3天斷糖【圖解實踐版】：日本名醫的斷糖食譜...

【內文試閱】
◎執行斷糖飲食，有效遠離「初老肥胖」
「以前只要少吃一餐，肚子就會小一點。」
「現在連喝水都會胖，怎麼辦？」
「我已經很努力節食了，為什麼還是瘦不下來？」
不知道各位是否也有上述困擾呢？其實這種「類中年肥」的情形，不只發生在四十歲以後；現在許多年過三十歲的人，也漸漸感受到「初老肥胖」的危機。而唯一的辦法就是「提高身體的基礎代謝率」，讓自己成為易瘦體質。
所謂的基礎代謝，是指一個人在靜態下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、肌肉緊張等，進行基本生理功能時所需的熱量。其中，「肌肉」是人體可消耗最多熱量的部位；因此，「增加肌肉」就能有效提高基礎代謝率。

◆控制卡路里的減肥法，只會越減越肥
提到減肥，一般多認為「少吃」是最快的方法。但這種節食、壓抑食欲的減肥法，雖然能讓我們暫時瘦下來，但長期進入飢餓狀態的身體，會自動切換成節能模式，分解可消耗最多熱量的肌肉，以轉換成熱量使用，導致基礎代謝率降低。當代謝變差後，一旦恢復正常飲食，就會立刻復胖，甚至比先前更胖。
簡而言之，控制卡路里的減肥法，減掉的只是水分和肌肉，並非真正的脂肪。因此，若想擺脫復胖，選擇斷糖飲食，是我由衷的建議。

◎改善更年期障礙，預防骨質疏鬆
隨著年紀增長，除了擔心肥胖問題，或許也有不少人正苦惱於更年期障礙，且始終找不到最好的方法，加以克服。事實上，只要瞭解造成更年期障礙的成因，就可輕鬆解決。
所謂的更年期障礙，是因荷爾蒙減少所造成的症狀。因此，只要充分攝取蛋白質或脂肪，便能使荷爾蒙正常代謝，有效改善不適。若搭配斷糖飲食，更能增加副交感神經的運作時間，使更年期常見的焦慮等症狀，獲得紓緩。

◆骨質疏鬆患者除了補鈣，也得多吃蛋白質
此外，面臨更年期障礙者也很容易罹患骨質疏鬆症。許多人以為骨質疏鬆是缺乏鈣質所致，所以拚命補鈣；殊不知，補充鈣質的同時，也必須積極攝取蛋白質，才能讓鈣質確實被人體吸收。
此說法，是根據一項有趣的比較結果而驗證：義大利北部地區和南部地區的人種，體型差異很大。調查後發現，其原因在於，北部人較常攝取肉類等含有大量蛋白質的食物，因此平均身高較高；而南部人則以義大利麵等碳水化合物為主，身高則明顯比北部人矮。簡單來說，欲促進骨骼生長，不可只補充鈣質，也必須同時攝取蛋白質。
而在我提倡的斷糖飲食法中，是以吃新鮮魚、肉等優質蛋白質為主要攝取來源，因此即使持續減肥，也不必擔心骨質疏鬆等問題。

◎如何持續斷糖，甚至成為一輩子的習慣？只要持續三天，就能習慣斷糖飲食。
我無論做什麼事，都以「三」這個數字為基準。據研究，一件事情若能持續三週，將更容易養成習慣。只要堅持三週就能養成習慣，並不只限於斷糖飲食。事實上，任何事情都能以「三」為目標，努力挑戰。
為了使大家能夠順利開始斷糖飲食法，在最初的階段，請先參考我的建議，實行為期三天的斷糖計畫。只要努力堅持三天，得到實際成效後，就能提高動力，進而產生想繼續堅持三週的心情；最後，當三週的斷糖計畫成功後，就可持續進行三個月、三年，甚至一輩子。

◆請以「三天」為目標，讓斷糖成為習慣
像這樣以數字「三」，作為劃分的基準，有明確的目標，並告訴自己，務必在三天內消除對糖分的成癮，身體對糖分的欲望就會大幅降低。完成三天的斷糖計畫後，則必須再花費三週的時間，將「斷糖」培養成一種習慣。
此外，有時為了讓斷糖生活長久地持續，偶爾仍可以攝取一些碳水化合物，不需要對自己太嚴格。因為身體已經戒除對糖分的依賴，即使偶爾吃點甜食，也不容易成癮。最後，請開始輕鬆地享受斷糖生活，重拾健康吧！

