名人推薦：

知名作家李偉文
專業諮商心理師林萃芬
台灣睡眠醫學學會理事長、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨
世紀領袖文教基金會創辦人盧蘇偉

名人推薦：知名作家李偉文
專業諮商心理師林萃芬
台灣睡眠醫學學會理事長、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨
世紀領袖文教基金會創辦人盧蘇偉

序章

失眠症的定義似乎各色各樣，但為失眠症下正確的定義並非本書的目的。
本書到底只是從心理層面來探討：究竟該怎麼做，才能讓自己迎接擁有「一夜好眠」的早晨？
因為是從心理層面著手，所以，本書不會提供有關就寢環境的種種客觀建言，如減少房間噪音、調整睡前的燈光照明、室溫該控制在幾度才適當、睡前先暖暖身子，或是使用舒適的床墊等。
另外，本書也不會提供有關生理方面的建言，如睡前悠閒地泡個溫水澡、睡前別看恐怖節目，或是謹守生理時鐘的節律，定時就寢、定時起床等。
又如睡不著時，在腦中「想像有一大片原野的羊群，然後逐一默數著羊隻數量」的典型做法，也不在本書所網羅的範疇內。
當然，本書也不會提供有關運動法的建言，如白天神采奕奕地步行，將有助於改善晚上的睡眠品質，或是睡前做做像瑜伽之類的伸展操等。
再者，如午後盡量不要喝含有咖啡因的咖啡等飲料、睡前喝杯牛奶、睡前吃點有營養的餐點、如果想吃東西就吃水果，或是飲用大量的酒代替安眠藥等，飲食方面的建言也可謂百百種。除此之外，與營養攝取法相關的建言，如鈣質是正常睡眠在本質上不可或缺的營養、部分失眠症病患有鎂攝取不足的問題、失眠症病患只要攝取維他命B12便能恢復正常睡眠，或是飲用德國洋甘菊茶幫助入睡等，這一切都不是本書會提供的資訊。
換言之，本書所寫的，並不是像藉由聽音樂來轉換心情等，這類「可以助人入睡的技術性做法」。
比起助人入睡的技術，本書所寫的，更像是助人入睡的哲學與心理學。
本書完全不觸及一般常被提起、也就是所謂的失眠症對策。
更不是一本會運用如睡眠中的腦波活動或賀爾蒙分泌狀況等生理性指標的睡眠研究書。
同時，本書也不會觸及當有人說「睡不著」時，是因為發生異乎尋常的狀況而導致失眠的事例。
好比說，離婚、雙親或孩子過世，以及自然災害等。由於發生這類特殊事件以致睡不著的情境式失眠，並不在本書的討論範圍內。

