懷孕280天,安胎補身就要這樣吃!
準媽咪3孕期飲食寶典,吃對營養最關鍵
破除養胎錯誤迷思,新手父母必備的教戰手冊
◎第1孕期(14週以前)營養需求
葉酸‧鋅‧碘
●幫助胎兒腦神經發育,預防早產
●強化孕媽咪免疫力,改善疲勞
●淨化血液,促進細胞代謝
◎第2孕期(15~28週)營養需求
蛋白質‧鈣‧鎂‧硒‧維生素B群、D、E
●促進胎兒生長,補充母嬰營養和活力
●預防孕期水腫,強健骨骼與牙齒
●提升新陳代謝,改善健忘焦躁
◎第3孕期(29週以後)營養需求
鐵‧維生素A、C
●預防貧血、流產、畸胎、早產
●護眼明眸,降低三高不生病
●維護肌膚健康,美容抗老
◎20個養身安胎與孕期保健Q&A大公開
孕媽咪吃什麼、怎麼吃,才能提供寶寶成長發育所需的全部營養?
專業營養師教您養胎不養肉,好孕順產。
●害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好?
●如何攝取胎兒所需的蛋白質?
●補充DHA能幫助胎兒腦部發育?
●孕媽咪如何紓緩孕期不適症狀?
◎70種營養好食材,特調100道超優食譜
針對孕期不同階段,詳述各營養素重要性。嚴選70種孕期必吃好食材,特製100道美味食譜,巧變三餐吃不膩。
◎25道安胎養身中醫食療方,改善孕期不適
孕媽咪日常小毛病,不靠打針、吃藥,傳統古法安胎食療方,安全簡易又有效,祛走惱人疑難雜症,守護母嬰健康。
作者簡介:
李婉萍 營養師
現職
榮新診所營養師
《育兒雜誌》營養顧問
學經歷
榮新診所營養諮詢組副組長
台北馬偕醫院營養師
靜宜大學食品營養系
台北市第五屆營養師會員代表
認證與專長
中華民國丙級廚師證照
中華民國糖尿病衛教師(CDE)
體重管理營養師
代表著作
《嬰幼兒健康飲食》*榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《吃對食物坐好月子》、《坐月子這樣吃效果佳》
《全食物營養大師》、《電鍋燉補養生湯》
《蔬果汁蔬菜湯 自然養生法》、《全食物瘦身密碼》
《瘦身食物排行榜》、《營養師親身體驗 瘦身輕飲食》
《爽口涼拌菜低卡瘦身》、《7天瘦小腹高酵蔬果汁》
各界推薦
名人推薦:
陳世峰 中醫師
現職
世峰中醫診所院長
學經歷
台灣大學植物研究所碩士
中國醫藥大學學士後中醫系
台灣中醫家庭醫學會理事
台灣中醫家庭醫學科專科醫師
為恭紀念醫院中醫科主治醫師
明師中醫聯合診所主治醫師
著作&審訂
《中藥材養生密碼》、《吃對食物坐好月子》
《坐月子這樣吃效果佳》、《老祖宗的食療老偏方》
《更年期調理就要這樣吃》、《100道電鍋燉補湯最營養》
《電鍋燉補養生湯》、《吃對食物坐好月子》
《全食物排毒密碼》、《吃對食物降血壓》
名人推薦:陳世峰 中醫師
現職
世峰中醫診所院長
學經歷
台灣大學植物研究所碩士
中國醫藥大學學士後中醫系
台灣中醫家庭醫學會理事
台灣中醫家庭醫學科專科醫師
為恭紀念醫院中醫科主治醫師
明師中醫聯合診所主治醫師
著作&審訂
《中藥材養生密碼》、《吃對食物坐好月子》
《坐月子這樣吃效果佳》、《老祖宗的食療老偏方》
《更年期調理就要這樣吃》、《100道電鍋燉補湯最營養》
《電鍋燉補養生湯》、《吃對食物坐好月子》
《全食物排毒密碼》、《吃對食物降血壓》
章節試閱
吃對食物懷孕養身
害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好?