◎以「意志力」戰勝大腦，成功戒糖
我想再次重申，「碳水化合物」是一種成癮性物質。
一旦攝取碳水化合物，腦內的「β腦内啡」就會增加，這是一種類鴉片物質，導致我們對碳水化合物上癮。當腦中分泌β腦内啡時，心情會變好；而大腦也會記住這個讓心情變好的物質，每當我們心情不好時，就會提醒我們：「該吃碳水化合物了」。換句話說，就是因為分泌了β腦内啡，才會覺得碳水化合物很美味，或產生幸福感。
尤其若同時攝取糖分和脂肪（例如：甜甜圈、薯條、照燒肉等）時，將分泌更多β腦内啡，讓我們覺得這些更加美味；其實，此種因心情不好或焦躁不安，就想吃甜點或零食鎮定心情的狀態，就跟注射麻藥一樣，會越陷越深，而這正是為什麼我們難以戒除碳水化合物的原因。

◆斷糖如同戒菸，靠意志力即可成功
我在二十幾歲時，每天大約抽一包菸，但後來卻在短短三天內成功戒菸，且再也沒有犯過菸癮。我在戒菸期間，不斷地告訴自己「吸菸會死，戒菸才會快樂」；而在斷糖時，我則一直停醒自己「糖有毒，吃了會致癌」。或許正因我努力對自己洗腦，才能順利「斷糖」或「戒菸」。
事實上，人類的行動絕大多數取決於「潛意識」。因此，如果你已決定斷糖，請在開始前或實踐時，反覆閱讀本書，牢牢地記住「糖有毒」。如此一來，我相信你一定也能成功地斷糖。

◎斷糖時，請配合肌力訓練及有氧運動
現在，即將展開斷糖減肥法，以下是希望各位實踐的原則，包括：

【斷糖減肥法的三大原則】
○1禁止攝取糖分。
○2一週進行兩次肌力訓練。
○3每天進行有氧運動。

關於第一點，是斷糖減肥法的核心，即不論何時，都請盡可能將糖分的攝取量減低至於零。至於第二點，原則上是一週進行兩次肌力訓練。不過在為期三天的斷糖減肥計畫中，請在第一天就先進行肌力訓練，為什麼呢？因為每做完一次肌力訓練，就必須休息兩天。
肌力訓練屬於高強度的運動，必須做到肌肉痠痛的程度，才能有效增加肌肉量。因此，唯有增加負荷量，使肌肉纖維稍微斷裂，才可透過再生的過程，增加肌肉量。至於訓練內容，建議以「深蹲」或「仰臥起坐」為主。另外，也可在手提包內塞重物，當作啞鈴使用。
最後，第三點的有氧運動，目的是「積極消脂」，必須每天進行。建議一開始先健走十分鐘，再慢跑二十分鐘以上（若能力許可，三十到四十分鐘最理想），最後再以一開始的走路速度，健走十分鐘。
只要遵守以上三大原則，一定就成功減脂，恢復好身材。

【內文試閱】
◎執行斷糖飲食，有效遠離「初老肥胖」
「以前只要少吃一餐，肚子就會小一點。」
「現在連喝水都會胖，怎麼辦？」
「我已經很努力節食了，為什麼還是瘦不下來？」
不知道各位是否也有上述困擾呢？其實這種「類中年肥」的情形，不只發生在四十歲以後；現在許多年過三十歲的人，也漸漸感受到「初老肥胖」的危機。而唯一的辦法就是「提高身體的基礎代謝率」，讓自己成為易瘦體質。
所謂的基礎代謝，是指一個人在靜態下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、肌肉緊張等，進行基本生...

日、台讀者見證！三天就有感的斷糖飲食

首先，感謝正在閱讀本書的您。
尤其特別感謝台灣讀者，繼《3天改變體質的斷糖飲食》引起熱烈迴響後，很高興《3天斷糖【圖解實踐版】》也在台出版。謝謝台灣讀者對「斷糖飲食」的支持，我深感榮幸。
我想打開這本書的各位，應該不少人對於「減肥瘦身」相當感興趣，甚至已嘗試過各種五花八門的減肥法，卻始終無法獲得令人滿意的結果吧？在此，我想請問各位，您認為「減肥成功」的定義是什麼呢？變瘦？變美？體重減輕？還是變健康？根據字典的定義，「減肥」二字，指的是「為了健康、美貌或避免（解決）肥胖問題，而限制飲食的手段。」
或許正因如此，許多人一開始多採用「節食減肥」，勉強自己克制食欲、減少食量，或飲食以蔬菜為主、減少肉類的攝取。不過，大部分採用節食減肥者，幾乎都以失敗收場；即便好不容易瘦了，一旦開始恢復正常飲食就復胖，甚至變得比減肥前更胖，越減越肥，令人感到沮喪、挫敗。
然而，除了節食減肥，坊間也流傳各式減肥法，例如：香蕉減肥法、輕斷食減肥法、果汁減肥法等，不計其數。面對這麼多減肥法，您是不是也覺得，實在很難判斷應該相信哪一種，或者，哪一種才是真正健康的減肥法呢？

