營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見...

名人推薦：專業推薦(依姓氏筆畫排序)

「破解飲食迷思、擁有正確觀念、攝取均衡飲食」是本書之訴求重點。我期望能藉由本書，讓讀者在享受美食的同時，更能對各種食品及其營養有更深一層的認識，得到「吃出健康、吃出快樂」的生活。
──文長安（輔仁大學食品科學研究所兼任講師／前衛生福利部食品藥物管理署技正）

這是一本根據科學實驗「有一分證據，說一分話」的書。我建議讀者們先從自己最有興趣的題目開始，慢慢消化每個科學實驗的設計和結果，學習用證據去了解事情的真相，而不是人云亦云的盲從。唯有知道真相，讀者們才能對坊...

迷思 5：微波加熱食物有害嗎？營養成分會被破壞嗎？長期吃微波食品，是否會影響健康？

科學觀點：微波不會破壞食物營養，讓我們從解析微波加熱原理，來說明潛在食安風險有哪些。

也許你曾聽說
Alley平常業務繁忙，午、晚餐幾乎都少不了「微波爐」這個好幫手，只要短短數分鐘，就可享用熱騰騰的美食。Alley媽媽知道後非常擔心，她告訴Alley：「聽人家說，常吃微波食品會對身體不好，食物的營養成分會被破壞，而且微波是一種輻射能，食物有可能被污染，而且也不知道微波後的食品會不會產生什麼有害成分？總之，你還是少吃一點吧！」Alley最近剛懷孕，身邊同事也建議她：「孕婦還是少吃微波加熱的食物吧，如果妳忙不過來，別擔心，我們幫你買。」Alley不想總是麻煩同事，也想知道到底「微波加熱食物」有什麼潛在隱憂呢？

事實的真相是
人類使用微波爐的歷史已超過50年，它確實帶給民眾生活相當大的便利，相較一般傳統的加熱方式，如蒸煮、水煮、烘烤或電熱等，微波不但可以節省能源，更可以節省時間，加熱的效果也很理想。然而在不少人的心中難免會納悶：微波這麼方便，但是加熱後的食物安不安全呢？
坊間出現不少有關微波食物的負面謠言，包括：「微波是用輻射加熱，食物可能會被輻射污染」、「微波會破壞食物的營養素，長期吃微波食物反而營養不良」、「微波會使食物產生有害成分，長期吃下來，對身體有害」等。平心而論，不難理解普遍大眾對「輻射」、「微波」等這類「科技名詞」所存在的刻板印象及多餘的想像，但只要瞭解微波加熱的原理，相信就能幫助大家進一步澄清「微波加熱」的飲食迷思。
首先，我們來談「微波」是如何加熱食物。
依據美國食品藥物管理局（FDA）於2016年發布的「微波爐使用之安全指南」（註1）之內容指出：微波（Microwave），屬於一種非離子化的輻射波，它不像X光是離子化的輻射波，因此，微波的能量較低，對人體的傷害性也較低。它能穿透許多物質，像是玻璃、紙類、陶瓷、塑膠等。當微波穿透物質時，它會帶動電子的轉移和電磁場的改變，藉由極性分子（如水分或蛋白質）激烈的震動而達到加熱效果。
簡單來說，微波的原理就像「摩擦生熱」。食物多半含有水分，當微波的「輻射能」穿透食物時，主要使食物的水分子反覆轉動、碰撞（其他營養成分，如蛋白質、醣類也會受連帶影響）。科技的發明絕對超過人類的想像，每一次微波所產生的「摩擦生熱」，次數可謂非常驚人，短短時間數十秒內，食物的水分子彼此碰撞次數可高達億萬次之多，如此密集的「摩擦生熱」之後，就會產生熱騰騰的食物了。

關鍵概念釐清1：瞭解微波加熱的原理後，就能理解微波不會讓食物變得危險，只是利用「輻射能」影響食物的極性分子（如水分），在短短時間內，產生高密集的「摩擦生熱」，達到加熱作用。

