Part1 當你因失去愛人而被摧毀

第一章 感覺對前任上癮

◆我和男朋友分手已經兩週了，完全沒預料到這一天會發生的我感到萬分驚訝。在一起九個月，我以為我們是天作之合。現在的我是一團糟，無法停止想念他。只想和他談談，搞清楚我們之間到底發生了什麼問題，並且回到以前的模式。我無法進食或入睡，不停地哭，覺得自己快瘋了。

◆我在十八歲時遇到了一生中的至愛。二十年過去了，現在仍無法忘記她。我已經結婚並育有兩個孩子，但每天仍然想念她。我感到內疚，因為對於妻子的感覺並不像對舊情人的感覺一樣。有時我甚至會偷偷地在線上查看舊情人的照片，只為了看看她在幹什麼。我不知道該如何從這樣的日子中走出來。

◆自從和男友分手以來，我一直活在自己內心的地獄。即使已經超過三個月沒有交談，我依然不時查看手機，期待看到他的名字彈現出來，就像對他感到痴迷一樣。我感覺自己很可悲，我無法再這樣生活下去。我需要幫助，需要放下前任。

對你來說這些描述看起來是否也很熟悉？提到前任時，從你口中是否也會說出一些相同的話？如果是這樣，我想先向你保證你並不孤單，我自己就曾有過這樣的經歷，全世界有數百萬人也曾經歷過。分手這件事影響了各個不同年齡層、種族、族群、性別、文化、性取向和宗教的人。因為生為人類本能地就會去愛。如果你非常幸運地曾體驗過愛情的喜悅，就知道有時為了它需付出代價：分手可能會讓你陷入一種心碎、失落和絕望的上癮漩渦中。

無論看在別人的眼裡或自己的感覺，墜入愛河的自然發展過程就像對伴侶上癮。當遇到那個特別的人時，就像著魔一樣。當他們靠近你，一股生理、情緒和情慾上的激情湧現，只想一直待在他們身邊。因為當你們在一起時，感覺棒極了，彷彿對他們的渴望永遠無法獲得滿足一樣！即使不在一起時心裡仍想念著他們，嘴裡不停地談論他們，滿心期待下次見面的時刻。你的世界開始圍繞著愛人轉動，彷彿他們是太陽一樣。

然後你們分手了。也許曾經令人激動的火花慢慢消散或完全熄滅；也許彼此發生劇烈爭吵，造成無法癒合的傷痕；也許其中一人想要孩子，而另一人不想要；也許前任出軌，你無法原諒他們；也許彼此的文化背景差異太大，無法共存；也許前任並不像你愛他一樣地愛你；也許你們只是漸行漸遠；甚至根本搞不清楚發生了什麼事，某天你的愛人突然就消失了，沒有解釋就離開了。無論原因是什麼，當親朋好友問及你的近況時，瞬間強大的失落、痛苦、心碎、傷心如潮水而來。因為曾經占據心房的那個人消失了，而你不知該如何在沒有他們的情況下繼續前行。

儘管現在的你可能感到非常痛苦，但這些症狀並不代表你有什麼問題，而是意味著你失去一個深愛的人。在本章中我們將探討前任上癮分手後的主要症狀，引起它們的原因，以及它們如何對你的生活產生負面影響。放下前任並治癒這次分手所造成痛苦的第一步是敏銳地察覺自身的經歷。儘管聽起來有些老套，但知識就是力量：你對自己正在經歷的事情了解越多，就越有能力改變它。因此我們將從探討前任上癮分手的主要症狀開啟你的康復之旅。

●前任上癮分手的症狀

經歷前任上癮分手可能會讓人感到心碎與迷失。當與舊情人在一起的愉悅感被撕扯掉，生活在眼前崩潰時，你進入了一種非常可怕的戒斷狀態。為了尋找能讓感覺變好的方法，對於引發煎熬痛苦的根本原因，也就是你的前任，你變得對他們更加專注。全身上下強烈渴望能再次親近他們，並引發前任上癮分手的特徵性症狀：強迫性思維、渴望與對方聯繫、情緒困擾和有害的衝動行為。讓我們更詳細地探討以上症狀。

