這樣吃，一定瘦！

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【無毒的家&吉胃福適創辦人
台北醫學大學資深藥師】王康裕
【癌症關懷基金會董事長】陳月卿
【陽明大學醫學院藥理教授、台北市議員】潘懷宗博士
◎共同推薦


保持戀愛心情就能減肥

【無毒的家&吉胃福適創辦人、台北醫學大學資深藥師】王康裕
 
減肥、減重一直是熱門的話題，記得有一位藥局的老闆跟我說過，他的電腦客戶資料裡購買有關減肥相關的商品，永遠固定是那些人，可見得減肥是件不容易的事。從人類進化史的角度來看，過去因為生存環境的關係，人類大多處在飢寒交迫的情況，而人體皮膚下廣大的空...

肥胖程式來自亂吃與壓力
一定要重視「吃」
每次在同學會中遇到以前的老同學，他們常感到驚訝，儘管我已是三個小孩的父親了，但外表看起來依然十分年輕有活力；當許多同年齡的朋友紛紛進入了「三高」危險群的行列，我仍維持良好的體態，就連體脂肪及身體各項健康數值也一直保持在標準範圍內。因此，常有人會問我保持身材的訣竅是什麼，我告訴他們：首先，就是「吃」，要吃才會瘦。
我很重視「吃」這件事情，食物能帶給我們身心所需的能量，也是決定胖瘦的關鍵。
曾經有位女明星說，她二十年來一直維持著苗條的身材，是因為從來沒有吃飽過。許多愛美的年輕女生也說，為了維持好身材，她們寧願少吃。儘管這些女孩們的外表甜美、身材曼妙，但是仔細一看，會發現她們的皮膚是乾燥的、氣色慘白，甚至內分泌都不正常；最重要的是，她們的身體機能正處於不平衡的狀態。
這些以意志力來支撐美麗的女孩們，忽略了一個生理上的現實，就是：我們的身體需要營養。
 當我們的意志力越是要求自己不吃東西，身體越是缺乏營養，飢餓感就越重。相信這種感覺大家都有過，明明平時食慾也沒有那麼好，可是一旦下定決心減肥，反而看到什麼食物都想吃。
 此外，有些人發現自己的體重達到標準之後，就開始放心地大吃大喝，把過去沒有滿足的口腹之慾，統統補回來，結果之前仰賴節食所減掉的只是肌肉和水分，補回來的卻都是脂肪。
一位向來靠節食減肥來維持曼妙身材的年輕女性，不斷地面臨復胖的問題，甚至得了厭食症。經由朋友介紹，她來找我做營養諮詢，當我了解她過去的減肥史之後，乘機灌輸了她「要吃才會瘦」的觀念。
我告訴這位愛美的女性，吃是一件很快樂的事情，特別是在肚子餓的情況下，如果能吃到自己愛吃的食物，等於是獲得美味和飽足感的雙重享受。
 這種「要吃才會瘦」的方法有個好處，那就是肚子餓時，絕對不會退而求其次，用垃圾食物來草草打發一餐，解決飢餓感，而是對於食物有更高的要求。
後來她根據我的建議，逐漸調整自己的飲食習慣，例如：當她感到飢餓的時候，腦海中就只想著「好吃的食物」，這時，無論經過甜甜圈店、還是賣鹹酥雞的攤位，她都無動於衷，因為她內心真正想要的是某家拉麵店的拉麵，或是某家牛排店的牛排……
 雖然牛排或拉麵都是熱量高的食物，但是她在品嘗這些美食時絕對不會吃過量，而在入口的那一瞬間，心裡的慾望和腸胃的需求都獲得了滿足，也讓她重新找回了對於食物的真實感受。
我認為真正的美食家不會是一個胖子，因為真正的美食都是食材鮮美、不需要過度調味的食物。倘若我們能努力尋找好吃的食物，並且用心去享受食物的美味，身心才能真正得到滿足和平衡。
 享受一個不再需要減肥的人生
你是否也常常這麼想：減肥實在太辛苦了！真希望有一天不用減肥也能維持窈窕好身材。
 這絕對不是一個遙不可及的夢想。維持身材並不是一件困難的事情，而經常減肥失敗或者是容易復胖的人，其實往往都是減肥觀念不正確造成的。
 許多人把減肥當成生活中的負擔，這樣不但不容易成功，還可能造成負面效果。例如：原本一天工作八小時已經非常疲累了，還要勉強自己做三十分鐘有氧運動，很容易使身體肌肉處於過度勞累的狀態。若是長期下來，也會使身體的免疫系統受損，導致內分泌失調，反而對於減肥有不利的影響；或者，一天當中所消耗的熱量已非常高，可是卻只肯給身體一點點的食物，導致肝臟將熱量轉化成肝醣儲存的能力下降，一旦大量飲食後反而容易形成脂肪肝。而目前臨床上已有許多案例顯示，體重輕的女性也有脂肪肝的問題，這就是過度節食造成的結果。
壓力就是肥胖程式

