9大壺鈴重訓×50種經典練習×30項動作變化
有感提高力量輸出、靈活度與穩定性,增肌減脂事半功倍!
◎全臺首部壺鈴重訓解剖專書,60餘幀肌肉透視圖,精準分析機能,訓練更有感。
◎9大壺鈴重訓×50種經典練習×30項動作變化;全方位增進運動表現。
◎依難度區分等級;說明動作拆解、參與肌肉、操作重點,易懂好上手。
上健身房重訓時,你最常用的器具是什麼?
相較於一般常見的槓鈴或啞鈴,壺鈴具有不對稱與重心偏移的特色;
操作時格外講究力量輸出,更考驗訓練者的靈活度與穩定性,
遠比更槓鈴或啞鈴更能有效增肌減脂、打造強健體魄。
★知名脊骨神經醫師權威著作,全臺首部壺鈴重訓解剖專書:
作者麥可.哈特爾為美國知名脊骨神經醫師(Doctor of Chiropractic, DC),
具有營養師、脊骨神經運動科學(CCSP)及肌力與體能訓練專家(CSCS)等認證;
此書是他暢銷全美的權威著作,更是全臺首部以解剖視角討論壺鈴重訓的圖解指南。
在這本書裡,哈特爾醫師將帶領讀者深入了解9大壺鈴重訓動作,包含:
1.壺鈴硬舉
2.壺鈴擺盪
3.壺鈴上搏與上舉
4.壺鈴土耳其站立
5.壺鈴深蹲
6.壺鈴抓舉
7.壺鈴划船與引體向上
8.壺鈴負重行走
9.活動度訓練
上述動作涵蓋近50種經典壺鈴練習,搭配透視解剖圖,
精準區分參與其中的主要肌肉、次要肌肉與結締組織,訓練更有感。
每項練習皆說明動作拆解、參與肌肉、操作重點三大要點,
並依難度區分等級;同步說明安全注意事項,易懂好上手。
此外,為滿足不同受訓者需求與目標,全書更超值收錄30項壺鈴重訓變化動作,
協助讀者重建全身肌肉、強化神經連結與力量輸出,進而順暢地活動身體,
可謂壺鈴重訓的最佳參考書。
★全球健身教練、課程總監、冠軍國手齊聲推薦:
如果你正在尋找一位專家,能將神經肌肉系統的理論知識轉化為實質肌力,麥可.哈特爾絕對是不二人選,而他的這本《壺鈴重訓解剖全書》就是你應該閱讀的第一本書。
——帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline),美軍海豹突擊隊和美國特勤局特聘專家、美國力量學院(School of Strength)StrongFirst執行長
哈特爾醫師是健身領域中經驗相當豐富的教練。無論你是新手,或已是專業等級,這本書都將幫助你安全地操作壺鈴訓練,變得更加強壯!
——帕維爾.馬切克(Pavel Macek),美國力量學院StrongFirst認證教練長
說到運動中的技術執行層面,哈特爾醫師總能以獨樹一幟的專業能力,帶領大家達成最好的結果,這本書也不例外。
——克雷格.拉斯姆森(Craig Rasmussen),CSCS、SFG、SFL、Results Fitness教學與課程總監、《健身課程設計祕訣》(暫譯,Secrets of Successful Program Design)共同作者
這本書可謂包羅萬象,帶領你掌握如何透過壺鈴訓練獲得最大的力量,任何想變得更強壯的人,都應該閱讀這本書!
——翠西.庫克(Tracy Cook),SFG2、SFL、2022年USAPL全國冠軍、2020年USAPL國家隊成員
《壺鈴重訓解剖全書》是一本極為出色的指南,不僅提供多種壺鈴訓練動作,還包括關鍵的解剖學參考,對於正確的動作形式與防止受傷至關重要。這本書是每位認真對待訓練的運動員或教練的必備寶典。
——丹尼.卡斯提洛(Danny Castillo),綜合格鬥(MMA)教練、22次UFC/Zuffa選手、兩屆NAIA全美冠軍摔跤手
各位若是想了解壺鈴訓練如何與人體結構協同運作,沒有比哈特爾醫師的《壺鈴重訓解剖全書》更好的資源了。這是任何健身從業者的絕佳參考書。
——馬克.瓦倫提(Mark Valenti),TSAC-F、SFG2、SFL、前職業高地運動員
哈特爾醫師教我如何從基本的安全動作和正確技術開始重建身體;任何人都可以透過《壺鈴重訓解剖全書》中提到的原則達到同樣的目標。
——賴瑞.麥克斯帕登(Larry McSpadden),前InGuard公司資深副總裁
小小鐵壺,大大助力!
