醫師娘10分鐘減糖廚房

專文推薦 1

「減糖料理」是現代人保命的健康飲食

王群光醫師
台大醫學士、王群光自然診所院長
台灣腦波自律神經醫學會理事長

本書的重點在於示範如何運用垂手可得的食材，做成色香味俱全的減糖創意料理，讓人吃得舒服愉快、吃得飽，即使已經罹患糖尿病者，也可以作為「低糖飲食」的指引。

分析人類母親供應給一位 10個月大嬰兒乳汁的成分，就可以發現其中糖佔熱量來源的47.7%、蛋白質佔 6.8%、脂肪酸佔 45.4%，可見脂肪酸的重要性。由於人所吃下的蛋白質，有 50% 會轉化成葡萄糖，因此，患了油脂恐懼症而以碳水化合物、澱粉、肉類為主食的現代人，糖竟然佔據了能量來源的 70 ～ 90%，這也是許多新陳代謝疾病的源頭。

以前我也是無知的高糖、高蛋白、低油脂飲食擁護者，增胖到88公斤，現在是 6 字頭，後來罹患了降血糖藥物及胰島素都發揮不了作用的嚴重糖尿病，糖化血色素高達 13.5%（正常值 6% 以下），由於我細胞粒腺體中，燃燒葡萄糖的引擎已經損壞光了，只能斷然執行比本書所提倡的「低糖飲食」更為嚴格的「斷糖生酮飲食」，才得以在不必依賴任何藥物的情況下保住性命。

我把控制醣類攝取的飲食方式分為「常醣生酮飲食」（糖佔熱量來源不超過50%）、「低醣生酮飲食」（糖佔熱量來源的 10%～40%）以及「斷酮生酮飲食」（糖佔熱量來源的 2%）；兒童、青少年、成人，只要能採用「常醣生酮飲食」就不錯了，如果能夠降低醣的比例，提升脂肪酸在食物中的熱量百分比，對健康絕對有加分作用。
糖尿病所引發的併發症很多，「高糖飲食是大部分慢性疾病的源頭」，這說法一點都不誇大。本書所提倡的低糖料理不啻是每一位尚未罹患糖尿病者的保命飲食。


專文推薦 2
活動量減少，減糖是趨勢
榮新診所營養師　李婉萍

現代人的生活型態跟以前的農村時期的作息大不相同，以前的人每天生活都在勞動務農，而我們現代人的活動量少，相對身體所需要的熱量也變少了，而提供熱量的三大營養素為醣類、蛋白質、脂肪，大家猜一猜19歲的年輕人與65 歲的長輩，誰的蛋白質需求比較高呢？

應該是年輕人吧？因為年輕需要的熱量多啊！也有人猜應該是長輩吧！現在不是要預防老化的肌少症？答案是都一樣。更進一步應該說健康的人，蛋白質的攝取量是依照每公斤體重以及身體需求（如疾病、孕期等等）而給予的建議值，而不是用年齡做區別，蛋白質在體內是很多重要物質的前驅物，如免疫物質、消化酵素、膠原蛋白等，不管我們年齡增長多少，這些營養素的必要性還是不變的。

而脂肪與荷爾蒙和體內各細胞膜的健康息息相關，當減重缺乏油脂時，也會造成月經異常。醣類是提供我們熱量的第一優先選擇，但我們從站到久坐的生活型態會減少許多熱量消耗，醣類相對攝取就要變少，甚至要斤斤計較飲食選擇的內容，切記「減糖不是無糖」，這本書提供的減糖飲食是現代人維護健康很好的起始點，有詳解的步驟與流程，並且提供簡單又美味的食譜，讓讀者有明確的方向可以執行，減糖也要減的健康，大家一起來動員吧！


專文推薦 3
減糖飲食讓自己健康快樂過每一天
洪泰雄

國立台灣大學簡任秘書兼註冊組主任
國立台灣大學生物產業傳播暨發展學系兼任講師（教授營養教育與傳播課程）
中原大學通識教育中心兼任助理教授（教授飲食自覺與管理課程）

