提高記憶力的11個技巧
在學校生活或是社會生活、家庭生活之中，應該都有幾次「如果自己的記憶力可以更好的話就好了！」這樣的經驗吧。
那麼，有效提高記憶力的方法有哪些呢?在第4章裡，我們要在記憶的結構基礎上，向各位介紹不但有效且持久的記憶力提升技巧喔！
讓記憶定著的訣竅―—多頻道式練習
記憶的秘訣，不論怎麼說都是練習，也就是反覆的操作。藉由練習，我們可以把短期記憶轉送為長期記憶。
當我們在打電話的時候，我們必須要在腦中不斷重複電話號碼，或者是不斷反覆地唸出聲音來，一直到撥號完畢。背誦的要領也是一樣的。像電話號碼這種無意義的數字，就算當場就把它忘記也沒關係。但如果是想要讓記憶可以長期定著的話，就不能夠只是練習而已，而是應該運用「多頻道式」的練習方法才會更有效。所謂的多頻道，指的就是五感的總動員。
舉例而言，當我們需要記住活動的標語時，或是要把公司的經營理念牢牢記住時，不只是用眼睛看來進行默讀而已，而是要發出聲音，不斷給予耳朵音響效果的刺激。此外，還可以寫在紙上，不斷重複刺激手部的感覺。也就是說要試著盡量多用各種頻道來進行練習。這麼一來，就會有各種型態的線索形成記憶，也就不容易忘記了。
此外，把練習時間隔開再不斷重複最有效果。幾分鐘後再嘗試、數十分後再嘗試、1小時後再嘗試、數小時後再嘗試、睡覺前再嘗試、隔天早上再嘗試。就像這樣，漸漸地拉開間距。如果忘掉的話，就再一次不斷重複練習的動作。
最有助於記憶的睡眠時間
因為在清醒時大腦會被注入多餘的資訊，所以會讓好不容易記住的東西變得混亂或是被排擠出來。因此，在記憶後馬上就寢是最好的。在第3章裡我們已經藉由心理學家詹金斯和達雷巴赫的實驗來證明這項說法是正確的。在該實驗中，比起記憶後還清醒的人，記憶後馬上去睡覺的人，比較能夠將記憶的內容正確地回想起來。
但我們還知道，其實睡眠對於記憶而言，並不只是防止多餘的資訊注入而已。除此之外還帶有更為積極的功能。
心理學家海涅對2個團體提出記憶一連串清單的課題。A團體是在下午近傍晚時記憶，並在隔天的傍晚同一時間接受記憶測試。而B團體則是在晚上睡覺前記憶，並在隔天睡前接受記憶測試。比較測試的成績後，發現在睡覺前進行記憶的B團體的成績比較優秀。
這兩個團體都是在記憶後的24小時之後接受記憶測試。而兩團體也都經歷了一整天的循環，就連在白天時有多餘刺激大量注入的條件都是一樣的。差別就只是在於有沒有在記憶後馬上就寢而已。
從這裏我們可以了解到，若在記憶後馬上就寢，記憶就容易定著，就算在隔天的白天有多餘的資訊注入，也不容易受到干涉的妨礙。看來睡眠行為中的確是有讓記憶固定化的機能存在。
和感情有連結的記憶不容易忘―情動的效果
在未開化的時代，曾經實行過一種非常殘忍的記憶術。人們會挑選出年紀大約7歲左右的小孩，並且在讓他仔細觀察某事件之後，就把他丟到河裡去。據說這麼一來，那個事件就會深深地烙印在他的記憶中，即便過了數十年，也會牢牢記住。
這可以說是因為被丟到河裡所產生的強烈情動，使得記憶的定著獲得強化的效果。
看見毒蛇、差點從山崖失足摔落時的恐怖經驗，我們很容易將當時的狀況牢牢記憶下來，這是為了有助於保護自己避免再次遭遇危險。成功時的喜悅或失敗時的落寞也是一樣，將當時的條件記憶下來的行為，都和將來的成功或失敗的連結或迴避有所關。
因情動的產生而讓記憶容易定著的行為，可以說是人類一種非常具適應性的機能。但實際上，情動的產生是否真的能夠讓記憶較容易定著呢？有個實驗就是用來確認這項說法的。在該實驗中，研究人員將「親吻」、「嘔吐」、「強姦」等會喚起強烈情動的單字，以及「考試」、「舞蹈」、「金錢」、「愛」、「游泳」不會喚起太強烈情動的單字綜合起來，將8個單字配合1位數的數字組合，要求受試者記憶。
接著在1週後進行記憶測試時，我們確實發現能夠喚起強烈情動的單字和數字的組合，比較容易被想起來。也就是說強烈的情動能夠將記憶強化的說法，已經獲得了科學上的實證了。
