第九章 運動
疾病發生前，粒線體先衰退
大部分慢性疾病或癌症被診斷出的10年前，就會開始出現粒線體的功能障礙。俗話說「預防勝於治療」，所以檢測和活化粒線體，是健康長壽一個極為重要且效果宏大的方法。而在所有修復粒線體的方法當中，效果最廣大的該屬運動，我們也常聽說運動讓人年輕、運動可以預防，也可逆轉很多疾病。
眾所周知，運動可以促進心肺功能、肌肉神經骨骼功能、肝腎排毒能力、新陳代謝等等，但從粒線體的角度來看，我們則可以很清楚地解釋，為何運動在提升健康上有全面性的效果。

運動可提升粒線體數目與效能
先講一個很基本的觀念。當我們運動時，肌肉要收縮，所以需要粒線體提供能量，但粒線體的產能是有限的，所以運動越劇烈、越持久，粒線體就越可能出現缺氧，也會產生更多活性氧自由基。但人類的身體很聰明，會在運動完之後，提高粒線體的數目和效能，下次就能應付類似的激烈運動，這就叫做「向上適應」。
早在1967年，約翰．哈洛斯基博士（Dr. John Hollosky）就發現，小鼠跑跑步機 12週之後，後腿肌肉裡面的粒線體酵素活性，比不運動的小鼠增長了兩倍。因此，我們可以很清楚地看到，運動對粒線體有很實質的幫助，而且粒線體健康是身體健康的基礎，想要健康長壽，運動是一個最簡便的方法。
反之，如果平常不運動，或老是臥床，身體會認為不需要太多能量，進而就會減少粒線體的數目和效能，這就叫做「向下適應」。這就是為何有些中老年人體力衰退，健康惡化，其實和缺乏運動，有非常直接的關係。

不同運動可能會對粒線體產生不同的效益
那麼，不同的運動是不是會對粒線體有不同的功能呢？沒錯，如果我們把運動簡單分為耐力訓練（endurance training）和阻力訓練（resistance training），前者可以提高粒線體的整體產能（學術上嚴謹的說法是氧化能力〔oxidative capacity〕或呼吸能力〔respiratory capacity〕），後者會提高肌肉量或肌力。
耐力訓練也常被稱為有氧運動（aerobic exercise），例如長跑、健走、爬山、游泳，當你在做這類運動的時候，需要源源不絕的氧氣進入細胞，供粒線體產生34個ATP。不過，運動強度越高，肌肉細胞就越可能會缺氧，而被迫啟動葡萄糖的無氧糖解（anaerobic glycolysis），雖只產生兩個ATP，但可應燃眉之急，這就是俗稱的無氧運動（anaerobic exercise），例如彈跳、百米短跑、高強度間歇訓練（HIIT）、tabata間歇訓練等等。
我曾在大學時參加1,500米賽跑，選手們都知道要配速，沒有一個人可以一口氣衝到底，但如果是百米短跑的話，幾乎每個健康的人都可以憋氣跑完。所以，能不能憋氣做完這個運動，也可以作為區別有氧運動和無氧運的簡單方法。

不產生乳酸的第二區訓練
近幾年很流行把運動分為不同等級，從最輕鬆的第一區（zone 1） 到相當激烈的第五區（zone 5），甚至還有第六、七區。最近在歐美和台灣運動界非常流行第二區訓練（zone 2 training），號稱是提高粒線體功能的最佳運動，所以大家趨之若鶩，連專業運動員都將80%的時間花在這種低耗能運動，其中機制究竟為何？
有一種很籠統的說法是「高強度的運動可以增加粒線體數目，而低強度的運動可以提高粒線體的效能」，我覺得雖然實際情況沒那麼武斷，但的確是有這種傾向。所謂第一區運動就是一般的日常活動，因為太輕鬆了，對粒線體效益不大，而第二區訓練，比方健走、慢跑、騎自行車、騎飛輪，或是打桌球、打排球，速度不要太快，運動的強度不要太大，剛好可以充分運作粒線體的有氧呼吸，卻又不會啟動無氧呼吸，這時候就不會產生乳酸，也就是它受歡迎的原因。
如果持續在這種不會產生乳酸的狀態下運動，就能訓練全身的粒線體，提高產能，身體因而更健康，運動員的表現也會更好。研究證實，想要健康長壽，高強度運動和低強度運動的分配量，最佳的是比例是20：80，也就是説，不要小看低強度運動，必須有足夠的份量。如果顛倒過來，高強度運動占大部分的話，可能長久下來對健康不利，因為過度運動會誘導細胞凋亡。

