90%的疾病都是睡不好惹的禍
日本睡眠專家古賀博士臨床多年整理最簡單最有效的熟睡好習慣，
教你破除16個睡眠迷思，擺脫7大恐怖的失眠危機，
從此夜夜好眠到天亮！

小心! 隱性失眠正在向你發出健康警訊
只要符合以下任何一項，您就可能是隱性失眠的族群！

症狀1：起床時覺得「沒睡飽」
症狀2：經常難以入眠
症狀3：半夜經常醒來數次
症狀4：就寢時間不規律
症狀5：因為平時無法好好睡，所以都在假日「補眠」
症狀6：工作忙碌，經常犧牲睡眠時間忙到半夜
症狀7：白天經常打瞌睡

千萬不要忽略隱性失眠的健康危機，早期發現有效改善，疾病從此遠離你

．改善睡眠狀況前 一定建立的熟睡建議

建議1.目前有隱性失眠的人口不斷增加，在惡化成為失眠而接受醫師治療前，請及早改善不良的生活習慣，方為良策。
建議2.人體並非為白天的活動而睡，睡眠對大腦及身體健康相當重要，因此睡眠時間太短對身體是一種自虐的行為。
建議3.若是無法天天睡滿七小時，至少每周要有三天達到標準。
建議4.不應該讓孩童配合成人的生活作息。
建議5.正確的睡眠習慣，能夠減輕更年期的症狀。

．建立日間生活好習慣 決定晚上是否能夠熟睡

習慣1：清晨很重要
人體25小時制的生理時鐘，再曬過清晨的陽光之後，就能調節為24小時制，清晨的作息，當然可以決定今晚是否能熟睡。

習慣2：假日更應早睡早起
無亂是平日或是假日，生理時鐘都是以相同的節奏前進。在這樣情況下若是起床時間突然變晚，人體因為無法適時地受到日光的刺激，造成生理時鐘與地球自轉間的時差未能調整，便會造成自律神經失調。所以我們補眠的那一天醒來，反而會覺得身體不舒服。

習慣3：分段式睡眠 百害無一利
短時間的小睡是一種「暫時性的睡眠」，只適用對抗強大的睡意，大腦及身體沒有辦法確實休息。

習慣4：一定要吃早餐
身體再前一晚已將能量消耗殆盡，為使大腦覺醒，並提升一整天的能量早餐千萬不能省。

．幫助好眠的夜間生活習慣 讓你天天熟睡到天亮

習慣1：啟動睡眠開關的輕度伸展活動
飲食、運動、泡澡等行為都會對激交感神經產生暫時性的刺激，因此再睡前2~3小時起，盡量避免從事上述行為。只要利用晚上睡前這段時間，做自己喜歡做的事情，就可以活化交感神經，做好睡覺的準備。

習慣2：戒掉睡前酒
睡前喝酒會降低睡眠品質，對於人體而言，酒本身就是異物，因此喝太多反而造成身體的負擔，甚至會對腦部及身體造成傷害。

習慣3：活化交感神經的呼吸法
吸氣可刺激交感神經，吐氣則可刺激副交感神經，因此睡前有意識的緩慢吸氣及吐氣，內心就會感到輕鬆，睡意也會隨之而來。

習慣4：晚餐至少要在睡前二小時吃完
為防止胃腸的負荷過大，晚餐盡量選擇容易消化的食物。晚餐最大的重點就是應吃八分飽，且至少要在睡前兩小時吃完。

作者簡介：

古賀良彥
醫學博士。杏林大學醫學院精神神經科教授。慶應義塾大學醫學院畢業後，於同大學的醫學院精神神經科學研究室任職。1976年進入杏林大學醫學院精神神經科研究室，1990年任職於同大學之教授助理，1995年任職於同大學教授。除此之外亦擔任日本催眠學會理事長、日本藥物腦波學會副理事長、日本臨床神經生理學會理事等職位。專業領域為睡眠障礙相關之憂鬱症及精神分裂症，並為多數患者進行治療。同時也是2011年成立之睡眠改善委員會之重要成員之一。

譯者簡介：

鄭世彬
高雄第一科技大學應用日語研究所畢。現為全職日中翻譯兼藥妝購物資訊作家。
專業翻譯領域包括醫學、藥學、健康、照護、旅遊、社會福利等。
著有《東京小旅及保健採購地圖》、《日本購藥指南》、《東京藥妝美研購2》、《日本回遊》等書。
曾為《Inside Human Body》、《週刊洛比》等雜誌專任譯者。
譯有《【圖解】想吃就吃的進食順序法》、《不疼痛的生活》（布克文化）、《這樣吃，從此遠離醫生》（布克文化）。

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