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02社交能力的關鍵，在於心態

不管在哪種場合，也不管和哪些人在一起，我們都需要管理好對他人的預期。允許並接受有一些人不喜歡你。



心態不對，會再多的社交技能也是白費

關鍵字：社交心態〡行為抑制

覺得自己對人過敏、不會社交是內向者的弱點。他們在社交中往往會有以下表現。

•和不熟的人相處時總是很拘謹，不知道怎麼相處。

•不太會和別人聊天，很多時候心裡清楚但不知道如何表達，容易語塞。

•聚會的時候別人相談甚歡，但自己總插不上話，感覺和別人格格不入。

•害怕在人多的場合演講，容易緊張、臉紅、心跳加快。

客觀地說，以上問題在內向者的生活中非常常見。這些問題帶來的挫敗感和刺痛感又是那麼明顯和強烈，以至於我們覺得必須做些什麼來改變這種狀況。在對這個問題進行反省和歸因時，很多人的第一反應是問題出在自己的社交技能上。

內心的聲音──「我在人際交往中表現不好，我必須學會社交技能。」（BOX）

學生小武：「我知道我不善言辭，不懂社交，在心裡不停地告訴自己，不能甘於現狀，不會說話就更要去說，不會社交就更要累積經驗。我一直在學，身邊有很會社交的人，我也會偷偷地觀察和學習。我還買了很多關於溝通和口才訓練的書，在網上也訂閱了不少有關社交技能的課程。雖然我學了不少理論知識和技巧，但當我真正出去與人交往，面對一個個活生生的人時，卻發現自己經常頭腦一片空白，之前所學的種種技能就像被封印了一樣根本無法施展。」

知道該去做什麼，但就是做不到，或者就是邁不出去那一步，很多有社交困擾的內向者都遇到過這樣的情況。那麼，問題出在哪裡呢？問題在於，社交不僅僅是一種技能，更是一種心態。

不同的心態決定了一個人在社交中的不同狀態。如果你面對他人時處於放鬆、享受的狀態，就會敢說、敢問、敢於展現自我，因此呈現出自信、開朗、善於交往的形象。如果你面對他人時處於一種緊張和不安的狀態，就會像受到驚嚇的蝸牛一樣把自我收縮到防禦的殼裡，無法坦然地向 別人呈現自己最好的狀態。

哈佛大學一項研究中提出了「行為抑制」概念。定義是一個人在面對不熟悉的人、物體和事件時會表現出退縮和迴避的反應。內向者在社交活動中的特定心態，會導致他們容易出現行為抑制，就像小武，即使經過大量的學習和準備，但在現實的社交活動中依然無法按照自己的意願表現出期望的樣子。

所以，內向者想在社交方面應對自如，首先要做的是調整自己的心態。而調整自己心態的關鍵，是改變我們頭腦中隱藏的一些不合理認知。

這些不合理認知有哪些呢？簡單來說，可以歸納為如下三種。

不合理認知 1：我需要像外向者那樣社交

關鍵字：社交需求

「前一份工作，我很羡慕一位比我大幾歲的同事。她很會說話，很幽默、風趣，可是我覺得自己怎麼也學不來，彷彿很難開口，過於羞澀。我深知這種習慣不好，我也想改變，卻很難邁出那一步。」

內向者經常覺得自己不擅長人際交往，對自己社交能力的評價偏低，時間久了，他們會怕生，覺得自己天生對人過敏。而之所以有這樣一種認定，是因為內向者腦海中存在一種衡量標準：我需要像外向者那樣社交。

•外向者自來熟，不管遇到誰都可以迅速拉近彼此關係，像認識多年的老朋友那樣相談甚歡。

•外向者口才好，善於表達，說話富有感染力，很容易打動別人，成為眾人目光中的焦點。

•外向者情商高，懂得人情世故，能處理好各種複雜的人際關係。

•外向者熱情開朗，渾身充滿活力。

以上種種，是我們對外向者的社交印象。總體而言，外向者在人際交往方面的表現更出色，更容易讓人眼前一亮，所以我們就會覺得，外向者定義了社交的標準。所有人只有像外向者那樣表達、溝通和處事，才可以稱為擁有正常的社交能力。

