正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅

名人推薦：若是內在少了平靜，你的外在世界必定一片紛擾。這本書就是幫我們找回內在的靜好。
―美國喜劇演員 歌蒂韓（Goldie Hawn）
想要生活得更圓滿、更快樂嗎﹖我誠心推薦本書帶領的練習心法，簡單實際又有效。威廉斯教授與潘曼博士聯手呈現了一套奠基於科學實證的禪修技巧，讓我們能在日常生活的難題與挑戰中保持泰然自若。
―《EQ》作者 高曼（Daniel Goleman）
如果你希望脫離那個焦慮沮喪的自己，過著真正自在的生活，那麼請讀這本書。
―英國喜劇演員 薇克絲（Ruby Wax）
注重身心靈健康的讀者，不能錯過這套鼓舞人心的練習。...

第一章
生活，何必徒勞

還記得上一次躺在床上跟念頭打肉搏戰的情況嗎？你巴不得讓心沈澱下來，安安靜靜的就好，才能夠好好睡個覺。但是不管試了什麼法子，似乎都起不了作用。每次你硬是要自己停止思考，思緒就會以全新的力量再度爆發出生命力。你叫你自己別擔心，卻突然間發現有無數的新事情需要擔憂。你試著把枕頭拍鬆、翻來覆去好找到舒服的姿勢，但是很快地又開始思考了。隨著夜晚一分一秒地過去，你的元氣逐漸耗盡，直到覺得虛弱無力。等到鬧鐘響時，你感到筋疲力盡、焦躁難安、心情盪到谷底。
隔天一整天，你卻面臨相反的問題──你想保持清醒，卻是哈欠連連：你糊里糊塗地來上班，卻是人在心不在；你專心不了，你眼球佈滿血絲、眼皮浮腫、全身酸疼、精神恍惚。你瞪著桌上那疊文件老半天，期待奇蹟出現，或任何事情都好，以讓你聚集足夠的動力來從事一天的工作。開會時，你眼皮幾乎撐不開來，更不用說提出什麼明智的建議。生命似乎從手指間流逝……你感到前所未有的焦慮、壓力與疲憊。
本書所探討的，即是如何在這種煩惱狂亂的時候找到寧靜與滿足。說是重新找回其實更貼切，因為每個人不管覺得多麼煩惱及不自由，內心深處都有源源不絕的平靜與滿足，只是現在受困於狂亂無章、汲汲營營的生活方式所設的牢籠裡，等著被釋放出來。
我們深知這種情況，因為我們（與研究同仁）在牛津大學及全世界的其他機構研究焦慮、壓力和憂鬱超過三十年。這些研究發現了永續快樂之道，以及如何成功處理焦慮、壓力、疲憊，甚至重度憂鬱。這種快樂和寧靜是深入骨髓的，促進對於生命深入且真實的熱愛，滲透到你所做的每一件事情裡，幫助你更善巧地處理生命中的最糟情況。
這個秘密在古老世界裡是被大家熟知的，甚至在今天的某些文化裡也繼續得到保存，只不過許多西方人幾乎忘了安樂的生活之道，甚至更糟的是我們費盡千辛萬苦想得到快樂，結果卻錯過生命中最重要的部分，而且正好破壞了我們尋求的那份寧靜。
我們撰寫本書的目的，是幫助你瞭解哪裡可以找到真正的快樂、平靜與滿足，以及如何重新發現它們。本書會教你如何循序漸進地擺脫焦慮、壓力、不快樂及疲憊。我們不是保證你會得到永恆的喜悅，人人都有痛苦煩惱的時候，假裝無憂無慮是幼稚且危險的。然而，雖然我們日常生活大多充斥著無止盡的掙扎，但是品嚐到另一種生活之道是可能的。
在接下來的章節及隨附的CD裡，我們提供一系列可融入日常生活中的簡單練習，其基礎是美國麻州大學醫學中心(UMass Medical Center) 喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)所發展出來的正念認知療法(MBCT—mindfulness-based cognitive therapy)，非常啟發人心。正念認知療法課程的創始人是馬克‧威廉斯教授（本書作者之一）、劍橋大學的約翰‧蒂斯岱(John Teasdale)及多倫多大學的辛德‧西格爾(Zindel Segal)，專門設計來幫助重度憂鬱患者克服復發現象。臨床試驗顯示正念療法有效。臨床已證明，正念認知療法能夠把重度憂鬱患者的復發危險降低一半。其效果至少跟抗鬱劑一樣，但是完全沒有不良的副作用。事實上，其效果極佳，現在是英國國家健康暨臨床醫學研究院(National Institute for Health and Clinical Excellence)所推薦的優先療程之一。
正念認知療法所根據的是一套禪修技巧，這套方式在西方是一直到最近才廣為人知。正念禪修是如此簡單得美麗，我們大家都可以用它來揭露內在本具的「生活喜悅」。這個技巧能夠幫助你找到喜悅就很值得了，此外還能夠預防平常的焦慮、壓力及悲傷感受螺旋式地往下沈淪，演變成加長版的痛苦與疲憊，或甚至嚴重的臨床憂鬱症。

