營養師的百變調理機食譜：從蔬果汁、冰品、...

前言

身為營養師，我的工作範疇不侷限於提供個人營養諮詢、規劃疾病營養計畫或設計減重食譜，同時，也負責提供各種年齡層以及各個族群的飲食生活習慣建議，藉由食物的營養成分與功效來達到預防慢性病與改善健康的目的。

以往我在演講的課堂上，要求大家戒掉壞食物，效果不佳，後來，我試著換個人性化的方式，讓大家先從增加好食物開始，再慢慢戒掉壞食物，或是保有一兩個飲食壞習慣，但是增加三四個飲食好習慣，雖然是小小的縱容，但是卻看到大家願意慢慢改變，體檢報告中的紅燈慢慢一個一個消失、腰圍開始從 L變到 M、精神氣色越來越好、排便剛始順暢甚至於用藥量減少等等，這些改變，是食物療癒的力量，也是奠定未來健康的根基。

現代人經常久坐不動、用餐時間不正常、應酬飲酒、喜歡熬夜，每一項都是危害健康的兇手，長期下來容易導致健康亮紅燈，譬如：肥胖、代謝症候群、三高、慢性疲勞症候群等等。大量的外食也是健康殺手，含糖飲料隨手可得、外食用餐比例增加，造就了我們的飲食型態變成熱量過剩但「營養不均衡」，跟早期的營養不良有大大不同。根據最新的2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果，19-64歲的成人，乳品類、堅果種子、蔬菜、水果皆不足，全榖雜糧、蛋白質、油脂過量，呈現營養失調的狀況。而2013-2014年調查，銀髮族的飲食也因錯誤的養生資訊，不敢多吃，導致很多營養素無法達到標準，例如:乳品類、水果不足，營養素中的熱量、維生素E、維生素D鈣、鎂、鋅攝取皆不足。

其中我看來國人最嚴重的問題，其實是蔬菜和水果攝取量不足，容易導致缺乏膳食纖維、維生素、礦物質、植化素等，而衍生出很多慢性病、代謝症候群、三高、心血管疾病、腸胃道疾病，甚至造就身體發炎種下未來癌症的發生率。

一般我會建議大家要吃到蔬果579的量，而在外食居多或是不良生活習慣的影響下，似乎很難達到建議量，所以自製健康的蔬果汁，來補足蔬果建議量也是一個不錯的選擇，不但好喝還能夠帶給我們更健康的生活。如果想要輕鬆無負擔的調理身體，建議可以從早上就開始攝取蔬菜水果，，現打現喝一杯帶渣的蔬果養生飲當早餐的飲品也是不錯的選擇，既可有效吸收抗氧化營養素，預防老化。還可以補充足夠的水分、植化素、維生素、礦物質和膳食纖維，讓人從一早就活力滿滿。除了前述之功能，長期適當且適量地飲用帶渣的蔬果汁，可以平衡身體免疫力，同時幫助腸胃蠕動消化、促進新陳代謝，增加飽足感，適當的代謝飲食中的油脂，進而達到控制體重之效。

當然，你也許會疑惑，蔬果有那麼多種類，我怎麼知道哪一種蔬果飲才是最適合我的呢？！別擔心，在本書中我設計了各式各樣不同功效的蔬果飲，例如：提神省腦、養顏美容、對抗3高、消除壓力、改善失眠、預防失智等，如果有想要具體改善的健康問題，就可以直接挑選適合自己飲用的蔬果飲，讓每個人都有可以依循的飲食建議。更重要的，有別於其他蔬果飲食譜，此本書也設計了營養均衡的養生精力飲品，有些食譜將六大類食物全部設計進去，讓大家可以挑著喝，或是想要減肥時，使用輕食的概念取代一餐都可以。

自己的健康自己掌握，鼓勵大家試著動手，調製出好喝又養生的蔬果飲或是養生精力飲品，只要選擇一台好用的全營養調理機，再加上新鮮當令的食物，在家就能做出有別於一般市售的飲品，參考本書的內容幫自己調理出一杯彩虹蔬果汁、一碗全營養的粥品或是一杯全食物的熱飲，這樣不僅可以現榨現喝養分不流失，還兼具全方位的攝取到多種營養素，在自己的監督下，掌握食材的來源與新鮮度，自己做餐點最安心，讓均衡的營養帶給我們一整天的健康，讓新鮮的食物帶給我們全方位的食癒力。

前言

身為營養師，我的工作範疇不侷限於提供個人營養諮詢、規劃疾病營養計畫或設計減重食譜，同時，也負責提供各種年齡層以及各個族群的飲食生活習慣建議，藉由食物的營養成分與功效來達到預防慢性病與改善健康的目的。

以往我在演講的課堂上，要求大家戒掉壞食物，效果不佳，後來，我試著換個人性化的方式，讓大家先從增加好食物開始，再慢慢戒掉壞食物，或是保有一兩個飲食壞習慣，但是增加三四個飲食好習慣，雖然是小小的縱容，但是卻看到大家願意慢慢改變，體檢報告中的紅燈慢慢一個一個消失、腰圍開始從 L變到 M、精神氣色越來...

