睡前1分鐘！靠牆站 整好脊：最強一個動作，...

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「身為內科醫師，並長期推廣毛巾操伸展運動，就是希望讓長期受到痠痛、肌少症的患者能盡早擺脫苦痛。本書作者因自己的遭遇，發現只要在『睡前一分鐘靠牆站』就能有助抗老激素分泌，非常適合老人家每天做，能有效延緩身體衰老。」

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第2章 啟動修復力！「靠牆站」能讓人活到老動到老

◎「靠牆站」對運動器官能發揮正向影響

在本院實施日本整形外科學會推薦的科學測試驗證後的結果，得以發現到因靠牆站調整姿勢的人們發生了多麼令人驚訝的變化。

透過靠牆站的方法重整姿勢，使脊髓內的神經傳導順暢、神經之間相互刺激，進而活化全身的細胞。此外，由於矯正了歪斜的骨架，也會對骨骼產生刺激，並促進分泌抗老化荷爾蒙。

還有，平常不太用到的肌肉也能得以伸展。刺激肌肉時不僅是針對周邊的肌肉，對血管和神經也會進行刺激。正如同腳是第2顆心臟的說法，因此也有將血液輸送到全身循環的幫浦作用。

平常不太用到的肌肉周邊血管，由於不易受到刺激，血液循環容易停滯。但是，藉由矯正姿勢而受到刺激，血液便能順利地流通全身，因此所有細胞都能得到養分補充而活化。

◎「靠牆站」能提升骨密度、預防骨質疏鬆症

針對一位以前因骨密度偏低而接受藥物治療的77歲女性，我們請她晚上睡前進行靠牆站的動作。結果，在很短的期間內，就發生了骨密度上升12%的變化。

以現狀而言，許多患有骨質疏鬆症的人，會因為擔心壓迫性骨折的風險，而對運動產生恐懼感。像是提重物、摔倒等，即使只是一點小動作，骨折就可能隨時發生，因此經常聽到病患感到不安的心聲。

20年前約有一千萬人患有骨質疏鬆症，但是根據推估，到了二○二○年將會增加到一千四百九十萬人，成長率高達1.5倍。男女比為1：4，女性病患的比例佔壓倒性多數。這是因為停經導致雌激素這種女性荷爾蒙驟減所致。由於女性荷爾蒙減少，從骨骼釋出鈣質的量就會急速增加。

根據臨床調查，55歲以後約有20%、80歲以後則有半數的人患有骨質疏鬆症。由於多數沒有自覺症狀，許多人都是等到發生骨折，才經由醫生診斷出骨質疏鬆症，而感到晴天霹靂。

【骨質疏鬆症的自我診斷】
□起身站立時背部會疼痛
□提重物時腰部會疼痛
□內臟受到壓迫而感到喘不過氣
□身高縮水
□背部和腰部變圓挺不直

有些案例是因上述的主要症狀──骨折而接受診療，進而得知為骨質疏鬆症。也有因為姿勢不良、背部無法挺直，身高變矮等狀況，經檢查而得知的案例。

另外也有突然背痛或腰痛，在接受診療後，才發現是脊椎的壓迫性骨折的案例。當脊椎骨一旦發生骨折，其他的脊椎骨容易因連動關係而發生骨折，這就是所謂的「骨牌效應骨折」。

除了脊椎骨以外，手腕、肩部、鼠蹊部也很容易骨折，最需要留意的是鼠蹊部的股骨頸骨折，這會造成不良於行而減少活動量，慢慢地惡化成衰弱，變成運動障礙症候群的開端。

◎骨密度愈高，目測年齡愈年輕

先前提到的77歲女性案例原本因年齡增長而右肩下垂，在進行靠牆站的動作後，骨密度上升了。更令人驚訝的是，不只是運動器官，連肌肉也產生了變化。

我們都明白，骨密度降低的發生是從頭部（臉）開始，再逐漸往身體發展。最先減少的是嘴巴周圍，緊接著是眼睛附近。嘴角出現法令紋、眼周鬆弛或出現皺紋，我會稱這些狀況為皮膚粗糙。因為支撐皮膚基礎的骨量減少，連皮膚也跟著顯現老態。