一分鐘禪
一、 坐在直背椅上，挺直腰身，可能的話，不要緊靠著椅背，好讓脊椎自行支撐。雙腳平貼在地板上，閉上眼睛或視線下垂。
二、 把注意力放在呼吸上，感受呼吸進出身體，覺察每一口吸氣和每一口呼氣的不同感覺。觀照呼吸，但不尋求發生什麼特別的事情。不需要用任何方式改變呼吸。
三、 一會兒過後，心可能會跑到別的地方去。你一注意到這個現象，就溫柔地把注意力帶回到呼吸上，千萬別怪自己──察覺到心已經散亂，以及不帶批評地把注意力帶回來，是正念禪修練習的重點。
四、 你的心可能最後會像一池清水般沈靜，但也可能不會。就算你體驗到絕對止靜的感覺，也可能稍縱即逝。如果你感到憤怒或氣急敗壞，請注意這種現象也可能是短暫的。不管發生什麼，讓它呈現本來的面貌就好。
五、 一分鐘之後，張開眼睛，再次意識到房間的存在。

一般的坐禪就是把全部的注意力放在進出身體的呼吸上（見上方框格的一分鐘禪）。這麼觀照呼吸，就能夠觀照心中生起的念頭，以及一點一滴地放下與念頭的掙扎。你會體悟到念頭是自己過來又自行離開，你不是念頭。你可以看著念頭在心中出現，似乎是憑空而來，也看著念頭消失，就像肥皂泡泡爆破一般。你深刻體會到念頭和感受（包括負面的）是短暫無常的，它們來來去去，你終究可以選擇是否根據它們來採取行動。
正念就是不帶批判地觀照，以及對自己慈悲。不快樂或壓力盤據在上頭時，你不是把一切都認定是自己的毛病，而是學習把它們當作天空上的烏雲，以友善的好奇心觀察它們飄過去。就本質而言，正念是趁你還沒掉入負面思維模式的漩渦之前，就先察覺到那些模式的出現，而啟動了重新掌握生命的過程。
經年累月下來，正念對於心情及幸福快樂的程度會造成長期的改變。科學研究顯示，正念不只能預防憂鬱症，也會正面影響平日焦慮、壓力、憂鬱及煩躁之下的腦部模式，所以當這些情緒生起時，能够更容易地再次消溶瓦解。其他研究顯示，固定坐禪的人較少看醫生，就算要住院，待在醫院的天數也較少。此外，他們記憶力增強、創意提升、反應更快（見下方框格「正念禪的好處」）。

正念禪的好處
許多心理學研究顯示，固定坐禪的人比一般人更為快樂和滿足。這是重要的研究結果，也具有重大的醫學意義，因為這種正面情緒跟更長壽和更健康的生活有關。

 固定打坐，焦慮、憂鬱和煩躁都會降低；記憶力也會提升、反應速度變快，心智毅力和身體耐力增強。
 固定打坐者享受更美好且更充實的人際關係。
 全世界的研究發現，禪修降低慢性壓力的關鍵指標，包括高血壓6。
 研究也發現，禪修能有效降低慢性疼痛7及癌症8等嚴重疾病的影響，甚至有助於減輕對於藥物及酒精的依賴。
 研究顯示禪修增強免疫系統，因此有助於打擊傷風、流行性感冒和其他疾病10。

