Chpaer 01「油‧脂」食不可缺 ─ 地球動物生存的要素
「油．脂」，包括常溫下呈現液態的「油」和固態的「脂( 脂肪)」，長久以來油脂被認為是重要的人體必需品，更是人體所需五大營養成分之一，但很多人卻把油脂和肥胖、心血管疾病劃上等號，認為少吃油脂為宜。
油脂對於人及動物來說，是非常重要的。油脂中含有人體無法自行合成的「必需脂肪酸」，還可以促進脂溶性維生素 A、D、E、K的吸收利用，適當的油脂可保持血管、神經的健康，也可以避免皮膚乾燥、脫屑，體內脂肪更有固定和保護內臟的重要功能。
每一公克的油脂中可產生九大卡的熱量，是醣類或蛋白質的兩倍。但如果您怕胖，就不敢吃「油」，過度減肥下，將使得體內的脂肪量太少，劇烈活動時就很容易因為內臟沒有足夠的脂肪固定和保護，進而受傷。
油脂還有一項神奇的特性，它可以使食物味道改善，令人嚐起來更好吃，且具有高度的「飽足感（High satiety value）」；假如食物中沒有油脂，不但感覺乾澀無味，更不容易引起食慾。
兼顧飲食與健康，我們千萬不要忽略了食物中的「隱形油脂」與「可見油脂」，好好認識它們、善用它們，將為身體帶來很多助益。而近年來在不肖業者販售問題油的風暴下，保健之道是我們要選好油、吃好油，而不是不吃油。
1. 維生必備油脂的原因
五大營養素之一，人體不可或缺的營養素
根據台灣衛生福利部的「每日飲食指南」所示，選擇食物首要考慮食物的營養價值，而均衡的營養、適當的運動，以及充份的休息，才有健康的身體。飲食則首要注重五大營養素―蛋白質、醣類、脂質(包含油脂在內)、維生素、礦物質等的均衡吸收。
油脂的來源可分為動物性與植物性二種來源；動物性脂肪，在台灣常見的有豬油、牛油、雞油、魚油等，而多數動物性油脂（魚油除外），因含大量飽和脂肪酸，通常常溫下，呈固體狀。另一種油脂來源則為植物性脂肪，多數植物性油脂富含不飽和脂肪酸（棕櫚油、椰子油除外），常溫下呈液體狀。
油脂並不是都看得見，因此可將日常飲食所攝取的油脂來源，區分為：
可見油脂：肉眼可以看見的油脂部分或烹調所添加的食用油脂，例如：肉類中的肥肉、豬皮、魚皮等；食用油類中的牛油、豬油、沙拉油、麻油等。
不可見油脂：為肉眼看不到的油脂部分，例如：甜甜圈、蛋糕、冰淇淋、肉鬆、火腿、油豆腐、蛋黃醬、開心果、薯條、月餅、燒餅等食品，則含有較多的不可見油脂。
一般人最容易忽略的就是看不見的油脂，愈香、愈酥、愈鬆的食物，不可見的油脂含量多，食用時需適量。
油脂的功能及必需性
現代人常說：少油少負擔；但人體維持生命與健康，卻不能缺少油脂。
油脂主要提供生長及維持皮膚健康所必需的脂肪酸；另外，身體所需的維生素A、D、E、K，是脂溶性維生素，必須溶於油脂中才能被身體吸收利用；而油脂中的多元不飽和脂肪酸是構成細胞膜的必需成分之一。
油脂亦提供身體活動所需的熱量，一公克油脂能產生九大卡熱量，身體中多餘的熱量也以脂肪的形態貯藏起來；身體中的脂肪可以保持體溫，以及保護體內器官減少受到震盪撞擊的傷害。而食物中的油脂可增加食物的美味，促進食慾，並減緩胃酸的分泌，使食物在胃中停留時間較長而增加飽足感。
綜合歸納油脂對人體的好處如下：
①提供能量
人體肌肉所需要的能量，主要來自飲食攝取的油脂、醣類及脂肪組織儲存的脂肪酸。三酸甘油酯（Triglycerides）每公克可以產生九大卡熱量，與蛋白質或醣類只能產生四大卡相比， 油脂所提供的能量高很多。
