生命書寫：一趟自我療癒之旅

名人推薦：許芳宜〔國際知名舞蹈家〕
夏林清〔輔仁大學心理學系教授〕
陳文玲〔政治大學廣告系教授、X書院@創意實驗室總導師〕
駱以軍〔知名作家〕

〔推薦序〕
為什麼是我？

美娟說話直白，「妳知道嗎？我恨透了政大廣告系。」十年前重逢，這是她開口對我說的第一句話。
而我個性怯懦，當她邀我寫序，我不敢多問，立刻在密密麻麻的記事本裡用紅筆以星號標註了這件工作的必要與急迫，但心裡始終納悶著，如同美娟在「靈性書寫」部分劈頭就問的那個問題：「當書寫者開始反思嵌卡在種種複雜處境中的故事時，他們最常浮現的疑問往往是：『為什...

讓故事重新開始
我們的生命從胚胎著床的那一刻起就充滿了故事，或者說，我們的生命必須有故事填充其間才得以豐盈成形。這句話並不誇張，我只消問一個問題，你就可以發現：原來生命就是發生在我們身上大大小小故事的總合，其數量之大媲美夜空星群。
讓我打開你的故事寶盒吧：你在那裡出生？你的名字是誰幫你取的？你是父母期待中的孩子嗎？你媽媽懷你的時候過得如何？你出生時健康狀況如何？你喝母奶嗎？你是父母、祖父母或其他人帶大的嗎？你何時開始自己一個人睡？你是個害羞的孩子嗎？還是你充滿了舞台細胞？你最愛的玩具是什麼？你最愛的卡通人物是誰？你在幾歲開始上學？你有哪些好朋友？你最喜歡吃什麼？你最討厭的事是什麼……
這份問題清單可以無限延長，因為發生在我們身上的事情實在難以盡數，我們，充滿故事。
說故事是一種本能，打從牙牙學語開始，我們就試著表達發生在自己身上的大小事，例如「肚子餓了……」、「餅乾，餅乾。」、「我不要洗臉！」、「冰淇淋好好吃！」、「恐龍寶寶愛媽媽！」等。
我們使用各種方式敘說發生在身上的感受和事件，語言自然是最常見的形式，但是就連我們的身體也會敘說發生在她身上的事。例如沮喪時，會不自覺地垂著肩縮著胸；對高度感到不安時，會本能地用腳趾頭抓緊地面，試圖穩定自己；完全不知何去何從時，則很可能會感到眩暈。
不管是有意識或完全不自覺，願意或完全不願意，我們無時無刻都在使用各式語言（口語、文字與肢體語言、圖像、聲音或創作等），述說著發生在身上的故事，而藝術就是林林總總的語言，個別性或綜合性的精緻展演。
我們無法不說故事，因為我們所有的生命活動都發生在背景故事裡，每個故事都是我們與自身及週身故事應對的結果。當我們說故事時，很自然就會帶出存有在世的各種豐富面向。人本身就是一個歷史的現場及結果，當我們現身，就同時帶出了自己身上的大小歷史。
然而，並不是每個人都有勇氣坦然說出自己的故事，就像一位九歲大的個案丁丁告訴我的：「有些事我不能說，因為那是不好的事，如果我說出來了，別人就會不喜歡我。」我們有說故事的本能和需求，但是在社會化的過程中，我們也慢慢學會，有些故事最好只放在自己心裡。
但是即便我們壓制自己的故事，不讓其自然流洩，故事仍會以最私密、最迂迴、最隱晦且既獨特又普遍的方式，敘說它自己。精神病學上的多重人格就是一個最極端的例子：當一個人格必須否定自己內在的某些重要故事時，他只好垂直地分裂開來，成為彼此不認識的人格群，輪流管控同一個身體以表達他的部分自己。
