夜夜好眠：擁抱睡神，不再失眠

睡多久才正常？
睡多睡少因人而異
現代人生活忙碌，常常恨不得一天有四十八小時，拚命喝咖啡提神，好像少睡就是賺到。聽說，日理萬機的拿破侖一天只睡三個小時，讓很多人羨慕。不過，也有很多失眠患者來找我，擔心自己睡得太少。到底，一天要睡多久才算正常？睡得多或睡得少，會不會影響健康？
根據行政院主計處的社會發展趨勢調查，國人的睡眠時數在週間平均是八點七個小時，在週末假日會趁機補眠，大約為九小時。平日與假日相差近二十分鐘。其中， 嬰幼兒、高齡族和退休族因為沒有上課上班的壓力，睡眠時間就明顯較多。
一般來說，睡眠的長短因人而異，聽說愛迪生一天只睡四小時，而愛因斯坦則要睡滿九小時才過癮。簡單來說，只要白天精神飽滿、舒服有活力，就代表睡眠是健康且足夠的。此外，不同年齡的人，需要的睡眠量也會不同。新生兒需要將近十六個小時的睡眠；兒童和青少年也需要較多睡眠，然後漸漸隨著年齡遞減；三十歲之後，總睡眠時數就會慢慢固定；過了五十歲，夜裡醒來的次數變多，容易早醒；隨著年紀增加，生理時鐘也會逐漸往前推移。
有位朋友告訴我，他從小到現在數十年來，每天只睡四個小時，而且上床後要躺一個小時才睡得著，但是他從來不覺得自己有問題。沒錯，睡眠品質的好壞是主觀感受，如果當事人覺得白天精神飽滿，身心舒服有活力，生活作息、身體和情緒一切OK，通常就沒有太大問題。

睡太多或太少，多是疾病引起
2002年美國一本非常具有權威性的雜誌《一般精神科彙刊》（Archives of General Psychiatry），曾針對數百萬美國人進行一項有關睡眠時數與死亡危險性的關係研究， 發現不管是男性或女性，當睡眠時間過短（每天少於三小時）或太長（每天超過九小時），死亡率都會相對提高。
值得注意的是，死亡率的增高，不盡然是因為睡眠時數過多或過少所造成的。睡得太少，通常是因為身體疾病的關係，例如阻塞性肺病或氣喘症患者，晚上常常會咳嗽到無法入睡。癌症或其他疾病引起的身體疼痛，也會嚴重影響睡眠。在這種情況下，其死亡率偏高往往起因於疾病，而不是失眠本身。至於睡得太多的人，可能因為體力比較虛弱，或是藉由睡眠恢復體力的效能變差了，所以需要比較長的睡眠時間來補足元氣。其死亡率也常跟身體狀況不佳有關，而不是因為睡得太多。
所以，不管男性女性，不用太在意睡眠時間的長短， 只要注意身體的其他健康問題是否影響了睡眠品質，若是，就需要先行治根，等到身體疾病治療好，睡眠品質自然跟著改善。


啟動好眠的三大要素
電影「亂世佳人」在片尾時，女主角郝思嘉看著戰爭過後百廢待舉的殘破家園，說了一句至理名言：「管它的，先好好睡一覺，明天起來再說吧！」
從睡眠醫學的角度來看，這句話值得傳誦千古。不管生活面對多少困難，能夠好好睡一覺，讓身心得到休息和滋養，睡飽起床又是一條好漢，才有元氣面對各種挑戰。擁有一夜好眠，可說是幸福人生最基本的要素。
「醫師，我也知道睡眠很重要，但就是睡不著啊！怎麼辦？」很多失眠患者這樣問。其實，要召喚睡神並不困難，只要掌握三個重要原則：一、規律的作息；二、累積足夠的睡眠能量；三、身心放輕鬆。當這三大要素俱足， 自然可以輕輕鬆鬆走進夢鄉。