當我拿到書稿時，發現本書監製黃火盛先生是我已認識二十多年的好友，他是我接觸有機食品的第一人，人生真是一連串的偶遇與緣份。閱讀新書初稿之後，覺得這是一本肥胖、糖尿病、代謝症候群必讀的好書，改善健康確實應該從飲食營養開始管理。

衞福部在國民飲食指南，規定人人每天要攝食九蔬果，得到均衡的營養素，補充足夠的膳食纖維，可延緩腸道消化時間，有利脂肪、醣類代謝，以獲得健康的身體，但是現代人飲食大多過於精緻化，熱量攝取過量導致身體無法負荷，形成各種文明的慢性病，長期依賴藥物或打針。

在世界各國限制糖質的減糖飲食概念，已經廣為被大眾接受，甚至影響很多肥胖者成功瘦身，以及幫助糖尿病患者擺脫注射胰島素的夢魘，我也曾經創造「35921」的飲食原則，也就是先吃蛋白質（一個低升糖指數的食物），不會讓血糖值快速上升，不用操勞胰臟，也不會產生胰島素阻抗的問題，對於改善糖尿病及瘦身有一定的幫助。

《醫生娘 10 分鐘減糖廚房》作者小野千穗以自身（糖尿病前期）的經歷，為了要避免攝取精緻澱粉及糖質，花了很多時間研究世界各國的限制糖質飲食，並且發明了很多無澱粉及低糖的食物，成功改善血糖值，解除了糖尿病的危機，徹底恢復健康，並幫助許多親友成功減輕體重，用健康的飲食創造樂活的新生命，非常值得肯定與學習。


專文推薦 4
限醣之後的人生，怎麼會這麼美好啊！
「我可是生活家」臉書專業版主　娜塔

這幾年台灣瘦身界吹起了限醣飲食風，我很慶幸這次終於跟對了，讓我胖了二十年的失落歲月終於重現光明。原本難瘦至極的我，不但在短期內瘦下來，還因為限醣漸漸養成不易復胖的體質，這種感動是我減肥史上的第一次，也是讓我得以堅持並不斷強力推薦限醣的原因！

限醣之後的生活是無限美好的，除了我渴望已久的瘦終於現身，這也是我擺脫膚色黯淡、精神不振後開始愛上自己的人生新啟程。很多人看到我的轉變也開始展開限醣計劃，但在限醣時最困擾的通常是澱粉等高醣份食物的取捨，我也曾為此煩惱過，很能體會多數人在初始準備時的困惑。

最近很榮幸收到原水文化資深主編玉春姐的邀請，得以拜讀這本熱騰騰上市的《醫生娘 10 分鐘減糖廚房》，看到醫生娘小野各種厲害的無澱粉仿飯、安心炸雞、巧克力、蘿蔔糕、仿麵包，甚至連熟悉的美味－芋圓、綠豆糕、鳳梨酥、蛋糕等低醣甜點，限制醣質的我們都能輕鬆跟著做、可以放心大口吃，這是貪吃的我一開始閱讀這本書最注目的焦點，相信現在正在看的你也是對吧。

書中有個單元更解答了我限醣期間的一大困惑，就是 Dr. 克勒提到他對椰子油的看法、限醣期間維生素 D 與礦物質攝取等專業的醫學解說，私藏許多糖質限制相關書籍的我終於在這本書中看到，相信對於許多和我有相同疑惑的人來說，這些都是非常實用的參考。

限醣之後的人生有多美好，我想說再多都不如親身體驗一遭，我只能跟你說：減醣真是太美好了！別再猶豫了，現在就抱著這本《醫生娘10分鐘減糖廚房》開始吧。


監製前言 1
「減糖」是未來的健康飲食趨勢
樸園有機事業創辦人　黃火盛

我和小野千穗（隨筆作家、翻譯）和克勒博士 Dr.Krag（自然療法醫師、心理醫師）是認識快二十年的朋友，他們夫妻經常往來台北和日本，直到五年前，有一天他們告訴我：「他們不能吃麵包、麵條和米飯，連醬油都要無糖的。」

