降低膽固醇生活保健QA
Q1：膽固醇對身體一定不好嗎？
A：好膽固醇是血管清道夫，壞膽固醇是血管硬化幫凶
＊什麼是「脂蛋白」？
脂肪不溶於水， 為了能隨著血液自由進出組織，因此膽固醇、三酸甘油酯等，必須和一些蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能將各種脂質運送到全身利用。
這些脂蛋白有的蛋白質多、脂肪少，有的蛋白質少、脂肪多；蛋白質多脂肪少的密度大、顆粒小，像是「高密度脂蛋白」；蛋白質少脂肪多的密度就小，而顆粒大，像是「低密度脂蛋白」。
＊低密度脂蛋白膽固醇＝壞膽固醇
低密度脂蛋白膽固醇存在人體血管中，因為較黏稠、流動較慢，血管中若是數量過多，就會造成阻塞，對人體造成不利影響，因此被稱為「壞」的膽固醇，是造成血管硬化，甚至阻塞的元凶。
＊高密度脂蛋白膽固醇＝好膽固醇
高密度脂蛋白膽固醇，則是一種對人體有利的「好」膽固醇，因為密度大，會將黏在血管上的游離膽固醇抓回肝臟再排除，有疏通並保護血管的功能，所以又稱為「血管清道夫」。
＊壞膽固醇多，易得心血管病
如果體內好膽固醇多、壞膽固醇少，血液就越乾淨健康；反之，好膽固醇少、壞膽固醇多，便會漸漸在血管內堆積形成斑塊，導致動脈硬化，心血管疾病也就容易上身。
血中膽固醇過高，會導致血管硬化。全身只要有血流經過的地方，大至心臟，小至眼睛的視網膜微血管，都可能因膽固醇過高而發生病變，不可小覷。
Q2：如何有效預防高膽固醇？
A：培養正確的飲食習慣和生活型態，就能戰勝膽固醇
引起高膽固醇的因素雖然有很多，但根據臨床資料顯示，除遺傳因素，錯誤的飲食方式和不良的生活習慣是兩大主因，因此只要吃得正確、過得健康，預防膽固醇一點也不難！
心臟權威教您這麼吃
降低膽固醇該怎麼做？美國心臟學會在2000年提出的建議，可做為防治高膽固醇的飲食原則。
控制飲食熱量
欲有效控制膽固醇，請從減少熱量、控制體重開始。一般運動量者每天攝取熱量以理想體重乘以30為標準，如60公斤，每天熱量1800大卡即足夠。
控制油脂的攝取
要預防高膽固醇，飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10%以下；若已有血脂異常情形，需更進一步縮減至7%以下。
每天五蔬果
每天至少5份蔬果，其中又以蔬菜為主較佳。尤其是上了年紀，或血脂異常者。
增加纖維攝取
每天攝取纖維素25∼30克，可增加體內脂質及膽酸的排出，改善血脂異常。
均衡攝取六大類食物
所謂的均衡，是指各種食物都吃，不可偏廢。衛福部公布一項「每日飲食指南」，可做為一般人均衡營養飲食標準。
限吃高膽固醇的食物
每人每天的膽固醇攝取量以300毫克為限。若壞膽固醇過高、糖尿病患者或曾罹患心血管疾病患者，則需縮減至每日200毫克為限。
限制飲酒
男性每日若酒精超過30克、女性15克，則屬過量。
限制鹽分
血脂異常者更要小心引發血壓升高。限制每天6克以下鈉鹽（大約是1小匙多一點），可減少高血壓及心血管問題。
養成戰勝膽固醇的生活方式
＊睡得對、睡得好
晚上11點前入睡，可促進膽汁代謝，順暢血流回肝臟，增進脂肪代謝及全身循環，達到淨化血液的作用。另外，每天午睡20分鐘，能幫助人放鬆心情、減輕壓力。
＊每天運動30分鐘
每天從事30分鐘的有氧運動，如有氧舞蹈、快走、慢跑、游泳、騎自行車、爬樓梯、體操與跳舞等，可使心肺輸送足夠的氧氣至細胞，使血中的脂肪順利燃燒，達到改善血脂的效果。
