（摘錄1）
前言 犧牲睡眠是明智的選擇？
從小我在雅典的一房公寓長大，家人對睡眠都很重視。我十一歲父母離異後，母親和我及妹妹睡在同一間臥室裡，但我們都知道，其他人還在睡時，盡量別去吵醒。要是妹妹就寢了，我還得念書，我會轉移到廚房，以免燈光吵醒她。家母深信睡眠對我們的健康、快樂、學業都很重要，但即使從小接受這樣良好的訓練，我一離開家──先是負笈千里到劍橋留學，後來在倫敦生活與工作──就接受了外界普遍的文化信念：減少睡眠是追求成就與成功的必要條件。社群恐慌症（FOMO，Fear Of Missing Out的縮寫，意指怕錯失任何訊息）這個字眼還沒發明出來以前，我就已經有這種症頭了（FOMO可能是睡眠不足的千禧世代發明的）。
這種「睡眠能免則免」的心態持續了多年，直到二〇〇七年四月，我因睡眠不足、疲憊不堪、工作倦怠而昏倒，才對我敲了一記警鐘（我曾在《從容的力量》裡提過這件事）。
工作、工作、工作
當時我帶著讀高三的女兒克麗斯蒂娜去幾所大學參觀，我才剛返家。我和女兒有個約定（或者更準確地說，是女兒對我的要求），白天去參觀學校時，我不用黑莓機，但這不表示我就停止工作了（那是滔天大罪！）。所以每晚我們很晚才用餐，回到飯店都累死了。接著，彷彿是角色對調一樣，克麗斯蒂娜乖乖去睡覺，我反而像鬼鬼祟祟的青少年熬夜到深夜。她睡著以後，我就啟動電腦和黑莓機，回覆所有「緊急」的郵件，把一整天的工作擠在該睡的時間裡做完，如此做到凌晨三點，眼睛快睜不開了，才倒頭大睡。睡了三、四小時以後，我又起床開始早上的行程。畢竟，工作比睡覺還要重要，至少對二〇〇七年的我來說是如此。當時我正經營新創公司，那家公司還掛著我的姓氏，顯然我是不可缺少、責無旁貸，所以我必須通宵工作，回覆上百封電子郵件，在部落格上發表長文，白天還要克盡職責，扮演完美母親的角色。這種工作與生活方式似乎很適合我，直到我被那記警鐘敲醒為止。
大學之旅結束後，我沒有直接搭機回家，而是先飛去波特蘭演講（那是我排工作行程時，因太自滿而答應的活動），當晚才回到洛杉磯。深夜回到家以後，我只睡了四小時，又起床接受CNN的訪問。我也不知道我為什麼答應受訪，但是人累到一個程度時，你其實不會注意到自己累了，因為你已經不記得「不累」是什麼感覺。那樣疲累就像喝醉酒一樣，不僅會導致你做出糟糕的決定，你根本不知道你已處於不該做決定的狀態，我其實是以夢遊的狀態過日子。
當然，身為希臘人，我早該知道自滿終究會自食惡果，我後來也吃到苦果了。訪談結束後，我回到辦公室，身體已不堪負荷，整個人昏了過去，恢復意識時已躺在血泊中。這時我才痛苦地領悟到家母多年來的諄諄教誨，她沒受過正規教育，更沒有醫學或科學方面的背景，但她多年前在希臘時就直覺知道：無論受到什麼限制，再怎麼狹隘的公寓，再怎麼緊湊的工作行程，睡眠都是人類的基本需求，必須受到重視。
「美好人生」是什麼？
當時，我不知道自己為什麼會昏倒（我一臉撞上書桌，撞裂了顴骨），醒來後，我看了好幾位醫生，在不同的科別之間轉來轉去，在後診室等候看診之際，我試著找出昏倒的原因，開始思考自己究竟是過著怎樣的生活。我終於有時間自問一些重大的問題，例如許多希臘哲學家的研究核心：所謂的「美好人生」究竟是什麼意思？