在前任上癮分手的階段，你很可能會對舊情人產生侵入性和強迫性的思維。可能發現自己的思緒一直回憶著過往，無時無刻不在分析和幻想與前任相處的畫面。從共享甜蜜時光到激烈的爭吵，曾經發生的各種場景不斷地在腦海中重演，心裡更是排演著此刻真正想對他們說的話。可能瘋狂地猜想他們此時的生活，他們在哪裡，和誰約會，以及他們是否仍然想念你。這些想法可能沒完沒了地占據你的思維空間，從一早醒來到夜裡入睡都不斷地轟炸著你的腦袋。或許你也希望能關閉大腦，停止想念他們，卻無論怎麼努力都無法做到。

這些討厭的想法通常還伴隨著想聯繫前任的極度渴望。感覺就像有一股強大的磁力把你拉回他們身邊。迫切地想見到他們、待在他們身旁、與他們交談、對他們大聲吼叫、擁抱他們、懲罰他們，或者獲取關於他們正在做什麼的任何訊息。從裡到外全部的你都渴望能再次親近對方，彷彿只要能重新在一起，所有的痛苦都會消失。或者只要這麼做就能得到公正的對待，就能充分地了解哪裡出了問題，以便修復它。

如果強迫性思維和渴望還不夠折磨，你可能還感到情緒極度不穩定，同時容易受到外界影響。當與分手的殘酷現實搏鬥時，可能會被一連串極度困擾的情緒所淹沒，從撕心裂肺的痛苦到悲傷、焦慮、憤怒、挫折、困惑、罪惡感，甚至恐懼。這些強烈的感受通常極不穩定，會隨著生活中不同情境迅速變化。舉例來說，當得知有關前任的新消息時，一開始可能覺得好奇，然後突然一陣怒火湧上心頭，接著是深深的悲傷。這些反應讓你感到情緒起伏多變，容易失控，就像被自己的情緒所監禁。

最後因為思維、渴望和情緒越來越惡化，更可能出現有害的強迫與衝動行為。這些行為若不是讓你感覺能更親近前任，就是為了從痛苦中分心。為了更親近前任，你可能會故意開車經過他們住家，出現在他們喜歡的地方，在社交媒體上尋找他們新生活的細節，或者不停地傳送簡訊給他們。處於情緒最低潮的時候，甚至發覺自己居然開始鬼鬼祟祟地追蹤前任所有舉動。任何一點訊息都讓你覺得好過一些，即使最終會讓你心碎，比如看到前任和他們新戀人的照片。當覺得無法親近時，可能試著加入線上約會網站或以性行為進行情感轉移，好讓自己分心。甚至可能進行最終會嚴重傷害你的自毀行為，例如不停地吸菸、過量飲酒、使用毒品、無節制的賭博、暴飲暴食，或者自殘行為。

總而言之，上述那些非常不愉快的症狀讓你感到無法控制自我和生活。可能已經不再照顧好基本生活需求，例如健康的飲食、與朋友見面，以及保持有效率的工作。尤其若被前任拋棄，受到拒絕或對方背著你偷吃，更容易開始自我懷疑，覺得自己對伴侶來說一點吸引力也沒有，自尊心大受打擊。因為感到脆弱與迷失，可能無法認清自己，最終這些症狀幾乎使你無法享受生活。

你是否曾經歷過這些症狀的折磨？發現自己無法控制對前任的思念？強烈地想聯繫他們或知道他們此刻的狀況？是否感到情緒困擾或者容易反應過度？衝動或強迫性的行為最終傷害了自己？是否感到迷失和無力？以旁觀者的角度查看別人在對前任上癮分手中的表現，能幫助你對自身經歷看得更清楚。

所以我們先來看看瑪麗亞的故事。

我在一個線上約會網站認識了約翰。一開始他用古靈精怪又有趣的口吻和我對話，逗得我發笑。幾個星期後我們帶著狗在一個公園見面了。他穿著格子襯衫和短褲，看起來好可愛，而且友善又容易相處。他的談吐完全打中了我，讓我覺得自己是世上最特別的人。隨著相處的時間越多，我越來越喜歡他，連我們的狗都喜歡對方！我喜歡和他在一起的感覺。經過多年的努力，我終於遇到了夢寐以求的男人，我認為這個人就是約翰。當時真的很快樂！