其實，人們傾向於相信皮膚的老化，是因為年齡增長造成膠原蛋白減少、過度曝晒紫外線導致，事實上則是和骨密度有密切關係。

以本院病患共239名男女為調查對象，對照「目測年齡」和「骨密度」的結果，可以看出骨密度和目測年齡的相互關係。

針對接受檢測的14人，觀察拍攝臉部和手背的照片，以推測年齡，再將所有人的平均值當作「目測年齡」，然後與實際的「骨密度」進行比較。

結果發現，不論是哪個年齡層，骨密度愈高的人，目測年齡愈年輕。尤其是60歲以下的人，這種傾向更明顯。隨著年齡增長，這種傾向則逐漸降低。檢測呈現的結果是，骨密度比同年齡層高的人，目測年齡比實際年齡平均年輕5歲。

骨骼強健的優點，不只是減少摔倒、骨折的風險而已。

由於看起來比實際年齡年輕，因此也有喜歡交際、心情開朗的效果。先前提到的77歲女性病患，以前一直戴著口罩，總是看不出她的表情如何。

後來，她竟然面帶笑容去說服身邊的病患，「既然都能這樣活動身體，不妨試試去走台步」。在場所有的人聽到這番話都接受了提議。大家希望能向社會展現自己的價值與可能性，因此紛紛贊同參加走台步表演。

因為對身體產生自信，從而開啟活下去的價值與可能性，不但在肉體、精神方面，甚至也產生社會性的生活變化，這是本院全體同仁實際體驗到的深刻印象。

看到這裡，您有何感想呢？利用靠牆站改善的，並不只是姿勢而已。正所謂「病由心生」，其實「老化也由心生」。請端正姿勢，抬起頭、視線向前看。因為挺直了背肌，思考也會朝正向發展。身心的活力能讓老化的速度踩煞車，永遠都可以享受年輕朝氣的健康壽命。

透過之前的檢測結果，我們可以知道靠牆站能針對老化產生不少的變化。那麼，這些健康效果是在什麼樣的機制下發生的呢？以下就從醫學上的見解做更深入的說明。一開始最初的關鍵字就是「骨骼」。

◎骨骼能支撐、運動身體，具有極佳的健康效果

一聽到「骨骼」，腦海裡馬上浮現的是人體模型的骨架吧？人類的骨骼由206塊骨頭形成，具有運動、支撐身體的功能。也許我們都聽說過，如果沒有骨骼，身體會在無法抗拒重力的狀況下，變成一坨像軟體動物般軟趴趴的物體。

另外，顱骨和肋骨等骨骼也具有保護腦部及心臟等重要器官，免於來自外部的衝擊進而造成損傷的作用。

再者，骨骼利用槓桿原理，形成支點、施力點、抗力點，有效率地傳達由肌肉產生的力量，進而移動身體。想要擁有一輩子都能走路的身體，骨骼的重要性不言而喻。

◎膠原蛋白和礦物質是強化骨骼的關鍵

你是否聽過骨折之後骨頭會更強壯的說法呢？即使骨折、骨頭裂開，只要固定維持2∼3個月即可修復。而且，骨折的部位會從一圈的厚度變成兩圈的厚度。這是身體對於骨折的外來壓力，產生「強化骨骼」的反應所致。

那麼，骨質又是在哪種情況下定形呢？為了解開真相，先來認識骨骼的內部吧！

骨骼是由表面的骨膜、堅硬的緻密骨、內部的海綿骨，以及最裡面稱為骨髓腔的空間所形成。

「骨膜」是包覆著骨骼關節以外的外部的強韌筋膜。「緻密骨」很堅硬且密度高，具有支撐身體的功能。「海綿骨」則像海綿一般，其中有許多細小的空洞，由數根骨小樑（trabeculae）往各方向搭接起來，對於來自外部的衝擊，可加強抵抗強度。

