學會和疼痛共處，你可以變得更強大

03--當疼痛不肯離開時
在西方醫學上，每當我們身體疼痛時，醫生一般率先會做的事，是提供能舒緩不適的藥品或治療。如果某種療程不但能治療生理病痛，還能大幅降低或根除疼痛，通常就會被視為相當有效。事實上，以某些病例來說，我們現有唯一的「治療」，就是以藥物減緩疼痛。 當然，在有需要的時候，如果疼痛能獲得舒緩，我們大多人都非常樂見其成。減輕疼痛，有個很重要的用意，就是幫助我們變得更舒服，好讓我們的身體能靜養休息， 因而得以更快復元。如果疼痛能就此告一段落，那就太好了，目標順利達成，我們也重拾健康。然而，眾所皆知的是，並不是所有的疼痛都對藥品或治療有反應。
當我們的醫生們束手無策，我們又一再經歷到持續不斷，甚至令人虛弱無力的疼痛，當疼痛的程度和持續時間，考驗著我們的耐心和醫生的專業時，該怎麼辦呢？
由於我們通常對於各種疼痛都以相同方式去處理，又由於我們老是期望著不可能達到的目標：「用最快的速度終止各種疼痛」，當疼痛久久不癒時，無可避免地就暗示了某種程度的挫敗。
關於我們的復元，立意良善的醫生和治療師所提出的進度表和預期，如果沒有如期實現，感覺（儘管這種感覺很奇怪也沒什麼道理）會彷彿我們在其他方面有毛病：我們不是好病人、我們的身體沒有正確地回應、我們還有其他地方不對勁、我們不正常、我們一定是在裝病耍賴。
我們持續疼痛的情形，有時可能從原本因為受傷或生病之無可避免的結果，演變成一種無法化解而懸宕停滯的東西，在本身未受疼痛所苦的人眼中，甚至可能顯得可疑。
這使我們感覺非常不舒服。止痛藥物和慣行療法，能對某些疼痛奏效，卻不在我們身上見效，這有可能讓我們覺得，我們的這種慢性病情，是對我們的一種負面反映：我們這樣持續經歷著痛苦，反映著我們有哪裡不對勁。
我們有可能覺得自己遭醫療單位遺棄了，醫療單位有可能形同豎白旗投降了。我們只好自求多福，在很多方面，我們只能凡事靠自己，然而我們根本不知道該如何按下那個關掉疼痛的開關。
摸索不出確切的療癒方向實在令人沮喪，雪上加霜的還有其他人的積極建議，諸如你試用過某某藥了沒？……等，於是我們服用了卻不見成效的五花八門藥物，以及我們接受了好壞參半或成效不彰的各種療法。看起來有可能像是失敗了的不是那些藥物或療法，而是我們自己。
儘管接受了各種藥物治療、物理治療、手術治療，或其他形式的醫學治療和另類療法，而疼痛仍遲遲不退散時，與其重複接受相同的事物，我們就需要考慮徹底轉換跑道。
依我的經驗，急性疼痛和慢性疼痛，二者所需要的舒緩措施和長期管理方式是非常不一樣的。慢性疼痛是一種很複雜的病情，所牽涉到的遠不只是身體上的生理症狀而已。它還包括了情緒和心理層面，因為天天與疼痛為伍會帶來極大的壓力，而因疼痛導致我們基本上沒有生活可言了的這件事，也會衍生很多後果。
✽致親愛的疼痛✽
你怎麼還在這裡？我覺得很挫折又煩躁。我似乎情況越來越糟，你卻還不肯走。你呀，竟然就這麼在身體裡待了下來。
我過了整整十個月才認清你的真面目。是的，我起初對你以禮相待，但我當時只當你是個暫住的賓客。我一直等著你離開。我耐著性子忍受你長期進駐所帶來的極度不適，因為我以為那只是暫時的。
你就像個不速之客，逕自在客廳卸下行李安頓下來，掏出一個破舊小喇叭，開始大聲吹奏，還嚴重走音。你日夜吹奏，絲毫不懂得累，彷彿想看看是誰會先虛脫。結果是我。我筋疲力竭了。別再這樣了，拜託！你快走吧！

