【試閱1.】
為什麼大部分的減肥都會失敗？
「醫師，減肥真是難死了！」她眼眶泛淚，捶胸頓足的嘆息著，並透露出焦急的目光。26 歲的金藝嬪小姐，身高162 公分，體重59 公斤。若單看她的身高體重，也許很難
理解，她為什麼要為了減重而承受這麼大的壓力。但如果你聽到她一個月前的體重是47 公斤，而六個月前的體重是68 公斤，那麼事情就不一樣了。體重計像盪鞦韆一樣的大幅度擺盪，每次量測都交雜著欣喜和絕望。即便體重維持良好的時期，生活也過得挺正常，一碰到了壓力而導致暴食，一個禮拜體重就能增加2 ∼ 3 公斤，而她的生活也會因為恐懼和不安變得岌岌可危，不想出門去上班，腦袋裡也充滿著「我為什麼會這樣？」等自我責怪的念頭，甚至可能產生自殺的衝動。今天我的診療室裡也排排站了好幾位夢想成功減重的挑戰者。人們挑戰減重，成功了便歡欣鼓舞，失敗了就垂頭喪氣，而陷入溜溜球現象的則絕望透頂。他們的周圍充斥著數不清的減重資訊、產品、書籍、工具等，如雪片般飛舞著。究竟為什麼即使勒著脖子也無法減肥成功的減肥者會這麼多？理由很簡單，因為他們不了解減重的本質，以及在尚未準備好的情形下毫無對策地就開始挑戰減重的緣故。如果你是一位認真減重過的人，那麼一定很清楚減重並不是單純的只需靠運動或開菜單就能解決的簡單小遊戲。人的體重足以令人驚詫它的善變和波動性，只要有幾天吃太多，或是生活作息一亂，眨眼間體重計上增加1 ∼ 2 公斤也
不是什麼令人訝異的事。雖然，在一定範圍內活動的規律性以及對於外界刺激不為所動的穩定性是維持體重的必須條件，但是在這個充滿各式各樣變數和壓力的現代社會裡的確不是一件容易的事情。現代人的生活只要有一點點的鬆懈，就很容易像水一樣從高處流向低處，流向肥胖的一端。所謂的低處，即是抵抗力小、符合快樂本能的「變胖的環境」。因此，減肥這種行
為就必須付出如同讓水逆流而上的巨大努力，而且需要強力和持續力才足以在日常生活中不斷激起強烈動能的漣漪。問題是，像水一樣自然流向低處的肥胖特質已經和人們的生活密不可分了。再度提醒各位，這樣的生活態度與生活習慣就像水泥般堅固，即便有什麼樣的刺激也無法輕易使其倒塌。既不會輕易地回復，又幾乎不可能永久守住努力得來的變化，就是「年輕時的體重」。即便如此，人們還是無法停止減重，反而有更多的人逐漸捲入減重的大浪之中。肥胖已經盤據人類疾病之首的位置，對於現代人來說，苗條健康的體型是健康醫學領域和美容領域無法棄之不顧的核心價值。隨著食慾和安樂感越強，人們追求減重的熱切和執著也就越強，因此各式減重的資訊和新技術便接踵而至。失敗的減重大致上可分為兩類，瘦不下來以及瘦下來又復胖的。前者為減量失敗，後者則是溜溜球現象。以前減量失敗的人沒有那麼多，下定決心要減重，減掉3 ∼ 4 公斤還綽綽有餘的大有人在，但後來減量失敗的人卻漸漸增加。雖然減重逐漸擴散成社會現象，使得還沒做好準備就一頭栽進飲食減量的人變多了，但其實最主要的理由是妨礙減重的誘惑實在增加太多了。減一減就中途放棄的短暫減重行為，就像濫用抗生素，