骨小樑扮演的角色，即如同鋼筋混凝土的鋼筋部分。人體內的骨小樑不是由鐵組成，而是由「膠原蛋白」組成。而混凝土的部分則是由鈣和鉀等礦物質組成，而非水泥。

此外，骨骼也扮演著貯存礦物質的貯存槽功能。當其他的臟器缺乏「礦物質」時，就會從骨骼裡釋出並消耗掉所需的礦物質。再者，骨骼也會經由血液將礦物質輸送到全身的細胞裡，以用來維持生命活動的資訊交換與荷爾蒙分泌。

說到強化骨骼，很容易讓人聯想到鈣，但其實膠原蛋白纖維減少也會導致骨骼變得非常脆弱。（含鈣的）礦物質和膠原蛋白決定骨頭的品質，也就是骨骼的柔韌度與不易折斷度。

◎負責骨骼代謝的「破骨細胞」與「造骨細胞」

是不是有了豐富的膠原蛋白和礦物質，就可以打造出健壯的骨骼呢？事情沒那麼簡單，因為過程中還關係到製造新骨的細胞（造骨細胞與破骨細胞）。

人類的細胞要透過代謝，才會重生變成新細胞。所謂代謝，簡單來說就是複製細胞的同化作用，以及細胞內產生能量的異化作用，這兩者緊密配合的作用。

同樣地，骨骼也會代謝，股骨大約每4年就會換成新骨。仔細觀察骨骼的代謝過程，首先由破骨細胞溶解掉附著於骨骼表面的舊骨，該作用就像啟動開關按鍵，接著才由造骨細胞開始製造新骨。

破骨細胞和造骨細胞並非自動運作，得由存在於海綿骨和緻密骨裡的骨細胞發出稱為「訊息物質」的指示後，才會開始運作。所謂的訊息物質，簡單的說就是「造骨」或「不要造骨」這兩種訊息。

抗老化荷爾蒙① 硬化素

從骨骼中發出的訊息物質有許多種，這裡要介紹的是與「老化」密切相關的兩種物質。

首先是「硬化素（sclerostin）」。硬化素是下達「減少造骨細胞數量」指示的訊息物質。硬化素的量可經由驗血判讀，如果數值偏高，則可解釋這是鈣、磷等礦物質連同膠原蛋白一起，不斷從骨骼流出體外的狀態。而這是導致骨質疏鬆症及骨折的引爆點，也是運動障礙症候群的起因。

在遠古時代裡，硬化素抑制骨骼生成的作用，是源於為了減輕骨骼重量、讓身體容易活動的機制。如果製造過多的骨骼，身體相對的骨骼重量增加，身體的伸展就會比較費力，因此也會消耗掉大量能量。然而，隨著壽命延長、移動方式變得便利，在活動不如以往耗費能量的現代社會中，則成了骨密度減少的主要原因。

也就是說，為了打造健壯的骨骼，最好能多一點「造骨」的訊息物質，而非「不要造骨」。

「造骨」的訊息物質，可以透過刺激骨骼而生成，而能夠簡單實踐此目的的方法就是運動。

醫學上定義的壓力，是指「透過物理的刺激，使身體目前的狀態產生變化」。假如對骨骼施以適度的負荷，就能成為改善「目前狀態」的壓力。造骨細胞因而活化，鈣質更容易穩定附著於骨骼上。

然而，根據最近的研究指出，即使大量鍛鍊身體也未必能變得更健康。以錯誤姿勢過度地跑步，可能會磨損軟骨、造成關節的負擔，而引起發炎反應，如此就會增加活性氧物質，身體因而「生鏽」，也就是提早老化了。