最全面的壺鈴重訓解剖,就讀這本!
本書特色
◎全臺首部壺鈴重訓解剖專書,60餘幀肌肉透視圖,精準分析機能,訓練更有感。
◎9大壺鈴重訓×50種經典練習×30項動作變化;全方位增進運動表現。
◎依難度區分等級;說明動作拆解、參與肌肉、操作重點,易懂好上手。
作者簡介:
麥可.哈特爾(Michael Hartle)
麥可.哈特爾為脊骨神經專科醫師(Doctor of Chiropractic, DC),擁有營養師(Diplomate of the American Clinical Board of Nutrition, DACBN)、脊骨神經運動科學(Certified Chiropractic Sports Physician,CCSP)及肌力與體能訓練專家(Certified Strength and Conditioning Specialist, CSCS)認證,同時也是美國力量學院(School of Strength)StrongFirst的認證教練長,以及StrongFirst槓鈴認證(SFL)的共同開發者;現於協和大學芝加哥分校(Concordia University Chicago)攻讀運動科學博士學位。過去27年間,哈特爾醫師都在印第安納州韋恩堡從事教學活動,並持續在美國與世界各地教授槓鈴和壺鈴認證課程。
哈特爾醫師曾為國家級健力運動選手,在美國健力協會(USA Powerlifting, USAPL)比賽中獲得多項全國冠軍,並擔任2年的協會副主席及5年的藥物檢測主席。他於1994年創辦運動醫學委員會(Sports Medicine Committee),並身兼主席長達20多年。1998年起,他擔任美國健力協會總教練共8年,帶領美國隊贏得2004年國際健力聯合會(International Powerlifting Federation)世界錦標賽賽冠軍。他的舉重里程碑包含535磅臥推、635磅硬舉和705磅深蹲;在前275磅量級中,其三項舉重的最佳總成績為1840磅。接下來的10年間,哈特爾醫師加入半職業橄欖球隊擔綱防守截鋒,並全心投入此領域。他所帶領的亞當斯郡愛國者隊(Adams County Patriots)於2008年贏得了全國AA(Amateur Athletic)半職業橄欖球錦標賽,並連續2年保持不敗戰績。
時至今日,哈特爾醫師仍積極協助各年齡層的患者,亦訓練青少年、美國大學體育學會(National Collegiate Athletic Association, NCAA)的學生與職業選手等各級別運動員,並志願擔任中學橄欖球與田徑教練長達16年。麥可有三個兒子、三個孫子,每個孩子都很有運動細胞,令他忙得不可開交。
審訂者簡介:
林子崴(崴爺)
【現職】
臺北榮總神經修復科物理治療師
【專長】
神經外科術後物理治療、脊髓損傷物理治療、運動物理治療、特殊族群體適能指導、肌筋膜放鬆技巧、運動肌貼技巧、肌筋膜軟拔罐技巧、醫學簡報設計與製作
【資格認證】
教育部體育署國民體適能中級指導員
勞動部從事勞工健康服務物理治療師
Under Armour Training(Lv 1認證教練)
ROCKTAPE Advanced運動肌貼認證
ROCKPODS & GLIDE肌筋膜軟拔罐認證
TriggerPoint SMR自我肌筋膜放鬆技巧認證
譯者簡介:
劉佳澐