深入思考再記憶―精緻化演練的技巧
當我們在進行記憶時，如果只是單純機械性的反覆淺維持練習，記憶就只會藉由音響效果而暫時地儲存起來而已；但如果是使用賦與意義或是聯想的精緻化演練的話，就可以達到長期的保持效果，就如同在先前第2章所提到的。因此如果想要讓記憶很確實地定著下來的話，積極地運用意義賦與或聯想的方式，讓頭腦的功能總動員的話，在幫助記憶上就會很有效果。
舉例而言，研究者讓受試者記憶「男人買了塑膠」這樣的句子。並且要受試者一邊自問「為什麼」一邊去記憶，這是一個要測試自問方式的記憶效果所作的心理實驗。結果發現，人們藉由去思考「為什麼那位男性要做那種事呢？」這樣的動作，對記憶成績的提升是有幫助的。
不僅僅是單純地記憶字面，而是將應記住的事情深入地了解後來記憶，這麼一來，應記住的事情就會深深地烙印在記憶之中。在進行單字記憶的實驗之中，有種實驗是對受試者提示單字，而每一個單字給予20秒鐘的時間，讓受試者在時間內盡量聯想與其相關的單字，並記錄下來。也就是藉由思考聯想語的方式，來達到精緻化的效果。在那之後，再讓受試者將銘記語（指本來應記憶的單字）和聯想語組合起來，按照回想出來的順序來記錄。
以該實驗結果為基礎，我們以各聯想語的數量來分類，將受試者把銘記語正確回想出來的比率（正解率）整理成了右邊的圖表。也就是說，我們把它分類成記錄2個以下聯想語的銘記語、記錄3個各聯想語數的正解率聯想語的銘記語、記錄4個聯想語的銘記語、以及記錄5個以上聯想語的銘記語這樣的方式來表現，並且把計算出各分類的平均正解率。
結果我們會發現聯想語在5個以上時，促進了精緻化的進行，記憶也因此而加深了，因此正解率是最高的。
但是，正解率的第二高卻是在聯想語只有2個以下的情況下發生的。雖然有20秒的時間卻只想得出2個以下的聯想語，我們可以認為該單字是難以進行聯想的。但也有可能是為了從該單字中找出聯想語，使得受試者的拼命思考促進了精緻化的進行。
接著，當我們觀察右圖藍色的數據時，就會發現當受試者無法直接搜尋出銘記語（想不起來），而是聯想語先被搜尋到（被想起來）時，之後聯想語想出來的的越多，能夠正確地回想起原本銘記語的比率就越高。從這部分看來我們可以發現到，因為想出了許多的聯想語，使得回想的線索增加，而這對實際的回想是有幫助的。
當我們把從老師或上司聽來的話改以自己的語言來消化理解時，也會使得記憶較容易定著。這是因為這樣的作法，能使該記憶會依循自己的理解架構來進行符號化所使然的。
演員必須把極大數量的台詞給確實記憶起來，才有辦法從事這份工作。從一般人的角度來看，會覺得他們怎麼有辦法記住這麼多的台詞，真是太不可思議了。而有位心理學家，就對演員如何記台詞的方式進行了調查。從調查結果發現，演員們在背台詞時，會深入地去思考劇中角色的個性，也就是掌握住該人物的特色，並且藉由深入理解該人物的台詞涵意來進行記憶。也就是說，職業級的演員總是會自然而然地活用精緻化的技巧。
實際演練有效幫助記憶力提升
當我們在聽完作業流程說明後，如果被要求「請實際操作看看」的話，就會覺得麻煩，心想「就算不用特別練習也已經會了啦！」。但是，如果在練習時隨隨便便帶過的話，到了正式上場時，就會出現「咦？這應該要怎麼做？」這種尷尬的情形。
實際演練的效果已經獲得了多數心理實驗的驗證。在某個實驗中，發現實際演練可以讓記憶成績提升20%~30%。另外，雖然記憶內容的再生率會隨著時間的經過而下降，但相較於只使用語言來記憶的條件，如果運用實際演練的話，隨著時間經過，再生率下降幅度會變得較小。
為什麼實際演練會這麼有效果呢?針對這樣的現象有幾種解釋，而其中具說服力的一種稱之為複數形式符號化說。這是一種主張在進行實際演練時，使用複數的形式來進行符號化，對記憶的促進是有效果的說法。只使用語言來進行記憶的話，那就是使用視覺（看文字）或是聽覺（聽內容）這種單一形式來進行符號化。另一方面，如果是進行實際演練的話，就是使用視覺資訊、觸覺資訊、身體運動資訊等複數的形式來進行符號化，而記憶也會因此而較易於進行定著。
