擁抱你的內在家庭：運用IFS，重新愛你的內在...

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作家 黃山料
作家 / 正向心理學專家 劉軒
(依姓氏筆劃排序)

#試閱一
〈把你的內心，想像成一個家〉

一行禪師（Thich Nhat Hanh）曾經用房子和客廳的比喻來形容人的意識和心智，在這裡，我也用類似的比喻來講解內在家庭系統理論（IFS）──請把你的內心想像成一棟有兩層樓的房子。樓上有個客廳，樓下有許多房間。

想像這棟房子是你內在部分住的家，平常這些內在人格都住在樓下的房間裡，當他們覺得被需要時，就會進到樓上客廳。如果用電影《腦筋急轉彎》來做比喻，這個客廳就是電影裡有「主控台」的地方。如同電影中「怒怒」掌控主控台時，小女孩萊利就會開始發脾氣，你的不同內在部分進到客廳、操作主控台，決定你有哪些情緒、想法、或行為。

譬如寫這份稿子時，我的客廳就出現好幾個內在部分──「作家」在打字，而「焦慮」在旁邊走來走去，不斷碎碎念：「妳有辦法把這個主題寫清楚嗎？妳寫這些內在不同人格，會不會讓讀者很困惑？」而面對焦慮很不舒服，所以另一部分開始讓我分心，讓我寫作時常常打開電子郵件或社群網站，轉移注意力。

或許正在閱讀這本書的你，內在客廳也出現好幾個部分：可能有個「喜歡學習」的部分讓你拿起這本書、想要幫助自己療癒。也可能有另一個部分充滿疑惑：「什麼？你說我的內心有不同人格，這是什麼意思？我有問題嗎？」或者，有另一個部分的你正在擔憂生活中的其他事情，讓你無心好好專注閱讀這本書。

邀請你現在暫停手邊動作，花一點時間，去覺察現在內心的客廳有哪些人和聲音呢？請拿起筆記本，寫下你觀察到的內在部分──他們有哪些聲音、想法、和情緒？他們現在在說些什麼？

不管現在你的客廳出現了哪些內在部分，我想跟這些部分說聲「嗨！」，也邀請你跟他們打個招呼。你內在家庭的每一個角色都是重要的、都是被歡迎的。

如果你現在內心有個部分對我書寫的內容感到懷疑，這也是非常正常的，這個部分在幫助你不要輕易相信任何事情，他在做的事情非常重要呢！
不同心理學派用不同理論來解釋人的心智，或許IFS所提的「多元心智」對你來說非常新，你也不用立刻接受這些內容，我邀請你抱著開放好奇的心態，嘗試用這個角度來探索自己。

你內心的家，有戰爭嗎？

對於許多人來說，他們的內在家庭就像是有一場永不停歇的戰爭，無時無刻都有不同的內在部分在互相吼罵、攻擊、貶低對方。
譬如，可能有一部分的你大吼：「趕快把工作辭掉，不要花時間做你不喜歡的事情！」而另一部分大叫：「辭掉工作會充滿未知，待在熟悉的環境就好！」

一部分的你喊：「跟伴侶分手吧，這段關係已經枯死了！」而另一部分的你說：「分手後就要孤獨一個人，可能以後再也找不到伴侶了。」一部分的你憤怒地說：「你就是這樣什麼都做不好，才沒什麼成就，你怎麼這麼笨？」還有一部分每天批評你的身材：「你怎麼又胖了！」

我猜想，許多人對於吵鬧的家庭場景並不陌生，而許多人的內心世界也是這個樣子，像一場戰爭，內心的不同部分互相攻擊、責備對方。

如果你發現自己的內在家庭非常吵雜紛亂，恭喜你，你覺察到了，覺察是改變的第一步。你可能很想把某些部分趕走，或是叫他們安靜閉嘴，這些也都很正常。

這本書，我想邀請你去認識你的內在部分─他們為什麼需要這樣做？他們想要幫助你什麼？邀請你做以下這個小活動，開始覺察你的內在部分。

#試閱二
〈找到內心被放逐的孩子們〉

美國心理師塔拉．布拉克 （Tara．Brach）曾經在演講中說過一個故事，大概是這樣：

有一位七歲的小女孩被喝醉酒的父親毆打後，恐懼地躲在衣櫥裡，閉著眼睛禱告：請幫幫我，我無法再承受這種痛苦了。當她睜開眼睛後，眼前出現一位仙女，小女孩告訴仙女，爸爸很常毆打她、媽媽也沒有保護她。