淡江大學英文研究所畢業,大學主修中文,曾獲臺北文學獎,任職於電影業多年。譯有《職業倦怠食療聖經》、《芳療教母茱莉亞.勞利斯的精油百科》(合譯)等,持續翻譯中。
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物理治療師、體適能教練/林子崴(崴爺)
專業審訂
台北原力復健科院長/侯鐘堡
超越復健診所醫師/凃俐雯
台灣男性學暨性醫學會員、筋肉醫師/程威銘
C-IAYT瑜珈療癒師/蔡士傑 Janus Tsai
減重醫師/蕭捷健
阿肯師的瑜伽隨記/Ken
專業推薦(按姓名首字筆畫排序)
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章節試閱
壺鈴重訓的三方面影響
壺鈴重訓對肌力、靈活度與體能發展三方面都有正面影響。以下分項說明。
▍肌力方面
由於進行壺鈴重訓時會同時用到多處肌肉,因此可讓全身上下都變得更強壯。例如第4章的壺鈴上舉,胸腔以下的所有肌肉都會在等長收縮中被強烈啟動,以助你固定姿勢並將壺鈴舉至頭頂:上舉時主要使用三角肌和肱三頭肌;腹肌與臀肌則在強力收縮中保持等長狀態。
另一個例子是第8章的俯臥划船,這是我相當喜愛的練習之一。在這個練習中,你的上半身會先處於伏地挺身姿勢,接著再以右手提起壺鈴划動,然後再換左手操作;髖部和腿部則保持不動。此練習最棒的部分在於:我們會先從雙腳和雙手中的兩個壺鈴四點觸地開始動作,進入到雙腳和單個壺鈴的三點觸地,另個壺鈴被舉到半空中,最後再回到四點觸地。整組動作的難度雖然不低,但能有效訓練全身肌力,還可以幫助各位學會避免錯誤使力。
▍靈活度方面
有不少人認為壺鈴僅能用來訓練肌力,對於靈活度的益處則較少,實際上,壺鈴能同時兼顧兩者。本書的每個練習幾乎都能讓大家變得更強壯、更健康。除此之外,我的許多復健患者亦從中獲益良多,經過壺鈴訓練之後,他們不但在活動時表現得更靈活,同時也降低了受傷風險。第10章中的壺鈴十字固就是很好的例子。進行這項練習時,你的胸椎和肩膀的靈活度都會慢慢增加。有些人在做十字固時會刻意使用較重的壺鈴,但以我的專業判斷,這樣反而錯失了鍛鍊靈活度的機會,我個人傾向於使用12公斤或16公斤的壺鈴來做十字固。
另一個我相當喜愛的壺鈴靈活度訓練,是收錄在第6章的撬開式高腳杯深蹲。這個特殊動作對於想練習深蹲或單腿動作的人而言相當有益,推薦各位使用重量較輕(例如12~20公斤)的壺鈴,最能強化髖部和骨盆的靈活度。提高靈活度後,就能避免在日常活動中受傷,尤其是現代人每週7天、每天24小時都在使用電子設備,身體往往變得越來越僵硬。
▍體能發展方面
運動後過耗氧量(EPOC)對於增進體能發展相當有益。EPOC是指鍛鍊過後新陳代謝增加,意即熱量燃燒的速度提升。例如,練習壺鈴抓舉過後新陳代謝之所以加速,其中一部分的原因就是消耗的氧氣量變多了。EPOC是高強度訓練的好處之一,對想減脂的人而言,提高EPOC有莫大的助益。此外,我們在做壺鈴的彈震式動作(如壺鈴擺盪等)和穩定式動作(如壺鈴深蹲等)時,在完成練習甚至休息時,身體亦會持續燃燒熱量,同樣也是EPOC的功勞。這是因為這類動作不僅需要大量肌群的協同運作,還涉及快速的向心收縮和離心收縮,對身體造成較大的壓力和刺激。這類訓練方式將導致肌肉組織的細微損傷,並促使身體在運動後主動進行修復,由於此過程需要消耗大量能量,基礎代謝率便因此提高。
