今夜一人鍋

名人推薦：駱菲莉 輔仁大學民生學院營養科學系 副教授兼系主任

浜內式

簡單 美味!
一人火鍋的構思
思考晚餐的菜色好麻煩，此時不用猶疑，就決定吃個火鍋吧！
火鍋只有一道料理，卻可同時代替主菜、副菜和湯，是不知要吃什麼的好選擇。
不過，我想推薦給讀者的是作法簡單，卻能同時顧及必要營養、控制容易過量的鹽分的「健康一人鍋」。
接著，也要考慮到經濟。也要構思如何不浪費材料調理火鍋，與構思如何用相同材料享受兩種不同味道的火鍋。還有如何安排搭配副食品，做出富含特色、每天吃也不膩、讓人食指大動的火鍋料理。
讓我們既吃得美味，也能同時達到健康長壽的目標吧！

規則一 無需使用調味料與火鍋湯頭
我們很容易為了方便，買市面上的火鍋湯頭來做火鍋。問題是，如果吃的人較少，那些用不完的材料該怎麼辦呢？加上市售商品含鹽量過高，因此「健康一人鍋」還是用水、海帶、柴魚片（譯註：鰹魚乾削成的薄片）來做湯頭吧！如果嫌味道太平淡，也可以適度加點調味料或辛香料，享受調味的樂趣。

調味料與湯頭
市售的火鍋湯頭是方便供多數人一起使用，一人火鍋用不完，容易造成浪費。而且鹽分出乎意料的高，為了身體健康著想，並不建議使用。

只要放進水裡就會釋放甘甜的食材
不必刻意放進調味料，只要在水裡放入海帶、切碎的海帶與柴魚片即可。用量容易調整，就算少量也能做出甘甜的湯頭。

規則二 五種能釋放鮮甜的主要蔬菜，用加法計算美味素材的用量
針對火鍋我要強力推薦的蔬菜有五種：白菜、青菜、白蘿蔔、高麗菜與洋蔥。每一種都含有強勁的鮮甜，適合做火鍋的湯底。煮過之後會變得熟軟，因此可以吃下更多的量，剛好解決蔬菜攝取量不足的問題。裡面如果再加點甜味強勁的食材或濃郁的調味料，就是一道香氣豐富、具有深度的美味火鍋了。

以鮮甜度強勁的五種蔬菜做湯底
白菜、青菜、白蘿蔔、高麗菜與洋蔥營養豐盛，海帶等食材則含有穀氨酸（Glutamic acid）等具有甘甜味的成分和礦物質，都是能夠釋放本身甜味的優質食材。

加進甘味強勁的食材
香菇、番茄、帶骨雞肉、生火腿等，都是含有谷氨酸、肌苷酸（Inosinic acid）、鳥苷酸（Guanylic acid）等具甘甜味成分的食材。用這些食材加在蔬菜裡，湯頭美味更提升。

能夠逼出濃郁味道的調味料
採用發酵食品的韓國泡菜或酒糟、鹽、酒、味醂等調味料，或加入檸檬等柑橘類的香味與酸味，這樣就能讓湯頭的味道更濃與深度，做出更具特色的美味料理。

為了健康
必須確實攝取蛋白質與鈣質
大量採用蔬菜的「健康一人鍋」的好處就是，在1 人份的鍋裡可以攝取到均衡的營養。尤其是要留意攝取蛋白質、鈣質等銀髮族容易欠缺的營養素。

蛋白質 1日50~60公克
銀髮族還是要吃點肉
也有「膽固醇太高」而控制肉類攝取量的人，但魚肉裡含有的蛋白質本來就是在身體內形成胺基酸的物質，也是形成肌肉、血管、免疫細胞時不可或缺的成分。萬一攝取不足可能導致失智症的前期症狀；據說也會增加認知功能減弱與腦中風、心臟病的風險。適度攝取動物性蛋白質，補充大豆、豆腐等植物性蛋白是最理想的。

蛋白質是製造肌肉和各種與代謝有關的酵素或血紅素等物質的原始材料，對身體而言是非常重要的東西。從飲食的攝取標準量，70 歲以上的人與18 到69 歲的人，其實是一樣的。魚肉當中的蛋白質含量約等於總重量的兩成，銀髮族的吸收率下滑，因此更需要切實地攝取才行。
豬肉
富含維生素B1，具有高度消除疲勞的效果，此外，也有防止老化和提升免疫力的效果。