培養規律的作息
要擁有健康的睡眠，第一個關鍵就是規律的作息，把睡眠生理時鐘調整到穩定的節律。
前面我們提到，如果放任自己想睡再睡，生理時鐘一定會往後延，變成晚睡晚起的夜貓族。最明顯的例子是，很多孩子在中小學時期作息都很正常，早上六點半起床， 吃完早餐到學校，晚上十點多上床睡覺。上了大學離家外宿之後，作息便開始亂掉，晚上不捨得睡，白天不願意醒，早上的課不是遲到就是睡眼惺忪。小時候養成的好習慣，長大後都瓦解了。
我曾經碰過準研究生在開學前夕緊急來求診，想要將生理時鐘調整成早睡早起，因為上了研究所之後，每天早上必須準時到實驗室，不能再像大學時代一樣每天廝混到半夜。只是變成夜貓子很容易，要重新變回早起的鳥兒可就困難多了，只好向醫師求救。
培養規律的作息，最好讓身體跟大自然同步：早晨陽光透過眼睛告訴大腦天亮了，體溫和血壓開始上升，就是最好的起床時刻；吃早餐讓腸胃蠕動，告訴大腦該清醒工作了；晚上九點過後，體溫和血壓逐漸下降，褪黑激素分泌量上升，身體開始感到疲倦；上床之後關燈，光線熄滅，大腦就知道該放鬆睡覺了。有了規律作息，只要時間一到，睡眠生理時鐘就會乖乖啟動，幫助我們迅速進入夢鄉。

累積足夠的睡眠能量
「醫師，我要到國外出差，如何以最快的速度調整時差？」「醫師，我晚上老是睡不好，白天一直打瞌睡。但是聽說失眠的人白天盡量不要補眠，是真的嗎？」這兩個常見的問題，都可以用「睡眠能量」（或稱為「睡眠債」）的觀念來回答。
我們的身體能量有一個週期循環。早上起床的時候， 經過一夜休息，當然是活力十足，邁著精神抖擻的步伐， 出門上課上班。經過一整天的活動和工作，就像電池一點一滴被消耗，身體也慢慢感到疲倦。到了晚上，開始呵欠連連，精神渙散，清醒的能量大幅降低，相對的，睡眠能量正在大幅升高。
夜色愈深，疲倦愈甚，欠下的睡眠債愈多，睡眠能量也愈高。當累積到了足夠的睡眠能量，也就是「累到爆」的時候，睡眠生理時鐘就會啟動，讓我們一心只想躺到床上，滾進睡神的溫暖懷抱。經過一夜好眠，睡眠債還完了，睡眠能量重新歸零，我們又變得精神抖擻，迎接全新的一天。
通常白天愈勞累、消耗愈多體力，睡眠能量就累積愈快。距離起床時間愈久，睡眠能量也累積愈多。所以關於時差問題，要順利調整時差其中一個方法，就是配合當地的作息，白天再累都不要睡覺，盡量累積睡眠能量，到了晚上就比較容易入睡了。
至於失眠的人，要不要利用白天補眠呢？從〔圖六〕可以看出，夜裡睡眠不足的人，隔天昏昏欲睡，就是欠了睡眠債。如果白天睡一覺，把睡眠債還掉了，晚上可能又變成睡眠能量不足，無法入睡，形成惡性循環。如果白天精神真的很差，影響到工作品質和效率，小寐一下無妨， 電池總是要補充一下，才有力氣為生活打拚，但千萬不要一次睡到飽，要保留一些睡眠能量給夜晚使用，將睡眠品質慢慢調整回來。

身心放輕鬆
相信很多人有過這樣的經驗：出門旅行前夕，常會興奮得睡不著，或者是考試前夕，明明知道該早點睡，養精蓄銳，腦子卻停不下來，緊張到無法入睡。
想要睡好覺，身心都要放輕鬆。興奮、緊張、生氣、害怕、擔心、焦慮、悲傷等情緒的波動，會讓全身的神經系統處在備戰狀態，當「警醒系統」太活躍，睡眠系統就比較難以啟動。「春色惱人眠不得，月移花影上欄杆。」王安石的〈春夜〉裡，連明媚春色都可以讓人失眠，可見詩人的敏感神經，是如何容易被外界撥動。我們雖然不是詩人，但為了擁有一夜好眠，睡前最好盡量維持情緒的平和，讓自己安靜放鬆。
「醫師，我也知道要放輕鬆，但腦子就是停不下來， 怎麼辦？」很多患者會這樣問。別擔心，在本章最後，我會教大家一個簡單的放鬆方法——腹式呼吸，只要躺在床上就可以練習，讓你在毫不費力的一呼一吸之間，迎接睡神的降臨。