「微波加熱後的食物，會不會被輻射能給污染？」事實上，這擔心是多餘的。微波爐會加裝防輻射外洩的裝置，除非是微波爐發生故障，才需注意輻射外洩的問題。當功能正常的微波加熱停止的時候，微波爐內的分子電場就會停止，微波的輻射也不會出現在食物裡。美國食品藥物管理局（FDA）也指出：微波產生的輻射能主要影響是食物的水分，透過水分子彼此「摩擦生熱」而轉為熱能，並不會讓食物變成「放射性」或「被輻射污染」（註1）。反倒是民眾使用時，更需注意食品器具的材質，如：陶瓷、玻璃、紙類、具有耐熱性的塑膠都可以使用，而金屬材質，如鐵、不銹鋼、鋁箔紙等因具有反射作用，反而會損傷微波爐本身，故不可使用。

關鍵概念釐清2：微波加熱的時間短，相較其它的加熱方式，如水煮、清蒸、油炸或油煎，反而能保存更多的營養素。

「那微波加熱會破壞食品的營養成分嗎？」實際的情況正好相反。一般來說，微波加熱通常不需額外加水，所以也就不會有營養素隨著水分流失的問題。另外，微波的加熱時間極短，相較一般傳統的加熱方式（如蒸氣、水煮、烘烤、油炸等），微波加熱對營養素的耗損更少（註2）。另也有研究指出，微波與其他傳統加熱方式比較，只有水分是比較明顯地減少，但在營養素的保存上，如脂肪、蛋白質、醣類、礦物質等營養素，保存率反而較高（註3）。
除了營養素之外，西班牙科學家Jiménez-Monreal等人在2009年報告中，觀察了各種加熱方法（煮沸、微波、壓力加熱、煎炸、油炸及烘烤）對蔬菜中的「植化素」與抗氧化能力的影響，結果發現：微波跟烘烤這兩種加熱方式，對蔬菜來說，反而呈現比較好的抗氧化能力。換言之，微波對於蔬果中的「植化素」的破壞程度是非常小的（註4）。由此可見，微波加熱食物，不會明顯破壞食物的營養成分，反而能保存更多的營養素。
另外，就蒐集的科學文獻來看，目前尚未有研究指出，微波加熱後的食物會產生有毒成分。以食安觀點來看，微波的加熱原理，主要是利用食物中的「水分子」震動加熱，水的沸點是100度，加上加熱時間短，在這樣的條件下，「微波加熱」其實是不容易讓食物的成分產生劣變。微波與其他烹調方法比起來，例如烘烤、油炸、油煎（加熱溫度約在150~220度之間），相較之下，微波加熱的食物，對於食物的成分變化（醣類、蛋白質、胺基酸及脂肪）反而比較安定。

關鍵概念釐清3：微波潛在的隱憂是食品容器具或包裝的材質，現代社會對塑膠類材質使用非常普遍，很多民眾在家微波時，會在食物上覆蓋一層保鮮膜，以避免食物湯水灑出，但是塑膠在遇高溫、酸、或油脂存在下，可能使材質成分不穩定，恐有釋放環境荷爾蒙的疑慮，因而影響健康。