②儲存熱量
人體以脂肪的形式儲存熱量， 儲存油脂的細胞稱為脂肪細胞（Adipocytes），大量的脂肪細胞形成脂肪組織﹙Adipose tissue﹚。
③內臟器官的保護與隔絕
人類身體脂肪組織的重量，大約占體重15 至30%。人體重要的內臟器官外層，包覆有內臟脂肪，能防震和減少器官傷害。脂肪組織對內臟器官等的隔絕、保護與襯墊作用，可以減少活動時的疼痛及皮膚對低溫的敏感調適。例如：北極熊、海豹和鯨魚等，都有大量的脂肪儲存熱量組織，以隔絕寒冷的環境。
④協助脂﹙油﹚溶性維生素的吸收
維生素A、D、E、K不溶於水，只能溶於脂肪，所以稱為「脂（油）溶性維生素」，脂肪能攜帶食物中的脂溶性維生素進入小腸，以利吸收。
⑤提供必需的脂肪酸
所謂「必需的（Essential）」就是我們身體無法自行製造或合成，必須從飲食中獲得。當缺乏「必需脂肪酸」(包括：亞麻油酸( Linoleic Acid, LA；ω-6 ) 和次亞麻油酸(α-Linolenic Acid, ALA；ω-3) 時，會造成身體健康的危害。
⑥生理構造與調節作用
油脂經人體消化吸收、代謝，會形成包括：脂肪(中性脂，又稱為三酸甘油酯)、磷脂質、膽固醇…等。磷脂質和膽固醇在人體內有重要的生理功能。磷脂質是構成細胞膜之成分；在食物中，磷脂質可以作為乳化劑，促進水分與油脂的互溶和安定性。膽固醇也是細胞膜的成分，腦部含量很多，母奶中的含量也高，對於生長與發育很重要。膽固醇於體內能用來合成膽鹽、維生素D與固醇類激素等。
⑦提供飽足感
油脂使食物在胃的停留時間較久， 提供飽足感。如果食物大部份是醣類
或蛋白質，停留在胃的時間就比較短。少吃油脂，就會失去飽足感，較容易有
飢餓的感覺。
⑧提供食物風味和質感
部分短鏈的脂肪酸能揮發出芳香香氣，有許多香料是脂溶性的，放在
油裡的調料可能會散發出濃郁的香味。任何天然油脂都有各自特有的滋味，
一道做好的菜餚常因所用的油脂不同，色澤和風味也各異。
2. 「油．脂」主要成分與社會關切點爭議
一般通稱的油脂， 在常溫下以液體狀態存在者， 稱為「油（Oils）」，以固體狀態存在者則通稱為「脂（Fats）」，但二者並無明顯的界限。動物與植物油脂的主要成分均為「三酸甘油酯（Triglycerides）」。依三酸甘油酯中的三個脂肪酸所含碳數多寡及飽和度等成分與結構的不同，而構成脂肪性質的差異。
從油脂分子的化學結構上來看， 油脂的「碳氫鏈」上不含有「雙鍵」的是「飽和脂肪酸」，而含有「雙鍵」的是「不飽和脂肪酸」。大部分的「動物油脂」含有較多的「飽和脂肪酸」，而大部分的「植物油脂」則含有較多的「不飽和脂肪酸」。
脂肪的結構分類中，「雙鍵」越多，表示越不飽和，亦即飽和度較低；油脂不飽和程度越高，在常溫下會呈現液態，而飽和程度越高，常溫下則易呈現固態。一般來說，不飽和程度越高，安定性越差，所以很多油脂廠商為了使不飽和脂肪具備安定性， 製程中增加了「氫化」技術，將我們經常食用的植物油，由順式的天然不飽和脂肪酸，改變為反式脂肪酸，使油脂的性質較穩定，不易變質。