睡多久才正常？
睡多睡少因人而異
現代人生活忙碌，常常恨不得一天有四十八小時，拚命喝咖啡提神，好像少睡就是賺到。聽說，日理萬機的拿破侖一天只睡三個小時，讓很多人羨慕。不過，也有很多失眠患者來找我，擔心自己睡得太少。到底，一天要睡多久才算正常？睡得多或睡得少，會不會影響健康？
根據行政院主計處的社會發展趨勢調查，國人的睡眠時數在週間平均是八點七個小時，在週末假日會趁機補眠，大約為九小時。平日與假日相差近二十分鐘。其中， 嬰幼兒、高齡族和退休族因為沒有上課上班的壓力，睡眠時間就明顯較多。
一般來...

幸福好好眠
陳錫中
當夜緩緩降臨，宣告一天的尾聲即將來到，白天熱烈活動的身軀本應將休養生息，隨著大地沉入睡夢，不料卻是有愈來愈多的人如坐針氈，反而全身細胞帶著警醒，絲毫無法放鬆。
暗夜裡，失眠的人既感沮喪又無奈，縱使腦裡已發出不下千萬遍的指令，告訴自己要好好休息，小羊兒數了又數，終究是清明迎天明。
而那些碰到枕頭就夢周公的人則完全無法理解為何會睡不著，不是想睡就睡嗎？我們也常聽到不曾為失眠困擾的人們告訴那些夜夜睜眼到天亮的人說：「你就是太閒了，想東想西的才會睡不著。」「簡單哪，讓自己再累一點就可以睡著。」「放輕鬆嘛，何必跟自己過不去？！
這些話聽在深受失眠所苦的人耳裡，真是百口莫辯啊！常常，眼看床伴話還沒落地鼾聲已起，那孤單挫敗的心情， 就像夜的黯黑，漫漫無盡頭，言語難以表述萬一。
事實上，失眠的人並不孤單，面對與處理失眠也不難，只要你願意花點時間仔細剖析自己的睡眠保健模式， 耐心地和無法立竿見影的治療策略長期共處，失眠真的不難對治。
長期投入社區公共衛生的經驗讓我瞭解到，幫助人的事物不需要太困難。能夠讓需要的人對於助人方法「真知力行」才是最花功夫的。從臨床照顧失眠個案的經驗中， 我理解到個案的種種難處，也從實務照顧中學習到如何讓個案願意嘗試許多耗時、但卻可永續的治療模式。這些和個案的豐富互動內涵，平時隨興地在診間中流動，因為整理這本書讓我有機會系統地彙整成冊，介紹給大家。
坊間介紹失眠的健康叢書各有特色，這本書則希望透過更直接的方式，以讀者需求為出發點，將艱澀與拗口的醫學名詞轉化成最平民化的語彙。這樣的嘗試勢必會更貼近讀者，但也難免簡化了原本複雜深奧的知識。儘管如此，最終是希望能將正確的觀念傳遞給讀者。
本書在編排上模擬醫師和讀者在輕鬆的環境中分享有趣、最新穎的睡眠知識，一開始先描述睡眠生理，接著談到健眠增能之道。一旦出現失眠症狀時，就必須區分失眠的嚴重度，以及是否需要特別的治療。若需要醫師的協助，哪些工具可以協助診斷、哪些是造成失眠的根本原因都會逐一說明；最後則是談談各種藥物或非藥物治療的選擇。
詳細解釋並回答讀者最關心的睡眠問題，是本書另一個特色，例如：「老人家睡得少是正常的嗎？」「為什麼失眠的人累得要死，還是睡不著？」「我明明因為失眠來看醫師，醫師幹嘛一直問我的心情好不好？」「我需要接受睡眠檢查嗎？」「失眠就一定要吃安眠藥嗎？」「安眠藥會不會愈吃愈多？會不會上癮？」「吃安眠藥出現夢遊是怎麼一回事？」「醫師說我只是失眠，為什麼開抗憂鬱藥給我？」等等，期盼幫助讀者解開困惑那已久、不容易在診間問明白的重重疑問。
我相信，如果醫師和患者對於彼此將要面對的處境有共同的瞭解、有可溝通的語言，這些紮實的基本功就能成就一場漂亮的戰役，失眠的治療會更順利更有效。
本書的完成首應歸功於我曾經照顧過的患者，若不是他們深受失眠所苦，我不會有機會將大家與失眠抗戰的心得與經驗分享給其他人。此外，也要感謝引領我進入睡眠醫學領域的先師李宇宙醫師。在他辛苦打下的根基上， 我有餘力繼續承繼照顧失眠患者的使命，並逐步朝向更完善的療癒目標。同時，更要感謝心靈工坊的企劃總監莊慧秋，是她讓這本書鮮活了起來，真正和讀者在一起。最後，謝謝始終陪伴著我的家人，Ariel、Nicole和Sophie， 你們的支持讓我覺得犧牲假日與睡眠編著這本書是值得驕傲的！