雖然要注意對身體給予適度的訓練，但最重要的前提還是要在「正確姿勢」下進行。錯誤的姿勢只會對身體造成負荷。

所謂的正確姿勢，並不是看起來好看的姿勢，也不是讓身體感覺輕鬆的姿勢，而是身體的重心保持在理想位置的狀態。重心與身體的中心一致時，才能避免承受不必要的重力。

由於不論何時何地，牆壁都與地面呈垂直狀態，因此利用靠牆站的姿勢，就能維持身體重心不會前後搖晃的正確姿勢。即使是處於術後或抱病的狀態下，也能輕鬆做到靠牆站的動作。

根據本院的推測，實施靠牆站以掌握正確姿勢之後，再增加提腳跟和移動重心訓練，就能提高抑制分泌硬化素的效果。

抗老化荷爾蒙② 骨鈣素

光是聽前面的說明，就能得知骨骼是預防運動障礙症候群的重要關鍵。或許有人會認為「就算不鍛鍊骨骼，以植入金屬代替支撐身體，不也一樣嗎？」但是，骨骼的機能遠不止這樣而已。

根據最近的研究結果可知，骨骼能讓身體維持活力、守護所有臟器的生命活動，並分泌可控制這些機能的荷爾蒙。骨骼荷爾蒙能活化免疫機能、腦部運作、增強肌肉以及生殖機能，其功能類似於堪稱年輕荷爾蒙的生長激素。

骨骼和身體的各部位一樣，都是「活生生」的組織。骨骼裡面也有血管、淋巴管和神經。受到外部刺激就會分泌骨骼荷爾蒙，並作用於全身。

近年來，備受矚目的骨骼荷爾蒙就是由造骨細胞分泌出的蛋白質—骨鈣素（osteocalcin）。這是釋放出抗老化物質的訊息物質，會對臟器帶來各種影響。

破骨細胞緊貼在骨骼表面，會將骨骼溶解；隨後，造骨細胞製造出新的骨骼以填補被溶解的空隙。為了製造出更堅硬的骨骼，在接著分泌鈣質之後會產生骨鈣素。

產生的骨鈣素會經過全身的血管，像荷爾蒙一般地調整全身的平衡。其具體的效果，首先是增加胰島素的分泌，進而促進醣類、脂肪的分解與吸收。由於有效率地對肌肉提供能量，因此也連帶提升了運動能力與肌力。再者，還能對精巢產生作用，增加男性荷爾蒙「睪固酮」的分泌，並能提高精力。

此外，也可活化腦部海馬迴的神經細胞、提升記憶力。

應該有很多人都聽過骨骼具有造血作用。在胸骨或脊椎的骨髓中，能夠製造血液成分的紅血球、血小板和白血球。

白血球又稱為「免疫細胞」，其作用是經常巡邏以確認體內是否有異常狀況、排除侵入體內的異物（細菌）、記住異物並對製造抗體的記憶細胞下達指令。

如果從骨骼的造血作用來思考，就能明白一旦骨骼維持健康，血液中的免疫細胞也會發揮更好的作用。也就是說，透過強化骨骼的骨鈣素也能提高身體的免疫力。

如上述所言，骨鈣素具有各種健康效果。對於在醫學上被視為身體警訊的衰弱、肌少症或運動障礙症候群，也可說是能加以預防和改善的有效方法。

◎分泌骨骼荷爾蒙的關鍵在於「姿勢」

要怎麼做才能增加骨鈣素呢？之前已經提過，活化骨細胞的祕訣就在於「壓力」。透過正確地增減重力的壓力，以壓力負荷產生的電壓變化就能促進骨骼荷爾蒙的分泌。

「什麼，這麼簡單就可以了嗎？」聽到這樣的說法時是否感到放心呢？

在這裡的關鍵點還是在於「姿勢」。

如同在前言中所說，重力經常對物體垂直施壓。包括人類在內，所有生存在地球上的動物，為了保護身體免於重力傷害而擁有骨骼的形態，一面抵抗重力、一面支撐身體，在演化過程中建立可自由活動的形式。

從身體正面看過去，重心線是從頭的正上方通過丹田、穿過兩腳的中心，呈現一直線。從側面看的話，耳垂、肩膀、髖部、腳踝外側是呈一直線的姿勢。這條直線能針對骨骼給予適度的刺激，促進分泌骨骼荷爾蒙，以治療疼痛及不適。