仙女說：「我無法讓這些事件消失，但我可以幫助妳度過─我可以幫助妳遺忘，當未來有一天妳有能力面對時，這些情緒和記憶就會再回來。我現在會把這些痛苦情緒和記憶分別送到妳身體各個部位，這些身體部位會收藏好痛苦，直到有一天妳準備好了，再讓這些情緒出來。我會讓妳心頭緊縮、喉嚨緊繃，這些都可以幫助妳不用去感受情緒。所以妳會感到麻木、很難跟人相處、會用不被大眾認可的方式調節自我，這是妳度過一切的方法，讓妳每天可以繼續生活。

妳不會永遠遺忘一切，我會在妳心中留下一個小小的聲音，這個聲音會讓妳想要重新和自己連結。這可能需要花很長一段時間，但將來妳會有能力讓這些儲存的痛苦重新釋放出來。而當妳重新把心打開時，就會感受到身體和情緒上的痛苦，而妳會有足夠的資源──妳的慈悲之心、來自信任的人的支持──來面對這些痛苦。妳會重新和自己連結，找回自己，妳的本質一直都在，只是被傷口遮蔽住了。」

仙女幫助小女孩上床睡覺，小女孩睡著後，仙女揮了揮魔法棒，說：「當妳醒來後，妳會忘記這一切、忘記我曾經出現過、忘記情緒和痛苦，這是妳唯一度過的方式。妳是一個美麗的孩子，我愛妳，妳的父母也愛妳，但他們沒有能力表達健康的愛。有一天，妳會知道妳自己真正是誰。」

這個故事是來自布拉克博士的個案分享的，當我聽到這個故事時，我想著：喔，原來過去我也有個仙女，幫助我遺忘！我對於童年沒有太多記憶，以前常常對於「想不起來」充滿挫折。現在我理解，雖然沒有明確記憶，但我內心一直有個小小的聲音，讓我走上心理諮商這條路、讓我被內在家庭系統治療(IFS)吸引、讓我展開自己的IFS療癒旅程。

我想，如果你願意傾聽，我們每個人內心都有這個聲音吧。這個聲音讓我的個案來到諮商室，這個聲音讓你拿起這本書或其他心理學書籍閱讀。這個內在聲音指引我們踏上復原、探索、療癒之旅。這個聲音，讓我開始尋找自己真正是誰。

過去十年，我不斷向外尋找答案，念了諮商碩班、博班、拿了許多證照和執照、上各種課程，都是我在尋找自己真正是誰。而我找到的東西，最終都指引我回到內心世界，去面對那些我不敢碰觸的──內心被放逐的孩子們。

被放逐的孩子們，攜帶著重擔

麥特醫生在紀錄片《創傷的智慧》中說，創傷是「和自己分離」(disconnection from Self)，而以內在家庭系統的角度解釋，當身為孩子的我們感到痛苦、身邊又沒有大人能幫忙處理情緒時，我們的內在系統為了要保護我們，於是某個部分就承擔起重責大任，幫你攜帶痛苦情緒，被趕到邊疆、被關起來──他們就是「被放逐者」部分(exiles)。

就如同故事中仙女說：「我會把痛苦情緒和記憶分別送到妳身體各個部分，這些身體部分會幫妳收藏好痛苦，直到有一天妳準備好了，再讓這些情緒出來。」那些當初痛苦事件所帶來的情緒，並沒有消失，而是被埋藏起來，等著你準備好時，讓他們出來。

或許，我們不知道自己是誰，是因為內心的確有些部分被切離了。原來，要找回我自己真正是誰，就是要找回那些當初被切離的被放逐者們。

這些信念和情緒稱作「重擔」(burden)，我們的內在部分背負著許多信念和情緒重擔。就像一個孩子托著一個很大很重的袋子，袋子裡裝的痛苦情緒和信念。因為小時候的我們無法處理痛苦情緒，所以這些內在孩子幫我們承擔著這些痛苦。

而為了讓我們能繼續「正常」過生活，我們的內在系統把這些帶著傷痛的孩子驅逐到邊境、或是趕到地下室關起來。然後我們的生活開始被保衛者接管──管理員們努力確保你掌控生活中的一切、讓你追求完美、活出別人期待的樣子、讓你遺忘過去……；而當我們感受到被放逐孩子的痛苦時，救火員們就會跳出來滅火，用各種行為帶著你離開。

