Prolog
今天吃什麼好呢？
先從決定菜單開始做起。
在忙碌的早晨要把早餐完全準備到位不是件容易事，不是營養不夠均衡，要不然就是千篇一律，老是準備一樣的菜色，如果每天準備早餐讓你覺得很苦惱，只要跟著本書一起決定菜單，包準你可以花最少的時間準備出最營養均衡的早餐出來。
早餐是開啟一天重要功臣，除了準備起來簡單，吃起來也要無負擔，與其沒有準備的隨便吃，不妨有計畫性的好好規劃，最好的方法就是事先決定菜單，菜色要有春、夏、秋、冬之分，同一個季節最好一次擬定一到兩週的菜單起來，菜色的內容以好做、合家人的胃口，一定有我們身體所需的營養為準則。
以飯、湯為主的菜單
韓國人最鍾愛的早餐菜色就是要有飯有湯，除了海帶湯、味僧湯以外，可以再多準備二到三樣像是泡菜、煎魚、雞蛋、海苔等配菜，準備起來不費功夫而且還能兼顧營養。早餐決定以飯、湯為主時，可以在湯品、小菜以及料理方法上做多種變化，譬如同一種食材可以用烤的、燉的、炒的等不同的料理方式來改變口味，若準備炒飯、蓋飯則可以省去準備其它配菜的麻煩，也是非常適合當早餐的菜色。
以麵包、牛奶為主的菜單
喜歡吃麵包的人就以麵包、牛奶當早餐，也可以把水果、胡蘿蔔、甘藍菜等蔬菜打成果汁來代替牛奶，早餐以麵包、果汁為主的人，可以多準備火腿、起司、雞蛋等食物，以補充蛋白質的攝取，多配一些蔬菜和水果，或者可以搭配蔬菜、火腿、起司直接做成三明治來吃，麵包也可以做出多一點的變化，像是改成貝果、雜糧麵包、法國麵包、鬆餅等等。
以肉類為主的菜單
平常喜歡吃肉或者工作主要以勞力為主的人，可以準備以肉類為主的早餐菜色，建議準備肥肉較少好消化的瘦肉部位，像是去油的培根、煎火腿、以碎肉和蔬菜製成的漢堡肉都很合適，或者可以用比較沒有油脂的雞肉煮成湯來喝，為了營養均衡，記得要多準備水果、蔬菜沙拉一起配。
粥品
早餐若不想吃的太複雜，可以準備易消化的粥品，或許很多人會有先入為主的觀念，覺得煮粥是一件很繁雜的工作，其實只要事先準備，烹煮的時間會短到超乎你的想像。平時可將玄米、糯米、芝麻磨成粉放在冷凍庫裡保存，早上只要把所需的分量解凍，然後加水煮就是一道速成的營養餐點，按照個人的喜愛，也可以煮五穀粥、蔬菜粥、牛肉粥，再搭配水果、起司、優格一起吃，絕對可以吃得巧又吃得營養。
生食、沖泡飲品、麥片
簡單的生食、沖泡飲品、麥片也能是一頓豐盛的早餐，建議搭配一杯牛奶或豆漿，再吃一些水果或蔬菜，一定可以均衡營養。
以蔬菜為主的菜單
新鮮的蔬菜與水果是維他命、礦物質以及植物性纖維的供給來源，建議有嚴重便祕的人或正在減重的人，可以多多採用以蔬菜為主的菜單，如果覺得只吃蔬菜不容易飽，可以多加一些麵包丁、雞胸肉、起司與花生，盡量在前一晚把所有食材都洗好，這樣隔天一早只要淋上沙拉醬就能立刻享用，若能淋上一些牛奶或蜂蜜，味道會更升級。
一年十二個月甭操心
準備早餐快、狠、準
準備早餐要掌握的兩個關鍵就是營養與速度，最好能選擇營養均衡、好消化而且準備起來又簡單的菜色。可以趁週末閒暇之餘決定好菜單，順便把食材買好，隔天就能三兩下功夫就把早餐準備好。
