無麩質飲食，讓你不生病！揭開小麥、碳水化...

名人推薦：

困擾我多年的脂漏性皮膚炎，就在我實踐無麩質飲食兩週後，完全痊癒了。
──荊宇元，復健科專科醫師、身心靈整合專家

這本書的問世，無疑是提出豐富佐證，讓學術界與一般民眾，好好檢視大家習以為常的健康觀念，真的正確無誤嗎？
──陳俊旭，美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長

書中充滿「預防重於治療」的精神，醫師的角色應該不只是治病，而是引導社會大眾由飲食、運動和睡眠三方面著手，建立健康的生活型態。
──劉秀枝，台北榮總特約醫師

本書作者博瑪特醫師告訴我們趨吉避凶之道：遠離含有麩質的食物，就可常保大腦健康。
──戴維斯醫師（William Davis, MD），《小麥完全真相》（Wheat Belly）作者


推薦文
荊宇元
復健科專科醫師、身心靈整合專家
都是麩質惹的禍？

我是一個復健科醫師，經常出國學習各種徒手治療的技巧。在這些治療技巧中，我最認真投入學習的，是Sharon（Weiselfish）Giammatteo物理治療博士所發明的「整合徒手治療」（Integrative Manual Therapy），這種徒手治療，可以處理各種內臟、血管、神經、骨骼、肌肉與關節的問題。
大約七年前，Sharon在香港講課時，首次提到麩質（Gluten）對人體的危害，以及教授一套徒手治療，來處理麩質所造成的人體功能失常。她甚至認為，麩質是影響人體健康的關鍵；她說：「麵包吃得愈多，死得愈快。」「如果你要吃麩質，就不要躺上我的治療床，因為那是在浪費我的時間，也在浪費你的金錢。」
我個人雖然非常欽佩Sharon，但是做為一個華人，要在飲食中完全停掉麩質，實在非常為難。以前，我們家每個月至少要上一次義大利餐館及北方麵食館；停掉麩質，所犧牲掉的不只是口腹之慾而已，更是家庭與社交生活。我心想：「Sharon什麼都好，就是在麩質的觀點上，應該是錯的。」
一直到四年前，有一次在香港上整合徒手治療課程時，拿到一瓶麩質消化酶（Gluten Digest），我立刻發現自己身體內臟有問題的地方，都在冒熱氣。這種冒出熱氣的現象，在徒手治療上，稱為「筋膜放鬆現象」。也就是麩質消化酶，透過某種能量作用，在放鬆我的身體。而且我發現，實行無麩質飲食多年的同學，手持麩質消化酶時，身體完全沒有熱氣冒出。當下我醒悟到，麩質的確在影響我的健康。下課後，我立刻到香港的健康食品店，買了兩箱無麩質醬油帶回台灣，開始實踐無麩質飲食法。
我知道這是一個重大的人生決定，一定要詳細瞭解關於麩質的所有知識，才有可能貫徹。於是回到台灣後，我立刻在亞馬遜網路書店訂購了六、七本有關麩質的書，開始認真閱讀。
當時，臉上的脂漏性皮膚炎，至少已經困擾了我兩年，十分苦惱。皮膚科除了類固醇，也提不出什麼對策。有時甚至嚴重到每到春秋兩季，半夜癢到醒來，在睡夢中癢到抓破臉；坐飛機到美國等長途飛行的後半段，臉就會開始脫屑，奇癢難耐。我的臉甚至因為長期發炎，而變成黯黑色。
然而，我的脂漏性皮膚炎，就在我從香港回到台灣實踐無麩質飲食兩週後，完全痊癒了；當時我雙親赴大陸旅遊十天回到台灣，發現我的臉變白了！一直到今天，我的臉沒有再癢過。