我們的每個內在部分都充滿著智慧，用各種他們能想到的方式保護著我們。

#試閱三
〈每個內在部分，都是為了保護你〉

在IFS中，「保衛者」分成兩類，第一類稱做「管理員」（Managers），第二類稱做「救火員」（Firefighters）。這兩部分都是為了保護我們不用去感受受傷痛的內在小孩們，但他們的做法不太一樣。

管理員
「管理員」確保你每天的生活都在掌控與預期之內、讓你做好所有該做的事情、讓你完美、受到重視與讚賞，確保你的生活不用展現脆弱面、也預防遇到任何會觸發內心的傷痛事情。

當我開始認識自己的管理員時，才理解到原來我有一群十分努力的管理員們，其中一個最被大家喜愛的，就是我稱為「女超人」的部分──這位女超人非常會規劃時間，確保我善用每分每秒，她讓我能在美國順利讀完碩士和博士、找到教職工作，在以前念博班以及現在一邊工作時，都能挪出時間寫書、寫文章、辦講座。在她眼中，除了工作和生產力外的其他事情就是浪費時間。

除了女超人外，另一個經常出現的管理員，是「照顧者」部分──她對於別人的要求都會衝動下先說好，她覺得有責任和義務滿足別人的需求、應該要照顧人。這個「照顧者」確保我不會讓別人感到失望、會受到別人的稱讚和喜愛。

以下是常見的管理員部分做的行為：

• 控制人、很喜歡分析事情
• 批評別人、自我批評
• 把心力花在照顧別人、擔憂別人
• 將每一件事情規劃好、要掌控人生
• 忙碌、工作、追求各種成就
• 悲觀
• 壓抑情緒、麻痺情緒，不展現脆弱面，只展現快樂的一面
• 完美主義，什麼事情都要做到最好
• 常常批評自己的身材和外貌
• 讓你活在舒適圈，過安穩的生活；確保你不要跨出舒適圈、不要做任何有風
險的事情、不要做改變
• 討好人、安靜
• 服從、順從，不要展現不同意見
• 遵守文化下的規範（女性應該要怎麼樣、男性應該要怎麼樣……）
• 在意別人的眼光、活出別人期待的樣子
• 覺得該做社會大眾覺得好的工作

但是，不管你的管理員如何努力，生命中還是會發生某些事件，觸發內心埋藏的傷痛。這時，我們的另一種保衛者「救火員」就會衝出來。

用不一樣的角度看待你的保衛者
不論是管理員或是救火員，他們的目標都是要保護你─管理員讓你每天生活都在掌控內，不會觸發內在傷痛；而當你的內在傷痛被觸發時，救火員就會跳出來，想盡辦法滅火，讓你不用感受痛楚。

雖然他們的行為皆是出自保護目的，但通常管理員會被這個社會讚賞，而救火員則是被這個社會指責。

我們讚賞高成就的人，這個社會也用學歷、工作頭銜、薪水、社經地位來定義一個人的價值，在這樣的社會文化氛圍下，常常讓我們的管理員更激烈地主導我們的人生。

而救火員經常被這個社會批評與指責──自殺、自殘、暴怒、成癮行為、飲食失調……社會大眾認為這些行為是羞恥、是有問題的、是不對的，許多心理治療學派也會把這些行為看成是心理疾病，要趕快消除。

而學習IFS對我最大的影響，就是讓我能用不一樣的眼光看待這些保衛者，我了解這些行為都是來自保衛者的保護意念，個案沒有問題，也沒有生病。

你的管理者和救火員都是想要幫助你──這些長期以來忠心耿耿又努力工作的保衛者，不管他們現在在做哪些行為，都是認為自己需要這麼做，才能保護你。

#試閱一
〈把你的內心，想像成一個家〉

一行禪師（Thich Nhat Hanh）曾經用房子和客廳的比喻來形容人的意識和心智，在這裡，我也用類似的比喻來講解內在家庭系統理論（IFS）──請把你的內心想像成一棟有兩層樓的房子。樓上有個客廳，樓下有許多房間。

想像這棟房子是你內在部分住的家，平常這些內在人格都住在樓下的房間裡，當他們覺得被需要時，就會進到樓上客廳。如果用電影《腦筋急轉彎》來做比喻，這個客廳就是電影裡有「主控台」的地方。如同電影中「怒怒」掌控主控台時，小女孩萊利就會開始發脾氣，你的不同內在部分進到客廳...