我六十多歲時，曾有過睡眠呼吸暫停症候群。那時候，我住進睡眠呼吸暫停症候群研究所，接受多頻道睡眠記錄儀的檢測，了解自己睡眠的狀況。
然而，即便聽了既科學又客觀的資料分析，還是無法解決我睡不著的問題。
當時，我被告知說，下顎小的人比較容易罹患睡眠呼吸暫停症候群；而我的下顎的確很小。
然後，又告訴我說，我終身都得戴著睡眠呼吸器（譯注：continuous positive airway pressure，簡稱CPAP；正式名稱為連續式正壓呼吸輔助器）睡覺。但事實上，現在的我不戴睡眠呼吸器也睡得著。所謂的睡眠呼吸器，是一種利用面罩覆住鼻子，透過加壓防止呼吸道狹隘的儀器。
在不知接受了第幾次的多頻道睡眠記錄儀檢測後，數據顯示我的睡眠呼吸暫停症候群已痊癒。不過，我的主治醫師卻認為這是「不可能」的事，不承認治療已完成。他在病歷上註明為「治療中斷」，而非「治療完成」。
由於我年輕時曾有過神經性失眠症，因此那時候也曾針對睡眠下苦心研究過。但是，無論再怎麼研究，也不可能讓自己睡得著。
最後，我得到一個結論：「要讓自己睡得著，關鍵終究在於心。」
某本有關睡眠的書，在最後寫道：「基本而言，要將那個人的心靈引領至更為健康的狀態。」我認為正是如此。
而我個人所翻譯的書籍，也提及在談論能夠直接有效解決失眠問題的方法前，必須先做好幾件事。
書中如此寫道：「造成睡眠障礙的神經衰弱之因，大抵在於心中的煩惱，而非工作本身。因此，為失眠所苦的人，絕不可慌忙下定論，以為自己之所以會搞得如此淒慘，都是失眠惹的禍，卻忽略了自己心中的煩惱。」
毫無疑問地，這本書在探討的主題，不是可謂「最直接有效的方法」的安眠藥，而是在演變成失眠症的前一階段，有關性格方面的問題。
人會睡不著，是因為平時心中有所不滿。罹患失眠症的原因，乃是在於生氣或不安等種種心理問題。
在失眠相關的研究書中，有些書會一再主張：「失眠的原因來自煩惱。」
然而，各位只要試想一下，便知道這是很理所當然的事，根本不需要研究。在心安無憂的狀態下，任誰都睡得著。
睡眠是可以精準測出人心的氣壓計。睡眠會原原本本地迅速反應出當事者的心理條件「緊張或不安的狀態」。
有時，早在表現於其他生理系統前，便會先表現在睡眠上。
阿德勒也說：「總而言之，睡眠是衡量人類發展的絕佳標準。」
接著，他又說：「睡眠障礙，多半是謹慎過頭與沒安全感的印記。這類型的人，為了守護自身遠離人生中的威脅，似乎會一直保持警戒。由此可知，無法好好睡上一覺的這群人，不僅對人生或其關連性一無所知，更不具有生存的技術。」
若是閱讀有關失眠的書，便會發現像這樣表示原因出於「煩惱」的書並不少見。不過，正確說來，與其說煩惱是原因所在，不如說「愛煩惱的性格才是問題」。

實際有睡著卻說自己沒睡的人，是罹患了假性失眠症。這類失眠症的問題，幾乎所有睡眠相關的書籍都會提到。
「患有失眠症的人，總會誇大自己入睡的所需時間，以及中途清醒過來後再度入睡的時間。」
明明實際入睡只須三十分鐘，卻覺得有一小時之久。
心懷不安的人，原本就會誇大自己失眠的狀態；而樂天派的人，則會心想：「只是稍微睡不著而已，有那麼嚴重嗎？」
不，不止是失眠的事，心懷不安的人無論遇到什麼事，都比一般人更加憂心忡忡。
哪怕只是受了點傷也會大驚小怪；或是身體稍有不適，便以為自己得了什麼絕症。
再者，若是遇到一般人不會煩惱的事，看似患有失眠症的人也會煩惱不已。除了睡不著的問題外，他們也比其他人更容易心生煩惱。
因此，對於自己有點難入睡一事，一般人或許不會那麼在意，但看似患有失眠症的人卻會甚感苦惱。
「表示自己完全無法入睡的失眠者所說的話，與實際在睡眠實驗室裡所觀察到的現象根本是兩碼事。」
換言之，「雖然當事者說自己沒睡，事實上卻是有睡著。」
遽聞在睡眠研究所工作，總會遇到明明有睡著，卻確信自己有嚴重睡眠障礙的人。
有人認為，在診斷睡眠障礙的原因之際，得特別留意四件事。
一是要去思考失眠症病患的發言，其真正的含意是什麼？
因為看似患有失眠症的人所說的話，一般都會被認為有誇大之嫌，所以絕不可照單全收。
但我想病患恐怕是想藉由「我有失眠症」的發言，表達「我是如此地痛苦」的心聲吧。這是「請再多關心我一點」的訊息。
我曾與長年沉浸在煩惱中的人接觸過。與心中有煩惱的人接觸的鐵則，便是要去了解「對方為何會說出這樣的話，而非其話語的內容」。
接著，二是問明病患開始失眠的時間點。
三是判斷病患睡眠障礙的嚴重程度。
最後，則是了解失眠的問題對病患白天的活動造成了什麼樣的影響？
睡眠的滿足感，未必與客觀的睡眠品質有關。因此，在探討睡眠的書中，甚至看得到「假性失眠症」一詞。
這個詞彙是用來描述，就客觀而言，雖有睡一場好覺；但在主觀上，卻認為自己睡不好的人們。
心懷不安、心中有煩惱的人，不止對睡眠，對任何事都有誇大負評的傾向。
這些人看待人生的「內心態度」，透過誇大評斷自己入睡的所需時間來加以表現。這是一種會將事物做負面解讀的內心態度。
然而，在介紹這類睡眠障礙病患的著作中，卻沒有說明他們究竟是有著什麼樣的心理問題。
而且，就我所知，更沒有一本書提到這問題的解決辦法。
明明有睡好卻堅稱自己沒睡，這般心理等同於身高不矮卻堅稱自己是矮子的「多愁年輕人」。
這些年輕人的先入之見很強；換言之，就是內心極度不安。
實際與他們並肩而站，即便各個都長得比我高，他們還是堅稱自己是矮子。
同理，患有臉紅恐懼症的人也是如此。明明臉沒有紅卻堅稱自己臉紅了。