牛肉
富含鐵質與優良的蛋白質，可以預防貧血與手腳冰冷。請盡量攝取紅肉。

雞肉
含有維生素A與膠原蛋白，具有美肌效果。去掉脂肪的話，在肉類中屬於低熱量食材。

魚皮深色的魚類
鯖魚、竹筴魚、沙丁魚等深色魚皮的魚富含EPA、DHA，具有清血的功能。

鱈魚
脂肪很少、易消化，本身含有維生素A，具有預防感冒與加強粘膜的功能。

鮭魚
紅色部分為所謂的蝦青素成分，具有很強的抗氧化作用，在預防失智症上效果很好。

鈣質 1 天 　650 ∼ 700 毫克
攝取鈣質防止骨質疏鬆症
隨著年事增長，一般人擔心的就是罹患骨質疏鬆症。因為一旦罹患骨質疏鬆症，骨骼裡的鈣質就會流失，因此很容易骨折。預防的方法最重要的就是攝取富含鈣質的食物，問題是從食物攝取吸收到的鈣質比率並不高。為了讓鈣質容易吸收應該同時攝取鮭魚、木耳、乾香菇等含有維生素D 的食品。還有，預防骨質疏鬆症除了攝取鈣，運動也非常重要。

青菜
富含鈣質、β- 胡蘿蔔素、鐵質、維生素C 與葉酸， 小松菜的鈣質含量特別高。

牛奶
具有豐富優良的蛋白質， 可以有效地吸收鈣質。每天標準飲用量為200ml。

水煮鯖魚罐頭
因為是水煮罐頭所以連骨頭也能吃，與吃新鮮的鯖魚相比，攝取到的鈣質特別多。

櫻花蝦
連殼也能吃，一大茶匙（約10公克）的含鈣量跟一杯牛奶（200ml）一樣多。

浜內式

簡單 美味!
一人火鍋的構思
思考晚餐的菜色好麻煩，此時不用猶疑，就決定吃個火鍋吧！
火鍋只有一道料理，卻可同時代替主菜、副菜和湯，是不知要吃什麼的好選擇。
不過，我想推薦給讀者的是作法簡單，卻能同時顧及必要營養、控制容易過量的鹽分的「健康一人鍋」。
接著，也要考慮到經濟。也要構思如何不浪費材料調理火鍋，與構思如何用相同材料享受兩種不同味道的火鍋。還有如何安排搭配副食品，做出富含特色、每天吃也不膩、讓人食指大動的火鍋料理。
讓我們既吃得美味，也能同時達到健康長壽的目標吧！

規則一 無需使用調味料與...

浜內式 簡單 美味!
一人火鍋的構思

為了健康
確實攝取蛋白質與鈣質

同樣材料可享用兩次
吃不膩的美味
不浪費 改變味道的技巧

用沾醬 讓味道有變化

香味的變化

米飯等主食
讓人留意的熱量

手工製作柚子醋

方便使用的一人鍋與道具

白菜
如何挑選白菜 / 保持美味的方法
刀工 / 標準一次飲食量

基本煮法 水煮白菜與鱈魚 (譯註:原文「水炊き」，接近一般的火鍋煮法)
調味火鍋 白菜與鱈魚的雜燴鍋
湯汁運用 海帶芽奶油拉麵

基本煮法 白菜豬肉涮涮鍋
調味火鍋 芝麻鹽白菜鍋
湯汁運用 海帶芽、青蔥味噌湯

基本煮法 水煮白菜、香菇、豆腐
調味火鍋 白菜、香菇、豆腐雜燴鍋
湯後主食 清爽烏龍麵

基本煮法 水煮白菜、油豆腐
調味火鍋 白菜、日本蕪菁(水菜)的鮮脆鍋
湯後主食 麻糬湯

調味火鍋 白菜 法式火鍋(pot-au-feu)
湯汁運用 絞肉速成咖哩

青菜
如何挑選青菜 / 保持美味的方法
刀工 / 標準一次飲食量

基本煮法 青菜與生鮪魚片涮涮鍋
調味火鍋 青菜、鮪魚 豆漿鍋
湯後主食 馬洛尼湯)