然而，許多人儘管知道這些經過科學證實的好處，聽到「禪修」一詞時還是有所提防。因此在我們繼續探討之前，破除一些迷思或許有幫助：

 禪修不是宗教。正念只是一種訓練心的方法。許多打坐的人本身具有宗教信仰，但許多無神論者或不可知論者也熱中禪坐。
 你不用坐在地上把腿盤起（好像雜誌或電視上看到的那些圖片），但想要的話也可以。參與我們課程的大多數人都坐在椅子上禪修，但你也可以練習把正念的覺察力帶到所從事的任何事情上，比如搭公車時、坐火車時，或走路去上班時。幾乎隨時隨地都可以禪修。
 正念練習不會花許多時間，雖然某種程度的耐心與毅力是需要的。許多人很快發現禪修讓他們解脫時間壓力的束縛，所以反而有更多時間從事其他事情。
 禪修不複雜，也跟「成」「敗」無關。就連覺得禪修困難的時候，你也已經體察到內心的運作機制，這是相當寶貴的經驗，因此對心理上極有助益。
 禪修不會讓你的心變得一片死寂，或是讓你無法努力追尋事業或生活上的重要目標，也不會讓你誤入歧途，採用快樂小天使般一派樂觀的人生態度。禪修不是要你對於不可接受的事情逆來順受，而是以更清明的心看待世界，以便採取更為明智且經過更多思考的行動來改變需要改變的事情。禪修有助於培養深層且慈悲的覺察力，讓你能夠評估目標，找到最佳途徑來發揮你最深層的價值。

尋找亂世中的寧靜

如果你拿起了這本書，很可能是心中已經不斷在自問為何深深渴望的平靜與快樂往往從指縫間溜走。為何生命中的一大部分由狂亂忙碌、焦慮、壓力和疲憊來界定？這些問題也困擾了我們好幾年，而我們認為科學終於找到答案了。而反諷的是，這些答案所基於的原則是古老世界所熟知的：它們是永恆的真理。
我們的心情自然會有起有落，這是注定的，但某些思考模式會把生命活力或情緒健康的短期低落轉變為較長期的焦慮、壓力、不快樂和疲憊。一時的悲傷、憤怒或焦慮可能會讓你掉入「壞心情」，使得一整天或更長久的時間都蒙上陰影。近期的科學發現已顯示這些正常的情緒變化會如何導致長期的不快樂、急性焦慮，甚至憂鬱，但更重要的是呈現了更為快樂且更明理沈靜的生活之道。這些發現顯示：

 開始感到有點悲傷、焦慮或煩躁時，造成傷害的不是心情，而是你對情緒所起的反應。
 你努力想擺脫壞心情或一時的難過──想瞭解自己為何不快樂、想找出解決之道──結果往往讓情況更糟。這就像陷入流沙，你愈是掙扎就陷得愈深。

