第二章 起居生活無小事
2.睡眠有講究—先臥心，後臥眼
醫院裡的失眠門診總是很有市場，每天排隊都轉一個大彎，有詩曰:「花竹幽窗午夢長，此中與世暫相忘。華山處士如容見，不覓仙方覓睡方。」的確，在現代人眼裡，睡方可比仙方重要多了，忙碌了一天下來，舒服地睡上一覺，該多好。
睡眠是人的主要休息形式，人的生命有三分之一時間是在睡眠中度過的，如何才能睡個好覺是養生活動中一個非常重要的環節，也是衡量身體健康的標準，如果我們能把睡眠這項重要工作做好，那無疑等於延長了生命。孫思邈很重視睡眠，在《千金要方》中，他總結了一整套關於睡眠的精闢論述。
孫思邈認為，睡眠應當「先臥心，後臥眼」，就是說睡前就應當收斂心神，讓自己首先入靜，進入欲睡狀態。只有心情安定了，然後才能合目安臥。我發現失眠的人恰恰相反，他們是「先臥眼，後臥心」，雖然閉上眼睛躺在床上，但腦海裡心事重重，這個心怎麼也睡不著，於是僅僅閉了一夜的眼睛，第二天果然無精打采。孫思邈一下子就說出了睡眠的關鍵，並指出睡覺之前不要唱歌、說話，不要進行刺激的活動，避免精神的過度興奮，否則將導致失眠。躺著說話更傷氣力，因為人一臥下，肺葉自然閉合，此時「口開即失氣，且邪惡從口入，久而成消渴及失血色。」
睡眠的姿勢是否合理也影響著睡眠的品質，是平躺著直直地睡好，還是側臥好呢？孫思邈提倡「屈膝側臥」，可「益人氣力」，反對像屍體樣直挺挺地仰臥。他認為人的脊髓不是直的，有曲線有弧度，如果平仰直臥，無疑是和自己的身體較勁，正確的睡覺姿勢應該是側臥，微曲雙腿，使全身處於放鬆狀態，得到充分休息。有人問既然側臥，那往右還是往左呢？現代科學提倡右側臥，既不壓迫心臟又使肝血回流，而孫思邈的主張則更高明些，他提倡夜臥應當幾次改變姿態：「人臥一，當作五度反復，常逐更轉。」變換體位，睡得更舒適，早晨起來不至於身體任何地方有壓迫感。
要想睡個好覺，一些細節還必須注意，比如睡覺的時候閉口用鼻呼吸、不要點燈、室內的溫度不可過高等等。古人的燈是明火，熄燈一方面基於保證睡眠品質，一方面也是為安全考慮。我們現在仍講究睡眠關燈，或在暗淡柔和的光線下入眠，較強光線會刺激人體產生一種抑制睡眠的激素，不利睡眠。在冬天，不要蒙頭睡，頭上不用覆蓋東西；不要為了取暖而把頭靠近火爐，長久這樣，人體內火氣就會上升，頭暈沉重，口鼻乾燥。夏天天再熱，睡覺也不能使腳受涼。睡覺時要頭高腳低，腳一定不能懸高處，不能比頭高，否則傷腎。
孫思邈對於床鋪的安置亦有規定:「凡人臥，春夏向東，秋冬向西，頭勿北臥及牆，北亦勿安床」，此是按照陰陽五行的方位來說的。「春夏養陽，秋冬養陰」，東屬陽，西屬陰，春夏季睡覺時，頭應東臥，順應春夏的生長；秋冬季睡覺時，頭應西臥，順應秋冬的肅殺。而「頭勿北臥及牆，北亦勿安床」，說的是北面朝陰，不見陽光，所以臥室最好朝南，床鋪也最好安排在南邊，可吸收陽光，常得陽光照曬，睡覺的地方即保溫又殺菌消毒。
3.起居有常身康健
起居有常，是指人體應按照自然界晝夜晨昏的變化規律來安排自己的生活，是「天人合一」養生觀的具體體現。白天，人體的陽氣運行於外，推動著臟腑組織器官進行各種機能活動，人們忙於學習或工作；夜晚，陽氣內斂而趨向於裡，新陳代謝速度減慢，各機能活動減少，身體需要休息以便恢復精力。如果日夜顛倒，該休息時卻熬夜，該清醒時卻睡懶覺，起居無常，作息失度，會使人精神不振，面色萎黃，免疫力下降。
