強健大腦的56種習慣

名人推薦：劉秀枝 臺北榮民總醫院特約醫師、陽明大學臨床兼任教授
張承能 林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授
黃宗正 台大醫院精神醫學部一般精神科主任
白明奇 台灣臨床失智症學會理事長、成功大學醫學院神經科教授

前言

腦部會受外部的影響而變化，與年齡無關逐漸活絡。就腦科學的領域而言這已成常識。
不過，由於大腦的抗壓性弱，若方法用錯，可能會使腦神經細胞減少。
本書針對維持活性，營造抗壓性強的大腦的方法進行說明。
年輕人可能懷有大腦運轉不足，或是記憶力問題的苦惱吧！上班族或許會煩惱，如何才能擁有更具創造性的腦。到了某種年紀，則苦思怎樣才不會忘東忘西。
這些煩惱只需在日常生活中花點功夫，透過強健大腦就可獲得解決。
大腦運轉不順暢，可能是工作記憶（working memory）的功能衰退。工作記憶屬於記憶的一種，與短期記憶、長期記憶不同，是有意識地處理訊息，也是有意識地記憶及使用大腦。
接下來要說明如何提升工作記憶的功能。
為了要強健大腦，我們傾向專注於思考腦的活化，不過在那之前重要的是保持大腦的健康。
所以不僅要預防大腦的動脈硬化，更要預防生活習慣病。也就是說營造出可強力抵抗疾病的大腦，也是非常重要的事情。
「強健腦部」的意思不只是讓記憶力變好，或是不容易忘東忘西，也包含營造富有創造性的大腦。
這樣便可望跳脫年齡的限制，保持大腦的年輕，也能遠離失智症。
我們總是希望透過簡易的大腦訓練活化大腦，但成事無捷徑。重要的是積砂成塔的努力累積。
從今天起，將日常生活中做得到的努力、以及大腦的健康方法付諸實踐吧！


Ⅰ提升記憶力的方法

1 擁抱新環境帶來的刺激　
每天在相同環境過著一成不變生活的人，和在各種餐廳用餐、與不同友人會面、嘗試探索新興趣的人相比，腦部的活化程度會不一樣吧！
我們已經知道，如果多與社會接觸，腦神經細胞的連結就會增加，髓鞘也會變粗，可加速神經訊號的傳導。
若濃縮本書想傳達的內容，就是請嘗試各種事情、改變環境，也就是將自己置於變化的環境中，讓大腦獲得刺激。
退休之後，就不再與人見面、也減少外出的次數，這麼一來，便難以持續刺激腦部。
不妨重新檢視自己的生活吧！
每個人所追求的刺激都不一樣，雖然無法一概而論，但重要的是，請試著回想，自己是否陷入相同生活習慣的輪迴。
要獲得新的刺激，打破毫無變化的生活，不太容易。
我們對熟悉的環境總是感到輕鬆且自在，若沒有積極的作為，便容易過著一成不變的日子。
改變房間擺設、結交新的友人、展開新的興趣等，重點在於能否營造出可接收到不同訊息的環境。
若自己一個人難以做到，可以藉由聽取男女朋友、伴侶等旁人的意見，這樣應該就能做到吧！
若擁有許多朋友，從朋友身上所獲得的新資訊應該會非常寶貴。
由網路或是電視而來的資訊，大部分都已過時，要獲取新的資訊與刺激，就得自己動起來。

2 接受褒獎能促使腦部成長

大腦喜歡接受褒獎的感覺。此外，正面情緒也能增加大腦神經細胞。
對成長與學習而言，大腦中稱為報償系統的運作，扮演著非常重要的機能。

早上起床，為什麼要去公司呢？
或許已經養成習慣，所以不會思考其中的理由。
不過，當發生減薪等事由，應該就會削弱想去公司的欲望。

由此可知，我們若缺少報酬，就不會引發行動。
即使是為他人做某事，讓自己獲得褒獎的報酬，就能讓大腦獲得滿足。
為他人做事，能讓自己獲得快感，我們才會有所行動。
總而言之，大腦是藉由得到褒獎而成長。
在孩童時期，透過父母或師長的褒獎，大腦的機能會因而變好。不過，一出社會，便鮮少會遇到褒獎自己的人。
因為不太會有來自同事或上司褒獎的機會，所以應該去找會褒獎自己的人！