據說站立時如果重心線錯位，就會對腰部造成約體重1.5倍的負荷。

如果是腰部往前傾的姿勢，在持續運動的狀態下，肌肉就會發生失誤動作，導致肌纖維增大並壓迫到肌肉纖維內的血管，進而造成血液循環變差。血液中的骨骼荷爾蒙則無法修復、維持做為標的物的細胞及器官。因為姿勢的重心偏移（不良姿勢），不僅會引起發炎和損壞，也是導致細胞凋亡（apoptosis，細胞死亡）的主因。

姿勢不正確不僅會阻斷骨骼分泌荷爾蒙，也阻隔了所有的神經傳導物質，無法治好疼痛與不適症狀，進而引發各種疾病。換言之，我們身體的不舒服症狀，來自於不適當的體重負荷。為了將骨骼荷爾蒙送達細胞，矯正「不良姿勢」比運動更為重要。

第2章 啟動修復力！「靠牆站」能讓人活到老動到老

◎「靠牆站」對運動器官能發揮正向影響

在本院實施日本整形外科學會推薦的科學測試驗證後的結果，得以發現到因靠牆站調整姿勢的人們發生了多麼令人驚訝的變化。

透過靠牆站的方法重整姿勢，使脊髓內的神經傳導順暢、神經之間相互刺激，進而活化全身的細胞。此外，由於矯正了歪斜的骨架，也會對骨骼產生刺激，並促進分泌抗老化荷爾蒙。

還有，平常不太用到的肌肉也能得以伸展。刺激肌肉時不僅是針對周邊的肌肉，對血管和神經也會進行刺激。正如同腳是第2顆心臟的說法，因此也...

「只要可以消除這種疼痛就好！」
雖然一開始充滿鬥志地積極努力治療，卻還是半途而廢了……。

「患部（因為長年老化）正逐漸衰退，所以要避免增加物理上的負荷。」
聽到醫生這麼說，不管是誰都會小心謹慎、愛惜身體。話雖如此，但醫生還是會補充說明不同症狀的體操指導，並且叮囑著「一定要運動」。

「咦？那要做到什麼程度才不會有問題呢？」
「感覺很痛的時候就不要勉強做……。分成10階段，當疼痛指數在4以下時，就要開始運動。」
並非專業人士的患者既不懂如何拿捏輕重，也會覺得要逐一判斷確認很麻煩，最後總是無法持續下去。明明不久前原本的目的是要消除疼痛，後來卻又說「要和疼痛和平相處」，感覺一切都在開倒車……。

以前的我，也是這類型患者的其中之一。每當在治療上遇到挫折，就會因為疼痛而又去尋求別的方法。在我又氣又惱地和疼痛共處時，得知順利康復的人都有一個共通點，那就是「姿勢」。

當我們伸展背肌時，在脊椎內的神經纖維中流通的神經傳導物質就會暢通無阻。脊椎的運動神經與腦部的運動區之間的連接傳導也跟著順利運作，而提高運動效果。只要「靠牆站」，就能簡單輕鬆地調整好姿勢，症狀也可以有所改善。

後來，開始針對骨科的門診患者，實行靠牆站的指導，從每兩個月進行一次的問卷調查結果中發現，調整好姿勢的人不但身體產生改變，連心情也有明顯的改善。

一旦姿勢正確，連外表也都變年輕了。沒有雙下巴，而且側臉看起來線條緊實。由於胸肌伸直，連帶強化了斜方肌和頸闊肌，血液循環及淋巴循環也獲得改善。因為臉部線條的鬆弛消失，外表給人的印象看起來都年輕了10歲左右。除此之外，經過本院長期調查所發表的研究數據顯示，外表比實際年齡年輕的人骨量也比較多，可以預防骨質疏鬆症。

「靠牆站」是經過醫學臨床驗證、可信度很高的治療方法。只要在睡前1分鐘進行，任何人都能簡單做到，也不需要使用特別的工具，只要有一面牆就可以了。平常沒有運動習慣的人、需要靠拐杖或助行器、助行車等輔助工具的人，也都能輕易做得到。