古人「日出而作，日落而息」，起居有常讓人勞逸結合，精力充沛，精神寧靜。而現代人少有關注起居的，常見一些白領工作忙碌，加班熬夜是常有的事，到了節假日又夜生活豐富，淩晨才睡，一睡睡到第二天中午。如果調查一下那些英年早逝人們的生活，會發現沒幾人能做到起居有常的。現代醫學也意識到人體內有一定的生理時鐘，是與自然界的晝夜規律相符的，若能按照體內生理時鐘的規律來安排作息時間，必定有利於身體的健康。如何制定一張合理的作息時間表，在合適的時間做合適的事情，中醫有著大智慧，這就是「十二時辰經脈氣血養生法」。
一天的生活應從卯時開始。卯時是5：00－7：00，這兩個小時大腸經的氣血最旺，人們應當起床排便，切勿賴床。早晨5點鐘是人體生理時鐘的「高潮」，5點一過，人體體溫升高，心跳逐漸加快，身體陽氣升發，此時起床，精神狀態飽滿。如果你過了7點還在睡覺，那麼這一天都會感到頭昏腦脹，做一點事就覺得疲勞，因為剛升起的陽氣又被壓下去了，過了時辰就振奮不起來了。有便秘的朋友更要儘量養成此段時間內排便的習慣，以順應大腸經的氣血運行。
7：00－9：00是辰時，胃經當令，是吃早飯的時候。經過一晚上的休息，胃腑已經排空，這時適當進食為身體補充能量。有人不吃早餐，然而胃可不管這些，它到時間了就一直在分泌胃酸，久而久之，胃潰瘍、慢性胃炎等消化系統毛病就不知不覺來了。不吃早餐還容易貧血，引起虛胖，對健康危害極大。這兩個小時，身體各部分都將要開始進入工作狀態了，生理激素分泌旺盛，一頓高品質的早餐能為身體提供充足能量，讓人一上午神采奕奕。
9：00-11：00為巳時，氣血運行到脾經，脾臟處於活躍狀態。脾主管消化食物、吸收營養、運輸廢物至腸道，還管轄全身血液。這時人們處於最佳工作狀態，思維清晰，大腦血液充足，工作效率較高。此時建議多飲水，保持身體新陳代謝活躍。
11：00－13：00是午時，此時心經氣血最旺，人們工作了一上午，略感疲勞。吃完午飯適當休息或午睡一會兒，讓心情放鬆，養護心神，緩解上午工作的緊張，這樣下午乃至晚上都能保持精力充沛。當然，午睡時間應控制在一小時以內，否則反而容易昏沉。
13：00－15：00是未時，為小腸經運行時段，小腸分清別濁，進一步吸收食物中的營養物質，把多餘水液歸於膀胱，糟粕送入大腸。不午睡的人到了下午兩點左右便有昏昏欲睡之感，反應遲鈍，工作效率下降，而人體的消化系統仍在加緊工作。等到了下午三點，午飯的營養吸收後逐漸被輸送到全身，人就會感到精力恢復上來。
15：00－17：00是申時，膀胱經氣血充足，此時體溫升高，人們微感燥熱，應多飲水多排尿，排出體內廢物。膀胱是貯藏尿液的器官，在膀胱排毒的時間千萬不要憋尿，憋尿會損傷膀胱擴約肌，使膀胱壁血管被壓迫，膀胱黏膜缺血，尿液中細菌和毒素會造成尿路感染。
17：00－19：00是酉時，氣血運行到腎經，腎臟開始排毒。腎臟乃先天之根本，人的生長、強壯、衰老都和腎功能的盛衰有關。此段時間是運動的好時段，可進行體育鍛煉，活動筋骨，增強體質。此外，晚上7點前最好吃完晚飯，過遲飲食影響睡眠。
19：00－21：00為戌時，心包經當令，心血管氣血循環旺盛。這時人體血壓波動不穩，人們的情緒也不穩定，一天工作下來，感覺勞累。此時人體應當減少活動，由動入靜，安神定志，可讀一些優美散文，聽一聽輕鬆音樂，為入睡做準備。若此時開始娛樂，如唱歌、打牌等夜生活，令人過度興奮，必然影響睡眠，養成習慣後會導致失眠，有損健康。
21：00－23：00為亥時，三焦經氣血最旺，三焦是概況全部臟腑功能的抽象名詞，三焦經貫通百脈，主持諸氣，通調水道。此時是入睡的最佳時候，人體的免疫系統和內分泌系統開始排毒，全身器官都進入休養生息的狀態。這個時段呼吸開始減慢，體溫逐漸下降，適合上床睡覺，最好能在23點時進入熟睡狀態，對身體非常有益。