一旦瞭解內心的運作方式，就能明白大家為何不時會陷入不快樂、壓力及煩躁不安中。
你稍微感到難過時，自然會想辦法逃脫不快樂這個問題。你試著釐清不快樂的原因，然後找出解決之道。在這過程中，你很容易翻起過去的悔恨，編造未來的擔憂，進而讓心情更為低落。不一會兒，你就因為找不到讓自己開心的方法而自責。住在每個人心裡的「內在批評者」會開始耳語，說都是你的錯，要你不惜一切代價更努力嘗試。很快的，你開始覺得脫離了自己最深層且最有智慧的部分。你迷失在似乎永無止盡的循環當中，內心一下分成兩方人馬互相批評，一下掉入自我審判；你覺得沒有達到理想、沒有成為自己想成為的人，全是自己的錯。
我們之所以會陷入這種情緒流沙，是因為心的狀態跟記憶緊密相連。心不斷在記憶裡翻動捕撈，搜尋符合目前情緒狀態的元素。比如你覺得受到威脅時，心會立刻掘出過去感到危險的記憶，好讓你看到相似點而找到逃脫之道。這個過程是剎那間發生的，你甚至來不及察覺。這是基本的生存技巧，經過幾百萬年演化的雕琢而更為精密，其力量無比強大，幾乎無法停止運作。
不快樂、焦慮和壓力也是同樣道理。偶爾一陣難過是正常的，但有時候一些悲傷念頭會引發一連串不快樂的記憶、負面的情緒和嚴苛的價值判斷。很快的，好幾個小時甚至好幾天都會蒙上負面自我批判思維的陰影，比如「我到底有什麼問題啊？」「我的人生是一團糟。」「要是他們發現我其實一無是處怎麼辦？」
這種自我攻擊的想法力量無比強大，一旦累積了動力，就幾乎無法停止。一個念頭或感受觸發下一個，然後再引發下一個……很快的，最初那個念頭（不管多麼短暫）就聚積了一群類似的悲傷、焦慮及恐懼，使你深陷自己的悲傷而無法自拔。
就某方面來看，這個現象不足為奇，情境對於記憶本來就有極大的影響。幾年前心理學家發現，深海潛水員如果在海灘上背誦一長串的單字，潛入海底後往往會忘記，但是一回到乾燥陸地上，又能夠想起那些字。相反情況也是如此：在水底下背誦的單字一到海灘上就更容易忘記。海洋和海灘是引發記憶的有力情境。
你的心也是這麼運作的。你可曾重遊小時候最愛的度假景點？重返舊地之前，你大概只有模糊的記憶，但是一到現場，走在街上、看到風景、聽到聲音、聞到氣味，這時過去的記憶就會湧上心頭。你可能會覺得興奮、感傷，或甚至回到戀愛時的感覺。回到那個情境，促使心回想起許多相關記憶。但是觸動記憶的不只是地方場所，世界上充滿這種觸發誘因。你有沒有因為聽到一首歌，而激起一連串百感交集的記憶？或是聞到花香，或是剛出爐麵包的香氣？
同樣道理，心情就像內在情境，其力量不亞於重遊舊地或聽到最喜歡的曲子。悲傷、沮喪或焦慮的閃現可能會激起不安的回憶，不管你接不接受。很快的，你迷失在陰鬱念頭及負面情緒裡，而且往往不知它們從何而來──它們莫名其妙地出現，似乎是憑空變出來的。你可能會變得情緒惡劣、心浮氣躁、悶悶不樂，可是卻不明就裡，不禁納悶：我為什麼心情那麼差？或者我為什麼今天特別傷心疲累？
不快樂的記憶、自我批評的念頭和價值判斷隨時被觸發，這是你無法停止的，但可以停止的是接下來的反應。你可以不讓負面漩渦成為養分，供應下一個負面思維的循環。你可以停止源源不絕的毀滅性情緒，以免它們最後讓你不快樂、焦慮、倍感壓力、煩躁或疲憊。
正念禪教導你觀照回憶及破壞性念頭的生起，提醒你這些都是記憶，就好像試圖影響輿論的政治宣傳，是不真實的，也不等於你。你可以學習觀察負面念頭的生起，讓它們停留一會兒，然後看著它們在眼前蒸發消散，這時奇妙的事情發生了：一股深層的快樂和平靜會填滿空缺。
正念禪利用另一種方式來讓我們達到這個狀態，在這個方式裡，我們的心有辦法瞭解世界。大多數人只熟悉心善於分析的一面，也就是找尋解決之道的同時，思考、判斷、計畫和擷取過去記憶的過程。但是心也有覺察的功能。我們不只是思考事情，也察覺到自己在思考。我們不需要語言來當作自己與世界之間的媒介，而能透過感官來直接體驗世界。我們能夠直接感知事物，比如鳥鳴聲、美麗花朵的芬芳，以及親人微笑的樣子。有認知功能的不只是腦袋，還包括心。思考並非有意識經驗裡的唯一元素。心比念頭還更廣大、更包羅萬象。
禪修讓心識更清明，能夠以開放且清淨的覺察力來看待事物。這是我們目擊念頭和感受生起的地方，是個優勢據點。禪修讓我們不會一觸即發，不會事情一發生就不得不馬上反應。我們的內在自我（本自快樂且平靜的部分）不再被心嘎吱嘎吱碾過問題的噪音給淹沒。
正念禪鼓勵我們對自己更有耐心且更慈悲，以及培養開放的心胸及溫和的毅力。這些特質幫助我們掙脫焦慮、壓力和不快樂如地心引力般的下拉力，提醒我們科學研究所顯示的道理：不把憂愁和其他困難當成需要解決的問題來看待是可以的。我們不應難過自己「無法」補救這些問題，事實上，不去解決往往是最明智的行動方針，因為我們解決困難的慣性方式往往成事不足敗事有餘。
正念並非否定頭腦想要解決問題的自然欲望，只是給我們時間和空間來選擇最佳的解決之道。有些問題用感情來解決是最好的──我們選擇「感覺上」最好的解決方法；其他問題需要用邏輯理智來一步步處理。許多問題最好用直覺、創意來面對，有些最好是暫時放著不管。

