名人推薦：

心曦心理諮商所諮商心理師邱淳孝
國際演說家、壓力管理專家吳娟瑜

名人推薦：心曦心理諮商所諮商心理師邱淳孝
國際演說家、壓力管理專家吳娟瑜

CHAPTER01 擔責！從向上溝通開始練習

02遇到金魚腦主管朝令夕改
──接獲指示先說Yes，邊確認情況邊修正方向

■要不厭其煩的確認
大部份的工作都是主管下達指示，部屬遵從執行。假如主管總是顛三倒四、沒有責任感，就會釀成悲劇。遵照主管的指示執行後，假如聽到他說：「好像不太對勁，這個就不要了」，難免會火冒三丈，心想：「不是你叫我做的嗎？」要是一直被這樣的主管搞得無所適從，很容易陷入長期加班的狀態。
上述情形中，較常見的主管類型為明哲保身型。由於中階主管相對處於弱勢，公司高層有意見，他一定照單全收，所以會只求保身，隨時改變自己的意見，讓部屬當壞人。
如果遇到這類型的主管，當場先說「是」就對了。然後，邊做邊確認：「關於那件案子，我先初步進行。請您看一下是不是妥當？」如此一來，不會發生砍掉重來的慘劇。

【CHECK！】
‧好焦慮哦，不負責任的隨性型主管：若心情好，說什麼都好，一旦心情不好，一點小事都會惹他發脾氣。基本上不負責任，跟他討論也不被當成一回事，還說：「你隨便做做就好。」
‧又在出餿主意了……靈光屢次乍現，造成公害：公司經營者與董事多為這種類型。自詡為點子王，老是喜歡挑戰新事物。不過，他們的點子是否合乎潮流則另當別論，於是最後總是悲劇收場。
‧金魚腦主管的成因是：即使主管在你的眼中是金魚腦，在升到這個職位之前，應該也有不錯的成績。也許，他只是跟不上升遷後的工作變化，無法發揮本來的能力。

■態度輕鬆，彈性應對
據說金魚的記憶只能維持七秒鐘。忘記自己指示的金魚腦主管當中，以靈光乍現型和明哲保身型居多。靈光乍現型的主管只要想到就付諸行動，而明哲保身型主管則是高層的話語，能使他立即顛覆自己的指示。
再怎麼罵這種主管也是無濟於事，不如把他當成善變的小孩，保持輕鬆的態度最重要，例如「又來了，反正他隨時都會改變心意。」
假如將主管的交辦置之不理，可能會被當成不聽指示的反抗份子。對策是，即使接獲指示，也不要一口氣執行到底，只要先完成初步階段就好。接下來，在過程中再三與主管討論。即使他改變指示，補救起來也比較容易。
此外，主管要同時管理多名部屬。即便正常的主管，也可能不小心忘記自己的指示。想要迴避這樣的風險，採取應對金魚腦主管的方式也很有效。

‧明哲保身型的心態：中階主管常見的類型，隨時注意高層的臉色，沒有自己的意見。凡事以推卸責任為第一選項，因此通常導致工作效率低落。
‧靈光乍現型的心態：對自己充滿自信，完全聽不進別人的意見。這類型的人會迅速遺忘失敗的經驗，當成「沒發生過」，只記得成功的經驗，對自己更有信心。

【緩衝用語是最低限度的禮貌】
即便你將經常改變心意的主管視為麻煩人物，然而你身為社會人士，得遵守基本的禮儀。緩衝用語不僅可表示對主管的敬意，還能平復自己的情緒。
‧請求：「您有空的時候再處理就行了」、「不好意思，一直麻煩您」。
‧婉拒：「雖然您提出這樣的要求……」、「雖然很感謝您的好意……」。
‧確認：「不好意思」、「打擾了」。
‧反駁：「雖然這麼說有點失禮……」、「您說得也很有道理，不過……」。

