名人推薦：

王浩威作家、精神科醫師
吳娟瑜情緒管理專家、作家
許文耀政大心理系系主任
黑幼龍卡內基訓練大中華區負責人

媒體推薦：

在這本讓人耳目一新的好書中，溫奇提出既實用又好上手的建議。在感覺自己失控時，這些的確是能讓人鬆口氣的務實技巧。
──《自尊低落的寶典》（The Big Book of Low Self-Esteem）

作者安內利．魯弗斯（Anneli Rufus）
溫奇博士這本實用、聰明，又論理清楚的好書，為日常生活的種種痛苦，提出有效的療癒方法。即時運用這些技巧，可避免讓尚未坐大的情
感創傷變為巨大的沉痾，這正是心理治療師指定的良方。
──《該隱的遺念》（Cain's Legacy: Liberating Siblings from a Lifetime of

Rage, Shame, Secrecy, and Regret）作者珍．賽佛博士（Jeanne Safer）
這裡有著對所有受傷心靈極為有利的良方。
──《圖書館學刊》（Library Journal）

（溫奇）對話式的筆調充滿幽默感，閱讀本書讓人極度享受。
──《出版人週刊》（Publishers Weekly）

名人推薦：王浩威作家、精神科醫師
吳娟瑜情緒管理專家、作家
許文耀政大心理系系主任
黑幼龍卡內基訓練大中華區負責人

媒體推薦：在這本讓人耳目一新的好書中，溫奇提出既實用又好上手的建議。在感覺自己失控時，這些的確是能讓人鬆口氣的務實技巧。
──《自尊低落的寶典》（The Big Book of Low Self-Esteem）

作者安內利．魯弗斯（Anneli Rufus）
溫奇博士這本實用、聰明，又論理清楚的好書，為日常生活的種種痛苦，提出有效的療癒方法。即時運用這些技巧，可避免讓尚未坐大的情
感創傷變為巨大的沉痾，這正是心理...

《書摘一》
連莫名其妙的拒絕都讓人痛苦萬分（出自第1章拒絕）
想像你和兩位陌生人坐在等候室裡，其中一個人看到桌上有顆球，便把球拿起來，拋給另一個人。那個人露出微笑，看了一下，把球拋給你。假設你拋接球的技術還不錯，你把球拋回給第一個人，他又把球拋給第二個，但第二個人沒把球拋給你，而是回拋給第一人，把你排除在遊戲之外。這時你有什麼感受？你覺得難過嗎？心情會受到影響嗎？自尊心有了什麼樣的變化？
大多數人覺得沒那麼離譜，「兩個陌生人在等候室裡不拋球給我，那又怎樣？誰在乎啊！」但心理學家研究這種情況時，發現驚人的現象：我們遠比自己想像的還要在乎。這個拋球情境，是經過研究證實的心理實驗，實驗中的兩位「陌生人」其實是研究夥伴。「受試者」以為他們三人都在等，等著做另一個截然不同的實驗。這三人互拋小球一、兩回合以後，受試者總是被排除在遊戲之外。數十次的研究證實，那些受試者都表示，他們遭到排擠後相當難過。
幾年前來找我諮詢的大衛就是這樣，他罹患罕見的遺傳疾病，影響身體好幾個系統的運作，肌肉與骨骼的問題使他步伐不穩，臉部明顯異常，例如，上唇扁平、下顎突出、牙齒畸形。此外，他在控制唾液方面也有問題，容易流口水。他由於外表特殊，身體不協調，一專心就容易流口水，天天飽受同學的冷酷排擠。
大衛不曾受邀參與派對，幾乎沒有朋友，午休和下課時間都獨自坐在位子上；他四肢不協調，肌肉無力，所以下課無法和大家一起遊戲，也無法參與課外活動；他參加過幾次專為殘疾兒童舉辦的課後活動，但有時因為比其他殘童「健康」，反而顯得突兀。所以在童年和青少年時期，大衛幾乎毫無歸屬感，時常遭到尖刻的拒絕，內心十分難過。
大衛幾個月後即將到社區大學就讀，一想到新同學可能有全然不同的排擠方式，讓他害怕。我們開始腦力激盪應變措施，幫他舒解步伐不穩或流口水時，可能造成的尷尬或緊繃氣氛，例如適時地開對方玩笑。一週後，大衛踏進我的辦公室時，臉上明顯帶著痛苦的表情。他整個人陷坐在沙發上，大大地歎了一口氣，沒人看我一眼，他們以為我沒發現時，會偷偷看我；但我看他們時，他們就把頭轉開。沒有人跟我說話，沒有人正眼看我，連教授也不看我。」