用「自我」領導的方式生活
這本書是在談論如何使用「內在家庭系統」理論(InternalFamilySystem，簡稱IFS)來幫助我們自我療癒，而我會接觸和學習IFS，都是因為我的督導路易絲‧埃爾曼(LoisEhrmann)博士。埃爾曼博士是美國賓州創傷治療中心CHOICES的創辦人，而CHOICES這個機構是我IFS之旅的啟蒙點。於是，這本書我邀請埃爾曼博士幫我寫推薦序，以下是她的推薦序中文翻譯和英文原文。
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我和佩萱是在二○一二認識，她當時是我在賓州州立大學碩士班家庭諮商課堂中的學生。她聰明、美麗、在課堂中努力了解家庭如何在這個複雜的世界中運作。在二○一四年時我又遇見她，她來參加在CHOICES舉辦的“LunchwithLois”活動，當時她已經畢業，在社區一間機構工作。再一次，我可以從她的眼睛和靈魂中看到她飢渴地想要了解「內在家庭」知識，理解內在家庭系統如何在複雜的世界中運作、以及如何在我們既豐富又複雜的心靈、身體、和精神中運作。

從那時開始，佩萱沒有衝促地跑或跳進這個理論，而是展開翱翔地在「內在家庭系統」(IFS)治療模式課程中，她也同時回到賓州州立大學就讀博士班。博士班中，她申請到我們創傷治療中心做實習，因為中心許多同事已經認識她，大家都很開心她能夠加入我們。博班實習中，佩萱學習了許多我們中心做創傷治療的模式，像是「眼動減敏與歷程」(EMDR)、「內在家庭系統治療」(IFS)、「神經回饋」(Neurofeedback)、表達性藝術治療(ExpressiveArtTherapies)，她也很快的上手並熟稔這些治療模式。雖然她在我們小小的社區諮商中心有很大的貢獻，很明顯地她注定要去完成一個更大的使命。對於能夠在她的旅途中，幫助她築起自己的路，我覺得榮幸也感到幸運。

她完成博班實習後，持續在CHOICES機構兼職諮商個案、累積時數拿到執照、同時也開始寫書。她給我幾本她寫的書，雖然很可惜地我無法讀中文，但從書中的一些圖案，我知道她正在和這間機構、這個州、這個國家以外的更多人分享。她跟我說她現在在寫的這本書不只是給治療師或是助人工作者，而是要寫給每一個人讀。

佩萱知道IFS有種獨特的語言，讓不同年紀或處境的人可以使用這樣的方式做療癒。從她自己個人和專業上的IFS旅程，她見證到了當我們能夠傾聽來自內在系統的智慧，我們就更能同理和理解。我記得在佩萱開始接觸IFS時，我告訴她，我自己剛接觸IFS時覺得自己精神錯亂，因為我在自己的IFS治療中，竟然在和內在的孩子們講話，更不可思議的，是他們竟然跟我回話！我告訴她，當時我的內在部分跟我分享的訊息，讓我自己展開了一場神奇的旅程、讓我處理過往的創傷。

從那刻開始，我看著佩萱踏入IFS、開始認識她內在的各種不同部分、理解她的內在系統如何運作。然後她開始看見自己的「自我」(Self)和自我能量(Selfenergy)，然後從那個內心來源，帶來多少療癒的力量。逐漸地，我見證佩萱開始沐浴在「自我」能量中，我也看到她開始身心實踐地用
「自我」領導的方式生活。她變得有自信、有悲天憫人的情懷、清晰的思緒、也很專注。當她越能夠處在「自我」領導狀態中，她就越清晰知道她要往哪裡前進、以及知道她該怎麼做。

這本書代表了佩萱如何身心實踐IFS中的「自我」。當一個人的生活是來自「自我」領導，就會想把這樣的療癒也帶給別人，這也是為什麼我當初在賓州中部創辦了一間創傷治療中心。對於佩萱來說，這本書就是傳達她對IFS的愛給其他人，這是她傳達憐憫與療癒的方式，而能夠療癒，是每個人與生俱來的權利。

路易絲‧埃爾曼博士(IFS認證治療師)

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ImetPeihsuanin2012whenshewasaMastersdegreestudentintheFamilyCounselingcourseItaughtatthePennsylvaniaStateUniversityintheUSA.Shewasbrightandbeautifulandfocusedongettingthemostshecouldinunderstandinghowfamiliesoperateintoday’scomplexworld.ThenexttimeIranintoPeihsuanwasin2014whenshetookpartinourCHOICESLunchwithLoisoutreachprogram.ShehasgraduatedfromMaster’sprogramandwasworkingwithfamiliesinalocalfamilybasedprogram.OnceagainIcouldseethehungerinhereyesandspiritinherheartintryingtoacquirealltheinformationandknowledgeshecould,thistimeaboutour“internalfamilies”andhowtheyoperatednotonlyinthiscomplexworldbutintherichnessandcomplexityofourownpsyches,bodiesandspirits.