幸運的是，我們的人格擁有絕大的力量涵容每個故事，在裂開之前，她通常會竭盡所能地以各種變異的形式存在著。這些變異其實是為了維護人格的存續，即便必須付出形體變異的代價，即便我們的社會對這些變異普遍缺乏尊重與理解。
丁丁使用了最簡單的語言描述發生在他身上的「故事管控」，這其實也是我們大多數人在成長的過程中共通的體驗──自然而然地學會故事內容的刪節與管控。
我們在社會化過程中，很機靈（可能也很拙劣）地學會屬於自己社會及文化中的「故事政治學」──哪些故事能說，哪些不能說？哪些故事非說不可，非否認不可，或者非遺落不可？哪些故事應該被放置在生命及身體裡的哪個角落？我該如何訴說某個故事？我該如何理解發生在自己身上的故事？我該如何讓體內的故事們和平相處？大家會喜歡哪些類型的故事？為什麼有些故事會成為禁忌？到底是我擁有故事，還是故事擁有我？
我們擁有豐富的故事，也擁有管控自身故事的豐富經驗，即使我們並不自覺，而大多數的心理疾病都是故事被不當或過度管控造成的結果，當我們擁有一些不能說、不好說、不敢說、不想說，卻對生命影響重大的故事時，我們的生命就像擱淺的鯨魚一樣，逐漸失去活力──直到死亡，或者重新被放回海洋。
我帶過的書寫團體學生，在開始碰觸生命裡較困難的故事時，都會面臨難以下筆或害怕排拒的階段，他們會用各種看似理智的原因解釋自己為何「沒寫」，或者只交給我一些很安全（但乏味）的故事。有趣的是，如果這些學生的生命故事讀來單薄，通常是他掩蓋了一些非常重要的故事（往往是禁忌或負面的故事），而我通常會在學期結束後聽到他們的告解：「老師，其實是因為我還是不敢寫，我把某一段刪掉了……」
我會判斷他們之所以選擇不寫，是過不了自己這關，還是團體這關？如果是後者，我認為無可厚非，因為有些故事本來就可以選擇更合適的時點再說，個人故事要在團體中現身本來就比私密性的書寫壓力更大，所以我會勉勵這些人私底下完成自己的故事。
如果真正的原因是過不了自己這關，我會建議他們把書寫生命故事這件事放在心上，多看多走多讀多聽多學，找一些和自己生命議題有關的作品對照，從間接性的對話開始，一小片一小片地探索自己的感受，慢慢累積自己說故事的能量。只要你把這件事放在心上，就會發現整個宇宙都會幫你，你會被引導去寫出那些自己想排拒、割除、壓制、否認、遺忘、掩埋或打發的故事，並且在過程中，重新發現這些故事如何與你血肉相連，又如何遭受了痛苦的禁錮。重新擁有這些故事的過程，就是你游回生命之海的過程。
本書中的一句一字。都是為了協助你寫出那些受困的故事，我希望我們一起努力贏回說自己故事的勇氣和權利，並且因而發現這些故事其實無比美麗；而擁有這些故事的你，無比的獨特，無比的難得。
我深深了解，書寫生命故事是個需要時間與心力的過程，我們寫出的故事，甚至會影響到生活中正在發生的故事；而現在進行中的故事，也會改變書寫中或甚至已經完成的故事。這兩種故事的對照是一種反映性的對話，它們能協助彼此更看清楚雙方。我們的過去和現在必須維持流動性的對話，過去才不會變成一堵僵固難以穿透的牆；而透過現在取得對過去的重新理解，透過過去取得現在的根源，我們的生命才得以茁壯，並且明白更適情適性的前行方向。
當我們的故事得以突破層層關卡地被寫出，生命將獲得成長的能量，故事於是能夠繼續傳唱下去。現在，開始吟唱屬於你的故事吧！當然，那將會是一曲至死方休的大歌。