少量多餐、清淡少油有助改善孕吐
「害喜」指的是懷孕時產生噁心、嘔吐、食慾降低等症狀。由於害喜常發生在早上剛起床時,所以英文稱之為「MorningSickness」,又稱為「晨吐」,但實際上害喜的症狀可能發生在一天中的任何時候。
女性受孕後,黃體素、雌激素這兩種荷爾蒙分泌會持續上升,以幫助胚胎穩定著床,由於黃體素會抑制腸胃蠕動,當蠕動速度變慢,就容易產生腹脹的感覺,進而影響食慾。
懷孕第2個月,大約是第6週的時候,有些孕婦會陸續出現噁心、嘔吐的
的害喜現象,味覺也變得遲鈍。害喜的確實原因還不清楚,醫界推測可能與絨毛膜激素有關,但這種現象多數在懷孕滿3個月之後即會改善。
改善害喜最重要的原則是「少量多餐」,肚子餓了就吃一點,但是不要完全不吃或吃得太飽,因為肚子餓和吃飽時會比較想吐。少數人嚴重到吃什麼就吐什麼,如果真的什麼都吃不下,也不必勉強。如果對某些食物比較敏感可暫時避開,例如許多孕婦對魚、肉等高蛋白食物特別敏感。
高劑量的維生素B6可緩解害喜症狀。維生素B6的安全性高,不會影響胎
兒及母親的健康;有時醫師也會開止吐藥。如果吐到體重減輕、電解質改變、小便出現酮體,就是「妊娠劇吐症」,這時候則需要住院打點滴,補充水分及電解質。少數人嚴重到連止吐藥也失去效用,就需要給予類固醇以改善症狀。
7大妙招舒緩害喜
1睡前2小時切勿飲食,並避免食用過於油膩的食物。
2烤全麥麵包等高纖食物,及蘇打餅乾之類的鹼性食物,可減輕孕吐。
3補充水分,可避免脫水。適時吃香蕉、喝運動飲料補充電解質。
4保持室內空氣清新,並適時補充維生素B6。
5飯後宜保持直立姿勢一段時間,避免胃酸逆流造成的噁心感。
6睡覺時可墊高枕頭,以減少食物逆流。
如何補充胎兒所需的蛋白質?
動物性與植物性蛋白質各半為佳
蛋白質是構成細胞最重要的成分,隨著胎兒逐漸成長,子宮等組織也隨著增長。此時最需要蛋白質供給成長所需。蛋白質除了供給胎兒營養、促進生長外,還會影響胎盤發育、羊水生成、子宮增大,以及母體本身循環血液量的增加,和餵哺母乳前的準備等。
建議孕婦每天增加10克的蛋白質攝取,大約是多1杯300c.c.牛奶,或是1.5兩的瘦肉就足夠。若過度攝取,反而造成孕媽咪體重的負擔。營養師建議,孕期的蛋白質來源,最好一半來自品質較佳的動物性蛋白質,如蛋、奶、魚、肉等;另一半則可從植物性食物中攝取,如豆漿、豆腐等黃豆製品,以補充足夠且多元的蛋白質。
吃對營養母嬰好健康
第1孕期(14週以前)
<食養關鍵>蛋白質~魚肉
主要營養成分:蛋白質、脂肪、銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷
好孕關鍵成分:蛋白質、Omega-3脂肪酸、碘、鎂、鐵、磷
食療保健功效:增強體力、幫助發育、鎮定情緒
○適用者:孕婦、兒童、骨質疏鬆者
〤不適用者:痛風、高尿酸、皮膚過敏者
為什麼魚肉能補身又養胎?
醫師這麼說
魚肉中的Omega-3脂肪酸,有助延長懷孕期、防止早產,並能有效增加嬰兒出生時不足的體重,促進其腦部發育。且其蛋白質不僅質優,同時含量為豬肉的2倍,進入人體後能有效被吸收。
營養師小叮嚀
魚肉是絕佳的鈣質來源,可降低胎兒未來罹患血壓問題的風險。此外,還可幫助胎兒骨骼、牙齒,以及智力與神經的發展,並能減緩孕婦在懷孕期容易發生的抽筋、浮腫,以及腰腿痠痛等不適症狀。
中醫師問診
有些婦女在懷孕期間,特別害怕魚類的氣味,所以寧可吃肉代替吃魚。然而,DHA及EPA均存在於魚油之中,一般禽、畜幾乎沒有。為去除惱人的土味或腥味,可適量添加蔥、薑、蒜等辛香料一起烹調。
這樣吃魚肉才健康!