或許擅長褒獎的人不多，不過伴侶也算是不錯的選項。
沒有直接利害關係的友人，例如國高中同學等等，或許也算好的褒獎者。

之所以要接受褒獎，還有另一項要素。
因為大腦傾向追求眼前的快樂，像是想吃好吃的東西、想去玩等，不太能鎖定長期目標。
像是努力取得資格、展開新工作，屬於較遠程的目標，就難以堅持。
升學考試也是一樣！即使知道只要努力一年就能考上大學，還是無法放下手邊的電玩。

關鍵就在報償系統。
不僅是眼前的事情，若考上好的大學，就能做自己想做的事情、去薪資好的公司等，大腦若能理解遠程目標所包含的報酬，就能堅持下去。
升學考試如果只求合格，則難以誘發學習欲望，若能好好描繪出考取理想大學後的人生，就能成為強而有力的動機。
廣義而言，這和接受褒獎一樣。

生理學研究所由定藤規弘教授領軍的研究小組，針對男女（平均年齡二十一歲）共十九人，以功能性核磁共振造影（fMRI）的方式，比較接受褒獎以及獲得金錢時大腦的狀況。
研究結果發現，接受褒獎和獲得金錢，大腦產生反應的區域都在「線條體」。
因為在現代社會，獲得金錢已經和大腦中的報償系統產生連結。

也就是說，受到褒獎除了言語上的表揚外，對自己有利的事，像是得到金錢、獲利等，都能和受到熱烈褒獎匹敵，提升大腦功能。

3 運動能使記憶力提升二〇%

腦內有各種物質守護大腦、活化大腦。其中一種物質稱為BDNF（腦衍生神經滋長因子）。
要讓大腦保有元氣，最重要的是增加腦神經細胞間的連結。更確切的意思是孕育這種連結關係。
而過程中，擔任如同肥料角色的就是BDNF。

透過實驗證明，BDNF對神經細胞產生作用時，會使神經細胞成長。
BDNF也會強化神經細胞間的訊號。與神經細胞產生作用後，會發出指令，促使大腦製造更多腦內需要的神經傳導物質。
那麼，該如何增加BDNF呢？
透過老鼠的實驗，奔跑的老鼠與無法奔跑的老鼠相比，奔跑後的老鼠，其BDNF會增加，而且跑得愈久，增加的量愈多。在海馬迴中增生的量尤其顯著。

透過這樣的實驗，也同時證明運動能提升老鼠的學習機能，使海馬迴變大。
在美國的《運動指引》二〇〇八年版中，鼓勵每天快步走三十分鐘、每週進行五次以上，再加上每週兩天進行三十分鐘的肌肉訓練。
人在運動後能夠提升二〇%的速度記憶單字。
換言之，適度的運動能刺激大腦，提升記憶力。

4 給予腦部適度的緊張感

緊張能提升記憶力──不過實際上卻可能認為「一緊張，好不容易記得的內容就會想不起來」。
這是因為緊張，也就是壓力會對記憶產生各種影響。
人一感到壓力，屬於記憶機能之一的「想起」＝「憶起已記內容的能力」，受到壓抑，所以才會緊張到吐不出話來。
另一方面，要記憶新事物，則會因壓力而提升記憶力。
當人處在緊張的狀態，稱為腎上腺素的荷爾蒙便會釋放至血液中，若強制注射腎上腺素，則會增強記憶力。
此外，腦中負責檢視情感，稱為杏仁核的區域，一旦分泌去甲基腎上腺素（norepinephrine），便能將記憶轉換成忘不掉的內容。
這也是緊張所帶來的影響。

若長期背負壓力，則會分泌腎上腺皮質荷爾蒙的皮質醇（cortisol）。
這種荷爾蒙若分泌過多，雖然對身體會產生負面作用，但卻有強化記憶的效果。

想記住事物的時候，光躺在沙發上發懶，無助記憶力的作用。
例如，應該記得很清楚初次前往大學上課的狀況。那也是因為緊張感的存在吧！

大學入學考的考題等也是，應該有不少人記得吧！這也可以說是因為緊張而留下深刻的印象。
總覺得記不太起來的時候，有時是因為緊張感不足。
要提升記憶力，就必須努力營造出緊張感。
雖然平常不太會緊張地坐在書桌前看書，不過偶爾也需要增添緊張感。
像是今天一定要讀、或是必須先閱讀、今天之內一定要完成報告時，有壓力的話應該就能立即記得讀過的內容。
運用這樣的方式，自己設定閱讀的期限、或是規定自己今天之內必須在部落格紀錄感想等。
有些人認為在人聲鼎沸的咖啡館有助工作的進行，這也是因為有適度的緊張感，讓大腦變得活躍。
在家工作總是覺得毫無進展時，不妨換個地方，以提升大腦功能，這也是讓記憶力變好的方式。

