【TOP20 最受歡迎素菜排行榜】
TOP 1 涼筍沙拉
清爽開胃的涼筍沙拉，是家家必備的涼拌佳餚。首先挑選新鮮竹筍洗淨，放入鍋中煮熟後置入冰箱冷藏，待食用時剝去外殼、切除底部纖維、切小塊後淋上美乃滋，清甜爽脆的風味令人忍不住一口接一口！
詳細作法請見P33
TOP 2台式泡菜
運用清甜的高麗菜製作的台式泡菜，先將高麗菜用鹽醃脫水、洗淨，接著放入糖醋醬汁中拌勻醃漬入味，就是一道酸甜開胃的小菜；若想豐富泡菜層次，可加入梅子、檸檬汁、金桔等，便能變化出各種風味。
詳細作法請見P23
TOP 3綠芹涼拌干絲
干絲比豆乾更柔嫩有嚼勁，是涼拌菜不可或缺的好食材，將干絲汆燙後瀝乾，與芹菜、紅蘿蔔等攪拌醃漬，美味爽口的涼拌菜快速上桌。此道菜餚作法簡單、飽足低卡又營養，是素食者不能錯過的好選擇！
詳細作法請見P65
TOP 4迷迭香滷豆乾
家常的滷豆乾是許多人念念不忘的好味道，先將豆乾切塊，加入迷迭香、八角和其他調味料滷製而成，中西合併的滷法，讓料理有更豐富的口味變化，是素食者美味下飯不可或缺的料理。
詳細作法請見P66
TOP 5翡翠白菜卷
具有多層次口感的翡翠白菜卷，也是頗受歡迎的素食料理：先將大白菜汆燙後攤平，放入豆皮後捲起蒸熟，即能吃到大白菜的鮮甜原味，與富有咬勁的豆皮搭配，不僅美味爽口，健康也無負擔！
詳細作法請見P39
TOP 6綠豆藕餅
外形美觀、清甜美味的綠豆藕餅，製作上也相當容易，先將綠豆蒸熟，與紅蘿蔔泥拌勻填入藕洞中，蒸熟後即可切片食用，此道料理具備味道清爽、高纖低卡的特色，宴客時也能讓人耳目一新。
詳細作法請見P44
TOP 7焗烤黃金南瓜泥
高纖低熱量的南瓜，能提供飽足感、有助排毒瘦身，除了利用蒸煮方式來料理，打成泥狀加入小番茄、黑橄欖、起司絲，做成焗烤也十分美味，素食者不妨嘗試焗烤黃金南瓜泥，吃出南瓜不同風味。
詳細作法請見P112
TOP 8夏威夷披薩
跳脫一成不變的素食料理，用素蝦仁、鳳梨、乳酪絲鋪滿的夏威夷披薩，鳳梨和番茄醬酸甜的口感能提振食慾，麵餅皮則能提供飽足感，加上牽絲的起司，是小孩子無法抗拒的素食佳餚！
詳細作法請見P118
TOP 9泡菜炒飯
韓式泡菜炒飯也是頗受多數人喜愛的素料理，酸辣爽脆的泡菜富含酵素，能幫助健胃整腸，加入素火腿、青菜、白飯一起炒食，營養均衡又飽足，不必去韓國，也能吃到濃濃的韓式風味！
詳細作法請見P116
TOP 10蔬菜起司通心粉
將花椰菜、紅蘿蔔、毛豆等蔬菜與通心粉一起拌炒，再加入牛奶一起烹煮，最後撒上香濃的起司粉，充滿異國風味的蔬菜起司通心粉就大功告成，是素食者也能愉快享用的美味素料理。
詳細作法請見P114
TOP 11紫米豆皮壽司
具有日式風味的紫米豆皮壽司，將營養滋補的紫米填入帶有甜味的豆皮中，其中紫米具有補血功效，是適合素食者的營養食材，且一次一個方便食用，低卡飽足又可口！
詳細作法請見P110
TOP 12奶油玉米濃湯
香濃的玉米濃湯是大人小孩都喜愛的湯品，加入玉米、蘑菇、鮮奶等熬煮的玉米濃湯，滑順香甜的口感令人愛不釋口，是素食料理中富有人氣的美味湯品，同時也能為營養加分！
詳細作法請見P118
TOP 13紫菜豆腐湯