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07--憤怒和責怪
罪惡感和羞愧往往是源自我們堅信自己失敗了，反觀憤怒和責怪的情緒之所以浮現，通常是我們向外觀看，試圖找出導致我們出問題的人事物，來體認自己的處境。
我們如果遲遲沒有起色，身陷疼痛，且片刻不得安寧，那麼我們遲早會對某人或某事感到憤怒。
我們開始問自己：「為什麼是我？怎麼會這樣？我的不幸到底是誰還是什麼事害的？」我們開始追究源頭，以便理解事情始末。我們心想，只要能弄懂怎麼會演變成如今這種模樣，就多少能想出恢復原狀的辦法。
這種心態的問題在於，回答這些問題的唯一辦法，就是找個可以怪罪的東西，例如工作、老闆、生活中的種種壓力、對方駕駛、沒查出病因的醫生、空氣污染、高熱量食物、基因遺傳、童年創傷、我們的另一半，或任何我們想得到的事情。我們認為一定有某個單一東西、某個單一起始點、某個單一肇因。只要能揪出它來，我們就能
憤怒和責怪痊癒。
有些時候，找出疼痛的原點確實是有用的，譬如明確釐清某個傷勢或疾病，可能有助於恢復健康。但一旦釐清後，一而再再而三回顧過去受傷或罹病的過程、所犯的錯，或誰該為什麼事負責，就沒有助益了。
不論你現在處境真正的肇因是什麼，到了某些時候，你也難免會對自己感到憤怒，因為是你使自己淪落到這個地步，你所做的抉擇多少導致了這些事情發生。
你也可能因為無法跳脫所處的這個困境，而越來越埋怨自己。就身為一個人而言，這處境實在害你臉上無光。
當然，大多數人會說，他們並不會因為你疼痛纏身就看扁你，或因為你生病或受傷了就認為你不是個好人。但你自己卻有可能會這麼想。
在內心裡，被迫生活在這樣的處境下，把別人一起拖下水，讓你感覺很不好。你就是忍不住會有這種心情。這成了你心頭的負擔，有可能隨著時間形成負面的自我觀感。
你必定會對疼痛感到憤怒，因為它既頑強又難以捉摸，是一股沒辦法收買、討好， 或討價還價或講道理的蠻橫勢力。 憤怒是情有可原的，它也可能非常有益健康，但只因為你需要某個人或某個東西來怪罪（包括你自己在內），就一直緊抓著它不放，只會使疼痛更加不動如山。

