體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科...

名人推薦：〔台灣各界跑者，真誠推薦〕
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張嘉哲（TrulyMan真男人）
黃崇華（三重箭歇團創始人兼總教練）
詹宇豪（兩岸三地最速藝人）
鄭匡寓（don1don動一動總編輯．PTT路跑社土城夜跑團團長）
（依姓氏筆劃順序排列）

陳雅芬（萌少女）：了解自己的人是自己，如何做自己的運動教練？如何在有限時間達到有效訓練？這本書從基礎實用的訓練到有效的「科學化訓練」，通通讓您一網打盡。邊跑邊學同時進步。
張嘉哲（真男人）：馬拉松，是智慧與體力的最高體現具象化。跑馬拉松需要智慧，而智慧是經驗與知識...

第２章：讓我們開始科學化訓練

隨性練，不只會隨性的進步，也會隨機產生運動傷害；科學化訓練能幫我們確立目標與降低運動傷害發生的機會。

「訓練」的目的是為了變強，對馬拉松這種競賽來說，所謂變強，具體來說就是用更短的時間跑完42.195公里。若從《說文解字》來看「科」這個字，它是會意字：「從禾從斗，斗者量也」，所以「科」學一詞可以說是一種「測量」的學問；再從西方角度來看「科學」一詞的基本涵義，它是指「從理性客觀的方法所驗證過的知識」。因此，本書談「科學化訓練」，是把過去國內外研究學者用理性客觀的科學方法所驗證過的訓練知識，整理、詮釋、轉化成書，再分享成如何「檢測」自己目前的能力，傳授該如何排定週期化的訓練計畫，該如何執行與進行個人化的調整，以及該如何客觀的利用「量化」數據檢驗自己是否確實變強。

＊身體素質由肌力和體能組成

當我們談跑步科學化訓練的知識時，可以分為「體能」、「肌力」與「技術」三大領域來談。所以此書接下來將會把跑步訓練分成跑步體能、跑步肌力與跑步技術。

世界上運動科學發展較完善的國家，大都在政府組織底下成立國家級的訓練研究中心，例如美國在1978年成立「美國肌力與體能訓練協會」（National Strength and Conditioning Association, NSCA），或是澳洲肌力與體能訓練協會（Australian Strength and Conditioning Association, ASCA）與英國肌力與體能訓練協會（UK Strength and Conditioning Association, UKSCA）。這些協會成立的目的就是為了提升教練與選手在「Strength」（肌力）與「Conditioning」（體能）訓練的專業知識與實踐能力。從單位的名稱就可以注意到，他們的研究重點放在「Strength」與「Conditioning」。Strength翻成「肌力」比較沒問題，但國內統一把Conditioning翻成「體能」，並不恰當。因為Condition字面上的意思是「調節」與「適應」，比較接近「身體的調適能力」。但後續的用語，我們還是用體育界已經習慣的「體能」一詞。肌力其實也在體能（身體調適能力）範疇之中，但由於肌力是所有體能特質中最關鍵的一環，所以特別被提出來研究。

由此可知不管是哪一種運動，都必須強化該項目所特別需要的身體素質，才能呈現優異的運動表現，而身體素質正是由「肌力」與「體能」這兩大範疇所組成。不同的運動種類當然有不同的技術，但「肌力」與「體能」的知識就具有普遍性，不管是什麼運動都可以拿來運用。換句話說，「肌力」與「體能」正是所有運動的基礎，在訓練時必須與技術搭配，針對不同的項目所需強化的「能量系統」與「肌肉功能」做調適。

因此，我們可以將跑步能力分解成體能／肌力／技術三大部分，也就是說，你的馬拉松成績是這三種能力混合後的表現。這三者既是相輔相成，反過來也會互相牽制。只有當你的體能與肌力的根基夠扎實穩定之後，才能保證你在42.195公里的跑步過程中能一直有效地控制身體，讓動作維持著有效的技術──身體始終維持著優美、流暢的跑步動作。

＊將身體打造成長跑機器

你可以把身體想像成一部賽車，「體能」是指心肺耐力與身體輸出能量的續航力，就像賽車的引擎效能、供油、排氣系統與油箱大小，心肺耐力不足就像是一具品質不佳的引擎，很容易縮缸。肌力就像賽車各種傳動系統間的機械性能，如果輪軸不夠強韌，引擎再好也沒用，如果避震系統不好，車體也容易損傷。技術是指控制身體的能力，就像賽車手操控技巧的優劣。假若賽道上每部賽車的性能都一樣，決定勝負的因素就取決於不同賽車手的操控技術，就算用同樣的車，一級的賽車手就是可以開得比別人快。

