搞懂內分泌，練成你的易瘦體質：不節食、不...

名人推薦：＝專序推薦＝
一分鐘健身教室—史考特醫師
禾馨婦產科—烏烏醫師
新竹東元綜合醫院營養師—葉若懿

＝各界熱烈齊推＝
健身教練—Joanne
環球牙醫診所院長—盾牌牙醫史書華
功能醫學營養師／「食物的力量」粉專部落格作者—呂美寶
艾斯靈魂私教健身房—李忠信經理
家醫科醫師—吳涵如
加州大學舊金山分校醫學院教授—林慶順
暖心健身教練—珍珍（施怡如）
家醫科醫師—夏紹剛
腎臟專科醫師／怡和透析診所院長—張翰元
懿聖皮膚科診所院長—游懿聖
職能治療師—黃彥鈞
旅遊美食服裝部落客—愛梨
科博特診所院長...

減醣正夯！？到底什麼是減醣？

想減肥的人應該都聽過減醣吧？看著書店裡琳瑯滿目的減醣食譜（有時候還混雜著生酮書籍）、網路上也看到許多減醣達人的經驗分享，告訴你「只要減醣就能瘦下ＯＯ公斤」，這些減醣達人的曼妙身材讓你羨慕不已，於是你也開始嘗試減醣飲食，希望可以順利瘦掉幾斤肥肉。
但是在開始之前，你知道「醣」與「糖」有什麼不同嗎？你有搞清楚什麼是「減醣飲食」嗎？而只要減醣就一定會瘦身成功嗎？

「醣」與「糖」不同
醣類又被稱作碳水化合物（Carbohydrate），它是一個總稱，包含多種類別：單醣、雙醣、多醣等等。你先別被這些專有名詞給嚇跑了，其實用我們日常生活中大家都吃過的食物來解釋就很簡單。
比如澱粉就是屬於「多醣」。我們每天在吃的米飯、麵條等等主食都是澱粉，還有地瓜、馬鈴薯、玉米這些天然的澱粉，或者麵包、餅乾等等精緻加工的澱粉，不勝枚舉。此外纖維素也屬於多醣，它普遍存在於蔬菜、水果之中，可以促進腸胃蠕動、幫助排便，而且纖維素無法被人體消化吸收，換言之吃纖維素幾乎不會產生熱量（以每公克2 大卡計）、不容易變胖。
常見的「雙醣」包括蔗糖、乳糖等等。我們平常吃的砂糖、方糖、冰糖、黑糖，其實就是各種不同的蔗糖製品。而乳糖存在於牛奶和乳製品之中，這個應該很容易理解，有些人一喝牛奶就拉肚子，我們稱之為乳糖不耐症。
至於「單醣」我們也很熟悉，比如水果裡的果糖，讓水果吃起來甘甜美味。葡萄糖流動在血液中，用來供應能量給各大重要的器官。

「醣類」都是壞東西？
所以，很多人誤以為減醣飲食就是不吃白飯、不碰澱粉，但是對於甜點飲料來者不拒，結果一樣瘦不下來，這種行為是不是有點單純到好笑？其實並非所有醣類都是壞東西，比如前面提到富含澱粉的全榖雜糧類以及含有果糖的水果，這些原型食物本身也含有膳食纖維、維生素等營養成分，有益身體健康。即使是糖尿病治療指引也不曾禁止病友攝取醣類，因為醣類是重要的熱量以及營養來源，適度攝取全穀雜糧類的主食並不會造成危害。關鍵當然還是在於攝取量，否則無論是多好的食物，吃太多也一樣會造成熱量超標，轉變成脂肪囤積。
我們該剷除的不是所有醣類，而是優先戒掉食品加工過程中添加的糖，稱之為「游離糖」。比如我在飲食篇章談到的，市面上手搖飲料普遍使用的「高果糖玉米糖漿」就是游離糖的代表，喝下肚之後不但會發胖，還很容易造成脂肪肝、痛風等等代謝性疾病。果汁、蜂蜜、黑糖等等一樣屬於游離糖，不要以為它們比較健康。這邊再複習一次，世界衛生組織建議：游離糖攝取量應低於每日攝取總熱量之10%，最好能低於5%。