讓身體對減肥產生抗藥性，並蔓延到全身上下，導致溜溜球現象更加猖狂。環顧一下生活周遭，總是把減重列為每年例行公事的人從來沒少過。韓國人民減重失敗的常見原因如下。第一，減重的動力不足。只會把減肥掛在嘴邊，照樣過原本的日子，屬於典型的「表面上做給別人看」的減肥。這種人因為不是真心想要瘦身，所以對於減重的失敗也不會受到太大的傷害，這種減重心態成功率最低。第二，用錯方法的減重者。稍微打聽減肥情報後就使用不當的方式來減重的人也很多，他們也會使用未經驗證的方法和產品，而且總是持續地被誘惑著。第三，在不該減重的時期減重。減重的成功機率與壓力指數呈反比，韓國人的高壓力指數，每天一點一滴的侵蝕著生活，阻礙了減重之路順利進行。第四，目標訂得太高。太高的目標會使減重者在挑戰
中耗盡心力，一旦將能量耗損殆盡，後續的復胖現象將會更強烈。與減少食量的失敗風險來相比有過之而無不及的就是復胖。若一再地經歷復胖，將使身體對減重產生類似抗藥性的阻抗性。而在減重的期間若找不到情緒的出口，只是持續壓抑味覺的慾望，一旦減重結束後，就會產生更強烈的味覺中毒傾向。減重者總是活在瘦下來與復胖之間的緊張關係中。要說完全沒有一口氣成功瘦下來且不曾復胖的人也不為過。但如果經常復胖就會心力交瘁，逐漸變成難瘦易胖的體質，最後不得不放棄。經常復胖的人會有一種微妙的共通點，那就是大多無法
享受減重的樂趣。如果減重總是辛苦又難受，記憶中只會剩下什麼都不能吃的印象。而什麼都不能吃的印象會煽動潛意識，開啟暴食模式。常常復胖的人是無法改變口味的人，必須將吃東西的樂趣轉移成減重的樂趣，如此一來才能駕馭那些刺激我們的食物。為了達到這個目標，必須對於「口味駕馭力」和「減少食量」抱持著一份寬容的心，但是大多數的減重者，並不具
備改變口味的哲學和解決之道。若無法透過減重的過程來改變自己的飲食習慣，復胖是
必然的。除此之外還需要持續地活動身體，加上調節壓力的能力才有辦法維持身材。尤其是改變飲食習慣的關鍵在於改變口味，如果只依賴減肥菜單來減重的人，一旦回歸日常生活，就會發現以菜單為主來用餐是非常困難的事情，因而碰到瓶頸的機率也相當高。減重過後要留下的不只是變纖細的腰。只要每週一次吃超量，立刻就會變回增胖的模式了。肚子上的肉是很敏銳
的，這個人究竟是在增胖，還是在變瘦，只要一摸就知道了。正在增胖的肚子較硬，摸起來可以感覺到阻力；相反的，正在變瘦的肚子，觸感較為鬆軟。包覆於腹部內臟周圍的柔軟組織——內臟脂肪和皮下脂肪，會隨著體重變化，即使一日內也會交替改變身體內部的樣貌，而腹肉就是這麼的容易消掉，同時也很容易空虛的肥回來，因此所謂成功的減重，是伴隨減少腰圍的生活習慣才算完整。所以在減重後，享受苗條身材的期間，究竟能夠延遲多久才會復胖以及是否徹底根除復胖的可能性，取決於減重過程中是否完美地除去肥胖的根源。以我的經驗來看，只想消除看得見腹肉的人，再次復胖的機率高達90％以上；而願意調整生活習慣的人，復胖的
機率則在30％左右。可以說改變肥胖生活方式的人，再次復胖的可能性幾乎是零。既然如此，過去未曾領悟到肥胖根源的決定要素究竟是什麼？那就是「味覺」。味覺受到食物的牽制而中毒，進而失去自制力和分辨能力，即為肥胖和溜溜球現象，稱之為「味覺中毒」。如果不治療這項害人們失去飲食自律能力的味覺中毒，肥胖的治療終究無法勝利，所有減肥患者們只會
陷入如車輪滾動不斷減少食量和復胖的無效輪迴裡。
【試閱2.】