這三種能力同等重要，缺一不可，但對一位剛開始練初馬的跑者來說，最先要加強練習的是「肌力」。因為身體的相關肌群如果不夠強韌，而體能又進步得很快，受傷的風險就會提高，試著想像一下：在金龜車上面裝上法拉利的引擎，車體、輪軸輪框很容易出問題。

太多人在報名全馬後擔心跑不完，一開始將跑量加得很大，就算運氣好沒受大傷，但由於體能進步太快，肌力沒跟上，在比賽或高強度訓練中一強催馬力，身體便出了狀況。所以，雖然馬拉松是長距離運動，一開始仍要先以「肌力」訓練為重，等身體夠強之後，再把訓練重心移到體能上，這時你的身體就可以變得「很耐操」了！換句話說，耐操的身體不是透過一直增加跑量或強度來達成，而是透過肌力訓練。

對於馬拉松這項競賽來說，好的跑步技術可以讓身體以最少的力氣（肌力與體能）用相同的速度跑完全程，就像是優秀的F1賽車手能使輪胎磨耗與汽油耗損降到最低一樣。跑步技術的知識長期以來一直被忽視，直到羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）發表了《跑步該怎麼跑》（Pose Method of Running）之後才開啟了跑者們對跑步技術的新視野。但跑步技術是無法獨立學會的，因為技術是建立在體能與肌力的基礎上，如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足，有些技術是做不到或做不久的。所以我們說這三者之間是相輔相成，就算你身體素質再好，如果不知道加速的基本物理原理在於加大前傾角度，你就會深陷於一連串的間歇訓練中而無法突破最佳成績；反之，儘管技術的知識都學全了，但如果肌力與體能不好，也會做不到理想中的技術。

＊馬拉松訓練金字塔
如果屈軸失效，整部引擎也跟著失去功能。

體能／肌力／技術，像是一個金字塔底部的基礎，缺一不可，「速度」位於角錐的頂點。當這三種能力平衡發展時，速度才能穩定向上提升。

如果身體的其中一項能力不足，圖中的三角錐會因某一邊較低而偏向某一邊，頂點自然比較低。就像體能不足時即使技術再好，你的「速度」仍然無法有效提升一樣。另外，也不能只是過度鍛鍊其中一項，雖然如此也能提高速度，卻會被沒有同時提升的另兩項能力拖累，通常使得訓練效果不彰。對馬拉松來說，不只訓練效果受限，過度發展體能忽視肌力與技術，如前所述反而很容易造成運動傷害。

突破個人最佳成績（破PB）可不只是單純提高「速度」，讓身體習慣快跑的壓力就能變強。「速度」只是最後的結果，「體能／肌力／技術」三者才是讓你破PB的的根本原因，只要分別從這三個根本基礎下手，穩固基礎，平衡發展，你的速度自然就會提升。

第4章：跑步肌力──強韌肌肉是跑馬的基礎

體能再好，肌肉負荷不了，也沒用！你不會愈跑愈強，你的身體必須夠強韌才能跑那麼久！

馬拉松不是屬於耐力運動嗎，為何要練肌力？重量訓練不是舉重、健美或球類選手在做的嗎？一般人會認為馬拉松是長距離耐力運動，不太需要做肌力訓練，但其實肌力訓練是避免受傷與提升技術的關鍵，沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣，既跑不快又危險。前面章節曾提及，不管是美國運動醫學學會（簡稱ACSM）或是美國肌力與體能協會（簡稱NSCA），都已證實耐力運動員也需要進行肌力訓練，才能避免肌肉流失、預防關節和骨頭受傷，對於馬拉松菁英跑者來說，也需要「有效的」肌力訓練才能使成績更上一層樓。
【大標】身體並不會愈跑愈強
馬拉松長跑雖然強度很低，但訓練或比賽時間都拉得很長，是具有相當危險性的運動項目。當你的肌肉功能不足，還要強迫它重複收縮數萬次（若步距為一公尺的話，每跑一場全馬要花42,000步），長期下來不受傷也難。