------✽針對憤怒和責怪的解方
․允許自己憤怒，然後把它當作動力來源
對於所發生的事和你目前所受的痛苦感到憤怒，本身並沒有什麼不對。事實上，對於身陷憂鬱和悲傷的人來說，憤怒很有可能是一種可以解救自己的力量。
憤怒蘊含著很多能量。與其坐以待斃、無能為力，憤怒更想要起而行和改變情勢，所以妥善運用時，它可以是一種非常有助益的情緒。它可以讓人有動力走出消沉，邁向積極的行動。
然而，一旦接觸到憤怒後，你並不會想要沉溺在其中。持續感到憤怒和責怪，並沒有什麼助益，就算有個明確的罪魁禍首也一樣。對於康復一丁點的建設性也沒有。
不轉化的憤怒，會淪為酸澀。不如用憤怒當成動力來源，支持你康復的決心，而不是任由它蠶食吞噬你。只要放下它，你就能繼續跨出下一步。
如果你真的很在意起因，就撥出該撥的時間，好好釐清你的疾病或傷勢到底是怎麼發生的，然後學習放下。如果原因真的無法確定或根本成謎，那就下定決心暫時當它是個謎就好。 你的精力和注意力應該用來復元，而不是用來管誰有做或沒做什麼事，或到底是什麼樣的天不時地不利導致如今的局面。除非你可能需要這個原因去從事法律活動或是醫療評估，或者治療過程中牽涉到需要釐清確切肇因之外，就讓過去停留在過去吧。 責怪的能量總是回頭向後看的，你此刻需要的是整頓你的資源以便康復，和想辦法擁有一個更好的未來。
放下怨恨和不平 我覺得「怨恨」像是一種安靜版的責怪。怨恨不是伸出食指滔滔斥責，而似乎是源自一種漸漸滲透隨即無所不在的不公平感。 我發現我有時候感到怨恨，是覺得我因為工作受傷，我的雇主卻能若無其事繼續過日子。我怨恨他能行動自如且一切正常，而我卻必須因為曾替他工作，就天天從早到晚與疼痛和虛弱無力為伍。他居然幾乎可說全身而退（除了稍微破財之外），我覺得這樣還滿不公平的。
我感到怨恨，因為遇上一個素未謀面的醫生，他和我面談了大約三十分鐘，寫了份報告，後來就深遠影響了我的傷殘和解官司。我怨恨勞工賠償和傷殘制度要求我一再重新證明我的傷勢，而不是實際支持我復元。
沉溺在這些情緒裡，無法對我產生任何正面影響。我必須學習在它們浮現時察覺到它們，然後下定決心直接放下它們。為了你自己的身心健康著想，別再怨恨任何曾阻礙了你康復，或給了你不當建議，或看似不支持你的人。你實在沒有多餘力氣去浪費在責怪和怨恨上。還不如把精力用來讓自己康復。
․不怪罪任何人或任何事
放下怨恨的第二步，就是下定決心除去所有人和所有事的罪名，包括你自己在內，就算你覺得他們是罪有應得也一樣。
這可能極具挑戰性，因為這和我們需要面對的很多法律和保險制度有時是互相衝突的，有時候我們需要揪出某個罪魁禍首，我們談到疼痛、疾病和傷勢時，常常把它們說得像是要克服的敵人。人很容易掉進那種模式，但它實在不是康復的好策略。
重點不在於你是否是對的和據理的一方，雖然情形多半是如此。重點在於，緊握著憤怒、責怪和怨恨不放，完全無法引領你去到你想去的境地。

摘要：
★允許自己憤怒，然後用它當動力來源。
★讓過去停留在過去吧。
★放下怨恨。
★不怪罪任何人或任何事。

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24--疼愛會痛的地方
․靜思小練習
每當我嘗試抗拒、消滅和根除疼痛卻無法奏效時，我就會試著忽略它，以為就這樣得過且過就算了。但是消極的忍受它，其實並沒有比對抗它好到哪裡去，這樣做讓我很焦慮，並無法實際降低我所感受到的疼痛程度。
我決定嘗試一種比較激進的方法。試著做與消滅疼痛恰恰相反的事情；我決定要好好愛它。
我無法對抗疼痛，也不該對抗它，因此我決定用溫柔、理解、慈悲且包容的態度對待它，這恰恰是我們從小到大被教導千萬不可以對疼痛做的事。
但耐人尋味的是，這也是我們從小到大被教導千萬不可以在自己失敗時對自己做的事。當我們受挫時，我們不是用溫柔而體諒的態度對待自己，反而大多數時候都是相當嚴厲地，叫自己「吞下去吧」、「振作點」和「繼續加油」。
所以我們對待疼痛的方式也如出一轍，彷彿它是一種不可原諒、不被喜歡、毫無必要且一文不值的東西，就像我們在人生中重摔一跤時一樣。 我們對待疼痛，就像我們對待自己一樣嚴苛。就像是在照鏡子，十分耐人尋味。 如果定期做這個小練習，對你可望助益良多。在這個練習中，你將察覺到疼痛只是你生活的一部分，不是你生活的全部。你這樣做其實是將你的「正念中心」連結到「疼痛中心」。 你選擇傳送正面感受而非負面感受給疼痛時，請察覺看看自己疼痛的程度是否有什麼不同。把愛和善念傳送給你的疼痛時，請看看你身體的其餘部位會發生什麼事。

