憤怒是「重要的事物被傷到」的訊息
不過對我來說，憤怒是讓我開始意識到「人有情緒真是太棒了！」的一種情緒。為什麼這樣說呢？因為，就連憤怒這樣的情緒，也是具有重要功能的。
所謂憤怒的功能，就是，
「自己重要的事物被傷害到了！得採取保護行動才行！」
傳遞了這樣的訊息。舉例來說，朋友送的一個自己一直很珍惜的包包，有一天被果汁潑到了，因而感到生氣。若只是覺得「反正差不多該換了」的包包，就不會那麼生氣了吧！正因為重視，才會有生氣的感覺。
這種情緒從人類還生活在山林中時，就在守護著我們的「性命」了。那時，人類所重視的事物不外乎是自己的性命、家人、群體的性命、自己居住的地方。當受到野獸攻擊，透過憤怒傳遞危險訊號，我們才能予以反擊，讓人類延續至今。換句話說，就是有人越過界線，入侵我們所守護的領域（領土）時會湧現的情緒。
那現在的社會呢？我們來看看剛剛的例子是重要的事物受到傷害，還是領域被入侵吧！
．主管提出不明確的要求後，卻又對企劃書雞蛋裡挑骨頭
→自己對工作投入的心血，以及所花費的時間
．當同事一味地對自己的企劃說出否定意見
→讓自己重要的企劃被通過
．當新人錯誤連連卻不反省
→「要好好教育新人」的想法、「新人應該要這樣」的價值觀
．被要求做些影印機相關的雜事
→投入在自己工作上的時間
將這些「重要事物」彙整，就成了前頁的圖表。也就是說，當這些事物受到傷害時，憤怒的情緒就會產生。
另外，憤怒也跟「不當性」有所關聯。
．得不到適切的評價
．被迫做大量工作等等的無奈
．明明沒錯卻被罵
這樣的不當、沒道理都會引來憤怒，這跟我們屬於群體生活的背景有關。群體有秩序、規則，遵守那些才得以生存。如果有人破壞秩序或是規則，就會危害到整個群體。這麼一來會讓生命延續的可能性驟然減少。正因自己所屬的社會秩序、規則對延續很重要，所以違反規則或是沒道理的事情就會讓人感到憤怒。
憤怒也可以說是與人際關係息息相關的情緒。活化或是扼殺人際關係，都與如何跟憤怒相處有關。過去居住在山林時，通常是放任怒氣，認為只要撂倒對方就是好的，因為是在保護自己或家人，是很值得讚許的行為。不過，倘若在現今社會放任怒氣採取行動，或是說了很過份的話時⋯⋯
「那人真沒耐心。」
「好像很愛生氣的樣子。」
就會被這麼解讀，導致信賴降低、關係惡化。或許你有因為那樣而感到後悔的經驗，才使憤怒的負面印象更為強烈，認為「憤怒會破壞人際關係，是要謹慎處理的情緒」。不過，憤怒原本的功能是──
「守護自己重要的事物」
「劃清界線，守護自己的領域」
那麼，要如何才能發揮這樣的功能呢？
讓憤怒成為盟友要先知道的兩個基本觀念
該怎麼做才好呢？首先請把握兩個基本觀念。
① 要把感覺到憤怒以及如何表現憤怒兩件事分開
我們之所以「不想感到憤怒」，多數理由是因為容易出現向對方發怒、對物品胡亂發洩等等的攻擊行為。不過，其實感覺到憤怒以及如何表現憤怒（或是不表現）是不同的階段。
「生氣是不成熟的表現」
「感情用事並不恰當」
在這種環境下成長，容易對「感到憤怒這件事情不好」深信不疑，其實真的不好，是在「表現方法」的部分。進一步說，感到憤怒或是不感到憤怒，是自己難以選擇的階段，不過如何表現卻是可以自己選擇的。換句話說，是「自己能掌控」的階段。之後也會介紹能好好表現憤怒的會話技巧。
② 理解易怒程度與環境習習相關
總覺得煩躁時也會厭惡自己，覺得「自己很易怒」。然而事實上易怒程度也與各種環境因素、身體狀態等等相關。舉例來說，很熱時、疲勞時，人就會容易煩躁。持續感到煩躁時，不要只是連結到性格問題：「為什麼自己會這麼容易煩躁呢？」同時檢視是否處在不愉快的環境，試著調整也很重要。
把握這兩點後，就來學習讓憤怒成為盟友的方法吧！接下來會介紹，在職場生氣時當下就能使用的方法，以及檢視自己長久以來憤怒模式的方法。
總之先冷靜！ 冷靜下來的五個方法
你生氣時都怎麼表現呢？
「發怒」
「面紅耳赤」
「怒髮衝冠」
「怒目相視」
「吹鬍子瞪眼」