尋找故事之心
我時常提醒自己，聆聽生命故事是個很豐富的過程，這個過程表面上看起來很安靜，但內在往往波濤洶湧，聆聽者必須投入、想像、跟隨、感通，而所有的內在行動都指向同一個目標：找到「故事之心」。
做為自己故事的傾聽者，我們也必須學會尋找自己的故事之心。那麼，什麼是故事之心？
以我一個學生的故事為例，她是個邁入更年期的學員，有一次在團體裡描述她在深夜裡的困擾，說無論如何都得開著電視才能睡著，就算沒有一個想看的節目也一樣，因為電視一關上她就無法入睡。她說自己是個很樂觀單純的女性，很多事情都會朝最好的方向去想（她在團體裡也一直扮演這樣的角色），雖然和先生因為個性相去甚遠而分居，她還是相信先生有一天會回到身邊。
我問她以前和先生一起睡時，也會一直看電視嗎？她回想了一下，情緒有些激動……那是五年前的事了，她說那時候好像沒這麼迷電視，而且如果開著電視睡覺會被先生罵浪費電，所以不可能這樣做。
她的情緒反應提醒我注意到，看電視只是個替代性需求，她真實的需求其實是忍在眼淚背後的東西。她不想吃安眠藥，可是最近常轉遙控器轉到深夜兩點還是睡不著，往往是兒子半夜上廁所時，睡眼惺忪跑地過來強迫她關機睡覺。
我邀請她閉上眼睛回到那些熟悉的、睡不著的午夜裡，「妳可不可以回想一下，當妳一個人在深深的夜裡，坐在雙人床上，不斷按著搖控器轉台，流過妳心裡的感覺有哪些？」她再度流下眼淚，哭聲彷彿來自肝臟肺腑。我問她這些眼淚在訴說些什麼？她抽搐著說，她還是在等待先生回心轉意，雖然希望愈來愈渺茫……
這一小片故事裡最重要的一個時刻（moment）是什麼？我相信大部分人會同意，最重要的時刻是最後她開始掏心挖肺哭起來的時候，因為在這個時刻裡，她和內在最深刻的感受連結上了，而且鼓足勇氣表達出來。
二十六歲那年，當我鼓起勇氣啟動探索內在的旅程後，經常哭到不能自已，那時最能安慰我的是保羅．科爾賀（Paulo Coelho）在《牧羊少年奇幻之旅》（El Alquimista）裡寫的一句話：「要注意你的眼淚，因為那就是你的心所在的地方。」每當我在心裡複述這句話，我就能逐漸平靜下來，覺得有一個方向指引著我。
我所指的故事之心，就是那個最能觸動我們心弦的情節，當我們的書寫進入這段，便會經驗到自己最深的情感。開始諮商的實務工作後，我愈來愈能體會，情感動能往往也是個人行動背後最重要的動能，而人類說故事的本能，其實就是一種表情達意的本能。
故事通常是情感動能在時空中演化而成的情節，如果不碰觸情感，就碰觸不到故事之心。所以，不要抑制或害怕你在書寫過程的眼淚，反而要像遇見一位老朋友一樣的欣慰，問問她為你捎來了什麼樣的信息？
讓我們回到上面的故事，你認為這個故事的核心是什麼？一個孤單的女人？一個女人的孤單？一份逐漸死亡的希望？一份膽怯地重新開始生活的期盼？
上述的每個答案都能在某種程度上碰觸到故事之心，通常我會鼓勵故事主角直覺性選出最貼近自己的答案，接下來，我也會直覺地往這個答案指出的方向提問。
在此要強調的是，每個不同的答案都會指出不同的自我探尋路徑。如果上述女主角選擇了「一個孤單的女人」，我會協助女主角思索身為女性，在破碎婚姻中的性別處境及結果，其思索的路徑可以稱為「一個孤單的女人的生成」（The making of a lonely woman）。當女主角選擇「一個女人的孤單」，我會協助女主角連結上內在的孤單感，邀請她重新思索看似生理性的「難眠」，其實反映出什麼樣的生存處境？如果她選的是「逐漸死亡的希望」，我會協助她重新體驗這段目睹希望一點一滴死亡的過程，協助她看見自己在其中的變化，並且思索這是不是她想要的變化方向？如果她認為，難眠是因為她懷抱著「一分膽怯地重新開始生活的期盼」，我會協助她啟動對新生活的想像，並展開具體的行動。
故事之心的探尋往往會帶來契機，也都可以協助故事主角走上轉化之路。這些核心情感往往是聚合性的，它們在結構上就像大蒜一樣，擁有同樣的根源，但又是整體中個自獨立的部分，循著每個部分都能回溯到源起之處，都能帶動根源性的變化。
我相信這些核心感受往往也指涉了自療的方向。當我們看得見故事裡的核心情感，也願意勇敢克服表達的障礙（屈服於表達的障礙時，我們會扭曲或壓抑情感，以致於別人誤解或收不到），我們真誠的表達行動的本身，即會帶來良性的變化。
所以，寫完一個故事後，請記得停下來找一找故事之心。我們可以問問自己這個問題：「在書寫整個故事的過程中，我經驗到最主要的情感是什麼？」並把它們列下來，看看它們之間有什麼關係。
這些情感本身是最直接的情感（即事件發生當下就有的直接感受，而非後來壓抑、轉移或修飾過的感受。我們可能擁有許多種感受，但這些感受會有強弱之別，最強的情感往往對我們影響最深，但其他的情感也很重要，因為不同的情感之間往往有一種對照、平衡和對話的關係存在）？還是一些未能被表達的情感的替代性版本或變調的版本（例如，一直被壓抑的憤怒導所致的無力感）？
如果這是一種被直接表達出來的情感，那麼這個情感的背後，有沒有更重要、更深刻、更隱含的情感？例如：我們的哀傷源自於什麼？是一種長期被忽略的感受？還是一種沒能被滿足的需求？
如果找到的核心情感有兩個以上，試著於其中再找出一個最能貼近現階段自我的情感。你能夠在生活中表達出這些情感嗎？我鼓勵你將它表達出來，因為表達能協助我們體會到這些情感對自己生命的作用，並發現其中有沒有更為隱含性的情感？那些更隱含的情感會引領我們看見更真實的自我。
接著，繼續書寫表達核心情感之後的種種結果，找出你喜歡的結果是什麼，然後設法在現實生活中創造出喜愛的結果，也就是讓你的情感引領你設定會讓自己快樂的行動目標。
如果無法得到喜愛的結果，那麼重新檢查一下，這是表達的落差造成的？還是因為我們尚未真的找到自己的核心情感？如果是前者，我們可以學習和改進表達的能力；如果是後者，請由第一個步驟重新開始尋找自己的核心情感。
倘若你找到了核心的情感，也能成功地表達她們，那麼恭禧你，你已經卸下那些會困惑自己和別人的面具，即將經驗到一個清新、輕盈的自己。