Fromthere,Peihsuantookoffnotrunning,notjumpingbutflyingandsoaringthroughfurthertrainingintheInternalFamilySystemsModelofPsychotherapyandheadingbacktoPSUforherdoctorateprogram.Sheappliedtodoherdoctoralinternshipatourtraumacenterandbecausemanyofourstaffknewherfromtheoutreachprogram,ourstaffsohappytohaveherjoinus.DuringherinternshipwithusPeihsuanlearnedaboutmanyofthetraumareductionprogramsweofferedourclients(EMDR,Neurofeedback,InternalFamilySystems,ExpressiveTherapies)andsheratherquicklybegantomasterthemodels.Althoughshewasalwaysabrightcontributorinourlittlehealingcommunityoftherapistsandclients,itwasveryclearthatPeihsuanwasmeanttofulfillamuchbiggermission.Ifelthonoredandluckytobealongthejourneywithherasshebeganputtingonefoundationalbuildingblockafteranotherintoplaceonthatpath.

AfterfinishingherinternshipshestayedonatCHOICESandworkedparttimewithourclientsinthegoalofgettinghourstogethercounselinglicenseandshestartedwritingbooks.ShegavemecopiesofsomeofthemandwhileIunfortunatelycannotreadMandarinIsawthediagramsandthepicturesandIknewwhatshewassoelegantlysharingwithpeoplebeyondourprogram,ourstate,andourcountry.ShetoldmeaboutthisbookthatshewaswritingnotjustforcliniciansorpeopleinthehelpingfieldbutinsteadforEVERYONE.

PeihsuanknowsthatIFShasalanguagethateverypersonregardlessofageorcircumstanceontheplanetcanusetoaccesshealing.FromherownIFSjourneybothpersonallyandprofessionallyshehaswitnessedthepowerfulresultsoflisteningtoyourowninnersystem’swisdomforunderstandingandforcompassion.IremembertellingPeihsuanassheembarkedonherownIFSpathabouthowIinitiallyfeltabitpsychoticinmyownIFStherapybecausenotonlywasItalkingtotheseyoungchildpartsinsideofmyselfbutunbelievablyso,theystartedtalkingbacktome!!!Isharedwithheratthattimetherevelationsthatmypartssharedwithmewhichbeganamiraculousperiodofclaritythatledmeintoreachingouttoothersinasearchforresolutionforpasttrauma.

FromthatpointIwatchedPeihsuantouchintoIFSgettingtoknowherownvariouspartsandsubsystemsandhowtheyconfiguredandworked.ThenquiteseamlesslyitseemedshebeganseeingherownglimpsesofSelfpresenceandSelfenergyandthehealingpowerthatwasavailabletoherfromthatsourcewithinher.GraduallyIwitnessedPeihsuanbegintobatheinthatSelfenergyandsoonIsawherembodyanamazingdegreeofSelfLeadership.Shewasconfident,compassionate,clearheadedandfocused.Themoreembodiedshebecamethemoresenseofdirectionsheheldknowingwheresheneededtogoandhowsheneededtogetthere.

ThisbookrepresentsfurtherembodimentofSelfEnergyforPeihsuan.OncesomeoneisleadingfromSelfinone’slifetherebecomesapromptingtobringthemessagetootherswhichiswhyIopenedupthetraumacenterincentralPennsylvaniainthefirstplace.ItwasanextensionofthecompassionofIFStoothers.ForPeihsuanthatiswhatthisbookisallabout.Thisisherpromptingofextendingthecompassionandthehealingtoeveryoneastheirbirthright.

LoisEhrmann,PhD,LPC,IFSCertifiedTherapist

用「自我」領導的方式生活
這本書是在談論如何使用「內在家庭系統」理論(InternalFamilySystem，簡稱IFS)來幫助我們自我療癒，而我會接觸和學習IFS，都是因為我的督導路易絲‧埃爾曼(LoisEhrmann)博士。埃爾曼博士是美國賓州創傷治療中心CHOICES的創辦人，而CHOICES這個機構是我IFS之旅的啟蒙點。於是，這本書我邀請埃爾曼博士幫我寫推薦序，以下是她的推薦序中文翻譯和英文原文。
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我和佩萱是在二○一二認識，她當時是我在賓州州立大學碩士班家庭諮商課堂中的學生。她聰明、美麗、在課堂中努力了解家庭如何在這個複雜的世界中運作。...