【POINT】
聽到指示先擱置。過一段時間再確認，能應付顛三倒四的意見。

05遇到豬隊友不懂工作要領
──引導他學會「反推思考」，從模仿範本開始起步

■停止直線思考
跟凡事拖泥帶水、效率極差、表現不亮眼的同事一起工作，壓力真的很大。這樣的人若是一著急起來，效率反而更糟糕，看著他們的樣子，內心都快要受挫了。尤其，當部屬的年紀比自己還大的時候，感覺更可悲。
遇到這種類型的人，可以引導他們妥善運用反推思考與直線思考。反推思考是指從終點反推，決定行動的思考方法。通常商務工作的終點與期限都很明確，只要落實各項步驟即可。
相反的，直線思考則是「不知道能做到什麼程度，但我會努力」。直線思考較適合用於興趣方面，若是用在商務工作上，可能導致工作時間拉長。

【CHECK！】
‧假裝沒失敗過：這一型的人喜歡憑感覺做事，會說：「我會努力」、「我會確認」。然而，實際能力沒他講得那麼強，還會竄改記憶，假裝失敗沒發生過。
‧用自己的方式工作：明明已經教他處理的原則，還堅持使用自己的方法，影響工作效率與品質。由於當事人認為這是善意的手段，即使要他注意，仍無法達成共識。
‧主張「我已經很努力了」：指出他沒做好的地方，或是建議可以改善的部份，這一型的人會意氣用事的說：「可是我很努力了……」這樣的說詞，只有在小學才行得通。

■模仿是重要步驟
有句話說：「第一不如唯一。」可見得，創造力是多麼重要。不過，在工作上發揮創造力，對效率沒有任何幫助。不管是技術還是知識，都應該模仿良好的範本，才能逐漸成長。
即便模仿比較輕鬆，但效率差的人通常不喜歡模仿。如果能用自己的腦袋想出更好的方法倒無所謂，但這只有極少數能力高強的人才辦得到。結果什麼都沒做成，只是徒留挫折罷了。
遇到這一型的人，請給他範本，告訴他仔細觀察別人的想法與行動，徹底模仿和學習，才會比較輕鬆。想要發揮創造力，得先有個基礎範本。告訴他「模仿可以讓工作更輕鬆」，應該可以脫離「不管講幾次還是拖泥帶水」的內心受挫狀態。

‧反推思考是什麼？：先設定終點，在思考到終點為止的待辦事項與該採取的行動。適用於參與人數多、截止日與終點明確的工作，效果非常好。
‧直線思考是什麼？：指有別於反推思考，沒有明確的終點，盡己所能去做的思考方式。由於自由度較高，適用於夢想或志業，可以達成目前無法想像的結果。

【先從小行動開始，充分追蹤】
主管說：「先從小規模的執行（Do）開始挑戰。」「行動前想太多」會讓效率變差。遇到這種部屬，先讓他小規模的執行，再一併進行Check（查核）、Action（擬定改善方案）。

【POINT】
不得要領的人只是不知道方法。若是教他學會反推思考，能促使他成長。

CHAPTER 2 壓力挫折？學會不抱怨就能解決

21自己是否不適合這份工作？
──釐清不滿不安的原因，找出真正想做的事

■具體分析你的不滿
世界上幾乎沒有人，對工作完全沒有不滿。也許你想馬上辭職、換工作，實際上卻沒辦法這麼容易下決定。
有人認為只要把工作當成無聊、痛苦的事情就好，不過抱持著這種想法不會減輕壓力，總有一天你的內心會受挫。但是，努力勉強自己，告訴自己工作很有趣，最後也會得到相同的結果。到底該怎麼做，才能積極面對每一天？
首先，你必須具體掌握不滿。例如，無聊與痛苦兩者之間有很大的差別，原因也不同。是工作的內容還是份量，或是職場的人際關係？請先仔細分析，確認自己的問題是什麼。