＊每天排便
起床後喝杯水或牛奶，養成每天早晨排便的好習慣。多喝水，多吃蔬果、菇類、海帶等高纖食物，並把握飯後腸胃蠕動加速的「排便黃金期」，可改善便祕及脂質代謝的問題。
＊適度泡澡
泡澡，可促進血液循環和細胞代謝，使血液中多餘的膽固醇和毒素加速排出，並可消除身心疲勞。
＊適度休閒育樂
擴大生活圈，多與朋友出遊、參與社團，甚至養寵物，皆可幫助紓壓，放鬆神經和血管。
＊常晒太陽
陽光可促進人體代謝，降低血中膽固醇濃度。一般以每天清晨8∼10點、下午4∼6點為最佳時間，每日以不超過半小時為宜。
＊多接觸大自然
樹木製造的氧氣與「芬多精」，有助淨化血液，使體內代謝更加活躍；安靜遼闊的空間可減輕壓力、安定心神，有助保護心血管及身心健康。
＊保持愉快心情
現代人工作壓力大，容易緊張、情緒激動，都會讓交感神經一直處於興奮狀態，造成血管收縮、心跳加快、血壓升高、自由基變多，加速壞膽固醇氧化沉積，長期下來，對心血管健康十分不利。
運動、閱讀、聽音樂、郊外踏青、找朋友聊天等，都是常見抒發情緒和壓力的好方法。建議多方嘗試，找到最適合的方式，讓自己永遠擁有正面的能量、愉快的心情。
Q4：高膽固醇者應該怎麼吃？
A：謹記「四低一高」、「三少二多」，吃對時間和方法
飲食不當造成血膽固醇居高不下，是顯而易見的，因此，吃得對、吃得好、吃得巧，高膽固醇就能一掃而光！
遵守「四低一高」飲食原則
降膽固醇飲食的重點在於「四低一高」：低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維，其中低卡、低脂、低糖可減少體內膽固醇及血脂合成的來源，低鹽可降低血壓、保護血管；而高纖維則可刺激膽汁排除，加強膽固醇代謝。一面「節源」，一面「開流」，讓高膽固醇及早清光！
三種食物建議少碰
1 少吃高膽固醇的食物
動物內臟、花枝、蟹黃、魚卵、蝦卵、蛋黃，有較高的膽固醇，應少吃。
2 少吃高油脂的食物
油膩、油炸、油酥的食物，全脂牛奶及乳酪油脂，都要盡量少吃。最好選擇低脂肉類，如
魚類（去皮）或瘦肉部分食用，並且避免回鍋油的使用。
3 少吃高糖食物
蛋糕西點、含有蔗糖或果糖的飲料、各式糖果、水果罐頭等加糖製品，雖然不含膽固醇，
卻會造成體內的三酸甘油酯濃度上升，也應少吃。
兩種食物要多吃
1 多吃富含纖維質的食物
全穀根莖類、蔬菜、未加工的豆類、水果、海藻和菇蕈類等，都含有豐富的纖維質，有助降低血脂含量。
2 多吃有助抗氧化的食物
抗氧化物質如維生素C、E和類胡蘿蔔素，在血液中可消除自由基，防止脂質氧化，避免血管阻塞。
吃得對，加強膽固醇代謝
控制膽固醇，吃對方法、吃對時間也非常重要。吃對方法：細嚼慢嚥、不過飽；吃對時間：定時定量，晚餐勿過晚吃。
要降低膽固醇，除了減少食物中的油脂和膽固醇來源，另一重點即在於減少膽固醇在體內停留的機會，多加強膽固醇的排出量。只要在正確的時間吃、用正確的方法吃，就能幫助膽固醇的代謝。
小心這樣吃加速膽固醇累積
●只愛高熱量的食物和肉類
●吃東西狼吞虎嚥
●邊看電視邊吃飯
●三餐併作兩餐吃
降脂食材：綠色蔬菜
抑阻膽固醇吸收，防止血管氧化衰變
營養師推薦：降脂明星食材排行榜第1名
○ 適用者：一般大眾，尤其是高血脂、高血壓、高血糖患者
X不適用者：消化功能不良者，不宜吃過粗、過老的莖和梗
綠色蔬菜為什麼能降膽固醇？
● 高纖維幫助脂質和糖分代謝