5 早餐是關鍵！

我們已經知道，讓高齡者飲用葡萄糖，記憶就會轉變成「忘不了的記憶」。
這是因為腎上腺素釋放至血液時，肝臟會釋出葡萄糖，因而增強記憶。

在早餐對記單字有何影響的研究中，研究者發現，有攝取早餐的組別，成績表現明顯較優。
此外，也有其他研究發現，若在早餐攝取每日所需葡萄糖量的二五%左右，計算能力、創造力都相對提高。由此可知葡萄糖能加強記憶。
葡萄糖是唯一能進入大腦的腦神經細胞的能源，重要性不言可喻，此外對記憶也有直接的影響。
以質量而言，大腦只佔體重的二%左右，但能量消費量卻佔整體的一八%，據說，人體一天需要一二〇克的葡萄糖。
不過大腦無法囤積葡萄糖，所以時常需要透過血液補充葡萄糖。
再次提醒，攝取早餐的重要性。
早上體內的葡萄糖容易攝取不足，所以一定要好好地享用早餐，供給大腦足夠的能量。
要透過飲食補充葡萄糖，就不可缺少米飯、麵包、麵食等的澱粉類。享用米飯、麵包後約三十分鐘，血液中的葡萄糖含量就會達到顛峰。無法提供給大腦的剩餘葡萄糖就會到肝臟，以糖原（glycogen）的形式儲存起來，但數量不多。

因此，好好的攝取早餐，補給大腦所需能量是很重要的。
不言可喻的是，若不吃早餐就埋首工作，記憶力會降低，導致工作效率不佳。
不過，飲食中攝取過多的糖分，也會讓動作遲鈍，集中力不足。
最有效的方式是留心飲食的均衡，透過米飯、麵包等主食中所含的澱粉類，補充必要的葡萄糖。

27 堅持「大的」
人類的欲望基本上屬於擴張主義。住小房子時遙想大房子，有小車時遙想大車，享用小塊牛排時也遙想著大塊牛排……，總是對大小斤斤計較，渴望獲得大的東西。
其實那是人類動機的基本，也可以說因為人類總是追求更大的東西，因而逐步進化。

若要鍛鍊大腦，也請試著攫取更大的東西。
目前四十吋電視已經成為主流，與剛發表時的價位相比，也便宜多了。
看較大的電視，能獲得比以往更多的視覺訊息。
換言之，比起小型電視，大型電視對大腦的刺激更多。
也可以說更貼近日常的視野吧！看大型電視，就像在進行體驗。

最近3D電視也問世了，更加逼真寫實，視覺訊息也愈來愈貼近真實體驗。
雖然可以透過DVD輕鬆地觀賞電影，不過還是和在電影院觀看大型螢幕天差地別。透過大型螢幕觀看，所獲得的感動程度也會不同。
比起真實的體驗，透過視覺體驗，雖然也會有身歷其境之感，不過事實上透過媒體觀看、體驗，還是與觀看現實情況有很大的差別。
透過大螢幕觀看也可以說是為了要填補其中的差別。

大型物品充斥在日常生活之中。
車子、住家大小、沙發尺寸等，盡可能更換成大尺寸的物品，讓大腦獲得更多刺激，重新鍛鍊。
換言之，有各種經驗的人與生活在狹小空間的人，在大腦方面也有顯著差異。

便宜、小、輕，優先做為價值判斷標準時，來自日常生活的刺激便會逐漸減少。
要畫圖，就試著畫一二○規格的圖；要學做料理，就試著挑戰二十人份，嘗試
挑戰自己的能耐，也應該挑戰大的。如此一來，應該就能鍛鍊到大腦。

前言

腦部會受外部的影響而變化，與年齡無關逐漸活絡。就腦科學的領域而言這已成常識。
不過，由於大腦的抗壓性弱，若方法用錯，可能會使腦神經細胞減少。
本書針對維持活性，營造抗壓性強的大腦的方法進行說明。
年輕人可能懷有大腦運轉不足，或是記憶力問題的苦惱吧！上班族或許會煩惱，如何才能擁有更具創造性的腦。到了某種年紀，則苦思怎樣才不會忘東忘西。
這些煩惱只需在日常生活中花點功夫，透過強健大腦就可獲得解決。
大腦運轉不順暢，可能是工作記憶（working memory）的功能衰退。工作記憶屬於記憶的一種，與短期記憶...

