一個人到一家人的日常營養學 : 解開6大類食...

名人推薦：【各界推薦】

早安健康發行人 林文玲
知名健康節目主持人 張雅芳
作家 番紅花
財團法人台灣營養基金會董事長 黃青真
臺北醫學大學名譽教授 謝明哲
－－鄭重推薦

映蓉老師又出新書了，真是我和小女的一大福音，因為我們又有新的健康知識及實作可以遵循了！
這本書除了為許多食物及食品的迷思解惑外，更難能可貴的是為大家整理出從老到小都用得上的完整飲食知識。連現代人易忽視的心靈健康層面，也都顧及了。可說是一本面面俱到的身心靈養生寶典。
這本貼心的新書，可說是自用送禮兩相宜。擁有它， 相信一定能更健康...

加工食品一定不好？天然食物一定好？
天然的食材皆有保存的限制，為了克服自然法則，人們發明不同的方法來維持食物的新鮮度，其中一個就是加入人工添加物，讓食物的顏色、氣味或是吃起來的口感維持新鮮可口。事實上，有時候放一些食品添加物是為了抑菌，避免食物中毒。要不要放這些添加物真是兩難。其實，食品添加物也並非全部罪不可赦，但消費者要對食品添加物有基本的認識，才能保護自己。

食品添加物，罪不可赦？
我認識一些非常賢慧的媽媽們，可以說是用生命在捍衛自己家庭的飲食安全，看到食品標示上一些密密麻麻看不懂的成分，絕對不買。有時候這些媽媽們看到我很勇敢的吃下一些加工食品，覺得不可思議，因為大家覺得營養學博士一定是吃「純天然」的食物才對。但話說，買沒有包裝的「天然」食材，一定安全嗎？其實，購買這些散裝的食材時，若沒有一些食品知識，反而更容易買到「不應該出現」的食品添加物。哇！這樣生活不是太提心吊膽了嗎？其實大家生活應該放輕鬆，有些食品添加物是政府開放給業者使用的，大家只要把握食用的「量」和「頻率」，不會因為吃了一口就對身體有傷害，不用太擔心。但是，有些添加物卻是一點都不能放在食物中的，因此過去才會發生那麼多的食安問題。!

看一看、聞一聞、想一想，判斷常識很重要
其實，食品添加物無所不在，光合法的就有17 大類700 種，我們防不勝防，若是有包裝的加工食品，請大家花一下時間看一下包裝上的「成分」，仔細看一下「主原料」及「副原料」，因為太多化學名稱大家實在看不懂，基本上就是選擇越少添加物的越好！若是散裝的食品，就要靠下面的基本常識來判斷。先來看一下，散裝的食物要注意的重點 :

• 麵包類、饅頭、包子
要讓麵包類、饅頭、包子放很多天依舊很軟，可能加了乳化劑、改良劑、蓬鬆劑，甚至防腐劑。為了增加香味，還可能加人工香料。
【選擇要點】1. 在室溫放了很多天還很軟、不發霉的麵包類、饅頭、包子，不要買。2. 聞起來太強、太假的香味，不要買！

•洋菇、蓮藕、蓮子、百合、白木耳為了讓這些食物看起來賣相佳，可能會放漂白劑！
【選擇要點】看起來顏色太白的洋菇、蓮藕、蓮子、百合、白木耳，不要買。

• 豆類製品豆漿、豆腐、豆乾、素雞、豆干絲為了防止煮漿時產生太多泡泡，常會加消泡劑；或為了能在室溫下賣一整天不會壞，就要加防腐劑，也可能違法使用殺菌劑雙氧水。
【選擇要點】放了3 ～ 4 天還不會發黏或臭酸的豆製品，不要買！

• 米粉米粉要白又要便宜，原料就會用玉米澱粉，在製作時可能會加漂白劑，又因為沒黏性，所以在米粉製程中加黏稠劑。
【選擇要點】太白的米粉，不要買！

• 蜜餞蜜餞是國人的最愛，要放得久，可能會放防腐劑；要顏色美麗，可能會放人工色素；要甘甜，可能會放人工甘味料，如糖精、甜精。
【選擇要點】太鮮豔、吃起來太甜的蜜餞，不要買！