綠色蔬菜含有大量的膳食纖維，可延緩血糖上升的速度，並刺激腸胃蠕動，促進消化，幫助排便和排毒，同時加快膽固醇排出，有利脂肪和糖分代謝。
● 植物固醇阻斷膽固醇被吸收
植物固醇結構與膽固醇類似，在腸道中會和膽固醇互相競爭，當植物固醇被人體吸收，也就等於減少人體對膽固醇的吸收，繼而能降低血液中膽固醇濃度。
● 多種營養素提供抗氧化能力
花椰菜中的檞皮素、芹菜中的芹菜素，能阻止膽固醇氧化，預防心血管疾病和中風。
降膽固醇有效成分
●膳食纖維 ●β-胡蘿蔔素 ●葉黃素 ●玉米黃素
●植物固醇 ●鈣、鉀、鎂 ●維生素A、C、E ●維生素B群
食療保健功效
◆ 降血糖、血脂 ◆ 降低血壓 ◆ 預防心血管疾病 ◆ 保護視力
◆ 增強免疫力 ◆ 防癌抗老 ◆ 養顏美容 ◆ 穩定情緒
◆ 利尿、消除便祕
降膽固醇健康食譜
★ 油醋拌綠花椰 （1人份）
調養Point：健胃整腸＋降膽固醇
烹調難度：1
● 熱量 111.4大卡
● 醣類 4.2克
● 蛋白質 2.0克
● 脂肪 10.1克
● 膳食纖維 2.2克
● 膽固醇 0.0毫克
材料：羅勒葉4片，綠花椰菜100克
調味料：橄欖油3小匙，醋2小匙，鹽1/2小匙
作法：
1 綠花椰菜洗淨後切小朵，放入滾水中燙熟後取出放涼。
2 羅勒葉切碎；調味料拌勻成橄欖油醋。
3 作法1放入盤中，撒上羅勒葉，再淋上橄欖油醋拌勻即可食用。
＊降脂功效
綠花椰菜是著名的抗氧化及防癌食材，搭配含多酚和維生素E的橄欖油，更可發揮降低壞膽固醇的功效，與羅勒葉同食，更有益於降低血膽固醇。
★ 奶香咖哩燜椰菜 （2人份）
調養Point：降脂防癌＋增強抗體
烹調難度：2
● 熱量 194.0大卡
● 醣類 22.6克
● 蛋白質 10.3克
● 脂肪 7.0克
● 膳食纖維 5.8克
● 膽固醇 5.0毫克
材料：綠花椰菜150克，低脂牛奶3大匙，青豆仁10克，大黃瓜、紅蘿蔔各25克
調味料：橄欖油、冰糖各1小匙，咖哩1大匙，鹽1/4小匙
作法：
1 花椰菜去老皮，切小朵；大黃瓜去皮，切塊；紅蘿蔔去皮，切丁。
2 花椰菜、青豆仁、黃瓜塊、紅蘿蔔丁分別汆燙，撈起瀝乾備用。
3 橄欖油倒入鍋中燒熱，加入調味料炒勻，再加低脂牛奶及1杯水略拌。
4 續入花椰菜、青豆仁、大黃瓜、紅蘿蔔，燉煮至入味即可。
＊降脂功效
咖哩含薑黃素，抗氧化效果佳，可減少壞膽固醇過氧化及動脈粥狀硬化形成；花椰菜含維生素C，有益體內膽酸的代謝，幫助降低膽固醇。
貼心提醒
綠花椰菜鉀含量高，且含有天然甲狀腺腫大劑，洗腎者、甲狀腺功能低下者應避免食用。另外，綠花椰菜中的維生素K會增強凝血功能，正在服用抗凝血藥物的人食用，恐怕會影響藥效，也不建議食用。
Q 花椰菜對降膽固醇有什麼幫助？
花椰菜中所含的植物固醇，結構和膽固醇類似，在體內和膽固醇是競爭關係，會和小腸的接受器結合，因此多吃含植物固醇的食物，可減少人體對膽固醇的吸收，進而降低血液中膽固醇的濃度。
★ 蒜香油菜 （1人份）
調養Point：高纖降脂＋清胃消食
烹調難度：1
● 熱量 96.6大卡
● 醣類 5.7克
● 蛋白質 4.5克
● 脂肪 6.2克
● 膳食纖維 3.9克
● 膽固醇 0.0毫克
材料：油菜300克，大蒜4瓣
調味料：橄欖油1小匙，鹽1/4小匙，胡椒粉少許
作法：
1 油菜洗淨，切段。
2 大蒜洗淨去皮，切末。
3 橄欖油倒入鍋中燒熱，爆香蒜末。
4 加入油菜炒熟，再以鹽和胡椒粉調味。