然後一切都變了調。我來自一個拉丁裔大家庭，一直想要自己的孩子。大約交往了六個月後，我鼓起勇氣告訴約翰，希望能更認真地交往，住在一起並開始建立屬於我們的未來。約翰嚴肅認真地望著我的眼睛，他說他愛我，但並不想就此安定下來，以為我也明白他不想對我們的關係做出什麼承諾。我愣住了。當晚我們分手了，從那刻起我就變得一團糟。我無時無刻不想著他。我非常氣他，但同時又非常想念他。呆坐在床上花了幾個小時看從前的舊訊息，查看他的社交媒體帳號，只想知道他在做什麼。有時甚至查看他在約會網站中的個人檔案，看他上次登入是在幾小時前。我想像他過著奢華又令人羨慕的生活，和不同的新女人約會，而我只能自怨自艾地孤獨受苦。

●說說你的故事

為了開始你的治癒過程，希望你能將從遇見前任的第一天開始，一直到現在為止的兩人戀愛故事寫下來。因為書寫能幫助人們整理自己的經歷，用一種安全保密的方式看待感情旅程的全貌，所以它本身就具有療癒的功效。事實上我希望你能為這本書裡的各項練習準備一本專用的日記本，將你所有的工作，包括這篇寫作都記錄在日記中。因為接下來你要用它來回顧並追蹤隨著時間進展你有多大的進步。這件事是你向前跨出的第一步！

●對前任上癮如何傷害你

看完了瑪麗亞的故事，再加上當前你所經歷的，我們可以知道前任上癮分手會帶來毀滅性且持續的症狀，同時生活也會受其左右。至少你的前任以及這次分手事件會成為生活的重心，耗盡你的精力，幾乎所有其他事情都被犧牲掉。何況如果分手這件事不是出自於你的選擇，單方面地為前任感到無法自拔更加顯得殘酷。

●堅守放下前任的承諾

我希望你寫一份自

以瑪麗亞的故事為例，首先描述你如何遇見你的前任。你們的第一次互動有什麼特別之處？發生在什麼場合？有什麼感受以及做了什麼事？然後描述你們的戀愛過程直至現在，特別著墨在那些最難以忘懷的時刻。寫作時彷彿在和一位信任的朋友或治療師交談。因為除非選擇分享，否則沒有人會讀到你的故事，所以可以毫無保留地把一切寫下來。也許將自己戀情中所有美好或破碎的故事寫下來並不容易，但將心靈上極度痛苦的感受從心中轉移到紙上經常是一種巨大的解脫。

此外前任上癮分手的破壞性症狀，包含侵入性的思維、極度渴望、情緒困擾以及有害的行為，可能已經對你整體身心健康和生活正常功能的表現造成嚴重破壞。可能對於曾經喜歡或對你來說意義重大的事情再也提不起勁去做，例如和朋友見面、參加家庭活動或追尋自己的嗜好。因為注意力難以集中，工作或學業上的表現可能十分差勁，甚至還經常缺席。由於飲食不良、過量飲酒、不停地吸菸、性生活淫亂、家裡一團髒亂、過度運動或完全不動，你的身體健康也可能受到波及。

為了幫助你開始，先來看看瑪麗亞在日記中寫的自我激勵聲明。

此刻的我感到極大痛苦。我在「前任上癮者評估問卷」中拿了89分，意味著我正經歷強烈的症狀，對身心健康造成負面影響。我無法停止想念約翰，渴望他的關注，情緒上感到困擾，同時做出的行為最終又讓我感覺更糟糕。如果做出改變，就必須接受我們已經分手的事實。我需要在沒有他的情況下繼續生活，斷絕繼續與他聯繫及共度夜晚，甚至可能需要暫時退出社交媒體圈。所有的事都很難做到。但是如果不改變，代價將是繼續困在這個地獄般的現實中。因為徹底對他痴迷而感到迷茫絕望，無法享受生活。因此我承諾實踐這本書裡的技巧，希望花更少的時間思念他，希望讓自己的感覺變得更好。我想將能量投資在未來而非沉浸於過去，好從中找回自己的力量。我想建立一個家庭，而這件事在約翰身上絕不可能發生。因此我積極地做出放下他的承諾，在沒有他的情況下繼續前進。