【CHECK！】
‧人際關係比業務內容更難改善：分析對工作的不滿，如果原因是與主管或同事之間的人際關係，改善的難度可能比業務內容更高。因為換一個職場也能做同樣的工作，所以先為心靈找個避難所。
‧消除對工作的不滿情緒，生活也很重要：想在個人生活中消解對工作的不滿，訣竅在於擁有三種以上的興趣。其中至少有一項已經熟練，藉由從事興趣，找回因工作能力不足而喪失的自信。
‧對職場感到不滿的不只有你一個人：根據2010年日本勞務行政研究所的調查，超過九成上班族對職場不滿。認為「是不是只有我對職場感到不滿」而感到不安的人，看到結果就知道自己多慮了。

■該不該換工作，重點在於你的不安是什麼？
你真正想做的工作是什麼呢？對於這個問題，其實不容易回答。光想著不想做的工作，也無法改變現在的狀態。如果能具體想像出理想的工作推行、處理方式，應該能夠自己找到改善的方法。
老實說，經過這樣推導出來的結論，也許才是真正的工作。公司要的並不是什麼都不想、完成交辦工作的員工，而是隨時都在思考如何改善工作的積極人才。
因此，你必須徹底思考自己真正想從事的工作。一旦釐清目前的職場無法實現自己的願望，換工作不失為一個選擇。
然而，什麼時候離職？主管會怎麼想？在找到下一份工作之前，生活該怎麼辦？在充滿不安的狀態下離職，幾乎都不會成功。如果你真的清楚自己想做什麼工作，應該不會充滿迷惘。

‧積極主動的行動：美國甘迺迪總統的就職演講中，有一句名言：「不要問國家能為我做什麼，先問我能為國家做什麼。」你工作時是不是採取被動的態度呢？
‧主動產生的責任感：把改善自身工作的任務推到別人身上，當下次再發生同樣問題時，你又會怪別人。你應該主動改善工作，自己負起責任。

【實用小技巧】
一流人才重視工作品質。應該多花點巧思，提高品質。例如，致贈祝賀客戶的花束時，選用對方公司的代表色等。一流人才會在乍看之下無聊的工作中，發揮自己的巧思。

【POINT】
徹底思考自己真正想做與不想做的工作，努力改變現狀。

28注意力無法持久，容易厭煩
──依據巴菲特３步驟，發掘關鍵目標

■注意力不持久的四個原因
人的注意力是有極限的，不可能永遠持續。對工作感到厭膩，並不是因為沒耐性、沒個性、沒才能的緣故。真正的原因也許是你認為這份工作：（1）很無聊、（2）沒價值、（3）不重要、（4）自己一定做不好。
如同前文所述，我們可以選擇不做沒有價值的工作。不過，若是非做不可的工作，我們必須將四個原因轉化為鍥而不捨的力量。
首先，無聊指的是沒有興趣。這時，請在工作中找出任何可以勾起你興趣的部份。只要眼前的事有一點樂趣，自然會產生熱情。這股熱情將化為注意力的來源。

【CHECK！】
‧不知道自己為了什麼工作：燃燒未來的夢想與希望，剛上班時的士氣到哪去了呢？當你開始思考工作的理由與目的，便是你習慣工作的證據。不妨提高工作的難度，找回初心。
‧往返家裡和公司，生活好無趣：與其說是厭膩了工作，你是否對於在自家與職場來回的人生感到焦慮呢？不管未來是好是壞，都是不確定的。想辦法把眼前的工作變有趣，應該會比較快。
‧作業還不上手，一點也不好玩：按照既定格式輸入資料，這些例行工作最容易讓人感到無聊。如果不思考改善方法，例如「如何縮短時間」，自然很快會覺得厭煩。