「不想以後臥病在床的話，就得保持正確姿勢。」
「只是維持平常的站立、步行姿勢，不會令人疲勞。」
「姿勢改變了，疼痛也會馬上消失。」
坊間充斥著各種矯正姿勢的保健方法。因此不用我特別說明，相信大家都很清楚，想要永遠健康地行動，姿勢有多麼重要了。

長時間維持同一個姿勢，就會想要伸展放鬆。這是因為長時間不動，對肌肉造成負擔，身體就會變僵硬。即使只是站著，重力的因素也會對肌肉造成負荷。掛在脖子上的項鍊朝向的方向，就是地球的中心。我們的身體也是一樣，朝著地球的中心方向，由看不見的力量牽引著，另外還有地球自轉造成的離心力。

在這兩種力量的牽扯下維持重心，我們才能夠自由地站立、移動身體。所謂的重心，就是重力集中於一點運作的作用點。身體的重心在肚臍往下3公分、往內5公分處，俗稱「丹田」的地方。

以醫學上的說法，重心則是在薦椎第二節一帶。所謂正確的姿勢，就是在靜止的姿勢時，力學上和生理學上都很穩定，頭部、軀幹的重心線在兩腳中心的狀態，也就是「只靠骨架站立」的狀態。如果維持這種姿勢，就不會對肌肉和肌腱造成多餘的負荷，這才是正確的姿勢，也可說是重心維持著良好的平衡。

軀幹這個名詞，大家應該不陌生。軀幹由脊椎、胸腔及骨盆所組成，靠牆站能夠調整軀幹，這麼一來，身體的重心就會垂直朝向地面，也就不會對身體其他部位造成負荷，進而減輕了生物學上的壓力。

相對地，不良的姿勢無法迴避重力，導致骨骼和肌肉的血液循環不良，以致於供給養分給細胞、從細胞排出毒素等作用都無法順利進行。

如果姿勢不良，就會因為腰和背部彎曲而顯老態，但不僅如此，還會在不知不覺中白髮增生，出現皮膚暗沉、鬆弛、乾燥等肌膚問題，也容易造成消化不良、感冒（免疫力降低）等狀況，這都是因為各部位的細胞成分未能各司其職所致。

我們的身體平常是由骨骼、關節、肌肉、神經（脊髓、末梢）等，這些與全身運動相關的器官與組織相互連接傳導，進行著細胞之間的物質交換或訊息交換。只要調整好姿勢，就能促進這些流程順暢、擊退老化，並且遠離疾病。
這就是身體與生俱來的自我恢復能力。

按下身體恢復的開關，就會像骨牌效應一般，一個牽動一個地發揮自我恢復能力。靠牆站是將身體的自動修復功能，提高到最大限度的一種力學性方法。

「即使不做OA體操（適合退化性膝關節炎的體操）也能消除疼痛。」
「令人苦惱的椎間盤突出，在不動手術的情況下根除了。」
「才2週的時間就可以不靠拐杖走路了。」

靠牆站的方法產生了各種變化。
在人體內，透過荷爾蒙和神經傳導物質的平衡調整，讓免疫機制得以運作下去。因此，姿勢調整好了，平常的生活動作就成了促進這種機制的運動，即使不做OA體操，也能讓疼痛減緩甚至消失。

來本院求診的病患中，也有許多膝部、背部疼痛，外出需要仰賴拐杖和助行器等輔助工具的人。只讓他們在自家連續2週實施睡前靠牆站，就產生了「靠輔助工具可以走2小時」或「可以不用休息連續行走30分鐘」等實質上的變化。

本院裡的病患以60到90歲為主，院內也為這些病患企劃了走台步表演。放下助行器或拐杖的病患，眼中閃爍著光芒，充滿拚勁地試著自己行走，就為了在半年後舉行的表演中當模特兒。

能自行管理自己的健康狀況的人，不論活到多少歲數，都會不斷選擇向自己的價值和可能性挑戰的人生。
在壽終正寢之前，想必大家都希望每一天能健康、積極地參與各種社會活動。然而，應該要面對並處理疼痛，還是要珍惜目前的身體而不做改變？很多人難以確定自己的方向……。不僅是有疼痛症狀的人會如此，如果是被醫生點名要改善生活方式的人，應該也經歷過不少這樣的掙扎吧？