療法：恢復自我價值
想減少遭到拒絕的難過，恢復自信與自我價值的最好方式，是提醒自己有哪些特質，是別人重視及喜歡的，只不過是拒絕我們的人不欣賞而已。例如，某位來找我諮詢的女子很有魅力，每次她被男人拒絕時，都會站在鏡子前，大聲地對自己說：「不是妳的問題，妳看起來棒極了！」
大衛用的也是這種自我肯定的方式，大衛不管是來找我諮詢，或是平時去大學上課，都習慣提早到。他總是帶著好幾份報紙，趁著空檔詳讀每份報紙的體育版，而且各種數據都不放過。他平時也常聽球賽轉播，所以對體育活動相當熟悉，尤其是棒球。他是死忠的洋基隊球迷，每次談起洋基就眉飛色舞，整個身子坐得更挺了，講得頭頭是道，洋溢著自信風采。其實，他對球隊、聯賽和棒球都非常熱中，而且瞭若指掌、見解獨到。
開學第二週，大衛發現他不是唯一習慣早到的學生，有些男同學也會提早到教室，趁上課前的空檔看體育版。大衛從他們的打扮和隨身用品，看出他們大多也是洋基隊球迷。我建議大衛找其中一人聊洋基，但大衛沒有回應，他還是擔心自己遭到冷落，不敢主動找同學討論。不過，洋基隊贏得第一場決賽以後，他實在太興奮了，聽到同學談起洋基隊奪冠的可能性時，也興沖沖地插了一句。讓他意外的是，那位同學興奮地呼應他的看法，還舉手跟他擊掌。大衛很驚訝，又提出另一個看法，不久之後，他和兩位同學就熱絡地聊了起來。
這些隨性的聚會，對大衛的舉止與心情影響很大，他這輩子第一次覺得自己受到同學尊重。洋基隊的戰績愈好，大衛愈渴望去上課，以便和同學討論比賽。他愈常展現棒球知識及見解，同學也愈願意接納與肯定他。
某次討論時，出現一個關鍵時刻。大衛因為講得太興奮忘了吞嚥，口水就從下巴滴了下來。他頓時慌了，但又馬上恢復鎮靜，以我們預先想好的應變台詞來回應。他擦了擦下巴說：「洋基隊的戰績要讓你興奮到流口水，你才稱得上是真正的洋基迷。」同學一聽都笑了，大家繼續討論，彷彿剛剛的狀況沒發生過。那次機靈應變尷尬場面後，大衛對自己更有信心了。
當年洋基隊的季後賽表現相當優異，讓大衛和同學有很多機會了解彼此。他最自豪的一刻，是某天他比平常晚到教室，剛好聽到一位同學在問：「那個洋基球迷大衛呢？」他在下一秒走進教室時，便得到同學的熱情招呼。
後來他來找我諮詢時坦言：「我這輩子聽到別人談論我時，都說我是怪咖、傻蛋、怪人之類的。」他停頓了一下，臉上泛起大大的笑容，「現在他們叫我大衛，說我是洋基球迷！」大衛洋溢著自信的笑容，「我感覺自己終於找到融入大家的方式，變成團隊的一份子，他們是真的看到我，把我當成真正的人看待，那種感覺真棒，棒到我不知道該怎麼形容！」

《書摘二》
寂寞和抽菸的共通點（出自第2章寂寞）
有意義的人際關係，是幸福、充實人生的必要條件，但長期寂寞對我們的傷害，不光是縮限我們的基本幸福而已，也和憂鬱症、自殺的念頭和行為、敵意、睡眠障礙有關。
更重要的是，寂寞對我們的健康有驚人的影響力，它會影響心血管系統（導致高血壓、身體質量指數增加、膽固醇增高）、內分泌系統（壓力荷爾蒙濃度增加），甚至免疫系統。一項研究探索寂寞對身體健康的直接影響，結果發現，對健康的大學生注射流感疫苗後，孤單的學生對流感疫苗的反應，比不孤單的學生弱了許多。孤單也對心智能力產生負面影響，包括決策力較差、注意力下降、判斷力受損、阿茲海默症較快惡化等。
聽起來很驚人，而且寂寞對身體健康的長期影響，和抽菸差不多，都會縮短壽命。香菸包裝上印了有害健康的警語，但極少人知道孤單的風險，所以孤單很少讓人產生危機意識，我們通常不會覺得掙脫寂寞魔掌、療癒心理創傷很重要。

賽琳娜是最近來找我諮詢的高中老師，她發現自己在不自覺中，陷入了這種惡性循環。她說自己「毫無感情生活可言」，她現在約三十五歲，外型讓人驚豔，我可以肯定她應該受到很多男性的關注。後來才知道，賽琳娜的外型在四年前經過了徹底改變：她減了三十六公斤。
「我從小到大一直是個胖子，男人看到我時，就好像我不在場一樣，視線直接穿透我。而且，相信我，」她悵然地微微一笑，「要一眼錯過我很難。現在，他們則是緊盯著我，對我微笑、眨眼，但不知道為什麼，我的感覺還是和以前一樣，他們好像只是回應我的外表，但對我這個人的本質，還是當成隱形的。」
賽琳娜很想結婚，但也很怕受傷。多年來的孤單，讓她對感情有些遲疑，缺乏信任。但她的過度恐懼，也讓人覺得她在逃避，抱著防備心，永遠心存疑慮。所以她和男人約會時，氣氛總是非常尷尬而緊繃，很少男人有興趣再跟她進一步交往。這些男人跟她約會後就音訊全無，讓賽琳娜更確定最初的疑慮：他們本來就對她的「本質」不感興趣。她從沒想過，是自己在約會時老是把「真正的賽琳娜」藏起來，從未展露過真正的本質。

