吃新鮮天然全食物,少吃加工食品
營養師特調美味素食+健康烹調法=食在好安心
麵飯主食‧高纖蔬食‧美味湯品‧輕食點心
家常菜‧異國風‧滋補藥膳‧手工素料DIY
簡單食材創意料理,樂活素食養生保健
175道家常菜料理+16種對症食養+吃素自然養生法解答
高纖天然蔬果雜糧+烹調少油、少鹽、少添加物
食材營養完全攝取,美味無負擔、安心吃出美麗健康!
●10大類175道素料理輕鬆煮,兼顧美味健康
坊間素食餐多油多鹽、重口味反傷身,營養師配餐採用新鮮蔬果雜糧,豐盛料理親手做,發現素食好味道,健康吃素零負擔、享瘦美麗人生!
●可口素料DIY,手作無毒安心吃
食安問題多,自製素料簡單做、口感佳,精選素料作法及活用變化食譜,人氣菜品輕鬆做,家庭聚餐、宴客菜皆宜!
●常見病對症素食餐,調養體質增健康
針對常見病、慢性病,提供專業營養解析及素食飲食對策,天然蔬果膳食調理體質,幫助緩解症狀,全方位改善身體健康!
作者簡介:
陳彥甫 營養師
現職:
新北市營養師公會常務理事
學經歷:
輔仁大學食品科學所碩士
聯合營養諮詢中心營養師
基督教醫院營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問
著作:
《超級防癌食物排行榜》*本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《最健康食物排行榜》、《超級排毒食物排行榜》
《吃降血壓食物 天然又有效》、《特效降血糖食物排行》
《降血脂食物排行榜》、《蔬果這樣吃 排毒又享瘦》
《蔬菜這樣吃最健康》、《這些食物 絕對清腸排毒》
《全食物防癌密碼》、《全食物排毒密碼》
《食物安全就要這樣吃》、《神奇對症蔬果汁》
《五穀雜糧營養密碼》、《水果營養密碼》
《蔬菜營養密碼》、《魚類海鮮營養密碼》
《肉類營養密碼》、《腸道排毒革命》
章節試閱
TOP 20 最受歡迎素菜排行榜
TOP 1 涼筍沙拉
清爽開胃的涼筍沙拉,是家家必備的涼拌佳餚。首先挑選新鮮竹筍洗淨,放入鍋中煮熟後置入冰箱冷藏,待食用時剝去外殼、切除底部纖維、切小塊後淋上美乃滋,清甜爽脆的風味令人忍不住一口接一口!
TOP 2 台式泡菜
運用清甜的高麗菜製作的台式泡菜,先將高麗菜用鹽醃脫水、洗淨,接著放入糖醋醬汁中拌勻醃漬入味,就是一道酸甜開胃的小菜;若想豐富泡菜層次,可加入梅子、檸檬汁、金桔等,便能變化出各種風味。
TOP 3 綠芹涼拌干絲
干絲比豆乾更柔嫩有嚼勁,是涼拌菜不可或缺的好食材,將干絲汆燙後瀝乾,與芹菜、紅蘿蔔等攪拌醃漬,美味爽口的涼拌菜快速上桌。此道菜餚作法簡單、飽足低卡又營養,是素食者不能錯過的好選擇!
TOP 4 迷迭香滷豆乾
家常的滷豆乾是許多人念念不忘的好味道,先將豆乾切塊,加入迷迭香、八角和其他調味料滷製而成,中西合併的滷法,讓料理有更豐富的口味變化,是素食者美味下飯不可或缺的料理。
TOP 5 翡翠白菜卷
具有多層次口感的翡翠白菜卷,也是頗受歡迎的素食料理:先將大白菜汆燙後攤平,放入豆皮後捲起蒸熟,即能吃到大白菜的鮮甜原味,與富有咬勁的豆皮搭配,不僅美味爽口,健康也無負擔!