創傷與療癒
用書寫貼近自己、甚至治療自己，聽起來很令人振奮吧？畢竟書寫是一個如此友善的工具。我常常鼓勵學生：只要不涉及出版、競賽，再怎麼素的素人，只要識字，就可以提筆書寫自己的人生，並享受其中的感動。但很多人接下來便忍不住要問：「那，寫什麼都有用嗎？」「只要一直寫就可以了嗎？」
嗯，以我的經驗，我的答案是：只要是生命中重要的故事都能寫，但是，如果希望書寫這些舊事能達到療癒身心靈的效果，那麼「怎麼寫」就變成最重要的問題了。這點，我們也可以從國際上著名的心理學實驗中得到一些支持。
美國德州大學心理學教授詹姆斯．佩內貝克（James W. Pennebaker）和桑德拉．貝爾（Sandra Beall）曾進行一項書寫與身心健康的實驗，實驗結果證實並不是只要動筆寫就能產生療效，寫些什麼樣的內容其實才是療癒的關鍵。
他們找來大約五十名以大學生為主的受試者參與實驗，要求他們每天花十五分鐘寫日記，並且持續四天。受試者分為兩大組，第一大組被指示只要寫些日常瑣事即可，比方說描述他們的臥室；第二大組則被指示書寫他們的創傷經驗。
其中第二組學生，又依三種不同的書寫創傷方法再分為三小組：第一小組學生發洩情緒即可；第小二組學生只要寫發生了什麼就可以；第三小組學生則要同時書寫創傷事件與當時的情緒。
大部分受試的學生表示曾經經驗過重大創傷，其中大多數人沒有揭露過這些經驗。當佩內貝克和貝爾透過測量受試者血壓、閱讀受試者日記、研究追蹤問卷（關於日記及情緒）等方式評估第三小組受試者（同時書寫創傷與情緒者）的書寫結果時，發現書寫創傷的威力遠比預期中的更為驚人，這些學生寫得既快且長，很多人邊寫邊哭，並在這四天中夢到書寫的內容，更揭露了從未與人分享的「親密情感」。
一開始，佩內貝克與貝爾對這組學生因為書寫而被激發起如此大的負面情緒感到相當挫敗，特別是其他組的學生（只寫瑣事、只發洩情緒和只寫事件的）起初都對他們的書寫有正面的感受，因此兩人很關心這一小組的學生為什麼沒能如他們預期的立刻感覺好上許多。
然而四個月後，這組同時書寫創傷事件與情緒的學生報告說，他們的精神有明顯的改善，書寫幫助他們解決了困難的議題，也就是說書寫內心最深處的想法，竟導出了更為正面的想法。
佩內貝克與貝爾因而發現：為了改善長期的精神狀況，我們必須忍受剛開始時困難的感受。六個月後，他們計算四組參加這次實驗的學生到健康中心求診的次數，發現前三組學生的比例在實驗前後大致相同，但是同時書寫創傷事件與情緒的這組學生，在實驗之後求診的比例下降了50%。
於是佩內貝克及貝爾做出了一個劃時代的結論：只是寫些瑣碎的事情，或只是發洩創傷的情緒，又或者只是書寫創傷事件本身，都不足以改善健康。為了改善健康，我們必須詳細地寫出原因、聯結情感和事件，當我們寫得愈多──詳盡、有組織、強制的、生動的、清晰的，就愈能從書寫中得到更多健康和情緒上的好處。
透過書寫，這些學生達到了情結和被壓抑的情緒之宣洩與釋放，但是他們也反映出這些創傷事件的重要意義，得到了對創傷的洞見和些許距離。透由書寫事件和情感，學生整合了這兩者，他們了解發生了什麼，以及自己對它們的感受，他們把這些事件的意義融入生命，並且從中散發出力量。
我認為佩內貝克與貝爾發現的是一種書寫自療的重要方法，這個實驗對我最大的啟發在於，的確有一些合適的路徑可以協助我們透由書寫自身的遭遇來療癒自己，這也是我在這些年不斷書寫自身後的重要體驗。
佩內貝克其他關於心理健康的實驗也不斷證明：創傷的揭露的確比壓抑更能促進心理健康。然而從書寫自身及帶領生命故事書寫團體的經驗裡，我發現只要書寫的內容是和情感相繫深刻的生命經驗，不管這些經驗是好是壞，書寫者都可以從與這些經驗重新連結的過程中，得到某種程度的療癒，甚至如果書寫者能更進一步使用本書建議的方法及概念，就能在自我療癒的路上走得更穩健。