◎回到人類最初的飲食模式，一定會變瘦
所謂的「斷糖減肥法」，是根據「斷糖飲食」的基礎，發展衍生的減肥法，也是一種回歸人類最初飲食模式的減肥法。因此，不必刻意勉強自己，也能得到成效，且一旦瘦到理想體重後，亦能長久維持，再也不必擔心復胖。
最後，讓我重新詮釋減肥的定義吧！
減肥，不只是為了「瘦身」，進而獲得眾人的認可、稱讚，聽別人說「你瘦了」；而是為了「健康」，決定以一個不傷身、不會影響情緒，又能真正變美的方式改變自己。「斷糖減肥法」正是兼顧健康、美麗，無須刻意勉強，也能控制體重、維持體態的理想減肥法。
在此懇請各位務必嘗試，給自己一個改變的機會，加油！
西脇俊二

日、台讀者見證！三天就有感的斷糖飲食

首先，感謝正在閱讀本書的您。
尤其特別感謝台灣讀者，繼《3天改變體質的斷糖飲食》引起熱烈迴響後，很高興《3天斷糖【圖解實踐版】》也在台出版。謝謝台灣讀者對「斷糖飲食」的支持，我深感榮幸。
我想打開這本書的各位，應該不少人對於「減肥瘦身」相當感興趣，甚至已嘗試過各種五花八門的減肥法，卻始終無法獲得令人滿意的結果吧？在此，我想請問各位，您認為「減肥成功」的定義是什麼呢？變瘦？變美？體重減輕？還是變健康？根據字典的定義，「減肥」二字，指的是「為了健康、美貌或避免（...

【前言】日、台讀者見證！三天就有感的斷糖飲食
第1章　十萬讀者都在做！三日斷糖計畫的九大效果
（1）斷糖三天，改善糖中毒
（2）執行斷糖飲食，遠離「初老肥胖」
（3）多吃新鮮魚、肉為，輕鬆代謝糖分
（4）增加膠原蛋白，延緩老化
（5）九十％的病，可藉由「斷糖」改善
（6）提高體溫，預防癌症
（7）改善更年期障礙，預防骨質疏鬆
（8）促進血液循環，改善虛寒體質
（9）創造幸福感，變得正向積極
﹝讀者的斷糖體驗○1﹞不節食、不挨餓，三天找回曲線
﹝讀者的斷糖體驗○2﹞斷糖搭配有氧運動，三天瘦一圈
﹝讀者的斷糖體驗○3﹞大啖美食和美酒，三週瘦十公斤
【名醫的斷糖經驗談○1】3個月瘦17公斤，體脂肪僅8％

第2章　對人體而言，「糖」具有毒性！
‧一到下午就想睡，吃太多米飯、麵包所致
‧食物中的糖分，比想像中還多
‧糖，易使人快速老化！
‧驚人發現！癌細胞最愛吃「糖」
‧高血壓的成因不是鹽，而是糖分
‧血管中的糖分過多，易導致動脈硬化
‧甜食易影響大腦，引發憂鬱症
‧糖分易使多巴胺減少，引發失眠
【名醫的斷糖體驗○2】不但成功瘦身，體內年齡也降到27歲

第3章　最有效的「三日斷糖減肥法」，增肌又減脂
‧想減肥，請先斷糖三天！
‧以「意志力」戰勝大腦，成功戒糖
‧唯有戒糖，「體脂率」才會下降
‧多攝取優質蛋白質，增肌又減脂
‧開始瘦身前，請先設定目標體脂率
‧比起計算熱量，戒糖才能減脂
‧肌肉出現痠痛，代表肌力開始增加
‧有氧運動請持續二十分鐘，才能燃脂
‧初榨橄欖油不易氧化，是料理首選
‧一天的糖分攝取量，請以十公克為限
‧少量多餐，避免因飢餓而暴飲暴食
‧每天吃三十種食物，是毫無根據的說法
‧戒吃米飯、麵包，以蛋白質為主食
‧多吃新鮮瘦肉，斷糖效果加倍
‧每天的蛋白質攝取量，約三五○公克
‧選擇蔬菜時，請以葉菜類為主
‧水果含糖，易上癮且改變體質
‧適量補充維生素C，提升免疫力
‧調味料也含糖，請先確認成分再使用
‧斷糖時，請配合肌力訓練及有氧運動
【名醫的斷糖體驗○3】以溫開水取代茶飲，提升消化力