我們的生命必須靠一些「身體的本能」去維持，像是食慾、睡眠、運動、愛的需求等，當其中一項這些沒有被滿足時，就會產生壓力。
人一旦遇到壓力，往往會將心力投注在解決問題上，因此食不下嚥。但這種情況通常很短暫，為了抒解內心的壓力、發洩情緒，人們很容易就以吃東西來轉移注意力。畢竟，吃是人類最直接原始的慾望，也是最快速最容易滿足的慾望。
許多人在承受過多壓力之際，開始暴飲暴食，好像吃什麼食物都吃不飽，是因為這個時候，他們吃東西的原因已經不是生理需求，而是心理需求。
有些人剛開始失戀時，因為情緒低落而食不下嚥，出現暴瘦的狀況，可是當度過了這段衝擊期，隨之而來出現空虛的感受，就會用大量食物來填補內心的失落，就造成肥胖的情形發生。
我們的生活中充滿各式各樣的難題，身處這個現代化社會，就連減肥這件事情，也成為一種無形的壓力。有些女性會到醫美診所，以「抽脂」途徑迅速達到雕塑身材的成果。即使是男性也同樣面臨瘦身問題，像是人力銀行會告訴你，如果身材過於肥胖，找工作時可能會面臨困難；兩性專家告訴你，如果沒有打理好自己的外型，女孩子不會青睞你；養生專家告訴你，「三高」會帶來致命的健康風險，令人憂心忡忡。
 一旦減肥本身成為壓力源，就形成了身體的肥胖基因。因此，如果我們能好好正視吃的問題，至少就解決了內心對於食物的「壓力」了。
很多人把肥胖歸咎於少運動、愛吃、食量大、偏食……等因素，其實這些只是「肥胖程式」造成的外在結果罷了。在身體健康的情況下，我們的體內原本就有一個機制，督促我們吃或不吃、動或不動。但是，一旦「肥胖程式」被植入我們的腦海中，身體就像受到電腦病毒控制一樣，而產生脫序。
我的第一本書《不能吃的秘密》中提到無知和疏忽是健康的兩大殺手，減肥也是一樣的，肥胖的人往往是因為缺乏正確的健康知識和飲食觀念。除了選擇正確的東西之外，還需要有正確的順序配合消化系統運作來吃，才可以吃得喜樂，沒有負擔，更可以排解壓力，攝取到足夠的營養，增進身體健康。



不要做剩男剩女

代謝症候群
近年來，由「三高」（高血壓、高血糖、高血脂症）現象造成的「代謝症候群」，在國人當中相當普遍。這個現代人常見的文明病，主要是由缺乏運動、不良的飲食習慣而來，長時間下來造成了胰島素阻抗，就會使血糖居高不下、血脂異常、血壓升高，也間接形成肥胖問題。
根據行政院為衛生署資料，以下五項危險因子中，若包含三項或以上者，可判定為代謝症候群。
（1）腹部肥胖：（腰圍：男性≧90cm、女性≧80cm）。
（2）高血壓：收縮血壓（SBP）≧130mmHg/舒張血壓（DBP）≧85mmHg。
（3）高血糖：空腹血糖值（FG）≧100mg/dl。
（4）高密度酯蛋白膽固醇（HDL-C）：男性<40mg/dl、女性<50mg/dl。
（5）高三酸甘油酯（TG）≧150mg/dl。
其中血壓（BP）、空腹血糖值（FG）等兩個危險因子的判定，包括依醫師處方使用降血壓或降血糖等藥品（中、草藥除外），導致血壓或血糖檢驗值正常者。