等等。如何呢？找到共通點了嗎？
⋯⋯沒錯！很多表現都提到身體部位。
生氣時身體會處在戰鬥模式，提高警戒度。要保護重要的事物就必需有能量。能善用能量也就罷了，但高警戒的狀態，往往會喪失冷靜的判斷力。為了不讓能量浪費在敲打桌子、破口大罵、波及旁人等等衝動的行為上，而感到後悔莫及，會議上快要出現衝動言論或是行為時、快要脫口說出傷害他人的言語時，請試試接下來介紹的冷靜方法。
「冷靜很重要！」就算說再多次，憤怒不是嘴裡念著「冷靜──」就能抑制的。這個時候建議放鬆，透過身體緩和緊張、放鬆，與身體連動，情緒就會自然地沉澱下來。與其直接處理心情，透過身體會更簡單。
首先，來介紹在職場也能馬上做的呼吸法，以及漸進式肌肉緩和法。
重點是「慢慢吐氣！」～呼吸法
如同其名，呼吸法是運用呼吸達到放鬆。坐在椅子上並且雙腳著地，把氣吐光後，依照接下來的步驟。
①用腹式呼吸，鼻子緩緩地吸氣。
②吸飽後停住1秒左右。
③接著，嘴巴緩緩地吐氣。
④吐光後，稍微停一下再接續下一個吸氣。
反覆進行這些步驟。重點是「吐氣要比吸氣長」，大致標準是「吸氣時的兩倍時間」。舉例來說，1、2、3，用3秒吸氣後，不要一口氣「哈」地吐出來，而是1、2、3、4、5、6，慢慢地「呼──」吐氣。不習慣腹式呼吸，就必須稍加練習到順暢，一旦習慣後，任何地方都能使用。
重點是要先「用力」～漸進式肌肉緩和法
聽到「好了，把身體的力量放掉！」我們就會想著「得放鬆才行！」反而讓身體更緊繃。其實身體用力，之後反而容易放鬆，漸進式肌肉緩和法就是如此。名字看起來很難，不過1次只需30秒左右很容易做。
首先，坐在椅子前端不要貼著椅背，依下列步驟用力。
①雙手往前伸出，拇指在內握拳。
②手肘彎曲，雙手貼近胸口。
③聳肩貼近耳朵。
④腋下夾緊，身體彎曲往前。
⑤臉部也用力閉上眼睛。
像是呈現蜷曲狀態。
保持這種姿勢，身體一口氣用力六～七成，並且維持5秒！
接著一口氣放鬆，靠在椅背上維持15秒左右，請好好感受身體慢慢放鬆的感覺。
此外也請嘗試能讓自己感到「呼～」的放鬆方法吧！
．點上喜歡的香氛
．喝咖啡或是香草茶
．看看寵物的照片
．想想讓自己會心一笑的事情
這些事情也都能在職場做。
怒氣來時先數到10～數數
感到憤怒，想要破口大罵、敲打桌子等等的行為時，用數數的方法拉長時間。可以唸出來，也可以在心中默數。
生氣讓身體用力、心跳加快等變化，來自神經傳導物質去甲基腎上腺素。由於高峰會持續6秒左右，因此至少要慢慢數到10會比較理想。
光靠簡單數數無法抑制時，也建議嘗試：
．讓手輪流比出石頭、布，數10組
．想10個自己喜歡的食物
等等的創意版本。
重點不是追求顯著效果。即使100的怒氣只降到97，降低幅度不多，能避免發生後悔的事情才是重點。
用想像緩和怒氣～想像法
預先想好能緩和自我情緒的畫面，正當感到憤怒時即可使用此方法。
春陽灑落的森林中，小河潺潺而流。
從宇宙看向地球的景色。
小時候，暑假總會去的爺爺家檐廊。
等等。無論是實際的畫面或是想像的畫面都可以，預先想好適合自己，能緩和憤怒情緒的畫面，當生氣時就想想那個畫面。
用自己專屬的魔法話語緩和憤怒～提醒法
提醒法就是想像法的文字版。像是……
「欲速則不達。」
「值得破口大罵影響自己的評價嗎？」
等等。事先準備能緩和自己怒氣的句子，生氣時就說給自己聽。
怎樣的句子才有效果呢？其實因人而異，重點是「找到適合自己的」。研習時我也曾經用過提醒法來帶活動，以通勤途中被人撞到、腳被踩到、感到煩躁時使用的句子為主題。有位參加者想到一句：「總有一天會摔到陰溝裡」，或許讓大家聯想到了漫畫或是短劇中跌倒的畫面，會場中頓時傳來此起彼落的噗哧聲、竊笑聲。不是真的讓對方跌進陰溝裡，不過像這種讓人會心一笑，具有幽默感的句子真的太棒了。
為了保護重要的事物，用4個步驟決定如何行動
憤怒的功能是「保護被傷害到的重要的事物」。如果能活用之前的方法冷靜下來，就試著先問問自己「被傷害到的重要事物是什麼」吧！以此作為線索，用以下的順序決定行動。