盡可能使用料理方式簡單的食物
若想節省準備早餐的時間，最好選擇料理方法簡單而且營養足夠的食物，如果怕吃膩，可以善用各種不同的料理方式，像豆腐就是不錯的選擇，可以淋上醬汁生吃也可以煮熟了吃，還能兼顧營養，本身就已經煮熟的鮪魚罐頭也是法寶之一，雞蛋當早餐也很合適，可以做成蒸蛋、水煮蛋、煎蛋，還有不必為外觀大傷腦筋的炒蛋，牛奶、優格、起司等乳製品都是快速早餐的好幫手，牛奶配麵包、麥片就是一頓能夠吃的飽足的早餐。
挑選好消化的食物
由於我們的腸胃已經休息了一整夜，第二天早上最好避免吃會讓腸胃造成負擔的食物，能夠快速消化的食物比不容易消化的食物更適合當早餐，油膩膩、堅硬不好咬、纖維質含量豐富、偏冷的食物都不好消化，煮的、煎的食物會比油炸、炒的食物來的好消化。
多加利用當季食材
雖然近來許多食材四季都有栽培，但是春天吃春菜，冬天吃冬菜對我們身體仍是比較有利的，再說當季的蔬菜價格也比較便宜，而且到處都能買的到，最重要的是當季蔬菜一定是接收充足日照而成長的，農藥的噴灑自然就比較少量，因為季節蔬菜的成長很快，農夫們在栽種時，也會調降農藥的濃度，強力建議使用市場裡隨處可見、到處可買的當季蔬菜。
決定營養均衡的菜單
雖然說要簡單吃，可是還是不能不兼顧營養，畢竟各種營養素在我們人體內各自肩負許多重要機能，如果長期缺少某種營養素，身體很可能會出現警訊，在擬定菜餐以前，必須先弄清楚究竟我們的身體需要哪些營養素，又究竟該透過哪些食品去攝取。
第一類 蛋白質|跟碳水化合物、脂肪一樣可以轉成能量，同時也是人體骨骼、肌肉、血液的主要成分，能夠製造我們身體所需的荷爾蒙，對抗外來入侵到身體裡的異物質。
＊含量豐富的食物…牛肉、豬肉、雞肉、海鮮、貝類、豆腐、豆類、味僧、雞蛋、火腿、起司、豆漿。
第二類 鈣質|鈣質能夠幫助骨骼與牙齒的生長發育，還可以使緊繃的神經與肌肉放鬆，人體一天建議的鈣質攝取量為2到3杯牛奶，相當於800~900mg。
＊含量豐富的食物…各種乳製品、豆漿、連骨頭一起吃下去的小魚乾、海藻類、豆腐、穀類、綠色蔬菜。
第三類 維他命與礦物質|可調節生理機能使身體更加強壯，還有助於吸收其它的營養素。
維他命A：能夠保護視力，維持骨骼、皮膚、頭髮的健康，一旦人體缺少維他命A抵抗力就會變弱。動物的肝臟、藍背的魚類、鰻魚、菠菜、紅蘿蔔、黃綠色的蔬菜擁有豐富的維他命A。
維他命B群：能夠促進發育、幫助消化、維持神經與肌肉的健壯，一旦人體缺少維他命B群就會產生貧血與造成發育不良。動物的肝臟、豬肉、內臟、玄米、胚芽、堅果類、大豆、牛奶擁有豐富的維他命B群。
維他命C：有助於增加免疫力，使皮膚有彈性，一旦人體缺少維他命C就會變得比較神經質。柑橘、柿子、草莓、蕃茄等蔬果的維他命C含量特別多。
維他命D：能夠使骨骼強壯的營養素，對正在發育的青少年尤其重要。乾香菇、蘿蔔乾含有豐富的維他命D。