雖然我們可能會認為實際演練或是實習很麻煩，或是很愚蠢，但是因為它的效果已經藉由心理實驗來獲得證實了，所以最好不要太過輕忽才是上策。
和熟悉的場所連結―雄辯家的記憶術：場所法
當我們有很多事情必須記住的時候，或是準備背下演說內容時，做筆記是最好的方法。但是，如果不能夠使用筆記的話，還有一個有效的方法叫做場所法。
據說以記憶力聞名的俄羅斯人，他們的記憶方法是在腦中浮現出果戈里大街，並將要記住的事情一項一項地擺在街上熟悉的店家。而當進行回想時，只要在腦海漫步果戈里大街，一家一家地拜訪那些熟悉的店家，就能把自己擺在其中的記憶內容也一個個撿回來。
這樣的作法，和距今兩千年前在羅馬十分活躍的雄辯家西賽羅所使用的記憶術如出一轍。據說西賽羅會把演說的內容一項項細分開來，先在腦海中漫步熟悉的宮殿等建築物，再把那些記憶內容放在各個場所裡頭。而在進行演說的時候就想像那些建築物，一個個把演說的內容給拼湊起來。
就像這樣，把事情與熟悉的建築物或街景作結合來進行記憶的方法稱為場所法。如果我們對要進行演說的會場很熟悉，或是可以在事前參觀的話，就可以把整個會場拿來利用。選擇從演講台眺望時能夠看得見的東西，譬如側門、後方入口的門、角落的櫃子、右邊的窗戶、中央的窗戶、掛在牆上的匾額等等這些演說時方便看到的東西，再依順序把演說的內容分類擺好。這樣一來在演說當天就只要環顧會場，按照順序去尋找記憶場所就可以了。
向他人述說是強化記憶的王道
向他人述說是強化記憶的王道
人們常說「跟別人說過的話就不會忘」，是真有其事嗎？雖然大多數人都有類似的經驗，但也都只是經驗談而已。其實就心理學上來看，向他人述說的行為似乎真的具有強化符號化的機能。
首先，藉由和他人述說的動作，我們會進行雙重的符號化。一個人思考和記憶場面的符號化，和他人述說時的場面也會符號化，藉此使事情烙印在記憶中。
不同的是，雖然在述說時看不見自己，但卻能夠清清楚楚地看見述說的對象，所以記憶行為也和一個人時不同，和他人述說時的場面會以視覺性映像的方式進行符號化。也就是說，語言的音響效果記憶，再加上視覺的記憶。會使得雙重的符號化較容易進行。
第二點，藉由和他人述說的動作，會使得記憶內容精緻化。舉例而言，當我們打算在會議上發言時，或是打算進行演講時，都不是自顧自地講就可以了。一定要讓自己的說明能夠讓對方聽得懂，才稱得上是合格的發言或演說。
此外，在述說的過程中，被詢問時要回答，或是要重複自己的說明，或者是事前下功夫準備說明的素材和理論的重組，好讓對方能夠接受。當我們在進行這些動作時，就會促進精緻化的進行，使得述說的內容會深深地烙印在記憶中。
利用來源管理來防止記憶的混亂
「這件事情是從哪裡聽來的啊?」
「這個消息好像是在哪看到的，到底是在哪啊?」
「那件事情我好像在哪裡有聽說過。到底是在哪聽到的啊?」
就像這樣，我們記憶的內容和來源產生分離，但不論怎麼想都想不起來資訊的來源。雖然因為資訊內容的印象較強而會留在記憶之中，但我們卻很常會忘記資訊本身到底是從何而來的。
將資訊來源確實分類的行為稱之為來源管理。而我們有大多數的記憶謬誤，一般認為其實都跟來源管理的混亂是有關係的。
「你不是有這樣說過嗎？」
「我才沒有這樣講過！」
像這種類型的記憶謬誤就是其一
「應該是寫在這個文件裡沒錯！」
「不，上面沒有寫。」
或者是這種類型的記憶謬誤，起因都很有可能是出自於對資訊來源的誤解。
心理學家琳賽和強森發明了來源管理測試，並對「因事後資訊而產生的記憶變化」進行檢討。而所謂「因事後資訊所產生的記憶變化」就是，在某時間點獲得的資訊，因為混入了之後另外獲得的其他資訊，而使得記憶內容產生變化的情形。