自一九六○年以來，開始有學者針對不安與失眠症的關係進行研究調查。
但若是以心中有煩惱的人所說的話為調查的基準，不安與失眠症肯定有所關連。
以客觀的方式進行調查，所得到的結果，則有別於以失眠症病患的發言為基準的調查。
因為，聲稱自己患有失眠症的人，大多是實際有睡著卻說自己沒睡。
既然實際有睡著，就客觀而言，這個人便不是失眠症病患。不過，當事者卻說自己患有失眠症。
以這些人做為調查對象，由於他們心懷不安，自然會得到不安與失眠症有所關連的結果。
如同臉紅恐懼症病患一般，明明臉沒有紅，卻認為自己臉紅了。
因此，與其說是患有失眠症，不如說是患有失眠恐懼症更為恰當。
失眠症病患真正害怕的是，自己的神經質野心無法實現；而這般的恐懼最後以失眠的形態呈現。
失眠症病患總會說：「我昨夜一整晚都沒有睡。」這是他們實實在在的印象，但事實上卻並非如此。
要正確掌握到不安的等級，與包含睡眠效率或睡眠時間等在內的睡眠瓦解現象的關係，或許不大容易，但這也不能說不安與睡眠之間毫無關係。
據某調查指出，在罹患失眠症前先出現不安的症例占四三％，而不安與失眠症同時出現的症例占三九％。
至於鎖定青春期少男少女為對象的調查，其數據則大為不同。在罹患失眠症前先出現不安的症例占一六％，而不安與失眠症同時出現的症例占七三％。
更有學者表示，失眠症候群幾乎與其他的精神性疾病脫不了關係。
另外，男性與女性的狀況也不盡相同。所以說，雖然並非所有的失眠症病患都是這樣，不過，就大多數人而言，原本就有容易心生不安的傾向。
聲稱自己患有失眠症，但實際睡眠時間卻很長的人不在少數。這便是所謂的假性失眠症。在本書中，對於實際睡眠時間明明很長，卻自認為患有失眠症的人，同樣以失眠症病患視之。
換言之，就當事者而言，問題是在於精神現實（psychic reality），而非有無確實睡著的客觀現實（objective reality）。
據艾倫．蘭格（Ellen Langer）教授的離婚調查報告指出，離婚後長期處於痛苦之中的人，都是無法以多方角度來觀看事物的人們。由此可知，無法以多方角度來觀看事物的性格，較容易出問題。
這類型的人，縱使沒有離婚，也同樣會因其他事飽受痛苦。離婚後深陷不幸的人，在婚姻中仍舊不會感到幸福。
同理，表示自己患有失眠症的人，即便有來自失眠症本身的問題，更重要的是，他們多半是原本就心懷不安的人。
問題的本質就在於此。
使用安眠藥治療失眠症，在內心的不安沒有解除的情況下，基本的失眠問題也無法獲得解決。
對內心的問題置之不理，無論再怎麼努力去實行睡眠相關書籍所提到的事，還是沒辦法讓自己熟睡。
能夠消除肌肉緊張的放鬆法，是有助於睡眠的技巧。又如冥想法，也是其中的一種。
「然而，奪走正常睡眠的最重要因素，其實無關肌肉的緊張，而是在於病患的思考方式。」