怎樣算減醣飲食？真的有效？
根據衛服部國民健康署發布的每日飲食指南，建議攝取三大營養素的比例為：醣類（碳水化合物）50-60%、脂質20-30%、蛋白質10-20%。假如以每天攝取2000大卡、醣類佔50%為例，那就等於是1000大卡，也就是250克的醣類（1克的醣類 = 4大卡）。
不要以為是我國把醣類比例訂得特別高，其實國外的飲食指引也大同小異。這主要是根據現代人以澱粉類為主食的飲食習慣，以及澱粉類主食相對便宜、容易取得。
一般來說低醣飲食（Low carbohydrate diet）的定義是醣類攝取量控制在總熱量的25%以下。同樣以每天總熱量2000大卡為例，就等於醣類佔500大卡，也就是125克。順便給大家一個參考值，一碗白飯（以160克的熟飯計算）大約含有60克的醣類。
如果更進一步將醣類控制在總熱量的10%以下、甚至5%，就可以稱為極低醣飲食（Very low carbohydrate diet）。還是以每天總熱量2000大卡為例，就等於醣類只有100-200大卡，也就是25-50克。所謂的阿金飲食（Atkins diet）以及生酮飲食（Ketogenic diet）都是把醣類控制在這個範圍以下。
不過，其實如果用最寬鬆的標準來看待的話，只要低於每日飲食指南的建議，也就是低於50%就可以算是減醣了。以我個人的飲食習慣來說，會將醣類攝取量控制在總熱量的40%左右，這也是我給瘦身社團學員們的飲食建議。算是一種比較容易執行的輕度（佛系）減醣：三餐的澱粉都可以正常吃，只要不喝含糖飲料、少吃精緻澱粉就可以輕鬆達成醣類佔40%的目標。

如同前面提到不吃白飯、卻繼續吃甜點飲料的例子，這種從來沒搞清楚什麼是減醣的人顯然不太可能會減肥成功。那如果有做到不吃游離糖，而且把醣類確實控制在總熱量的25%以下、甚至更低的人，就一定會瘦嗎？答案是：「有機會，但也不是百分之百一定瘦」。
因為減肥要考慮的不只是醣類，記得我們的減脂金字塔嗎？「總熱量」永遠是一個關鍵因素，創造熱量赤字才會瘦下來。在三大營養素裡面，即便你完全捨棄醣類，也還有蛋白質跟油脂的熱量無法逃避。
假如你刻意減少醣類攝取，但又要吃得有飽足感，那麼大量吃肉幾乎是不可避免的。但是別以為吃肉都是在攝取蛋白質，如果你對於食物不夠瞭解，那你吃進去的油脂可能遠比蛋白質更多。比如全脂鮮乳、香腸、貢丸、水餃、五花肉、牛小排等等，仔細看看它們的營養標示，你會發現油脂的佔比足以讓你嚇得倒退三步。

所以說，為了減醣而攝取過多的油脂，反而可能變成你瘦不下來的癥結點。我在這邊提出建議：泡芙人嘗試減醣飲食（尤其是戒除游離糖和精緻澱粉）應該可以得到不錯的瘦身效果。至於體重明顯超標的族群，減醣飲食的功效可能很有限，最好是同時注意油脂攝取量會更有幫助。

減醣正夯！？到底什麼是減醣？

想減肥的人應該都聽過減醣吧？看著書店裡琳瑯滿目的減醣食譜（有時候還混雜著生酮書籍）、網路上也看到許多減醣達人的經驗分享，告訴你「只要減醣就能瘦下ＯＯ公斤」，這些減醣達人的曼妙身材讓你羨慕不已，於是你也開始嘗試減醣飲食，希望可以順利瘦掉幾斤肥肉。
但是在開始之前，你知道「醣」與「糖」有什麼不同嗎？你有搞清楚什麼是「減醣飲食」嗎？而只要減醣就一定會瘦身成功嗎？

「醣」與「糖」不同
醣類又被稱作碳水化合物（Carbohydrate），它是一個總稱，包含多種類別：單醣、雙醣、多醣等...

＜推薦序＞ 一分鐘健身教室　史考特醫師
教你直面現實、別當食盲！
要長期維持健康體重，只能仰賴改變飲食與運動習慣，但「江山易改，本性難移」，要改變一個人數十年的生活習慣，是很不容易的事情。更慘的是，錯誤的減重資訊充斥網路媒體，沒有超強的識讀能力加上一點運氣，很難扎下正確的減重觀念。
我是一位愛好健身的復健科醫師，針對健康、減重、運動寫作及錄製影片，也已經有7 年多的時間，對減重的科學知識與迷思還算略懂（笑）。我強力推薦蔡醫師的這本書，原因如下：

