低GI飲食全書（2）【詳解實踐版】

推薦序１
一本必看之飲食寶典
張金堅（財團法人乳癌防治基金會 董事長、台灣大學醫學院外科名譽教授）
本人多年來從事醫療工作，診治病人無數，除了要回答很多與疾病、健康相關問題外，最常被問及的問題，就是怎麼吃，吃哪些食物？吃多少量？哪些食物有害要避免，特定疾病要吃哪些？我總會以標準方式與病友解釋，諸如均衡飲食、熱量不要太高，少吃高脂肪、高熱量及盡量避免油炸、高溫、快炒等原則性的答案，殊不知病友們還是要問得更徹底、更細節，有時招架不住，最後我祇好請教營養師回覆。

近年來，由於國民生活水準提高，飲食西化、多元化，加上外食族增加，吃的種類、食材烹煮方式乃至吃的質與量更趨複雜「代謝症候群」、「癌症」、「心血管疾病」，乃至「糖尿病」等文明病，因應而生且日趨嚴重，其中很多與「飲食」和「營養」息息相關，近年來更有很多專家學者提倡低GI（升糖指數）飲食的健康觀念。

柳秀乖老師多年來在我負責的乳癌防治基金會擔任營養保健講師，對於癌友提供相關之飲食輔導，她不但具有豐富之營養知識，更有選用食材及烹調煮食之實務經驗，尤其難能可貴的是，柳老師有一份服務病友之熱忱，對於病友之諮詢、請教，都會有條不紊，而且很有耐心地解答，還經常指導病友們如何烹調美味又健康的養生佳餚。此外，柳老師還出版兩本與癌症飲食相關之好書，獲得極佳之評價與迴響。

此次柳老師以其豐富的學識與經驗，再次以「低GI飲食」觀念出書，本人有幸在第一時間展讀，她對低GI飲食之定義、好處，如何選擇低GI飲食，如何調配、如何烹調，不但有充足之理論根據，更懂得實務操作，書中均能詳細闡述，有大方向大原則之指導，更有鉅細靡遺之食材選用乃至烹調方法，更值得一提的是，他也再三叮嚀大家用食的時機、用量以及各種食材的優缺點，其詳細內容在各章節均以「易懂」及「實用」之方式呈現，當今文明病盛行，處處壟罩食安危機之氛圍下，此本好書之出版，可以使我們認識低GI飲食，吃出健康，遠離文明病，確實是一本值得推薦，而且您我必讀的飲食寶典。


推薦序２
吃對紅黃綠燈的食物，有助於提升基礎代謝率燃燒脂肪
洪泰雄（台灣大學營養教育傳播講師、國立臺灣大學簡任秘書兼註冊組主任）

祗要是好書，我都樂於推薦，我相信好書一定暢銷，我更確定「低GI飲食全集第二版」一定是好書，第一版已銷售五萬本以上，相信第二版一定會更大賣。

我們都知道食物的升糖指數（Glycemic Index, GI），有所謂紅、黃、綠燈食物，係GI值在55以下叫綠燈，GI值在55至75叫做黃燈，GI值在75以上者叫紅燈。那什麼叫做升糖指數（Glycemic Index, GI），它是指攝取一定量的碳水化合物的食物(通常是50g)後，以血糖的測試值當縱軸以時間為橫軸作圖，而在兩個小時內血糖所反應曲線下面積(Area Under the 2 hour glucose response Curve；AUC)積分，除以白麵包或白飯作為參考標準的AUC積分，再乘以100所得數值，即為GI值。也就是指食物讓血糖升高的速度。我們都知道澱粉與糖的食物經胃腸消化之後，會轉化成葡萄糖等營養素，這些營養素會轉化成能量。雖然都會產生能量，但食物的血糖值高低，和食物GI值有很大關係，會影響胰島素分泌的多寡，多則容易產生體脂肪囤積，少則有飽足感，延緩腸胃消化速度，脂肪不易囤積。

食物進入腸胃後，會將食物轉化成葡萄糖等營養素，提供人體能量，而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手，如果血糖急速上升，胰島素就會大量分泌，而超出身體需要的碳水化合物沒辦法變成葡萄糖進入血液中，就只好進入肝臟或肌肉，以肝醣的形式儲存，再有多餘就會變成「脂肪」，也會增加三酸甘油脂的生成，使代謝減緩、脂肪堆積，造成肥胖。

高GI的食物（如法國麵包、果汁、蛋糕、可樂、西瓜、葡萄、白米、精製麵粉、冰糖等）進入人體後，因為含糖量高或易吸收消化，會快速轉化成葡萄糖，而容易讓血糖快速升高，進而造成肥胖，嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險；而低GI的食物（如糙米、燕麥、芭樂、香菇及綠色蔬菜等）的含糖量低，進入體內後，血糖上升速度緩慢，代謝能力就容易增加，也就不容易造成脂肪堆積了！不過，請注意這並非意謂著只要是低GI食物就可以大吃大喝，其實只要超過身體的需求量，即使低GI食物也會造成肥胖，而對於高GI食物也不是得全部敬而遠之，一口都不能沾，控制好攝取量，偶爾還是可以享受這種「小小的出軌」，只要不超量，是可以接受的。

