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．前言～腰痛問題能靠伸展操有效解決
．本書的使用方法
．腰痛者做伸展操時應保持的心態
第一章 妳或許也是腰痛的高危險群
．1.能從站姿看出是否為腰痛高危險群
．2.站姿取決於脊椎的S型曲線
．3.在此解答骨盆的相關疑問
．4.事先瞭解骨盆及身體的弱點吧！
．5.確認你的骨盆是否有歪斜
第二章 靠「骨盆矯正」及「強化弱點」來消除腰痛
．1.掌握呼吸方式，提升矯正效果！
．2.能靠自己矯正歪斜的骨盆
．搖搖骨盆及搖籃運動
．扭轉&臀部、上半身伸展操
．臀部周圍伸展操
．橋式抬背運動
．屁股走路
．3.做縮骨盆運動還能幫助屁股變小
．鍛鍊內收肌縮小骨盆
．拉近髖關節的距離縮小骨盆
．關於髖關節
．正確的重心位置十分重要
．4.妳知道易成為弱點的身體部位有哪些嗎？
．強化弱點1：讓腹橫肌成為好戰友
．強化弱點2：鍛鍊深層肌肉
．強化弱點3：強化腹部及背部的運動
骨盆底肌肉與豎脊肌的運動
第三章 疼痛的原因不同，適合的伸展操及體操運動也會隨之改變
．1.腰痛（急性／慢性）的人應該這麼做
．最適合腰痛者的復健〔單側伸展操1〕
．最適合腰痛者的復健〔單側伸展操2〕
．能預防腰痛復發的〔背部伸展操〕
．2.椎間盤突出的人應該這麼做
．最適合椎間盤突出者的復健〔單腳伸展操〕
．3.脊椎解離、滑脫的人應該這麼做
．最適合脊椎解離者的復健〔放鬆腰部周圍的伸展操〕
．4.薦髂關節沾黏、錯位的人應該這麼做
．讓薦髂關節及髖關節順暢活動〔髖關節的內轉&外轉〕
．提升薦髂關節及髖關節周圍的柔軟度〔蝴蝶式伸展操〕
．消除薦髂關節的疼痛感〔伸展大腿內側〕
．骨盆的狀態一目了然〔確認骨盆的調整狀態〕
．5.工作中須長時間站或坐的人應該這麼做
．適合工作中須長時間站或坐的人〔前彎運動〕
．前彎運動的重點為利用腹肌的力量
．6.因壓力導致腰痛的人應該這麼做
．7.因體寒引起腰痛的人應該這麼做
．從體內驅除寒意〔擺動腹部〕
．從體內驅除寒意〔扭腰〕
．愛用道具「能消除腰痛的推薦小物！！」
第四章 芳香療法與按摩法
．1.什麼是芳香療法？
．按照腰痛類型選擇合適的精油
．簡單的精油使用法
．2.妳知道能改善腰痛的穴道與反射區嗎？
．刺激能改善腰痛的穴道─腎俞／志室
．能緩和不適的症狀─腰痛的反射區
．能有效改善腰痛─淋巴按摩
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