■設定目標，讓工作更有趣
想讓沒價值的工作變得有價值，不妨訂下具體目標，例如「一個小時內處理三百張傳票」（只要是你想達成的內容即可，小事也無所謂）。這麼做可以將單調的工作變成練習。跟持續練習運動或樂器一樣，能讓你產生「我可以更好」、「我想做得更好」的想法，而且達成目標時，還可以體會到滿足感。
設定目標時，加上「想幫助身邊的人」的想法，例如「為了○○先生」、「為了世界」等，會使你相信自己的工作非常重要，自然湧現鍥而不捨的力量。這樣的目的偶爾會帶來奇蹟式的成功。舉個實例來說，美國一名年僅四歲的少女，為了籌措捐給醫院的捐款，賣檸檬汁賺得兩千美元。
重點在於自己設立目標。面對你覺得有達成價值的目標，不管它多麼微小都不容忽視，都將化為成就感的強烈原動力。

‧刻意練習的原則是？：刻意練習是指鍛練特定技能，在抱持明確目的的情況下練習。擬定縝密的計劃，記錄練習內容，徹底找出弱點，就能加速進步的效率。
‧亞歷山卓的檸檬汁：天生罹患癌症的艾莉絲．史考特（Alexandra Scott），立志籌措癌症研究捐款，在四歲創業，八歲逝世。她的遺願已由「艾莉絲檸檬店基金會」繼承。

【巴菲特式人生真正重要的事】
世界知名富翁巴菲特（Warren Buffett）有個方法，能幫你找出人生中最重要的事。方法如下：（1）寫出工作的二十五個目標；（2）集中達成其中的五個目標；（3）達成五個目標之前，不碰其他目標。透過以上三步驟，能找出對你來說真正重要的事。

【POINT】
你擁有目標後，達成重要目標時的充實與成就感將滿足你的心靈，感受工作的意義。

CHAPTER 3 任務拖延？從抓重點、列清單開始做起

40沒人能連續專注24小時
──學福爾摩斯切換工作模式，喚回專注力

■改變工作內容
據說人的專注力上限是九十分鐘。當然，每個人都不一樣，應該有人能集中精神超過九十分鐘。不過，肯定沒人能連續專注二十四小時。雖然有程度差別，但人的專注力確實有極限。
想要恢復專注力，最好的方法就是睡覺，但在工作繁忙時，沒辦法這麼做。這時，我們可以稍微改變工作內容。例如，製作另一件同時進行的案子的文件、專心整理資料等。
結束轉換心情的工作後，成就感讓你稍微感到安心，再次產生面對中斷工作的欲望。於是專注力回復，便能有效率的工作。順帶一提，「換個工作就是最好的休息」是句歷史悠久的格言，語出福爾摩斯的《四個簽名》（The Sign of the Four）。

【實用小技巧】
越拖越久的休息需要「馬上辦」小紙條。離開座位明明是為了轉換心情，卻開始想其他事，一點也不想工作。這時，不妨在離開座位前，先在電腦貼上小紙條。根據腦科學，「立刻行動」能夠激發幹勁。可以這樣寫下小紙條：「現在馬上寫郵件給Ａ」。

【CHECK！】
‧跑外務時喘口氣，培養專注力的小訣竅：跑業務、出差之際，工作告一段落後，到咖啡廳喘口氣，也能有效恢復專注力。喝杯咖啡等熱飲，放鬆心情，再度激起工作的欲望。
‧一眼看穿偷懶癖，上廁所的次數特別多：你是否遇過上廁所次數多得驚人的同事呢？如果因為生病則另當別論，但大多數的人是利用尿遁法躲在廁所摸魚。

【POINT】
感覺專注力中斷，請轉換工作內容，應該可以消除精神疲勞。

前言每天踏進公司時，你是朝氣滿滿、還是抱怨連連？

每天早上醒來，工作永遠做不完。心裡想著：
「欸……，今天星期幾？」
「唉……不知道今天幾點才能回家。」
「好累啊……。」
「唉，今天又要上班了……。」
「出門吧，雖然真的很不想上班……。」

到了公司，工作堆積如山，似乎越做越多。
又被主管追加一堆事情：「這個也麻煩你處理了。」
還有各種惱人的人際關係。

加班、假日繼續工作，導致疲勞不斷累積。
加班後喝酒，忍不住說出：「那種公司……我不幹了！」醉倒在路邊。
路人看到竊竊私語：「你看那個人，他在幹嘛啊？」「應該是喝醉了吧？」