進行第二區訓練時，應該要可以輕鬆聊天
在學術上，我們用乳酸堆積量（lactate accumulation），以及最大耗氧量（VO2 max）來判斷一個人從事的訓練是在哪一個區，但這方法對一般人來說很不實用。比較簡便的方法就是憑感覺：你在做第二區訓練時，可以輕鬆地和旁人聊天，但無法唱歌，如果正在講電話，對方可能知道你在運動，但你們的對話可以非常流暢，如果你不能講完每句話，表示運動強度太高了。
另外，也可用心跳來判斷大家正在做的運動屬於哪一區，例如第二區就是將心跳控制在最大心跳的60～70%，第五區則控制在90～100％。每個區間的心跳目前有許多版本，我採用的是莎莉·愛德華茲（Sally Edwards）所提出的。所謂最大心跳（maximum heart rate, MHR），就是220減去年齡，以我而言，今年56歲，我的最大心跳應該是164，我運動的時候心跳維持在98到115之間，就是在第二區。如果維持在148到164之間，就是在第五區。現在很多智慧手錶都可以測量即時心跳，大家可以邊運動邊看手錶螢幕，來控制自己運動強度的所屬區間。
我沒戴智慧手錶，所以我不常用心跳來做判斷，對於判斷是否為第二區訓練，我個人還是喜歡用「能不能和旁人交談」作為標準。至於第五區，如果不用心跳，有沒有什麼簡便的方法可以判斷呢？有的，第五區的甜蜜點（sweet spot） 在3～8分鐘，意思是在這個強度，你的體力只能撐3～8分鐘，如果你撐不了3分鐘，表示強度太高了，可能衝到了第六區。如果可以撐8 分鐘以上，那表示你下降到第四區。

超慢跑是老少咸宜的粒線體強化運動
根據科羅拉多州醫學院教授音度．山．米蘭（Inido San Millan）的研究，第二區訓練是最能提升粒線體功能、增加粒線體數目、提升細胞有氧呼吸、清除乳酸、增長壽命的運動強度。我們的骨骼肌可簡單區分為慢肌和快肌，慢肌裡面粒線體多，當我們在進行第二區訓練時，就是在訓練慢肌，所以最容易提升粒線體功能。
日本慢跑專家梅方久仁子所提出的超慢跑，最近在日本非常受到歡迎，事實上，這就是一種第二區訓練。超慢跑的時速大約5公里左右，是用非常慢的方式在跑步，速度幾乎和走路一樣慢，但運動效果卻是走路的2.5倍，跑步時可以輕鬆地和旁人聊天，而且保持在微笑的狀態。港星周潤發就是超慢跑的愛好者，他還說「最重要的是：跑得慢」。
很多參加長跑比賽的人，平時都透過超慢跑來訓練，讓比賽成績不斷進步。這看似有點違反常識，照道理說，應該用比賽的速度和距離來練習才有效，怎麼可能用更慢的速度就可達到訓練效果？但如果用粒線體的角度來解釋，就非常清楚了。因為第二區訓練不產生乳酸，肌肉都是處在有氧呼吸，等於是用一種不費體力的方式在訓練粒線體。一旦粒線體長期在輕鬆的情況下進行訓練，例如每次30分鐘，每週三至五次，那麼粒線體的功能就會不斷提升，等到參加正式比賽的時候，成績就會進步。

第九章 運動
疾病發生前，粒線體先衰退
大部分慢性疾病或癌症被診斷出的10年前，就會開始出現粒線體的功能障礙。俗話說「預防勝於治療」，所以檢測和活化粒線體，是健康長壽一個極為重要且效果宏大的方法。而在所有修復粒線體的方法當中，效果最廣大的該屬運動，我們也常聽說運動讓人年輕、運動可以預防，也可逆轉很多疾病。
眾所周知，運動可以促進心肺功能、肌肉神經骨骼功能、肝腎排毒能力、新陳代謝等等，但從粒線體的角度來看，我們則可以很清楚地解釋，為何運動在提升健康上有全面性的效果。

運動可提升粒線體數目與效能
先講...