攝取低GI的食物，讓血糖上升速度緩慢，就可以控制胰島素分泌，進而減少脂肪堆積；反之，血糖濃度如果上升速度快，將會讓胰島素不斷分泌，肥胖就是這樣造成的。

一般來說，食物纖維量愈高，GI值（升糖指數）相對較低，堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」。一來，不會讓血糖快速上升，二來，因為消化耗時、在胃裡停留時間久（約達4至5個小時），而能讓「飽足感」持續，自然不會沒過多久就喊餓、嘴饞。

雖然高低升糖指數食物對身體影響不同，但有一些研究發現卻得到不同的結論，如果我們攝取熱量相同，吃低升糖指數或是高升糖指數食物而想要減肥的人，其實在體重高低並沒有顯著的差異。因此，還是由吃下去的總熱量多少來決定體重的變化，所以吃下六大基本食物只要超過身體的熱能需求，都會轉化成脂肪而累積起來。更重要是，高升糖指數的食物容易造成血糖值震盪，會快速血糖下降容易有饑餓感，一定會想吃更多高升糖指數的食物如餅乾、麵包之類食物，更容易造成肥胖。
作者在這本書中對食物的GI飲食有非常多的完整的介紹，尤其低GI飲食五大要素包括食物纖維保持完整性、食物不經精製程序、食物的結實程度高、澱粉的糊化程度低、食物的酸度高等，作清楚明白的介紹，無非就是告訴讀者要多吃非精緻而粗糙的食物，例如要多吃有米糠、胚乳的糙米及全穀根莖類的抗性澱粉，以增加飽足感，延緩食物消化時間，而有益於身體健康。

這本書不僅談GI飲食，對於衞福部公布每日飲食指南的六大基本食物（油脂、肉魚豆蛋乳、全穀根莖類、蔬菜、水果、堅果及水），對於如何攝取、用餐順序、用餐方法、改變用餐食物種類等等，都有詳實的陳述。另外特別附上低GI食譜，讀者如果能依其做為三餐食物，而實踐它一定可以獲得健康，讓細胞粒線體得到應有的能量，而快樂健康過每一天。

推薦序１
一本必看之飲食寶典
張金堅（財團法人乳癌防治基金會 董事長、台灣大學醫學院外科名譽教授）
本人多年來從事醫療工作，診治病人無數，除了要回答很多與疾病、健康相關問題外，最常被問及的問題，就是怎麼吃，吃哪些食物？吃多少量？哪些食物有害要避免，特定疾病要吃哪些？我總會以標準方式與病友解釋，諸如均衡飲食、熱量不要太高，少吃高脂肪、高熱量及盡量避免油炸、高溫、快炒等原則性的答案，殊不知病友們還是要問得更徹底、更細節，有時招架不住，最後我祇好請教營養師回覆。

近年來，由於國民生活水準提高，飲食西化...

PART１　認識GI飲食，遠離文明病
何謂低GI飲食
1.低GI飲食的定義／2低GI飲食對疾病的影響／3如何避免糖化（高血糖）生活？
4加速糖化生活的不良習慣／5.可避免糖化生活的飲食好習慣
6規律的運動習慣可避免糖化生活

PART２　低GI飲食攝取。健康大關鍵
1健康飲食的原則／2每日飲食的營養需求／3掌握生命能量的三大營養素
4食物中所含有之熱能、保全營養素／5熱能營養素之特點
6碳水化合物認識／7蛋白質之認識／8脂肪之認識／9健康的烹調方式

PART３低ＧＩ食，安心健康吃：主食、副食、蔬菜類、水果類
主食類
1.全穀類、雜糧類
認識常食用的全穀雜糧／五穀雜糧營養及生理作用
五穀雜糧的食用特色／吃出完整的優質蛋白（全穀蛋白質不足）
循序漸進適應粗食生活／選購優質好穀物雜糧的通則
抗性澱粉讓你不用擔心血糖、血脂會升高
2.小麥麵食類
小麥是世界上總產量第二的糧食，僅次於玉米／小麥及麵食族群禁忌
烹調及時間影響GI值／小麥麵食種類及其特點介紹
副食類
1.豆類
豆類營養成分及生理作用／豆類的烹調食用／豆類的食用禁忌
安心選購豆類加工食品／常見豆類及特色
2蛋類
雞蛋營養成分及生理作用／選購優質蛋的要訣／雞蛋保存方式／雞蛋烹調方式
3奶類
奶類的營養成分及生理作用／奶類GI值低，不代表所有奶製品也都是低GI食物／
不同奶類的GI值是否不同？／奶類過敏者可改用優酪乳？／
4肉類
肉類的營養成分及生理作用／選擇脂肪含量較少的部位食用，可減少熱量及膽固醇攝取／
每日2份肉類足供身體所需／選購優質肉品的通則
烹調方式不同，會影響肉品的GI值及消化／
5海鮮類
海鮮的營養成分及生理作用／買海鮮3撇步／海鮮GI值低，是否可不限量？
烹調方式不同會影響海鮮的GI值／海鮮加工品的飲食建議／
蔬菜類
蔬菜的營養成分及生理作用／蔬菜擁有三低的營養特色／
健康烹調，蔬菜營養不流失／降低血糖值的優質食材／
水果類
水果的營養成分及生理作用／水果乾≠新鮮水果，GI值差異大／
可以用新鮮水果代替蔬菜嗎？／喝果汁？吃水果？怎麼吃最正確？／吃水果的最佳時間