魚肉種類多樣且營養豐富,為避免養分流失,降低對母嬰健康的助益,烹飪時盡可能水煮;並且一定要充分煮熟,才不會誤食細菌和寄生蟲,影響孕胎健康。
食物營養搭配宜忌
✓魚肉+豆腐→兩種胺基酸得以互補
豆腐中的蛋白質缺少蛋胺酸和賴胺酸,魚肉則較缺苯丙胺酸,合吃可截長補短,完整營養。
✓魚肉+白菜→促進發育,幫助成長
魚肉富含優質蛋白質,與白菜同食,適合成長中的兒童、青少年食用,可促進生長發育。
✗魚肉+生黃瓜→抵銷蛋白質的營養
生黃瓜含有維生素C分解酶,與魚肉同食,會阻礙人體對於魚肉中蛋白質的吸收效果。
✗魚肉+葡萄→引起腹痛、嘔吐、噁心
魚肉富含鈣質,會與葡萄中的鞣酸形成不易消化的鞣酸鈣,刺激腸胃,並引起種種不適感。
紅燒鯛魚
幫助腦部發育+增強體力
2人份
熱量244.2大卡
膳食纖維0.9克
蛋白質15.2克
醣類8.2克
脂肪16.7克
材料
台灣鯛(吳郭魚)200克,薑10克,蔥1支,辣椒1/2支,橄欖油1大匙
調味料
醬油2大匙,糖1小匙
作法
1食材洗淨;鯛魚去鱗、鰓、內臟,沖淨;薑去皮,切絲;蔥切段;辣椒切片。
2熱油鍋,爆香蔥段、薑絲,放入魚肉兩面煎熟,續入醬油、糖、辣椒片煮熟即可。
為什麼紅燒鯛魚能健腦強身?
鯛魚脂肪含量低,含有多元不飽和脂肪酸DHA,是人體腦部及眼睛正常發育所必需的營養成分;豐富的蛋白質有助於增強體力和記憶力,適合孕婦食用。
Chapter2第2孕期(15~28週)
<食養關鍵>維生素B群~燕麥
主要營養成分:蛋白質、脂肪、維生素B群、E、菸鹼酸、鉀、銅、硒
好孕關鍵成分:維生素B群、蛋白質、鈣、鐵、鎂
食療保健功效:促進排便、增加益菌、抑制血糖
○適用者:心血管疾病、糖尿、便祕患者
〤不適用者:腸道敏感、易腹瀉者
為什麼燕麥能補身又養胎?
醫師這麼說
燕麥中含有豐富的維生素B群,孕婦若出現貧血、抽筋、失眠,及暴躁易怒、神經緊張等症狀,可以每日攝取30毫克的維生素B6,它是B群當中,能健全免疫系統最重要的維生素。
營養師小叮嚀
維生素B群中的維生素B12,具有促進紅血球生成,造血正常,預防惡性貧血,幫助醣類、脂肪和蛋白質代謝等作用,同時能活化胺基酸、合成核酸,促進蛋白質的合成,對胎兒的生長發育甚為重要。
中醫師問診
燕麥的營養價值多集中在麩皮上,當中豐富的維生素B群,有助胎兒發展;燕麥的維生素E可改善孕期健忘。與南瓜、牛奶同煮成粥品食用,能補中益氣、消炎止痛,並能降低膽固醇、預防心血管疾病、促進排便。
這樣吃燕麥才健康!
燕麥熱量與白飯相近,最好選擇原味燕麥,以免吃下過多熱量,且食用時,一次以40克為佳,否則會造成胃痙攣或腹脹等不適。燕麥片除以熱水沖泡外,加入其他穀類同煮,營養更加倍。
食物營養搭配宜忌
✓燕麥+糙米→預防動脈硬化
糙米和燕麥俱含維生素B群、E,能有益肌膚健康,預防動脈硬化。
✓燕麥+百合→潤肺止咳
煮燕麥時加入百合,不僅口感更好,也使其具有解渴潤肺的功效。
✗燕麥+菠菜→會影響鈣質吸收率
燕麥含鈣,與富含草酸的菠菜同食,易形成草酸鈣,影響鈣吸收率。
✗燕麥+牛奶→會影響鈣質吸收率
燕麥富含水溶性膳食纖維,與牛奶同食,將影響其中鈣質的吸收率。
什錦燕麥粥
健脾開胃+消炎降脂
2人份
熱量511.9大卡
膳食纖維12.1克
蛋白質16.8克
醣類94.9克
脂肪7.2克
材料
竹筍100克,紅鳳菜、紅蘿蔔各50克,蕎麥、燕麥、小米各40克,水4杯
調味料
鹽1/2小匙
作法
1食材洗淨;蕎麥、燕麥、小米洗淨,泡水一晚;紅蘿蔔、竹筍去皮,切絲;紅鳳菜切段。
2湯鍋加水煮滾,再加蕎麥、燕麥、小米煮熟。
3續入筍絲、紅蘿蔔絲、紅鳳菜煮熟,加鹽調味即可。
為什麼什錦燕麥粥能降血脂?
燕麥富含維生素B群,是胎兒神經發育主要的營養素,也可改善孕吐的情形;其水溶性纖維還可預防高血脂的發生。
第三孕期(34週以後)
<食養關鍵>維生素A~豬肝
主要營養成分:蛋白質、脂肪、醣類、磷、鉀、鎂、鈉、鐵、鈣
好孕關鍵成分:葉酸、維生素A、C、E、鐵、鋅
食療保健功效:補肝腎、益精血、開脾胃、降火氣
○適用者:貧血、視力減退、鬚髮早白者
〤不適用者:痛風、高膽固醇、糖尿病患者
為什麼豬肝能補身又養胎?