基本煮法 水煮菠菜、豬肉
調味火鍋 菠菜、韓國泡菜火鍋
湯汁運用 泡飯( Koopa)

基本煮法 水煮菠菜、鰤魚、豆腐
調味火鍋 青菜、鰤魚、番茄火鍋
湯汁運用 番茄通心粉

基本煮法 水煮小松菜與山藥魚板
調味火鍋 小松菜與山藥魚板清湯鍋
湯汁運用 山藥魚板與蛋蓋飯

基本煮法 水煮小松菜與煎蛋
調味火鍋 小松菜、煎蛋涮涮鍋
湯汁運用 醃肉馬鈴薯

基本煮法 水煮青菜與蝦
調味火鍋 小松菜、蝦雜燴鍋
湯汁運用 各式混煮雜菜飯

白蘿蔔
如何挑選白蘿蔔 / 保持美味的方法
刀工 / 標準一次飲食量

調味火鍋 蘿蔔、豆腐的泥火鍋
湯汁運用 煎蛋勾芡料理

基本煮法 水煮白蘿蔔與牡蠣
調味火鍋 白蘿蔔、牡蠣味噌鍋
湯後主食 烏龍麵

基本煮法 水煮白蘿蔔與魚糜(つみれ)
調味火鍋　白蘿蔔、魚糜麻辣鍋
湯後主食 炒蛋湯泡飯(雜炊)

基本煮法 水煮白蘿蔔與雞胸肉
調味火鍋 白蘿蔔雞肉鍋
湯汁運用 麻辣牛蒡

調味火鍋 白蘿蔔與罐頭鯖魚檸檬鍋
湯汁運用 番茄粉絲湯

調味火鍋 白蘿蔔番茄鍋
湯汁運用 蒸煮各色蔬菜

高麗菜(捲心菜)
如何挑選高麗菜 / 保持美味的方法
刀工 / 標準一次飲食量

調味火鍋 高麗菜與生火腿的湯鍋
湯汁運用 培根蛋義大利麵

基本煮法 水煮高麗菜與蛤蠣
調味火鍋 高麗菜、蛤蠣奶油鍋
湯汁運用 雞蛋粥

基本煮法 水煮高麗菜與鮭魚
調味火鍋 高麗菜、鮭魚牛奶鍋
湯汁運用 焗烤鮭魚、青花椰

基本煮法 水煮高麗菜與魚肉香腸
調味火鍋 高麗菜、香腸的湯鍋
湯汁運用 牛奶濃湯

洋蔥
如何挑選洋蔥 / 保持美味的方法
刀工 / 標準一次飲食量

調味火鍋 洋蔥、韭菜、餃子火鍋
湯後主食 炒飯鹹粥

基本煮法 水煮洋蔥與雞肉
調味火鍋 洋蔥雞肉味噌鍋
湯汁運用 南瓜餺飥鍋

基本煮法 水煮洋蔥與鯖魚
調味火鍋 洋蔥、鯖魚酒粕鍋
湯汁運用 味噌煮鯖魚

基本煮法 水煮洋蔥與肉丸子
調味火鍋 洋蔥、肉丸子番茄鍋
湯汁運用 番茄燉飯

節約鍋與豐盛鍋
蔬菜豐富的蒸煮鍋
鮭魚阿拉鍋
蔬菜豆腐濃湯(potage)
西式麵疙瘩(suiton)鍋
單人壽喜燒
螃蟹鍋
石狩鍋
豐盛菇蕈鍋

浜內式 簡單 美味!
一人火鍋的構思

為了健康
確實攝取蛋白質與鈣質

同樣材料可享用兩次
吃不膩的美味
不浪費 改變味道的技巧

用沾醬 讓味道有變化

香味的變化

米飯等主食
讓人留意的熱量

手工製作柚子醋

方便使用的一人鍋與道具

白菜
如何挑選白菜 / 保持美味的方法
刀工 / 標準一次飲食量

基本煮法 水煮白菜與鱈魚 (譯註:原文「水炊き」，接近一般的火鍋煮法)
調味火鍋 白菜與鱈魚的雜燴鍋
湯汁運用 海帶芽奶油拉麵

基本煮法 白菜豬肉涮涮鍋
調味火鍋 芝麻鹽白菜鍋
湯汁運用 海帶芽、青蔥味噌湯

基本煮法 水煮白菜、香...