創傷的書寫
一九九八年三月，奧地利少女娜塔莎．坎普許（NataschaKampush）遭到綁架，從此被因禁在一個五坪大的黑暗地牢裡長達八年半，期間綁匪不斷毆打（甚至打裂她的骨頭）、羞辱她，逼她剔光頭、半裸著身體做像奴隸般的粗工；心情不好時甚至好幾天都不給她食物。娜塔莎在最後幾年不只一次試圖自殺，但另一個自我則不斷地勉勵她努力活下來。
二○○六年八月，被折磨得不成人形的娜塔莎終於逮到機會幸運脫逃，這個駭人聽聞的消息吸引了全球媒體，關於她的報導鋪天蓋地而來。面對記者和專家們的臆測及評斷，當時十八歲的娜塔莎選擇勇敢接受電視專訪，儘管她身邊的人都勸她不要露臉，就此忘了那段地獄的歲月，但她還是決定為自己的經驗發聲。
她在受訪時除了澄清不實報導之外，也表示無法認同心理學家們為她冠上的診斷標籤，她抗議：「我是唯一經歷過那種囚禁生活的人，而他們只用短短幾個字『斯德哥爾摩症候群』便讓我二度轉為受害人。」她並表明不排除日後出書，原因是：「我的經驗，必須由我自己說出來。」
二○一○年，娜塔莎終於出版了她受囚歲月的故事《3096天》（3096 Days），這是一份非常引人注目的創傷書寫，大家都很好奇在那受囚的八年半中，她到底過著什麼樣的日子。令人驚訝的是，娜塔莎的筆調出奇地冷靜而自持，完全超越了受害者可能的自憐自艾與歇斯底里，顯見這四年來，她為了從創傷中復原，投注了難以估計的勇氣及努力。
娜塔莎在最後幾年不斷與自殺念頭搏鬥時，寫日記成了她唯一可以感受自己存在的管道，她記下綁匪對她的凌虐與毆打，也寫下一些簡短的訊息為自己加油打氣，讓自己平靜下來。
我認為，在受囚末期的書寫之所以可以對她造成幫助，是因為當她書寫自己的痛苦時，反而可以抽身觀看那些痛苦，並感覺到除了痛苦的自己之外，還有另一個有能力抽離且比她更有力量的自己存在著。娜塔莎藉由書寫感受自己的力量，這個難得的力量陪她度過最痛苦的時光，克服了不斷湧上的自殺念頭。
就如娜塔莎在《3096天》中把結語命名為「真正的自由」，每個受創者下定決心書寫自己最不堪的記憶時，最大的目的往往都是為了真正地從過去中解脫，發現「創傷雖然是我的一部分印記，但並不是我生命中的一切」。當我們愈能了了分明地辨識出創傷經驗的有限性，就會愈有能力揮別過往的鬼魂，獲得真正的自由。
當我們也打算勇氣十足地面對生命中黑暗的扉頁時，以下是我衷心提出的建議，這會幫助我們更平順地走完這條路：