「微波加熱」可能有害、有毒的迷思，這是來自對「微波加熱原理」的不瞭解。然而想藉此特別提醒大家的是，正因為微波帶給我們生活便利，微波食品也越來越普及，潛在的食安風險並非在「微波」本身，而是食品的包裝材質或與食品接觸的材質。當要微波食物時，請注意直接與食物接觸的材質，依據安全考量則建議選擇以下四種材質：
1.玻璃材質。
2.陶瓷：素面最好，應避免使用顏色鮮豔的陶瓷，以減少重金屬的接觸風險。
3.紙類：常見餐具紙盒的內層是塑膠淋膜或蠟質塗層，看起來略有光澤，長時間與高溫的食物接觸時，可能會有塑化劑等物質溶出的疑慮。因此還是盡量少用一次性的紙製容器最好。
4.經過國家驗證的耐高溫塑膠材質中，只有PP聚丙烯材質（回收標誌5號）是建議用於接觸高溫食物，其他材質都不建議。
在臺灣，與食品接觸的容器具中，「塑膠類」最為普遍，例如：塑膠材質的便當盒、塑膠袋、保鮮膜、美耐皿的餐盤碗等。不同的塑膠材質，耐熱溫度有所不同。其中以PP聚丙烯材質（回收標誌5號）耐熱溫度最高，耐熱溫度可達140度，通常可使用在微波加熱，至於其他的塑膠材質，都不建議使用（註5）。塑膠材質的食品容器具，因為價格便宜、體積較輕、方便攜帶等優點，廣受消費者的喜愛。
但是，在某些情況下，即便是耐高溫的塑膠材質，因食物成分複雜，只要遇高溫、酸或油脂存在下，都可能增加塑膠材質溶出的風險。塑膠溶出物有部分是「環境荷爾蒙」，這些溶出物非常微量，通常要使用高度精密的儀器才能偵測得到。「環境荷爾蒙」結構有脂溶性的特性，不容易被身體排出，長期食用下，會日積月累地儲存在身體裡，特別是對人體的生殖健康產生危害（註6）。
其實，微波加熱時，只要掌握以下三個原則，這樣就能大幅減少受「環境荷爾蒙」的影響風險。
1.減少高溫的食物接觸塑膠；
2.避免食物的酸、鹼及油脂接觸塑膠材質；
3.多鼓勵用非塑膠材質盛裝食物，如玻璃、陶瓷等。
微波加熱食品時，不會讓食品變得危險，危險的是，在加熱的過程中，我們用什麼東西接觸食品。基本上，不耐熱的塑膠材質都應避免，以減少塑膠材質釋放有害成分的潛在風險。

★營養師小結論
微波加熱食物的原理，是利用輻射能影響食物的極性分子（如水分），在短時間內產生密集的「摩擦生熱」。微波屬於一種非離子化的輻射波，不會儲存在食物裡，因此不會污染食物。
營養價值方面，研究指出，「微波加熱」因具有「加熱時間短」、「不需加水」的特性，反而能保存較多的營養素及植化素。
目前尚未有科學研究指出，微波加熱不利於人體健康，慎選食品容器具，減少使用塑膠材質，微波加熱也可以很安全、方便。

★你可以這樣做
微波很方便，但如何正確使用更是重要。微波加熱的時間及微波強度都可能影響營養素的損失情況，因此，不宜過度加熱。
微波時，請注意與食品接觸的材質，如玻璃、陶瓷、紙類都是可以微波的。應避免含有金屬材質，如不銹鋼、鋁箔紙、鐵便當盒，這些都是不能用於微波的材質。
基於減少「塑膠材質溶出」及「環境荷爾蒙」的暴露，一般建議使用非塑膠材質的食品容器具來進行微波加熱，如玻璃、陶瓷。若要使用塑膠材質的容器加熱，只建議使用耐高溫的PP材質（回收標誌5號，耐熱可達140度）。
但仍然要注意，加熱的時候，避免食物含有過多油脂及酸（如白醋、黑醋，以及含檸檬酸、蘋果酸之醬料如番茄醬、芥末醬、美乃滋等）。

參考文獻（註）：
1. U.S. Department of Health and Human Services FDA (2016). Home/radiation-emitting products/resources for you /radiation-emitting products/microwave oven radiation/what is microwave radiation? cooking with microwaves. 網址：http://www.fda.gov/Radiation-EmittingProducts/ResourcesforYouRadiationEmittingProducts/ucm252762.htm
2. Klein, B.P. (1989). Retention of nutrients in microwave-cooked foods. Boletín De La Asociación Médica de Puerto Rico, 81:277-279.
3. Cross, G.A., Fung, D.Y. (1982). The effect of microwaves on nutrient value of foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 16:355-381.
4. Jiménez-Monreal, A.M., García-Diz, L., Martínez-Tomé, M., Mariscal, M., Murcia, M.A. (2009). Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of Food Science, 74:H97-103.
5. 「101年塑膠類食品容(器)具或包裝衛生安全與標示100問」。（2001）。衛生福利
部食品藥物管理署。網址：https://www.fda.gov.tw/upload/133/2014030514143126327.pdf
6. Yang, C.Z., Yaniger, S.I., Jordan, V.C., Klein, D.J., Bittner, G.D. (2011). Most plastic products release estrogenic chemicals: a potential health problem that can be solved. Environmental Health Perspectives, 119:989-996.