相較之下,穩定式動作如壺鈴深蹲、壺鈴硬舉等,雖然節奏較為緩慢,但由於涉及大肌群的持續性收縮,同樣能有效刺激EPOC效應。這類動作主要透過提高肌肉的肌耐力來增加新陳代謝,雖然即時的運動強度可能不及彈震式動作,但持續性的肌肉活動同樣能提升EPOC。
此外,EPOC效應還與運動後的恢復方式有關。適當的休息和營養補充能幫助維持較高的代謝狀態,促進肌肉修復和生長。因此,在進行壺鈴訓練時,建議合理安排運動強度和休息時間,並注意補充足夠的蛋白質和碳水化合物,以維持身體在運動後的高代謝狀態。
正確的技巧
成功的壺鈴重訓不僅需要以適當的技巧操作,訓練時更要注意周圍的環境以確保安全。如同使用啞鈴、槓鈴、機械式器材和沙袋等任何健身器材那樣,一般的健身安全指南同樣適用於壺鈴重訓。不過壺鈴仍有許多獨特的難度和益處。
▍安全提醒
重訓時一定要注意安全,所謂安全,係指整體身心的健康狀態。在開始進行壺鈴或任何重訓之前,可先諮詢醫師建議,前往相關門診詢問自身健康狀況是否可以使用壺鈴。尤其各位如果有心臟方面的問題,務必在訓練前諮詢心臟科醫師。
操作時,務必對周圍環境保持警覺,請盡量找空曠的地方練習,且地板絕對不能濕滑;所需的空間大小取決於你要做哪種訓練。例如,壺鈴擺盪會比深蹲需要更大的空間。
大家可以赤腳練習,或穿上薄的平底鞋,但請務必確保腳趾有足夠的伸展空間。與手部一樣,腳底有著成千上萬個感覺接受器,一路往上連通到大腦。赤腳進行壺鈴重訓可增強這些神經受體,有利於肢體平衡與協調。反之,如果穿著工作靴或厚底運動,將削弱感受器的能力。
請試著與壺鈴互相配合,而不是與之對抗。例如,當你以較重的壺鈴練習土耳其站立或上舉,重複操作幾次後,就會漸漸沒辦法做到標準動作,此時千萬不要勉強自己,而是要慢慢把壺鈴放下並妥善休息。
練習時請注重品質,而非次數。品質永遠比次數更重要,尤其是當你在動作中開始感到疲勞時,就要停下來。儘管增加次數是練習的目標之一,大家仍得遵守循序漸進的原則。
當心率加快時,請繼續訓練。但就和任何一種能提高心跳速度的運動一樣,儘管接下來心率將逐漸變慢,也請持續訓練,放緩速度也無妨;透過這樣的動作,能協助血液循環到身體每一個角落。
指導學員正確的重訓動作時,我一定會提醒:所有的動作都是髖部和肩膀在運動,而非脊椎,因此從顱骨底部到尾骨的每塊脊椎骨都要保持中立。
▍三種握法:旋前、旋後或中立握
壺鈴的握法有三種。請各位想像自己坐在椅子上,雙手手掌都放在膝蓋上,這就叫旋前(正手握);掌心向上則為旋後(反手握);雙手掌心相對、拇指朝上,就是中立位置(中立握)。
▍髖關節鉸鏈動作與爆發力啟動
壺鈴擺盪開始之前,壺鈴要先放在地面上。準備移動壺鈴時,髖部的理想位置為髖關節鉸鏈動作,即髖部高於膝蓋,並低於肩膀,尾骨朝向8點鐘方向。或者是在其他運動中要跳高之前,起跳時會先做出的反向動作,此時髖部也會進入髖關節鉸鏈的位置。
髖部爆發力啟動則是從髖關節鉸鏈到身體打直的動作,過程中會使用到髖關節。例如壺鈴擺盪最後起身並打直身體時,就會需要啟動髖部爆發力。操作這個動作時,髖部需要迅速到位,因此臀大肌必須大幅收縮,而臀大肌正是全身上下最強壯也最大的肌肉。
▍反向聳肩
「聳肩,或者不聳肩,這是個問題!」
且讓我們借用一下莎士比亞的名句來討論反向聳肩(antishrugs)。在這本書裡,大家會看到反向聳肩這四個字反覆出現在各種練習中。此動作不僅能避免肩部傷害,還能強化各式訓練與脊椎的穩定度。在做反向聳肩前,我都會指示學員「先像平常舉重時一樣聳肩,然後再放下」,這樣就完成反向聳肩了。值得注意的是,在整個動作過程中,頭部皆要保持挺直,上半身和頸部才不會受傷。