維他命E：維他命可以預防老化，一旦攝取不足皮膚就會沒有光澤，身體容易出現毛病。像是核桃、向日葵籽、杏仁這類的堅果類以及橄欖油、大豆油等這類的植物油含有豐富的維他命E。
鐵質：主要的作用是製作紅血球，一旦人體缺少鐵質就會造成貧血。肉質為紅色的魚類、貝類、紅色的瘦肉、肝臟、核桃、菠菜等含有豐富的鐵質。
鎂：幫助肌肉與神經的活動，也有益於鈣的代謝，鞏固骨骼和牙齒。海帶、海菜、可可、堅果類、大豆、芝麻含有豐富的鎂。
碘：有助於活躍甲狀腺荷爾蒙的機能、促進成長發育以及代謝體內的營養素。像海帶這類的海藻類、貝類、肝臟等含有豐富的碘。
磷：有助於骨骼和牙齒的生長發育，是人體必須的營想素，發育中的兒童青少年特別需要。雞蛋、肉類、海鮮、花生含有豐富的磷。
第四類 碳水化合物|會影響我們身體代謝作用的營養素，可分為像糖類這類的簡單碳水化合物與像玄米、全麥這類的複合碳水化合物，因為很快就能被人體吸收，所以容易轉成體脂肪，跟單純碳水化合物比起來比較建議攝取複合碳水化合物。
＊含量豐富的食物…白米、大麥、大豆、麵粉、馬鈴薯、地瓜、栗子、餅乾、巧克力、砂糖、蜂蜜等等。
第五類 脂肪|負責提供人體活動能量與維持體溫，有助於荷爾蒙與細胞膜的形成，青花魚、白鯧魚、鮪魚這類海鮮擁有豐富的DHA、EPA與不飽和脂肪酸，有活化腦細胞的功用。
＊含量豐富的食物…芝麻油、大豆油、麥淇淋、奶油、芝麻、核桃等堅果類。
事前準備就可以事半功倍
縮短早餐準備時間的know how
不論是職場媽媽還是全職的家庭主婦，做早餐時都會想要多省5分鐘，想有效縮短準備早餐的時候，就得知道其中的秘訣在於節省準備時間，現在本書就教你，快速上菜的超速料理小秘訣。
菜色最少化
拋開餐桌上一定要有好幾碟小菜配菜的傳統觀念，盡可能只以一碗好吃又營養的食物當早餐，在忙不過來的早晨，準備早餐的重點就是營養好吃，只要事先把醃料、調味料準備好，一定可以大大縮減準備早餐的時間。
選擇烹調方式簡單的料理
烹調方式簡單、即席就能準備好的菜色也是一項不錯的選擇，三明治就是最佳代表，只要在麵包上放起司、煎蛋和幾樣新鮮蔬菜，最後再淋上一些醬料，三兩下就能做好，營養也能兼顧，當然最重要的是根本花不到你多少的時間，可以坐著吃拿著吃帶著吃，有許多優勢。
積極活用半成品食物
可以使用已經煮到九成好的半成品食物，平時就放在冰箱裡冷藏，這類的食物並不會影響食物的味道，還可以縮短一半做菜的時間，很適合早上的時候拿出來獻寶，或者也可以買外面已經都切好的食物或者是冷凍食品，當然平時也可以趁空檔自己先把菜切好，都是很不錯的方法。外面賣的大包裝的冷凍蔬菜，就可以拿來做炒飯或蔬菜粥，像冷凍魚排或豬排這類的食物，只要油炸過也能立刻上桌，市面上的半成品食物非常多，形形色色應有盡有，都是可以善加利用的好幫手。
醬菜先做好
早上吃飯吃粥時，餐桌上的確是需要至少一兩碟醬菜，在早上這段黃金時間，要把醬菜從頭做起恐怕是不簡單，可以趁平時閒暇之餘做一些醬漬菜、醃漬類的生鮮、滷菜、涼拌菜等等，看家人平時偏愛那些醬菜，就預先做起放，一定可以在早上發揮很大的幫助。