將豆腐、紫菜、紅蘿蔔等放入電鍋烹煮，一鍋美味的紫菜豆腐湯即可上桌，此道湯品熱量低又富有飽足感，若素食者想減少熱量攝取，以達到窈窕瘦身的功效，清爽營養的紫菜豆腐湯就是最佳的選擇！
詳細作法請見P94
TOP 14酸辣湯
熱呼呼的酸辣湯，是一般人吃水餃時少不了的搭配，內含嫩豆腐、黑木耳、紅蘿蔔等豐富食材，一碗就能讓人獲得充分營養，而提味增香的烏醋，帶出的酸味更令人意猶未盡，名列最受歡迎的素菜當之無愧！
詳細作法請見P96
TOP 15珍珠丸子
港式飲茶中美味可口的珍珠丸子，素食者在家也能輕鬆做！備妥長糯米及素絞肉，將素絞肉搓成圓形，周圍沾上泡水瀝乾的長糯米，用大火蒸熟即可享用，清淡不油膩的口味，是常見的家常宴客菜餚！
詳細作法請見P147
TOP 16素客家小炒
鹹香下飯的客家小炒也可以做成素料理，將素肉絲爆香後，加入豆乾、素魷魚絲、調味料一起翻炒，微辣有咬勁的滋味，讓人能多配好幾碗飯，是超人氣的素食家常菜！
詳細作法請見P144
TOP 17紅燒獅子頭
紅燒獅子頭是一般家庭常見的菜餚，同樣能利用豆腐、素肉製作，搭配大白菜和香菇等食材滷製，並視獅子頭的大小調控燉滷時間，將香甜的蠔油醬汁滷進獅子頭中，是素食者宴客、家常食用的最佳選擇。
詳細作法請見P146
TOP 18糖醋排骨
含有番茄、鳳梨酸甜滋味的糖醋排骨，做法簡易，在家也能輕鬆料理，添加青椒、黑木耳等蔬菜也更健康，酸甜下飯的醬汁為素排骨增添風味，是大人小孩都喜愛的家常料理！
詳細作法請見P146
TOP 19蜜李蒸布丁
將雞蛋、牛奶等材料混勻，加入切丁的李子後放進電鍋蒸熟，清爽可口的蜜李蒸布丁即可食用，滑嫩口感、酸甜滋味令人意猶未盡，是家常宴客不可或缺的飯後甜點！
詳細作法請見P127
TOP 20藍莓鬆餅
藍莓的營養價值高，能抗氧化、提升免疫力、保健視力，在鬆軟可口的鬆餅上淋入酸甜的藍莓果醬，大人小孩都無法抗拒！是素食者在家就能輕鬆製作的美味點心。
詳細作法請見P121
Chapter 2 天然素食纖料理
松子草菇燙菠菜
改善便祕＋利尿祛濕
熱量236大卡
4人份
材料
菠菜200克，松子（炒香）20克，草菇10粒
調味料
日式柚子醋1小匙
作法
1 蔬菜洗淨；草菇切片；菠菜切段。
2 將草菇和菠菜分別放入滾水中汆燙。
3 菠菜瀝乾切段，盛盤，加入草菇，淋上柚子醋，撒上松子即可。
吃出食療力
草菇富含維生素C，能促進新陳代謝；多醣體可延緩飯後血糖上升，搭配富含鐵的菠菜食用，更能有效預防貧血。
芝麻拌莧菜
消除水腫＋促進代謝
熱量253大卡
2人份
材料
莧菜400克，熟白芝麻20克
調味料
糯米醋1大匙，糖2小匙，低鈉醬油1小匙
作法
1 莧菜洗淨，汆燙，瀝乾後切段備用。
2 調味料混勻成醬汁。
3 將醬汁淋在莧菜上，撒上白芝麻即可。
吃出食療力
莧菜富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動，預防和緩解便祕；豐富的鐵含量，可改善缺鐵性貧血，增強抵抗力。
牛蒡燉香芋
排毒通便＋清腸美容
熱量356大卡
2人份
材料
牛蒡200克，芋頭80克，蒟蒻片50克
調味料
鹽1/4小匙，胡椒粉少許
作法
1 材料洗淨；牛蒡、芋頭去皮，切塊；蒟蒻片汆燙備用。
2 湯鍋加水，將作法1燉煮至湯汁略為收乾，最後加調味料拌勻即可。