腰圍過粗是因為內臟脂肪堆積太多
當我們一口氣吃下太多食物，肝臟為了講究儲存效率，會把它們轉化成肝醣，而過多的部分則轉化成內臟脂肪。當脂肪細胞越來越多時，肚子就會越來越大，腰圍越來越粗，形成「蘋果型肥胖」，許多中年男人的大肚子，就是這樣造成的。這些內臟脂肪所儲存的熱量，能夠供應內臟功能運作時使用；也就是說，當蘋果型肥胖的人減少熱量攝取，甚至攝取熱量不足以供應基礎代謝所需時，那麼原本儲存在內臟周圍的脂肪就會拿出來燃燒，供應身體各器官正常運作。所以只要好好控管總體熱量，其實內臟脂肪是很好減的。
東方女性多為西洋梨型肥胖，而這類型的人有蝴蝶袖、大腿內側及腰部、臀部的贅肉多，因為是皮下脂肪，較難以達到瘦身的目標。
現代人注重健康，大多會定期做健康檢查，如果檢查結果被驗出「脂肪肝」，很多人以為這是肝病的前奏曲而感到驚慌，其實那只是儲存在肝臟內的脂肪太多，接下來只要好好控管飲食，增加運動及熱量代謝，脂肪肝問題就會迎刃而解。
檢視你的生活習慣
我常開玩笑的說，那些體內累積了大量剩餘廢物和熱量的人是「剩男剩女」，他們大多具有不良的生活習慣，是代謝症候群的高危險群，除了影響身體健康，也很容易逐步走向肥胖，成為肥胖一族。
讓我們先來做個簡單的測驗，看看在下列幾項生活習慣中，你符合幾項。如果超過三項，那你很有可能是成為所謂的「剩男剩女」而不自知喔！

1. 經常外食，三餐不正常。
2. 不喜歡吃豆類、海藻類、根莖類、蔬果類食物。
3. 喜歡吃肉或是高油脂的食物。
4. 吃飯速度比正常人快。
5. 經常熬夜，吃宵夜。
6. 早餐通常不吃，或只喝咖啡。
7. 沒有每日排便。
8. 不太喝水。
9. 不常做運動。
10. 容易口臭、火氣大。
11. 屁帶惡臭、糞便顏色黑、黏稠或帶血便。
12. 經常感到疲倦、焦躁不安、手腳冰冷。

我的一些學員告訴我，他們每天三餐正常，但是連一次排便都沒有，光是吃下肚的食物都一、兩公斤重了，可想而知，這些停留在身體等待消化分解的廢物，都變成了體重的一部分。因此，我常告訴想減肥的學員們，有沒有每天排便這件事真的很重要，許多人光是改善便秘這個問題，就成功地達到瘦身目標。
忙碌的上班族大多時候都選擇在外面用餐，但是外面一般餐館所販售的餐點大部分多油膩重鹹，人工添加物也很多，吃多了對身體沒有好處，也可能會導致身體代謝不良，甚至引起毒血症。此外，當身體一旦代謝不正常，接踵而來的就是脂肪的累積，造成肥胖。
有些人偏愛肉食，不喜歡吃蔬菜、水果或是豆類食品，容易讓身體變成酸性體質，除了腸胃蠕動變差累積宿便、容易變胖之外，還會血脂肪過高，心血管、高血壓等疾病也因而產生。