在來源管理測試中，研究員將文章及圖畫提示給受試者後，詢問受試者關於內容的幾個問題，並要求受試者從「只在文章中出現」、「只在圖畫中出現」、「文章和圖畫中都有出現」、「文章和圖畫中都沒有出現」這4個選項中選擇各自相符合的內容。
結果發現，藉由資訊管理測試的進行，會使得因事後資訊所產生的記憶變化較不易發生。也就是說，把注意力放在資訊獲得來源上的動作，會使得記憶的混亂較不易發生。
因此，工作上的重要事項，或是在獲得日後可能會拿來參考的資訊時，不只是記錄下各個資訊的內容而已，而是應該要把資訊的來源也確實地記錄下來才對。譬如像是「○○新聞，○月○日」、「○○電視，節目名稱，○月○日」、「從誰得來，○月○日」、「○○企畫書，製作者，製作日期」這樣，將資訊來源作出註記。
雖然在當下一定會把資訊來源記得很清楚，所以會有人覺得根本沒必要特別去作下記錄。但實際上，和資訊來源相關的記憶會隨著時間流逝日漸模糊，經常都是過一段時日後就想不起來了。是從誰那裡聽來的，是從哪看到的都會搞不清楚，而記憶的謬誤就會從這裡發生。
如果是在閒聊的時候發生這種記憶的謬誤的話，可能只是說句「人的記憶還真好玩」就沒事了，但如果是在職場上發生這種記憶的謬誤的話，可能就沒辦法這樣一笑置之了。因此我們有必要培養將資訊來源記錄下來的習慣。
擔心會忘記的話，就利用「外部記憶補助」吧！
當我們有事情必須記住時，會利用外部記憶輔助。也就是當「只把事情記在自己腦中擔心會忘記」，所使用的輔助記憶裝置。我在念小學的時候容易忘東忘西，所以我經常用不容易擦掉的油性簽字筆把事情寫在手上。因為就算做了筆記，卻忘記去看就沒有意義了。因此要把筆記做在像手上這種隨時會映入眼簾的東西，回想起來的可能性就會提高。
記住有事該做的記憶叫做展望記憶，而提供該行為內容的機能稱為儲存機能，還有將應做行為在適當的時間實行的機能則叫作觸發機能。筆記是儲存機能，時鐘是觸發機能，月曆則是可以兼顧兩者的外部記憶輔助。
在某個心理學家以大學生為對象進行的外部記憶輔助相關調查中，發現最常使用的方法是「放在特別的場所」，有100%的學生會經常使用。所謂放在特別的場所，指的就是在有必要回想起事情時，就把東西放在一看到就會勾起記憶的特別場所上。如果要記得帶出門，就放在包包上面或是玄關處、或者是吃早餐的餐桌上等等，這種放在特別場所的方法因為非常有效果，一直受到廣泛地使用。
接下來第二多的則是「記筆記」、「請人幫忙記」這兩種方法，使用率有97%。而所謂的做筆記的涵義，則包含紙片、便條紙或筆記本等等所有類型的筆記方式。
和學生不同，不容許出錯的上班族或企業家，做筆記的比例比學生要來得更高。但如果用不成冊的紙來做筆記的話，很有可能會弄丟或是忘記看，所以說筆記本是職場必需品也不為過。將寫了重點的便條紙貼在筆記本裡，也是很有效的方法。
最近，很多商務場合上會使用筆記型電腦來作記錄。雖然對熟悉電腦操作的人而言是很方便的方法，但沒電就看不了則是它的缺點。如果是長篇文章的話就無所謂，但如果只是像是約定的日期時間、場所、必要的資料等等這種簡單的內容的話，就算沒電也能看得到、不管在哪都能馬上看才算方便。
而請別人幫忙記的行為，則可說是將他人拿來當作外部記憶輔助來使用的方式。在這層意義上，雖然請人幫忙記不可能像鬧鐘一樣準確地提示，但比起自己一個人忘記的可能性，的確兩個人同時忘記的可能性會比較低。此外，每個人記得和忘記事項的微妙差別，我們從日常生活中就可以發現了。正因為自己會發生謬誤，所以把他人當作外部記憶輔助來使用，的確是很有可能可以幫到自己的。
另外「寫在手上」、「使用鬧鐘」的方法的使用率大約有5成左右。「寫在月曆上」的方法則約有4成。但是寫在手上的方式，以一個成年人而言還是不太雅觀。如果在重要的場合被看到的話，給人的第一印象就是很不成熟。所以職場人士如果要做筆記的話，最好還是寫在筆記本上。
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