TOP 6 綠豆藕餅
外形美觀、清甜美味的綠豆藕餅,製作上也相當容易,先將綠豆蒸熟,與紅蘿蔔泥拌勻填入藕洞中,蒸熟後即可切片食用,此道料理具備味道清爽、高纖低卡的特色,宴客時也能讓人耳目一新。
TOP 7 焗烤黃金南瓜泥
高纖低熱量的南瓜,能提供飽足感、有助排毒瘦身,除了利用蒸煮方式來料理,打成泥狀加入小番茄、黑橄欖、起司絲,做成焗烤也十分美味,素食者不妨嘗試焗烤黃金南瓜泥,吃出南瓜不同風味。
TOP 8 夏威夷披薩
跳脫一成不變的素食料理,用素蝦仁、鳳梨、乳酪絲鋪滿的夏威夷披薩,鳳梨和番茄醬酸甜的口感能提振食慾,麵餅皮則能提供飽足感,加上牽絲的起司,是小孩子無法抗拒的素食佳餚!
TOP 9 泡菜炒飯
韓式泡菜炒飯也是頗受多數人喜愛的素料理,酸辣爽脆的泡菜富含酵素,能幫助健胃整腸,加入素火腿、青菜、白飯一起炒食,營養均衡又飽足,不必去韓國,也能吃到濃濃的韓式風味!
TOP 10 蔬菜起司通心粉
將花椰菜、紅蘿蔔、毛豆等蔬菜與通心粉一起拌炒,再加入牛奶一起烹煮,最後撒上香濃的起司粉,充滿異國風味的蔬菜起司通心粉就大功告成,是素食者也能愉快享用的美味素料理。
TOP 11 紫米豆皮壽司
具有日式風味的紫米豆皮壽司,將營養滋補的紫米填入帶有甜味的豆皮中,其中紫米具有補血功效,是適合素食者的營養食材,且一次一個方便食用,低卡飽足又可口!
TOP 12 奶油玉米濃湯
香濃的玉米濃湯是大人小孩都喜愛的湯品,加入玉米、蘑菇、鮮奶等熬煮的玉米濃湯,滑順香甜的口感令人愛不釋口,是素食料理中富有人氣的美味湯品,同時也能為營養加分!
TOP 13 紫菜豆腐湯
將豆腐、紫菜、紅蘿蔔等放入電鍋烹煮,一鍋美味的紫菜豆腐湯即可上桌,此道湯品熱量低又富有飽足感,若素食者想減少熱量攝取,以達到窈窕瘦身的功效,清爽營養的紫菜豆腐湯就是最佳的選擇!
TOP 14 酸辣湯
熱呼呼的酸辣湯,是一般人吃水餃時少不了的搭配,內含嫩豆腐、黑木耳、紅蘿蔔等豐富食材,一碗就能讓人獲得充分營養,而提味增香的烏醋,帶出的酸味更令人意猶未盡,名列最受歡迎的素菜當之無愧!
TOP 15 珍珠丸子
港式飲茶中美味可口的珍珠丸子,素食者在家也能輕鬆做!備妥長糯米及素絞肉,將素絞肉搓成圓形,周圍沾上泡水瀝乾的長糯米,用大火蒸熟即可享用,清淡不油膩的口味,是常見的家常宴客菜餚!
TOP 16 素客家小炒
鹹香下飯的客家小炒也可以做成素料理,將素肉絲爆香後,加入豆乾、素魷魚絲、調味料一起翻炒,微辣有咬勁的滋味,讓人能多配好幾碗飯,是超人氣的素食家常菜!
TOP 17 紅燒獅子頭
紅燒獅子頭是一般家庭常見的菜餚,同樣能利用豆腐、素肉製作,搭配大白菜和香菇等食材滷製,並視獅子頭的大小調控燉滷時間,將香甜的蠔油醬汁滷進獅子頭中,是素食者宴客、家常食用的最佳選擇。
TOP 18 糖醋排骨
含有番茄、鳳梨酸甜滋味的糖醋排骨,做法簡易,在家也能輕鬆料理,添加青椒、黑木耳等蔬菜也更健康,酸甜下飯的醬汁為素排骨增添風味,是大人小孩都喜愛的家常料理!
TOP 19 蜜李蒸布丁
將雞蛋、牛奶等材料混勻,加入切丁的李子後放進電鍋蒸熟,清爽可口的蜜李蒸布丁即可食用,滑嫩口感、酸甜滋味令人意猶未盡,是家常宴客不可或缺的飯後甜點!