我也把Sharon處理麩質問題的徒手治療技巧，運用在我的病人身上，絕大多數患者的腰痠背痛，都會立刻消失。令我不禁懷疑，我們復健科百分之五十以上病患的疼痛，是否都是麩質造成的？正因為他們天天都在吃，所以天天都在痛。
於是我積極勸導病人力行無麩質飲食。他們也會與我分享成果：有的說，以前肌肉關節天天痠痛，現在真得一點都不痛；有的說，發現自己食量增加，卻可以減重五公斤以上；有的說，偏頭痛消失了；有的說，以前思考渾沌，現在頭腦清晰；有的以前常陷入沮喪，現在心情樂觀平靜；有的以前「能量狀態很低」，幾乎整天都在床上睡，可是仍舊沒有精力工作，現在不會了；有的以前經常肚子痛，改吃米後，疼痛消失了……
我也聽到病人的幾種質疑。一種質疑的聲音是：為什麼以前沒有聽說過？我的回答是：我個人開始實踐無麩質飲食時，網路上找得到的中文資訊，只有一則新聞的標題。但如果你用麩質的英文「gluten」去搜尋，找到的英文網頁，多到不可勝數。
另一種質疑是：中國傳統北方人吃麵食，為什麼個個身強體壯？老實說，我不知如何回答這個問題。也許是因為小麥的基因改造，是最近幾十年的事。
還有一種質疑：為什麼沒有聽醫生說過？
針對這一點，我要詳細回答如下：目前醫學上對「麩質耐受不良」（gluten intolerance），大致分為三類（參考資料列於文後）。
第一類是「乳糜瀉」（celiac disease）：這是因為麩質引發自體免疫反應，攻擊自身小腸壁細胞所致。約占西方人口的○‧五％至一％。乳糜瀉可以由檢查人類白血球抗原HLADQ2與HLADQ8，以及檢驗血液中轉麩胺醯胺酶抗體、肌內膜抗體，與小腸組織切片檢查等方法診斷。其他麩質所引起的自體免疫疾病，還包括皰疹樣皮膚炎（dermatitis herpetiformis），麩質造成的運動失調（gluten ataxia）等。
第二類是「非乳糜瀉的麩質敏感」（non-celiac gluten sensitivity）：這是吃麩質後幾小時至幾天發生身體不適，症狀包括：（有些人會）便祕、（有些人會）拉肚子、嘔酸水、腹痛、脹氣、頭痛（包括偏頭痛）、關節肌肉痠痛、濕疹、皮膚炎、青春痘、恍神（brain fog）、容易疲勞、「能量狀態很低」、容易生病、缺鐵性貧血、骨質疏鬆等。研究指出，這個族群約占美國人口的六％。
第二類可能是一種免疫反應，而且是先天免疫反應(innate immune response)，實驗室的檢驗方法正在研究中。目前的診斷方法，只能靠排除第一類乳糜瀉及第三類小麥過敏後，施以無麩質飲食，症狀會好轉；而如果再吃麩質，症狀又重新出現來診斷。
第三類是「小麥過敏」（wheat allergy）：食物過敏占人口比率的三％到五％。其中二十％是對食物產生IgE抗體的過敏反應，IgE抗體過敏可以藉由抽血檢驗診斷（RAST檢驗）。然而，大多數人的食物過敏，都不能由這種血液檢驗診斷，這是因為他們的免疫反應不是IgE抗體反應，所以只能靠食物排除法來診斷。對小麥產生IgE抗體的過敏反應，症狀包括快速（幾分鐘至幾小時）發生口、鼻、眼、喉癢和腫、皮膚出現紅疹、皮膚腫、呼吸喘鳴聲（wheezing）、腸胃痙攣、脹氣及腹瀉，甚至產生致命性的過敏反應。小孩的食物過敏有可能在五歲後消失。