讓自己重新當一個人

這是一本花了三年才開始寫的書。

二○一八年時我簽了這本書的書約，到二○二一年，終於開始動筆。會隔這麼久，是因為我內心對於寫這本書充滿恐懼、焦慮、和矛盾情緒。

這是一本介紹「內在家庭系統」理論(Internal Family System Therapy，簡稱IFS)的書，IFS是我做心理諮商時主要使用的治療模式，我非常喜歡這個模式，所以有一部分的我對於寫這本書很興奮，希望可以將這個模式介紹給大家，讓大家可以療癒自己。

另一部分的我對於寫這本書充滿焦慮，這部分的我吶喊著：「妳憑什麼寫這本書？妳又不是專家！妳有辦法寫得讓大家讀得懂嗎？」雖然過去幾年我讀遍IFS書籍，也上了許多課程，這部分的我還是覺得：「不夠！妳還不夠了解，妳沒有資格寫這本書！」

也因為過去幾年的閱讀、上課、以及自己成為個案，讓我對IFS更理解，我意識到要了解這個理論不能只停留在認知層次，而是需要實際去體驗和感受。當我越了解這個理論，有一部分的我對於寫這本書就越感到恐懼：「我要怎麼把體驗式的內容寫出來？如果我寫不好，讓大家誤解這個理論怎麼辦？」

再來，我內心還有一個聲音說：「寫這本書時，不要展現自己的脆弱面，不要分享任何自己的故事，停留在理性層面，給予資訊就好！」然後另一個聲音反駁：「可是，我目前讀到讓我很感動的書，都是來自作者展現出的人性，不是書中提供多少資訊。如果這本書要和讀者有連結，那我也需要展現脆弱面。」

過去三年來，這些紛亂的聲音時常在我內心出現──「來寫吧！」「不行，還沒準備好！」「天哪我寫得出來嗎？」「不要分享自己的故事！」「如果要分享，我該分享多少？」「如果我分享自己脆弱面，別人會怎麼看待我？」「那不要寫好了！」

經過了三年的掙扎，終於在二○二一年，我覺得可以開始寫這本書了。

我不需要完美，只要讓自己出現就好

會決定開始寫，並不是因為我準備好了。我內心仍然充滿上述各種矛盾與掙扎，每次打開稿子，內心都會冒出退縮的聲音：「我可以不要寫，繼續跟出版社延遲書稿就好。」

會決定開始寫，是因為我理解到：我不需要完美，因為我是人。沒有人是完美的，我無法等到完美了再來寫這本書，對我來說更重要的，是如何在不完美中，讓自己持續「出現」。

二○二○年爆發的新冠狀病毒肺炎疫情，讓我重新學習到如何當個人類──我們每個人都不完美，但是都很完整；我們都有缺陷，也都值得被愛；我們很脆弱，同時也很堅強；生命很易碎，同時也充滿復原力；我們都會犯錯，同時也在成長。

因為疫情帶來的焦慮、哀傷、生活型態的變化，讓我有機會去更貼近自己的不同面向──我有能力包容理解、能夠貢獻幫助他人；同時我也有侷限、有自私面、有不安全感、有恐懼、憤怒與無助。這些都是我，都是我的一部分，都是身為人類的感受與歷程。

當人類，真的很複雜。我們可能都被傷害過，也都當過那位傷害別人的人；我們被欺騙背叛，也可能欺騙背叛過別人；我們都做過讓自己後悔或羞愧的行為；我們渴望有歸屬感、希望被看見，但又害怕展現脆弱、害怕展現真實的自己後會被拒絕；我們努力了解自己，有時候卻又完全無法理解自己為什麼會做出這些行為；我們不願意原諒人，卻又希望我們傷害過的人可以原諒我們；我們感到快樂、喜悅、痛苦、悲傷、憤怒、忌妒、失望…；我們希望自己可以真實地活著，但又不斷推開生命中真實的情緒。