TOP 20 藍莓鬆餅
藍莓的營養價值高,能抗氧化、提升免疫力、保健視力,在鬆軟可口的鬆餅上淋入酸甜的藍莓果醬,大人小孩都無法抗拒!是素食者在家就能輕鬆製作的美味點心。
天然素食纖料理
松子草菇燙菠菜
改善便祕+利尿祛濕
熱量236大卡
4人份
材料
菠菜200克,松子(炒香)20克,草菇10粒
調味料
日式柚子醋1小匙
作法
1 蔬菜洗淨;草菇切片;菠菜切段。
2 將草菇和菠菜分別放入滾水中汆燙。
3 菠菜瀝乾切段,盛盤,加入草菇,淋上柚子醋,撒上松子即可。
吃出食療力
草菇富含維生素C,能促進新陳代謝;多醣體可延緩飯後血糖上升,搭配富含鐵的菠菜食用,更能有效預防貧血。
芝麻拌莧菜
消除水腫+促進代謝
熱量253大卡
2人份
材料
莧菜400克,熟白芝麻20克
調味料
糯米醋1大匙,糖2小匙,低鈉醬油1小匙
作法
1 莧菜洗淨,汆燙,瀝乾後切段備用。
2 調味料混勻成醬汁。
3 將醬汁淋在莧菜上,撒上白芝麻即可。
吃出食療力
莧菜富含膳食纖維,可促進腸胃蠕動,預防和緩解便祕;豐富的鐵含量,可改善缺鐵性貧血,增強抵抗力。
牛蒡燉香芋
排毒通便+清腸美容
熱量356大卡
2人份
材料
牛蒡200克,芋頭80克,蒟蒻片50克
調味料
鹽1/4小匙,胡椒粉少許
作法
1 材料洗淨;牛蒡、芋頭去皮,切塊;蒟蒻片汆燙備用。
2 湯鍋加水,將作法1燉煮至湯汁略為收乾,最後加調味料拌勻即可。
如何煮芋頭才不會崩散?
在烹煮芋頭前,可以先切成小塊,放入熱油鍋稍微過油炸,立即撈出瀝油後,再與其他食材一起烹煮,就不容易散開。
素食料理美味祕訣
烹調蔬果與五穀雜糧的方法十分簡單,如果能掌握烹調蔬菜的要領與訣竅,就能充分享受到蔬菜的營養與美味。
烹調蔬食的要領
1 加熱時間要短
蔬果食材的特點就是富含維生素,若烹調的時間過久,容易使蔬果中的營養素流失,且烹調時間越久,流失的營養也越多。
烹調素食食材時,最好要掌握趁鮮原則,避免加熱過久,才能使食物的營養素保留得多一些。
2 水煮、汆燙可保留較多營養
清蒸、水煮、涼拌或汆燙等方法,較能保留住蔬食的完整營養。也可以採用微波爐、烤箱或是不沾鍋來料理素食食材。選擇蒸、燉的料理方式,也能夠避免攝取過多油脂,是健康清淡的料理方法。
3 避免高溫烹調
避免使用碳烤、燒烤和高溫油炸的方式烹調蔬食,油煎、油炸的烹調法容易產生大量油煙,而燒烤方式容易使食物表面燒焦,焦黑物質具有致癌風險,會提高人體致癌率。
烹調蔬果時也要避免大火烹調,過高的溫度會破壞蔬食中的營養素,更容易使天然的蔬食變質。大火也是產生油煙的來源,烹調中若經常吸入油煙,可能使人罹患肺癌。
4 選擇植物油
一般沙拉油會在烹調中產生油煙,大量食用動物性油脂則會間接造成動脈硬化,造成血管阻塞,並容易導致各種慢性病。建議選擇油質穩定且能夠耐高溫的植物性油品,如橄欖油、芝麻油、葡萄籽油、花生油等。
橄欖油比較適合低溫烹調的素食,不易產生油煙,且橄欖油也有抗氧化的作用,是較為健康的烹調用油。
排毒蔬果食材事典
番薯
別名:地瓜、甘薯、紅薯、甜薯