認清事實很痛苦，但很必要
99.99%的肥胖都源自「吃太多」，但這個說法等於把責任放在自己身上，實在不中聽！所以才有各種稀奇古怪瘦不下來的藉口，因此又衍生出各種稀奇古怪、貴又無效的產品與服務。
專長內分泌的蔡醫師在書中深入淺出告訴你「內分泌失調」不是瘦不下來的藉口，這夠有說服力了吧？有些話聽來刺耳，但面對問題，才能解決問題。

拯救食盲
既然攝取過多熱量是肥胖的主因，那一定要談談如何控制嘴巴。在現代的飲食環境中，價廉、高熱量、美味、又能刺激大腦愉悅感的垃圾食物垂手可得。這讓肥胖成為了新的「正常」，維持健康、體重和腰圍，反而變成是一件很辛苦的事。
還好，選擇健康食物一點也不難，蔡醫師的書裡明確告訴你哪些食物要多吃，哪些食物別碰。只要在食物上花點心思，不再當個「食盲」，即使每餐吃飽飽也能輕鬆瘦下來。

不藏私
蔡醫師指導過上千人成功減重，已經有專業、經驗、口碑，大可專心經營線上減重社團就好。即使如此，蔡醫師卻願意把他的減重心法寫書公開，讓沒見過面的讀者也可以輕鬆汲取上千人次的成功與失敗經驗，一點也不擔心會因為出書影響減重社團經營，這讓我十分的佩服！

我建議各位讀者將這本書當做是減重觀念的根基，念完了這本書，你會知道減重的關鍵在哪，常見的迷思是哪些，而且更重要的是，往後不會被奇奇怪怪的「減重新知」耍得團團轉。

＜推薦序＞ 禾馨婦產科　烏烏醫師
跟上，就能瘦一輩子！
蔡醫師其實是我的大學同學，算起來我們也認識將近20 年了！只不過大學時我們說過的話不超過3 句，我還常常忘記他的名字怎麼寫。說來有趣，再次和蔡醫師相遇，是3 年前我開始經營粉專推廣健康飲食，上網搜尋資料時如獲至寶地發現：哇！這位作者文章寫得很好，竟然是我的老同學！
至此蔡醫師就被我盯上了，我們的關係變得很微妙。我是他第一期健康瘦身社團的學員，在其中我偷師他如何和網友、酸民互動，觀察他如何整合各種資源，好比心理師、健身教練、營養師來幫助學員。
有時候我也會當一個偷懶的學生向他求救發問：「最近很紅的減肥針原理是什麼？你幫我懶人包一下。」、「胰島素阻抗有沒有口語的解釋，你直接講給我聽一下。」甚至想要和蔡醫師進行一場網路上的激辯：「我想一想減肥其實未必需要算熱量吧？！不是啊！你做得不夠重當然不會增肌。」只不過蔡醫師人很好又客氣（還是其實是我太兇？）往往都是委婉地說：「那樣講也是沒錯，不過齁！我覺得……」，或是就是丟我一個「讚」冷處理。
更多的時候，我是最囉唆的糾察隊，正義魔人緊迫盯人：「很多女生減肥減過，月經沒來，傷身又傷心。要注意喔，BMI 太低的要好好勸她們，不要虐待自己。」、「我覺得某某社團實在太惡搞，這樣賣產品操作，根本是在騙錢，你快點出來矯正視聽。」而蔡醫師也總是有耐心的回應我會注意、會小心。
當然常常也有那麼一瞬間，我覺得我根本就是蔡醫師的小編：「現在無麩質竟然被炒作成減肥新方法欸！你可以寫文回應啊！」、「那位藝人這種錯誤鬼扯的減肥法，你快點發文打臉啦！」
有一天我靈機一動：「其實我不用這麼辛苦啊！不如我把我的編輯介紹給你，書快點寫一寫，以後我有得參考，就不用再追殺你了！」就這樣，這本書誕生的機緣就此開始，蔡醫師被我催稿逼迫的過程我就省略一千字，有機會再和大家分享。總之，很開心你們買下了這本書，結合了蔡醫師新陳代謝內分泌科專科的雄厚知識，以及這3 年來陪著上千名個男女老少減下4000 公斤的經驗，用蔡式硫酸的直白解說，深入淺出破解各種減肥迷思，讓你想瘦就瘦一輩子。一生最後一次減肥的秘訣，蔡醫師不藏私，都寫在這裡了！烏烏掛保證，你們絕對不會後悔！