【推薦序】
粒線體的科學是下一世代醫學的新主流
美國脊骨神經醫學博士‧功能神經學專家 李政家

粒線體⼜稱為細胞的發電廠，近幾年來已逐漸受到主流醫學的關注，許多研究顯⽰，多數疾病都與粒線體的功能下降有關。粒線體在細胞的功能，就像⼿機的電池，一旦電池故障，無法有效率的供電，那麼⼿機功能⼀定會⼤打折扣，同樣的，⼤多數的慢性病，甚⾄癌症，都是由於粒線體出現問題所引起的⼀系列反應。
由於細胞能量供應不⾜，身體便會產⽣各種問題，而電⼦傳遞鏈是粒線體產出能量的主要⽅式，因此，包括如何確保電⼦傳遞順𣈱、是否有⾜夠的電⼦供應、如何減少環境中各種產⽣⾃由基的污染源、如何獲得抗氧化劑來中和⾃由基、如何透過增加細胞中粒線體的密度來強化細胞等環節，都⾜以改變⼀個⼈的健康，逆轉疾病。
然⽽，⼤部分活化粒線體的⽅式卻簡單到令⼈難以置信，每個⼈都可以執⾏且不⽤花錢，我們所需追求的，無非是回歸到⼤⾃然狀態的養⽣⽅式，例如曬太陽、接地、斷食、低碳飲食、洗冷⽔澡、運動、呼吸、冥想等。方法看似簡單，但若對粒線體沒有充分了解，⼀般⼈是不會認真執⾏的。因此，了解粒線體科學，絕對是⾛向健康的關鍵第⼀步。
粒線體科學將是下⼀世代醫學的新主流，其重要性絕對不可等閒視之。陳俊旭博士在書中⽤簡單易懂的語彙，深入淺出的介紹了粒線體的相關知識，並且在書中鉅細無遺的陳述各種強化粒線體的⽅式、原理，以及科學佐證。我在此推薦本書是⼀本可以顛覆⼤部分⼈健康觀念，且值得收藏的著作。


【自序】
自序 粒線體即將改寫慢性病治療史

大家曾想過，90%的慢性病都可以逆轉，甚至根治嗎？
宇宙的運作有一定的原理和規律，就像蘋果從樹上掉下來、日出日落、海水潮汐，看似不相關的自然現象，要不是牛頓搞清楚了萬有引力公式，人類無法發射衛星，也無法登陸月球。
同樣的道理，現代化社會疾病氾濫，看似不相關的四高、肥胖、免疫疾病、癌症、精神疾病，要不是搞清楚原來是粒線體出了問題，我們永遠無法預防和治癒這些難纏的疾病。

這本書的編寫，是我寫過的14本書中，工程最浩大、觀念最超前的。因為題材新穎、廣泛，幾乎沒有醫學教科書可以參考，但拜科技之賜，我參加了多場最新的醫學視訊會議，能夠獲取第一手的病患分享資料，更重要的是，可以足不出戶，聚焦在粒線體，精讀至少500篇學術論文，勾勒出現代疾病的演變，同時也看到未來醫學的雛形。

粒線體醫學雖還在嬰兒期，但我們已經看到大部分的慢性疾病在細胞層次原來有共通的成因，就是多元醇途徑被激發產生果糖和尿酸、有氧糖解過度活躍導致乳酸堆積、粒線體產生過多活性氧自由基而自我傷害。簡單來說，就是高淨碳飲食背離了原始人類幾百萬年來的飲食習慣，促使人類走向易胖體質、容易發炎、代謝障礙、大腦損傷、免疫紊亂、體能下降。再加上現代人的作息紊亂、毒素氾濫、壓力過大、運動不足，更是把粒線體運作逼到崩潰邊緣，許多慢性病因此泛濫成災，沒有減緩跡象。