關鍵營養素:膳食纖維、維生素A、C、鉀、鈣
保健功效:改善便祕、幫助排毒、促進代謝、抗老防癌、增強抵抗力
適用者:一般人、夜盲症患者
不適用者:胃潰瘍患者、容易脹氣者
營養師小叮嚀:每100克番薯的熱量為124大卡,與澱粉類食物相比不算高,且富含膳食纖維和果膠,容易有飽足感,欲減肥者可適量食用。
Point:番薯外皮富含膳食纖維,又有能幫助分解澱粉的酵素,因此連皮一起烹調食用,能避免脹氣。
實用老偏方:將番薯、老薑和紅糖加水熬煮,可祛寒暖胃,還有補血益氣、消毒消腫的功效。
南瓜
別名:金瓜、番瓜、飯瓜、窩瓜、倭瓜
關鍵營養素:β-胡蘿蔔素、膳食纖維、果膠、維生素A、B群
保健功效:高纖美膚、穩定血糖、防癌抗癌、增加抵抗力、抗氧化
適用者:一般人、老年人
不適用者:毒瘡患者、黃疸患者
營養師小叮嚀:南瓜富含果膠,能夠吸附水分、營養素,延緩食物在胃裡排空的速度、避免多食,並使糞便柔軟黏合,更易排出。
Point:南瓜強大的抗氧化力主要來自β-胡蘿蔔素,若想確實發揮功效,必須用油烹調,才能被人體吸收。
實用老偏方:肺虛咳嗽者可取南瓜200克和少量冰糖,加適量水煮至熟軟食用。或取南瓜籽放入鍋中,以小火慢煎後食用,每天吃20粒,可改善掉髮問題。
番薯葉
關鍵營養素:膳食纖維、維生素A、C、類胡蘿蔔素、鉀、鈣、鐵
營養師小叮嚀:番薯葉中的葉綠素能清除血液中的毒素,並抑制人體在代謝過程中產生硫化物,減輕口臭或汗臭味。
菠菜
關鍵營養素:膳食纖維、維生素A、B群、葉酸、類胡蘿蔔素、鐵
營養師小叮嚀:菠菜的鈣含量比磷高,因此在與其他食材同食時,應搭配含磷量較高的食物,使攝取鈣和磷的比例較為平衡。
芹菜
關鍵營養素:膳食纖維、維生素B群、C、鈣、鉀、磷、β-胡蘿蔔素
營養師小叮嚀:芹菜所含的膳食纖維較粗,對腸胃的刺激性較強,清腸效果也更佳,具有潤腸通便、增加飽足感、預防便祕等功效。
黑木耳
關鍵營養素:膳食纖維、維生素B群、D、鉀、磷、鈣、鐵、卵磷脂
營養師小叮嚀:黑木耳中的水溶性膳食纖維具有強烈的吸附力,進入腸道後會吸水膨脹,能吸附油脂,刺激腸道蠕動,幫助體內廢物排出。
蘋果
關鍵營養素:膳食纖維、維生素A、B群、C、鐵、磷、鉀、鎂
營養師小叮嚀:蘋果含有豐富的膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,降低便祕和大腸癌發生率。
木瓜
關鍵營養素:維生素B2、C、鉀、鈣、類胡蘿蔔素、木瓜酵素
營養師小叮嚀:木瓜所含的木瓜酵素,能分解蛋白質成為胺基酸,使其易於吸收。長期食用可維持消化道功能、改變菌叢生態,使排便順暢。
梨子
關鍵營養素:膳食纖維、維生素B群、C、果糖、果膠、醣類、鉀
營養師小叮嚀:梨子富含纖維質,能清潔腸道、預防便祕及消化性疾病。長期便祕者適量吃梨子,有助預防結腸和直腸癌。
檸檬
關鍵營養素:醣類、維生素C、鉀、鈣、類黃酮、有機酸
營養師小叮嚀:檸檬中的有機酸能消除疲勞,促進鈣質吸收,具有殺菌的作用;檸檬酸烯除可預防心血管疾病,還能防治腎結石。
Q 長期吃素會營養不均衡?