小練習：疼愛會痛的地方　　
1. 向疼痛打聲招呼
請輕輕柔柔地把注意力放在你的疼痛上。假如你體內的疼痛不只一處，請選定其中一處，也許選最劇烈的一處，畢竟它是名符其實最大聲哭求關注的部位。 坐下來或躺下來，與疼痛一起靜靜呼吸片刻。請察覺疼痛的輪廓和形狀，輕輕向它說聲哈囉吧。

2.把氣吸進心坎裡
現在請找出你心坎的中心，也就是你所認為你內在自我的中心。
平靜地吸幾口氣到心坎裡，並察覺到，儘管這裡或其他地方感到疼痛，依然存在著一股迎向祥和、平靜，和自在的能力，哪怕再微小也沒關係。
用一點時間去察覺─平靜感和疼痛感是同時存在的。它們未必是互不相容的。

3.傳送善意和愛給疼痛
請從你的心坎裡，傳送一個善意給疼痛的部位，不論此刻這份善意的感受有多麼微小都沒關係。要知道，疼痛的部位已經在盡它最大的努力邁向康復了。請感謝你的身體為康復所做出的努力。請感謝疼痛告訴你身體有地方需要關注和療癒。
請想像愛從你的心坎、從你的內在自我延伸出來，以非常非常輕柔的方式把疼痛部位包覆起來，就像團霧氣一樣。
你也可以想像一片柔和的光芒、一片祥和的草原、一片平靜的水面，或任何其他吸引你的撫慰人心畫面，輕柔地把疼痛部位環繞起來請對你的疼痛，以及你體內和你人生中任何正努力邁向康復的東西，保持一種不帶批判的善意感受。
　　
4.撫慰疼痛
請撫慰疼痛，彷彿它是個從來不曾聽過任何關愛的隻字片語，或不曾感受過溫柔輕撫的孩子。在你內心裡對它說些撫慰心靈的話語吧。 請察覺你是否會對「善待你自己」或「善待你的疼痛」心生抗拒。

摘要：小練習回顧：疼愛會痛的地方
★ 向疼痛打聲招呼。
★ 把氣吸進心坎裡。
★ 傳送善意和愛給疼痛。

03--當疼痛不肯離開時
在西方醫學上，每當我們身體疼痛時，醫生一般率先會做的事，是提供能舒緩不適的藥品或治療。如果某種療程不但能治療生理病痛，還能大幅降低或根除疼痛，通常就會被視為相當有效。事實上，以某些病例來說，我們現有唯一的「治療」，就是以藥物減緩疼痛。 當然，在有需要的時候，如果疼痛能獲得舒緩，我們大多人都非常樂見其成。減輕疼痛，有個很重要的用意，就是幫助我們變得更舒服，好讓我們的身體能靜養休息， 因而得以更快復元。如果疼痛能就此告一段落，那就太好了，目標順利達成，我們也重拾健康。然而，眾所...

推薦序01╱身苦心不苦
「對某些人來說，疼痛甚至變成一種祝福，因為疼痛為他們重新指引方向，讓他們找到身體和心靈的滋養之道。」

我本身從高中開始，就偶有痛風，這是我經由遺傳得到的禮物。這麼多年來，痛風教會我很多，有了相當不容易的成長。
痛風嚴重的時候，幾乎難以行走，每一舉步，劇痛隨身。有時夜半發作，便難以成眠，直到天明，然後帶著昏沉與疼痛，繼續一天的工作與生活。

我學心理學，所以從很早便知道，疼痛有其主觀性。譬如說，做同一種手術，每一個患者的疼痛感不會完全相同。就日常生活來說，也可以發現有人特別怕痛，有人則很能忍痛。

以大腦的反應來說，「心痛」跟生理上的疼痛，會誘發相似的大腦活動。然而，對同一種事件的心理反應，不同人的差異性又更大了。

與疼痛長年相處，我成了它的好友與學生，知道能在心理層次跟疼痛互動。我自己體悟出一些心法，竟意外地在這本書上看到了。

我會清醒地觀照疼痛感，以及疼痛感所帶來的眾多念頭，還有相應的情緒。我衷心感恩它們的出現，也傾聽它們想告訴我的話，並且試著用慈悲心關懷自己。

相反地，當我們難以接納疼痛，那麼，我們可能更強化了恐懼與怒氣。我們常常自己嚇自己，放大疼痛感，我們甚至可能把疼痛當成了自己的全部，自願放棄除了疼痛之外的大好生活！