1.在你的新生活較為步入軌道後，再開始書寫創傷。
2.選擇較遠、較淡、較小的創傷做為開始。
3.剛開始時，書寫的時間不要太長。
4.尋求專業的協助。
5.看重自己的感受。
6.為自己發聲。
7.讓「原諒」與「不原諒」充分對話。
8.肯定自己。

讓故事重新開始
我們的生命從胚胎著床的那一刻起就充滿了故事，或者說，我們的生命必須有故事填充其間才得以豐盈成形。這句話並不誇張，我只消問一個問題，你就可以發現：原來生命就是發生在我們身上大大小小故事的總合，其數量之大媲美夜空星群。
讓我打開你的故事寶盒吧：你在那裡出生？你的名字是誰幫你取的？你是父母期待中的孩子嗎？你媽媽懷你的時候過得如何？你出生時健康狀況如何？你喝母奶嗎？你是父母、祖父母或其他人帶大的嗎？你何時開始自己一個人睡？你是個害羞的孩子嗎？還是你充滿了舞台細胞？你最愛的玩具是什麼？你最愛...

【推薦序一】深耕心田　　 夏林清
【推薦序二】為什麼是我？ 陳文玲

導　航 我的書寫自療之旅

第一部 書寫生命，為了什麼？
第一章 書寫自身，一種自然的渴望
第二章　讓故事重新開始
第三章　尋找故事之心
第四章　內在智慧的開顯
第五章　為了那些遺落的，與斷裂的
第六章　書寫，做為一個療癒空間
第七章　創傷與療癒

第二部　穿越書寫自我的挑戰
第一章　愈寫愈痛苦？
第二章　陰性力量的洗禮
第三章　壞情緒怎麼辦？
第四章　別被自己打敗
第五章　如果有可能，選擇原諒
第六章　內在英雄之旅

第三部　生命書寫與自我療癒的三個階段
第一章　書寫啟程
第二章　第一階段：如實書寫
第三章　第二階段：深化書寫
第四章　第三階段：靈性書寫

結 語 改變故事，改變自己
延伸閱讀

【推薦序一】深耕心田　　 夏林清
【推薦序二】為什麼是我？ 陳文玲

導　航 我的書寫自療之旅

第一部 書寫生命，為了什麼？
第一章 書寫自身，一種自然的渴望
第二章　讓故事重新開始
第三章　尋找故事之心
第四章　內在智慧的開顯
第五章　為了那些遺落的，與斷裂的
第六章　書寫，做為一個療癒空間
第七章　創傷與療癒

第二部　穿越書寫自我的挑戰
第一章　愈寫愈痛苦？
第二章　陰性力量的洗禮
第三章　壞情緒怎麼辦？
第四章　別被自己打敗
第五章　如果有可能，選擇原諒
第六章　內在英雄之旅

第三部　生命書寫與自我療癒的...