我從第一本書《吃錯了，當然會生病！》就提出「影響健康五大因素」，再加上大家耳熟能詳的「生命三要素」空氣、陽光、水，我們發現，要健康其實不難，就是要在這八大元素做到符合大自然規律，粒線體自然會健康，疾病也自然會減少。只可惜，現代人在這八個面向通通背離了自然，在本書中，我就從學術的層次，探討要怎麼做才能呵護粒線體。

此外，我也從營養素、天然藥物萃取、現代科技器材等，探討如何更新粒線體。本書中提到的大部分療法，都已在我自己和病人身上印證，最令我高興的是，關閉了我的糖尿病基因和過敏基因。

我身上帶有強大的糖尿病基因，在書中我也提到，我從小就有許多症狀，例如11歲開始有餐後發睏的現象、40歲開始不能吃乾麵或全素，否則會有腦茫，也開始拒喝柳橙汁與含糖飲料，50歲後不得不開始實行無麩質和生酮飲食。雖然我可以藉由淨碳30，維持頭腦的清晰與血糖的平穩（空腹110，餐後1小時125，餐後2小時110），但若吃到米飯、水果等高淨碳食物，餐後1小時會飆升到206，餐後2小時167。2023年7月，我開始嘗試本書一系列粒線體療法半年，竟然在吃完澱粉食物之後，空腹血糖87，餐後1小時140，2小時110，後來空腹更下降到77，這可是我20年來都沒看過的漂亮數字啊！

我的解讀是，胰島素阻抗或糖尿病起因是粒線體損傷，藉由更新粒線體，我關閉了糖尿病基因。2023年11月，還發現五十多年來對貓狗毛屑非常過敏的我，居然可以和狗每天生活在同一個屋簷下，即使在打掃滿地狗毛時，也不會打半個噴嚏，這幾乎是奇蹟，等同於關閉了我的過敏基因。目前我的身體還在持續改善中，常常有令人意想不到的驚喜，而這都是更新粒線體後帶來的收穫。

以上所說，都還不是本書最大的貢獻。幫助最大的是，我用書中的方法，治癒了親人的躁鬱症。我自從1995年離開台北榮總精神部到美國工作後，就決定一輩子不再走精神疾病治療這條路，不是我不喜歡這個領域，而是這條路沒有成就感。主流醫學對於精神疾病的治療效果不彰，尤其是思覺失調症、躁鬱症、妄想症，這些充滿幻覺、無病識感的病人，基本上是一輩子治不好的，病人和家屬必須終生飽受精神病的折磨，吃藥只是控制外顯行為，其實病人大腦裡是非常痛苦的。

但是，哈佛大學教授帕瑪博士（Dr. Palmer）使用的療法，為精神醫學開啟了光明的未來。我根據他的準則（guideline），也就是血酮控制在1.5以上，將其運用在美國診所的病人和親人身上，果真逆轉了思覺失調症和躁鬱症，一輩子需要吃藥，而且無法控制的幻覺竟完全消失了。精神病人可以在言行舉止、大腦思考、生活能力各方面，完全恢復正常，這是一個令人喜極而泣的事實，可以拯救全球上億人口脫離苦海，若非親眼所見，實在難以相信。其實，原理很簡單，因為精神疾病就是代謝疾病，問題出在粒線體。