「我可以經歷疼痛，但不會覺得在受苦。對我來說，疼痛是一種不得不，但受苦與否是自己選擇的。要是疼痛沒有意義，也無法為我們的人生帶來療癒，我們就會受很大的苦。但如果我們善用疼痛來讓自己的人生更完整，詛咒就會轉為祝福。」

作者所描述的狀態，是我的正在進行式，身苦而心不苦。痛風依然定期來找我，但我真心沒有要它消失，因為它會提醒我要休息。又像是提供我終生免費的課程，要教我一些在這種狀態下特別容易學會的道理。

尤其我的痛風似乎帶著某種隱喻。我認認真真看了半年醫生，沒漏掉一次回診，疼痛的頻率只增不減；我為此做了好幾次生理檢查，每次各項數值都相當正常。我買過書，蒐集過不少資料，口腹之慾清淡，但痛風依舊熱情如火。

我每天都離老年更近一點，就算沒有痛風，也有其他身心困擾。原來，只要我接納疼痛，我就多接納了人生，也多接納了我自己—能妥善應對那終究會來的老、病，還有死亡的難關。

疼痛的經驗，只要是人都難免會有。祝願您藉著這本書，能領受到疼痛帶來的禮物。
臨床心理師 洪仲清

推薦序01╱身苦心不苦
「對某些人來說，疼痛甚至變成一種祝福，因為疼痛為他們重新指引方向，讓他們找到身體和心靈的滋養之道。」

我本身從高中開始，就偶有痛風，這是我經由遺傳得到的禮物。這麼多年來，痛風教會我很多，有了相當不容易的成長。
痛風嚴重的時候，幾乎難以行走，每一舉步，劇痛隨身。有時夜半發作，便難以成眠，直到天明，然後帶著昏沉與疼痛，繼續一天的工作與生活。

我學心理學，所以從很早便知道，疼痛有其主觀性。譬如說，做同一種手術，每一個患者的疼痛感不會完全相同。就日常生活來說，也可以發現有人特別...

自序
自從二〇〇七年秋天起，我一直生活在持續不間斷且往往很劇烈的生理疼痛之中。我生活中的每個層面都受到很大的影響，如果正在閱讀本書的你也正受到慢性疼痛所苦，想必你的生活也是這個樣子。
經常生活在疼痛中，是我這輩子所遭遇過最大的挑戰之一。這很困難，不只因為生理上很受苦，也因為還伴隨著種種情緒上的劇烈衝擊。這類情緒狀態包括失落感、哀傷、羞愧和恐懼，它們所耗費的心力，有時幾乎和生理疼痛不相上下。

這段時間當中，我經常感到孤立和寂寞。我當時並沒有可加入的支援團體，而就算有這麼一個團體可加入，我一定也力不從心。你現在可能處境和我當時很類似。我寫這本書，是因為我當時沒能有這樣的陪伴，而現在我想把它提供給你，讓它充當你旅途上的嚮導，即使疼痛纏身，也能活得更自在且更優雅，最終甚至能緩解和釋放疼痛。

本書的用意並不是要取代慣行的生理療程、藥物，和治療方式或如今市面上的許多絕佳另類療法。

其實，這本書想探討的是生理疼痛的內在層面、我們對疼痛的反應會如何影響疼痛的強度和持久度，以及這段關係如何能要麻使受苦的時間拉長，要嘛成為一個過渡通道，引導人恢復健康和身心健全。書中所提供的具體建議，既是關於如何與慢性疼痛共處，同時也是關於如何緩解心智上、情緒上和生理上的痛苦。
見到的。
莎拉・安妮・夏可莉