前言

Part 01 工欲善其事，必先利其器
◆活用調理機各項功能，輕鬆做出好料理
◆使用調理機的注意事項

Part 02 蔬果汁&滋補飲品
◆調理、飲用蔬果汁的常見Q&A
◆冷飲―冰涼暢快飲，健康無負擔
養顏美容‧山藥木瓜牛奶
養顏美容‧牛蒡芭蘋汁
提神醒腦‧小松菜蔬果飲
提神醒腦‧花椰菜奇異果汁
便秘掰掰‧牛蒡香蕉優酪乳
便秘掰掰‧高纖綜合蔬果汁
便秘掰掰‧芹菜芭樂汁
便秘掰掰‧香蕉奇異果汁
保護泌尿道‧紫色莓果飲
加強體力‧油菜酪梨蘋果汁
加強體力‧香蕉酪梨牛奶
對抗三高‧高鉀蔬果飲
對抗三高‧鳳梨芭樂小白菜汁
對抗三高‧青椒蘋果汁
對抗三高‧石蓮花蘋果飲
對抗三高‧苦瓜蘋果汁
擺脫壓力‧奇異果苦瓜芭樂汁
擺脫壓力‧芹菜高麗菜洋芹汁
喝酒應酬最佳防禦‧護肝蔬果飲
顧好心血管‧血管保健蔬果飲
顧好心血管‧葡萄紫高麗菜黑棗汁
提升免疫力‧高麗菜萵苣鳳梨汁
促進食慾‧胡蘿蔔鳳梨牛奶
保護眼睛‧護眼紅色蔬果汁
保護眼睛‧胡蘿蔔番茄柳橙汁
保護眼睛‧南瓜豆漿
抗老抗氧化‧香蕉核桃牛奶
◆熱飲―熱熱喝，養生效果一樣驚人
養顏美容‧青椒蘋果美顏飲
養顏美容‧黑芝麻核桃糊
體內排毒‧茼蒿鳳梨飲
瘦身凍齡‧薑汁番茄飲
瘦身凍齡‧高麗菜蘋果飲
擺脫壓力‧燕麥堅果飲
擺脫壓力‧草莓奇異果芝麻熱飲
擺脫壓力‧黃耆枸杞湯
長高助發育‧補鈣堅果奶
長高助發育‧高鈣黑芝麻豆漿
緩解經期不適‧紅豆紫米飲
緩解經期不適‧黑糖薑湯
改善失眠‧燕麥奶
改善失眠‧黑棗牛奶
預防更年期不適‧燕麥南瓜子飲
預防更年期不適‧原味豆漿
健胃整腸‧番茄山藥飲
健胃整腸‧青花蔬果飲
對抗三高‧綠豆薏仁熱飲
加強體力‧十榖米奶
預防感冒‧薑汁橘子熱飲

Part 03 湯品&粥品
◆湯品―原味覺醒，料多滿足好湯品
擺脫壓力‧馬鈴薯洋蔥番茄湯
對抗三高‧南瓜濃湯
對抗三高‧馬鈴薯番茄濃湯
抗老抗氧化‧玉米燕麥濃湯
預防失智‧翡翠濃湯
補充元氣‧西班牙番茄冷湯
地瓜洋蔥湯
紅蘿蔔芹菜湯
義式蔬菜高麗菜玉米湯
番茄青椒蘆筍湯
◆粥品―日日粥療，暖心又暖胃
加強體力‧芋頭五穀粥
擺脫壓力‧花椰菜糙米粥
提昇免疫力‧糙米皮蛋玉米粥

Part 04 小寶寶的副食品
◆副食品應該怎麼吃？何時吃？
◆嬰兒副食品―輕鬆做好，全營養食物泥
幫助寶寶快速進入副食品‧十倍粥
幫助寶寶快速進入副食品‧蘋果泥
增加寶寶抵抗力‧胡蘿蔔泥
幫助寶寶發育‧地瓜米糊
幫助寶寶發育‧馬鈴薯米糊
幫助寶寶發育‧洋蔥粥
幫助寶寶發育‧南瓜米糊

Part 05 特別收錄：果醬&調味醬
◆果醬―品嚐季節，封存當季水果風味
草莓果醬
黑莓醬
薑汁蘋果洋梨醬
覆盆子果醬
蔓越莓果醬
◆調味醬―完美比例，讓下廚變快變簡單
芝麻醬
涼麵醬
海苔醬
蜂蜜杏仁洋蔥醬
藍莓豆腐優格醬
大蒜堅果醬
義式青醬
柑橘沙拉醬汁
義式番茄醬
烤肉醬
健康奶油抹醬
美乃滋

Part 06 特別收錄：冰品
◆冰品―健康天然、低卡且消暑
芋頭冰淇淋
草莓優格冰淇淋
芝麻冰沙
芒果冰沙

前言

Part 01 工欲善其事，必先利其器
◆活用調理機各項功能，輕鬆做出好料理
◆使用調理機的注意事項

Part 02 蔬果汁&滋補飲品
◆調理、飲用蔬果汁的常見Q&A
◆冷飲―冰涼暢快飲，健康無負擔
養顏美容‧山藥木瓜牛奶
養顏美容‧牛蒡芭蘋汁
提神醒腦‧小松菜蔬果飲
提神醒腦‧花椰菜奇異果汁
便秘掰掰‧牛蒡香蕉優酪乳
便秘掰掰‧高纖綜合蔬果汁
便秘掰掰‧芹菜芭樂汁
便秘掰掰‧香蕉奇異果汁
保護泌尿道‧紫色莓果飲
加強體力‧油菜酪梨蘋果汁
加強體力‧香蕉酪梨牛奶
對抗三高‧高鉀蔬果飲
對抗三高‧鳳梨芭樂小白菜汁
對抗三...