第一章 每天吃什麼才健康？
小顧說動物性食物
肉、蛋、奶和海產這些食材，本身都是來源於生物鏈頂端，俗話說「物以稀為貴」，這些往往都是毋庸置疑的「好東西」。但是，隨著農業的發展和人們物質生活水準提高，太多人可以隨心所欲地吃到這些食物，這時就很容易「過量」了。目前，醫學界主流觀點認為，這類高蛋白的食物作為均衡飲食的一部分，一週1公斤就夠了。
雞蛋
一個雞蛋大約90卡路里，相當於1/6個漢堡的熱量，其中的營養成分卻極為豐富，尤其是蛋白質、硒、維生素B12都有助於提高免疫力，葉黃素對眼睛也好。至於一個雞蛋就含有240mg膽固醇這件事也不用過分擔心，鑑於雞蛋中其他成分對健康的作用，人每天吃1個是利大於弊的，如果其他蛋白質來源豐富，每週吃4 ∼ 7個雞蛋較為理想。
牛肉
牛肉富含蛋白質，不飽和脂肪，鐵，維生素B1、B2、B6、B12，對於體檢發現血紅素偏低的人來說是改善貧血一味極好的食材。不過那些味道極佳、「紋理出眾」的牛排，由於飽和脂肪較多，可能就不那麼健康了。
豬里肌
豬肉可謂是最常見的肉類，也被開發出了無數美味佳肴。然而且不說肥美的五花肉、肋排飽和脂肪真的太多，哪怕是普通的豬肉也有37% 的脂肪。我們吃豬肉主要是為了獲得蛋白質、鐵等營養成分，因此脂肪不到8% 的里肌似乎是很好的選擇。
豬肝
缺鐵性貧血吃大棗？No！豬肝的鐵含量接近鮮棗的20倍，吸收率也是鮮棗的20倍，顯然高效得多啊！此外，對於有夜盲症或者皮膚乾燥的人來說，吃一小塊豬肝就可以滿足對維生素A一週的需求，只可惜其重金屬殘留量也比瘦肉高，沒有營養缺乏風險的人還是盡量吃瘦肉吧。
雞胸肉
去骨去皮的雞胸肉中含有近30% 的蛋白質，同時富含磷、鉀，還是補充抗氧化物硒的良好來源，脂肪含量更是極低。尤其從實用角度來說，在高蛋白、低脂肪的食材中雞胸肉算是便宜的，水煮雞胸肉或是雞胸肉蘸辣醬都是減脂的好食品。
白帶魚
白帶魚可謂是最常見又美味的海魚之一了，其蛋白質含量在18%左右，脂肪大約5%，其中又以不飽和脂肪為主，對於降低膽固醇很有幫助，是一種理想的滋補食品。
鱔魚
很多人都知道鱔魚是高蛋白食物，殊不知鱔魚的脂肪更是極少，只有1% 左右，很適合減肥族群食用。只不過，正因為脂肪太少，所以烹調過程中往往會使用大量的油、鹽等調味料，需要警惕。
蝦仁
蛋白質含量在15%以上的食物基本都稱得上是高蛋白食品（液體的話要求就更低了），鮮蝦仁蛋白質含量約20%，乾製後更容易保存，而且蛋白質可以達到45%，冠絕其他常見食物。至於蝦仁屬於「發物」的說法，除非你每次吃魚蝦都過敏，否則只要注意烹調衛生就無須擔心。
牡蠣
牡蠣是自然界中鋅含量最豐富的食物之一。鋅可以增強人體免疫力，對於男性生殖系統健康也很有幫助，還可以改善心情。但要注意衛生，以免產生微生物和重金屬汙染的問題。
鮭魚
以鮭魚為代表的一些富含脂肪的魚類可以說是n-3系多元不飽和脂肪最完美的來源，有著抗感染、保護心臟、降低三酸甘油酯、改善大腦功能等功效。
鯽魚
鯽魚本身蛋白質高達17.1%，脂肪只有2.7%，鯽魚湯更是流傳極廣的滋補佳品。不過這種白湯實際上是蛋白質包裹的脂肪液滴在光線折射下的效果，雖然易於吸收，適合虛弱患者，但對減肥族群可就不合適了。
第三章 季節養生性指南
骨湯不補鈣