換一個飯碗並減少小菜的碟數
味覺中毒是非常巧妙且韌性十足的狀態，因此為了治療和戰勝它需要高度的架構療法。所謂的架構療法，是用限定意識或想法來做為基礎的條件，也就是藉由改變環境或系統，提升行動和想法來產生變化的治療，相較於登高一呼「就這樣思考和行動吧」的大方向，更好的做法是訂定明確的遊戲規則，讓人們自然而然地隨之改變想法和行動。在要求人們的思考變化之前，應該要先立定足以推翻舊觀念的新思維，為新的目標開始鋪路。
架構療法範例
*將飯量和小菜數量減少
*外食之前，先選定菜單再吃
*外食時，減少進食量
*不使用湯匙
*烹調時不要撒鹽，只在必要時選擇性的加鹽
*不喝湯，只吃料
味覺中毒的架構療法中，必須要銘記在心的一個核心事項是「別人提供多少分量就你吃多少」還是「提供給你吃的食物，大部分都比你需要的多」。在診間裡面總是會聽到以下的問題，「醫師，我可以先把飯菜裝得滿滿的，然後再視情況剩飯菜嗎？」但請別忘了，大部分的味覺中毒者不會只吃「適量」，而是別人提供多少就吃多少。根據Fisher等研究指出，使用相同的碟子，然後比較每天吃建議攝取量的人，以及吃建議攝取量2 ∼ 2.5 倍的人的飲食攝取情況，
結果提供兩倍以上食物的組別都會比建議攝取量多出25 ∼60％，熱量攝取也增加13 ∼ 39％左右，導致肥胖的其中一個原因──熱量攝取過多的效應，所以如果提供味覺中毒者們超過建議攝取量的食物，然後要他們只吃自己需要的量而留下多餘食物的這種想法，就如同把魚店交給小貓來顧還覺得安心，是一個既天真又危險的想法。
味覺中毒的架構治療法
使用像畫有刻度的兒童飯碗，事先設定好應該要吃多少，抗拒感就會減少，接受度也會提高。
1. 把我的食器換小
飯碗的尺寸越小越能達到減少體重的目標。這是取決於想剩飯的慾望和貪吃的情況。也就是說，如果在大碗裡裝少少的食物，會覺得好像吃比較少，相反的如果用小小的碗卻裝得滿滿的，就會覺得好像吃很多。剩飯的慾望越大，就會讓味覺中毒的強度越高。所以你現在需要立刻把自己的飯碗和小菜碟縮小。
2. 一起吃飯的時候，把自己要吃得份量額外處理
在韓國，時常會有好幾人一起共用一個碗來吃飯的飲食文化。可是這樣吃飯就無法精準地掌握究竟吃了多少。所以把要吃的份添到自己的碗裡，確實知道吃了多少的量才能有效地進行減重。
3. 減少小菜的碟數
我們很容易跌入的陷阱就是即便減少了飯量卻還是吃相同份量的小菜。這是因為人們總覺得小菜吃很多種類才能攝取到豐富的營養素。但其實幾乎沒有人有缺乏營養素的問題，再加上放置各式各樣的小菜在桌上只會更刺激食慾，如果不吃的話又會在心底留下慾望的殘渣，所以請勇敢的減少小菜的數量吧。
4. 外食時稍微吃少一點
我總是強調，外食的份量通常都是1.5 人份，不僅是供餐者的「善良錯誤」，同時也為了增添用餐的風味，食譜總是主張給予超量的食物。如果是減重中或時常外食的人，根本就只能吃其中70 ∼ 80％的份量，不然就請發揮少量點餐的智慧吧。
【試閱3.】
只要撐過3 分鐘 味覺衝動就會減少一半以上