以上我舉出的例子並不是全部，主要是想提醒大家，選購零散的加工食物時，太白的、太香的、太Q 的、太美的、可以放很久的食物，其實都違反了食物原有的特性。所以，下次買加工食品時，必須看一看、聞一聞、想一想，越美麗、越好吃的食物陷阱越大。

延伸閱讀
因為食品添加物的種類實在太多，無法在此一一介紹，如果大家對於自己買的食品有任何疑慮，可以上衛福部食品藥物消費FDA 知識服務網，在「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」中，把我們有疑慮的食品添加物成分輸入，就可以進一步了解，每種食品添加物使用的範圍以及限量。網址如下：https://consumer.fda.gov.tw/Law/FoodAdditivesList.aspx?nodeID=52

映蓉博士的健康小叮嚀
1. 少吃加工食品，多以天然食材作為烹煮的材料，這是身體健康的基礎。
2. 買散裝的食品要多看、多聞、多想。若是買有包裝的加工食品要多看成分標示。


「醣」和「糖」傻傻分不清?我們到底需要哪種？
大家常分不清楚「糖」和「醣」對身體的影響以及如何攝取才對，這裡就試著用最簡單的方式讓大家分辨兩種ㄊㄤ ˊ 的差異，以及告訴大家到底哪一種吃多了會胖、會老，一定要戒掉；哪一種對身體很重要，該好好吃？我們應該戒哪種「ㄊㄤ ˊ」？
我接觸營養學這麼久，教營養學這麼久，覺得最難傳達的部分就是「糖」和「醣」的教育。我每次正經八百的跟大家講完，很多人不是開始打哈欠，就是眼神渙散，其實，這真的不能怪大家。一方面是「糖」和「醣」的發音一樣，而且兩者要分清楚還真的不容易。現在又出現一堆教大家戒「糖」或是戒「醣」的文章，實在讓人無所適從，到底是要戒哪一種ㄊㄤ ˊ ？!

我們應該戒「糖」，吃對「醣」！
其實， 用英文來解釋大家可能一下就清楚了。「醣」的英文是carbohydrate（碳水化合物），「糖」的英文是simple sugar，中文叫做「簡單糖類」，一放到嘴裡就可以讓我們感覺到甜味。而 simple sugar 也是一種carbohydrate 喔！我們身體的確需要「葡萄糖」這種「糖」做為能量，尤其是腦部細胞，幾乎只「吃」葡萄糖，如果沒有葡萄糖，我們會因為低血糖而昏倒，這個現象我想大家一定不陌生吧！葡萄糖的確很重要，但是，千萬不要因為要給身體葡萄糖，就常常吃simple sugar，因為，當身體一下子吃太多像蔗糖、高果糖玉米糖漿這種simple sugar，雖然可以「快速」獲得葡萄糖，但是，快不見得是一件好事，當我們身體太快得到葡萄糖時，會讓血糖突然飆高（葡萄糖在血管裡就叫做「血糖」），此時身體就要緊急呼叫胰臟分泌胰島素來把血糖帶到肝臟、肌肉或脂肪去消耗或儲存。當我們吃越多「糖」（simple sugar），血糖飆得越快，胰島素必須分泌越多，這對胰臟是一種負擔，當胰島素無法處理這些飆高的血糖時，久而久之就會引起糖尿病喔！當然，會產生糖尿病不是那麼單純的原因，這只是讓大家理解的方式之一。另外，過多的胰島素會促進脂肪的堆積，因此，吃越甜，身體的脂肪量會越多！雖然，我們身體真的需要「糖」，但是，請「慢慢來」得到這些糖。怎麼慢慢來呢？就是讓我們腸道內的消化酵素慢慢「消化」吃下的「多醣」（也就是「澱粉」）變成「單醣」後再吸收。如果這些澱粉是存在於一些精緻的食物如白飯、稀飯、糕餅等，它的消化、吸收速度也不慢喔！但是，如果這些澱粉是存在於原態的全榖雜糧類，如糙米、地瓜、馬鈴薯中，被消化、吸收的速度會變慢，血糖增加的速度是很緩和的。此時，我們的胰島素不用急急忙忙跑出來工作，一旦胰島素不用分泌太多，脂肪也就不容易堆積了！