但是在現實生活中，內向者發現自己很難做到這些。與外向者不同，他們會有以下特徵：

•內向者慢熟，遇到不熟悉的人時會感到緊張、不自在，防禦心強，不容易與人拉近關係。

•內向者話少，喜歡聽別人說話而不是主動表達自己，在人群中沒有存在感。

•內向者不喜歡複雜的人際關係，對人際交往中的規則不敏感，面對這些問題時經常會手足無措

•內向者安靜、內斂，容易讓別人產生距離感，不敢輕易靠近。

我們可以發現兩者有比較大的差距。因為這樣的差距，很多人會覺得內向者不擅長人際交往。而內向者也會因此自我否定，覺得自己處理不好人際關係，變得越來越不自信，越來越自卑。嚴重的話，他們還會對社交產生排斥，甚至走向社交恐懼的泥潭。

但如果我們深入研究內向者和外向者在人際交往中的不同和差異，會發現絕大多數人忽略了這樣一個問題。

每一個人的社交表現都是圍繞著自己獨特的社交需求來展開的。

外向者整體表現更好，是因為他們對社交的需求程度更高。 外向者的心理能量指向外在的世界，尤其是外在世界裡的人。只有與人接觸，和不同的人說話、交流、互動，外向者才能感 到自身的能量被啟動，身體裡的熱情被點燃，因此感受到生命 的活力。

外向者需要借助他人來釋放自己的種種情緒和情感。有一位外向者曾這樣描述自己的情緒表達方式：「遇到高興的事情，我恨不得抓住身邊的每一個人和他們都講一遍，這樣才覺得盡興。」人際間的交往有時候具有放大器的功能，能將人的情緒感受不斷放大。生活中我們也經常有這樣的體驗，當自己把一個好笑的事情說給另一個人聽，然後看到對方哈哈大笑時，自己感受到的快樂程度也會加倍。因為這樣一種放大器的作用，外向者更喜歡很多人在一起的熱鬧氛圍，這會讓他們感到更興奮、更舒服。

外向者需要借助他人進行思考。很多內向的人不理解，為什麼外向的人那麼愛說話，那麼喜歡和人交流。一個很重要的原因就是，這是外向者進行思考的一種方式。在人際交往中，他人的想法和觀點能幫助外向者梳理思考，進行判斷。外向者的神經系統沒有內向者那麼敏感，需要更多的外部刺激，才能讓自己興奮起來。而在和他人一起討論某個問題時，別人的表情、態度和狀態都會給外向者帶來較大的刺激，這些刺激就像多巴胺一樣能讓外向者進入更舒服的狀態，因此有能量好好思考。

外向者需要借助他人來獲得價值感。在外向者根深蒂固的信念中：一個人的價值只有被展現出來，並被他人看見，才能稱得上是有價值的。所以，外向者的一生都在展現自我，讓自己生活在眾人矚目的聚光燈下。因為這樣的需求，他們需要好的口才和表達能力來影響他人，需要各種社交技能來擴大自己的交友圈，讓更多的人認識自己，喜歡自己。

我們常說，一個人的價值感取決於兩種認同，一種是自己對自己的認同，另一種是他人對自己的認同。顯然，外向者的價值感更多是建立在他人對自己認同的基礎上的。

從以上論述可以看到，外向者與外界的關係，就像魚與水的關係一樣，魚需要一刻不停地生活在水中，自然就會進化出嫺熟的游泳能力。同樣，外向者的各種主要的心理需求都是在人際關係中得到滿足的，自然就會培養出更好的社交能力。

內向者不同，內向者也需要社交，也需要人際交往，但渴求的程度遠沒有外向者那麼高。

如果說外向者和外界的關係是魚和水的關係的話，那麼內向者和外界的關係更像是青蛙和水的關係。作為兩棲動物，成年的青蛙主要用肺呼吸，牠們在水下的時間比較短，一般不超過二十分鐘。內向者也是如此，雖然他們也可以參加各種社交活動，但持續的時間通常不會太久。不得不在社交場合停留很長時間時，內向者會感覺自己像電量不足的電池，思考變得遲緩，感受變得麻木，最後感到疲憊不堪，只想早點逃離。

總之，如果說人際交往是外向者生活的主體，是人生中最重要的事情的話，那麼對內向者而言，人際交往則只是生活的附屬品，是人生中重要但並非特別重要的事。

內向者習慣獨自去解決生活中遇到的各種問題。比如心情不好時，外向者會找一些朋友聊天，經由他人的安慰來紓解自己的心情。而內向者很少會這樣做，他們在情緒低落時，最常見的應對方式是遠離人群，回到家裡或待在自己的房間裡，經由一個人靜靜的方式來消化內心的各種負面情緒。