PART４ 低ＧＩ食，安心健康吃：海藻類、飲品類、調味香料食材、調味醬料
海藻類
海藻類的營養成分及生理作用／常食用的海藻類及特點
油脂類（含堅果類）
油脂對身體健康的影響／好油減重不減健康／
油脂的來源及特質介紹／認識脂肪酸種類及其特點／
油脂好油、壞油分辨／如何在烹調上減少油脂的攝取量／
市售食用油所含脂肪酸比例及發煙點／認識常見食用油／
另類油脂（堅果類）的選擇／常食用的堅果介紹／
飲品類
糖質的毒性真相／飲品的種類及GI值的影響／
各種飲品的熱量、糖分比較／如何選擇較無升糖值影響的飲品／
調味香料＆醬料類
調味香料營養價值／調味醬料種類／降血糖的調味醬汁／

PART５ 低ＧＩ健康美味廚房
第1套早餐
埃及豆泥沙拉
糙米堅果奶
肉桂芭樂
第1套午餐
主食／黃耆蒜香胚芽米飯
副食／彩虹干貝
湯品＋午點／翠皮番茄湯＋小番茄10粒
第1套晚餐
主食／燕麥糙米飯
副食／醋溜粉豆
湯品／胡椒蔥雞湯

第2套早餐
蔬果百匯三明治
彩虹蔬果
優格莓果沙拉
第2套午餐
主食／薑黃飯
副食／香煎菇蔥鮭魚
湯品＋午點／花椰蘑菇濃湯＋柳丁
第2套晚餐
主食／堅果香飯
副食／蝦香烘蛋
湯品／冬瓜薏仁排骨湯

第3套早餐
香鬆飯糰
味噌豆筍
銀耳薏仁漿
第3套午餐
主食／鮮菇義大利麵
湯品＋午點／馬鈴薯冷湯＋奇異果
第3套晚餐
主食／三寶養生飯
副食／蒟蒻彩椒
湯品／青蔬吻仔魚湯

第4套早餐
紅黎小米粥
柴魚豆腐
茶油地瓜葉
第4套午餐
主食／瓠瓜蝦乾水餃
副食／涼拌玉芹
湯品＋午點／黃瓜肉羹芽菜湯＋蓮霧
第4套晚餐
主食／芋頭炊飯
副食／醬香鯛魚燒
湯品／絲瓜麥門湯

第5套早餐
蛋沙拉全麥吐司
和風蔬果沙拉
清甜火龍果
第5套午餐
主食／紅藜糙米飯
副食／花枝拌納豆
湯品＋午點／韮菜味噌湯＋水梨
第5套晚餐
主食／紅豆紫米飯
副食／鮮蔬脆片
湯品／參棗干貝雞湯

第6套早餐
造型飯糰
香煎扁豆嫩雞片
海帶芽蛋包湯
第6套午餐
主食／蔬食冬粉
副食＋午點／醋拌洋蔥＋水蜜桃
湯品／黃耆鮮魚湯
第6套晚餐
主食／紅意仁米豆飯
副食／番茄燴苦瓜
湯品／牛蒡排骨煲

第7套早餐
藜麥海苔捲
南瓜莓果汁
鮮果櫻桃
第7套午餐
主食／黃金雜糧飯
副食／蒜味松阪肉片
湯品＋午點／木耳番茄排骨湯＋木瓜
第7套晚餐
主食／什錦豆漿鍋
副食／梅醋苦瓜
湯品／銀耳蓮子湯

PART１　認識GI飲食，遠離文明病
何謂低GI飲食
1.低GI飲食的定義／2低GI飲食對疾病的影響／3如何避免糖化（高血糖）生活？
4加速糖化生活的不良習慣／5.可避免糖化生活的飲食好習慣
6規律的運動習慣可避免糖化生活

PART２　低GI飲食攝取。健康大關鍵
1健康飲食的原則／2每日飲食的營養需求／3掌握生命能量的三大營養素
4食物中所含有之熱能、保全營養素／5熱能營養素之特點
6碳水化合物認識／7蛋白質之認識／8脂肪之認識／9健康的烹調方式

PART３低ＧＩ食，安心健康吃：主食、副食、蔬菜類、水果類
主食類
1.全穀類、雜糧類...