我想向這些跟疼痛奮戰的人說，要找回年輕的開朗、鬥志甚或是外表，度過百歲人生時代的新地圖就是「靠牆站」。各位請和身邊重要的人、朋友，一起過著能夠自在行走的人生吧！

「只要可以消除這種疼痛就好！」
雖然一開始充滿鬥志地積極努力治療，卻還是半途而廢了……。

「患部（因為長年老化）正逐漸衰退，所以要避免增加物理上的負荷。」
聽到醫生這麼說，不管是誰都會小心謹慎、愛惜身體。話雖如此，但醫生還是會補充說明不同症狀的體操指導，並且叮囑著「一定要運動」。

「咦？那要做到什麼程度才不會有問題呢？」
「感覺很痛的時候就不要勉強做……。分成10階段，當疼痛指數在4以下時，就要開始運動。」
並非專業人士的患者既不懂如何拿捏輕重，也會覺得要逐一判斷確認很麻煩，最後總是無法持續下去...

第1章 健康新常識！已獲實證的「靠牆站」驚人效果
運動效果不明朗，讓你放棄醫院的治療建議？
你知道平均壽命和健康壽命的差別嗎？
肉體疼痛的影響力會擴及心理與精神面
老後需要看護的原因來自「運動器官的障礙」
活到一百歲還能行走的關鍵在於「骨骼」
什麼都不做，恐會導致「運動障礙症候群」
運動機能衰退會引發運動器官的疾病
從腰痛開始解決！「靠牆站」運動的誕生秘史
「靠牆站」真的有效嗎？來看醫療實證怎麼說
強化骨骼肌力外，「靠牆站」讓人看起來更年輕

第2章 啟動修復力！「靠牆站」能讓人活到老動到老
「靠牆站」對運動器官能發揮正向影響
「靠牆站」能提升骨密度、預防骨質疏鬆症
骨密度愈高，目測年齡愈年輕
（1）利用「靠牆站」刺激抗老荷爾蒙分泌，強化骨骼！
◎骨骼能支撐、運動身體，具有極佳的健康效果
◎膠原蛋白和礦物質是強化骨骼的關鍵
◎負責骨骼代謝的「破骨細胞」與「造骨細胞」
◎抗老化荷爾蒙①硬化素
◎抗老化荷爾蒙②骨鈣素
◎分泌骨骼荷爾蒙的關鍵在於「姿勢」
（2）利用「靠牆站」刺激肌肉激素分泌，強化肌力！
◎常摔倒、站不久！你的肌肉變得萎縮無力嗎？
◎實踐「靠牆站」可避免運動過度造成的活性氧
◎神奇的骨骼肌荷爾蒙─肌肉激素
◎用運動增加肌肉激素的3項重點
◎隨著年齡增長，肌肉的量與質出現變化
（3）利用「靠牆站」促進神經傳導，讓身體活動自如！

第3章 開始實踐吧！晚上睡前的1分鐘「靠牆站」訓練
（1）區分姿勢習慣！4種改善不良姿勢的「靠牆站」訓練
睡前1分鐘的「靠牆站」實踐方法
【自我檢測】腰向前傾的狀態（骨盆前傾）
【自我檢測】腰向後傾的狀態（駝背）
【自我檢測】肩胛骨碰不到牆面（肩部下垂）
【自我檢測】後頭部碰不到牆面（頸椎僵直）
（2）依部位訓練！拉伸肩頸胸腹膝腳，重建正確姿勢
內側重心
拉伸膝部、腹部、胸部
重整肩形
伸展頸椎
（3）升級應用版！利用「骨骼訓練」恢復年輕、預防骨質疏鬆症
提腳跟
提臀深蹲
重心移動訓練
轉動肩胛骨
單腳站立
仰臥骨骼訓練：緩和運動─全身伸展①／全身伸展②／左右扭腰／抱膝訓練／腹式鼻呼吸