當下讓我覺得這對外國夫妻真是越來越難款待，後來他們贈送一本日本京都、高雄醫院的江部康二醫生的著作《不吃主食糖尿病就會好》，介紹一九九九年江部康二的醫院採取了限制糖質飲食法，獲得良好的成效，在這十幾年已有幾千人次的臨床效果，而且內容有諸多的觀念讓我耳目一新，例如脂肪、蛋白質與血糖的關係，1g的糖會使血糖上升3單位（mg/dl），還有血糖與運動的關係、糖的攝取量比GI值更重要、飯後血糖值的重要等等，終於讓我困擾好幾年的問題獲得解答，至此我也由抗拒麻煩，進而全力支持，還幾次飛到德國與小野夫妻一起研究減糖食譜。

在這七年多以來，我跟小野經常用視訊溝通料理創作，取用台灣在地的新鮮食材，以簡單易做的美味概念，研發上百道的「減糖料理」，希望帶給需要限制糖類飲食的讀者及體型肥胖者，可以終生享用健康飲食改變成「瘦體質」，和改善血糖和心血管問題的人士，有更多元的飲食選擇。

目前台灣約有 700～ 800萬潛在性糖尿病的人，還不包括年輕族群，全世界各國的比例都差不多，「限制糖質飲食」即是不吃澱粉及減糖，這種飲食模式在日本已普及化，例如：有專門的限糖餐廳、相關書籍已發行300萬冊以上，無糖、無澱粉的麵包要排隊才買的到，甚至有無糖分啤酒等等，除了日本，在歐美也有相當多的相關書籍，大超市、小超商都有販售低糖或無糖的食材及零嘴等，只有台灣尚未普及，所以我相信在未來，減糖將會是台灣首波的飲食革命，潛在的商機也相對龐大。

本書提供限制糖質者的飲食方向之出口，讓讀者認識減糖食物選擇範圍實在是無限寬廣，讓大家可以依循實踐減糖的飲食計劃，同時也能提升身體的健康，享受美好的幸福人生。


監製前言 2
減糖飲食的奇蹟：
60 歲維持 20 歲的體重
自然療法醫師　 Werner Krag （Dr. 克勒）

中年以上的德國人約三分之二有肥胖問題，而且每十人有一位罹患糖尿病（這個統計不包括自己不知道的人），我常聽到以下的對話：「雖然我已經好幾次試過了各種節食和運動，但還是不能減肥！」

「我吃得不多，可是繼續增胖，可能肥胖就是我的體質吧？」

「這是遺傳，沒辦法」

「醫生說我在糖尿病前期，吃藥，吃低卡路里食物，還是不能控制血糖。」

為什麼有這些問題呢？用一句話來概括：「吃得不對！」

我看患者的驗血和驗唾液分析的結果，建議該改變什麼部分，應攝取那些維生素和天然的荷爾蒙。大部分的狀況是每次都有有的維生素不足，而有的是荷爾蒙不足。

關於減肥和改善糖尿病，我指導他們避免吃麵包、馬鈴薯、麵粉做的食物（如蛋糕，餅乾等甜點）、避免啤酒，但可選低糖或無糖的酒作為替代品，並攝取低糖的食物和新鮮的蔬菜，就是「限制糖質飲食」療法。

因為食用含過量糖分或澱粉的食物後，血糖會急劇上升，而為了降低血糖，胰臟會分泌胰島素。反複結果會增加脂肪細胞。胰島素是肥胖荷爾蒙。一旦你的年紀到了五十歲，胰臟太疲累了，就會開始「罷工」。

對很多德國人來說，不吃馬鈴薯和麵包、蛋糕是很困難的事，因為馬鈴薯和麵包是像亞洲人吃米飯一樣的主食，還有下午茶是喝咖啡及吃蛋糕的休息時間。我小時候，吃蛋糕的機會很少，只在生日和節日的時候，才有的特別的食物。多年的習慣當然不容易停止。

肥胖不止於此，肥胖會伴隨高血糖，罹患第二型糖尿病機率大。連不胖的人也會罹患糖尿病，遺傳性體質或運動不足，也會引起糖尿病。有很多人不知道自己是否有糖尿病，因為糖尿病前期到初期是無任何症狀（第一型糖尿病大部分是在十歲或是更年幼時發病，因為胰臟不分泌胰島素，所以必須每天注射胰島素。）