亞洲人可能第一類「乳糜瀉」的盛行率很低，但不表示我們不會得到第二類「非乳糜瀉的麩質敏感」。而我讀過多本關於麩質的書，其中大部分作者為醫師，沒有任何一本書提到，「非乳糜瀉的麩質敏感」問題只發生在西方人、而不會發生在亞洲人身上；頂多說「非乳糜瀉的麩質敏感」對亞洲人造成問題的統計數據，還不清楚。
天下雜誌出版的《小麥完全真相》，以及這本《無麩質飲食，讓你不生病！》，皆由醫生所撰寫，也都是近兩年內出版的全美暢銷書。台灣的醫界實在應該閱讀這方面的書。
我個人實行絕對無麩質飲食，至今已經四年多了。以下是我常給病患的關於無麩質飲食的衛教資料，供有心人參考：
一. 麩質是小麥、大麥、裸麥的蛋白質。
二. 麩質造成的症狀與及疾病，如前述「麩質耐受不良」中的分類。國人尤需注意第二類「非乳糜瀉的麩質敏感」。
三. 麩質也會造成中樞神經系統的問題，如自閉症、過動兒、癲癇，以及極度沮喪。
四. 燕麥也不可以吃，因為燕麥跟小麥在工廠一起加工處理，所以會被小麥汙染。
五. 你只要完全不吃麩質兩週以上，症狀就會消失。但是一定要終身完全停止吃麩質，才能徹底解決問題。
六. 含麩質的食品：
1. 麥及麵粉做的：如麵包，餅乾，餃子，麵條，饅頭，啤酒，麥茶....
2. 醬油的原料是大豆與小麥。所以醬油及含醬油的醬料，都含有麩質，如醬油、蠔油、辣椒醬、甜辣醬、沙茶醬等。
3. 麵筋類：即素食者吃的假肉（mock meat），包括火鍋料裡面假的蟹肉、甜不辣等。
4. 其他添加麩質以改善口感的食品：如沙拉醬、美乃滋、奶油等。
5. 許多肉類在烹調時會在外面裹一層麵粉，因此含有麩質。
6. 漢堡肉的填充劑含有麩質。
七. 使用無麩質的純大豆醬油。目前台灣的傳統風味的無麩質純大豆醬油，是由日本進口的；台灣自己生產的無麩質醬油，是黑豆醬油。


◎參考資料：
1. Stefano Guandalini, Carol M. Shilson, Kim Koeller, et al. Jump Start Your Gluten-Free Diet! Living with Celiac/ Coeliac disease & Gluten Intolerance. Ebook Edition. The University of Chicago Celiac Disease Center; July 2013, p 15-16.
2. Anna Sapone , Julio C Bai, Carolina Ciacci, Jernej Dolinsek, Peter HR Green, Marios Hadjivassiliou, Katri Kaukinen, et al. Spectrum of gluten-related disorders：consensus on new nomenclature and classification. BMC Medicine 2012, 10:13.
　http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/13
3. Alessio Fasano, Gluten Freedom: The Nation's Leading Expert Offers the Essential Guide to a Healthy, Gluten-Free Lifestyle, 1st Edition, Wiley, April 2014, Chapter 3.
4. Shelley Case. Celiac Disease, Gluten Sensitivity and the Gluten-Free Diet.
(A free handout of website https://glutenfreediet.ca/handouts.php )