＊降脂功效
油菜豐富的膳食纖維，可提供飽足感並降低膽固醇，體重過重又有血脂肪過高問題者，建議可經常食用這道料理。
降脂食材：根莖類
促進膽固醇代謝，防止血管氧化衰變
營養師推薦：降脂明星食材排行榜第3名
○適用者：一般大眾，尤其是高血脂患者、糖尿病患者
X不適用者：腹部容易脹氣者
根莖類為什麼能降膽固醇？
●豐富纖維幫助消化促進膽固醇排泄
根莖類食物皆含有大量的膠質和水溶性纖維。膠質遇水會膨脹，且可包裹住腸道內的油脂，使其不易穿越腸道被吸收；其他膳食纖維則可增加糞便量，加速脂質的排出。
●黏液蛋白減少脂肪堆積
部分根莖類含黏液蛋白，可在消化道形成保護，維持血管壁彈性，使壞膽固醇減少。
●多種植物化學成分，幫助脂質抗氧化
根莖類蔬菜多有不同的多酚成分，具極佳的清除自由基能力，能延緩油脂的氧化沉澱；山藥、牛蒡等含皂苷，能調節血壓、降血脂及抗腫瘤。
降脂有效成分
● 膳食纖維 ● 類胡蘿蔔素 ● 維生素A ● 維生素B群
● 維生素C ● 黏液蛋白 ● 多酚 ● 皂苷
保健功效
◆ 降低血糖 ◆ 防癌抗老 ◆ 養顏美容 ◆ 幫助消化 ◆ 預防心血管疾病
◆ 降低血脂 ◆ 減重瘦身 ◆ 保護消化道 ◆ 改善便祕
★ 山藥紅蘿蔔湯 （1人份）
調養Point：保護心血管＋調節血糖
烹調難度：1
● 熱量 98.7大卡
● 醣類 16.7克
● 蛋白質 2.5克
● 脂肪 2.5克
● 膳食纖維 2.3克
● 膽固醇 0.0毫克
材料：山藥100克，紅蘿蔔50克
調味料：鹽1/4小匙
作法：
1 山藥及紅蘿蔔洗淨，去皮切成塊狀。
2 鍋中放入清水、山藥與紅蘿蔔，以大火煮滾。
3 轉小火，煮至蔬菜熟軟後，加鹽調味，再略煮5分鐘。
＊降脂功效
山藥富含膳食纖維，有助於延緩血糖上升，並可增加飽足感。紅蘿蔔富含多種抗氧化成分，例如維生素A、C、β-胡蘿蔔素等，適量攝取對於心血管有益。
★ 蘆筍山藥卷 （2人份）
調養Point：益氣健脾＋消脂降糖
烹調難度：1
● 熱量 44.2大卡
● 醣類 7.6克
● 蛋白質 1.6克
● 脂肪 0.8克
● 膳食纖維 1.5克
● 膽固醇 0.0毫克
材料：山藥30克，蘆筍20克，新鮮白木耳、新鮮香菇各10克，高麗菜葉2片
調味料：果醋1小匙，醬油2小匙
作法：
1 材料洗淨。山藥切條；蘆筍切段；白木耳切碎；香菇切條。
2 高麗菜葉放入滾水中燙熟，撈起後泡冰水，瀝乾備用。
3 蘆筍、白木耳、香菇分別汆燙後泡冰水，撈起瀝乾備用。
4 將高麗菜葉攤平，放入山藥、蘆筍、白木耳、香菇後捲起。
5 果醋和醬油混勻，淋在作法4上。
＊降脂功效
山藥中的黏液蛋白，能預防心血管脂肪沈積，降低壞膽固醇再吸收；蘆筍中的膳食纖維可和膽酸、膽鹽結合，加強排泄，減少膽固醇吸收。
貼心提醒
山藥烹調時間不宜過長，以免澱粉酶等成分被破壞，使營養價值大打折扣，生吃是不錯的選擇。生山藥中含有可增強免疫力的植化素，大部分在高溫下不易被破壞、分解而失去功效，不過山藥有收斂效果，經常腹脹、大便乾結的人不宜多吃。
Q 如何防止山藥黏手、變黑？
山藥處理時總會讓雙手黏答答，且潔白的果肉一下子就因氧化而變黑，讓許多家庭主婦感到很困擾。其實，要避免這兩個狀況很簡單，在山藥削皮前，放入加了白醋的滾水中，汆燙5∼6分鐘即可。
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