推薦序 強健大腦的56個習慣，比你想像中的容易！/ 劉秀枝
人人都想有個聰明的頭腦，從小學業優異，長大後職場得意，年老時擁有好記憶，聽起來好像難以如願，其實不難做到，關鍵就在平常養成好的生活習慣。除了少數的天才和先天的腦部疾病外，一般人的聰明才智都不相上下，而且大腦有可塑性，愈用愈靈光，因此縱使小時候不是聰明過人，也可經由後天的努力打造出一個聰穎出眾的健康腦。
《強健大腦的56種習慣》以輕快的節奏，把醫學文獻知識，應用於日常生活中，並養成習慣。這些健康的習慣可能我們已經行之多年，如不抽煙、不酗酒、多運動、喝咖啡、飲綠茶、睡眠充足和靜坐冥想等，以提升記憶力和鍛鍊大腦，作者米山公啓醫師在書中為我們印證。
有趣的是一些顛覆一般想法的建議，如選擇在電影院的大銀幕看電影、跟著流行走、偶爾也需要果決的花錢，以及從球員的角度觀看足球比賽等，可以激盪我們的大腦，放寬視野並敞開心胸。
書中有些是我們知道但沒想到要特意培養的習慣，例如改變房間擺設、結交新友人、展開新興趣等擁抱新環境、新的人、事、物以增加腦神經細胞的連結。利用香氣、食物的美味以及喜愛的音樂所產生的幸福感，讓大腦釋放出多巴胺和血清素以活躍記憶和提升工作效率。
「感動體驗能使大腦活絡」這篇很具說服力，我們為什麼不會忘記感動人心的電影？那是因為感動的當下，立即啟動大腦的杏仁核，產生強烈而難以忘記的記憶，因此固然可以透過閱讀等學習來鍛鍊大腦，但透過感動的情緒更能加速大腦產生連結。換言之，要讓人記得你、記得你的言語和表現，要先想辦法感動人。
相信每個人都可以在本書中找到喜愛的、認同的、適合自己的強化大腦的好習慣，持之以恆，必有成效。
（本文作者為臺北榮民總醫院特約醫師、陽明大學臨床兼任教授）

推薦序 預防失智是一輩子的事 / 白明奇
《強健大腦的56種習慣》的作者米山公啓先生與我同為神經科醫師，筆法輕鬆、平易近人，讀來特別親切。不過，作者所提到的方法不見得都有學理根據或實證，關於此點，讀者可要自我提醒。儘管如此，只要是健康行為，對身體好、對大腦應該也有幫忙。
讀者要記住一點，那就是失智症是可以預防的，更精準地說，是有辦法延後失智症發病的時間點、且讓退化的速度變慢，以下就是一個實證。
芬蘭認知障礙與失能預防計畫（The Finnish Geriatric Intervention Study toPrevent Cognitive Impairment and Disability study，簡稱FINGER study），初步的成果發表在知名英國醫學雜誌The Lancet，這是全球第一個大規模社區群體的研究，期中報告證明運動、認知訓練及健康行為確實對腦力有好處。總主持人為Miia Kivipelto 教授，研究者所屬機構包括瑞典斯德哥爾摩的卡洛琳學院 （the Karolinska Institutet in Stockhol, Sweden）、位於赫爾辛基的芬蘭國立健康福利研究院 （National Institute for Health and Welfare in Helsinki） 以及東芬蘭大學（University of Eastern Finland）。一二六○位年齡介於六十至七十歲、來自社區的參與者，一半被隨機分配為實驗組、另一半為對照組，實驗組由一個包含醫師、護士及健康專家組成的團隊提供定期、持續的指引，指引內容包含健康飲食、強化肌力與心肺功能的運動計畫、腦力認知訓練以及代謝與心血管危險因子的控制等等。兩年後實驗結果顯示，實驗組在神經心理學測驗模組上表現上優於對照組二五％以上，執行功能高出八三％，心智速度更高出一五○％。這個結果令人振奮，證明了減緩大腦退化的方式。此團隊將持續進行全程長達七年的計畫，最終結果，讓我們拭目以待。
如果可以讓失智症病徵延後五年發病，到了二○五○年，全球可以因此少一半的失智病人，這樣可以減緩人力、物力的耗損，對於台灣的長照保險的壓力，必有助益。
也許讀者會問，如果延緩失智退化的速度，會不會因此讓病人及照顧者受苦的日子也拉長？目前已知所有介入並不會拖延。
預防失智是一輩子的事，請讀者及早開始。
（本文作者為台灣臨床失智症學會理事長、成功大學醫學院神經科教授）

