別讓猴子控制你的情緒大腦：打破焦慮迴圈，...

名人推薦：各界讚譽
「如果你已經準備好翻轉焦慮，那沒有比這本《別讓猴子控制你的情緒大腦》更好的書了。珍妮佛．夏農將幫助你擺脫焦慮誘人的伎倆，重返自己熱愛的生活。」
──瑞德．威爾森（Reid Wilson）博士，著有《停止頭腦中的噪音》（Stopping the Noise in Your Head，暫譯）

「對於想要馴服失控的焦慮和沮喪的人來說，這本書如同珍寶一般。珍妮佛．夏農用『猴子腦袋』這個簡單比喻，提供了任何人都可以遵循的智慧和簡單步驟。她用簡單的字詞，介紹了一整套綜合的具體措施，告訴你如何讓焦慮順其自然，逐漸退去。珍妮佛．夏...

第一章 感受威脅

你是否曾經有過這樣子的經驗，覺得恐懼像是點滴一樣依著分秒滴落？早上六點：我整晚都睡不著，現在頭昏腦脹的，今天完蛋了。早上六點一分：孩子做完作業了嗎？早上六點二分：天哪，我希望股票今天撐著！諸如此類，你就這麼度過了一整天。
事實是，你真的吊了一個虛擬的恐懼點滴，定量注射壓力荷爾蒙，讓自己感到焦慮和擔憂。這是你的大腦給自己的處方。想要解決或改變什麼只會使情況變得更糟。
本書會告訴你，為什麼你沒有辦法控制自己的焦慮：你為了控制焦慮而一直在做的所有事情，實際上就是讓焦慮持續下去的原因。抗拒、迴避和分散自己的焦慮感是向大腦發送錯誤訊息的行為。這些行為造成更嚴重的焦慮循環，增加壓力荷爾蒙的劑量。這樣的循環我稱之為「餵食猴子」（feeding the monkey）。猴子其實是個比喻，我的意思是猴子腦袋。這個隱喻和人類行為本身一樣古老。我來解釋一下這是什麼意思。
幾千年來，許多先賢哲人將人類的思緒比喻成一隻猴子：我們的心思，就像朝空中縱身一躍的猴子，從這根樹枝跳到另一根，從不滿足，從不休息。憂慮在腦海中迴盪，像是許多猴子在吱吱嚷叫。強大的情緒驅使著我們往任何看起來可能比較舒服的地方跳去。然而，似乎怎樣都無法真的放鬆、寬心。
無論是由於基因遺傳還是受創的人生經歷，數百萬人過度焦慮地生活著。但不管是什麼樣的焦慮或是多麼強烈的感覺，對我們所有人來說，有一件事大家都一樣：除非我們感到安全，否則我們無法放鬆並且平心靜氣。不論任何物種，人類和所有生物一樣，都是為了生存，所以讓自己安全是首要之務。當我們的生命安全受到威脅時，欣賞周遭的美麗和奇妙、追求內心的渴望、單純地活在當下——這所有的一切，都只是次要。
無論是否覺得自己的人身安全正在受到威脅，你都活得戰戰兢兢的。我們這些焦慮的人就是這樣，覺得自己別無選擇。為了了解這中間的過程，讓我們先稍微看一下所謂大腦的「恐懼中樞」。
在人腦核心的深處，位於脊柱頂部，有一對杏仁大小的核，稱為杏仁核（amygdalae）。你看到、聞到、聽到、摸到、感覺到或想到的所有體驗和所有內容，都會經過杏仁核，就像通過機場安檢的旅客。在杏仁核中，每種經驗都被立即掃描，看看是否有威脅。
當感覺到威脅時，杏仁核會警示一旁的下視丘（hypothalamus）和腎上腺（adrenal glands），後兩者會向交感神經系統發送荷爾蒙和神經信號，加快心律和呼吸，讓你浸淫在壓力荷爾蒙之中，並關閉消化和其他不必要的功能。簡而言之，身體完全進入生存模式。
對我們來說，生存模式（當我們只想要活下去時的感覺）不僅對我們的安全非常重要，也是我們身心平衡的關鍵。根據我們感受到什麼樣的威脅，這些警報可能會讓我們身體不舒服，例如心悸和出汗；或者是一些負面情緒，例如恐懼、憤怒和羞慚。這些感受讓我們無法安心，無法思考或做什麼其他事情，實際上，它們挾持了大腦的其餘部分。
如果你身而為人，卻無法發揮人類具有的能力，無法放鬆、體驗快樂或朝著夢想前進，那麼你就是過度使用了警報系統。就像打著低劑量的負面情緒，你吊著如點滴一般的焦慮。只是活著，但沒有朝氣。因為對威脅的誤解和杏仁核的錯誤警報，你失去了生為人的目的。或者借用先哲的隱喻，你被猴子腦袋擊垮了。
為什麼比作猴子呢？造成我們恐懼和焦慮的東西，豈不是更像一頭應該被消滅的野獸，或一個該被驅除的惡魔嗎？並不是這樣。大腦的這一部分相當忠誠勤奮地工作著，戮力維護我們的人身安全。只是有時候它會有點野，可能反應過度，就像猴子一樣。