身為一個人，就是如此的複雜，我們都一樣，沒有誰比較優越或低劣，我們都有這些不同的部分、想法、情緒、行為，我們都很矛盾、有時無法理解。

而這本書，我想藉由介紹IFS，來幫助大家理解自己的各種不同面向、更認識自己、理解自己發生了什麼事情，以及，幫助自己療癒。

邀請你，走上療癒之旅

所以我決定開始寫這本書，我不是專家、我也不完美，我還在持續學習內在家庭系統理論、繼續探索和理解自己，而我想要邀請你一起踏上這趟療癒的旅程。

這趟旅程並不會很容易順遂，而是會很顛簸，讀這本書可能會觸發你的情緒和痛苦，而我想邀請你去覺察，在每次情緒冒出來時，去歡迎他們、和他們待在一起一會兒。若這本書激起非常劇烈的情緒和創傷，我非常推薦你去找一位有創傷治療專業的心理師，幫助你一起處理議題。

另外，這本書需要你照著書章節順序閱讀，我也邀請你慢慢地讀這本書，每讀幾個段落，就暫停下來，讓書中訊息慢慢沉澱、嘗試書中的練習。這個理論需要你實際去體驗和感受，唯有慢下來，才能讓理解進到你的心和身體裡。也邀請你準備一本筆記本，在閱讀時一邊記錄你內心的反應，這本書會邀請你做許多練習，當然，你不需要第一次閱讀時就做完全部練習，每次做你覺得適當的量就好。你是最了解自己的人，你知道自己需要什麼。

世界著名治療師歐文‧亞隆 (Irvin Yalom)提到，心理治療師和個案是「同路人」(Fellow travelers)，治療師的角色不是「專家」、不是高姿態地要拯救人，而是和個案一起肩並肩地走著。這也是我寫這本書時腦中的畫面，當你踏上這條自我理解的路時，我會在你旁邊，和你肩並肩走著。

歡迎你踏上這條走進內心世界的旅程！

【後記】讓自己重新當一個人
寫這篇後記的當下，我覺得非常不真實。

一直以來，我都很想寫一本介紹內在家庭系統治療（IFS）的書，二○一八年簽了書約，有三年多的時間我寫不出來，我甚至不知道，我能不能真的寫出一本介紹IFS的書。所以寫這篇後記讓我百感交集──我真的寫出這本書了！

這也是一本寫作過程最有趣的書──從本來對寫這本書充滿恐懼，到後來對寫這本書充滿興奮；從本來每天坐在電腦螢幕前打不出一個字，到後來每天幾千字不斷湧出來。我想，我能寫出這本書，是因為我的內在部分想跟你的內在部分說話。我的保衛者們和被放逐的孩子們，想跟你的保衛者和被放逐的孩子說：你們一點都不孤單！

我在寫這本書時，心中想著的是每一位會讀到這本書的你。

如果你翻到書最前面的獻詞頁，這本書就是要獻給你的內在部分──你的管理員、救火員、以及被放逐的孩子們。他們一直以來都很努力幫助你，他們可能不被理解、被評價指責，就算如此，他們還是繼續保護你、努力做著他們認為可以幫助你的行為。

雖然我不認識在讀這本書的你，但我對你的保護者們充滿感激與敬畏，我想跟你內心每一位保衛者說：「謝謝你們這麼努力保護想保護的人」。

我也對你內心被放逐孩子們充滿不捨，他們替你承擔痛苦情緒，然後被趕到內心邊疆。我想告訴這些孩子們：「你很有價值、你是被愛的」。

而我知道，你的保衛者和被放逐孩子最希望聽到說這些話的人是你，不是我。所以我寫這本書，希望你能夠走進內心世界，好好認識理解他們，然後和他們說：你愛他們。

前陣子我看了紀錄片《創傷的智慧》，影片中加拿大醫師蓋伯‧麥特（Gabor‧Maté）定義創傷是「和自己失去連結」──當過去發生痛苦事件時，你沒有能力和這些痛苦情緒待在一起，就需要和自己失去連結。因為若待在自己的身體裡，要感受情緒實在太痛苦了，你只好「離開」。

以IFS的觀點來說，創傷的確就是「和自己失去連結」，因為過去的傷痛，你的內在部分承擔起幫助你存活的職責，壓抑他們本來擁有的美好特質。他們會這麼做，都是在幫助你、讓你能繼續生活。

而創傷復原，就是重新找回和自己的連結，找回內心那些被放逐的部分，讓他們重新回家。

麥特醫生說，這部紀錄片會取名為《創傷的智慧》，有兩個含意。第一是我們從處理創傷的復原過程中，會得到許多智慧。

過去發生的傷害都不是為了要「教導」我們什麼，那些傷害都是世代累積下來的創傷、傳到我們身上。但是，從處理自己傷痛的過程中，我們可以得到許多智慧。我看著麥特醫生和其他創傷治療界的專家們，他們也都經歷過創傷，而從他努力復原的過程中，把獲得的智慧傳承給我們。如果他們沒有踏上復原之旅，今天我也無法得到這些寶貴的知識和智慧。