作為一位馬拉松跑者，相信你或多或少都聽過各種「跑量」的傳說，例如只要月跑量達到200公里，馬拉松的成績就能進入4小時內（破4），或是週跑量達到90公里，就能達成全馬破3等等，這些說法主要是認為只要每週或每月的跑量愈大，馬拉松的成績應該會越好，當中或許有其道理，因為一名初學者剛開始只要能夠持之以恆訓練，就算每天跑個幾公里還是會進步，在那個階段基本上練多少就會進步多少。但以里程數的觀念來達到成績進步，容易讓我們忽略了一件重要的事實，就是我們的身體絕對不會因為跑量一直增加而變得更強，相反，如果我們沒有足夠強韌的身體，增加跑量只是在增加受傷的風險。

因此，我們認為正確的訓練觀念應該是：跑者必須先打造出足夠強韌的身體，才能夠接受正式的馬拉松訓練。一個肌力不足的運動員（特別是初學者）如果一開始就過分強調體能訓練，即進行大量的長跑訓練，體能會因此而快速進步，從剛開始也許只能勉強跑完3公里，但經過一段時間的體能訓練後，10公里已經變得不再困難，但這種情況就好像不斷替一台老舊的房車換上更強的賽車引擎，在慢慢開的時候也許還不會發生問題，但當試著要提高速度時，車子終究會抵受不住引擎所帶來的壓力，其他零組件將受到不同程度的損壞，換成我們的身體就等於得到各種運動傷害。

你可以看到儘管是經驗老到的選手，仍然會被肌腱炎、足底筋膜炎、或是各類關節疼痛等問題困擾，並不是因為他們跑得不夠多或是跑得不夠久，而是因為有氧引擎的能力已經遠高於自身的肌力水準，才會導致運動傷害的發生。因此，作為一位馬拉松跑者，請記住一句話：「我們需要有足夠強韌的身體才能夠練那麼久、跑那麼長。」否則你的全馬生涯將非常有限，所以，馬拉松選手為了擁有足以接受長距離挑戰的強韌身體，也紛紛拿起槓鈴與啞鈴。接下來我們從學理上來說明馬拉松跑者進行肌力訓練的理由何在。

＊馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由

理由一：預防訓練與比賽時的運動傷害
初馬跑者大多數會覺得最後5公里很痛苦，腳很重、膝蓋很痛。大部分都是由於肌力不足所造成的，此時很容易因為下肢肌力不足而改用關節與骨頭去承擔落地衝擊。效率較高的跑姿是前腳掌著地，因為前腳掌著地時可以動用更多的肌肉協助緩衝落地衝擊，避免骨頭與關節受到傷害，但它也會增加肌肉的負擔，所以肌力不足的人很容易先用腳跟著地。雖然腳跟先著地的跑法比較輕鬆，但對骨頭和關節所形成的衝擊較大，肌力不足的跑者，很容易養成這種著地習慣。只要把肌力鍛鍊起來，肌肉就能在健康的情況下幫你支撐與移動身體，也能避免運動傷害的發生。

理由二：避免肌肉流失
耐力運動員經過長年來的訓練，身體彷彿變成一個大熔爐，所有能產生能量的東西都可以拿來燒，除了最容易燒的醣類（肝醣和血糖）、以及大家最想燒個乾淨的脂肪之外，還有乳酸和蛋白質，也包括肌肉。運動員變強的過程就像是在「整修」房子，不同類型的訓練整修出的房子也不同，訓練是整修中「拆」的步驟，休息與恢復則是重建變強的關鍵。
一定要先拆，才能重建出更強的身體，但不能亂拆。所以訓練強度與訓練量的控制很重要，如果籃球選手常常跑10公里以上的長跑，爆發力型的肌肉就會被拆掉拿來當作耐力型肌肉的能量來源。這是因為常做耐力型訓練，身體會認為爆發力型的肌肉不重要，在進行長時間耐力訓練時就拆掉它，恢復時也長不出來，因為沒有藉由爆發力與最大肌力的訓練去刺激它生長。
馬拉松跑者的身材會愈來愈纖細也是同一個道理，除了脂肪被燒個乾淨之外，爆發型的肥大肌肉也被拆來當能量，長時間下來身材自然變得纖瘦。對菁英馬拉松選手來說，在大量的訓練下，身體不只會拆掉爆發力型肌肉，連耐力型肌肉都拆，就像耐受不住寒冷的冬日，不得不把支撐房子的棟樑都拆下來當材燒一樣。所以如果不輔以適度的肌力訓練，刺激肌肉生長回來，任由肌肉量不斷減少，受傷的風險就會提高。