1豬肝中維生素A,具有促進牙齒、骨骼正常生長,保護表皮、黏膜,抵禦細菌,加強免疫力等作用。而「維生素C」則能美白抗氧化,促進鐵質吸收。孕婦缺乏時,會出現貧血、虛弱、頭髮斷裂等情況,進而影響胎兒大腦發育不良。
2豬肝當中的葉酸,又稱維生素B9,屬於B群的一員,是合成蛋白質、DNA、RNA的重要營養素,可預防孕婦罹患憂鬱症,胎兒大腦、脊椎異常。單純補充葉酸效率不彰,須與其他維生素B群一起補充,才能發揮最大的食補作用。
3豬肝含大量鐵質,能改善貧血,維持正常視力。食用前,要先用水沖洗,再浸泡半天以消除殘血。烹調時,切勿一味要求嫩,致使豬肝未能完全熟透,未能殺滅細菌及蟲卵;同時切片後,應迅速使用調味料和太白粉拌勻,並盡快下鍋。
食材錯配‧營養抵銷
豬肝+辣椒→會破壞維生素C
豬肝中含有微量元素銅,與辣椒配菜,將會破壞其中的維生素C。
豬肝+魚肉→易導致腹瀉、腹痛
魚肉含多種活性物質,與豬肝同食,會降低其養分,甚至引起腹瀉。
菠菜豬肝粥
調理氣血+補充元氣
2人份
熱量412.6大卡
膳食纖維1.6克
蛋白質28.4克
醣類65.4克
脂肪3.8克
材料
豬肝100克,白米80克,菠菜60克,水適量
調味料
鹽1/4小匙
作法
1食材洗淨;菠菜切段;豬肝切薄片,略為汆燙。
2白米放入鍋中,加水熬煮成粥,放入菠菜、豬肝煮熟,加鹽調味即可。
孕期生活保健
如何紓緩孕期的不適症狀?
不建議使用藥物,宜從飲食、生活兩方面改善
孕婦因體質各異,孕程中出現的不適症狀也不相同。在不使用藥物的前提下,若出現不適症狀,建議從飲食、生活習慣兩方面改善。
第1孕期
孕吐
孕吐係因懷孕性腺激素分泌增加,胃酸減少,消化酶活性變差,影響腸胃消化,多發生在懷孕第6∼14週時。通常在空腹或吃太飽時,孕吐較為嚴重。幸而孕吐並不會對胎兒造成影響,只是症狀若過於嚴重,可能引起脫水、電解質不平衡、營養不良等情形。
改善方法
1少量多餐,避免空腹或過飽所引起的刺激。
2適量補充維生素B6,可以減輕孕吐症狀。
3飲水中添加少許鹽分,或適量喝些運動飲料,可預防嘔吐所引起的低鈉現象。
4避免食用油膩、重鹹、辛辣、刺激性的食物。蜜餞雖能緩和孕吐,但多含有食品添加物或防腐劑,不宜食用過量。
5多休息或轉換情緒,心情愉快可減輕孕吐症狀。
腹痛
懷孕初期因黃體素增加,孕婦下腹部常會有微微脹痛的感覺,疼痛位置可能不固定,也很短暫,但卻反覆發作。這種類似月經快來的感覺,屬正常現象,不必過於擔心,可利用其他活動分散不適感。但若腹痛伴隨子宮收縮、出血,可能是流產前兆,應盡速就醫。
改善方法
1避免過度勞累,不久站、不劇烈運動,也避免提重物。
2飲食均衡,少量多餐。多休息,養成晚上11點前就寢的習慣。
第2孕期
腰痠背痛
隨著肚子越來越大,孕婦腰部脊椎所承受的壓力也就越大;加上因為懷孕的關係,關節變得鬆弛、軟化,就更容易腰痠背痛。
改善方法
1保持正確姿勢,不論站立或走路,抬頭挺胸、用手扶著腰部,微微向後傾斜,調整站立的重心。
2坐時使用靠墊支撐背部。利用托腹帶支撐腹部,減輕背部的過度施力。勿長時間維持固定姿勢,適時站起來舒活筋骨。
3買雙好走、平底的鞋子。適當的緩和運動與按摩腰背,可增加血液循環。避免提拿重物。
4多食用可強化腰膝關節的中藥材,如杜仲、川斷等。唯食用前仍應諮詢中醫師。
抽筋
抽筋是肌肉痙攣所引起,常發生在懷孕中期以後的孕婦身上。主要是因鈣質攝取不足、子宮壓迫影響下肢血液循環,及體重使腿部負擔增加所造成。
改善方法
1多補充鈣質,適量晒太陽。