反向聳肩的動作可收縮闊背肌和其他肌肉,並牽動腹部,透過附著在下背與骨盆區域的胸腰筋膜,進一步增強脊椎的穩定度。在進行訓練之前先做反向聳肩運動,下背部也比較不會拱起來。而在舉起負重的階段,闊背肌亦會壓低肩胛骨進而緊鎖肩膀,將肩盂肱骨關節置於安全且穩定的包覆狀態,藉此大幅降低受傷機率,並提升動作的整體表現。
壺鈴重訓的三方面影響
壺鈴重訓對肌力、靈活度與體能發展三方面都有正面影響。以下分項說明。
▍肌力方面
由於進行壺鈴重訓時會同時用到多處肌肉,因此可讓全身上下都變得更強壯。例如第4章的壺鈴上舉,胸腔以下的所有肌肉都會在等長收縮中被強烈啟動,以助你固定姿勢並將壺鈴舉至頭頂:上舉時主要使用三角肌和肱三頭肌;腹肌與臀肌則在強力收縮中保持等長狀態。
另一個例子是第8章的俯臥划船,這是我相當喜愛的練習之一。在這個練習中,你的上半身會先處於伏地挺身姿勢,接著再以右手提起壺鈴划動,然後再換左手操作...
推薦序
推薦序
壺鈴重訓解剖第一書
十多年前,我們在美國力量學院(School of Strength)開發了一種完
全不同於以往的棒式運動(plank exercise)——不諱言的是,敝學院的硬式版本要比一般做法硬多了。
知名臀肌訓練權威布瑞特.康崔拉斯(Bret Contreras)博士比較了傳統棒式和我們的硬式版本後,發現其對於任一區域肌肉的鍛鍊強度皆為傳統棒式的好幾倍!例如,針對腹外斜肌,硬式版本的強度為傳統棒式的兩倍;整體腹肌群為3倍;腹內斜肌則來到4倍。
在這之後,本書作者,同時也是美國力量學院的教練長麥可.哈特爾醫師,又在既有基礎上額外添加了一個動作,讓原本就已經高得驚人的鍛鍊強度更上一層樓,可謂神來之筆。
以上這段開場白好像扯得有點遠,但我的重點其實是:如果你正在尋找一位專家,能將神經肌肉系統的理論知識轉化為實質肌力,麥可.哈特爾絕對是不二人選,而他的這本《壺鈴重訓解剖全書》就是你應該閱讀的第一本書。
我和麥可認識已有15年之久,很榮幸能成為他的同事和朋友。麥可擅於將知識、經驗與創新相互結合,在眾多肌力與體能的專業人士中脫穎而出,相當令人欽佩。我之所以這樣說,其一是因為麥可是一位合格的脊骨神經醫師(Doctor of Chiropractic, DC)。每當有志成為肌力教練的年輕人,前來詢問自己大學應該選讀哪個科系時,我總是推薦脊骨神經學。近年來,我遇過的多位脊骨神經醫師都成了肌力運動員。由於他們在神經肌肉系統方面知識淵博,因此能穩妥地駕馭舞臺或運動場上的表現。更重要的是,對於許多其他健康領域的從業人員而言,這些知識僅為理論,但脊骨神經醫師卻能從指尖真實感受所有的學問。當他們把這些知識全用在肌力與體能的相關競賽上時,就會得到令人刮目相看的成果;而這部分與我接著要說明的第二個原因有關。
麥可曾經奪下全美臥推冠軍,個人最佳成績為535磅(編按:一磅約0.45公斤;535磅約241公斤)。他還在殘酷的三舉全國比賽中獲得銀牌。這樣似乎還不夠,哈特爾還是位半職業橄欖球選手,一路踢到比其他隊友的爸爸都還要年長時,才終於決定退役。