經過多次檢查，醫生完全找不出我的身體有什麼毛病，只不過我的生活完全亂了套。其實我罹患的是急性疲憊症，比利時的哲學家帕斯卡‧夏波（Pascal Chabot）稱之為「文明病」3，這一切都是睡眠不足造成的。如果我真的要改變人生的話，就必須從睡眠開始著手。於是，我開始耐心地修復我和睡眠之間岌岌可危的關係，如今我們終於重修舊好了。不過，這段過程就像病患的康復之路，不是一蹴可幾，而是逐夜的累積。
這次教訓讓我學到，在當今的世界裡，最小阻力路徑其實是「睡眠不足」這條路。除非我們有心去改變，刻意把睡眠列為生活的首要之務，否則我們永遠也無法獲得充分的睡眠，因為如今想要一夜好眠遠比以前困難，在工作與家庭的要求下，再加上各種發光螢幕及嗡嗡作響的設備無處不在，我們與外界處於過度相連的狀態，往往從醒來的那一刻到入睡為止都一直在連線。除非我們有所警惕，否則我們可能因為與外界過度相連，而切斷了我們與內在自我的連結。
即便如此，大眾依然抱持同樣的迷思，以為睡四、五個小時的做事績效，和睡七、八個小時一樣好。那迷思不僅影響個人健康，也影響工作效率和決策。換句話說，沒睡飽時，創意不如睡飽那麼多，甚至搜索枯腸也想不出創意方案，可能情緒暴躁或浪費一整天，或是這樣日復一日，年復一年。在某些行業中，睡眠不足甚至攸關生死，例如醫護人員、公路或空中的交通運輸人員。
但即使睡眠的科學進步了，我們仍急需揭開其神秘的面紗。每晚的睡眠可能都在提醒我們，我們不光只是成敗的總和，在奮鬥與匆忙之外，還有一股沉靜的力量等著我們，那股沉靜來自比周遭無盡的雜訊更深層、更悠遠的地方。當我們透過睡眠接觸到那股沉靜的力量時，我們可以從中汲取能量，即使在最緊湊忙碌的日子中也可以做到。雷‧布萊伯利（Ray Bradbury）曾說：「在學習獲取之前，我們應該先學習放手。」每晚乖乖入睡，就是放手的極致。
撰寫本書的初衷
我撰寫這本書，就是為了從各個角度檢視睡眠這個悠遠、必要、神秘的現象，以及探索如何運用睡眠來重新掌控失衡的人生。我希望你讀到工具與技巧那章時，已經從瞭解睡眠的必要，轉變成身體力行，做到知行合一了。在第一、二章，我將提出大量的證據來證實，我們確實面臨睡眠危機。醫學界建議每晚至少睡七個小時，但40％以上的美國人未達這個標準，世界各地的統計數字也差不多，有些國家甚至更糟。我們會看到這對不同產業的影響，從交通運輸業與醫療業、再到政治和執法單位都深受其害。在第三章，我們將探索睡眠的歷史。如今我們才剛開始脫離一個階段，這個階段是從工業革命開始的。在工業革命以前，睡眠是通往神聖境界的獨特門戶，但工業革命以後，大家開始把睡眠視為工作的阻礙，為了追求進步和生產力而犧牲睡眠。
二十世紀的勞工運動，反抗工作侵犯個人生活。後來在睡眠新科學的出現下，我們開始發現睡眠與身心健康的各方面息息相關。但是二十世紀末的科技進步，也導致工作日無限延伸，變得毫無止盡，這就是我們目前所處的狀態。接著，我將探討睡眠的科學以及入睡以後發生什麼事情。一言以蔽之，睡眠時發生了很多事。睡著後，人體不是就此停擺，此時大腦有很多部位正忙著運作，而且那些運作對我們影響很大（若是忽略睡眠，導致大腦無法做那些事，後果更是嚴重）。我們會看到睡眠不足提高了罹患糖尿病、心臟病發、中風、癌症、肥胖、阿茲海默症的風險。之後，我們會探討一些睡眠障礙，從睡眠呼吸中止症和失眠，再談到所謂的「爆炸頭症候群」（exploding head syndrome，沒錯！那是學名）。