另外，以傳統壓榨法萃取的植物性食用油，內部成分除了90%的油脂，還有10% 是食材本身的營養素；不同種類的油，因為原料的不同，各有不同的營養成分，例如：亞麻仁油，是一般食用油中，富含極多Omega-3(ω-3, n-3)不飽和脂肪酸的油脂， 主要成分為α-次亞麻油酸 (α-linolenic acid, ALA)。而Omega-3脂肪酸有以下的好處：可降低膽固醇，減少血液中三酸甘油酯的含量，降低動脈粥狀硬化、血脂異常等疾病之發生率；同時具有天然的抗炎因子，可抑制發炎介質和纖維化因子，幫助紓緩風濕性關節炎、牛皮癬等發炎性疾病所引起的症狀，及有效減低過敏反應現象。因此，我們可視身體的需求，透過選取自身所需的好油，攝取到有益的油脂與營養素。
認識飽和與不飽和脂肪酸
我們所吃的油脂經水解後，95%變為脂肪酸。脂肪酸的分類如下：
①飽和脂肪酸
通常在室溫下是固體，如含有大量飽和脂肪酸的豬油、牛油、奶油、鮮奶油、氫化油…等。一般動物（除了魚類）的脂肪中都含有較多的飽和脂肪酸， 飽和脂肪酸可在體內形成人體所需的脂肪和能量。但飽和脂肪酸經常和心血管疾病相關，它容易使血液中的膽固醇升高，因而提高罹患心血管疾病的風險。
②不飽和脂肪酸
在室溫下大多是液體，例如植物油， 包括有菜籽油、葵花油、玉米油、花生油、橄欖油…等。不飽和脂肪酸是人體不可缺少的物質。
不飽和脂肪酸分為「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」：
i. 單元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸屬於「非必需脂肪酸（Non-essential fatty acids），因為人體可以自行合成，例如：Omega-9 (ω-9)系列脂肪酸。最具代表性的單元不飽和脂肪酸是「油酸」，橄欖油中的油酸含量最為豐富。
單元不飽和脂肪酸可以降低「LDL（低密度脂蛋白）」所攜帶的膽固醇，並可以升高「HDL（高密度脂蛋白）」所攜帶的膽固醇，進而減少罹患心血管疾病的風險。
ii. 多元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸主要有Omega-3（ω-3） 與Omega-6（ω-6）兩個系列。此兩種系列的多元不飽和脂肪酸是屬於人體必需的脂肪酸（Essential fatty acids），必須由外部的食品中攝取而得，無法經由人體自行合成。
下表為各類脂肪酸對人體健康的影響:
脂肪酸種類 主要油品 對人體的影響
飽和脂肪酸 豬油、牛油等動物性油脂，及椰子油、棕櫚油 飽和脂肪酸若攝取過多，會
提高血液中的低密度脂蛋白
膽固醇，易使血液中膽固醇
沈積在血管壁，造成動脈血管硬化、血栓塞、心肌梗塞等
疾病。
單元不飽和脂肪酸 橄欖油、油菜籽油、芥花油、紅花籽油 能降低體內低密度脂蛋白
膽固醇的含量。
多元不飽和脂肪酸 大豆油、葵花油、玉米油、亞麻仁油 可提供人體無法自行合成的必需脂肪酸，有助於降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇。
油脂的建議攝取量
油脂的攝取量隨個人熱量的需要而定，建議不要超過人體所需總熱量的30%，其中「不飽和脂肪酸攝取量要大於飽和脂肪酸攝取量」。中老年人應減少動物性油脂的攝取，增加植物性油脂的比率，兒童、青少年也應該要注意二種油脂混合使用，不要吃過多動物性油脂，以預防心血管疾病。
油脂攝取不足的影響
油脂攝取不足，會造成皮膚粗糙、身材瘦小；油脂中的必需脂肪酸缺乏時會造成生長遲緩、生育能力降低、皮膚粗糙、皮膚炎。
油脂攝取太多的影響