第4章 找回健康力！利用「靠牆站」迅速根治症狀的實證分享
◎即使患有風濕病和各種疾病，但已經改善到有信心未來可以恢復行走能力。……（竹田綠女士‧73歲）
◎過去被孫子指出「姿勢怪怪的」而感到煩惱，現在不僅外表看起來變年輕，腰部和膝部的疼痛也消失了。……（丹波橋保子女士‧79歲）
◎患有「退化性膝關節炎」的雙腿步行方式獲得改善，走路不會搖晃不穩，也能外出旅行。……（墨染良子女士‧77歲）
◎試過各種保健方法仍無法治好的「胸椎後凸症」竟然克服了。……（上鳥羽喜美子女士‧76歲）
◎一年前發病的「腰椎椎管狹窄症」導致的下肢麻木和不安，一下子就不見了。……（伏見富子女士‧70歲）

第5章 掌握黃金期！身體重返年輕的祕訣在於「睡前1分鐘」
你也想要矯正好姿勢，卻不得要領？
如果是「靠牆站」，任何人都能輕易改變姿勢
以往的運動療法無法養成習慣的理由
「靠牆站」能變成生活習慣的3大要素
睡前讓身體恢復健康的「黃金1分鐘」
睡眠中有助身體重返年輕的2種荷爾蒙
「入睡後3小時」是活用抗老化荷爾蒙的黃金時段
提升睡眠品質的小技巧
「靠牆站」的腹式呼吸能鍛鍊腹肌、調整自律神經


第6章 全方位解痛！預防受傷與疾病的關鍵在於「日常姿勢」
不良姿勢讓骨骼歪斜，是引發疼痛的元凶
瞭解日常動作的習性，消除造成疼痛的原因
在生活情境之中維持健康姿勢的方法
‧早晨從床上起身之前：進行手腳猜拳運動，預防眩暈或走路不穩的狀況
‧早上拉開窗簾時：在窗邊深呼吸並伸展背部
‧洗臉時：輕輕地彎曲膝蓋、伸直背肌，可預防閃到腰
‧家事「做菜」：利用腹肌做縮腹運動，進行30秒的身體重整
‧家事「洗衣服」：一邊做縮腹運動，或一邊上下提腳跟
‧家事「熨燙衣服」：採站姿並挺直背肌
‧家事「搬拿棉被或重物」：以臀部往後推的深蹲姿勢進行
‧家事「打掃」：伸直背肌，將體重施力於器具的握把
‧站立工作中：要以身高拉長5公分的感覺進行起身與站立的動作
‧坐著工作中：辦公室的文書工作，桌椅等環境設定很重要
‧外出購物中：確認提拿物品的手臂位置
‧移動「開車」：將臀部和座椅貼合，手肘微微彎曲
‧移動「搭乘大眾交通工具」：乘車時要確認好腳的平衡，也能趁機做縮腹運動
‧移動「步行」：走路時視線要朝向屋頂
‧移動「上下樓梯」：整個腳掌都要踏在樓梯面，並保持後腳的膝蓋內側伸直
‧居家生活「坐沙發」：靠著椅背並挺直腰部，一面看電視一面拉提腹部
‧居家生活「用餐」：坐在椅子上進食的時候，挺直骨盆、腹部向上拉提
‧居家生活「洗澡」：洗澡的時候也要避免採取前傾的姿勢
‧居家生活「就寢」：用毛巾矯正睡眠姿勢

第1章 健康新常識！已獲實證的「靠牆站」驚人效果
運動效果不明朗，讓你放棄醫院的治療建議？
你知道平均壽命和健康壽命的差別嗎？
肉體疼痛的影響力會擴及心理與精神面
老後需要看護的原因來自「運動器官的障礙」
活到一百歲還能行走的關鍵在於「骨骼」
什麼都不做，恐會導致「運動障礙症候群」
運動機能衰退會引發運動器官的疾病
從腰痛開始解決！「靠牆站」運動的誕生秘史
「靠牆站」真的有效嗎？來看醫療實證怎麼說
強化骨骼肌力外，「靠牆站」讓人看起來更年輕

第2章 啟動修復力！「靠牆站」能讓人活到老動到老
「靠...