事，祝福你健康而堅定地迎向那個夢想。

「只要下決心，夢想永遠不會太遲，起步永遠不會太晚。」

──C.S. Lewis

　　2021年秋天，我的書《跑出最好的自己：一個中年女子以跑步學習愛與堅持的歷程》在台出版。該書敘述我如何從一個體育課需要補考的弱雞／肉腳，成為一名多年無休的素人跑者的歷程。書中並分享了我和青少年兒子一起跑步與參賽的珍貴經驗，以及有關跑步的食譜與歌單推薦等等。

　　寫作該書時，我雖有近十年跑齡，對跑步充滿熱情，也參加過數十場從5K到半馬不同距離的路跑賽，但尚未跑過全程馬拉松，主要的原因有二：第一，當初會開始跑步，純粹是因為感到中年體能衰退，希望藉由運動健身，而跑步相較之下單純，且符合我的作息與個性，也...

自序

CHAPTER 01 　萌念，我想去跑一場全馬賽
CHAPTER 02 　曾經，馬前的臨陣脫逃
CHAPTER 03 　逐夢，20週的全馬訓練
CHAPTER 04　 42公里的痛楚與驕傲──人生初全馬
CHAPTER 05 　全馬之間，那些啟發我們的賽事
CHAPTER 06 　半馬破90分的男孩
CHAPTER 07 　再接再厲的全馬之路
CHAPTER 08 　最後39秒的衝刺──人生第二馬
CHAPTER 09 　盛大、慘烈而榮耀──海軍陸戰隊馬拉松
後記：一個跑者的人生

附錄 01 　跑步＆跑馬私房書單推薦
附錄 02 　英里／公里換算表

自序

CHAPTER 01 　萌念，我想去跑一場全馬賽
CHAPTER 02 　曾經，馬前的臨陣脫逃
CHAPTER 03 　逐夢，20週的全馬訓練
CHAPTER 04　 42公里的痛楚與驕傲──人生初全馬
CHAPTER 05 　全馬之間，那些啟發我們的賽事
CHAPTER 06 　半馬破90分的男孩
CHAPTER 07 　再接再厲的全馬之路
CHAPTER 08 　最後39秒的衝刺──人生第二馬
CHAPTER 09 　盛大、慘烈而榮耀──海軍陸戰隊馬拉松
後記：一個跑者的人生

附錄 01 　跑步＆跑馬私房書單推薦
附錄 02 　英里／公里換算表