醃醬、沾醬事先做好
一些常用的醃醬、沾醬可以先作起來放，等需要用到時打開冰箱就能取得，一定可以大大縮短主菜的時間，記下平常經常會用到的基本醃醬與沾醬，若能牢記起來那就更好了，或者也可以把配方跟比例抄起來貼在冰箱上。
一定要搞清楚煮菜的順序
如果煮的不是平常的拿手菜，最好要事先搞搞烹調的順序與方法，像是煮到一半，腦袋裡突然發出：「然後勒？」時，我們往往會去翻書來看，這樣的情形除了會耗費更多的時間，也會錯過黃金烹調時間，食物的味道會變質，所以，最好在煮菜以前最好能把過程按記下來，這樣才不會間斷，一些重點可以用螢光筆畫起來或者另外抄一張紙上。
家裡一定要備齊基本食材
馬鈴薯、豆腐、雞蛋都是可以單煮、而且營養價值高的食物，平時家裡最後都要有，而蒜頭、蔥、生薑則是調味料的固定班底，最好隨時都有庫存，煮菜煮到一半，要是臨時找不到需要的調味料，那麼這道菜就形同前功盡棄了。
工欲善其事，必先利其器
平常只要多花心思觀察，就成發現許多可以節省煮菜時間的小幫手，像是削皮器，用來幫馬鈴薯、小黃瓜削皮就很有用處，切絲器可以拿來為馬鈴薯或高麗菜切絲，搗泥器可以快速把馬鈴薯搗成泥，市面上也有各式的調理機，在做果汁、沙拉醬時都能派上用場，還有蔬菜脫水機，可以迅速幫助蔬菜瀝乾水分。
早上到底吃什麼好呢？
要吃的巧
大家都說吃早餐非常重要，但這並不是說一定要吃山珍海味才可以，難消化的食物、準備起來煩雜的食物，都跟早餐很不搭嘎，一定要先找出適合自己的餐點菜色。
時間點
起床後30分鐘到2個小時之間
建議的早餐食用時間是起床後30分鐘到2個小時之間，如果一起床就吃，除了沒胃口以外也會消化不良，況且人還處於半夢半醒之間，身體無法正常進行消化，會造成腸胃的負擔，可是太晚吃早餐也不好，如果起床後2個小時候才吃早餐，人往往會忘記肚子餓的這件事情，導致早餐乾脆就不吃，所以，想要早餐好吃又營養，最好能養成提早30分起床的習慣，起床後可以進行簡單的散步，或者做做早操讓身體動一動，此外，有抽煙習慣的人最好戒掉一起床就抽煙的壞習慣，抽煙除了會影響早上的食慾，也容易引起胃潰瘍。
吃多少
三餐量的比例為3：4：3
這年頭一大早起床就指定要吃滿漢全席的人應該是沒有，但是大家都知道要吃的健康，這不代表一定要吃的很豪華，早餐攝取的熱量約佔一天總需熱量的⅓程度，大原則就是吃的比中餐少，但是要跟晚餐差不多，三餐量的比例最好是3：4：3。如果說中餐的用餐時間太短，或者有其它理由無法吃的很豐富，那麼中餐少吃的量建議挪到早餐吃，怎麼也比晚餐過食還要好，養成上述的用餐習慣，絕對有助於擺脫肥胖命運的糾纏，因為白天的活動量大，就算早餐吃的過多也很容易就能消耗掉。
吃什麼
好消化的食物
一大早就吃難消化的食物折磨腸胃實在不是明智之舉，原則上吃蔬菜優於吃肉，吃清淡優於吃油膩好，吃較軟的食物優於硬梆梆的食物，難咬的、油炸的、肉類食物最好能免則免，即使吃肉，也要選擇瘦肉的部位，而且要煮到全熟，攝取過多的脂肪會對胃部造成負擔，選擇早餐時盡可能挑選脂肪少的，腦部活動力精力的來源主要是從早餐裡所含的醣類供給的。有些人早上喝牛奶不能消化容易產生腹瀉，可用豆漿、優格等食物來代替。