常說戒菸中的人如果突然湧出吸菸的慾望只要忍10 秒鐘就會重新考慮，而想吃成癮性食物的時候也一樣，再撐一下給自己重新思考的時間也是必要的。受到味覺中毒刺激的舌頭早已習慣了即刻性的補償，也就是說一定要迅速的回應需求才能獲得滿足的貪心鬼，如果不趕快回應就會以非常兇暴和固執的方式刺激中毒中樞來滿足貪欲。而猖狂的另一面是放棄也相當的迅速，只要有一點點延滯的跡象，這些鬧彆扭的步伐就會回轉，就像必須立刻將足以燎原的星星之火澆熄。味覺中毒是「慾望要求→慾望滿足」的反應速度愈快就會愈發強化。以近似的例子來說，吸菸成癮的主嫌是尼古丁，而治療戒菸用的尼古丁貼片卻供給尼古丁的理由就在於此。與7 ∼
15 秒內從菸氣中傳入大腦的尼古丁不同的是，尼古丁貼片是透過皮膚，以非常緩慢的方式來供給尼古丁，正因如此，尼古丁受體中性情急躁的中毒中樞就不可能被滿足，意即尼古丁貼片慢慢地供給尼古丁，人體內的尼古丁受器就按照順序一個一個被填滿，所以人們就能從此遺忘渴望吸菸的感覺了。與其相反的是，在很短的時間內滿足大腦尼古丁受體的菸氣，會持續地強化人體對尼古丁的成癮性，所以要移除對尼古丁的欲求，只要忍耐那「絕對的15 秒」，就能獲得理性壓制成癮大腦的力量和餘裕。味覺中毒也是相同的道理，只要有一次輕輕地推著自
己撐過去，味覺就再度找回一次平靜，和尼古丁氣體比起來，關鍵在於時間有多長。為了勝過味覺中毒的誘惑，拜託請堅持3 分鐘。味覺衝動如泉水般湧出的時候，希望您能立即使用以下說明的「思緒終止訓練」。平時如果訓練完備，情況會有利許多。因此請提前實行一天至少一次以上的訓練。
思緒終止訓練的守則與方法
1. 一開始最好在安靜的空間裡，以寂靜的姿態進行。
2. 必須確定這不會有其他人來打擾的空間，因為無論如何都會意識到他人的視線。為了完全的投入，請選擇不會受到干擾的安靜場所。
3. 以最自在的姿勢坐下或站立，闔上眼睛，努力清空腦海中的雜念。將原本套在手上的橡皮筋彈一下或拍一下手掌，對於終止思緒有所幫助。
4. 如果腦海中浮現了食物相關的想法，就集中精神 告訴自己「不要想！」。就算這樣還是會想到，就請大喊「停止思考！」。熟悉了之後，只要在心裡默喊就可以了。維持放空狀態約10 分鐘，當思緒試圖要跑進來的時候請強力制止，並在心裡大喊「我對你沒興趣，快消失」。雖說闔眼進行訓練是正規作法，但也可以看著森林、花盆或影子之類的事物進行訓練。
5. 第一次進行5 分鐘也很好，之後慢慢將時間拉長，試圖延長到30 分鐘。
6. 熟悉之後，專注於自己的呼吸，便能自然清空腦中思緒。
7. 熟練者甚至可以嘗試到人很多的地方或森林深處之類的地方練習。邊走邊清空腦海，就能完全融入於周圍的風景當中。
與思緒終止訓練一起活用的優良生活習慣改造戰略
*將咖啡等含有咖啡因的飲料換成綠茶、優酪乳、果汁等，比平常多喝一兩杯左右來增加水分攝取。
*只用非慣用手來偷吃解饞。
*在平常不容易看到的地方放置食物。隨身攜帶切好的水果或蔬菜，在味覺衝動湧出時吃。
*如果味覺衝動來了，就用冷水洗手或洗臉，深呼吸10 次，或刷牙也行。
*在手腕上套一條橡皮筋。如果味覺衝動出現，或者下意識地吃起成癮性食物，用橡皮筋彈一下自己。
*如果味覺衝動出現，就將冰塊放入口中，或暫時含一下冰水，來給予必要的刺激。
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