理由三：提高肌耐力（endurance）──肌肉重複使用的能力
每一塊肌肉具有三種不同能力，哪一種能力較高，全看你給的訓練刺激是什麼。這三種能力分別是：肌耐力、最大肌力與爆發力。其中，肌耐力是馬拉松跑者最需要的能力。你可以想像肌肉像是一束束的橡皮筋，富有彈性因此能重複收縮，韌性愈好的橡皮筋能用愈大力量拉得愈長，而且還能重複很多次都不會受損或斷裂。所謂的肌耐力，就是肌肉在相同的力量下的反覆收縮能力，例如在操場以1公里5分鐘的速度前進，先不考慮心肺與能量代謝系統，你的肌肉能維持多久呢？可能30分鐘，也可能1小時，像日本超馬名將關家良一就可以維持同樣的速度連續12小時以上。如果超出肌肉的負荷太久，就會開始緊繃、僵硬、抽筋或嚴重時甚至會拉傷。


第７章：跑者的意志力

意志力不是一種美德，而是像體能一樣可以鍛鍊、需要恢復、可以變強的能力！

前面我們談過了跑者的體能、肌力與技術訓練，除了技術跟你的感知力（Perception）與覺察力（Noticing）有關外，本書談的科學化訓練大都是在強化身體的能力，這些知識的發源地在西方，從古希臘時代開始西方人就開始鑽研訓練與健身；但中國人的老祖先很少為了健身、健美、成績或運動表現而鍛鍊，中國講「修身養性」，修身是手段，養性才是目的，所以中國人練功的目的不是為了變強或追求勝負，而是為了追求某種精神上的更高境界。

人類肢體的運動並不獨立存在。當人類活動身體的同時，也同樣在鍛造從事這項運動時所動用的精神、肉體與靈魂。因此，接著我們要談到跑者的心志面，一種馬拉松跑者最津津樂道的能力──意志力。意志力是什麼？它是否可以追求？又該如何鍛鍊意志力？

在討論意志力之前，我們必須先思考一下世界上只有生物具有「意志」，所以石頭和河水都沒有意志。世上所有物種，可以被分為植物與動物兩大類。植物與動物的差別在於前者會動，後者不會動。動物能動的原因是具有肌纖維以及神經元（大腦的基本單位）。因為光有肌纖維，若沒有「控制單元」的話還是無法行動，所以肌纖維與控制單元是在同一個時間點演化出來的。從前面提過的海鞘可以證實這點：它天生就有簡單的脊索和數百個神經元，當牠還是幼蟲時，會在淺水到處移動尋找合適的珊瑚礁，接著它會附著在珊瑚上，開始把自己的腦吃掉，變成「植物」。對於這種怪異的行為，科學家的解釋是：「既然牠不再需要移動，腦子也就沒什麼用了」。

前寒武紀新元古代的腔腸動物就已經有龐大的神經元和突觸（控制單元）了，演化到現代，這種控制單元在昆蟲和猿猴腦中的差異是：前者比較簡單、後者比較複雜。因為在昆蟲的生活型態中，它不需要複雜的大腦來執行哺乳、採集或抓蝨子等工作。

這樣看起來，具有「控制單元」的動物似乎比較先進，可以控制身體到處移動，但事實上，動物的許多行動都已被內建在大腦裡，除非經過訓練，否則並無法自主控制。像是《少年Pi的奇幻之旅》中的猛加拉虎，一開始看到Pi時，只是看到食物，他並不會想到未來在船上沒有人幫牠打漁，或是為了避免未來在救生艇上沒人陪伴感到孤單的感覺，而克制獵捕的本能與填飽肚子的欲望。直到後來用棍子和食物訓東牠，牠才學會克制自己不把同一艘船的Pi給吃掉。

也就是說，大部分的動物雖然有移動力，但移動方針基本上都是跟著「本能」與「衝動」（也可稱為「欲望」）而行的。而人類的特殊之處就在於我們具有強烈的個人意志，可以克制衝動與欲望，以及忤逆本能的指令。