第二型糖尿病大部分是在五十歲以後發病，可是近年來年輕人的發病愈來愈多，主因是吃得不對，血糖沒機會降落，胰臟過度壓迫。可憐的胰臟需要休息，可是要如何使它休息？很簡單。只有兩個原則，就是吃對的食物及做運動。

事實上，現在很多人不知道自己，吃得不對。我母親七十歲的時候，被診斷出輕度糖尿病。外祖父有糖尿病，所以我會比較注意自己的血糖值。我快六十歲的時候，有一天發現了過去兩個月的血糖值（糖化血色素 HbA1c）顯示糖尿病臨界點。大部分的醫生和醫學界都建議吃全麥（未精製麵包）、低脂肪、低卡路里的食物，我每天早餐和晚餐吃了全麥黑麵包，避免肉類，很少攝取油脂，吃了很多水果和蔬菜，喝了很多新鮮的果汁——結果，我吃錯了！幸虧，認識了限制糖質飲食的新觀念，馬上就解決了高血糖的問題。

肥胖問題也解決了。那時候我的體重 72 ～ 73kg，一直超過 5kg。不像典型德
國人，雖然我從小吃得較少，不愛喝啤酒，常常跑步，身體也不胖———除
了有小肚子以外！不像德國人所說的「啤酒肚」。

我們不應該輕視「啤酒肚」，不論是男生或女、喝不喝啤酒都沒有關係，重點是腹部下面肥胖的話，得到糖尿病的比例較高。因為增加內臟脂肪，胰島素的功能衰減。到了五十歲特別要注意內臟脂肪及胰臟機能狀態的警訊。（當然，四十歲開始注意更好！）

現在對我來而言，限制糖質飲食是我的基本飲食。一個星期兩次到健身房鍛練肌肉，或是在森林裡大步走，每次一兩個小時，通過限制糖質飲食和適當的運動量，使我維持了二十歲時候的體重。

我們在這本書介紹「吃得對的食物」的觀念和限制糖質食譜。
醫食同源，沒錯就是這樣。

專文推薦 1

「減糖料理」是現代人保命的健康飲食

王群光醫師
台大醫學士、王群光自然診所院長
台灣腦波自律神經醫學會理事長

本書的重點在於示範如何運用垂手可得的食材，做成色香味俱全的減糖創意料理，讓人吃得舒服愉快、吃得飽，即使已經罹患糖尿病者，也可以作為「低糖飲食」的指引。

分析人類母親供應給一位 10個月大嬰兒乳汁的成分，就可以發現其中糖佔熱量來源的47.7%、蛋白質佔 6.8%、脂肪酸佔 45.4%，可見脂肪酸的重要性。由於人所吃下的蛋白質，有 50% 會轉化成葡萄糖，因此，患了油脂恐懼症而以碳水化合物、澱粉...

〔專文推薦1〕「減糖料理」是現代人保命的健康飲食／王群光醫師─11
〔專文推薦2〕活動量減少，減糖是趨勢／李婉萍─12
〔專文推薦3〕減糖飲食讓自己健康快樂過每一天／洪泰雄─13
〔專文推薦4〕限醣之後的人生，怎麼會這麼美好啊！／娜塔─14
〔作者序〕從一餐糖質90g到一餐糖質10g的減糖健康新對策／小野千穗─15
〔監製前言1〕「減糖」是未來的健康飲食趨勢／黃火盛─18
〔監製前言2〕減糖飲食的奇蹟：60歲維持20歲的體重／WernerKrag（Dr.克勒）19

Part1減肥自己控制血糖，超簡單！

讓自己一輩子苗條，又健康
吃低糖食物一個星期就會有變瘦效果─22
不但可以吃飽，還能減肥！─23
不攝取澱粉及糖類＝限制糖質的飲食法─24

吃的對，容易自己控制血糖
早知道，血糖偏高是運氣好─25
攝取蛋白質和脂肪取代澱粉食物─26
未精製穀物類與胰臟息息相關─26
避免澱粉食物，擊退體脂肪、高血糖─27
不吃一般的主食，應補充含熱量食物─28
為了長肌肉，要運動─29