我非常欽佩麥可的第三個原因,是他並不甘於只有自己成為出色的運動員,更訓練出了許多優秀的選手,從舉重、橄欖球、田徑等領域無所不包。麥可是美國國家臥推隊總教練,連續8次奪得世界臥推錦標賽冠軍,這是非常罕見的殊榮。而像他這樣隨時追求進步的人,始終是運動領域的創新先鋒。這也解釋了何以早在壺鈴成為家喻戶曉的運動前,麥可就加入了美國力量學院(那是數十年前的事,當時本書的多數讀者可能都還不到能考駕照的年紀)。很快地,麥可就成為教練長,幫助我們改善課程規畫,並共同合寫了美國力量學院的舉重訓練手冊,這是業內最精確、最詳細的操作指南,其中的動作拆解就出自麥可之手。
在此,我鄭重向各位推薦這本《壺鈴重訓解剖全書》。
(本文作者帕維爾.塔索林﹝Pavel Tsatsouline﹞為前蘇聯特種部隊體育教官,現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局特聘專家,同時也是美國力量學院StrongFirst的執行長。已在臺出版《帕維爾正宗俄式壺鈴重訓手冊》等書。)
推薦序
壺鈴重訓解剖第一書
十多年前,我們在美國力量學院(School of Strength)開發了一種完
全不同於以往的棒式運動(plank exercise)——不諱言的是,敝學院的硬式版本要比一般做法硬多了。
知名臀肌訓練權威布瑞特.康崔拉斯(Bret Contreras)博士比較了傳統棒式和我們的硬式版本後,發現其對於任一區域肌肉的鍛鍊強度皆為傳統棒式的好幾倍!例如,針對腹外斜肌,硬式版本的強度為傳統棒式的兩倍;整體腹肌群為3倍;腹內斜肌則來到4倍。
在這之後,本書作者,同時也是美國力量學院的教練長麥可.哈特爾醫師,又...
作者序
前言
2003年,我第一次接觸壺鈴時,只覺得它們的設計和形狀都超級怪異。當時的我完全不知道,20年後我會忙於教導學員如何正確持握把手,以舉起這些砲彈狀的器具。若從結果論來看,壺鈴確實讓我的生活變得更好,這些器材也徹底改變了學員們的生活,他們不僅變得更強壯,也顯著提升了生活品質。
這本書不光是寫給「還不認識壺鈴,也不知道使用方法」的讀者,如果你對這項器具已相當熟悉,但「想透過以特定練習以將壺鈴的特性發揮到最大」,也非常適合此書。對於前者,我建議從頭到尾閱讀;每讀一章就停下來練習,慢慢累積經驗。而對於後者,無論你先前對於壺鈴有何種認知,我建議你先仔細讀完第1章,藉此打下良好的基礎,以利完整掌握第2章~第10章的所有練習。各位不妨在第1章的第一頁貼張便利貼,方便隨時翻回來參考。以下簡單說明各章摘要。
第1章,我們會討論使用壺鈴進行重訓的各種好處,除了奠定基礎之外,還涵蓋了手部照護、該穿何種類型的鞋子、不對稱負荷訓練和盾後呼吸法(breathing behind the shield)等細節。本章將概述全書後續的內容和基礎知識,帶領各位朝著正確的方向前進。
從第2章起,我會教導大家學習各種壺鈴重訓動作和變化式。我個人偏好將壺鈴硬舉放在整個教程的最前面,其中一個原因在於,這個動作能讓學員清楚了解如何啟動全身張力,進而安全地舉起負重。
第3章介紹的則是最廣為人知的壺鈴訓練:壺鈴擺盪。坦白說,如果只能傳授一種壺鈴項目給諸位學員,那我一定會選擇壺鈴擺盪。儘管這並不代表本書中的其他訓練不重要,但壺鈴擺盪確實能夠幫助各位學會如何在啟動全身張力、放鬆與重啟之間快速切換;就像動態或子彈發射版的壺鈴硬舉,這點非常重要,本書幾乎所有其他壺鈴重訓中都用得到這個動作。
第4章將介紹正確的壺鈴上搏與上舉,藉此鍛練上半身與下半身。壺鈴上搏很重要,這是能帶領各位達到極限的一種方式。要做到確切的壺鈴上舉前,一定要先學會正確的壺鈴上搏,後續介紹的壺鈴深蹲也是同樣的道理。