準備
精簡的餐點
早上可以準備的時間很短，最好選擇迅速就能做好的餐點，韓國人早餐習慣吃飯，乍看之下要做飯、準備醬菜似乎很花時間，其實只要動點腦筋，也可以化繁為簡，像是平時做醬菜時可以多做一點起來放，或者前一天晚上就先煮好湯，不一定每天都要按表操課準備湯飯菜，有時候改成麵包或粥品也不錯，吃麵包時，為了均衡營養可以多準備沙拉，蔬菜可以事先洗好冰起來，這樣早上只要淋上沙拉醬，就可以立刻上菜。
碳水化合物、蛋白質一定要充足
早餐要能提供我們一整個上午活動的體力來源，所以最好吃含有豐富碳水化合物的食物，像是白米飯、麵包、地瓜、馬鈴薯等食物，這些食物裡所含的並非單一碳水化合物，而是複合碳水化合物，可以幫助我們維持一整個上午的正常血糖質，因為蛋白質是組成人體的營養素之一，所以最好攝取適量的蛋白質，豆類、豆腐、味僧、雞蛋、魚類、肉類、貝類皆含有豐富的蛋白質，因此很適合拿來做成早餐。
蔬菜吃再多也不怕
接下來要說的並不只是適用於早餐，建議從三餐之中均衡攝取碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命與礦物質，這樣我們人體的新陳代謝才能運作的更旺盛，蔬菜、水果和海藻類擁有豐富的維他命、礦物質與植物性纖維，若能讓這些食物成為餐桌上的常客，除了能夠預防便秘，也能夠幫助減重，五穀飯會比白米飯好，全麥麵包、大麥麵包、雜糧麵包、玄米麵包一定比麵粉做成的麵包好，置於能夠鞏固我們骨骼的鈣質，可以透過牛奶攝取。
讓早餐更好吃的秘訣
1. 起床後30分鐘到2小時之間吃早餐。
2. 前一晚晚餐不暴飲暴食，不吃宵夜。
3. 起床時間至少比吃早餐的時間要提前30分鐘。
4. 吃早餐前做簡單的散步或運動。
5. 吃早餐以前不抽煙。
以年齡、工作來決定早餐菜色的要領
適合自己的早餐
建議依照個人的健康狀態挑選適合的早餐，小孩子和青少年適合鈣質、蛋白質豐富的食物，坐辦公室的職場人適合好消化易吸收的食物，而從事勞力工作性質的人，則最好吃熱量高的食物。
正在成長發育的小孩子與青少年
幫助均衡發育的早餐
近來的孩子雖然身高、體重和體格方面比以前要好很多，但是體力和健康狀態大不如從前，這都是因為攝取低營養、高熱量的速食以及習慣不吃早餐所造成的，不良的飲食習慣帶來的營養不良的後果，因此，早餐最好能準備含有五大基本營養素的菜色，韓式的餐點諸如米飯、涼拌菜、烤海鮮等菜色都是不錯的選擇，此外像是味僧、豆渣、豆腐、黃豆芽等豆類製品，還有海苔、海帶等海藻類，新鮮的蔬菜、水果、花生、核桃等堅果類也很適合早上吃，補充鈣質最好的來源就是牛奶，每天也最好可以喝500ml，對於習慣不吃早餐的學童來說，就可以準備飯糰、三明治這類可以帶便當去學校吃的菜色。
應考生對大腦機能有益、好消化的食物