2平時適度從事溫和運動,促進血液循環。抽筋症狀可用按摩或抬腿來改善。
便祕
懷孕初期因黃體素增加,會降低腸胃蠕動速度,而懷孕中後期,則因子宮增大壓迫到腸胃,使腸胃蠕動減緩,增加排便的困難。且因補充鐵質,也會引起便祕。
改善方法
1多喝溫開水,每日至少2000c.c.以上。起床後先喝一大杯溫開水,可刺激腸胃蠕動。
2飲食細嚼慢嚥,多補充蔬果、全穀類等富含纖維質的食物;少吃燥熱性食物,如炸物、辣椒、荔枝、花生等。
3保持固定的排便習慣。適度規律運動,也可促進排便。
第3孕期
失眠
由於懷孕後期腹部增大,會造成睡眠品質下降及失眠,對於需要充分休息的孕婦影響甚大。
改善方法
孕婦宜採側睡睡姿,不僅有助血液循環,有利胎兒供氧,且可減輕腹部直接壓迫腰部和胃腸等器官的壓力,較能輕鬆入睡。若覺得正躺較舒服也無妨。
胸悶、心悸
懷孕期間新陳代謝旺盛,心臟負荷量比孕前增加,會導致心跳加速。懷孕後期則因子宮壓迫到胸腔,會造成呼吸困難。
改善方法
1當症狀發生時,抬頭深吸一口氣,使呼吸平緩些,並充分地休息。
2平時可練習產前伸展操或孕期瑜伽,以改善呼吸狀況。
水腫
因為黃體素和血液增加,導致水分向細胞組織內流動,且因腹中胎兒日漸長大,子宮也逐漸增大而壓迫到雙腿,使血液不易回流,身體因而水腫。水腫通常從下肢的腳背或腳踝開始,有時候可能連手指也會出現水腫現象。水腫大部分不需要特別治療,只要生產完就會消退。
改善方法
1重口味食物易使水分滯留體內,宜採低鹽或無鹽飲食,少吃發酵或精緻糕點。
2多食用可利尿消腫的食物,如紅豆、西瓜、冬瓜等。多喝水,增加尿量。
3考慮穿著彈性襪,且避免久站,休息時墊高雙腳,幫助血液回流。用溫熱水泡腳或輕緩的按摩,以促進血液循環。
4若臉部也有浮腫現象時,則應注意是否有妊娠毒血症。
貧血
懷孕過程中,血漿增加的幅度比血球增加的幅度大,造成血液被稀釋,導致貧血。孕婦常會感到頭暈、心悸、呼吸急促。
改善方法
1多攝取含鐵豐富的食物,如深色蔬菜、穀物、紅肉、肝臟等。
2從深綠色蔬菜、蛋奶、肉類補充葉酸、維生素B12。
3補充鐵劑或綜合維他命,但應避免和鈣片一起服用,以免阻礙鐵質吸收。
安胎養身中醫食療方
緩解害喜(孕吐)
生薑烏梅湯
材料
薑10克,烏梅8顆,水300c.c.
調味料
黑糖適量
作法
薑洗淨後切片;放入鍋中,加水、烏梅煮滾後,轉小火續煮10分鐘,加黑糖調味即可。
功效
烏梅能止久嗽瀉痢,有生津開胃之效。薑能祛寒止嘔、補益脾胃。兩者煮湯飲用,能有效改善妊娠嘔吐。
孕期感冒
蔥白黑糖飲
材料
蔥白10克,薑片20克,水700c.c.
調味料
黑糖2大匙
作法
蔥白洗淨,與其餘材料加入鍋中煮滾,轉中火續煮10分鐘,加黑糖調味即可。
功效
蔥白與薑皆能發汗解熱、暢通呼吸道。對於改善感冒、鼻塞、畏寒、肌肉酸痛等有一定的效果。
吃對食物懷孕養身
害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好?
少量多餐、清淡少油有助改善孕吐
「害喜」指的是懷孕時產生噁心、嘔吐、食慾降低等症狀。由於害喜常發生在早上剛起床時,所以英文稱之為「MorningSickness」,又稱為「晨吐」,但實際上害喜的症狀可能發生在一天中的任何時候。
女性受孕後,黃體素、雌激素這兩種荷爾蒙分泌會持續上升,以幫助胚胎穩定著床,由於黃體素會抑制腸胃蠕動,當蠕動速度變慢,就容易產生腹脹的感覺,進而影響食慾。
懷孕第2個月,大約是第6週的時候,有些孕婦會陸續出現噁心、嘔吐的
的害喜現象,味覺也變得...