不只是精神疾病，當今社會90%的慢性疾病都是代謝疾病，只要利用本書的方法，逐項檢視影響粒線體的因子，並加以調整，就可逆轉疾病。如果想要快速見效，將「血糖血酮比」（GKI）控制在3以下，對於癌症、失智症、帕金森氏症、精神疾病，都有很好的效果；控制在3到6之間，可以逆轉胰島素阻抗、糖尿病、肥胖、心腦血管疾病；控制在6到9之間，可以促進健康。
愛因斯坦曾在1937年說過：「創造一個新理論，不像夷平一個舊穀倉，在原地蓋一棟摩天大樓，而是像爬上高山，看到更新、更廣的視野，發現到以前未曾料想到的連結。」今天，許多養生保健法、另類療法、自然醫學療法，都在理論基礎上有了堅強的連結，原來它們圍繞著粒線體的健康，換言之，只要粒線體健康，身體就會健康。
粒線體醫學即將改寫慢性疾病治療史，因為我們終於看清疾病成因，誕生了「大一統」理論。我很慶幸生於這個年代，雖然藥物和手術對治療泛濫成災的慢性病成效不佳，但從粒線體的角度，我們看到了解套的途徑，各種疾病基因既然因為粒線體失衡而被開啟，我們就可以透過改善粒線體功能而將之關閉。
在實際執行層面，首先，第一件事就是實行低淨碳飲食，關閉肥胖開關、啟動細胞自噬、消除殭屍細胞、激發AMPK（激活腺苷酸活化蛋白激脢）途徑、活化長壽蛋白，減少葡萄糖、果糖、尿酸對粒線體的傷害。第二件事，透過運動、血酮、睡眠，增加粒線體的生成。第三件事，補充抗氧化劑、解偶聯劑、谷胱甘肽前驅物，來中和粒線體自由基，並提升該有的功能。第四件事，如果可能的話，透過接地、脈衝式舒曼波、低能量光療法，提高細胞膜和粒線體膜的膜電位，這麼做一方面可節省粒線體能量，再者也可全面提升細胞功能。當然還有很多治療細節無法一一詳述，必須見招拆招，但我必須強調，本書不只可用來啟發觀念，更是一本實戰手冊，幫助每一位受病痛困擾的人，恢復健康。
每個人都想要一輩子健健康康，但生病卻在所難免，尤其當疾病發生在自己或心愛的人身上時，那種無助與折磨，外人無法體會。我從小就是三寶身體，也得過好幾個主流醫學束手無策的病症，所以深知健康的重要，也感謝上帝讓我有機會從自然醫學和中醫當中尋找對策。這三十多年來，我幾乎每天都在尋找解決病痛的方法，這本書可謂是漚心瀝血之作，可以直搗病灶，四兩撥千斤，它幫了我很多，也希望對廣大讀者有所助益。
成書匆促，如果還有不清楚之處，歡迎到我的「健康之音」直播發問，或是到美國診所DCNHC客服留言。對於眾多疾病想要進一步了解來龍去脈，可參考「健康百科」，網址是https://www.drjameschen.com/，若有錯誤或不足之處，也煩請賜教。
最後，祝大家健康平安，幸福快樂

陳俊旭自然醫學執業醫師 寫於美國華州

【推薦序】
粒線體的科學是下一世代醫學的新主流
美國脊骨神經醫學博士‧功能神經學專家 李政家

粒線體⼜稱為細胞的發電廠，近幾年來已逐漸受到主流醫學的關注，許多研究顯⽰，多數疾病都與粒線體的功能下降有關。粒線體在細胞的功能，就像⼿機的電池，一旦電池故障，無法有效率的供電，那麼⼿機功能⼀定會⼤打折扣，同樣的，⼤多數的慢性病，甚⾄癌症，都是由於粒線體出現問題所引起的⼀系列反應。
由於細胞能量供應不⾜，身體便會產⽣各種問題，而電⼦傳遞鏈是粒線體產出能量的主要⽅式，因此，包括如何確保電⼦傳遞順𣈱、是否有⾜夠的電⼦供應、如何減...

前言 粒線體即將改變慢性病治療史
序 粒線體的科學是下一世代醫學的新主流

第一部 人為什麼會生病？
第一章 粒線體是什麼？
第二章 粒線體為什麼會受損
第三章 粒線體受損與代謝疾病
第四章 粒線體受損與癌症
第五章 粒線體受損與精神疾病
第六章 粒線體受損與免疫系統

第二部 改變生活，更新粒線體，逆轉90%疾病
第七章 如何修復粒線體？
第八章 飲食
第九章 運動
第十章 作息
第十一章 遠離毒素
第十二章 地球
第十三章 太陽與人造光源

結語 停止自殘行為

前言 粒線體即將改變慢性病治療史
序 粒線體的科學是下一世代醫學的新主流

第一部 人為什麼會生病？
第一章 粒線體是什麼？
第二章 粒線體為什麼會受損
第三章 粒線體受損與代謝疾病
第四章 粒線體受損與癌症
第五章 粒線體受損與精神疾病
第六章 粒線體受損與免疫系統

第二部 改變生活，更新粒線體，逆轉90%疾病
第七章 如何修復粒線體？
第八章 飲食
第九章 運動
第十章 作息
第十一章 遠離毒素
第十二章 ...