＜推薦序＞ 新竹東元綜合醫院　葉若懿營養師
學會打造自己的減重計畫，一生「瘦」用
在蔡醫師的社團擔任營養顧問2 年多，這段時間看到蔡醫師運用這一整套完整的運動及健康飲食的方法，幫助許多學員成功瘦身脫胎換骨，同時這套方法在過程中也不斷的調整與優化，今年，蔡醫師終於推出這一本總結所有功力的作品，讓搶不到社團門票的朋友，也能透過此書有系統的學習如何養出易瘦體質。
不靠藥品或任何保健食品，不需刻意節食或斷食，不靠挨餓，三餐吃飽也可以健康瘦身，聚焦在「改變生活型態」，才能讓你不只是瘦一陣子，而是一生「瘦」用。網路減重瘦身資訊非常多，但並不一定真的有幫助，不要再相信喝水都會胖這句話啦！一切都是事出有因，一定是有某個環節的疏漏，我相信這本書可以幫助大家釐清減重迷思，循序漸進找出那個真正疏忽的點，過濾掉那些花時間看卻不一定有用的網路資訊，專注執行真正該調整的細節。
蔡醫師線上減重社團有許多減重課程我都很喜歡，舉例來說，也就是在這本書中的「減肥？先檢視自己是哪一個類型」的章節，將BMI 超標、泡芙人、追求極致體態的三種族群，分別給予不同的減重建議。再舉一個例子，很多人減重都會分享減醣飲食，但為什麼有的人減醣飲食會瘦，有的人不會，因為不是靠感覺執行減醣飲食，而是需要了解富含醣類的食物有哪些、如何做飲食紀錄、每天該攝取的比例是多少，透過這些細節才能一步步建構屬於自己的減重計畫。
魔鬼藏在細節裡，這就是我前面提到應該專注執行真正該調整的細節，才不會覺得花費許多力氣，總是回到原點，徒勞無功，久了就不了了之。
如果您需要一本完整的減肥攻略，我會毫不猶豫地大力推薦這本書！

＜推薦序＞ 一分鐘健身教室　史考特醫師
教你直面現實、別當食盲！
要長期維持健康體重，只能仰賴改變飲食與運動習慣，但「江山易改，本性難移」，要改變一個人數十年的生活習慣，是很不容易的事情。更慘的是，錯誤的減重資訊充斥網路媒體，沒有超強的識讀能力加上一點運氣，很難扎下正確的減重觀念。
我是一位愛好健身的復健科醫師，針對健康、減重、運動寫作及錄製影片，也已經有7 年多的時間，對減重的科學知識與迷思還算略懂（笑）。我強力推薦蔡醫師的這本書，原因如下：

認清事實很痛苦，但很必要
99.99%的肥胖都源自「吃太多...

蔡明劼 醫師
終於輪到我出書的這一天了，感覺有點不真實。朋友都跟我開玩笑說：早就應該要出書了，怎麼拖這麼久？我也沒辦法，每天除了工作和家庭之外，我還必須兼顧線上瘦身社團呀，真的很忙耶！（好吧，我承認有空的時候也都在滑手機，沒有認真寫稿子。）
而我寫這本書的構想，就是要把我線上社團那一套課程搬過來，讓沒有機會參加社團的讀者，也可以透過看書自學，一步一步的健康瘦身。我這個人很簡單：書上寫的、平常講的、自己做的，以及社團教的，觀念完全一致，不會有說一套做一套的問題。買了這本書的讀者就好比帶著蔡醫師在身邊，陪你一起健康過生活。
於是就有人替我擔心：會不會大家看完書就不來參加社團了呢？其實這方面我一點都不擔心。首先，大家看書就能瘦，表示我內容寫得很好，這是一種肯定呀。第二，書本可以觸及不同族群、幫助更多人瘦身，這點我非常樂意。第三，我的社團很熱門、名額又少，大家想報名也進不來啦哈哈。
至於我為什麼會寫這麼多衛教文章？我的起心動念絕對是「幫助三高患者減肥」，但背後還有一句潛台詞：「為什麼病人都講不聽！」因此我決定用文章的形式讓大家自己慢慢讀，省得我每天重複講相同的事情。也為了釋放平常累積的負能量，我的文章風格往往偏向諷刺、挖苦，一段時間下來居然也培養出一群忠實粉絲，還被取了「減重界的硫酸天王」這個封號，真是再貼切不過了。