推薦序
懷孕280天飲食全指南,助妳好孕
世峰中醫診所院長陳世峰
近年來大環境的異動,造成社會人口結構的改變,少子化的時代也跟著來臨,由於孩子生得少了,一旦懷孕,總是希望把最好的一切都給寶寶,因此對於「養胎」更是傾盡所有的努力。
營養均衡是優生優育的重要關鍵
女性懷孕後,身體產生極大的變化,需要大量營養供給,若攝取不足,恐造成胎兒發育不良、肢體殘缺,嚴重時甚至有流產、早產、死胎,及產後胎兒體重不足、智能低下等風險。對母體來說,也可能引起各種併發症,無論產後如何補養,也會延長身體康復,甚至出現難以挽回的後遺症,給後半生帶來麻煩和痛苦。
本書由「飲食管理」的角度出發,將傳統中醫藥學與現代營養學結合,分析食材營養成分和藥理療效,針對妊娠期女性的生理特點、飲食起居、心理變化,及不同時期胎兒成長的營養需求,嚴選數十種天然好食材,並搭配百餘道家常美味食譜,提供每日三餐豐富多元的選擇。只要吃對食物不過量,孕媽咪就能聰明養胎不養肉。
善用經典老偏方,孕婦毛病一而掃光
沿襲前人智慧的中醫食療處方,只要利用身邊隨手可得的食材,即能改善孕期不適、調理體質、增強免疫力,確保母嬰不受病痛威脅。如用生薑、烏梅改善孕吐;用蔥白和梨改善感冒、咳嗽;用紅豆、核桃改善水腫、便祕等。不僅免去病急投醫的舟車勞頓之苦,也毋須擔心吃藥、打針所帶來的副作用。安全簡易的居家食療老偏方,誠心推薦給準爸媽們,作為優生保健的好孕指南。
懷孕280天飲食全指南,助妳好孕
世峰中醫診所院長陳世峰
近年來大環境的異動,造成社會人口結構的改變,少子化的時代也跟著來臨,由於孩子生得少了,一旦懷孕,總是希望把最好的一切都給寶寶,因此對於「養胎」更是傾盡所有的努力。
營養均衡是優生優育的重要關鍵
女性懷孕後,身體產生極大的變化,需要大量營養供給,若攝取不足,恐造成胎兒發育不良、肢體殘缺,嚴重時甚至有流產、早產、死胎,及產後胎兒體重不足、智能低下等風險。對母體來說,也可能引起各種併發症,無論產後如何補養,也會延長身體康復,甚至出現難以挽回的後...
作者序
聰明吃對營養,瘦孕‧安胎‧順產
榮新診所營養師李婉萍
從計畫懷孕開始,不少準爸爸、準媽媽就開始身體力行,改變自身可能對胎兒有不良影響的習性。除了調整生活習慣之外,飲食是另一重要關鍵,如何吃才能生下健康寶寶?是每個孕媽咪最關注的話題。
解答孕期常見的疑惑
身為3寶媽咪的我,一路走過這段甜蜜卻又辛苦的懷孕過程,見證了生命的奇蹟,在迎接新生命誕生前,女性必須歷經憂喜參半的心理衝擊,及種種生理上的不適,在身心方面都面臨前所未有的挑戰。孕期中每一天不同的變化,總是讓孕媽咪充滿疑惑和挑戰。
「一人吃、兩人補正確嗎?」、「害喜嚴重、沒食慾怎麼瓣?」、「怎麼吃能才能養胎不發胖?」這些林林總總的提問,在在顯示出孕媽咪對於孕期食養相關知識的需求和渴望。
母嬰健康,歡喜迎接新生命
本書針對孕期3大階段,提供詳細且完整的建議,包括飲食上的選擇、懷孕期間的生理變化及種種不適,以Q&A的方式呈現,解開孕媽咪心中的諸多疑惑。為了滿足讀者最關心的營養問題,具體建議孕期3階段的食補重點,讓孕媽咪掌握每個階段的營養需求,以提供胎兒足夠的營養,預防懷孕併發症,平安順產。
希望藉由本書,將女性在生育階段最切身的飲食問題完整呈現,詳細解答所有疑問。除了瞭解自身狀況、定期產檢,與醫師良性互動之外,吃對食物,才能養身兼養胎。最後祝福各位準媽媽們都能開心迎接新生命到來,享受人生的幸福與美好!