自序
自從二〇〇七年秋天起，我一直生活在持續不間斷且往往很劇烈的生理疼痛之中。我生活中的每個層面都受到很大的影響，如果正在閱讀本書的你也正受到慢性疼痛所苦，想必你的生活也是這個樣子。
經常生活在疼痛中，是我這輩子所遭遇過最大的挑戰之一。這很困難，不只因為生理上很受苦，也因為還伴隨著種種情緒上的劇烈衝擊。這類情緒狀態包括失落感、哀傷、羞愧和恐懼，它們所耗費的心力，有時幾乎和生理疼痛不相上下。

這段時間當中，我經常感到孤立和寂寞。我當時並沒有可加入的支援團體，而就算有這麼一個團體可加入，我一定也力不...

推薦序01：身苦心不苦
推薦序02：誰，受了傷？
推薦序03：疼痛──沒有人想要的禮物
自序
第一部分：疼痛進駐
1.被疼痛霸佔的人生
2.自己被淹沒了
3.疼痛不肯離開時
4.對心情不好感到心情不好

第二部分：慢性疼痛的情緒面
5.疼痛的情緒陷阱
6.罪惡感和羞愧
7.憤怒和責怪
8.受害者心態和無力感
9.恐懼、焦慮，和壓力
10.孤立和寂寞
11.隱形和沉默
12.生理上和情緒上的虛脫
13.難過和失落

第三部分：對治生理疼痛的靜思取向
14.探索疼痛的目的
15.揹了黑鍋的身體
16.找出新取向
17.與疼痛溝通
18.安撫受傷的動物
19.靜思小練習引言
20.呼氣
21.解開緊縮部位
22.關注疼痛
23.調整你與疼痛之間的關係
24.疼愛會痛的地方
25.想像疼痛的形態
26.把疼痛想要的東西給它
27.寫一封投訴信給疼痛
28.視疼痛為信使
29.把你的故事告訴疼痛
30.傾聽疼痛

第四部分：當疼痛就是老師
31.抵抗是無謂的
32.對自己懷有慈悲心
33.我從疼痛學到的事
34.真正療癒的本質
35.把疼痛收編為盟友
36.你並不是你的疼痛
37.一些結語心得
致謝

◎本書的四個point
第一部分：當疼痛進駐
探討的是生理疼痛如何影響我們的生活。這個部分剖析疼痛如何進駐並霸佔我們的生活感受，以及我們會有哪些反應。

第二部分：慢性疼痛的情緒面
生活中充斥著慢性生理疼痛時，會逐漸引發我們強烈的情緒和心理反應，甚至於淹沒我們對自己的認同感，感到責怪、憤怒、罪惡、羞愧。
這個部分提供了可實際採取的簡單又具體的解方，能在與生理疼痛共處時，舒緩這些心理上和情緒上的後座力。

第三部分：對治生理疼痛的靜思取向
提供了作者開法的１１個冥想小練習，藉此舒緩生理上的疼痛，與疼痛建立一個更良性的互動關係。

第四部份：當疼痛就是生命導師
以疼痛為師，所學到的一些最重要的人生課題，這些課題帶來了彌足珍貴的洞見，讓人能以更自在、更優雅且更有智慧的方式過生活。這個部分也探討在以疼痛狀態為出發點向前邁進的同時，如何能創造真正的療癒和在人生中蛻變。

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推薦序03：疼痛──沒有人想要的禮物
自序
第一部分：疼痛進駐
1.被疼痛霸佔的人生
2.自己被淹沒了
3.疼痛不肯離開時
4.對心情不好感到心情不好

第二部分：慢性疼痛的情緒面
5.疼痛的情緒陷阱
6.罪惡感和羞愧
7.憤怒和責怪
8.受害者心態和無力感
9.恐懼、焦慮，和壓力
10.孤立和寂寞
11.隱形和沉默
12.生理上和情緒上的虛脫
13.難過和失落

第三部分：對治生理疼痛的靜思取向
14.探索疼痛的目的
15.揹了黑鍋的身體
16.找出新取向
17.與疼痛溝通
18.安撫受傷的動物...