如何煮芋頭才不會崩散？
在烹煮芋頭前，可以先切成小塊，放入熱油鍋稍微過油炸，立即撈出瀝油後，再與其他食材一起烹煮，就不容易散開。
素食料理美味祕訣
烹調蔬果與五穀雜糧的方法十分簡單，如果能掌握烹調蔬菜的要領與訣竅，就能充分享受到蔬菜的營養與美味。
烹調蔬食的要領
1 加熱時間要短
蔬果食材的特點就是富含維生素，若烹調的時間過久，容易使蔬果中的營養素流失，且烹調時間越久，流失的營養也越多。
烹調素食食材時，最好要掌握趁鮮原則，避免加熱過久，才能使食物的營養素保留得多一些。
2 水煮、汆燙可保留較多營養
清蒸、水煮、涼拌或汆燙等方法，較能保留住蔬食的完整營養。也可以採用微波爐、烤箱或是不沾鍋來料理素食食材。選擇蒸、燉的料理方式，也能夠避免攝取過多油脂，是健康清淡的料理方法。
3 避免高溫烹調
避免使用碳烤、燒烤和高溫油炸的方式烹調蔬食，油煎、油炸的烹調法容易產生大量油煙，而燒烤方式容易使食物表面燒焦，焦黑物質具有致癌風險，會提高人體致癌率。
烹調蔬果時也要避免大火烹調，過高的溫度會破壞蔬食中的營養素，更容易使天然的蔬食變質。大火也是產生油煙的來源，烹調中若經常吸入油煙，可能使人罹患肺癌。
4 選擇植物油
一般沙拉油會在烹調中產生油煙，大量食用動物性油脂則會間接造成動脈硬化，造成血管阻塞，並容易導致各種慢性病。建議選擇油質穩定且能夠耐高溫的植物性油品，如橄欖油、芝麻油、葡萄籽油、花生油等。
橄欖油比較適合低溫烹調的素食，不易產生油煙，且橄欖油也有抗氧化的作用，是較為健康的烹調用油。
排毒蔬果食材事典
番薯
別名：地瓜、甘薯、紅薯、甜薯
關鍵營養素：膳食纖維、維生素A、C、鉀、鈣
保健功效：改善便祕、幫助排毒、促進代謝、抗老防癌、增強抵抗力
○適用者：一般人、夜盲症患者
X不適用者：胃潰瘍患者、容易脹氣者
營養師小叮嚀：每100克番薯的熱量為124大卡，與澱粉類食物相比不算高，且富含膳食纖維和果膠，容易有飽足感，欲減肥者可適量食用。
Point：番薯外皮富含膳食纖維，又有能幫助分解澱粉的酵素，因此連皮一起烹調食用，能避免脹氣。
實用老偏方：將番薯、老薑和紅糖加水熬煮，可祛寒暖胃，還有補血益氣、消毒消腫的功效。
南瓜
別名：金瓜、番瓜、飯瓜、窩瓜、倭瓜
關鍵營養素：β-胡蘿蔔素、膳食纖維、果膠、維生素A、B群
保健功效：高纖美膚、穩定血糖、防癌抗癌、增加抵抗力、抗氧化
○適用者：一般人、老年人
X不適用者：毒瘡患者、黃疸患者
營養師小叮嚀：南瓜富含果膠，能夠吸附水分、營養素，延緩食物在胃裡排空的速度、避免多食，並使糞便柔軟黏合，更易排出。
Point：南瓜強大的抗氧化力主要來自β-胡蘿蔔素，若想確實發揮功效，必須用油烹調，才能被人體吸收。
實用老偏方：肺虛咳嗽者可取南瓜200克和少量冰糖，加適量水煮至熟軟食用。或取南瓜籽放入鍋中，以小火慢煎後食用，每天吃20粒，可改善掉髮問題。
番薯葉
關鍵營養素：膳食纖維、維生素A、C、類胡蘿蔔素、鉀、鈣、鐵
營養師小叮嚀：番薯葉中的葉綠素能清除血液中的毒素，並抑制人體在代謝過程中產生硫化物，減輕口臭或汗臭味。
菠菜
關鍵營養素：膳食纖維、維生素A、B群、葉酸、類胡蘿蔔素、鐵