在二○○二年出版的一書中，如此寫道：「失眠症成了現代的鼠疫。」我不清楚這位作者所說的「現代」究竟包含了哪些年代，不過，失眠症的問題早在很久以前便已出現。因此，無論從什麼時候起說失眠症是「現代鼠疫」，一點也不為過。
據這本指稱失眠症為「現代鼠疫」的著作表示，有三分之一的美國人飽受失眠之苦；而其中的一○％至十五％是屬於慢性失眠。
再者，就失眠症的罹患率而言，則以歐洲與日本等工業化國家為高。
失眠症問題之所以會愈發嚴重，或許是因為社會中的敵意增多了。如此想來，這倒是很符合阿德勒認為失眠症病患懷有野心的說法。

以九千名年長者為對象進行調查後，發現在獨自生活者當中，患有失眠症的人便占了五七％。同時，失眠症最為嚴重的人，不僅健康的損害最大，憂鬱的情形也最為嚴重。
究竟是因為患有失眠症，所以才使健康受損、演變成憂鬱症？還是因為患有憂鬱症，導致健康受損，所以才演變成憂鬱症？無論是哪一種，都可知失眠症與健康和憂鬱症有所關連。
人之所以年紀越大越難睡得好，這跟隨著年齡的增長而產生的生理衰退有一定的關係。換言之，如心血管疾病、認知的退化、健忘、憂鬱症，以及各種疼痛等病症，雖說並非全部都如此，但問題也有可能是出自高齡所造成的睡眠障礙。
要保護自己遠離這些病症，總之得先確保自己擁有良好的睡眠。
而當今日本所面對的大問題，如高齡化、憂鬱症等，基本上也與睡眠的問題有所關連。
煩惱會破壞睡眠。調查煩惱與失眠症之間的關係，思考究竟該怎麼做，才得以讓人睡得好？對當今日本而言，這可說是一大課題。

在一九一五年五月出版的一書中，有這麼一段記載：五十年前，紐約的腦神經學者──W.A.Hammond博士，便不禁感嘆人類正在不斷地退化。
書中也寫道，W.A.Hammond博士認為對於失眠，有必要採取適當的預防措施。這是為了在新的條件下，保障睡眠的機能。
一九一五年出版的書所說的五十年前，那就是一八六○年代左右。看來，早在距今一百五十多年前的時代，失眠症便已成了人們得想辦法解決的大問題。
另外，這本書裡，有一篇名為「失眠症是難以避免的文明懲罰嗎？」的文章。
書中表示，失眠症的原因所在，事實上心理層面應負起的責任更勝於生理層面。這也是我長久以來的看法。
失眠是文明所造成的結果。
失眠的問題，如同方才所述，早在很久以前便已存在。若要再往前追溯，只要讀了這本書也經常引用、由喬治．華爾頓（George Lincoln Walton）所寫的書，就會知道西元前四世紀的希臘哲學家伊比鳩魯，也曾論述過有關失眠的事。

當然，對當今日本而言，失眠症的問題也相當嚴重。
失眠症的始發無關年齡，但罹患人數卻會隨著年齡的增長而增加。
在日本，表示晚上睡不好覺的小學生就占了一六．八％。
更有報導指出，當今日本約有一成的小學四至六年級生，具有抑鬱的傾向。
雖說失眠症的問題自古便已存在，然而，直到最近，失眠症的問題才真正受到醫學院的重視。
遽聞《Insomniac》一書的作者Gayle Greene的父親是位醫師，但他卻無法理解Gayle所說的「失眠」是什麼意思。一九三○年代，當他父親還在耶魯大學就讀時，醫學課程幾乎不把睡眠視為問題。
在那時代，醫師所提出的建言，不外乎是「再多做一些運動」。
話雖如此，Gayle在徵詢醫師的意見前，早已擁有一週游泳三次、積極步行的運動習慣。