挾持中
遭猴子腦袋挾持時，我們會犯下兩個簡單的錯誤。首先，我們會高估威脅。今天走在街上，又出現一輛殺人卡車的機率是多少？應該幾乎是零吧，但是你相信猴子的瘋狂猜測：吱吱吱！在我看來很有可能！
第二個錯誤是我們會低估自己的能力，無論要應對的是猴子警報中的負面情緒，還是真實發生的威脅。我們在過馬路或爬梯子的時候，也許會有意外。面對任何任務，你的確可能失敗。當你張開嘴說話時，說不定會冒犯別人。但是，就算威脅成真，生命也不會停止。我們會試著應付，也會康復，我們可以從錯誤中學習並繼續前進。在感受到猴子警報的負面情緒和感覺時，生命也不該就此打住。
但是我們許多人的生活卻因此停頓了。心下的焦慮癱瘓了一切，我們失去了追逐夢想的動力。某些人從早到晚都在回顧過去的錯誤，希望接下來不會有類似的情形發生。我們反覆思量著已下的決定，重溫過去的顧慮，沉溺在無止盡的遺憾裡，一直掛念著自己無法控制的事物。這些都是因為持續不斷的消極情緒和猴子吱吱叫而出現的反應。吱吱吱！有問題，快做點什麼！
我們嘗試掌控全局：滑手機；看電視；倒杯飲料；吃零食；血拼。我們一份報告檢查三次，避免有錯。我們明明想拒絕，卻說好。我們在網路上查找症狀，確保那不是癌症病變的痣。
這些分散注意力的策略只能提供暫時的紓解。猴子腦袋仍然不斷運作，時時警惕，等待空檔。如果你曾經試過冥想，但半途而廢，那麼你會知道我是在說什麼。一旦你稍微不那麼專心，猴子便趁虛而入，讓你感到焦慮並佔據你的腦袋。
關於這樣的猴子腦袋，我們只好照著俗話說的：「不要做無謂的抵抗了。」猴子腦袋很古老，是大腦內的大腦，單純、專注、固執，全自動，不受我們直接控制。即使在你最想擺脫它、享受當下的時候，例如獨處放鬆、在情人懷抱中，或追求夢想時，猴子還是一直都在。
儘管這聽起來令人沮喪，但實際上是個好消息。如果你能把焦慮視為假警報，把焦慮的念頭想成猴子吱吱叫，那麼你已經開始治癒自己。你知道猴子腦袋是人體運作的一部分，但你本身並不是猴子。
在認知行為療法中，我們稱之為「認知脫鉤」（defusion）。意識到自我意識和本能反應間的差異，可以幫助我們區分「對威脅反應過度的自己」和「可以理性思考、可以判知想法、情感和身體感覺的自己」，並且拉開兩者間的距離。在與個案合作的過程中，我了解到認知脫鉤其實很簡單，只要我們不把焦慮的來源想成一頭怪獸，而只是一隻驚慌、想完成自己任務的小猴子。
這本書將教你如何增強對猴子警報的應變韌性。讓你在通常會被挾持的情況下，還能清晰地思考和行動。如此一來，當實際威脅出現時，你會變得足智多謀，知道怎麼靈活以對。藉著練習，最終可以減少焦慮，我想這就是你閱讀本書的原因。還有附加好處：遵循這種做法，你可以重拾個人的價值，找到心之所向。
認識了猴子腦袋，你已經邁出了康復的第一步。現在你已經知道焦慮並不能定義你。焦慮是不可分割的一部分，但人無法直接控制。接下來，第二步是：認識到焦慮如何影響你的思維。被猴子挾持時，你的觀點會出現什麼變化呢？