聰明吃對營養,瘦孕‧安胎‧順產
榮新診所營養師李婉萍
從計畫懷孕開始,不少準爸爸、準媽媽就開始身體力行,改變自身可能對胎兒有不良影響的習性。除了調整生活習慣之外,飲食是另一重要關鍵,如何吃才能生下健康寶寶?是每個孕媽咪最關注的話題。
解答孕期常見的疑惑
身為3寶媽咪的我,一路走過這段甜蜜卻又辛苦的懷孕過程,見證了生命的奇蹟,在迎接新生命誕生前,女性必須歷經憂喜參半的心理衝擊,及種種生理上的不適,在身心方面都面臨前所未有的挑戰。孕期中每一天不同的變化,總是讓孕媽咪充滿疑惑和挑戰。
「一人吃、兩人補正...
目錄
【審訂序】懷孕280天飲食全指南,助妳好孕陳世峰中醫師
【作者序】聰明吃對營養瘦孕‧安胎‧順產李婉萍營養師
Part1吃對食物懷孕養身
Q1準備懷孕想生男、生女該怎麼吃?
Q2懷雙(多)胞胎的孕婦需要多吃嗎?
Q3懷孕會改變食物喜好嗎?
Q4害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好?
Q5素食媽媽懷孕怎麼吃才對?
Q6孕媽咪外食該注意什麼?
Q7孕媽咪應適時補充水分及纖維質?
Q8孕期為何需要補充水溶性維生素?
Q9如何減少孕期中油脂的攝取?
Q10如何補充胎兒所需的蛋白質?
Q11準媽媽需要額外補充「膠原蛋白」嗎?
Q12為什麼懷孕後更需要補充鈣質?
Q13補充DHA能幫助胎兒腦部發育?
Q14有過敏體質的孕媽咪該怎麼吃?
【孕期必吃10大養身食物】
Part2吃對營養母嬰好健康
【孕期3階段母嬰最需補充營養需求】
Chapter1第1孕期(14週以前)
葉酸
豬肝
●洋蔥香炒豬肝
豬腰
●爆炒三鮮
菠菜
●紅茄綠菠拌雞絲
油菜
●蝦仁鮮蔬炒豆乾
綠花椰菜
●花椰雞肉燕麥粥
高麗菜
●核桃香炒高麗菜
豌豆
●豌豆莢炒杏鮑菇
蘆筍
●香菇炒蘆筍
南瓜
●南瓜燕麥粥●南瓜蒸雞
紅蘿蔔
●蘿蔔燉牛腩
馬鈴薯
●肉末炒洋芋
柳橙
●香橙布丁
橘子
●橘香鮮蝦春捲
檸檬
●香檸蜜李優酪乳
奇異果
●什錦鮮果貝果
鋅
牡蠣
●豆豉鮮蚵
蝦
●鮮蝦炒河粉
紫菜
●鮮蚵紫菜湯
紅豆
●紅豆杏仁露
南瓜子
●核果壽司
牛奶
●酪梨牛奶
乳酪
●起司蔬菜雞肉湯
碘
干貝
●毛豆燒鮮貝
海參
●海鮮絲瓜米粉
海蜇
●蒜香海蜇拌雞絲
海帶
●鮮蝦海帶芽湯
紫菜
●銀魚紫菜羹
【第1孕期‧營養師1週建議配餐】
Chapter2第2孕期(15~28週)
蛋白質
魚肉
●紅燒吳郭魚
雞肉
●糖醋雞塊●洋蔥燉棒腿
雞蛋
●南瓜糙米蛋炒飯
豬肉
●栗子百合豬腳湯
牛肉
●鮮蔬牛肉捲
羊肉
●山藥炒羊肉
黃豆
●三鮮豆腐
牛奶
●奶香蘑菇濃湯
維生素B群
豬肉
●香菇竹筍炒肉絲
雞蛋
●海鮮蒸蛋
糙米
●什錦鮪魚糙米沙拉
燕麥
●什錦燕麥粥
黃豆
●鮮魚豆腐味噌湯
紅豆
●甘蔗雙豆湯
松子
●松子雞丁
核桃
●芝麻核桃粥
花生
●鮮菇花生炊飯
腰果
●葡萄乾腰果蒸糕
開心果
●堅果蛋卷
杏仁果
●彩椒杏仁果小炒
茄子
●塔香茄子
香菇
●鮮金針炒香菇
黑木耳
●綠菠炒金玉木耳
維生素D、E
雞肉
●鮮味雞湯麵線
蛋黃
●南瓜麵疙瘩
豬肝
●三鮮豬肝麵
豬腰
●紅白雙蔬炒腰花
鮭魚
●香菇燜鮭魚●蒜香鮭魚義大利麵
鮪魚
●鮮蔬鮪魚蓋飯
鱈魚
●芥菜蒸鱈魚
白帶魚
●香煎白帶魚
沙丁魚