你是否有以上的狀況？
當你心靈受挫的時候，請看本書傳授的「不受挫工作訣竅」。

前言每天踏進公司時，你是朝氣滿滿、還是抱怨連連？

CHAPTER 1 擔責！從向上溝通開始練習
01遇到火山型主管瞬間爆怒──練習從第三者角度觀察，冷靜思考如何對應
02遇到金魚腦主管朝令夕改──接獲指示先說Yes，邊確認情況邊修正方向
03遇到熱血主管情緒High過頭──活用「善意的自尊理論」，展現幹勁但不過勞
04遇到卸責型主管做不出決定──別受上司影響，先肯定自我並積極行動
05遇到豬隊友不懂工作要領──引導他學會「反推思考」，從模仿範本開始起步
06遇到交涉對象總是冷淡回應──重複曝光提升好感，用「Yes-But法」降低反感
07遇到唱反調主管對什麼都打槍──以魔法詞彙和激勵話語，讓他贊同你的意見
08遇到軟爛型主管無心工作──藉由「畢馬龍效應」，將你的尊敬化為他的動力
09被同事視為競爭對手──透過「溫莎效應」傳話，形成良性競爭
10孤單的你想融入團體──建立共同的敵人與課題，分享經驗與秘密
11想發問但不知道該怎麼問──提出假設的問題降低對方心防，套出真心話
12不擅長說話，對話總是冷場──學會打招呼與增添話題，培養閒聊能力
13交換名片時緊張到詞窮──自信說好問候語，提升你的好感度
14說話顯現教養，怎樣才得體──太恭敬有時反而失禮，得看場合來區分方法
15想讓幼稚的言談變成熟──擴充詞彙內容，展現沉穩增加說服力
16對方不信任自己怎麼辦──累積貼心的問候與行動，才能贏得信賴
17如何從外表第一印象就加分──笑容爽朗與保持整潔，塑造容易親近的形象
18工作超出負荷，卻沒勇氣拒絕──用「條件交換話術」婉拒，能緩和對方負面情緒

CHAPTER 2　壓力挫折？學會不抱怨就能解決
19總覺得別人家的草皮比較綠──分析羨慕的理由，把比較轉化成進步動力
20心裡好焦慮想要大叫──學會「遠離法」與「離心法」，正向駕馭怒氣
21自己是否不適合這份工作？──釐清不滿不安的原因，找出真正想做的事
22壓力大到身體出狀況──創造「喘息空間」，呼吸冥想為大腦紓壓
23想到工作就害怕，怎麼辦？──用「自我抽離」，消除對失敗的不安
24長時間坐辦公桌，精疲力盡──除了調整坐姿與補充水分，你還可以……
25情緒低落，是否得憂鬰症？──聽音樂控制「心流」狀態，提升工作效率
26一再失敗讓你喪失自信──聽從直覺、誇獎自己，就能活化潛能
27無法完美達成任務，真痛苦──放手不必要的工作，將不滿宣洩在紙上
28注意力無法持久，容易厭煩──依據巴菲特３步驟，發掘關鍵目標
29腦袋裡充斥著討厭的事──專注「當下與此處」，寫下煩惱拋開一切
30對未來莫名感到不安──用斷捨離整理思緒，在上午完成重要決策
31遲遲無法擺脫焦慮感──閉眼一分鐘減少資訊量，讓大腦恢復專注
32挨罵後心裡耿耿於懷──暫時離開原來空間，用水沖走低落的心情
33面對大人物，緊張到胃痛──不勉強自己冷靜，身心反而自然放鬆
34跑業務害怕被別人討厭──提早進入客戶的所在地，熟悉環境便能心安
35外出總是忘東忘西──以輕便為原則，利用清單提醒帶齊物品