陳俊旭
美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長
大家習以為常的健康觀念，真的正確無誤嗎？
近八年來，我受各大出版社邀請，推薦了四十幾本新書，其中，《無麩質飲食，讓你不生病！》和《小麥完全真相》，是我推薦過最精采的兩本書。這本書其實不只侷限在麩質的問題，而是廣泛地探討高碳水化合物飲食對身體造成的負面影響。
根據演化論，人類歷史將近二百萬年，長久以來處於狩獵時代，以肉食和野生蔬果為主，直到一萬年前，才進入農耕時代，大量攝取米飯、麵包等高澱粉食物。人類的基因沒什麼改變，但飲食比例卻從低澱粉轉變成高澱粉，會不會有影響呢？
簡言之，這本書就是在探討「高澱粉飲食有害健康」的觀念，這個觀念相當重要，但卻嚴厲衝擊目前醫學界、營養界，甚至政府宣導多年的健康觀念。孔子說，「學而不思則罔，思而不學則殆。」我希望讀者能慎重審視書中的證據，反覆思考，甚至加以體驗，看看真相為何。
例如，書中提到二○一四年《美國醫學會期刊》所做的減重研究，結果證實，低碳水化合物飲食優於低升糖指數、遠優於低脂飲食，不但如此，這個研究也證實低碳水化合物飲食對於胰島素抗阻問題的改善，最有效果，對於降低三酸甘油脂的成效也很顯著。這些證據，都和主流醫學的衛教宣導與一般民眾的認知，完全相反。
這是一個知識爆炸的時代，報章雜誌、電視媒體、網路傳言，充斥各種健康養生的論述，是對是錯，無人深究。試問，如果大家腦中的健康知識，以錯誤偏差的居多，那麼，全民怎能健康呢？
現代醫學雖然發達，但尚未進入成熟期，因此我們常會聽到一些倡導的觀念，過一陣子就被完全推翻。例如，好幾十年前，醫界認為「吸菸有益健康」；在五○和六○年代，護理人員建議母親要買奶粉餵食新生兒，因為「牛奶比母奶營養」；一九五六年，美國心臟協會呼籲「以人造奶油（乳瑪琳）取代天然奶油」，大力宣導「飽和脂肪會堵塞血管」；一九九二年，美國政府開始提倡「低脂、高碳水化合物飲食，有益健康」。
上述的宣導都是誤導，然而，若你生活在當時，能否具有洞察謬誤的慧眼，或獨排眾議的勇氣？從眾行為是動物的本能，保持現狀最符合慣性，所以，大多數人都是不假思索的追隨者，甚至因此付出健康的代價，仍不自知。以填鴨式教育為主要學習方式的亞洲國家，獨立思考的能力是比較薄弱，也比較罕見的，甚至為了避免惹來麻煩，而堅守「老二哲學」。因此，重要的省思與改革，常源自歐美。
說來諷刺，誤導來自歐美，省思也來自歐美，而亞洲總是慢半拍，至少我所熟悉的醫學和營養學是如此。
自二○○六年起，我就從個人著作和演講中不斷呼籲，飽和脂肪不全是壞油、多吃好油少吃壞油、體內九五％的膽固醇是自行合成等等，諸多歐美新知。但這麼多年來，守舊的觀念還是固若金湯、不易鬆動。這本書的問世，無疑是提出豐富佐證，讓學術界與一般民眾，好好檢視大家習以為常的健康觀念，真的正確無誤嗎？
從我的第一本書《吃錯了，當然會生病》開始，我提倡的許多概念，和本書許多觀念幾乎不謀而合，例如：膽固醇、飽和脂肪、椰子油、雞蛋、高果糖糖漿、斷食、空腹胰島素、糖化血色素、同半胱胺酸、維生素D、C反應蛋白、晚餐距離睡前至少三小時、睡前若餓，只能吃高蛋白和高脂食物、八○％的人口有慢性食物過敏、發炎失控是百病之源、降血脂西藥的副作用、糖尿病是因為胰臟過勞、腦茫現象的成因、某些食物和藥物會造成大腦萎縮現象。尤其在《健檢做完，然後呢？》前面兩章，根本就是極簡濃縮版。
看完本書後，尤其是食譜，很多人可能會納悶，真的從今不能吃澱粉嗎？其實未必，就代謝型態而言，每人的體質不同，代謝碳水化合物、蛋白質、脂肪的傾向，自然因人而異。簡單說，如果本書的食譜，讓你吃起來非常舒服，甚至三高症狀開始下降，恭喜你，你是老虎型（易代謝蛋白質與脂肪）。若吃起來沒效果，那也別怪作者，因為你是斑馬型（易代謝碳水化合物）。如果搞不清楚自己的代謝型態，那就採取中庸之道，也就是我和美國農業局先後提出的「食物四分法」，若有血糖不穩的問題，那就再把澱粉從四分之一降到八分之一即可。
最後我必須再補充一點，在種類方面，小麥是所有澱粉食物裡面，問題最大的，三高肥胖和過敏，常與它有關。稻米、小米、藜麥等雜糧，問題較小，但也不能吃太多。在加工方面，五穀雜糧愈精製，問題愈大，愈粗糙，問題愈小。
人類第一次革命是農業革命，發生在一萬年前，改變了飲食比例。第二次革命是工業革命，兩百多年來，雖然生活便利了，但卻日益汙染了飲食與環境，加速了疾病演化與地球暖化。而現在，正進入第三次革命，永續革命，希望可以找尋一條出路，讓人類能健康永存在地球之上。希望大家一起努力，明天會更好！