說說流質飲食，流食和普通食物相比，最主要的作用就是增加了水的比例，因此可以有效獲得水分，並且使食物更容易被人體所吸收。人體在受到壓力刺激的狀態下消化吸收功能會受到抑制，腸胃道會變得孱弱，比較適合流質飲食。那麼，在日常生活中，什麼時候適合吃流食呢？最常見的情況有兩種：一是腹瀉，二是感冒。採用流食既可以讓營養物質更容易被人體吸收，又可以有效地預防脫水，一舉兩得。
再來說說骨湯，它的營養價值遠遠不及人們所想。俗話說「廚師的湯，唱戲的腔」、「想要味道好，要用湯來煲」。骨湯，按色澤可以分為清骨湯與口味濃重的白骨湯，而傳統中餐裡最常見的白骨湯就屬豬骨湯了。豬骨湯因其骨髓中含有大量的脂肪，隨著湯料的熬製，分散的細微脂肪液滴被蛋白質包裹，在散射的光線下呈現出白色。一般情況下，白色越濃說明油脂越多。人類在進化過程中比較青睞高熱量的食物，而在三大產能物質中，脂肪的產能效果最強，也最能為人們帶來香醇的口感，再配上能強烈引起「鈉感受器」興奮的鹽和呈鮮味的含氮萃取物，骨湯的鮮美自然讓人難以抵抗。我從來不推薦靠喝湯來補充營養。無論是米湯、菜湯，還是骨湯、肉湯，它們絕大部分都是水，真正的營養成分大多還保留在固體物中。湯水中雖然也有一些礦物質、溶於水的維生素等，但有益成分不是量太少就是被破壞殆盡。與此同時，越是好喝的湯裡往往鈉和脂肪含量也越高，對於「營養過剩」的我們來說弊大於利。所以，對一些痛風患者，我還是建議採取「吃肉棄湯」的方法。
動物身體中99％的鈣都存在於骨骼當中，很多調查研究都顯示，鈣是非常容易缺乏的營養素之一，補鈣也是人們一直關注的焦點。在不斷爆出乳製品的負面新聞之後，更多人寄希望於骨湯，希望能喝湯補鈣。然而，鈣只有在離子狀態時進入腸道才能被人體吸收，所以凡是口服的食物或補充劑，想要分辨是否適合用來補鈣，得同時考慮鈣含量、溶解度、吸收率、成本這四個因素。
究竟骨頭湯裡有多少鈣呢？中國中山大學醫學營養系蔣卓勤教授的研究顯示，用去除掉了鈣、鈉的三蒸水熬製的骨頭湯，鈣濃度往往都在2mg/100ml 以下，與肉湯沒什麼區別。而用壓力鍋代替瓦煲、將煲湯時間從一個小時延長到四個小時、多放一些骨頭或是選擇特別的部位（如椎骨），這些雖然能略微提高骨湯中鈣的濃度，差別也不大，不超過4mg/100ml。
這是什麼概念呢？首先，牛奶的鈣濃度在100mg/100ml 以上，是骨頭湯的數十倍。骨頭裡雖然含有大量鈣質，但主要是以羥磷灰石的結晶存在的鈣，不溶於水。骨頭中雖然還含有微量的非結晶骨鹽，但其中主要的磷酸鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣也都難溶於水，一般熬湯很難將其中的鈣鹽溶解。
又有人說，那加醋行不行呢？確實，鈣鹽和醋酸反應可以生成醋酸鈣，在100℃下，醋酸鈣的溶解度是29.7％，這在理論上是可行的。蔣卓勤教授的研究也證實，在不放水純用醋煮的情況下，骨頭湯中的鈣濃度甚至能高過牛奶。不過這個方法的實用價值並不高，首先，這樣做出的湯不一定好喝；其次，大量的醋酸會揮發汙染空氣、腐蝕傢俱，甚至引發呼吸系統疾病。最根本的一點，照這個方法熬500g 豬蹄大概得買數十元的醋⋯⋯中國營養學會推薦每日鈣的攝取量是800mg，這樣換算成傳統的骨頭湯大概得喝幾十公升。
你有過這13 種「上火」症狀嗎？