在本書的第二篇「好眠成功之路」中，我將探討促進睡眠革命的創新、改革、發明和科技。大家都想獲得更充足的睡眠，市場正在因應這些需求。例如，有些旅館轉型變成睡眠殿堂；學校也開始改變上學時間，以配合青少年的睡眠需求；市面上用來追蹤睡眠的穿戴式裝置暴增；五花八門的智慧型產品開始進入我們的生活（如智慧型床墊、智慧型耳機）。不過，我們能做的不僅於此，解決睡眠危機不僅需要確實改變我們的日夜作息，也需要重新思考生活的輕重緩急及優先要務。畢竟，睡眠是整體活力的核心。睡得好，感覺格外愜意；睡不好，感覺格外煩躁。俗話說「人如其食」，其實「人如其眠」更是不爭的事實。
我相信讀完這本書後，你對睡眠會產生新的重視。不僅如此，你可能還會和睡眠展開一場愛戀關係。我們需要重新掌握這個特殊領域，不只是因為睡飽可以讓我們在工作上表現得更好，在各方面都變得更健康，也因為睡眠可以讓我們接觸到更深層的自我。因為在沉睡中，那些清醒時界定我們身份的一切（舉凡工作、人際關係、希望、恐懼等等）都變得不重要了，那也因此帶出了一個大家很少討論的睡眠效益（或奇蹟）：它讓我們在經歷一晚的歷程後，以全新的觀點、飽足的活力來觀看世界，整個人煥然一新。貫穿我們生活的兩條線，一條在白天把我們拉進世界裡奮鬥，另一條在夜晚把我們抽離世界養精蓄銳，乍看之下這兩條線似乎相左，其實它們相輔相成，相得益彰。
我希望讀完本書後，你會因此受到啟發，全面改善你與睡眠的關係，並加入睡眠革命的行列，逐夜轉變你的生活及這個世界。
（摘錄2）第四章 科學證實睡眠中的大腦活動
愛護大腦，就多睡一點
最近最重要的發現之一是，睡眠基本上就像帶著一批大夜班清潔工，幫你清除白天大腦細胞累積的毒素。羅徹斯特大學轉化神經醫學研究中心的共同主任梅肯‧內德嘉醫生（MaikenNedergaard）研究過這些淨化功能背後的機制。她說：「那就像洗碗機，我們不會拿髒碗盤來盛裝食物，為什麼能接受大腦在欠缺充足的活力和潛力下運作一整天呢？」
內德嘉醫生以老鼠做實驗，發現膠淋巴系統（基本上是大腦的管線疏通系統）在睡眠期間以更高的效率運作，是維護大腦的要角。老鼠睡覺時，大腦細胞其實會縮小，騰出更多的空間讓脊髓和腦液在大腦裡流通，掃除那些和阿茲海默症有關的毒素累積。最初的研究顯示人腦也出現類似的流程，那個發現可進一步推動癡呆症的預防和治療。這個清除廢棄化學物質和毒素的流程，只有在睡眠時才會發生。清醒時，大腦忙著處理身體的許多功能，無法排毒。誠如內德嘉所言：「大腦能自由運用的活力有限，它似乎必須在兩個不同的功能狀態之間選一個：清醒與感知，或是睡眠與淨化。你可以把它想成開家庭派對，你只能在娛樂賓客及清理屋子之間二選一，無法同時做兩件事。」
不給大腦足夠的時間去排除毒素和廢棄的化學物質，後果不只是無法維護大腦而已。牛津功能性磁共振成像中心的克蕾兒‧賽克斯頓（Claire Sexton）指出，長期睡眠不足和大腦縮小有關。她告訴我：「我們發現睡眠品質不佳和腦容量在三到五年間加速縮小有關。問題是，我們不確定睡眠品質不佳是肇因，還是大腦結構改變的效果，或是兩者之間的關係是雙向的。」
「絕對不要浪費可拿來睡覺的任何時間。」
─芝加哥經濟學派的共同創始者法蘭克‧奈特（Frank Knight）
腦細胞的損失不可逆