掌握均衡攝取原則,素食者也可以很健康
其實素食的食材非常豐富,人體所需要的5大營養素,完全都可以從植物性食物中獲取。最容易攝取到醣類營養的食物來源就是五穀雜糧;而豆類、穀類、水果、蔬菜、種子中都含有豐富的蛋白質;綠葉蔬菜、水果、五穀類及豆類,則能獲取到豐富的維生素和礦物質。只要掌握均衡的原則,即使吃素也能多樣化的攝取,就不會出現營養不良的現象。
Q 吃素容易變胖嗎?
少吃高熱量的堅果,多食用高纖的瓜果類消水腫
首先要少吃高脂肪的堅果類食物,堅果食物屬於較高熱量,食用過多會造成脂肪在體內囤積,飢餓時盡量選擇優酪乳或水果做為點心。此外,要避免攝取糖分較高的水果,盡量多吃高纖維與高水分的水果,如瓜類、蘋果來增強身體的代謝力。
減少豆製品的食用量,增加新鮮豆類的食用比例。因為豆製品中的含油量較高,同時也含有較高的澱粉,容易虛胖、想要減肥者不妨多攝取新鮮豆類,來提高身體的代謝力。
此外,小黃瓜、冬瓜、香菇、玉米等食物,也可以防止身體浮腫虛胖。
Q 吃素能幫助身體排毒清血?
吃對富含膳食纖維的好食材,才能幫助人體排毒
吃素並非一定能幫助身體排毒,實際上要依據食材的特性,確定有沒有排毒功效,例如富含膳食纖維的蔬菜、雜糧,可以刺激腸道蠕動、促進排便,清除體內堆積的廢物。
吃素也要注意食材的選用,均衡攝取5色的蔬果、雜糧,便能確保獲得多元、全面的營養。其中,黑色食物如香菇、黑木耳等,因富含水溶性膳食纖維,可吸附腸道毒素,將宿便排出體外。而屬於綠色食物的多種蔬菜,大量的粗纖維也是潤腸通便的好幫手,有助維持腸道菌叢生態的平衡。
建議最好不要一開始就吃全素,對不吃肉的人而言,雞蛋或牛奶是相當重要的營養來源,牛奶中富含的鈣質也有助排毒,適量食用為宜。
TOP 20 最受歡迎素菜排行榜
TOP 1 涼筍沙拉
清爽開胃的涼筍沙拉,是家家必備的涼拌佳餚。首先挑選新鮮竹筍洗淨,放入鍋中煮熟後置入冰箱冷藏,待食用時剝去外殼、切除底部纖維、切小塊後淋上美乃滋,清甜爽脆的風味令人忍不住一口接一口!
TOP 2 台式泡菜
運用清甜的高麗菜製作的台式泡菜,先將高麗菜用鹽醃脫水、洗淨,接著放入糖醋醬汁中拌勻醃漬入味,就是一道酸甜開胃的小菜;若想豐富泡菜層次,可加入梅子、檸檬汁、金桔等,便能變化出各種風味。
TOP 3 綠芹涼拌干絲
干絲比豆乾更柔嫩有嚼勁,是涼拌菜不可或缺的好食材,將...
作者序
吃對樂活養生素,美味高纖無負擔
以往素食被認為是信仰佛教者或是老年人的專利,但近年來越來越多民眾因為健康考量選擇素食,坊間因此有許多素食餐廳,但多少有高油、高鹽等疑慮,反倒更不健康。
且素食的種類不只一種,能吃的食物也各有所限制,例如方便素、蛋奶素、植物五辛素食、全素等,其中以方便素最為寬鬆,雖然不吃肉類海鮮,但遇到使用動物性油脂烹調的菜餚不會刻意避免。
超人氣素食料理,在家手做健康美味
本書第一部分共分10個單元,包含開胃涼拌菜、高纖蔬食、鮮美菇類、豆製品、營養麵飯、原味湯品、滋補藥膳、異國風素食、輕食點心及手工素料10種美味營養的食譜。食譜中間穿插知識小專欄,包含蔬果的選購處理方式、料理烹調祕訣等,另外還有簡單的素料製作法,附有美味食譜活用,做出人氣素料理超容易!