第5章則練習壺鈴土耳其站立。在這個練習中,各位將從水平位置來到垂直位置,然後再次回到水平位置上,同時全程以單手將壺鈴高舉過頭。上述過程聽起來容易,但其實並不簡單,就算對於經驗豐富的壺鈴受訓者而言也不例外。這項練習就和仰臥起坐一樣,需要大量鍛鍊四塊腹肌群,此外,對於肩部肌群的複合結構也有相當神奇的作用。包括綜合格鬥、橄欖球、游泳選手等,無不透過這項訓練重振職業生涯。
第6章進入壺鈴深蹲的內容。各位將習得如何正確操作髖關節鉸鏈動作(hip-hinge),以深蹲的方式運用髖部和膝蓋。這項訓練對於人們的下半身與腹肌都很有益處,因為它的主要目標就促進各位在各種「需要下蹲」的運動中保持直立。
第7章講述壺鈴抓舉,這個動作簡直是壺鈴重訓中的沙皇(tsar,俄羅斯帝國時期的最高統治者),在此之前的所有訓練都是為了這一刻。若能以正確的技巧練習,壺鈴抓舉將進一步擴展你的練習幅度,並有效地增強你的肌力和體能。我們會先在第1章詳細解釋何謂運動後過耗氧量(excess postexercise oxygen consumption, EPOC),不過現在請先容我劇透一下:多加練習壺鈴抓舉,一段時間後你的EPOC就會大幅提升,除此之外,你還有可能因此跳得更高。
第8章進入壺鈴划船與引體向上的內容,各位會學到我個人相當推崇的划船訓練之一:俯臥划船。我從2005年起開始練習這個動作,至今仍在努力將之練到完美。第8章的末尾則以搭配壺鈴操作的引體向上作結,這是最為理想的自重訓練動作。
第9章介紹了四種不同版本的壺鈴負重行走,難度一個比一個高。這項重訓動作看似容易,但千萬不要低估它對你整體身心的幫助。
第10章涵蓋各種活動度壺鈴重訓。這些動態練習不僅能提高你在其他訓練項目中的靈活度,更會讓你的運動表現出現長足的進步。憑藉20年的國家級舉重經驗,以及10年的半職業橄欖球比賽經驗,我可以在此向各位掛保證,本章的四個靈活度練習真的很有用。在過去這30年的體育職涯中,這些練習協助我從各種傷病中修復身體,也讓我的行動力始終保持著極其優異的水準(連20多歲的年輕人都相當嫉妒呢)。
本書的最大特色在於:全書近50種經典練習皆附有透視解剖圖。各位可清楚看到每項練習使用的主要與次要肌肉,分別以兩種不同深淺的橘色區分。
大家可依個人需求靈活運用書中知識。運動教練可確實學習壺鈴擺盪和土耳其站立,並以此幫助高中運動員為各自的運動項目做好準備。就算是上了年紀的老爺爺,也可透過壺鈴硬舉讓身體變得更強壯,進而抱起心愛的小孫女。新手媽媽們也很適合這本書,壺鈴不僅能幫助她們產後恢復,還可強化身體韌性,更有力氣照顧新生兒。
總而言之,壺鈴重訓對任何人都有幫助,也可作為槓鈴或自重動作訓練的補強,藉此獲得更好的成果。
我相當享受撰寫這本書的過程,希望各位也會喜歡!
前言
2003年,我第一次接觸壺鈴時,只覺得它們的設計和形狀都超級怪異。當時的我完全不知道,20年後我會忙於教導學員如何正確持握把手,以舉起這些砲彈狀的器具。若從結果論來看,壺鈴確實讓我的生活變得更好,這些器材也徹底改變了學員們的生活,他們不僅變得更強壯,也顯著提升了生活品質。
這本書不光是寫給「還不認識壺鈴,也不知道使用方法」的讀者,如果你對這項器具已相當熟悉,但「想透過以特定練習以將壺鈴的特性發揮到最大」,也非常適合此書。對於前者,我建議從頭到尾閱讀;每讀一章就停下來練習,慢慢累積經驗。...