療法：以對方觀點思考
任何人際關係都需要取捨和妥協，但想要達到最好的取捨，必須站在對方的觀點思考，這就是所謂的「觀點取替」。精確解讀對方的觀點，是一種重要的關係肌肉，可以幫我們了解對方的優先選項和動機，預期對方的行為，甚至預測對方的反應。此外，也可以增進我們協商與合作的能力、機靈應變及解決問題、有效溝通、發揮同情心和同理心。
寂寞和社交孤立削弱了我們觀點取替的肌肉，讓我們更容易在社交上失誤，或是給人舉止不當、太急切或疏離的感覺。恢復這種關係肌肉最快的方法，是找出我們在觀點取替上的失誤，並加以改正。
《書摘三》
自尊縮小：目標似乎變大了（出自第6章失敗）
棒球選手很久以前就說過，他們在擊出安打時，球在他們眼中看起來，是真的變大了，所以比較好擊中。當然，在他們揮棒落空時，他們也說球看起來似乎縮小了，比較難打中。大多數心理學家從來沒有正視過那種說法，也許是因為棒球球員向來以迷信出名。有些選手贏球後不願洗內褲，以免洗去好運。
心理學家決定以科學方法印證球員的說法，他們要求受測者從十碼線射門，每個人可踢十次。在踢球前，所有受測者都以類似的方式，來估算球門的寬度和高度。但踢球之後，只踢進不到兩次、任務失敗的人，估算的球門窄了10％，任務成功的人，估算的球門寬了10％。由此看來，棒球選手的說法確有其事。失敗可能讓我們覺得目標更難達成，看起來比之前更遙不可及。
失敗不僅讓目標感覺更高遠，也讓我們覺得自己變得更渺小。失敗可能讓我們覺得自己不夠聰明，沒有魅力，能力不足，技巧不夠，略遜一籌，這些感覺會大幅衝擊我們的信心，也影響未來努力的結果。例如，大學生期中考考砸時，可能會覺得自己能力不夠，課程較難，對期末考更加擔心，也比較沒信心。有些學生可能因此埋首苦讀，加倍努力，有些學生可能受到驚嚇，開始懷疑自己那一科會不會過關。
很多人面對失敗時，會想著或說出自暴自棄的話，例如：「我真窩囊。」「我什麼都做不好。」「我就是不夠聰明。」「我真白癡。」「我真是丟人現眼。」「我輸得活該。」「像我這樣的人沒什麼前途。」「哪個腦袋正常的人會想雇用我∕和我約會？」之類的自我貶抑。
失敗後，通盤否定自我不僅是錯的，對自我價值及未來表現的傷害，也會比最初的失敗還要嚴重。如此全面地批評自己，讓我們對未來的失敗更加敏感，可能深感羞恥，威脅到整體的心理健康。此外，那樣做，也會讓我們難以精確評估失敗的原因，阻礙我們避免類似的錯誤。例如，如果我們覺得無法改進自己，都是個性害的，就不太可能發現，其實問題是出在規劃和設定目標上，所以無法改進。
療法：重新取得掌控
失敗可能讓我們感覺受困與無助，彷彿事情已經無法掌控，注定會以失敗收場。一旦我們相信自己再怎麼努力也無法改變結果，通常就會放棄或意興闌珊。但放任自己那樣，會讓情緒性的感冒變成心理性的肺炎，因為絕望和無助往往會演變成憂鬱現象。
失敗的可悲在於，很多導致我們覺得自己無能為力的假設和觀感，其實是假的。此外，科學家一再證實，改變觀感，並把焦點放在我們可以掌控的方面，對我們的希望、動機、自尊，都有很大的正面效益。在有些情況中，光是取得資訊以否定我們的錯誤假設，就足以治療我們的麻痺感，避免情緒性的感冒惡化。
一項以一群年紀超過六十五歲長者為對象的研究，證明了這一點。年長者通常久坐不動，那也嚴重影響了他們的健康；不過，久坐對任何年齡層的健康都不是好事。問題是，如今的老年人常以為，久坐是年老的自然現象；這當然不是真的。科學家指導老年人，教他們別把久坐的生活方式歸因於年齡，而是歸因於他們可以完全掌控的因素，例如每天行走的步數。一個月後，這個簡單的改變，讓年長者每週的走路距離多了二哩半，增幅相當明顯，而且，他們的體力和心理健康也都改善了。
想要重新掌握導致失敗的情況，最好的方式就是重新審視我們的準備（目標規劃）和表現（如何執行計畫），如此一來，就能找出原本以為無法掌控，但只要改變處理方式或觀感，就能掌控的要素。