迷思 5：微波加熱食物有害嗎？營養成分會被破壞嗎？長期吃微波食品，是否會影響健康？

科學觀點：微波不會破壞食物營養，讓我們從解析微波加熱原理，來說明潛在食安風險有哪些。

也許你曾聽說
Alley平常業務繁忙，午、晚餐幾乎都少不了「微波爐」這個好幫手，只要短短數分鐘，就可享用熱騰騰的美食。Alley媽媽知道後非常擔心，她告訴Alley：「聽人家說，常吃微波食品會對身體不好，食物的營養成分會被破壞，而且微波是一種輻射能，食物有可能被污染，而且也不知道微波後的食品會不會產生什麼有害成分？總之，你還是少吃一點吧！」A...

科學是破解迷思的唯一途徑
近年來，從「食安議題」到「減重飲食」甚至是「保健食品」，總充斥著許多似是而非的飲食迷思。每過一陣子，就會有新聞媒體報導，造成不少民眾困惑與恐慌。同時，國內也經常出現並非營養專業人士，透過報章雜誌及各大電視，散播許多未經科學實證，過於果斷，頗具爭議的言論而誤導視聽。
個人深信，科學乃是破解迷思的唯一途徑，更是知識來源的基石。身為營養師，更期望用營養科學角度為出發點，輔以相關研究佐證，為每一位關注健康的朋友提出最正確的營養知識。
正因「數據會說話」，在執筆過程中，我以力求客觀的角度，蒐集並分析相關科學文獻後再下筆撰寫。「專業與嚴謹」是對自己的期許，卻也必須在爬梳資料的過程中翻越重重障礙。因不同研究方法及性質，甚至文獻量的不足，都可能造成結果的差異。但，「實事求是」才是科學的精神，有多少證據說多少話。
書內目前集結的27篇提問，多是近年來熱門討論度高，但卻一時難解的飲食類主題。期盼能藉由書中的解說，帶給讀者朋友們全新的知性視野，以科學觀點破解長年以來爭議性高，卻廣為流傳的網路謠言。
每篇迷思除了以六大單元：「科學觀點」、「也許你曾聽說」、「事實的真相是」、「關鍵概念釐清」、「營養師小結論」、「你可以這樣做」分別闡述之外，文末並附上相關實證的科學文獻，提供有興趣的讀者朋友們進一步的延伸閱讀。這是使用美國國家醫學圖書館（NLM）提供的醫學相關文獻搜尋引擎「PubMed」（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed），依文字搜尋並按圖索驥，即能獲得相關資訊。
同時感謝「遠流出版公司」編輯團隊的悉心協助，本書才得以順利出版。另外，我也在遠流同仁們的鼓勵下，於2017年底成立臉書粉絲團「蔡營養師的大搜查線」。
正因科學不斷與時俱進，食安及營養議題更隨著新聞熱潮而輪番更迭。若讀者朋友們有任何想法或建議，非常歡迎大家透過臉書平臺與我交流討論。
本書從初稿至出版過程，承蒙各界專家們悉心指正，使本書更臻完善。感謝郭家芬教授的悉心指導，使本書在科學論證上經得起考驗；感謝黃雅惠總監提供的寶貴意見；感謝文長安前技正的支持與鼓勵；感謝楊淑惠教授的優質推薦；感謝黃曉薇營養師的細心指正。
最後感謝，書中內容所引述參考文獻其背後無數的「科學家們」，正因有他們珍貴的研究結晶，正確的營養觀念得以歸納成形，不再受謠言的烏雲蒙蔽。希望大家都能從這本書開始，掌握自己的健康人生，一步步迎向更自在的生活。

科學是破解迷思的唯一途徑
近年來，從「食安議題」到「減重飲食」甚至是「保健食品」，總充斥著許多似是而非的飲食迷思。每過一陣子，就會有新聞媒體報導，造成不少民眾困惑與恐慌。同時，國內也經常出現並非營養專業人士，透過報章雜誌及各大電視，散播許多未經科學實證，過於果斷，頗具爭議的言論而誤導視聽。
個人深信，科學乃是破解迷思的唯一途徑，更是知識來源的基石。身為營養師，更期望用營養科學角度為出發點，輔以相關研究佐證，為每一位關注健康的朋友提出最正確的營養知識。
正因「數據會說話」，在執筆過程中，我以力求客...