「無論是什麼樣的煩惱，煩惱都是造成失眠症的原因。」
這不是在全盤否定了生理層面，不過，在多數情況下，生理層面只是次要的問題。
「平均而言，失眠症病患的真正問題，是在於心的壞習慣。」
事實上，「失眠本身並不會帶來極大的傷害。」
在提出這般見解的著作中，針對長期煩惱與失眠症之間的關係加以論述，最後則做出「我再說一次，會帶來傷害的，是煩惱本身」的結論。
這名作者主張絕大多數的失眠症都有辦法治好，而且對九○％至九五％的失眠症病患而言，最適當的治療便是只要採取心理治療法就好。
換言之，失眠症不是問題，賦予失眠不當的重要性才是問題所在。
問題乃是在於，當事者為何會賦予失眠不當的重要性？
同樣的宗旨也出現在各種不同的著作中。
例如，方才提到的《Insomniac》一書，也如此寫道：「任誰都知道煩惱、壓力和憂鬱，都有可能成為失眠症的原因。」
不僅如此，書中也寫道，在西元前四世紀，希波克拉底曾說過：「人生的苦悶將摧毀睡眠。」
這便是說，打從西元前起，人們之所以會失眠，就是因為心中有所煩惱。
縱使如此，為何沒寫到做為煩惱對策的失眠對策呢？
因此，本書的撰寫正是從煩惱來思考失眠症。

睡眠相關的書，都會寫道，睡覺時要暖暖身子，足部若冰冷，便難以入睡。的確如此，讓身體變暖，確實有助於入睡。
然而，即便沒有滿足這樣的生理條件，只要心理健康還是可以入睡。只要心理健康，就算物理環境再惡劣也有辦法入睡。
舉個或許較為極端的例子。美國印地安人的生活，誠如眾所皆知的，基本上是以戶外為主。
他們日出而作，日入而息，總是生活在與大自然奧祕接觸的環境下。自朝陽從草原的盡頭冉冉升起，直到整片天際被落下的夕陽染紅，他們都在戶外活動。甚至當夜幕低垂後，也可以隨時眺望滿天的星辰。
遽聞美國印地安人不止白天在戶外生活，下雪的時候，也理所當然地睡在戶外。對我而言，這光是想像，教人不感冒也難。
像這樣在戶外生活、呼吸著新鮮的空氣，對健康很好。《美國印地安人的教導》一書的作者詹姆士表示，人睡在戶外，不可能會受風寒而感冒。
因為他們在心理上沒有生病，用不著去想睡眠法，就可以睡得很好。在《美國印地安人的教導》中有一章就叫做＜美國印地安人與戶外睡眠＞。
對美國印地安人而言，失眠症是個難以想像的世界。

前言就是這樣好眠，試試看！
某家創投企業的成功者，縱使身懷萬貫財，卻每天心懷不安。他表示：「我難以安眠。」
因為，他不知道自己在激烈的競爭下，何時將淪為失敗者。
即便在創投企業的經營上頗有成就，卻無法享受現在的成功。
究竟該選擇每天早晨神清氣爽地醒來，還是做名創投企業的成功者呢？
我想應該是每晚都能沉沉入睡的人比較幸福吧。
雖然身無分文，但每天早晨總能「啪」地睜開雙眼，精神飽滿地起床。這樣的人肯定比較幸福。
我早上沒有辦法像這樣，精神飽滿地醒來。那名創投企業的成功者說道，我很希望自己早上能夠精神飽滿地起床，哪怕得花上一千萬日圓也在所不惜。只要可以讓我擁有一夜好眠，其餘的我都不需要。
我試著告訴他，與其滿腦子思考成功的事，不如想想其他的生活方式。
在輾轉難眠的夜裡，這名成功者老是心想：「啊啊，真想做個無論發生什麼事都能沉沉入睡的人哪。」
早已擁有許多的他，更是不禁興起「只要可以讓我沉沉入睡，其餘別無所求」的念頭。
然而，即便心中抱有「其餘別無所求」的想法，在平日的生活中，他仍舊無法放棄對成功的追求。