幸福好好眠
陳錫中
當夜緩緩降臨，宣告一天的尾聲即將來到，白天熱烈活動的身軀本應將休養生息，隨著大地沉入睡夢，不料卻是有愈來愈多的人如坐針氈，反而全身細胞帶著警醒，絲毫無法放鬆。
暗夜裡，失眠的人既感沮喪又無奈，縱使腦裡已發出不下千萬遍的指令，告訴自己要好好休息，小羊兒數了又數，終究是清明迎天明。
而那些碰到枕頭就夢周公的人則完全無法理解為何會睡不著，不是想睡就睡嗎？我們也常聽到不曾為失眠困擾的人們告訴那些夜夜睜眼到天亮的人說：「你就是太閒了，想東想西的才會睡不著。」「簡單哪，讓自己再累...

5 【總序】 視病如親的具體實踐 　高淑芬
9 【主編序】 本土專業書籍的新里程碑
王浩威、陳錫中
13 【自序】 幸福好好眠 　陳錫中
20 【前言】 健康幸福的大事
23 【第一章】　瞭解睡眠
26 睡眠的功能
30 睡眠是重要的節律系統
33 睡多久才正常？
36 睡眠週期
44 【第二章】　健康睡眠之道
46 生理時鐘與規律作息
51 啟動好眠的三大要素
57 睡眠保健的七個祕方
66 讓身心放輕鬆的腹式呼吸
70 創造愉悅的睡眠儀式
74 【第三章】　認識失眠
77 失眠是現代流行病
79 失眠是一整天的病
82 為什麼會失眠？
88 慢性失眠
96 銀髮族的睡眠特色
106 【第四章】　睡眠障礙與相關疾病
108 慢性失眠的多種病因
111 失眠與身心疾病的雙向關係
131 【第五章】　失眠的診斷
133 何時應該就醫
140 幫助診斷的工具
149 失眠診斷流程
152 睡眠中心的功能
156 【第六章】　失眠的治療
157 不吃藥的治療——認知行為療法
170 藥物治療
188 【結語】 祝福人人皆好眠
190 【附錄一】 全國睡眠中心及睡眠檢查地點
196 【附錄二】 延伸閱讀

5 【總序】 視病如親的具體實踐 　高淑芬
9 【主編序】 本土專業書籍的新里程碑
王浩威、陳錫中
13 【自序】 幸福好好眠 　陳錫中
20 【前言】 健康幸福的大事
23 【第一章】　瞭解睡眠
26 睡眠的功能
30 睡眠是重要的節律系統
33 睡多久才正常？
36 睡眠週期
44 【第二章】　健康睡眠之道
46 生理時鐘與規律作息
51 啟動好眠的三大要素
57 睡眠保健的七個祕方
66 讓身心放輕鬆的腹式呼吸
70 創造愉悅的睡眠儀式
74 【第三章】　認識失眠
77 失眠是現代流行病
79 失眠是一整天的病
82 為什麼會失眠？
88 慢性失眠
...