有一點是明確的：睡眠幾乎和大腦健康的各方面都密切相關。長期睡眠不足可能導致腦細胞喪失，而且無法逆轉，這也破除了睡眠債可以事後彌補的迷思。賓州大學和北京大學的研究人員在一項聯合研究中發現，睡眠不足使老鼠喪失二五％的LC神經元。LC神經元攸關精神敏捷性、認知功能、注意力時間的長短。該研究的主筆之一西格麗德‧維塞（Sigrid Veasey）表示：「一般來說，我們一直以為短期和長期睡眠不足後，認知功能會完全恢復。但一些針對人類的研究顯示，即使補睡三天以後，注意力的長短和其他幾個認知功能還是無法恢復正常，因此這不免讓人懷疑大腦受到持久的損傷。」最近她補充提到：「沒有人真的認為睡眠不足會導致大腦出現不可逆的傷害。」
二〇一四年杜克－新加坡國立大學醫學研究院的研究發現，隨著年紀的增長，睡得愈少，大腦老得愈快。在阿茲海默症患者的大腦中，腦室（亦即容納腦脊髓液的地方）會隨著大腦萎縮而變寬，大腦的溝紋和褶皺變得更明顯，甚至產生間隙。研究人員發現，年紀大的人睡眠不足，會加快腦室變大的速度，降低認知功能，那正是和阿茲海默症發病有關的大腦老化特徵。
（摘錄3）第十章 小睡片刻：睡眠不足補償辦法
常有人問我，你基於某種原因（例如幼兒生病、重感冒、專案截止日期逼近、夜遊等等），而無法獲得專家建議的七、八小時睡眠時，你怎麼做？幸好，這個問題有很好的補救方法：小睡片刻。小睡片刻是享有國家睡眠基金所謂的「愉悅奢華、迷你假期」的最簡便方法。
事實上，即使夜晚已經睡得很好了，小睡片刻依然對人體有益。《邊做夢邊冒險》的作者蘭德爾指出，小睡片刻可以「讓大腦在休息結束後，以更高的效率運作，想出更好的點子，更快想出問題的解答，更迅速地發現型態，更精確地回想資訊。」
長期睡眠不足對健康會產生持久的影響，小睡片刻至少可以在短期內抵銷部分的負面效應。巴黎索邦大學的研究發現，小睡片刻可以減輕壓力，強化免疫系統。該研究的共同作者布萊斯‧法拉特（Brice Faraut）指出：「我們的資料顯示，小睡三十分鐘可以扭轉前一晚睡不好的荷爾蒙影響。這是第一個發現小睡可以讓神經內分泌和免疫系統的生物指標恢復到正常水平的研究。」既然我們無法讓時光倒流，隔天小睡片刻是彌補前一晚睡眠的最好方法。
小睡能減輕壓力、幫助記憶
不過，小睡的效益不僅於此。賓州阿勒格尼學院的研究顯示，小睡四十五分鐘的參試者在完成充滿壓力的任務以後，血壓比沒有小睡的參試者低。希臘的研究也證實了這個結果：睡午覺的參試者血壓低五％，那就足以降低心臟病發的風險。NASA的報告指出：「研究證實，適時地小睡片刻可以有效地提升作業績效及警覺性。」
小睡也可以提升學習力。德國薩爾蘭大學的研究要求參試者學習單字及詞語搭配。之後，他們讓一半的參試者看DVD，讓另一半的參試者去小睡片刻，結果小睡片刻的那群人記住的詞語搭配遠比看DVD的那群人多。該研究指出：「小睡片刻讓他們回想起資訊的能力多了五倍。」
喬治城大學醫學中心的研究顯示，小睡時，與創意有關的右腦是處於高度活躍的狀態，左腦大多是靜止的。事實上，馬友友告訴我，他在演奏會以前總是想辦法小睡一番。「那是讓人按下重新啟動鈕、恢復元氣的方式。我發現介於意識和無意識之間的狀態對演奏最有幫助，那時介於分析和直覺之間的通道最為順暢。」
小睡片刻的時機
小睡的效益也會隨著年齡的增長而倍增。日本研究年紀較大的成年人，發現三十分鐘的小睡，再加上適度的運動，可改善夜間的睡眠品質，減少白天的昏沉感。
那麼，何時小睡最合適呢？專家指出，最適合小睡的生理時間是午後，但是無論何時小睡片刻，都可以獲得小睡的效益。所以你只要覺得精神不濟，趕快找機會補眠一下就對了，別想太多。在忙碌的日子裡，小睡的機會並不多，只要有機會就要趕快把握。換句話說：「Carpe dormio！」（拉丁語的「把握睡眠」！）