劉秀枝
台北榮總特約醫師
到底該怎麼吃才健康？
《無麩質飲食，讓你不生病！》探討食物對大腦的影響，卻又顛覆傳統醫學知識。作者大衛‧博瑪特不僅是在美國行醫三十多年的神經科專科醫師，且持續有研究論文發表，也是美國營養學會的會員，讓人不由得不信。作者對食物的建議除了減量、低卡路里外，還要去麩質、低碳水化合物和高脂，並且認為高膽固醇與心臟病無關，與傳統的低脂飲食建議大相逕庭。
麩質是一種有黏性的蛋白質，存在於麥類中，尤其是小麥，讓製造出來的食物具有嚼勁，所以麩質在我們的一般飲食中很常見。如對麩質過敏，嚴重則產生少見的自體免疫疾病「乳糜瀉」，輕則出現「麩質敏感症」，但麩質敏感症沒有確實的實驗室診斷標準，臨床症狀既多樣又不具特異性，不容易診斷，常是患者開始吃不含麩質的飲食後，症狀消失或改善，才能確診。作者認為許多疾病，從注意力不足過動症、輕度認知障礙、帕金森氏症、偏頭痛、憂鬱症、精神分裂症到腸胃病等等，都與麩質敏感有關。博瑪特醫師先由演化、生化、生理和病理等方面切入，繼之以他自己的病患為例，並且大量引用醫學文獻來佐證其論點，甚至一開頭就引用《黃帝內經‧素問篇》的「是故聖人不治已病，治未病」，很有說服力。
本書內容豐富，深入淺出，加上文句生動，譯筆流暢，因此雖有許多醫學名詞和生化等作用機轉，讀來卻不覺得艱澀。而且每個章節都以活潑的標題如「大腦的愛恨情仇」、「為膽固醇洗刷汙名」和「蛋：地球上最完美的食物」等，吸引人一直讀下去。
自二○一三年在美國出版後，到今年一月為止，本書已連續五十五週登上《紐約時報》暢銷書排行榜，掀起一股不吃麩質的飲食旋風，估計約有三○％的美國人避免吃麩質食物，創造出新的巨大商機，也引起美國醫界的關注和出現不同的聲音，畢竟世界衛生組織所建議的低脂、低膽固醇飲食，已深入人心，很難動搖。
做為讀者的我們該何去何從？我覺得，我們應該以開放的心胸來看待新觀念和新思維，畢竟醫學日新月異，醫學的觀念和治療與時俱進，甚至昨是而今非。然而，飲食習慣的改變要細細思考、慢慢來，而且有糖尿病、高血脂或心血管疾病者，在採用新的飲食習慣前，還是先請教醫師為宜。
書中充滿「預防重於治療」的精神，醫師的角色應該不只是治病，而是引導社會大眾由飲食、運動和睡眠三方面著手，建立健康的生活型態。運動有五大好處：控制發炎、增加胰島素敏感性、有利血糖控制、使腦部記憶區得以擴展，以及提昇腦源性神經生長因子的濃度。睡眠有修復身體、對抗感染、維持理想體重和儲存記憶等功能。在書的結尾，作者並且設計一套四週改善健康的實用方法，供讀者參考和遵循。
總而言之，這本書帶來新視野和衝擊力，很值得仔細閱讀和深深思考。