提到素食,首先會想到各種新鮮蔬果,本書也精選10大排毒、防癌、美容養顏、抗氧化、紓壓蔬果排行榜,基本簡介蔬果的營養成分、食療效果,根據不同需求選擇多元蔬果、均衡飲食,身體自然健康無負擔。
許多人認為吃素會造成營養不均衡,對於素食的食療效果也充滿疑惑,而本書第二單元即針對這類問題做解答,像是素食的7大保健功效、如何吃素能讓健康加分等,其中還有疾病對症的素食料理參考,和特殊族群的吃素關鍵重點,若能重視營養攝取,輕鬆擁有健康樂活的人生!
享受樂活健康人生,從彈性素食開始
吃素雖然好處多多,但許多人容易忽略食材多樣化的重要性,本書從健康素的立場出發,鼓勵大家多吃素,在推薦的食譜方面,並無刻易避開蔥、蒜之類的食材,建議大家在每一餐的飲食中加重素食比例,減低肉類的食用,從飲食型態的改變來增進健康,且自己在家動手料理,吃得安心又健康!
其實在世界各個國家,素食者很少是因為宗教的緣故,他們大多是基於自身的健康理由,希望追求更為健康的身心狀態;或是基於保護地球的緣故,希望透過多食用蔬食,來降低食用肉類對環境造成的衝擊。
你喜歡蔬食嗎?不論你吃素的理由是什麼,希望你是因為喜歡蔬食,熱愛蔬食的營養成分,而加入素食的行列。輕鬆、彈性的素食飲食觀,是我們推崇與樂見的。
吃對樂活養生素,美味高纖無負擔
以往素食被認為是信仰佛教者或是老年人的專利,但近年來越來越多民眾因為健康考量選擇素食,坊間因此有許多素食餐廳,但多少有高油、高鹽等疑慮,反倒更不健康。
且素食的種類不只一種,能吃的食物也各有所限制,例如方便素、蛋奶素、植物五辛素食、全素等,其中以方便素最為寬鬆,雖然不吃肉類海鮮,但遇到使用動物性油脂烹調的菜餚不會刻意避免。
超人氣素食料理,在家手做健康美味
本書第一部分共分10個單元,包含開胃涼拌菜、高纖蔬食、鮮美菇類、豆製品、營養麵飯、原味湯品、滋補藥膳、異國風...
目錄
【作者序】吃對樂活養生素,美味高纖無負擔
Part 1 美味素食家常菜
【TOP20最受歡迎素菜排行榜】
Chapter 1 開胃涼拌菜&沙拉
●和風洋蔥絲 ●台式泡菜
●四季豆佐油醋汁 ●芥末菱角仁
●香Q玉米薏仁
●紅豔番茄拌蒟蒻 ●辣味黃豆芽
●涼拌金針花
●堅果拌花椰 ●嗆辣芥藍
●拿坡里鮮蔬沙拉
●百香青木瓜 ●羅勒番茄起司沙拉
●涼筍沙拉 ●梅香南瓜片
●優格水果沙拉 ●南瓜優格沙拉
●華爾道夫沙拉
●繽紛蔬果沙拉
【TOP 10 電鍋素料理精選】
【大廚料理教室】
低卡沙拉醬DIY
Chapter 2 天然蔬食纖料理
●蠔油芥藍
●翡翠白菜卷
●松子草菇燙菠菜 ●芝麻拌莧菜
●牛蒡燉香芋
●蔓越莓拌蓮藕 ●綠豆藕餅
●四季豆炒蛋
●蓮藕清炒四季豆 ●蒟蒻炒三彩
●芹菜炒甜椒
●菠菜炒雞蛋 ●莧菜炒蛋
●腰果炒西芹
●素炒五絲 ●蕪菁炒玉米
●香烤核桃番茄盅
●酥炸牛蒡 ●彩椒杏仁果小炒
Chapter 3 鮮美菇料理
●香拌美白菇 ●醋拌什錦菇
●蘑菇洋蔥炒蛋
●鮮金針炒香菇 ●蘑菇燴青江菜