第２章：讓我們開始科學化訓練

隨性練，不只會隨性的進步，也會隨機產生運動傷害；科學化訓練能幫我們確立目標與降低運動傷害發生的機會。

「訓練」的目的是為了變強，對馬拉松這種競賽來說，所謂變強，具體來說就是用更短的時間跑完42.195公里。若從《說文解字》來看「科」這個字，它是會意字：「從禾從斗，斗者量也」，所以「科」學一詞可以說是一種「測量」的學問；再從西方角度來看「科學」一詞的基本涵義，它是指「從理性客觀的方法所驗證過的知識」。因此，本書談「科學化訓練」，是把過去國內外研究學者用理性客觀的科學方法...

前言：
＊為何我們喜歡跑馬拉松？

我們仍存在著活動身體（運動）的基因，只是藉此獲取食物的目的不存在了。耗體力的勞工、吃不飽的街友，不太會以跑馬拉松為休閒，但在社會漸漸富足之後，「運動」成為一種「休閒」活動。為何世界上會有一大群人喜歡花錢去跑個42.195公里，甚至更遠的距離呢？我認為有下列幾項理由，促使我們把長跑基因拉到超越懶散的高度。

＊為了休閒與興趣而跑

我們先從最大宗的理由談起：「只是跑興趣的！」「當作休閒跑跑而已啦！」這是我聽到最多跑者提到的理由。這些跑者有個特色，他／她們不求成績，以歡樂與休閒為目的，是名副其實的休閒馬拉松跑者。所謂「休閒」，《說文解字》定義「休」為「息止也」，白話的意思是：停下來好好呼吸的意思。「閒」是指門縫間所透進的月光，引伸到後來是正事與正事之間的空閒時間，像是小時候的下課十分鐘或目前的週休二日。把這兩個字的意義綜合起來，我們可以把「休閒」定義為：在正事與正事之間的時間縫隙中，從事一種「沒有目的性」的行為，以這種行為作為生活中的休息片刻。所以跑步絕不算是奧運馬拉松選手的休閒活動，跑步是選手的正事，無法讓他／她們獲得休息的目的。若你有一份正職，時常在下班後換上運動服出去練跑，時常在週末到外縣市參加馬拉松比賽，這些訓練和比賽都能讓你感到放鬆，也讓你在上班日更為專注，如此你就是名副其實的休閒馬拉松跑者。

這一類休閒型跑者，有些人除了為了放鬆，還會為了「興趣」而跑。所謂興趣，又可分為「興」味與「趣」味。何謂興味？「興」這個字讀成一聲時可當動詞用。在跑步過程中，由於脫離了電腦、手機、工作與家人的羈絆，腦袋能處於空白的狀態，在這種狀態中最容易「興」起過去的回憶、情感，或產生新的創意或靈感，這些都是跑者的內在風景，與外在的景物無涉；而所謂的「趣」味，是你在跑步時感受到外物所帶來的愉悅感，像是天上的雲、河岸的水鳥或是路邊跟著你跑上一段的小朋友。

有些將跑馬拉松當作興趣的跑者，也許說不清楚為什麼要把馬拉松當成嗜好，自然書寫作家李奧帕德（Aldo Leopold）作了最好的詮釋，他說：
嗜好究竟是什麼？它和一般追求的事物之間的分界線在哪裡？我一直無法圓滿地回答這個問題。乍看之下，我很想說，令人滿意的嗜好必須是相當沒有用處、沒有效率、耗費勞力或者無意義的。

馬拉松這種運動，不就正是一種「相當沒有用處、沒有效率、耗費勞力或者無意義的」運動嗎？想要移動42.195公里的話，汽機車的效率高多了！

＊為了變強而跑

另一種類型的跑者，並非只是為了興趣和嗜好而跑，他／她們為了變強，有目的性地鍛鍊自己的身體。有些人變強是為了得名上凸台的榮譽感、為了拿獎金、為了破PB，或只是追求更快的速度看到不一樣的風景。這一類跑者會在閒暇時練跑，但跑步並無法讓他們達到休息的狀態，練跑大都附帶有嚴厲與痛苦的特性。他們與休閒馬拉松跑者剛好相反，心裡始終存在著目標，需要靠意志力來進行痛苦的高強度間歇訓練，不像休閒跑者能透過跑步放鬆身心，這一類跑者需要進行超負荷訓練才能變強。練跑與比賽當下的「興趣」是很少的，它不太能興起什麼感受或靈感，也沒有什麼趣味。訓練與競賽大多需要動用意志力，需要不斷地忍耐無趣與痛苦。