當你將心中最真實的感受寫成一份聲明後，只要在任何想提醒自己為何這麼做的時候都可以閱讀它。甚至還可以多複印幾份，張貼在經常看到的地方，像是衣櫃的門後、浴室鏡子上、錢包或皮夾裡、手機或車裡。在最艱難的時刻閱讀你的聲明，好保持正確的方向。

除了練習在日誌中記錄自身經歷，並嘗試新的自我照顧介入方法，運用認知行為治療的技巧來阻斷前任上癮循環也很重要。現在就讓我們來告訴你更多方法。傳授的第一招，可能也是希望能讓你做出改變的最困難一招：從切斷與前任的聯繫開始。

Part1 當你因失去愛人而被摧毀

第一章 感覺對前任上癮

◆我和男朋友分手已經兩週了，完全沒預料到這一天會發生的我感到萬分驚訝。在一起九個月，我以為我們是天作之合。現在的我是一團糟，無法停止想念他。只想和他談談，搞清楚我們之間到底發生了什麼問題，並且回到以前的模式。我無法進食或入睡，不停地哭，覺得自己快瘋了。

◆我在十八歲時遇到了一生中的至愛。二十年過去了，現在仍無法忘記她。我已經結婚並育有兩個孩子，但每天仍然想念她。我感到內疚，因為對於妻子的感覺並不像對舊情人的感覺一樣。有時我甚至會偷偷地在線上查看...

【推薦序1】

走出思念的痛，從癮中復原

文◎／蘇益賢（臨床心理師、「心理師想跟你說」共同創辦人）

想念是會呼吸的痛 它活在我身上所有角落

哼你愛的歌會痛 看你的信會痛 連沉默也痛

遺憾是會呼吸的痛 它流在血液中來回滾動

後悔不貼心會痛 恨不懂你會痛 想見不能見最痛

—節錄自《會呼吸的痛》／詞：姚若龍

不知從何時開始，你強烈地依賴他。你感覺自己沒辦法控制這種依賴，卻又矛盾地發現，這樣的依賴或需要，已然為你的人生帶來負面影響。那種渴求是一種難以移除的習慣。也是一種明「知道」要改變，卻難以「做到」的那種改變。

周遭的朋友總跟你說，他並不好。理智上你能理解真的是這樣。但情感上，卻總是無法說放就放，放自己一馬、也放對方一馬。你希望自己可以快點擺脫他，卻又害怕真正擺脫他的那一天……

這裡所描述的「他」，原先指的是讓人陷入物質成癮的菸、酒、藥物或毒品。但其實成癮現象也能發生在行為層面，從網路使用、購物，乃至於「陷入一段關係而走不出來」，本質都是癮的展現。

儘管癮的對象不同，但懊悔、矛盾、自責、罪惡這些情緒，卻都時常發生在為癮所困的人身上。本書以「為情所困」這種癮為主軸，是坊間相關書籍中較少見，卻分外重要的議題。畢竟，為情所困雖是人之常情，要如何從此困中跳脫，找到海闊天空的下一步，卻未必人人有解。

作者將過往探討成癮現象的重要元素進行討論，並將之整合為一套應對前任上癮的步驟。除了從成癮行為的本質找方法之外，作者也將具有實證治療效果的認知行為療法融入本書，帶領讀者認識自動化思維、失功能信念、觸發因素、成長經驗如何形塑自己對愛的理解，乃至於更深植個人內在的核心信念，推動讀者透過這些元素，更認識在關係之中自己的模樣。此外，界限、哀悼與原諒等議題的納入，也讓這本探討關係之癮、自我重整的書多了一些深度與廣度。