以安眠藥治療失眠症，真的好嗎？
當然，某些情況以安眠藥治療，的確能達到良好的療效，不過，也有醫師從不開安眠藥給失眠症病患。
這名醫師就是亞佛烈德．阿德勒（Alfred Adler）。
有人因為睡不著，前來找阿德勒。阿德勒從不開安眠藥給他的病患，而且還會讓病患明白失眠不是屬於器質性疾病。之後，為了找出失眠症與病患人格之間的關連性，他會探尋病患的全人格，並向對方詳細說明這層關係。如此一來，問題自然也跟著獲得解決。

本書既不是失眠症的解說書，也不是協助大家與失眠症奮戰的指導書，而是為了讓睡不著的人能夠入睡的書。
所謂的失眠症，只不過是種症狀，只是數個深藏在心中、未獲得解決的心理問題，透過失眠這般症狀表現於外罷了。
這跟其他的恐懼症是一樣的。
例如，臉紅恐懼症的臉紅，是種症狀而非問題本身。在症狀的背後，潛藏著未獲得解決的心理問題。
臉紅恐懼症病患會將臉紅解釋成恥辱，但我倒認為在他們的內心深處，其實是將自己視為恥辱。
自己對自己的解釋，透過臉紅表現於外。同樣地，失眠症病患也是透過「睡不著」表現出自己對生活的不安。
病患潛藏在內心深處的人生態度，透過失眠這般症狀表現於外。
失眠的苦痛，是哪一種問題的偽裝？若無法查明癥結所在，就別想擁有一夜好眠。
夜裡的輾轉難眠，只不過是失眠者內心問題的象徵性表現。
夜裡的輾轉難眠，其實是在向失眠者發出「現在的自己有著無法解決的人生問題」的訊息。
好比說，容易害羞的人也是如此。害羞是種症狀，在其背後則潛藏著各種未獲得解決的心理問題。
同理，失眠症只是無法入睡，並非問題本身，在其背後也潛藏著各種未獲得解決的心理問題。
例如，自卑感。
奧地利精神科醫師貝蘭．沃爾夫（W. Béran Wolfe），將失眠症視為「自卑感最司空見慣的症狀之一」。
假設沃爾夫的想法是正確的，那麼，在沒有解決自卑感問題的情況下，「失眠」的問題也無從解決。
無論研發出有多好的安眠藥，光靠安眠藥也無法完全解決失眠症的問題。安眠藥能夠治療「睡不著」的症狀，卻沒辦法治療成為失眠原因的人格問題。
安眠藥無法消除導致人們睡不著的原因。
即便藉助安眠藥得以讓人一夜好眠，但隔天一早醒來，自己的人格也不會因此有所改變，潛藏心中的問題也沒有獲得解決。
話雖如此，我並非對安眠藥持否定態度。無論如何，身為現代人的我們，總會遇到「今晚非睡不可」的時候。
如同本文中所提及的，認為失眠症是現代鼠疫的也大有人在。失眠，或許可說是對促進文明發展的我們的一種懲罰吧。
本書便是根據這些論點，進而思考了有關「究竟該怎麼做，才得以讓人擁有一夜好眠」的問題。

前言就是這樣好眠，試試看！
序章
第1章　為何會失眠？
❶　重新審視自己
❷　不安的真面目
❸　自卑感與優越感
第2章　睡得著的人格與睡不著的人格
❶　失眠者的情感
❷　該如何處置失眠的情感
❸　野心與失眠症
❹　欲望與失眠症
❺　不安與失眠症
❻　憂鬱性格
❼　沒有被滿足的幼兒願望
第3章　變成睡得著的人
❶　放鬆身體的力量
❷　自我分析
❸　思考人際關係
❹　反省過去
❺　克服自卑感
❻　相信自己睡得著
❼　由對自己的關心轉向對他人的關心
結語