我們曾做過一個調查，詢問內向者最喜歡用什麼樣的方式來處理負面情緒，結果大家回覆最多的是睡覺。不管遇到什麼難題，只要好好睡一覺就好了。

這就是內向者中很常見的一種心態：「一個人能完成的事，絕對不麻煩別人。有一位內向者說：我總是一個人去吃飯，一個人去逛街，一個人去旅遊。一個人的時候我覺得很自在，反而人多時的嘈雜會讓我覺得不舒服。」

當一個人靠自己就可以解決生活中大多數的問題時，對他人的依賴自然就會變得很少，對人際關係的渴求程度也就會小很多。內在的需求決定外在的行為。外向者把社交需求放在第一位，不管是對深層關係還是淺層關係都有更高的期待，自然需要更出色的表達能力，更嫺熟的人際溝通技巧來駕馭各種社交場合，以得到自己想得到的。而內向者的社交需求並不高，自身不需要認識太多的人，也不需要進行太頻繁的人際交往，這樣一種比較低的期待就不需要太複雜的社交技能來支撐。

所以，儘管內向者在人際交往的表現不如外向者那樣亮眼，但整體來說是能滿足正常生活需要的。內向者不需要像外向者那樣社交。不需要成為別人，真正需要做的是回歸自己生活本身，按照適合自己節奏的方式去與人交往。做到這一點的關鍵是接納自己的有限性。

在一次活動上，一位知名的畫家被問到：「藝術的反義詞是什麼？」遲疑了三四秒後，畫家接過麥克風，然後說了三個字：「不知道。」

作為一位從事藝術工作多年的人，回答不出普通觀眾提出的關於藝術的問題，看起來有點辜負人們的期望。但畫家並不這樣看，他用蘇格拉底的一句名言解釋了自己的回答：「但我知道我不知道。」

一個成熟的、有人生閱歷的人對自己會有更清醒的認知：「一個人知道得越多，越是知道自己知道的有限；一個人做過的事情越多，越是知道自己做事的能力有限。」清醒地意識到自己的有限，才會打破自己應該無所不能、應該擺平一切的幻覺，擁有平常心。

你不會再逼著自己去做那些本不擅長的事。比如別人在社交場合上能說善道，如魚得水，你發現自己根本做不到，就坦然接受，承認這不是自己擅長的領域，安心的低頭吃飯也不錯。

接納自己的有限性，不是躺平也不是否定自己，而是給自己更清楚的定位。有些事情是你擅長的，有些事情是你不擅長的。你所擅長的，才是展現和決定你價值的地方，在這裡投入的時間和精力越多，你收穫的就越大。而那些你不擅長的，隨遇而安就好，好一點或壞一點，都說明不了什麼。

內向者如果能夠想通這一點，再去看自己和外向者在社交上的差距時，就能坦然面對，心態也會平和很多。

02社交能力的關鍵，在於心態

不管在哪種場合，也不管和哪些人在一起，我們都需要管理好對他人的預期。允許並接受有一些人不喜歡你。



心態不對，會再多的社交技能也是白費

關鍵字：社交心態〡行為抑制

覺得自己對人過敏、不會社交是內向者的弱點。他們在社交中往往會有以下表現。

•和不熟的人相處時總是很拘謹，不知道怎麼相處。

•不太會和別人聊天，很多時候心裡清楚但不知道如何表達，容易語塞。

•聚會的時候別人相談甚歡，但自己總插不上話，感覺和別人格格不入。

•害怕在人多的場合演講，容易緊張、臉紅、心跳加快。

客...

你會拿起這本書，想必是為了自己的社交焦慮而苦，大多數時候想要一個人，可是卻又會被說太孤僻。自從ＭＢＴＩ流行起來之後，我們逐漸用Ｉ人代替「社恐」，我覺得這是一個很棒的開始。因為對於我們來說，我們並不是恐懼社交，而是覺得「沒有必要浪費時間在太多喧囂的人們身上」。作者引用許多不同的電影、小說（可以感覺到他跟我一樣很喜歡村上春樹）、心理學家的名言，揉合各種心理學理論，整理出幾個關鍵的論點：

1. 內向者比較偏向乙醯膽鹼式的人生，外向者則偏好多巴胺式的人生。

2. 調整社交心態就能改變社交心情。

3. 降低對自己、對方和關係的期待會輕鬆許多。

4. 內向者在愛情裡經常會以對方為中心。

5. 在工作上話不一定要多，但要精。



整體而言，內向者是一個習慣深度思考的人，也因為這樣，反射弧比較長、花費的時間比較多，表面上看起來大家都要等你，慢慢吞吞，但實際上，常常會語出驚人，擁有其他人沒有的創意。