下次，在我們苦口婆心，勸告那位走不出來的朋友「別再想前任了！」「你該忘了他／她，去過自己的人生」時，不妨同時送上本書，讓朋友讀、甚至陪朋友讀一讀。讓對方慢慢發現，困在這種癮的自己並不孤單。同時，此刻你所承受的那種苦，背後其來有自—不管是以大腦的角度、行為的角度，還是成癮現象的本質；理解苦的出處，讓我們比較能夠接納，甚至是去慈悲、去轉化這樣的苦。而這正是我們能否從癮中走出，做出改變的重要關鍵。

最後，在繼續踏上閱讀與療癒之路前，幾個提醒也想邀請讀者一起帶上：

（一）放慢腳步，不用急著看完。如果你還在與前任糾纏的過程中，光是看到某些現象討論或案例描述，可能就會引發一些情緒。在情緒強烈時，請先慢下來，給自己一些時間消化這些情緒。

（二）當各式負面情緒，如懷疑、後悔、懊惱等益發強烈，並讓你慢慢浮現「不想改變了」「想放棄」的念頭時，試著和你信任的親人、朋友聊聊。不知道要聊什麼，就聊聊這本書吧。和對方分享你目前從這本書裡學到了什麼，也分享你此刻正卡在想改變又想維持的矛盾裡。讓親友成為你復原之路上的啦啦隊，別讓自己孤軍奮戰。

（三）誠如作者提醒，如果自己咀嚼、消化這些內容對當下的你來說比較辛苦，不妨考慮讓心理師陪你走過這一段路，你也可以和心理師聊聊你在這本書中所觀察到的自己，讓療癒之路走得更穩健。

祝福每位感受到被困住的讀者，都能因本書、因自己的內在力量，找回自由以及再次愛人的勇氣。

【推薦序2】

你的變好，不需要以他的看見為依靠

文◎／海苔熊（諮商心理師、愛情科普作家）

「要不要解除好友？要不要退追他？可是，就算是做了這些事，還是可以加回來，而且他如果看到我退追了，他會怎麼想？昨天我去看他限動，他會不會知道我仍在意他？我不想讓他覺得我好像還很在乎，但我又好想讓他看到⋯⋯」

從事親密關係創作十多年來，常常收到許多感情的困惑，只要是談到和失戀有關的，上面這種「要不要繼續聯絡」的問題必是排行第一。過往我總沒有什麼確切答案，因為對我來說每個人療傷都有各自的旅程，是急不得的，況且我的經驗是，就算我建議退追或刪除聯繫方式，當事人往往也會用「可是⋯⋯」「但是⋯⋯」甚至表面上答應你，但實際上刪了之後又加回去應付了事。

而這本書卻堅決建議你「如果你要變好，就要減少聯絡」等等！如果撐不住、情緒崩潰怎麼辦？如果我還是很想他，衝到他家樓下怎麼辦？整天壓抑自己對前任的思念，難道不會爆炸嗎？

先和痛苦在一起

答案是，會。上面這些「因為沒有和前任接觸而出現的各種情緒爆炸」，作者稱之為「消弱爆衝」（extinction burst），就像是你強迫酒癮者戒酒一樣，他絕對會出現戒斷症狀。所以，你不能夠只有這一招，還得搭配別招才行：你怎麼了？你何時會「發作」？發作的時候你做哪些事情可以讓自己舒服一點？作者也提供過渡時期的解方，例如，倘若你還是會常常想起他，不如限制自己在一個固定的時間內狂想他，例如晚上十點到十點三十分。

還有一個貫穿本書的做法就是撰寫監控日誌，包含記錄你何時會想聯絡他、想起他的時候你會想到什麼相關的念頭（他一定又跟某人在一起了、我就是不夠好他才會離開我）、當下的痛苦程度，以及（最重要的）你現在選擇做出的行為，可能會產生怎樣的後果。有的人可能會覺得要動筆寫日記很麻煩，你也可以寫在手機記事本裡，而且如果你熟練了，甚至可以很快速地在腦袋裡面跑過一輪。這個方法可以陪你度過難熬時刻，也能減少你做出讓自己後悔的莽撞行為。