開始控制血糖之旅！
有一天我的血糖值出問題─30
學到吃什麼是多麼重要的─31
第二型糖尿病一直增加─31
限製糖質飲食金字塔─32

實踐自選的新生活方式
遇到阻礙怎麼辦？─33
部落格族的協助很大─36
每個人都有選擇的自由─36
提倡限制糖質的醫師越來越多─38

我家廚房是「限制糖質飲食的實驗室」
吃「仿食」，避免澱粉主食─42
灑淚水－「安心巧克力」的威力─43
一個星期就能減肥─43

Part2　專訪Dr.克勒醫師解答：減糖飲食50個關鍵

限制糖質飲食基本知識
1.自己能不能知道有糖尿病，包括前期？─47
2.如何能知道自己有糖尿病的風險？─48
3.空腹血糖值和糖化血色素正常的人，還要管理血糖嗎？如何做？
─49
4.如果糖尿病不治療的話，會出現什麼狀況？─51
5.我的糖化血色素（HbA1c）的數值6，有沒有罹患糖尿病的風險？
─52
6.我的朋友服用降血糖的藥控制血糖，吃藥能避免糖尿病嗎？─53
7.血糖和年齡有沒有關係？─53
8.第一型糖尿病和第二型糖尿病有何差異？─54
9.第一型糖尿病應該一輩子打胰島素嗎？─54
10.亞洲肥胖的人比西方人少，為什麼罹患糖尿病的人較多？─55
11.肥胖怎麼引起糖尿病？─56
12.如何知道自己的胰臟分泌多少胰島素量？─57
13.碳水化合物和糖質有什麼區別？─57

實踐限制糖質飲食，自己控制血糖
14.實施限制糖質飲食，應避免吃什麼食物？─58
15.我什麼時候開始限制糖質飲食才對？─60
16.進行限制糖質飲食後，血糖值正常，就代表患糖尿病的風險消失
嗎？─61
17.目前吃降血糖藥。可以開始限制糖質飲食嗎？─61
18.「斷食」對限制糖質飲食的人好嗎？─62
19.限制糖質的人可以吃水果嗎？─62

減肥和限制糖質飲食
20.限制糖質飲食，除了控制血糖以外，對健康有何好處？─63
21.在台灣，有很多肥胖的人想要知道最有效的減肥方法，限制糖質飲
食有效嗎？─64
22.低脂食物對改善糖尿病或減肥有效果嗎？─65
23.減肥後，可以再開始吃米飯或麵包嗎？─65
24.減肥後血糖值正常化，可以認為糖尿病治好了嗎？─66
25.生酮飲食或者限制糖質飲食，哪一個減肥效果比較好？─66
控制高血糖和限制糖質飲食
26.開始限制糖質飲食後，如何知道我吃的對不對？─68
27.肥胖的兒童也可以進行限制糖質飲食嗎？─69
28.聽過我們為了健美需要「抗糖化」，是什麼意思？─70
29.我的朋友60歲，每餐吃白米飯或白吐司，但血糖還會正常，為什麼
會這樣？─71
30.很多醫師推薦用控制卡路里降血糖？這是好方法嗎？─72
31.一天可以攝取多少糖質？─72
32.嚴格的限制糖質飲食，能攝取多少糖質？─73
33.您目前也實踐限制糖質飲食，控制血糖？─73
34.糖化血色素反應長期血糖值，為什麼重要？─74

素食者的限制糖質飲食
35.我是素食者，怎麼實踐限制糖質飲食？─75
36.健康的油脂是什麼？─75
37.我認為椰子油長期以來有被誤解，歸類為飽和
脂肪，您認為如何？─77

運動與營養補充劑
38.多少運動量，什麼樣的運動才合適嗎？─79
39.我很胖，也不習慣運動，怎麼辦？─79
40.「HIIT訓練方法」是什麼？─80
41.我沒時間運動！怎麼辦？─80

維生素與礦物質
42.我沒注意過維生素D，是重要的維生素嗎？─81
43.哪些人有維生素D不足的傾向？─81
44.維生素D有什麼好處？─82
45.可以隨便買攝取維生素D嗎？─82
46.女生特別需要什麼維生素？─83
47.攝取營養素，有沒有不能混合攝取？─83
48.攝取營養素有沒有兩種一起攝取更好？─84
49.有沒有可改善胰臟機能的礦物質？─84
50.如何知道身體需要哪些維生素及礦物質？─84

