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序言2
本書的使用方式10
CHAPTER 1 能夠調整身體狀態的肩胛骨伸展運動 11
01只要活動肩胛骨，全身就會開始動12
02肩胛骨能夠自由自在地在背部活動14
03你知道肩胛骨位於何處嗎？ 16
04你的肩胛骨之所以變硬的原因18
05伸展肩胛骨的好處為何？20
06掌握住「不是伸展，而是受到伸展」的感覺吧 26
07 全身的主要骨骼與肌肉28
CHAPTER 2消除身體不適！肩胛骨放鬆伸展運動31
來檢測自己的肩胛骨周圍的柔軟度吧！32
任何人都能擴大肩胛骨的可動區域36
01透過俯撐姿勢來前後活動身體38
02透過俯撐姿勢來左右活動身體40
03以肩胛骨為軸心，向後轉動手臂42
04以肩胛骨為軸心，透過扇形的方式來活動手臂44
05以肩胛骨為軸心，用雙臂來做出振翅動作46
06一邊彎曲雙臂，一邊讓手肘低於背部48
07一邊保持手肘的角度，一邊讓手臂橫向地垂下50
08將手肘彎成直角，讓手臂縱向地垂下52
09將握住的雙手放在背後，讓單腳倒向內側，扭動身體54
10透過側躺姿勢，讓手臂朝左右兩邊大大地張開56
11一邊將手撐在牆上，讓手臂維持固定姿勢，一邊讓身體往前傾58
12採取跪姿，低下頭，推擠肩膀60
13將放在背後的雙手手指扣在一起，讓上半身往前傾62
14將手臂繞到背後，用手撐住台座，讓身體蹲下64
15彎曲雙臂，將手肘降到肩膀高度66
16一邊握住毛巾，一邊將雙臂往後拉68
17一邊扛著棍子，一邊坐著扭動身體70
18將手撐在牆上，透過施加體重來扭動身體72
19將手臂固定，採取仰姿，讓腰部往下移動74
20將雙手手指互相扣住，讓伸長的手臂往下揮76
CHAPTER 3消除腰痛！骨盆＆髖關節伸展運動79
來檢測自己骨盆周圍的柔軟度吧！80
讓與肩胛骨聯動的骨盆＆髖關節活化，使伸展運動的效果遍及全身84
01向前伸出單腳，將身體往前傾，使骨盆傾斜86
02向前伸出單腳，將腳彎曲，使膝蓋打開，將身體往前傾88
03將腳翹起，使腳與地板平行90
04坐著翹起腳，將上半身往前傾92
05宛如朝內側推擠般地，讓雙腳的膝蓋前端互相靠近94
06坐在地板上，讓單腳彎向外側，然後將身體往前傾96
07坐著將雙腳打開，讓上半身在雙膝之間往前傾98
08坐在地板上，把雙腳張得很開，讓身體向前傾100
09用手撐住地板，讓雙膝朝外側打開，將臀部往後拉102
10將單腳放在台座上，身體往側面傾斜104
11把前後腳張得很開，單腳跪地，將身體放低106
12讓身體呈T字形，將併攏的雙腳左右扭動108
13讓身體呈T字形，將打開的雙腳左右扭動110
CHAPTER 4讓肩胛骨和骨盆同時伸展！複合式伸展運動113
01一邊彎曲雙臂，一邊放低手肘與腰部114
02讓雙腳交叉，扭動身體，放低其中一手的手肘116
03以肩胛骨為軸心，放低腰部，透過扇形的方式來活動手臂118
04透過台座來固定手臂，拉動臀部，進行下蹲運動120
05一邊握住棍子，一邊挺胸，放低腰部122
06握住棍子，將棍子扛在肩膀上，進行下蹲運動124
07扛著棍子，讓身體朝左右兩側傾斜126
08扛著棍子，採用兩腳成直角的站姿，讓身體朝側面傾斜128
CHAPTER 5藉由他人協助來提昇效果的雙人伸展運動 131
01請人壓住腋下的肩胛骨，然後左右扭動雙腳132
02請人壓住腋下的肩胛骨，然後左右扭動單腳134
03趴下後，請人壓住彎曲的手臂，然後左右扭動膝蓋以下的部位136
04讓身體呈T字形後，請人壓住手臂，然後讓雙腳交叉，扭動身體138
05讓身體呈T字形後，請人壓住交叉的雙腳140
06讓身體呈T字形後，請人壓住彎曲的雙腳，將雙腳打開142
07宛如要將胸部打開似的，請人將彎曲的手臂往後拉144
08跪在地上將手臂伸長後，請人壓住背部146
帶有不同目標的訓練計劃 去嘗試適合自己的訓練計劃吧！148
01推薦給「身體較僵硬的初學者」的訓練計劃149
02適合用來伸展肩胛骨的訓練計畫150
03適合在事務工作空檔進行的訓練計畫151
04適合在運動前進行的訓練計畫152
05適合在就寢前．起床後進行的訓練計畫153
專欄column
01就結果來看，只要改正姿勢，身體就會逐漸變得容易瘦下來30
02輕鬆的行李拿法、正確的爬樓梯方式78
03在生活中注意肩胛骨原本應有的動作112
04不要只活動某個部位，而是要活動全身130
05能夠將很難對付的僵硬肩胛骨伸展開來的秘訣！154
後記156
監修者介紹＆設施介紹157
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