「減肥」和「減重」不一樣
肥胖的形成，是由於身體沒有正常代謝，使得應該排出的廢物積存在體內，轉化成脂肪組織。時間久了，這些脂肪組織大量儲存在皮下組織、腸繫膜、內臟器官周圍及血管等，不僅造成肥胖，進而埋下了致病的因子。在國人十大死亡原因中，癌症、腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓性疾病，都和肥胖脫離不了關係。
在這裡，我要說明一點：「減肥」和「減重」是不一樣的。減肥是減去身體多餘的脂肪，而減重只是減輕身體的重量，若是單純改善了身體的水腫問題，或許能夠使讓體重機上的數字下降，但這只是「虛有其表」而已。許多人為了減肥不吃不喝，短期之內也許會瘦下來，但帶來的副作用更令人傷腦筋。有些人雖然外型看起來很瘦削，體重也輕，然而身體的內臟脂肪或是血脂肪卻可能偏高，也是應該列入「需要減肥」的族群。
我的身高一百八十二公分，體重七十三公斤，十五年來，我的健康指數一直維持在ＢＭＩ值：22，體脂率：17.2，肌肉率：35.5，基礎代謝率：1695卡，內臟脂肪：6，體態算是良好。但是有一陣子，體脂體重計卻顯示出我的內臟脂肪及體脂肪正在上升中，我認為這是身體發出的一個警訊，因此回頭檢視自己在過去一段時間中，生活的作息跟飲食及運動習慣正常嗎？仔細回想之後我才察覺到，那陣子因為出差演講常和朋友聚餐，在情緒高昂之下，因而多吃了一些火鍋、燒烤等高熱量食物，並且喝了一些啤酒，使得體脂肪及內臟脂肪上升。
接下來幾天，我盡量減少食物攝取量，讓剛形成的內臟脂肪有機會燃燒掉。平常時候，若體脂計顯示囤積在腰圍和下半身的脂肪量較多，那麼我會採取有氧運動，像是跑步、起立蹲下等方式，將下半身的皮下脂肪燃燒殆盡。
有些女性朋友計算出自己的ＢＭＩ值後，知道自己應該再胖幾公斤，但是她們對於自己身上的贅肉仍然感到不滿意。事實上，脂肪通常堆積在身體運動量較少的部位，像是蝴蝶袖、游泳圈腰圍、肉肉的屁股，都是長期缺乏局部運動量，而造成的結果。所以，有這類困擾的女性朋友們，不應該為了減肥而挨餓，而是找時間多做運動。
我常告訴學員，想要減肥成功，就是要少吃、多運動。不要把運動想成是苦哈哈的訓練，隨時提醒自己養成習慣，像是一邊看電視，一邊扶著沙發做抬腿運動。
許多辣媽女星能夠保持好身材，靠的就是無時無刻都在運動。有一次，我在電視上曾經看到一位女藝人提到，她連在機場等通關的短暫時間，都盡量手扶著行李箱做抬腿蹲下的動作。大家不妨抱持著輕鬆的心情，每天利用短短的幾分鐘時間，動一動身體，這是減肥成功與否的關鍵之一。
一般來說，男性基礎代謝率比女性高；如果男性平常有運動習慣，外表可能看不出贅肉，這是因為脂肪都藏在內臟或包圍在腹部，但是如果檢測出腰圍及ＢＭＩ值過高，就應該開始控管食物攝取的總熱量。
愛美的女性們，平常運動前不妨多做一些無氧運動，把身上的贅肉鍛鍊成肌肉，在視覺上會再顯瘦幾公斤，同時還能提升身體的平均體溫，增強抵抗力，增加代謝率，也是兼顧健康和身材的好方法。

肥胖程式來自亂吃與壓力
一定要重視「吃」
每次在同學會中遇到以前的老同學，他們常感到驚訝，儘管我已是三個小孩的父親了，但外表看起來依然十分年輕有活力；當許多同年齡的朋友紛紛進入了「三高」危險群的行列，我仍維持良好的體態，就連體脂肪及身體各項健康數值也一直保持在標準範圍內。因此，常有人會問我保持身材的訣竅是什麼，我告訴他們：首先，就是「吃」，要吃才會瘦。
我很重視「吃」這件事情，食物能帶給我們身心所需的能量，也是決定胖瘦的關鍵。
曾經有位女明星說，她二十年來一直維持著苗條的身材，是因為從來沒有吃飽...

目錄: 

第一章：要吃才會瘦
肥胖程式來自亂吃與壓力
你到底是胖子或瘦子
不要做剩男剩女

第二章：為什麼瘦不下來
胖瘦絕非天注定
與代謝息息相關的肝
胰島素的重要
吃不飽，是因為吃錯東西
吃錯了，壓力指數也會升高
胖媽媽與胖小孩的問題
讓孩子吃出聰明不過胖

第三章：減肥的四大黃金守則
正確適量的飲食
好油壞油差很大
升糖指數與體重的關連
享瘦的關鍵食物
正確有效的運動
充分高品質的睡眠
戀愛減肥法

第四章：越吃越瘦的食譜
地瓜糙米飯
南瓜咖哩黃豆
海苔芽菜捲
洋蔥小米粥
高纖黑菜羹
玉米豆腐沙拉
梅汁菠菜
蜂蜜檸檬蒟蒻
蘋果優格
堅果燕麥奶

目錄: 

第一章：要吃才會瘦
肥胖程式來自亂吃與壓力
你到底是胖子或瘦子
不要做剩男剩女

第二章：為什麼瘦不下來
胖瘦絕非天注定
與代謝息息相關的肝
胰島素的重要
吃不飽，是因為吃錯東西
吃錯了，壓力指數也會升高
胖媽媽與胖小孩的問題
讓孩子吃出聰明不過胖

第三章：減肥的四大黃金守則
正確適量的飲食
好油壞油差很大
升糖指數與體重的關連
享瘦的關鍵食物
正確有效的運動
充分高品質的睡眠
戀愛減肥法

第四章：越吃越瘦的食譜
地瓜糙米飯
南瓜咖哩黃豆
海苔芽菜捲
洋蔥小米粥
高纖黑菜羹
玉米豆...