① 找出重要事物
首先，是什麼被傷害到了？找出自己的重要事物吧。
如果感到混亂而毫無頭緒時，看一下重要事物表（19頁），選出較接近的事物吧！
② 列出可採取的保護行動
請列出為了保護重要的事物，可採取哪些行動。
不是「雖然不比登天還難，實際上卻也難做到」這種不切實際的想法，而是列出覺得「應該做得到」的行動吧！
③ 排出優先順序，一步一步來
檢討所列舉行動的可行性與有效性。要從哪裡著手呢？如果用五等級評量制就能簡單排出優先順序。
決定出優先順序後，接下來就是實踐了！
④ 透過回顧提高效果！
試著回顧測試結果後，決定要繼續相同行動，或是嘗試其他方法看看吧！
將先前提到的，會雞蛋裡挑骨頭的主管例子套用這四個步驟看看吧。
○1 找出重要事物
確認事物表後，「工作」以及「時間」應該較符合。以這個情況來說，應該是「花心思做的工作」、「挹注的時間」被傷害到了。
② 列出可採取的保護行動
為了不讓花心思做的工作成為泡影，應該採取怎樣的行動呢？
．工作要怎麼繼續呢？要讓方針更明確且共同遵循。
．出現模糊的要求時，為了確認是否與方針有所出入，要事先具體地確認主管的要求。
．與其完成後提出而被否決，造成時間的浪費，不如完成六成時先請主管審核。
就像這樣，列出有助於保護重要事物的行動。
③排出優先順序，一步一步來
試著驗證各個行動的可行性與有效性吧！用以下五等級評量思考也是一種方法。
【實踐可行性】
5：馬上就能實踐
4：容易實踐
3：能實踐但得花力氣
2：能實踐但獨自一人有點困難
1：得花力氣，獨自一人也有點困難
【有效性】
5：效果超群！能立即解決
4：具效果
3：有效果但需要時間
2：會因對象影響效果的呈現
1：需要時間，也會因對象影響效果
那麼，在驗證了②所列出的行動後呢？
．具體地確認要求
→提出要求時，只要詢問主管做確認即可，實踐的可能性高，應該有5。
那效果呢？雖然無法解決所有認知差異，但應該有一定程度的效果，所以有4。
．完成六成後先讓主管看過
→無法預測主管忙碌時會不會先看，所以實踐的可能性為3。
如果能先看過效果應該會很好，所以是4。
如果無法決定該先測試哪個行動時，請先選擇實踐可能性高的選項。效果高固然重要，但無法實踐也如同空中樓閣。
④ 透過回顧提高效果！
回顧時，請以下列重點為主。
．有多少效果？
．有無阻礙？
．可以做什麼事情提高效果？
回顧後，思索對付阻礙的策略、提高效果的方法，擬定下一次的對策。透過這樣的精進過程，就能夠減少「讓人生氣的情形」，同時也能預防憤怒。
表現憤怒並非破壞，而是為了「建立」關係〜DESC法
憤怒時除了自己想辦法解決，有時候也會需要傳達給對方知道。像是之前的例子，建議完成六成時先讓主管過目的狀況等等。不過，讓憤怒外顯時要注意！怒氣衝天時，話語跟態度都容易帶有攻擊性。直接表現出來的話，可能跟對方的關係會惡化、也會讓自己的處境變得不利。這種情況下，就連用心製作的提案也可能會受到忽視。
重點在於，溝通不只是表達自己的主張，同時也要尊重對方的主張。並非攻擊性的言論，也不是自己忍氣吞聲，是為了保護被傷害的重要事物而主張──需要具備那樣的溝通技能。
這樣的技能稱為自我肯定技能（Assertiveness skills）。這個技能是用以下四步驟表現憤怒。擷取步驟字首，稱為DESC法。
Describe 客觀描述情況
Explain 表達自己的主觀情緒、想法
Suggest 提出希望對方採取的行動、解決方案
Choose 預測對方肯定、否定的反應，提出替代的選項
步驟① Describe：盡可能客觀描述情況
盡可能客觀地描述當時情況。這裡的重點在於，無論在自己眼中、對方眼中、第三者眼中，詢問任何人都會受到點頭認同：「確實如此！」只傳遞這樣的事實。為什麼這個很重要呢？舉例來說，如果對開會時晚到的人這麼說的話會怎樣呢？
「遲到還都不聯絡，說不過去吧！」
一定會有這樣的回應。