推薦序
文長安　擁有正確觀念，吃出健康快樂人生
郭家芬　唯有了解真相，才能面對謠言話術不盲從
黃雅惠　飲食適量均衡才是王道

作者序
科學是破解迷思的唯一途徑

Chapter 1 日常生活的食安疑慮
迷思1：維他命C可以預防、改善感冒嗎？
迷思2：馬鈴薯發芽有毒，但只要削去芽眼，再充分加熱煮熟，安全就沒問題？
迷思3：多吃紅色食物如紅豆、櫻桃、葡萄、桑椹等可以補血？
迷思4：多數鹼性食品都標榜吃了可幫助體內環保、調整酸性體質，真的嗎？
迷思5：微波加熱食物有害嗎？營養成分會被破壞嗎？長期吃微波食品，是否會影響健康？
迷思6：市面上這麼多植物油，營養價值有什麼不同？較貴的油營養價值真的更好？
迷思7：長途開車或加班的夜晚，來一罐提神能量飲料，真能幫助減少疲勞？長期喝安全嗎？
迷思8：聽說有機蔬果比較健康安全，有機蔬菜的營養價值真的比一般蔬果好嗎？

Chapter2 減重飲食的迷思破解
迷思9：為什麼不吃澱粉的高蛋白飲食可以快速減重？短期跟長期這樣吃，減重效果一樣嗎？
迷思10：近年流行的「間歇性斷食法」（又稱輕斷食）也可成功減重，為什麼？
迷思11：減重的人經常被要求「少量多餐」，這樣對體重控制真的能產生實質幫助？
迷思12：「低GI飲食」除了控制餐後血糖，也能減重、改善血脂肪，真有這麼神奇？

Chapter 3 慢性疾病患者好擔心
迷思13：天天一顆蛋，膽固醇跟著來，擔心膽固醇過高，蛋最好少吃為妙？
迷思14：我平常吃得超級清淡，但為何膽固醇還是降不下來？
迷思15：長期喝手搖杯、汽水飲料的人，容易有高血糖、高血脂，甚至引發糖尿病，這樣該怎麼辦？
迷思16：飲食減鹽可降血壓，為什麼我明明吃得很清淡，血壓卻還是居高不下？
迷思17：吃燕麥可以降膽固醇，但我的三酸甘油酯卻反而升高，怎麼吃才正確？
迷思18：腎結石、尿路結石的人最好少喝牛奶與補充鈣片，真的嗎？
迷思19：只要多補充鈣質，就能預防、改善骨質疏鬆症了嗎？

Chapter 4 保健食品如何正確吃
迷思20：聽說吃維他命B群可以改善疲勞，有科學理由支持嗎？
迷思21：吃膠原蛋白可以補充身體流失的膠原蛋白嗎？
迷思22：年紀大了，聽說可以吃葉黃素來保養視力，用眼過度的人是否也要吃？
迷思23：合成與天然的維他命有什麼不同，是不是天然的比較好？
迷思24：聽說補充益生菌可以改善過敏性鼻炎，鼻子過敏的朋友真的有救了嗎？
迷思25：排便不順的時候，吃益生菌有幫助嗎？要吃多少、吃多久才會改善呢？
迷思26：長肌肉就要吃高蛋白，對健身的朋友來說，高蛋白是否需特別攝取？
迷思27：聽說補充維他命B6、鈣、鎂，可改善女性經前症候群不適，真的嗎？

推薦序
文長安　擁有正確觀念，吃出健康快樂人生
郭家芬　唯有了解真相，才能面對謠言話術不盲從
黃雅惠　飲食適量均衡才是王道

作者序
科學是破解迷思的唯一途徑

Chapter 1 日常生活的食安疑慮
迷思1：維他命C可以預防、改善感冒嗎？
迷思2：馬鈴薯發芽有毒，但只要削去芽眼，再充分加熱煮熟，安全就沒問題？
迷思3：多吃紅色食物如紅豆、櫻桃、葡萄、桑椹等可以補血？
迷思4：多數鹼性食品都標榜吃了可幫助體內環保、調整酸性體質，真的嗎？
迷思5：微波加熱食物有害嗎？營養成分會被破壞嗎？長期吃微波食品，是否會影...