推薦序 強健大腦的56個習慣，比你想像中的容易！/ 劉秀枝
人人都想有個聰明的頭腦，從小學業優異，長大後職場得意，年老時擁有好記憶，聽起來好像難以如願，其實不難做到，關鍵就在平常養成好的生活習慣。除了少數的天才和先天的腦部疾病外，一般人的聰明才智都不相上下，而且大腦有可塑性，愈用愈靈光，因此縱使小時候不是聰明過人，也可經由後天的努力打造出一個聰穎出眾的健康腦。
《強健大腦的56種習慣》以輕快的節奏，把醫學文獻知識，應用於日常生活中，並養成習慣。這些健康的習慣可能我們已經行之多年，如不抽煙、不酗酒、多運...

推薦序 強健大腦的56個習慣，比你想像中的容易！ 劉秀枝
推薦序 預防失智是一輩子的事 白明奇

前言　　
Ⅰ提升記憶力的方法
1 擁抱新環境帶來的刺激　　
2 接受褒獎能促使腦部成長　　
3 運動能使記憶力提升二〇%　　
4 給予腦部適度的緊張感　　
5 早餐是關鍵！　　
6 「打電動會讓人變傻」是胡說？　 　
7 喚醒塵封已久的吉他　　
8 香氣與記憶，具有無法切割的關係　　
9 透過冥想讓腦部休息　　
10熬夜對記憶並無效率　　

Ⅱ鍛鍊工作記憶
11 壓力不囤積、不過夜　　
12 重新啟動被時間追趕而衰弱的大腦　　
13 戀愛會使大腦陷入緊急狀況　　
14 別沈迷於眼前的快樂　　
15 大腦偏好幸福感和興奮感　　
16 有健康的身體，才有健康的大腦　　

Ⅲ強健大腦讓身體強健！
17 肥胖的人記憶力較差？　　
18 多攝取青背魚能拯救大腦　　
19 多攝取黃綠色蔬菜　　
20 維持每日三杯咖啡的習慣　　
21 毛豆是既簡便又適合大腦的食材　　
22 綠茶能有效防止失智　　
23 擔心大腦機能前先戒菸　　
24 高血壓是失智症的危險因子　　
25 盡可能降低膽固醇值　　　

Ⅳ每天保持愉悅，鍛鍊大腦的技巧
26重要的兩個小時！ 電影、戲劇的效果　　
27 堅持「大的」　　
28 嘗試依循自己的價值觀購物　　
29 偶爾也需果決地花錢　　
30 跟著流行走！接受「名牌」　　
31 選擇在「電影院」觀賞新上映的電影　　
32 參觀美術館的平日常設展，而非特展　　
33 重要的是舞台或現場演奏的臨場感　　
34 透過寬廣的空間解放大腦　　
35 來場瀰漫緊張感的個人旅行吧！　　
36 增廣知識對大腦有益　　
37 以球員的角度觀看足球比賽　　
38 電影配樂並不只是背景音樂　　
39 從小事著手，打破自己的紀錄　　
40 早餐應是「完整」且「快樂」的　　
41 以不同的方式抒發憤怒　　
42 與鄰居往來也能預防失智症　　
43 將時光停留在孩提時期　　
44 懷抱目標，不安於現狀　　
45 與空間產生連結的記憶不會遺忘　　
46 透過印象想出對方的名字　　
47 運用諧音讓所做的事產生意義　
48忘了就用行動重新學習　　
49 宣示「我能記得」　　
50 不容小覷的樂觀思考力量　　
51 即使遺忘也不焦躁，輕鬆看待　　
52 感動體驗能使大腦活絡　　
53 數位相機如同另一個大腦　　
54 轉換成語言才能進行記憶　　
55 從別人的行為或表情學習　　
56 持續進行喜歡的事

推薦序 強健大腦的56個習慣，比你想像中的容易！ 劉秀枝
推薦序 預防失智是一輩子的事 白明奇

前言　　
Ⅰ提升記憶力的方法
1 擁抱新環境帶來的刺激　　
2 接受褒獎能促使腦部成長　　
3 運動能使記憶力提升二〇%　　
4 給予腦部適度的緊張感　　
5 早餐是關鍵！　　
6 「打電動會讓人變傻」是胡說？　 　
7 喚醒塵封已久的吉他　　
8 香氣與記憶，具有無法切割的關係　　
9 透過冥想讓腦部休息　　
10熬夜對記憶並無效率　　

Ⅱ鍛鍊工作記憶
11 壓力不囤積、不過夜　　
12 重新啟動被時間追趕而衰弱的大腦　　...