●絲瓜魚柳
鈣
小魚乾
●小魚乾炒山蘇
蝦米
●蝦米炒瓠瓜
黃豆
●甜薯芝麻露
黑芝麻
●芝麻煎豆腐
全脂牛奶
●鮮果奶酪
乳酪
●焗烤海鮮雙花椰
鎂、硒
番薯葉
●麻油炒番薯葉
芥藍菜
●芥藍牛肉
番茄
●紅茄炒杏鮑菇
青椒
●焗烤青椒
黃甜椒
●香芒涼拌鮮貝
玉米
●彩蔬雞肉湯
芒果
●芒果西米露
鳳梨
●鳳梨奇異果汁●鳳梨木耳松阪肉
酪梨
●鮮果潤餅
奇異果
●水果優格沙拉
【第2孕期‧營養師1週建議配餐】
Chapter3第3孕期(29週以後)
鐵
牛肉
●清燉花生牛肉湯
鵝肉
●彩蔬炒鵝肉
雞肝
●四季豆炒雞肝
豬血
●大腸豬血湯
牡蠣
●時蔬鮮蚵烏龍麵
蛤蜊
●裙帶菜蛤蜊湯
紫米
●紫米珍珠丸子
紫菜
●紫米蘆筍卷
黑木耳
●素炒什錦
紅莧菜
●芝麻香拌紅莧菜
甜菜根
●香檸甜菜鳳梨汁●什錦炒甜菜
維生素A
豬肉
●大黃瓜排骨湯
豬肝
●菠菜豬肝粥
紅鳳菜
●清炒紅鳳菜
紅蘿蔔
●番薯葉豆腐羹
木瓜
●木瓜銀耳甜湯
維生素C
萵苣
●鮭魚蘆筍沙拉
紅甜椒
●五彩花枝
番石榴
●番石榴紅蘿蔔汁
草莓
●草莓牛奶燕麥粥
【第3孕期‧營養師1週建議配餐】
Part3孕期生活保健
Q1如何紓緩孕期的不適症狀?
Q2如何保養肌膚,才能預防妊娠紋?
Q3穿彈性襪,可以預防靜脈曲張?
Q4如何適當運動,讓孕媽咪更健康?
Q5練習「拉梅茲呼吸法」能幫助順產?
【生產計畫書—歡喜迎接新生兒】
Part4安胎養身中醫食療方
懷孕初期老偏方
緩解害喜(孕吐)
●蘋果泥●生薑烏梅湯●陳皮炒雞蛋●柚皮粥
孕期健忘
●白芷天麻燉魚頭
孕期感冒
●蔥頭紅糖飲
孕期咳嗽
●冰糖燉雪梨
孕期出血
●桑寄生飲
懷孕中期老偏方
孕期貧血
●紅棗木耳羹●三紅湯
孕期失眠
●冰糖蓮子
孕期小腿抽筋
●芍藥甘草茶
孕期便祕
●核桃
孕期長斑(黃褐斑)
●綠豆百合湯
孕期掉髮
●首烏芝麻糊
懷孕晚期老偏方
孕期腰酸背痛
●杜仲燉腰花●阿膠牛肉湯
孕期水腫
●紅豆水●紅豆鯉魚湯
打造「發奶體質」
●豆沙蓮子豆花●紅糖小米粥●紫米粥●酒釀蛋花湯
●黃豆花生湯●通草鮮魚湯●黑豆豬腳湯●元蹄雞湯
【附錄】健康懷孕養身食譜速查表
【審訂序】懷孕280天飲食全指南,助妳好孕陳世峰中醫師
【作者序】聰明吃對營養瘦孕‧安胎‧順產李婉萍營養師
Part1吃對食物懷孕養身
Q1準備懷孕想生男、生女該怎麼吃?
Q2懷雙(多)胞胎的孕婦需要多吃嗎?
Q3懷孕會改變食物喜好嗎?
Q4害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好?
Q5素食媽媽懷孕怎麼吃才對?
Q6孕媽咪外食該注意什麼?
Q7孕媽咪應適時補充水分及纖維質?
Q8孕期為何需要補充水溶性維生素?
Q9如何減少孕期中油脂的攝取?
Q10如何補充胎兒所需的蛋白質?
Q11準媽媽需要額外補充「膠原蛋白」嗎?
Q12為什麼懷孕後更需要補充...
購物須知
退換貨說明:
會員均享有10天的商品猶豫期(含例假日)。若您欲辦理退換貨,請於取得該商品10日內寄回。
辦理退換貨時,請保持商品全新狀態與完整包裝(商品本身、贈品、贈票、附件、內外包裝、保證書、隨貨文件等)一併寄回。若退回商品無法回復原狀者,可能影響退換貨權利之行使或須負擔部分費用。
訂購本商品前請務必詳閱退換貨原則。