那他／她們為什麼喜歡？

理由有很多，我們將在第８章〈跑步有什麼用？〉中仔細闡述，但我要先提列引人入勝的一點：升級（Level UP）。
因為升級的感覺無與倫比。在馬場（馬拉松的賽場）上，「時間」是等級的證明。突破自己極限的證據是你的完賽時間，從全馬5小時，一步步過關斬將，進步到破4、或甚至破3的成績，就像是角色扮演遊戲（RPG）中角色想要升級就要不斷的練功，等級愈高就要累積愈多經驗值才能再升上一級。他們用數字來量化自己「身體」的極限。升級的成就感，會讓人沉迷，讓人想一直練下去。如果你也是一位對於變強與升級充滿熱忱的跑者，這本書正是為你所寫。

前言：
＊為何我們喜歡跑馬拉松？

我們仍存在著活動身體（運動）的基因，只是藉此獲取食物的目的不存在了。耗體力的勞工、吃不飽的街友，不太會以跑馬拉松為休閒，但在社會漸漸富足之後，「運動」成為一種「休閒」活動。為何世界上會有一大群人喜歡花錢去跑個42.195公里，甚至更遠的距離呢？我認為有下列幾項理由，促使我們把長跑基因拉到超越懶散的高度。

＊為了休閒與興趣而跑

我們先從最大宗的理由談起：「只是跑興趣的！」「當作休閒跑跑而已啦！」這是我聽到最多跑者提到的理由。這些跑者有個特色，他／她們不求成績，以歡...

Chapter1 馬拉松的樂趣何在？
人類是最耐跑的哺乳類動物
運動與懶惰，同是動物求生與延續生命的必要手段

Chapter2 讓我們開始科學化訓練
身體素質由肌力和體能組成
將身體打造成長跑機器
馬拉松訓練金字塔
科學不談教練對錯，只追尋自然的原理
科學化訓練的核心概念在「量化」

Chapter3 跑步的體能該怎麼練？
量化體能的關鍵指標：最大攝氧量（VO2max）
馬拉松的燃料來源
強化你的有氧系統
定義訓練強度
找出自己的訓練強度區間
如何得知自己的訓練是否有效？
馬拉松的週期化體能訓練進程：E→I→T→M

Chapter4 跑步肌力：強韌肌肉是跑馬的基礎
身體並不會愈跑愈強
馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由
為何我們要特別訓練跑者的臀部肌肉？
馬拉松的肌力該怎麼練？
週期化的肌力訓練原則與安排方式
馬拉松跑者的週期化肌力訓練
按摩與伸展是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性

Chapter5 跑步技術：學習不易受傷、效率與速度兼備的跑法
怎麼跑比較不容易受傷？
怎麼跑比較輕鬆省力？
怎麼跑比較快？加速的關鍵何在？
跑步技術訓練動作

Chapter6 馬拉松訓練計畫
18週初馬完賽計畫
20週全馬破5訓練計畫
22週全馬破4訓練計畫
24週全馬破3訓練計畫
每次執行課表前的動態伸展
訓練計畫中的肌力課表總覽

Chapter7 跑者的意志力
意志力的三股力量
善用你水塔裡有限的意志力

Chapter8 跑步有什麼用？
跑者的壽命比較長？
跑步是體，創作是用
身體即是我們這群跑者所要創造的作品
跑步家
跑步的療效

【附錄】比賽中的配速策略

Chapter1 馬拉松的樂趣何在？
人類是最耐跑的哺乳類動物
運動與懶惰，同是動物求生與延續生命的必要手段

Chapter2 讓我們開始科學化訓練
身體素質由肌力和體能組成
將身體打造成長跑機器
馬拉松訓練金字塔
科學不談教練對錯，只追尋自然的原理
科學化訓練的核心概念在「量化」

Chapter3 跑步的體能該怎麼練？
量化體能的關鍵指標：最大攝氧量（VO2max）
馬拉松的燃料來源
強化你的有氧系統
定義訓練強度
找出自己的訓練強度區間
如何得知自己的訓練是否有效？
馬拉松的週期化體能訓練進程：E→I→T→M

Chapter4 跑...