油脂攝取過多，造成過多的熱量，轉變成身體的脂肪組織，因而造成體重過重，甚至肥胖，尤其是飽和脂肪酸攝取過多，會使得血中膽固醇濃度增加，這也是造成心血管疾病危險因素之一。
社會關切點爭議
食用油品與我們的生活息息相關，油脂不僅是人體不可或缺的營養素之一，許多烹調方式，如煎、炒、炸等，都需使用「油」來進行。台灣於2013 年爆發最大的食安問題，就是食用油造假事件，即「黑心油」風暴，2014年更是劣油事件頻傳的一年。
①關切一：問題油
黑心調合油：
不肖油品業者為了賺取利潤，降低成本，在價格較高的調合油中，摻入低價棉籽油和葵花油，並違法加入染色劑「銅葉綠素」。2013 年，市場爆發使用棉籽油加銅葉綠素調色，假冒高級橄欖油事件，民眾聞油色變。
銅葉綠素在我國是合法人工著色劑，但僅以「正面表列」方式核准在口香糖、泡泡糖等產品。食用油是不允許添加銅葉綠素，因為銅葉綠素會改變油品顏色，導致消費者難以辨認油品好壞，以及烹調過程中可能會釋放出銅離子，長期食用將導致慢性銅中毒，產生記憶力減退等健康危害。
加工餿水油：
2014 年爆發餿水油事件，「餿水油」又稱地溝油，指的是從廚餘或殘渣中提煉出來的油、或回鍋油等廢棄食用油。不肖業者將餿水油經過混合、脫色等加工處理後，賣給有GMP標章的合作夥伴、或製成劣質豬油。餿水油可能藏有黴菌或黃麴毒素，還有苯並芘、鉛等物質，恐有傷腎及致癌風險。
加工飼料油：
原料大部分來自（病）豬、牛、羊或內臟等磨成的粉料，通常拌著玉米粉一起餵食動物。這些油品通常沒有精煉或用高溫煮過，容易氧化。飼料油含細菌、黴菌、重金屬，可能影響民眾腎臟功能、誘發心血管疾病等，縱然經過精煉，毒素仍可能隱藏在油品中。
②關切二：反式脂肪酸 (Trans fatty acid)
美國食品暨藥物管理局於2015年6月16日宣布，「部分氫化油」供人食用並不安全，將規定食品業者在三年內停用。
這項行動預測將減少罹患冠狀心臟病人數， 每年可以避免數以千計民眾因心臟病發喪命。根據美國疾病預防控制中心的數據統計， 每年美國約有61萬人死於心臟病，占美國每年死亡總人數的25%，也是美國死因第一名，其中冠心病每年奪走37 萬美國人的生命，占心臟病患者超過一半的比例。
美國的食品製造商自2006 年即須遵照規定，標示罐裝和包裝食品的「反式脂肪」含量，只要每份食品(100克)的含量不到0.5 公克，依法即可標示反式脂肪含量為零。
根據台灣衛福部的統計顯示，台灣心臟病為十大死因第二位，每十萬人就有75.8人死於心臟病，其中冠心病也占有極高的比例。
台灣食品藥物管理署自2010 年起，召開多次專家會議討論後，已於2013 年8 月19 日第二次預告「市售包裝食品營養標示方式及內容標準（草案）」，該標準（草案）修正反式脂肪定義為食品中非共軛式反式脂肪（酸）之總和，除規範所有食品應明確標示反式脂肪含量外，並規範反式脂肪得以零標示之條件為：「每100 公克食品內所含總脂肪量超過1.0 公克；或每100 公克食品內所含反式脂肪量不超過0.3 公克。」該標準於2013年12月正式公告，於2015 年7月1日起正式實施。
但是在美國食品暨藥物管理局公布將禁用部分氫化植物油的三個月後，台灣衛生福利部食品藥物管理署於2015 年9 月7 日，預告訂定「食用氫化油衛生標準」草案， 條文中公告「經氫化處理，但未達完全飽和，碘價大於四之油脂，稱為「不完全氫化油」(或稱部分氫化油，Partially Hydrogenated Oils, PHOs)，不得使用於食品。」且最快三年後，也就是2018 年底將正式上路，屆時業界將完全禁用部分氫化植物油。