營養師小叮嚀：菠菜的鈣含量比磷高，因此在與其他食材同食時，應搭配含磷量較高的食物，使攝取鈣和磷的比例較為平衡。
芹菜
關鍵營養素：膳食纖維、維生素B群、C、鈣、鉀、磷、β-胡蘿蔔素
營養師小叮嚀：芹菜所含的膳食纖維較粗，對腸胃的刺激性較強，清腸效果也更佳，具有潤腸通便、增加飽足感、預防便祕等功效。
黑木耳
關鍵營養素：膳食纖維、維生素B群、D、鉀、磷、鈣、鐵、卵磷脂
營養師小叮嚀：黑木耳中的水溶性膳食纖維具有強烈的吸附力，進入腸道後會吸水膨脹，能吸附油脂，刺激腸道蠕動，幫助體內廢物排出。
蘋果
關鍵營養素：膳食纖維、維生素A、B群、C、鐵、磷、鉀、鎂
營養師小叮嚀：蘋果含有豐富的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，降低便祕和大腸癌發生率。
木瓜
關鍵營養素：維生素B2、C、鉀、鈣、類胡蘿蔔素、木瓜酵素
營養師小叮嚀：木瓜所含的木瓜酵素，能分解蛋白質成為胺基酸，使其易於吸收。長期食用可維持消化道功能、改變菌叢生態，使排便順暢。
梨子
關鍵營養素：膳食纖維、維生素B群、C、果糖、果膠、醣類、鉀
營養師小叮嚀：梨子富含纖維質，能清潔腸道、預防便祕及消化性疾病。長期便祕者適量吃梨子，有助預防結腸和直腸癌。
檸檬
關鍵營養素：醣類、維生素C、鉀、鈣、類黃酮、有機酸
營養師小叮嚀：檸檬中的有機酸能消除疲勞，促進鈣質吸收，具有殺菌的作用；檸檬酸烯除可預防心血管疾病，還能防治腎結石。
Q 長期吃素會營養不均衡？
掌握均衡攝取原則，素食者也可以很健康。
其實素食的食材非常豐富，人體所需要的5大營養素，完全都可以從植物性食物中獲取。最容易攝取到醣類營養的食物來源就是五穀雜糧；而豆類、穀類、水果、蔬菜、種子中都含有豐富的蛋白質；綠葉蔬菜、水果、五穀類及豆類，則能獲取到豐富的維生素和礦物質。只要掌握均衡的原則，即使吃素也能多樣化的攝取，就不會出現營養不良的現象。
Q 吃素容易變胖嗎？
少吃高熱量的堅果，多食用高纖的瓜果類消水腫。
首先要少吃高脂肪的堅果類食物，堅果食物屬於較高熱量，食用過多會造成脂肪在體內囤積，飢餓時盡量選擇優酪乳或水果做為點心。此外，要避免攝取糖分較高的水果，盡量多吃高纖維與高水分的水果，如瓜類、蘋果來增強身體的代謝力。
減少豆製品的食用量，增加新鮮豆類的食用比例。因為豆製品中的含油量較高，同時也含有較高的澱粉，容易虛胖、想要減肥者不妨多攝取新鮮豆類，來提高身體的代謝力。
此外，小黃瓜、冬瓜、香菇、玉米等食物，也可以防止身體浮腫虛胖。
Q 吃素能幫助身體排毒清血？
吃對富含膳食纖維的好食材，才能幫助人體排毒。
吃素並非一定能幫助身體排毒，實際上要依據食材的特性，確定有沒有排毒功效，例如富含膳食纖維的蔬菜、雜糧，可以刺激腸道蠕動、促進排便，清除體內堆積的廢物。
吃素也要注意食材的選用，均衡攝取5色的蔬果、雜糧，便能確保獲得多元、全面的營養。其中，黑色食物如香菇、黑木耳等，因富含水溶性膳食纖維，可吸附腸道毒素，將宿便排出體外。而屬於綠色食物的多種蔬菜，大量的粗纖維也是潤腸通便的好幫手，有助維持腸道菌叢生態的平衡。
建議最好不要一開始就吃全素，對不吃肉的人而言，雞蛋或牛奶是相當重要的營養來源，牛奶中富含的鈣質也有助排毒，適量食用為宜。
2025專利防護中