有一次，我在微博上發了張午餐照，其中有碗枸杞水，有人就問：「枸杞吃多了不會上火嗎？」我便發了一篇文章詳細講解了枸杞的營養特點，比如枸杞中有一些類似阿托品的興奮性物質，含糖較多，也可能引起不適⋯⋯最後告訴她，這還是得因人而異，對於健康的人來說，每天堅持吃一小把枸杞是不會有危害的。
我故意自始至終沒有講「上火」這個概念，就是因為這個概念真的很模糊，沒法解釋。
作為一個營養師，經常有人問我某種食物吃了以後會不會「上火」。我相信他們經歷的現象往往是客觀存在的，然而想要進一步獲得可靠的認識來指導生活，就不能對傳統說法不假思索地接受。古人沒有儀器可以檢測食物成分，沒有嚴謹的統計學方法確定因果關係，只好籠統地把諸多現象解釋為「上火」。
但是，我們知道食物的成分千差萬別，用簡單的「溫熱寒涼」界定必然是有限的。人身上的症狀更是五花八門，你又憑什麼認為上到臉部長痘、下到屁股長痔瘡都算上火？靠吃「去火」的食物就會好？很多時候你覺得吃了有用是因為這種症狀是自限性的，不吃同樣會好。
「人吃熱性食物會上火」這個觀念之所以能廣為流傳，還在於該命題在邏輯上不可證偽，透過對「熱性」、「上火」這樣的概念的不斷修飾，甚至循環論證，你永遠無法假設出一種能夠驗證該理論是錯誤的情況。一旦有人想要將該理論落實到客觀事物上指出其中的矛盾，就會有人跳出來說：「你說的這個根本不是上火。」這就是我說「上火」這個內容「沒法解釋」的緣故。不過這也很好辦，我們今天就跳過這個概念，直接分析各種現象，給你一些平凡的、並不博大精深的答案。以下是13 種常見的「上火症狀」：
1. 水喝少了，感覺要冒火，尿液很黃
這沒什麼好說的吧？就是告訴你該喝水了。詳細說來就是身體由於各種因素缺水，進而導致體液晶體滲透壓上升，感受器將信號報回中樞產生渴感⋯⋯
2. 吃完東西喉嚨痛、有異物感
首先考慮是否過敏，如果是的話下次注意避免。此外，剛出爐的高溫食物加上酒、麻辣的刺激也容易使咽部黏膜充血、淋巴濾泡增生，導致吞咽時產生異物感。應注意食物溫熱入口，並多喝水。此外，因為抵抗力下降而出現的病毒感染、細菌感染也會誘發急性咽炎，應該及時就醫。
3. 吃了海鮮身上瘙癢
最常見的是海鮮不新鮮了，其中的組織胺使人產生不適。順便說一下，所謂有傷口時要禁食的「發物」也沒有什麼科學依據，對此類食物不過敏的人，做完手術多吃一些衛生的高蛋白食物是有好處的。
4. 吃比薩、瓜子，嘴裡會立刻起水泡
這種烤和炒的食物往往太乾太鹹，一方面過於粗糙劃傷口腔黏膜，另一方面形成局部高滲透壓脫水造成炎症。
5. 常吃速食就會有口腔潰瘍
口腔潰瘍的病因比較複雜，不過目前認為經常吃速食的時候，也正是你工作壓力大免疫力下降的時候，此時多休息、提高免疫力是根本。另外，速食中精製穀物、糖分較多，容易造成維生素B2缺乏，進而出現口角炎（雙側嘴角同時出現炎症反應）。而嘴脣外側邊緣出現小泡則是單純皰疹病毒感染，可以塗抹阿昔洛韋等抗病毒軟膏。
6. 一段時間大魚大肉就會牙齦出血
成天大魚大肉的人往往蔬菜、水果吃得少，維生素C 缺乏會使膠原蛋白的合成出現問題，造成牙齦、黏膜出血。此外，一些肉類、水果（如荔枝）比較容易塞牙，殘渣會使得細菌滋生造成炎症，甚至長久下去產生牙結石造成牙齦出血。如果自幼牙齦就容易出血，最好去醫院查查血小板和凝血因數。
7. 吃甜食容易長痘痘
痘痘學名痤瘡，目前有非常明確的證據顯示高血糖負荷飲食會加劇痤瘡，可能是因為雄性激素水準與血糖水準呈正相關，皮脂分泌又受雄性激素調控所致。因此，長痘痘的朋友不妨想想最近是否吃太多的甜食了。