反式脂肪影響健康
之所以對「反式脂肪」避之唯恐不及，就是因為對健康可能造成危害，包括：
i. 提高罹患心血管疾病的風險：
近年來有更多的研究報告顯示，攝取食品中非天然的反式脂肪會增加血液中「LDL-C(低密度脂蛋白膽固醇)」及「三酸甘油酯」的濃度，並會降低「HDL-C (高密度脂蛋白膽固醇)」的濃度。反式脂肪酸升高低密度脂蛋白膽固醇與降低
高密度脂蛋白膽固醇的程度，甚至多於飽和脂肪酸;另外，增加的低密度脂蛋白體積小而重，更可能沉積於血管壁上，進而增加動脈粥狀硬化與罹患心血管疾病的風險。
ii. 影響體內脂肪酸的代謝：
研究發現，反式脂肪酸會抑制多元不飽和脂肪酸的碳鏈增長與去飽和
作用，如影響體內花生四烯酸的合成(花生四烯酸於體內扮演許多重要的生理
功能，如細胞膜合成的原料等)，且隨著反式脂肪酸的濃度增高，抑制的效果的隨之上升。
iii. 可能影響婦女不孕、兒童生長發育及神經系統的健康。
iv. 反式脂肪酸可能會降低胰島素敏感度，增加罹患第二型糖尿病的風險。
v. 有研究發現，增加反式脂肪酸的攝取，會讓體內C–反應蛋白的濃度上升;
C–反應蛋白與體內的發炎反應具有正相關性，因此推測反式脂肪酸可能促使
人體傾向發炎的狀態。
vi. 雖然目前反式脂肪酸與癌症並沒有正面的相關性，但反式脂肪酸可能促使身體處於發炎的狀態下，而長期處於發炎狀態確實可能誘發癌症的發生。
基於各種反式脂肪酸可能對健康帶來的危害，聯合國糧食及農業組織(FAO) 與世界衛生組織(WHO) 於2008年共同總結出《Fats and fatty acids in human nutrition》這份報告，針對成人(19 歲以上)建議每日總脂肪及脂肪酸攝取中，反式脂肪酸的攝取量，占比應低於每日總熱量的1％，也就是說，若一天需要2000大卡的熱量，則反式脂肪酸的攝取量應低於20大卡；另外，美國國家膽固醇教育計畫(NCEP) 於2002 年，成人治療公報(Adult treatment panel, ATP)第三報(III)中，針對飲食原則中的脂肪與脂肪酸比例，其中建議反式脂肪酸的攝取量應為0或能少則少。
③關切三：橄欖油之「食物詐欺(Food fraud)」
黑心油風暴不是台灣才有，幾次的油安事件都有出現橄欖油，橄欖油擁有健康形象，包括能提升高密度脂蛋白膽固醇的油酸含量高；容易氧化變質的Omega-6亞麻油酸含量較少；富含抗氧化多酚、維生素、礦物質，也是「地中海型飲食」的主要用油，當地居民罹患癌症或心血管疾病的比率較少。
在其他國家有不法廠商利用橄欖油的銷售優勢，用「食物詐欺(Food fraud)」手法以劣質橄欖油仿冒高品質橄欖油出售牟利，湯姆‧穆勒(Tom Mueller)在其著作《失去貞操的橄欖油》中談到，他利用四年探訪發現：市面流通的橄欖油摻假比例不低。全世界每年銷售的「義大利橄欖油」總數，是實際產量的兩倍以上；而應該被列為燈油等級的次級品，卻被當成食用橄欖油販售，以廉價植物油混充橄欖油的案例，屢見不鮮。
購買橄欖油時，建議最好買第一道的冷壓初榨橄欖油，稱為「Extra Virgin」，是最高級純淨的油，如果是有機認證的更好。這種油最新鮮，而且不是以化學溶劑所萃取出來的。
2025專利防護中