再和想法辯論

當你能夠感受並且承認自己的痛苦之後，接下來要處理的是更深的議題：一些頑固的非理性信念。這通常來自於原生家庭、文化或者過往你的戀愛經驗。作者採用亞伯．艾里斯（Albert Ellis）的3Ds步驟，包括：

1.偵測（detect）：你的想法當中有些是「紅旗思維」（想像一下出現這個想法的時候，腦袋裡面有一個小士兵舉起紅色的旗子），出現此類想法時要先喊「停！」

2.辯論（debate）：舉出支持和反駁1的證據。注意，這裡的關鍵在於，1有可能「有時候是對的」，甚至作者指出，1可能在「過去是對的」，所以你才會深信不疑。你不一定要完全推翻1，但你可以嘗試找出更多可能性。

3.分辨（discriminate）：重新改寫1，用一個更多元、公平的角度來看待自己。

這個過程並不容易，所以作者才說要反覆練習，我自己跟著書中步驟操作起來的經驗是，一開始就算只有1D也沒關係，失戀已經夠痛苦了，就不要再過度地逼迫自己了。慢慢你可以推展到1D、2D，最後走完3Ds。

在理性裡保留溫暖

根據過去的心理學研究，百分之八十左右的被動分手者（就是被甩的那一個）在失戀半年後會逐漸好轉，儘管如此，還是有一些「「殘渣」在心裡面留下來，因此就算有SOP，也不代表你要「趕快好起來」。有時候越著急，越緩慢。失戀這條路就像一場馬拉松，給自己多一點空間，總會有抵達終點的那天。

另外，我也很喜歡書裡面所採取的「優勢觀點」。倘若你努力了很久，最後還是忍不住去聯絡對方，那麼相較於責備自己為什麼破功，不如去稱讚自己已經很拚命了，這樣的溫暖和觀點轉換，會成為失戀這條路上很重要的補給品。

最後我想說，你值得變好，你的變好不需要以他的看見為依靠。守住那些非理性信念，的確會讓你有某種安心的感覺，但也會讓你困在原點；試著去相信一些不一樣的事情，嶄新的人生或許就會在你面前開啟。

【推薦序1】

走出思念的痛，從癮中復原

文◎／蘇益賢（臨床心理師、「心理師想跟你說」共同創辦人）

想念是會呼吸的痛 它活在我身上所有角落

哼你愛的歌會痛 看你的信會痛 連沉默也痛

遺憾是會呼吸的痛 它流在血液中來回滾動

後悔不貼心會痛 恨不懂你會痛 想見不能見最痛

—節錄自《會呼吸的痛》／詞：姚若龍

不知從何時開始，你強烈地依賴他。你感覺自己沒辦法控制這種依賴，卻又矛盾地發現，這樣的依賴或需要，已然為你的人生帶來負面影響。那種渴求是一種難以移除的習慣。也是一種明「知道」要改變，卻難以「做到」的那種改變。...

Part1 當你因失去愛人而被摧毀
第一章 感覺對前任上癮 034
第二章 緩解你最難處理的症狀 056
第三章 管理觸發因素並加強自我照顧 088

Part2 挑戰讓你卡住的信念
第四章 清晰思考你的分手 114
第五章 看清前任的真實面目 140
第六章 童年時期有害的愛情學習 162

Part3 為人生下個階段做選擇
第七章 透過原諒克服失落 198
第八章 讓你的價值觀引導選擇 222
第九章 真誠地向前邁進 244

【讀者迴響】關於「前任」，是你我的人生課題 267

Part1 當你因失去愛人而被摧毀
第一章 感覺對前任上癮 034
第二章 緩解你最難處理的症狀 056
第三章 管理觸發因素並加強自我照顧 088

Part2 挑戰讓你卡住的信念
第四章 清晰思考你的分手 114
第五章 看清前任的真實面目 140
第六章 童年時期有害的愛情學習 162

Part3 為人生下個階段做選擇
第七章 透過原諒克服失落 198
第八章 讓你的價值觀引導選擇 222
第九章 真誠地向前邁進 244

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