8. 一吃巧克力就流鼻血
人體鼻腔中的毛細血管很豐富，加上黏膜比較薄，遇到乾燥等情況就容易出血，比較敏感的人，尤其是兒童需要小心。食物引發流鼻血常常還跟水楊酸或其他有抗血小板作用的成分有關。水楊酸是一種抗凝血的成分，巧克力不但含有大量水楊酸，其中的黃烷醇（本身是一種很好的抗氧化成分）還能增加水楊酸的效果，巧克力中的可可鹼、黃普林類生物鹼還可能會使血壓上升，再加上大量的糖，就不難解釋流鼻血的現象了。除了巧克力，酒、辣椒、咖啡、魚油也都容易引起流鼻血。此外，非常容易流鼻血的朋友建議去耳鼻喉科做一下檢查。
9. 肉吃多了感到燥熱口渴
蛋白質消化吸收代謝時會消耗大量的水，同時高蛋白質的飲食會使身體散熱增加，營養學上稱為「食物熱效應」。
10. 吃涮羊肉明明比吃魚更容易有反應
不同肉類的脂肪含量、脂肪酸比例都不同，羊肉含脂肪較多，以飽和脂肪為主，代謝過程中容易誘發炎症反應，魚肉則是低脂肪、高n-3 系多元不飽和脂肪，有抗感染的作用。我們一般認為均衡的飲食結構中每天應食用畜禽肉類50 ∼ 75g，也就是不到二兩，而涮羊肉的一盤肉常常是八兩（400g）⋯⋯
11. 吃完辣的第二天肛門燒灼
辣椒素受體被辣椒素啟動後會產生痛覺，甚至刺激肌肉反應、增加血液流速，雖然不見得是壞事，但比較敏感的人還是容易引起不適。比如結腸細胞辣椒素受體被啟動容易造成結腸運動變快甚至拉肚子，而肛門上也是有辣椒素受體的⋯⋯
12. 寶寶眼屎多是怎麼回事？
成人眼屎多往往是感染性結膜炎的典型表現，嚴重的話應及時就醫，預防上應注意勤洗手、不要隨便揉眼、毛巾經常清洗消毒。如果寶寶眼屎多的話，可能是先天性的鼻淚管堵塞或是急性淚囊炎，應該去醫院確診治療。
13. 寶寶容易便祕，吃了中藥又拉肚子
個人反對任何族群吃中藥「潤腸」。便祕首先要考慮膳食纖維是否攝取充足，可以多吃一些青菜，還沒有吃副食品的寶寶可以考慮乳果糖等膳食纖維藥物。母乳中富含低聚糖（可溶性膳食纖維），也是餵配方奶的寶寶更容易便祕的緣故。
總而言之，建議怕「上火」的你：
1. 多吃色彩豐富的蔬菜水果。
2. 少吃甜食，將加工食品改為粗糧全穀物。
3. 少吃肥肉，拒絕油炸食品。
4. 休息和運動，以增強免疫力。
5. 飯後漱口，每天刷牙、用牙線。
已經「上火」的你：建議千萬別硬撐，快去找醫生診斷吧！
第四章 營養補充劑吃不吃？
營養補充劑真的有效嗎？
目前已有夠多的證據表明，維生素和礦物質在部分癌症、冠心病、老年性白內障、第二型糖尿病、新生兒出生缺陷、肥胖症和骨質疏鬆症等預防方面扮演著重要角色，並在維護老年人的免疫力和認知能力方面發揮重要作用。
對於服用營養補充劑，現在國際上公認的是以均衡飲食為基礎，再根據自身需求，按照合理劑量服用複合維生素和礦物質製劑，可以補充飲食的不足並預防某些慢性疾病。美國政府為了改善居民的營養狀況，在1994年頒布了《營養補充劑健康與教育法》，加強對營養補充劑使用的指導。
不過還要提醒的是，營養補充劑並不像白蛋白那樣一服用就見效，而是需要長期規律地使用才能夠發揮作用。
那麼，人人都該吃營養補充劑嗎？
如果有人告訴你任何人都需要營養補充劑，那他接下來的話你就都可以不用信了。
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