23：00－1：00為子時，膽經氣血最旺，人體陽氣微弱，身體各功能下降到最低點，是逐漸進入深度睡眠的時間段，膽經排毒須在熟睡狀態下進行。這兩個小時是睡眠的關鍵，只要此時保證了睡眠品質，就能最大程度緩解身體的疲勞，醒來之後神清氣爽。反之，過了晚11點還沒入睡，等一過12點就更難睡著了。
1：00－3：00是丑時，肝經氣血旺盛，肝臟是人體最大的解毒器官，它的修復和排毒同樣須在熟睡狀態下進行。《黃帝內經》有言「臥則血歸於肝」，肝臟此時血液充盈，得到濡養。假如熬夜不睡，肝臟不但不能休息還要輸出能量來維持人的思維和活動，長期熬夜的人往往面有菜色，易患肝病。
3：00－5：00是寅時，氣血旺盛於肺經，這時天地間由夜晚轉為黎明，由陰轉陽，人體也由沉睡漸漸蘇醒，肺經排毒，提升機體陽氣。肺有毛病的人在這個時候往往會咳嗽咳醒，吐痰也較多，此時不宜用藥止咳，應儘量促進肺臟排出廢物。5點之後，睡眠好的人會自然醒來，又開始了新的一天。
7.四季攝養，天人合一
季節養生是我國傳統養生法的特色，體現了順應天時、天人相應的自然法則。「春生、夏長、秋收、冬藏」是季節依次交替的規律，孫思邈也十分重視依時攝養，他認為「天有四時五行，以生長收藏，以寒暑燥濕風，人有五臟，化為五氣，以生喜怒悲憂恐」，天的狀態與人的身體之間有著密切聯繫。他在《千金方》中提出：「衣食寢處皆適，能順時氣者，始盡養生之道。善攝生者，勿犯日月之忌，無失歲時之和」。因此，隨著一年四季氣候的轉變，我們要調整生活起居，適應寒、熱、溫、涼的氣候變化，這對保持身體健康、預防疾病、延緩衰老都具有重要意義。
春季是一年之始，經過一個漫長嚴冬的蟄伏，萬物開始復蘇，山河大地開始解凍，花草樹木開始生長，大自然一片生機勃勃。「一年之計在於春」，此時如能做好養生工作，可以說對我們一年的健康都有好處。遵守大自然的規律，我們當在春季晚睡早起，舒展肢體，在庭院裡緩緩散步，放鬆身體，讓志氣得以產生，還可以經常去風景優美之處踏青、放風箏、遊春、呼吸新鮮空氣。因為春天是萬物生長的季節，我們要適應生機，要充滿活力，這樣才符合養生之道，如果違背了，那就會傷到肝，影響到夏天的身體狀況。此外，「春夏養陽」，要知道陽氣乃人體生命之火，在春季適當戶外運動，使自己儘快融入明媚溫暖的大自然裡，一掃寒冬的陰霾，對我們身體十分有好處。春季衣服皆宜上薄下厚，養陽收陰，方可繼世長生；否則，養陰收陽，就會帶來滅門的病患。
春季裡應當多吃綠色蔬菜，綠色是生機的顏色。在日常飲食中，各種時令蔬菜是最佳的選擇，如薺菜、菠菜、芹菜、萵筍、青菜、馬齒莧、香椿頭、豌豆葉等，不但應時而生、美味可口，而且還富含足夠的維生素和無機鹽，滿足人體需要。在春天，人體的脾胃系統處於一個柔弱狀態，消化功能相對低下，孫思邈指出，春季飲食應「省酸增甘，以養脾胃」，意思是說春天要少吃酸味的食品，多吃甘味的食品，以補養脾胃之氣。