延伸閱讀
大致上來講，「醣」在我們營養學來說是一種碳水化合物，包括了以下幾類：
一、多「醣」：1 我們把它想成是一大串的珍珠項鍊，由好多一顆顆的珍珠構成的，在這串項鍊中的一顆顆珍珠叫做 「葡萄糖」 。這條項鍊很容易被拆解成一顆顆珍珠，我們稱這一串項鍊叫「澱粉」，存在於全榖雜糧類，如米飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等。有些澱粉存在精緻加工的食品中，如餅乾、蛋糕、麵包等。另一種「不會斷」的珍珠項鍊，也是由好多一顆顆的珍珠（葡萄糖）構成的，但是怎麼扯都不會斷，我們稱它為「纖維」，存在於穀類麩皮、蔬菜、水果。

二、寡「醣」：我們把它想成比較短的手鍊好了，大概只需要10 幾顆的珍珠就夠了。這條手鍊不會斷喔！因為這種「不會斷」的特性，所以也有人把它歸在纖維。在此「不會斷」就是代表不會在腸道被消化分解的意思喔！寡醣存在於一些豆類、蔬果中。這些寡醣在腸道裡，會當好菌的食物，讓好菌變強壯！

三、雙「醣」：( 一種simple sugar)就是由兩顆珍珠組合而成的，在體內很快被拆散成一顆顆的珍珠，甜分也比較高。最常吃到的雙醣叫做蔗糖，像是白砂糖、紅砂糖、黑糖都是這種雙醣。這裡的蔗糖，因為很甜，所以，我們可以就叫它simple sugar（單糖）囉！！

四、單「醣」：( 一種simple sugar)顧名思義就像一顆珍珠，而單顆的珍珠分作好多種類，最常被提到的就是「葡萄糖」，但我們飲食中很少直接吃葡萄糖。另一種最常見的單醣是「果糖」，通常我們也不會直接吃這種「純果糖」糖漿。但是，我們卻常常吃到「高果糖玉米糖漿」，裡面就有葡萄糖和果糖，通常都是以液體狀呈現，我們去買咖啡、搖搖杯，加在飲料中的液體就是「高果糖玉米糖漿」，因為，它也很甜，我們也稱它叫simple sugar（單糖）。

映蓉博士的健康小叮嚀
1. 我們需要的「糖」，請從原態的全榖雜糧類攝取，讓其中的「多醣」慢慢被分解成「糖」，慢慢被吸收、利用！因為，我們若吃太多的糖，並不是只有胖而已，還會變老。
2. 我們要戒的ㄊㄤ ˊ，是「糖」而不是「醣」。

加工食品一定不好？天然食物一定好？
天然的食材皆有保存的限制，為了克服自然法則，人們發明不同的方法來維持食物的新鮮度，其中一個就是加入人工添加物，讓食物的顏色、氣味或是吃起來的口感維持新鮮可口。事實上，有時候放一些食品添加物是為了抑菌，避免食物中毒。要不要放這些添加物真是兩難。其實，食品添加物也並非全部罪不可赦，但消費者要對食品添加物有基本的認識，才能保護自己。

食品添加物，罪不可赦？
我認識一些非常賢慧的媽媽們，可以說是用生命在捍衛自己家庭的飲食安全，看到食品標示上一些密密麻麻看不懂的成分，...