第4章　絕不挨餓！「三日斷糖食譜」大公開
‧名醫獨創！最有效的三日斷糖計畫
‧請嚴格控制糖分，讓斷糖成為習慣
‧名醫的三日斷糖食譜，首度公開！
﹝斷糖Day1－早餐﹞西式歐姆蛋
﹝斷糖Day1－午餐﹞醬燒雞肉飯
﹝斷糖Day1－晚餐﹞柴魚豆腐排＆豬肉咖哩湯
﹝斷糖Day2－早餐﹞西式酪梨佐可頌
﹝斷糖Day2－午餐﹞豆腐漢堡排＆雞柳沙拉
﹝斷糖Day2－晚餐﹞印度絞肉咖哩飯
﹝斷糖Day3－早餐﹞嫩煎豬排佐芥末籽醬
﹝斷糖Day3－午餐﹞越南風雞肉米線
﹝斷糖Day3－晚餐﹞西班牙海鮮燉飯
【名醫的斷糖體驗○4】嘴饞時，可吃無糖優格或水煮蛋

第5章　名醫推薦！一定要吃的七種「斷糖好食材」
﹝斷糖好食材○1﹞雞蛋
﹝斷糖好食材○2﹞寒天
﹝斷糖好食材○3﹞蒟蒻
﹝斷糖好食材○4﹞凍豆腐
﹝斷糖好食材○5﹞無糖麵包
﹝斷糖好食材○6﹞無糖麵
﹝斷糖好食材○7﹞低糖調味料
‧居酒屋、義式餐廳等，是外食首選
【跟著名醫這樣吃】西脇醫師的一週斷糖食譜

第6章　破解錯誤迷思，斷糖飲食這樣吃，更健康！
‧市售的低卡美乃滋，糖分較低？
‧黑咖啡不含糖，可盡情飲用？
‧和風沙拉醬的糖分，比法式沙拉醬少？
‧味道濃郁的乳酪，含糖量很高？
‧豆類製品很健康，適合於斷糖時享用？
‧海藻的糖分低，斷糖時可多攝取？
‧菇類中，乾香菇的糖分最少？
‧斷糖時，調味料可自由選擇？
‧執行斷糖飲食時，完全不能飲酒？
‧斷糖時，可根據喜好，任選食材？
‧斷糖時，只能吃新鮮的魚或肉嗎？
【名醫的斷糖體驗○5】負面新聞易導致斷糖失敗，請慎選節目

第7章　最多人詢問的十二個斷糖QA，一次解答！
‧Q1 斷糖飲食和限糖飲食法，有何不同？
‧Q2實行斷糖飲食法時，會引發低血糖嗎？
‧Q3 聚餐時，如何挑選食物？
‧Q4 斷糖時，一定要搭配運動嗎？
‧Q5 無法戒吃甜食，該怎麼辦？
‧Q6 只有晚餐不攝取糖分，也有效嗎？
‧Q7多攝取低GI值食物，斷糖更有效？
‧Q8運動量較大時，可增加糖分攝取量嗎？
‧Q9 性別或年齡，會影響斷糖的效果嗎？
‧Q10正在發育的孩子，也能嘗試斷糖飲食嗎？
‧Q11如何持續斷糖，甚至成為一輩子的習慣？
‧Q12除了運動，還有能增加斷糖效果的方法嗎？

【附錄】紀錄飲食內容，提高斷糖效果
【結語】找回健康，從「斷糖飲食」開始

【前言】日、台讀者見證！三天就有感的斷糖飲食
第1章　十萬讀者都在做！三日斷糖計畫的九大效果
（1）斷糖三天，改善糖中毒
（2）執行斷糖飲食，遠離「初老肥胖」
（3）多吃新鮮魚、肉為，輕鬆代謝糖分
（4）增加膠原蛋白，延緩老化
（5）九十％的病，可藉由「斷糖」改善
（6）提高體溫，預防癌症
（7）改善更年期障礙，預防骨質疏鬆
（8）促進血液循環，改善虛寒體質
（9）創造幸福感，變得正向積極
﹝讀者的斷糖體驗○1﹞不節食、不挨餓，三天找回曲線
﹝讀者的斷糖體驗○2﹞斷糖搭配有氧運動，三天瘦一圈
﹝讀者的斷糖體...