●雙椒炒蘑菇 ●窈窕什錦菇
●素炒三珍
●酥炸梅肉香菇
●山藥雙菇湯
Chapter 4 豆腐&豆製品料理
●橘醋嫩豆腐 ●秋葵香拌豆腐
●玉子燒蛋豆腐
●紫蘇炸豆腐 ●白果煎豆腐
●起司焗番茄豆腐
●豆芽香炒油豆腐
●綠芹涼拌干絲 ●香椿豆乾
●迷迭香滷豆乾 ●五色豆包捲
●雪菜百頁 ●銀芽香炒腐皮
●黃瓜腐皮湯
●冰糖枸杞豆腐盅
【常用材料圖鑑】
豆腐家族大集合
【大廚料理教室】
豆腐、豆乾美味料理法
豆腐料理疑惑大揭密
Chapter 5 營養麵飯主食
●山藥涼麵
●紅茄天使麵 ●彩蔬蒟蒻涼麵
●番薯蒟蒻麵
●黃豆甘薯糙米飯
●高粱薏仁纖蔬飯 ●黃瓜薏仁飯
●雙色絲瓜飯
●洋蔥豌豆糙米飯
●葡萄乾花生飯 ●什錦菇胚芽粥
【大廚料理教室】
蒸一鍋健康雜糧飯
熬一碗營養五穀粥
煮一碗美味爽口麵
Chapter 6 原味湯品
【大廚料理教室】
美味素高湯自己做
●蘆筍紅蘿蔔湯 ●鮮筍蘿蔔
●什錦蔬菜湯
●香芹豌豆湯
●紅茄鮮蔬湯
●栗香馬蹄紫菜湯 ●綠花椰鮮菇湯
●腰果雙菇湯
●小白菜番薯湯 ●紫菜豆腐湯
●高麗菜豆腐湯
●苦瓜蘑菇豆腐湯
Chapter 7 滋補養生藥膳
美味菜餚
●清炒絲瓜百合 ●百合炒山藥
●首烏燉雞蛋
●肉桂香烤洋芋
元氣粥品
●阿膠白朮粥 ●蓮子芡實粥
幸福甜湯
●三七甜藕湯 ●百合安眠湯
●椰香山楂蓮藕湯
●蓮子百合紅豆沙 ●首烏芝麻糊
●香甜枸杞酒釀蛋
【常用中藥材圖鑑】
Chapter 8 異國風蔬食料理
日式素食
●紫米蘆筍卷 ●紫米豆皮壽司
●和風黃瓜壽司
歐風素食
●焗烤黃金南瓜泥
●綠花椰蘑菇焗飯 ●時蔬奶香焗飯
●蔬菜起司通心粉
●馬鈴薯披薩
韓式素食
●泡菜炒飯 ●韓風辣蘿蔔
印度素食
●黃金咖哩什錦豆 ●奶香咖哩燜椰菜
美式素食
●夏威夷披薩 ●奶油玉米濃湯
Chapter 9 可口輕食點心
●奶香肉桂烤番薯 ●香烤黑糖南瓜
●藍莓鬆餅
●什錦潤餅 ●苜蓿芽蔬果手卷
●草莓酪梨手卷
●蘋果黃瓜吐司卷 ●全麥蔬菜三明治
●什錦鮮果貝果
●手工餅皮水果派
●蜜李蒸布丁 ●藍莓奶酪
●雙豆燉番薯
●甜薯銀耳湯
●青木瓜甜湯 ●青木瓜銀耳湯
●山藥蓮子銀耳粥
【點心常用材料圖鑑】
【烘焙點心器具介紹】
Chapter 10 手工素料輕鬆做
素肉絲‧素咕咾肉
素絞肉‧素獅子頭
素排骨‧素雞丁
素棒棒腿‧素腰花
素肉羹‧素魚排
素蚵仔‧素蝦
素鰻片‧素鰻段
●素左宗棠雞
●素客家小炒 ●咕咾素肉
●蜜汁棒棒腿
●紅燒獅子頭 ●糖醋排骨
●珍珠丸子
●五彩素魚排 ●素蚵仔煎
●咖哩炸素蝦
●烤素鰻 ●腰果鰻段
●素香菇肉羹
●蔬菜餛飩湯
【大廚料理教室】
素食料理美味祕訣
蔬果食材選購訣竅
蔬果食材處理妙招
【10大排毒蔬果排行榜】
【10大防癌蔬果排行榜】
【10大美容養顏蔬果排行榜】
【10大抗氧化蔬果排行榜】
【10大紓壓蔬果排行榜】
Part 2 吃對健康養生素
Chapter 1 樂活吃素Q&A
Q 素食可分哪幾種?