我想著，如果我們每個人都有機會處理自己過去的傷痛，我們就都能找到許多智慧，那麼，這個世界一定會變得很不一樣！

《創傷的智慧》的第二個含意是指我們的身體充滿智慧──身體會做出任何幫助我們存活的事情，像是解離、麻痺情緒、成癮行為、憂鬱……，這些行為也都是為了保護我們。

當我理解到身體的智慧時，我想著：我們的內在部分真的充滿了智慧啊，他們可以想到用暴飲暴食來麻痺你的情緒、想到用不斷羞辱你的方式幫助你進步、想到讓你身心解離來不用感受情緒……，在你年幼無助時，你的內在部分可以想到這麼多方式幫助你存活，想到這裡，就讓我對我自己的內在部分，以及對每一個人的內在部分，充滿尊敬與感激。

我相信我們每一個人都緊密連結著，我們和地球上的每一種生命、土地、以及大自然也都緊密連結著。當我有機會療癒，就能讓你變得更好，當你有機會療癒，也能讓我變得更好，因為我們每個人之間是如此深深連繫著。所以，我希望寫這本書，讓你知道如何使用IFS，讓你有機會進到內心去認識你的內在部分，展開你自己的療癒之旅。

然後，我們都可以找回自己是誰。

讓自己重新當一個人

這是一本花了三年才開始寫的書。

二○一八年時我簽了這本書的書約，到二○二一年，終於開始動筆。會隔這麼久，是因為我內心對於寫這本書充滿恐懼、焦慮、和矛盾情緒。

這是一本介紹「內在家庭系統」理論(Internal Family System Therapy，簡稱IFS)的書，IFS是我做心理諮商時主要使用的治療模式，我非常喜歡這個模式，所以有一部分的我對於寫這本書很興奮，希望可以將這個模式介紹給大家，讓大家可以療癒自己。

另一部分的我對於寫這本書充滿焦慮，這部分的我吶喊著：「妳憑什麼寫這本書？妳又不是專家！妳...

推薦序：用「自我」領導的方式生活──路易絲‧埃爾曼博士/IFS認證治療師
作者序：讓自己重新當一個人──留佩萱

Part 1 你的內心，住著一個大家庭
1.邀請你走進內心世界
2.把你的內心，想像成一個家
【探索內在】開始自我覺察
3.進到「自我」，成為內在家庭的領導者
4.重新愛你的內在家庭成員
【探索內在】認識你的內在家庭

Part2 走進內心，認識內在家庭
5.每個內在部分，都是為了保護你
【探索內在】認識你的保衛者
6.認識保衛者──看見心中盡責的親職化小孩
【探索內在】和你的管理員對話
7.自我批評──我需要批評你，你才會完美
8.外在的成就，永遠無法治癒內在受創的孩子
【探索內在】認識內在部分六步驟
9.當我們能夠溫柔對待內在，才能夠溫柔對待外在
10.我需要照顧你，你才會喜歡我
11.當我們能看見敵人深藏的秘密，就能卸下仇恨
12.找到內心被放逐的孩子們

Part3 成為「自我」領導者
13.從現在起，練習「自我」領導
14.看見父母的內在小孩
15.親密關係，是我們能夠展現所有的自己
16.在職場與人際關係中，展現「自我領導」
17.你從祖先身上，繼承了哪些重擔？
【探索內在】讓內在部分書寫
18.愛是一切的答案

Part4 現在，你可以重新回家了
19.療癒，是內在世界的整合
20.每一個內在部分，都是被歡迎的
21.回家

後記：這本書，是要獻給你
附錄：IFS資源介紹

推薦序：用「自我」領導的方式生活──路易絲‧埃爾曼博士/IFS認證治療師
作者序：讓自己重新當一個人──留佩萱

Part 1 你的內心，住著一個大家庭
1.邀請你走進內心世界
2.把你的內心，想像成一個家
【探索內在】開始自我覺察
3.進到「自我」，成為內在家庭的領導者
4.重新愛你的內在家庭成員
【探索內在】認識你的內在家庭

Part2 走進內心，認識內在家庭
5.每個內在部分，都是為了保護你
【探索內在】認識你的保衛者
6.認識保衛者──看見心中盡責的親職化小孩
【探索內在】和你的管理員對話
7.自我批評──我需要批評...