Part3實踐減糖的健康飲食
低糖飲食的基礎
心靈與味覺的調整─86
廚房食物的改變─87
飲食習慣的大變革－食物替代─90
食物攝取的關鍵─92
⃝水果類92⃝蔬菜類94⃝根莖類95⃝薯類96
⃝豆類97⃝主食類98⃝瓜果類100⃝海藻類101
⃝菇類102⃝乳品、蛋類103⃝肉類、海鮮類104
⃝堅果類106⃝甘味料107⃝飲品108⃝酒類110

實踐低糖飲食常備材料─111
⃝寒天粉、寒天絲─112
⃝蒟蒻麵、蒟蒻米、蒟蒻凍、蒟蒻粉─113
⃝洋車前子纖維粉─114
⃝天貝─115
⃝椰子油─116
⃝椰奶─117
⃝橄欖油、苦茶油─118
⃝赤藻糖醇、甜菊糖─119
⃝烘焙杏仁粉─120
⃝關華豆膠─121
⃝奇亞籽─121
⃝雞蛋─122
⃝零添加薄鹽醬油─123

低糖食材，在哪裡買？─124
上班族也能實踐低糖飲食─126
省時又健康的烹調法─126
一週的低糖飲食計劃─126
利用現成的冷凍食材─127
食材分裝處理好方法─128
蔬菜前處理法─130

限制糖質的上班族聰明吃三餐─135
⃝減糖早餐示範─135
⃝減糖午餐示範─136
⃝減糖晚餐示範─137
⃝減糖下午茶示範─138

外食、宴會、年節─
限制糖質的人怎麼吃？─139
外食的陷阱─139
宴會佳餚：快樂的或憂鬱的片刻？─143
節日自己做吉祥菜─145
低糖小野大月餅─146

Part4減糖健康廚房

〈減糖廚房：基礎調味篇〉
低糖果醬
1.藍莓果醬─148
2.草莓果醬─148
3.檸檬卡士達醬─149
4.南洋煉乳─149

料理醬
1.減糖番茄醬─150
2.安心素沙茶醬─151
3.味噌甜麵醬─152
4.杏仁甜麵醬─152
5.安心糖醋醬─152
6.泰式綠咖哩醬─153
7.減糖醬油膏─154
8.健腦益智堅果醬─154
9.小野常備醬─155
10.加多加多醬─155

美乃滋
1.光滑豆腐美乃滋─156
2.優格美乃滋─156
3.奶油起司美乃滋─157
4.山葵豆漿美乃滋─157

沙拉醬
1.萬能沙拉醬─158
2.芝麻沙拉醬─158
3.義大利沙拉醬─159
4.優格沙拉醬─159

調味醬
1.日式酸梅醬─160
2.柴魚片辣椒醬─160
3.蒜蓉豆豉醬─161
4.甜辣醬─161
5.海山醬─162
6.安心擔擔麵醬─162
7.甜不辣醬─163
8.日式柑橘醬油─163

沾醬
1.墨西哥式酪梨醬─164
2.黎巴嫩茄子醬─164
3.LA帕耳馬香菜醬─165
4.地中海埃及豆醬─165
5.印度風檸檬薑湯─168
6.義大利蔬菜湯─168
7.花椰菜濃湯─169
8.菠菜青翠湯─169

萬用高湯
1.昆布高湯─166
2.日式味噌湯─166
3.柴魚高湯─167
4.地中海味噌海鮮湯─167
5.印度風檸檬薑湯─ 168
6.義大利蔬菜湯─ 168
7.花椰菜濃湯─ 169
8.菠菜青翠湯─ 169

減糖廚房：無澱粉美味主食
基本仿飯
1.花椰菜仿飯─170
2.花椰高纖仿飯─172
3.蒟蒻仿飯─174
4.蒟蒻高纖仿飯─175

仿飯變化款
1.花椰糙米仿飯─176
2.五穀健康仿飯─177
3.蛋炒花椰仿飯─178
4.椰奶蒟蒻仿飯─179
5.義大利蘑菇仿燉飯─180
6.仿稀飯─181
7.四角海苔仿飯包─182
8.三角海苔仿飯糰─184
※自製減糖鮭魚鬆─185