也因為你總是想得比較深，你在讀這本書的時候，大概會很敏感的發現到作者用很粗略的二分法，但在你的世界裡面，事情哪有這麼簡單？一百個內向者，就有一百個不同的樣子，同樣的外向者也是一樣千變萬化。我猜這是因為作者為了書寫方便，刻意使用比較極端的撰寫方式，我覺得，你可以從中挑選符合自己狀態的部分去相信就可以了。

我覺得這本書很值得嘉賞的是，作者看起來很像是行雲流水的帶過一些概念，但實際上滿多都是有根據的。例如書裡面提到日本心理學專家樺澤紫苑的一：二：七法則（假如你遇到十個人，其中必然有一個人不喜歡你，兩個人會毫不猶豫地喜歡你，七個人會保持中立），類似結果台灣也曾經發現。

在吳齊殷等人有關於班級霸凌的研究中，一個班級（每班二十二人）平均會有兩名同學不喜歡你，但平均會有三名同學把你當成朋友，換算一下比例其實是差不多的。

此外，每一個章節的最後有提供一個情境提案，有些提案看起來很普通，例如：冥想、找人談話、書寫等等，但我覺得你可以真的著手去試試看，或許會有不一樣的感覺；也有一些章末提案是很特別的，我就不暴雷了，留待大家翻閱書籍的時候，從中體會其中的滋味。

整本書當中，我最喜歡的是作者在標題都用了非常多的金句，在你感到低落、自我懷疑時，可以隨身攜帶，默念三次，永保安康。

例如：「少反省自己敏感，多想想是誰在背後逼你發瘋。」、「大多數情感內耗，都是由於期待過高。」或「不要把你喜歡的人想得太好。」等等，這些句子都可以成為你卡住的時候，幫助你大腦運作的機油。

你早就知道，內向不是一種錯；但知道歸知道，日子還是不好過。讓這本書陪你一起走過，那些風風雨雨、尷尬害羞，想鑽個洞躲起來的許多日後。

你會拿起這本書，想必是為了自己的社交焦慮而苦，大多數時候想要一個人，可是卻又會被說太孤僻。自從ＭＢＴＩ流行起來之後，我們逐漸用Ｉ人代替「社恐」，我覺得這是一個很棒的開始。因為對於我們來說，我們並不是恐懼社交，而是覺得「沒有必要浪費時間在太多喧囂的人們身上」。作者引用許多不同的電影、小說（可以感覺到他跟我一樣很喜歡村上春樹）、心理學家的名言，揉合各種心理學理論，整理出幾個關鍵的論點：

1. 內向者比較偏向乙醯膽鹼式的人生，外向者則偏好多巴胺式的人生。

2. 調整社交心態就能改變社交心情。

3. 降低對自己、...

01 內向人格畫像
龍貓屬性的人
關鍵字：距離感〡長情
揭祕內向性格密碼
關鍵字：低社交欲望．非現實性
乙醯膽鹼式的人生
關鍵字：多巴胺．乙醯膽鹼
內向性格的隱藏優勢
關鍵字：盡責性〡自我覺察〡親和力

02 社交能力的關鍵，在於心態
心態不對，會再多的社交技能也是白費
關鍵字：社交心態〡行為抑制
不合理認知1：我需要像外向者那樣社交
關鍵字：社交需求
不合理認知2：我不能犯錯
關鍵字：社恐
不合理認知3：我怕別人不喜歡自己
關鍵字：好感的一：二：七法則
情境提案：緩解身體焦慮的三個小方法

03 慢熟的人，更懂得什麼才是沸騰
我不是冷漠，我只是慢熟
關鍵字：第一印象
慢熟能幫我抵擋所有的不真誠
關鍵字：腦回路長 安全感
與慢熟的人，請深交
關鍵字：淺層關係〡深層關係
好的關係，慢一點也沒關係
關鍵字：節奏
情境提案：快速融入新環境的兩個方法

04 你不會聊天，不是因為口拙
為什麼我總是不知道說什麼
關鍵字：句點王 〡意義感〡注意力焦點
主動式聊天：說你所喜歡的
關鍵字：寒暄〡興趣
我不說話，是因為我更願意聽你說
關鍵字：積極回應 傾聽 五○%原則
冷場也沒關係
關鍵字：順其自然
情境提案：
正向溝通：一個情商很高的說話技巧

05 你不必討人喜歡，你需要的是被討厭的勇氣
衝突恐懼症
關鍵字：逃避〡討好
不虧待每一份熱情，也不討好任何一種冷
關鍵字：自我苛責〡心理防衛機制
你要學會表達憤怒，當然也可以選擇憤怒地表達
關鍵字：目標〡發脾氣〡內在的聲音
衝突是常態，有些事不是讓路就能解決的
關鍵字：接納〡解決
情境提案
以和為貴，還是正面衝突