CHAPTER 3 任務拖延？從抓重點、列清單開始做起
36如何控管工作彰顯效率──從截止日反推，掌握工作全貌再規畫實行
37天天加班真的吃不消──先決定幾點下班，在時間內把工作做完
38做事老是抓不到重點──製作待辦清單，事前與主管商量取得共識
39時間有限，事情卻太多──巧妙運用「同時進行式」，兼顧工作與生活
40沒人能連續專注24小時──學福爾摩斯切換工作模式，喚回專注力
41事情太多，不知該從何下手──列出早晨清單，逐一達標能創造成就感
42被硬塞工作，壞了好心情──在手帳標註私事，婉拒不屬於自己的工作
43搞不清楚工作的優先順序──遵循「80／20法則」，先處理重要且急迫的事
44寫企劃書，腦袋卻一片空白──擬訂漏洞清單，決定格式後從會寫之處著手
45開會、講電話浪費太多時間──用筆記提升問題精卻度，不討論非必要議題
46如何提升簡報的價值？──開頭與結尾各說一次結論，條理分明能幫助理解
47總是忘記東西擺在哪裡──桌面只放置工作所需物品，從視覺上提升效率
48電腦桌面滿滿都是檔案──善用搜尋功能，以內容與日期命名檔案
49輸入電腦資料好費時──牢記鍵盤快速鍵，大幅縮減操作時間
50對方總是誤解電子郵件內容──一封郵件一個主題，突顯重點免得做白工
51光是收信就浪費一堆時間──郵件只讀一次，一天分三時段集中精神處理
52想省時又要避免錯漏字──預先擬妥常用格式，運用草稿功能方便檢視
53用智慧型手機縮短工作時間──活用各種ＡＰＰ，移動中也能掌握進度
54活用公式打造聰明數字腦──秒答二位數乘法，顯露你的思緒靈活
55專業就是活到老、學到老──學會業界術語，強化自我專業形象
56想在職進修，時間卻不夠──以週為單位做計畫，維持動力化為習慣

CHAPTER 4 病痛當藉口？養成19個保持活力的好習慣
57早上總是賴床爬不起來──培養設定起床歌當做鬧鈴的習慣
58早餐怎麼吃會好有活力？──養成早上醒來後喝一杯溫水的習慣
59西裝怎麼穿能展現專業？──用質感取代昂貴，你的可信度就能提升
60吃飽後，頭腦昏沉想睡覺──養成攝取低ＧＩ食品的習慣
61肩頸腰背腳酸痛，做事不順暢──按摩小腿，幫助體液循環排出廢物
62上台時全身緊繃怎麼辦？──拉拉耳朵舒緩蝶骨，這招超管用
63久坐後肩頸僵硬，如何緩解？──3種伸展操，讓你在辦公室也能放鬆筋膜
64想從精神不濟變得有元氣──按按腳底，3分鐘立即見效
65心浮氣躁，如何能平靜？──每天５分鐘做正念冥想，讓大腦放空減壓
66小資族存不到錢怎麼辦？──訂下自我原則，養成不亂花錢的習慣
67體弱多病要如何改善？──每天上下爬樓梯、不搭電梯，也是好運動
68怎麼吃才能瘦得健康？──擁有不易發胖體質，重點是選對時間與食材
69創意枯竭，大腦呆滯──持續自己烹調的習慣，心思達到100分
70家裡越來越亂，如何整理？──形成敢丟的習慣，心情自然不會亂
71今天工作不順，睡不著──養成不在家裡處理工作的習慣
72如何轉換不想上班的心情？──持續每天寫日記的習慣，能消滅負能量
73超累了還失眠，怎麼辦？──培養泡熱水澡的習慣，提升睡眠品質
74為什麼越睡反而越累？── 睡眠首重品質，擁有規律生活是關鍵
75兩三天就感冒，好困擾──養成天天按壓腳底３穴位的習慣

結語心態別逃、少抱怨，就能迎向每一天的挑戰！

附錄　想擺脫壓力該怎麼做？測試一下吧！