海苔卷壽司
1.仿加州捲─190
2.天貝卷─191
3.手捲仿飯壽司─192
4.日式稻荷壽司─193

手握壽司
1.花椰仿飯壽司─186
2.花椰蒟蒻仿飯壽司─187
3.蒟蒻寒天仿飯壽司─188
4.海鮮仿飯握壽司─189

無澱粉仿麵料理
1.義大利番茄蒟蒻麵─194
2.蘑菇鮮奶油蒟蒻麵─195
3.芝麻蒟蒻涼麵─196
4.星洲風炒蒟蒻麵─197
5.雪白泡菜蒟蒻麵─198
6.和風狐狸烏龍蒟蒻麵─199
7.蘿蔔絲蘿蔔湯麵─200
8.一分鐘寒天湯麵─201

減糖廚房：無澱粉美味蔬食
1.幸福蒲燒素鰻魚─202
2.仿麵衣安心炸雞─204
3.普羅旺斯起司烤櫛瓜─206
4.孝善蘑菇─207
5.黃金花椰菜印度咖哩─208
6.炒核桃天貝─209
7.蒟蒻烤肉─210
8.超簡單韓式泡菜─211

減糖廚房：點心、蛋糕、餅乾
低糖點心
1.仿綠豆糕─212
2.九份仿芋圓─213
3.零澱粉滿足大阪燒─214
4.終於有，無澱粉的仿粽子─215
5.零澱粉鳳梨酥─216
6.德國風仿麵包─218
7.蒸的！仿吐司麵包─220
8.卡西的奇亞仿麵包─221

低糖蛋糕
1.基本的杏仁粉蛋糕─222
2.蒸的！檸檬蛋糕─223
3.巧克力布朗尼─224
4.低糖蘋果塔─225
5.和風紅豆抹茶蛋糕─226
6.超簡單起司蛋糕─228
7.醇香咖啡蛋糕─230
8.馬克杯瑪芬─231

低糖餅乾
1.抹茶餅乾─232
2.巧克力餅乾─233
3.超簡單起司脆餅─234
4.法式杏仁瓦─235

〈減糖廚房：飲品、巧克力、冰淇淋〉
超人氣的零卡飲品
1.香醇杏仁奶─236
2.印尼式酪梨咖啡─238
3.黑瑪瑙珍珠奶茶─239
4.芭樂思慕昔─240
5.鳳梨克拉達─241
6.零糖莫希托─242

身體無負擔的低糖巧克力
1.基本的低糖巧克力─244
2.堅果巧克力─246
3.巧克力軟糖─247
4.松露風巧克力─248

終於可以吃減糖冰淇淋！
1.綠茶冰淇淋─250
2.南風椰奶冰淇淋─251
3.芒果冰淇淋─252
4.霜凍酪梨優格─253

附錄/食材糖質含量速查表
⃝飯類254
⃝麵包類254
⃝麵類254
⃝粉類以及其他254
⃝薯類255
⃝豆類255
⃝種籽果實類255
⃝蔬菜類256
⃝水果類258
⃝菇類259
⃝海藻類259
⃝乳品類259
⃝蛋類260
⃝肉類260
⃝加工肉260
⃝魚貝類260
⃝魚漿製品260
⃝調味料261
⃝酒類261

〔專文推薦1〕「減糖料理」是現代人保命的健康飲食／王群光醫師─11
〔專文推薦2〕活動量減少，減糖是趨勢／李婉萍─12
〔專文推薦3〕減糖飲食讓自己健康快樂過每一天／洪泰雄─13
〔專文推薦4〕限醣之後的人生，怎麼會這麼美好啊！／娜塔─14
〔作者序〕從一餐糖質90g到一餐糖質10g的減糖健康新對策／小野千穗─15
〔監製前言1〕「減糖」是未來的健康飲食趨勢／黃火盛─18
〔監製前言2〕減糖飲食的奇蹟：60歲維持20歲的體重／WernerKrag（Dr.克勒）19

Part1減肥自己控制血糖，超簡單！

讓自己一輩子苗條，又健康
吃低糖食物...