PARTⅠ
營養學博士的健康餐桌提案

Ⅰ-1 你知道自己吃進的是什麼？
你看懂「食品標章」了嗎？
看不懂營養標示沒關係？
食品上宣稱「高纖」或「低鈉」是真的嗎？
加工食品一定不好？天然食物一定好？

Ⅰ-2 五穀根莖類及醣類
「醣」和「糖」傻傻分不清？我們到底需要哪種？
「簡單糖類」是美麗的剋星？
蔗糖比較健康嗎？
「果糖」居然不是好糖？
「斷糖飲食法」從營養學的角度來看是可行的嗎？
寡醣是什麼糖？
白米飯真的不營養？
除了糙米，主食還有別的選擇嗎？
每個人都應該吃低GI飲食嗎？
吃澱粉一定容易胖？

Ⅰ-3 豆魚肉蛋奶類
我們到底需要吃多少蛋白質？
大口吃肉真的不健康嗎？
吃素的人蛋白質會不夠嗎？
基改黃豆會致癌嗎？
多吃蛋對身體好嗎？
吃深海魚比較健康嗎？
優酪乳比牛乳健康嗎？
每種起司含鈣量都很高？


Ⅰ-4 蔬菜水果類
多吃蔬果就會得到足夠的纖維嗎？
素食者要注意哪些營養問題？
吃蔬果不削皮會吃進農藥？
生機飲食一定健康？
喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果？
植化素就是維生素嗎？
吃隔夜菜會致癌嗎？


Ⅰ-5 油脂類
煎、煮、炒、炸全用一種油品安全嗎？
橄欖油是萬用好油？
吃堅果會胖嗎？
魚肝油是魚油嗎？
植物性奶油比較健康？

Ⅰ-6 嗜好性食品
咖啡是健康殺手嗎？
白木耳比燕窩更養身？
雞精比雞湯營養嗎？
綠茶比紅茶健康？

PARTII
營養學博士的身心療癒提案
II-1癌症預防
吃紅肉比較不健康？
常吃烤肉容易致癌？
不當的飲食會誘發癌症？

II-2心血管疾病飲食
膽固醇有分好壞嗎？
膽固醇高的人不能吃海鮮？
只要少吃油就可以降「血油」？
紅麴製品可降膽固醇？

II-3肝病預防
女性肝不好容易得婦癌？
多吃蔬果就能護肝？

II-4代謝(肥胖)症候群飲食
吃代糖一定不會胖嗎？
痛風都是豆類惹的禍？
高血壓的人就應該吃得淡而無味嗎？
糖尿病患吃這個也錯，吃那個也錯？


II-5腸胃保健飲食
乳酸菌對腸道健康嗎？
胃不舒服，喝牛奶真的有用？
便秘可以多喝牛奶？

II-6貧血飲食
補血要多吃紅色食物？
高鐵＋高鈣的產品真的有效嗎？
貧血一定是缺鐵嗎？
吃素的人容易貧血，怎麼辦？

II-7視力保健
正確飲食可以預防近視嗎？
保護眼睛一定要吃胡蘿蔔嗎？
吃什麼可以減緩電子產品對眼睛的傷害？

II-8骨頭關節保養
補鈣一定要喝牛奶嗎？
預防骨鬆，光補充鈣質就夠了嗎？
「維骨力」可以改善骨質疏鬆？
天然骨粉的鈣片比較好？

II-9情緒困擾飲食
失眠者，你可能吃錯食物了！
壓力大，竟然是食物惹的禍？

II-10 減肥運動飲食
要減重，飲食重要還是運動重要？
想減重，運動前後究竟該不該吃？
飲食順序可以改變體脂肪嗎？
「輕斷食」、「不食」真的能夠減重嗎？

PARTⅠ
營養學博士的健康餐桌提案

Ⅰ-1 你知道自己吃進的是什麼？
你看懂「食品標章」了嗎？
看不懂營養標示沒關係？
食品上宣稱「高纖」或「低鈉」是真的嗎？
加工食品一定不好？天然食物一定好？

Ⅰ-2 五穀根莖類及醣類
「醣」和「糖」傻傻分不清？我們到底需要哪種？
「簡單糖類」是美麗的剋星？
蔗糖比較健康嗎？
「果糖」居然不是好糖？
「斷糖飲食法」從營養學的角度來看是可行的嗎？
寡醣是什麼糖？
白米飯真的不營養？
除了糙米，主食還有別的選擇嗎？
每個人都應該吃低GI飲食嗎？
吃澱粉一定容易胖？
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