目錄
推薦序壺鈴重訓解剖第一書
自序小小鐵壺,大大助力
前言
Chapter 1 壺鈴重訓有什麼好處?
Chapter 2 壺鈴硬舉
單壺鈴腿內側硬舉
雙壺鈴腿內側硬舉
單手單壺鈴腿內側硬舉
雙壺鈴腿外側硬舉
單手單壺鈴腿外側硬舉(單側負重訓練)
自重單腿硬舉
單腳硬舉
閉眼單腿硬舉
單腿單壺鈴硬舉
地面單腿單壺鈴硬舉
單腿雙壺鈴硬舉
地面單腿雙壺鈴硬舉
Chapter 3 壺鈴擺盪
單壺鈴雙手腿內側擺盪
壺鈴單次擺盪(動力擺盪)
腿內側單手單壺鈴擺盪
腿內側單手交替單壺鈴擺盪
腿內側雙壺鈴擺盪
腿外側單手壺鈴擺盪
腿外側雙壺鈴擺盪
Chapter 4 壺鈴上搏與上舉
單壺鈴上搏
壺鈴單次上搏
雙壺鈴上搏
單壺鈴上舉
雙壺鈴上舉
交替上舉
翹翹板式壺鈴上舉
雙壺鈴蹲姿頸後推
交替蹲姿頸後推
翹翹板式雙壺鈴蹲姿頸後推
單壺鈴地板上舉
直腿單壺鈴地板上舉
倒壺地板上舉
雙壺鈴地板上舉
直腿雙壺鈴地板上舉
交替雙壺鈴地板上舉
雙壺鈴橋式地板上舉
交替上舉
單倒壺上搏
單倒壺上舉
雙倒壺上搏
雙倒壺上舉
Chapter 5 壺鈴土耳其站立
自重(徒手)土耳其站立
舉鞋土耳其站立
沙袋土耳其站立
壺鈴土耳其站立
倒壺土耳其站立
壺鈴土耳其站立加上舉
Chapter 6 壺鈴深蹲
高腳杯深蹲
撬開式高腳杯深蹲
單壺鈴前蹲舉
雙壺鈴前蹲舉
壺鈴哥薩克式深蹲
壺鈴哈克式深蹲
Chapter 7 壺鈴抓舉
暴龍式單壺鈴擺盪
單手單壺鈴抓舉
雙壺鈴抓舉
單壺鈴抓舉到離心上舉
雙壺鈴抓舉到離心上舉
Chapter 8 壺鈴划船與引體向上
壺鈴俯臥划船
站立單壺鈴划船
站立雙壺鈴划船
壺鈴引體向上
Chapter 9 壺鈴負重行走
雙壺鈴農夫行走
單壺鈴農夫行走(單側負重)
雙壺鈴架式行走
單壺鈴架式行走
單壺鈴過頭行走
雙壺鈴過頭行走
單倒壺行走
雙倒壺行走
Capter 10 活動度訓練
壺鈴哥薩克式深蹲
壺鈴繞頸
跪姿壺鈴繞頸
半跪姿壺鈴繞頸
壺鈴十字固
壺鈴屈臂十字固
壺鈴仰臥拉舉
直腿壺鈴仰臥拉舉
單手壺鈴仰臥拉舉
致謝
推薦序壺鈴重訓解剖第一書
自序小小鐵壺,大大助力
前言
Chapter 1 壺鈴重訓有什麼好處?
Chapter 2 壺鈴硬舉
單壺鈴腿內側硬舉
雙壺鈴腿內側硬舉
單手單壺鈴腿內側硬舉
雙壺鈴腿外側硬舉
單手單壺鈴腿外側硬舉(單側負重訓練)
自重單腿硬舉
單腳硬舉
閉眼單腿硬舉
單腿單壺鈴硬舉
地面單腿單壺鈴硬舉
單腿雙壺鈴硬舉
地面單腿雙壺鈴硬舉
Chapter 3 壺鈴擺盪
單壺鈴雙手腿內側擺盪
壺鈴單次擺盪(動力擺盪)
腿內側單手單壺鈴擺盪
腿內側單手交替單壺鈴擺盪
...
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