上班的時候，尤其到了下午，常出現精神渙散、撐不下去的狀況。我們可能會自問：精神散漫下，如何面對開不完的會議、回不完的電子郵件、愈來愈長的待辦清單？所以，我們囤積了一些食糧（通常是不健康的點心），或是像上癮者那樣，想著去哪裡補充咖啡因或甜點。我們其實還有其他的選項，與其喝第五杯咖啡或吃第三個甜甜圈來提神，不如小睡二三十分鐘。事實上，如果你在咖啡因和午睡之間舉棋不定，科學已經證實午睡比咖啡因更提神。加州大學河濱分校的心理系教授莎拉‧梅尼克（Sara Mednick）比較兩百毫克咖啡因（約一杯咖啡）和午睡對記憶和解題的助益。兩者對知覺學習的影響一樣，但是在回想單字和動作技能的學習方面，午睡的效果優於咖啡因（咖啡因甚至對動作技能的學習有害）。
每當我覺得身體需要小睡片刻時，便躺在辦公室的沙發上，以免占用《赫芬頓郵報》知名的小睡室，我們的同仁對小睡室的需求一向很高。以前我會放下辦公室的窗簾，但有一天我突然想到，不放下窗簾才能向大家傳達清楚的訊息：小睡片刻不僅不丟臉，也是自我充電的最好方法（至少在《赫芬頓郵報》是如此），所以現在窗簾永遠是拉開的。
領袖人物都大方小睡
目前大家對小睡片刻仍有普遍的誤解，覺得那是懶散虛弱的象徵，但是歷史上很多領導者都很清楚小睡片刻可以提升績效，例如，柴契爾夫人曾告訴幕僚，下午兩點半到三點半之間，她在午休，請勿打擾。甘迺迪總統在午餐後也會睡午覺，不讓幕僚干擾他或打電話給他（不過，以我們現在對甘迺迪的瞭解，我們不確定他所謂的「睡午覺」定義有多廣泛）。出差時，甘迺迪會在空軍一號上的大床睡午覺。查理‧羅斯（Charlie Rose）曾說，一天小睡三次時，做電視訪談的效果最好。二〇一五年他到莫斯科訪問普丁，搭車去訪問現場時，他在車上也小睡了一下（並戴眼罩），他說那叫「我的普丁訪談準備」。夜貓子柯林頓白天會以小睡補眠，邱吉爾甚至自創了「強效小睡」（power nap）一詞。他以一貫的過人口才，談論午睡的樂趣：「午餐和晚餐之間，你要想辦法好好睡一番，而且不是隨便瞇一下，你要脫掉衣服上床睡，我都是那樣做。白天睡覺不會導致你做的事情減少，缺乏想像力的人才會有那種誤解。睡一下可以幫你完成更多的工作，你等於一天當兩天用，好吧，至少有一天半的效果。」
教宗方濟各不僅是全球的宗教領袖，也是周遊列國的小睡推廣大使。他說：「我脫掉鞋子、躺在床上休息。」二〇一五年七十八歲的教宗訪美時，必須有充分的休息才能因應緊湊的行程（包含多場演講、見面會、彌撒、公開露面等等）。梵蒂岡的官員告訴《赫芬頓郵報》的賈維‧卡林（JaweedKaleem），他們每天都會刻意安排空檔，讓教宗小睡片刻，通常是四十分鐘左右。
另一位宗教領袖達賴喇嘛也非常了解小睡片刻及一般睡眠的效用。二〇一二年我在倫敦訪問他時，他表示：「對我來說，睡眠非常重要。」他又補充提到：「前幾天我在德里，一位司機載著我到處跑，我問他：『你每天睡幾小時？』他回答：『四小時。』我告訴他：『四小時是不夠的。』我通常熟睡八小時，有時是九小時，例如昨晚就是如此，而且睡得很沉。」希望那位司機聽取了這位開明乘客的建議。
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