Q 素食與有機食物、生機飲食有何不同?
Q 素食者容易缺乏維生素B群?
Q 多吃素體質會由酸變鹼?
Q 長期吃素會營養不均衡?
Q 吃素會容易變胖嗎?
Q 吃素能幫助身體排毒清血?
Q 懷孕期間可以吃素嗎?
Q 產婦吃素要怎麼坐月子?
Q 吃素為什麼能減少環境污染?
Q 多吃素會比較長壽嗎?
Q 吃素者有可能膽固醇偏高?
Q 痛風患者不能吃菇菌類、豆製品嗎?
Q 豆腐為什麼被稱為「植物中的肉類」?
Q 使用豆腐類做菜時,如何避免外觀破碎不好看?
Q 為何使用市售素肉等加工品要先泡水至脹發?
Q 素食料理適合用什麼油?
Q 素食料理可加辣椒之類的調味料嗎?
Q 素食料理為何常用勾芡調味?
Q 素食料理可用中藥材入菜嗎?
Q 多吃「食物」、少吃「食品」意指?
Q 食安問題多,如何避免黑心加工食品?
Chapter 2 吃素食在好健康
素食是什麼?
最好的養生是吃素
5色蔬果神奇療效
素食對人體7大保健作用:排毒
素食對人體7大保健作用:美顏
素食對人體7大保健作用:瘦身
素食對人體7大保健作用:防癌抗癌
素食對人體7大保健作用:健腦
素食對人體7大保健作用:改善痛風、結石
素食對人體7大保健作用:預防心血管疾病
樣吃素健康加分
Chapter 3 對症素食健康料理
防癌
●紅燒金針菇 ●番茄綠茶湯
感冒
●涼拌糖醋蘿蔔絲 ●元氣洋蔥粥
膽固醇過高
●白綠雙瓜麵線 ●豌豆炒烤麩
高血壓
●糖醋鮮芹 ●清香素齋湯
糖尿病
●苦瓜茶飲 ●香燉南瓜
肝病
●清燉冬瓜湯 ●高纖雜糧粥
痛風
●綠豆薏仁粥 ●西瓜梨汁
心臟病
●黃豆香栗粥 ●彩虹鮮果沙拉
中風
●香蕉燕麥粥 紅蘿蔔奇異果汁
護眼明目
●紅蘿蔔奶油濃湯 ●枸杞黃耆明目茶
排毒抗老
●黃豆蒟蒻排毒粥 ●紅蘿蔔海帶湯
提升免疫力
●香菇燴白菜 ●木耳炒豆包
美髮烏髮
●養髮核桃粥 ●黑芝麻糊
補血養血
●枸杞炒高麗菜 ●葡萄乾蒸枸杞
緩解疲勞
●香醋拌豆芽 ●清爽蔬菜湯
舒壓安眠
●香蕉牛奶 ●花生燕麥粥
●香蕉蛋糕
Chapter 4 4大族群吃素停看聽
兒童吃素關鍵重點
孕婦吃素關鍵重點
更年期吃素關鍵重點
銀髮族吃素關鍵重點
【附錄1】營養師特調全家一週配餐
【附錄2】豐富宴客菜建議菜單搭配
【附錄3】健康素 食譜速查
【作者序】吃對樂活養生素,美味高纖無負擔
Part 1 美味素食家常菜
【TOP20最受歡迎素菜排行榜】
Chapter 1 開胃涼拌菜&沙拉
●和風洋蔥絲 ●台式泡菜
●四季豆佐油醋汁 ●芥末菱角仁
●香Q玉米薏仁
●紅豔番茄拌蒟蒻 ●辣味黃豆芽
●涼拌金針花
●堅果拌花椰 ●嗆辣芥藍
●拿坡里鮮蔬沙拉
●百香青木瓜 ●羅勒番茄起司沙拉
●涼筍沙拉 ●梅香南瓜片
●優格水果沙拉 ●南瓜優格沙拉
●華爾道夫沙拉
●繽紛蔬果沙拉
【TOP 10 電鍋素料理精選】
【大廚料理教室】
低卡沙拉醬DIY
Chapter 2 天然蔬...
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