「但是」
「因為」
「不是的……」
「你自己不也……」
「是因為發生這樣的事情」
「真的沒有辦法」
⋯⋯不斷地反駁，各種藉口輪番上陣。不想聽到這些！反而讓人更覺得煩躁。
那麼，如果是這種開頭如何呢？
「會議是從13點開始對吧？」
沒有人會對這句話用「但是」反駁，而是會說：「對，確實是從13點開始」。
就像這樣，如果從無論問誰都會得到「確實如此！」的客觀描述狀況開始，對方就不會用反駁的態度，而是變成容易聆聽自己這邊言論的態度。
這樣就完成讓對方聆聽的準備了！往下一個步驟邁進吧！
步驟② Explain：用訊息表達情緒、想法
當對方進入容易聆聽的狀態時，接下來就是傳達自己的想法、情緒。此時，就算是主觀的內容也OK，但有一個重點，那就是不要用「你」開頭，而是用「我」開頭的訊息。
對遲到的人說「你做事太隨便了！」像這種用「你」開頭的訊息來表達的話會怎樣呢？沒錯，又會陷入反駁跟藉口的泥沼中。好不容易營造出的聆聽態度全都功虧一簣。此時應該採取「我」開頭的訊息。
「我覺得○○」
「我認為○○」
每個人都有不同的想法、感受、情緒，所以也不會有人對你說：「你應該不這樣覺得」。
步驟③ Suggest：用提案口吻提出解決方案
之後如果出現相同狀況時，希望對方採取怎樣的行動呢？那麼就把希望對方採取的行動、妥協方案、解決方案給提出來。此時有兩項重點。
第一項是，具體且可能實踐的提案。其中，容易不小心冒出來的是這個。
「請認真一點！」
過於籠統會讓對方認真起來的可能性趨於零。請具體地用「請做○○」以及行動程度來表達。當然也必須是實際可落實的內容。
另一項重點則是，用提案的口吻表達。
「之後麻煩請○○！」
容易出現像這樣指示、命令的口吻。因為溝通時要同時尊重自己的主張，以及對方的主張，所以不能用強制的口吻。
「下次如果是○○的情況，可以請你採取ＸＸ的行動嗎？」
這樣的口吻就很不錯！也容易誘導對方回答YES。
步驟④ Choose：也讓對方選擇
或許你會這麼想：「都做到步驟③了還不夠嗎？」不過其實，步驟④才是這項技能的特點。針對步驟③的提案，要事先預想對方回答YES以及回答NO的狀況。無論哪種回答都予以尊重，也要事先預備NO的替代方案。
「提了對方就得接受」
我們總會不自覺地這麼認為，不過這麼一來，萬一得到的是NO的回應，就容易產生新的憤怒。正因為是同時尊重自己以及對方情緒的溝通技能，所以才有這個步驟。
把握這四項步驟後，試試看套用在先前提到，被要求整理影印機周圍的例子吧！
或許會認為「要在現實的職場環境中花四個步驟進行真的很難啊⋯⋯」。覺得很難在一開始就做到全部步驟時，試著先做【步驟① Describe】和【步驟② Explain】吧！即使只是這樣，也能防止關係惡化。
選擇練習用的狀況也很重要。不要馬上用在棘手的對象上，「用在這個人身上的話，稍微失敗也沒關係」，從覺得有安心感的對象著手吧！
透過練習讓憤怒表現變得純熟後，就會開始覺得「生氣也能好好傳達」了。這麼一來「不想感受憤怒」，對感受憤怒的抗拒感，或是「職場人際關係好麻煩！」的負擔感也會慢慢減少。
最後還有一點。在【Explain】的步驟中，坦率地告知對方：「這件事對我來說很重要，所以才生氣。」其實也很有效。在斥責部屬、後輩時，也不要只是責罵，告訴他們：
「因為對我來說，你的成長很重要。」
「因為對我來說，一起讓這項計劃成功很重要。」
對方也會比較容易接受。
這項自我肯定技能，不只是生氣的時候，要跟對方說些難以啟齒的事情時也很有幫助，請試著好好運用。
憤怒會隨著表現方式不同，反而能讓彼此建構出良好關係。告知對方：「因為對我來說很重要，所以請不要破壞」來得到他的認同，當對方說出同樣的話時，也予以尊重⋯⋯以這樣的方式在彼此間畫出適當的界線，建構出信賴關係，也是工作上彼此共享同樣價值觀的契機。
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