06 關係中，和誰在一起真的很重要
社交中可以被動，選擇朋友要主動
關鍵字：自我癱瘓〡主動選擇
任何消耗你的人，多看一眼都是你的不對
關鍵字：控制〡 製造內疚〡習慣性抱怨
別讓無底線的信任毀了你的生活
關鍵字：信任強迫症〡信任門檻
成年人的分寸感，是一種點到為止的默契
關鍵字：心理邊界〡學會拒絕
情境提案
場景1：拒絕話術
場景2：如何與討厭的人相處

07 安靜，是一種獨特的異性魅力
我喜歡你，但我不敢愛你
關鍵字：隱藏情感
不要把你喜歡的人想得太好
關鍵字：積極錯覺〡冒牌者症候群
你比自己想像的要迷人
關鍵字：清晰穩定〡傾聽〡真誠〡內在性感
不管別人覺得你好不好，都先把自己變好
關鍵字：無為而治〡謎之自信
情境提案：讓你喜歡的人快速愛上你的小技巧

08 長久的感情，是陪伴出來的
哪有那麼多人生如初見，最難得是多年後仍相看兩不厭
關鍵字：刺激─價值觀─角色理論
越是相愛的人越容易吵架
關鍵字：差異〡心理現實
大多數情感內耗都是由於期待過高
關鍵字：透明度錯覺〡偏愛
少反省自己敏感，多想想是誰在背後逼你發瘋
關鍵字：被動攻擊〡冷暴力
情境提案 /
場景1：期待太高是慢性毒藥
場景2：溝通＝爭吵

09 如何度過人生中那些難熬的時光
創傷是人生標配
關鍵字：創傷〡心理彈性
情緒創傷：不要什麼都往心裡去
關鍵字：情緒創傷〡壓抑
情感創傷：如何放下一個很喜歡的人
關鍵字：代償轉移法〡思維反芻〡受害者情結
生活很「渣」，沒有人可以避免它的「出軌」
關鍵字：節奏
情境提案 ：不開心時，內向者能治癒自己的四十三件小事

10 職場中，學會內向式表達
為什麼越踏實的人越容易被忽視
關鍵字：認知吝嗇者
好的表達，需要框架
關鍵字：語言表達框架
如何克服演講焦慮
關鍵字：目光壓力〡視覺想像技術
怎樣說服別人
關鍵字：中心路徑說服 〡外周路徑說服
情境提案 ：透過業務工作來提升自己的表達能力，可靠嗎？

11 話少，也可以很厲害
成功的人，大多內向
關鍵字：存在感 影響力
為人：修煉屬於你的氣場 /
關鍵字：氣場〡低權力語言 〡身體語言
處事：成為別人眼中不可替代的人
關鍵字：核心價值
生死疲勞，熱愛是解藥
關鍵字：自主性功能
情境提案 ： 如何緩解權威恐懼

12 內向者的人生路線圖
 出生，關鍵字：先天因素
 出生至1歲，關鍵字：安全感、迴避型依戀
 1歲至3歲，關鍵字：自主性、依賴型人格
 3歲至6歲，關鍵字：主動性、選擇性緘默
 6歲至12歲，關鍵字：自我價值感、自卑
 12歲至18歲 ，關鍵字：自我統一性、角色混亂
 18歲至25歲 ，關鍵字：親密感、優勢領域
 25歲至35歲 ，關鍵字：婚姻、核心價值
 35歲至55歲 ，關鍵字：陪伴自我實現
 55歲以後 ，關鍵字：自我完善 與自己和解

延伸閱讀：自我發展的年輪

01 內向人格畫像
龍貓屬性的人
關鍵字：距離感〡長情
揭祕內向性格密碼
關鍵字：低社交欲望．非現實性
乙醯膽鹼式的人生
關鍵字：多巴胺．乙醯膽鹼
內向性格的隱藏優勢
關鍵字：盡責性〡自我覺察〡親和力

02 社交能力的關鍵，在於心態
心態不對，會再多的社交技能也是白費
關鍵字：社交心態〡行為抑制
不合理認知1：我需要像外向者那樣社交
關鍵字：社交需求
不合理認知2：我不能犯錯
關鍵字：社恐
不合理認知3：我怕別人不喜歡自己
關鍵字：好感的一：二：七法則
情境提案：緩解身體焦慮的三個小方法

03 慢...