應考生整天都要動腦筋，而且容易感到有壓力，是更要好好吃早餐的一群，不吃早餐的壞處是集中力低落，也會影響健康，最好能吃營養均衡、易消化的食物，並且多多攝取蛋白質，吃蔬菜、水果可以恢復疲勞預防便秘，含豐富卵鄰脂的豆腐、味僧、菠菜、堅果類以及海苔這些食物，可以增強記憶力，在考試當天也最好準備可以解緩緊張、促進大腦活動的食物，菜豆飯擁有豐富的卵鄰脂，是對大腦有益處的食物，所含的鎂也有助於降低緊張感，壽司因為含有維他命，有助於消除疲勞，所以也可以納入口袋名單，海藻類的食物有助於提高判斷力和持久力，可以把卵鄰脂含量豐富的味僧湯裝在保溫瓶裡，讓孩子帶去學校喝，菜豆粥、紅棗粥亦是明智的選擇。
老人少量但營養均衡的食物
老年人的體力已經逐漸開始衰退，因此可以提供基本體力的早餐顯的格外重要，人的年紀一大，身體就會因為老化腸胃消化液的分泌與腸胃機能就會開始減退，因為味覺頓化的關係，很容易就提不起食慾，就算沒有胃口還是要養成每天吃早餐的習慣，即使量少也無妨，只要攝取營養均衡的食物就可以了，盡可能多吃新鮮的蔬菜和水果，以確保體內的礦物質如鎂、各種維他命的充足，為了維持體力，也要適量攝取肉類。
職場人維他命、礦物質豐富的食物可促進新陳代謝
吃早餐有助於提高工作效率，跟熱量比起來，職場人更需營養均衡的飲食，最好能攝取氨基酸豐富的肉類、豆類和牛奶，必須脂肪酸也是很重要的營養素，因為必須脂肪酸能夠維持細胞膜與大腦的神經機能，蔬菜能夠預防心血管疾病，更不能少了水果，如果真的抽不出時間吃早餐，權宜之計就是吃一些沖泡飲品，但是如果必須耗費體力的勞工，最好還是攝取足夠的熱量和優質蛋白質。
嗜菸嗜酒的人多吃蔬菜和水果
若前一晚喝酒，隔天早上起來容易犯頭痛、胃痛，很多人會不吃早餐，要知道，宿醉後不吃早餐是一種殘害健康的惡習。暖呼呼的扁魚湯或黃豆芽湯都有解酒的功效，可以用牛肉粥、鮑魚粥、蔬菜粥來安慰一下不舒服的腸胃。許多隱君子早上起床眼睛一睜，第一件要做的事情就是抽煙，抽煙、過勞、過飲、壓力以及空腹都是腸胃病形成的主因，這些種種不良習慣會讓情況整個雪上加霜，很容易就得到胃潰瘍，有抽菸的人一定要多吃蔬菜和水果，最好能多多攝取花椰菜、高麗菜、白色花椰菜，因為有研究報告指出，這些蔬菜確實是有助於排掉體內的菸害毒素。
壓力大的人易消化的食物，少量多餐
壓力會對我們人體產生多方面的影響，大大小小的壓力一旦累積過多，就會伴隨而來容易緊張、頭痛、消化不良與偏頭痛的毛病，很容易引起高血壓、腦中風、心肌梗塞、氣喘、各種癌症等疾病。壓力過大時，總會覺得吃什麼都不太能消化，胃部總是感到脹脹的，腹部下方會感到疼痛，這是”機能性消化不良”的症狀，這時三餐必須正常吃，最好能把就寢和起床的時間固定下來，有助於消除壓力的食物有蓮藕、山藥、南瓜、地瓜、紅蘿蔔、巴西利、洋蔥與堅果類，因此準備早餐時，最好能多多應用上述的食材，水果則有蘋果和蕃茄，茶類的話可以嘗試紅棗茶、決明子茶與柑橘類的茶。
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