夏季是一年四季之中溫度最高、陽氣最旺的季節，被稱為「蕃秀」，意為此時天氣和地氣相交融，萬物都生長到極盛的時候了，豐盛秀美，蔥郁茂盛。我們的身體在這個季節也十分地興奮，睡眠減少，毛孔張開，血脈通利，打扮入時，穿著熱辣。此時，我們當順應天時，及時養陽。這是一年中陽氣最旺的時候，春季養陽為副，而夏季養陽為正，身體吸取了充足的陽氣，在即將到來的秋冬之季自然能抵禦外感寒邪，也就不容易生病。最好每天曬一會兒太陽，選擇上午八、九點鐘的初陽，沐浴陽光，呼吸呼吸新鮮空氣，對身體免疫力的增強很有好處。因此，我們不要厭惡夏日炎炎，我們的身體應當如含苞植物般逐漸絢爛開放，使體內陽氣宣洩，向外開發。夏季高溫酷暑，出汗多，耗氣傷陰，人容易疲勞，胃口也不好，在飲食上要選取生津開胃、容易消化又營養豐富的食物。酸甘化陰，可適當食用一些酸味食物，如番茄、優酪乳、酸梅湯、鳳梨、檸檬、醋等。菜肴可稍微鹹一些，以補充因出汗而失去的鹽分。清涼的食品當然也不可少，如西瓜、綠豆百合湯、金銀花露等。
秋季是一年中陽消陰長的時候，也就是由炎夏轉寒冬的過渡季節。雖然大自然的果實在此刻成熟，但也預示著萬物開始走向凋零，俗話說，「一葉知秋」，紅花綠葉都漸漸枯黃，化落土中。到了晚秋，天氣更是一片肅殺之感，一場秋雨一場涼，自然界一片蕭瑟、收斂的景象。在古代，處決犯人通常都是在秋季，所謂「秋後問斬」，也體現了與天時相應；而在生機煥發的春季，殺生就違背自然規律了。秋高氣爽，我們應當早睡早起，安定神志，不使肅殺之氣侵入體內，避免悲秋之感，心平氣和，收斂情志，保津斂汗，調暢氣機，注意養陰，這樣才能順應秋令的特點，提高機體的適應能力，收穫健康。這時，我們常感到口鼻乾燥，咳痰黏膩，皮膚燥癢脫屑，出現一些陰虛的症狀，所以要注意養陰生津，多飲湯水，適當進補，提高自身免疫力。在炎熱的夏季，人們往往沒什麼胃口，身體消耗多，吸收少，而萬物成熟的秋季正好是個補充營養，以食養生的最佳時節，為即將到來的寒冬做一些積蓄。我們應選擇甘潤養肺類的食物來平衡秋燥，保護津液，如：秋梨、柿子、甘蔗、葡萄、蘋果、香蕉、橘子、柳丁、柚子、花蜜、沙參、荸薺、銀耳、蘿蔔等。此外還要多喝水，每天不少於八杯，清水滋潤臟腑，直接起到養陰的作用。秋天既是燥邪當令，我們就要避免食用燥熱的食物，燒烤煎炸類以及油膩的食品應少吃為妙，辛辣的菜餚也要節制，這些都會燃起體內燥火，打破陰陽平衡。
「冬三月，此謂閉藏」，這個季節的特點是「水冰地坼」，就是河水結冰，大地凍裂，在這個階段，人們在日常生活中應該採取的行為是「無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，毋泄皮膚，使氣負奪」，人們應該儘量的「藏匿」，不要擾亂身體內的陽氣，要早睡晚起，等到太陽出來以後再活動，使思想情緒似出現又似隱藏，好像有所收穫卻又不顯露；遠離寒氣，靠近溫暖的地方，不要讓自己的皮膚太過外露損耗陽氣，如果違反了這些原則，逆季節而動，那麼就會傷及腎氣，來年春天也會出現萎厥，使春天的應有陽氣不足。我們要順應天時，養精蓄銳，以待來年，可以多吃些益腎食品，如腰果、芡實、山藥熬粥、栗子、香菇、核桃、黑木耳、黑芝麻等。孫思邈還告訴我們，每年農曆八月一日以後，就可以每天都用微火暖足，不要使下肢冷冰冰的，毫無生氣。就人體而言，上為陽，下為陰，冬季天地氣閉，血氣伏藏，養陰就要使氣機在下，要頭涼腳熱，不要發洩於上。所以說人不要過分運動出汗，發洩陽氣，否則必然有損於人。此外，凡冬季忽然有大熱之時，夏季忽然有大涼之時，都不要高興，反常的氣候往往預示了將會有流行性疾病，這時應該調順氣息，使身體寒熱平和，可免除疾患。
孫思邈無疑是繼承並發揚了《黃帝內經》中的季節養生方法，要順應不同的季節來養生，而不能逆著來，這樣才能「免其夭傷」。這些養生內容貫穿於日常生活各個方面，極具實用性，做到了，方能「始盡養生之道」。
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