要當一個不開藥、不賣保健品、只靠改變生活型態來幫人瘦身的「另類減重醫師」，剛開始也並非那麼容易，難免有讓我感到挫折與失望的時候。畢竟需要腳踏實地執行的減肥方式遠不及那些花俏減肥手段吸引人。我要感謝一路陪伴我的眾多粉絲以及社團學員，有你們的肯定，才能讓我的粉專以及社團日漸茁壯。

感謝家人給我的支持，做我最堅強的後盾。感謝出版社的同仁督促並協助我把書編寫出來（否則還不知道要拖到何年何月），讓我成功立下出書的這個里程碑。

也感謝讀者買了這本書，讓我帶著你用不同於以往的方式，一起健康瘦身！

蔡明劼 醫師
終於輪到我出書的這一天了，感覺有點不真實。朋友都跟我開玩笑說：早就應該要出書了，怎麼拖這麼久？我也沒辦法，每天除了工作和家庭之外，我還必須兼顧線上瘦身社團呀，真的很忙耶！（好吧，我承認有空的時候也都在滑手機，沒有認真寫稿子。）
而我寫這本書的構想，就是要把我線上社團那一套課程搬過來，讓沒有機會參加社團的讀者，也可以透過看書自學，一步一步的健康瘦身。我這個人很簡單：書上寫的、平常講的、自己做的，以及社團教的，觀念完全一致，不會有說一套做一套的問題。買了這本書的讀者就好比帶著蔡醫師在身邊...

<推薦序>教你直面現實、別當食盲！
<推薦序>跟上，就能瘦一輩子！
<推薦序>學會打造自己的減重計畫，一生「瘦」用
<自序>
<前言>

P A R T 　1
內分泌的真相：觀念篇
變胖，真的是內分泌「失調」惹的禍？
掌控胖瘦的7 種荷爾蒙
肥胖的胰島素假說
內分泌疾病＝瘦不下來？
內分泌系統失靈，不止讓你胖而已
讓內分泌系統回歸正常的態度

P A R T 　2
瘦是吃出來的：飲食篇
減肥？先檢視自己是哪一種類型
瘦是怎麼吃出來的？
我能吃多少？科學化的公式算給你看
我該怎麼吃？看蔡醫師的健康餐盤就對了
記錄吃多少和吃什麼，先看清熱量，也看懂食品營養標示
用這個App 就會瘦？打開 MyFitnessPal 的正確姿勢
想瘦下來的總結：用減脂金字塔檢視自己做對了嗎？
<特輯> 你想錯了嗎？10個迷思狀況大破解
Q：減肥靠的是意志力？
Q：無法繼續瘦，我一定是停滯期吧？
Q：蛋白質吃太多會傷腎？喝乳清可能導致禿頭？
Q：果汁健康又好喝？
Q：吃不甜的水果比較不會胖？
Q：我都吃很多蔬菜，比如馬鈴薯、玉米……
Q：吃素比較不會胖？
Q：麵包也是不錯的主食選擇？
Q：產品上面寫著「自然」，就真的比較自然嗎？
Q：一天只能吃一顆雞蛋？

P A R T 　3
助攻理想身材：運動篇
醒醒吧！累得要命又汗流浹背不等於有效運動
運動入門，有氧和無氧都對健康有益
想瘦必知！肌力訓練好處多
動起來！肌力訓練怎麼開始？
關於運動，你還得知道的是……

P A R T 　4
這樣做就會瘦？特殊減肥法破解篇
減醣正夯！？到底什麼是減醣？
你真的適合生酮飲食嗎？
無麩質飲食也能跟減肥掛鉤？
低GI 飲食法真有效？
代餐減肥，不如養成良好飲食習慣
間歇性斷食，餓出好身材？
減肥藥不是仙丹

P A R T 　5
減肥沒有奇蹟，只有日常：案例篇
46 歲大嬸的逆襲！飲食控制反而是一種自由
減去20% 體重，地方媽媽華麗變身健力選手
要瘦，從擺脫「食盲」開始吧！
錯誤中學習，戰勝多囊性卵巢症候群！

<本書參考文獻>
<附錄：蔡醫師評肉品油脂>

教你直面現實、別當食盲！
跟上，就能瘦一輩子！
學會打造自己的減重計畫，一生「瘦」用



P A R T 　1
內分泌的真相：觀念篇
變胖，真的是內分泌「失調」惹的禍？
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肥胖的胰島素假說
內分泌疾病＝瘦不下來？
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P A R T 　2
瘦是吃出來的：飲食篇
減肥？先檢視自己是哪一種類型
瘦是怎麼吃出來的？
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用...