快樂等著你
正念在兩個層次上運作。首先最重要的是正念禪的核心課程。這是一系列簡單的每日禪修，幾乎任何地點都可以練習，不過你可能會覺得在家找個安靜地點練習效果最好。有些是三分鐘那麼短，其他可能長達二十至三十分鐘。
正念也促使你打破一些思考和行為上不知不覺的習慣，這些習慣讓你無法把生命發揮到極致。許多價值判斷和自我批判的念頭出自慣性的思維及行動方式。透過打破一些每日慣例，就能逐漸消融一些負面的思考模式，變得更有正念和覺察力。你會驚訝地發現，就連很細微的生活方式的改變，也會帶來多麼大的快樂與喜悅。
破除習慣的方式簡單明瞭，比如開會時換張椅子坐、暫時關掉電視，或是換條路線上班。我們也會請你種些種子看著它們生長，或是幫朋友照顧寵物幾天，或是去附近的電影院看電影。這種單純的事情──再配合每天短時間的打坐──真的可以讓生活更快樂充實。
本課程為期多久隨你喜好，但是最好採用我們建議的八週。課程可以隨意調整，但值得銘記在心的是，練習要能完全發揮功效是需要時間的，這就是為什麼叫做練習。本書所有單元的宗旨都是幫助你走在這條道路上。你要是順著這條路走下去，就能開始在亂世中找到平靜。
若想立刻開始課程，可翻到第四章。要是想知道更多的科學新發現，瞭解我們如何及為何把自己束縛在負面的思維及行為方式裡，而正念禪又如何讓你解脫束縛，那麼第二和第三章能幫你解惑。我們衷心希望你閱讀這兩章，才能夠透徹瞭解為什麼正念如此強而有力。你的進展會因為這兩章而如虎添翼，而且也有機會練習到「巧克力禪」。然而，如果你等不及想現在開始，當然也可以立刻進入課程，然後隨時回頭閱讀第二和第三章。

第一章
生活，何必徒勞

還記得上一次躺在床上跟念頭打肉搏戰的情況嗎？你巴不得讓心沈澱下來，安安靜靜的就好，才能夠好好睡個覺。但是不管試了什麼法子，似乎都起不了作用。每次你硬是要自己停止思考，思緒就會以全新的力量再度爆發出生命力。你叫你自己別擔心，卻突然間發現有無數的新事情需要擔憂。你試著把枕頭拍鬆、翻來覆去好找到舒服的姿勢，但是很快地又開始思考了。隨著夜晚一分一秒地過去，你的元氣逐漸耗盡，直到覺得虛弱無力。等到鬧鐘響時，你感到筋疲力盡、焦躁難安、心情盪到谷底。
隔天一整天，你卻面臨相反的問...

目次

序言
1 生活，何必徒勞
2 跳出慣性自責的陷阱
3 清醒過生活
4 八週正念練習
5 第一週：認識自動導航系統
6 第二週：維持對身體的覺照
7 第三週：迷宮裡的老鼠
8 第四週：心是造謠的能手
9 第五週：面對困境，如何放下
10 第六週：耽溺過去還是活在當下
11 第七週：你多久沒跳舞了
12 第八週：活出不羈而且珍貴的人生

目次

序言
1 生活，何必徒勞
2 跳出慣性自責的陷阱
3 清醒過生活
4 八週正念練習
5 第一週：認識自動導航系統
6 第二週：維持對身體的覺照
7 第三週：迷宮裡的老鼠
8 第四週：心是造謠的能手
9 第五週：面對困境，如何放下
10 第六週：耽溺過去還是活在當下
11 第七週：你多久沒跳舞了
12 第八週：活出不羈而且珍貴的人生