第一章要點
焦慮是，猴子腦袋感受到威脅時吹響的號角，叫我們起身行動。

第五章世界是圓的
打破循環

打破焦慮循環的第一步，就是翻轉猴子思維方式。之前的那些自以為，像是我凡事都要確定、我要完美、我每件事都有責任，要翻轉成我可以不確定、我可以犯錯、我要為我自己負責。
當然，知易行難。像所有人一樣，我一直嘗試改變自己的想法，但我知道堅持下去有多難。在治療師的診間、在山頂打坐或閱讀心理自助書籍，這些時候要下定決心改變自己的思考很簡單。可是保持這種新的思維方式就是另一回事了。再次感受到威脅時，焦慮撼動了我們，粉碎了我們的決心。
你一輩子都在餵養和鞏固自己現有的思維方式。任何新思維（在沒有新的、比較開闊的框架支撐下）都會像新年新希望，無法持之以恆。
無論在專業上還是個人經驗，我都發現，在新思維成為既定的預設程式前，都需要新的經驗。體驗式學習能在大腦中開闢新迴路，有了新經驗，新迴路可以拓寬成高速公路。沒有什麼可以取代「做」這件事。你可能夢想著跑馬拉松，但是要真正跑過幾回、認真訓練，你才會相信自己可以做得到。
那麼，我們如何獲得新經驗來支持新的開闊思維（expansive mind-set）呢？就是不要餵猴子！當我們用「開闊策略」來取代安全策略時，就可以打破焦慮的循環，並讓新的事物發生。幫助我們放寬心胸的策略（開闊策略）並不是要減少焦慮，而是要改變焦慮的運作方式：吃掉猴子的王牌。
開闊策略可以有效打破焦慮循環，讓你獲得新體驗，以反擊猴子腦袋並鞏固新的思維方式。另一個好處是，這些幫助你擴展的策略會教你如何改變焦慮的運作方式，最終減輕焦慮感。
要提出開闊策略很容易，因為它們通常與安全策略相反。例如，在社交聚會上，害羞的人常用的安全策略是將自己固定在一個地方，然後等待其他人過來與他們交談。這個策略確保了來者都是對你有興趣的人，因此不會拒絕你。每當別人主動出擊，而你也不會被拒絕時，猴子就被餵飽，循環也就持續下去了。
為了打破這種循環，在社交聚會上，你可以嘗試新的開闊策略。最簡單的方法，就是直接接近某人，然後問好。接著，你可以問個關於他的問題或說說自己的事。你需要為了派對而變成機智又風趣的人嗎？不需要！難度太高了。只要簡單地主動呈現自己，你就已經達成了目標。
請注意，如果你用舊思維來執行新策略（我需要聽起來很有自信、不能露出焦慮的樣子、我要完美），這樣不會進步。你必須放寬心胸，來配合開闊策略。例如，我講的話有時可能很無聊或很蠢。我不需要正中紅心；我只需要達到目標。
你真的相信那些想法嗎？或許現在還不會。畢竟，你一生中大部分的時間，都用完美主義的猴子思維方式思考。但是，即使現在還不相信，你還是可以採用（選一個看起來比較真實的思維方式）。只要園丁定期澆水和除草，種子就會發芽並長成茂盛的植物。同樣的道理，只要一再執行自己的開闊策略，總有一天就會相信自己一直在練習的思維模式。
開闊思維和策略的好處在於，它們讓你的心胸保持開闊。既然不用每次都命中靶心，視野自然就寬廣了。你的眼前將沒有限制，世界好大！
當然，思考更大的世界意謂著更多的焦慮。如果你現在很焦慮，很好！那就表示你懂了。沒錯，當你放棄安全策略並換成開闊策略時，你會更焦慮。但是，短期而言，變得更焦慮正是你所需要的。你對猴子腦袋說，我選擇更焦慮，我願意不完美。你正在抹去感受到的威脅。你的猴子腦袋一定會注意到，因為這表示它拿不到香蕉吃！
當你一遍又一遍這樣做之後，焦慮警報就會減少，在社交場合中，你會更自在，也會學到如何應對偶爾的拒絕，變得更有韌性。
儘管這聽起來似乎很有挑戰性，但是請放心，就連我最焦慮的個案也能改變他們的策略，你一定也可以。我會在下一章更詳細地討論在這樣的過渡期間如何處理焦慮。現在，我要介紹一些常見的開闊思維和策略。
基本上，開闊思維和策略多半與你習慣的想法和作為相反。你一直小心行事；現在你要自尋麻煩了。讓我從瑪麗亞的例子開始講起。

第一章 感受威脅

你是否曾經有過這樣子的經驗，覺得恐懼像是點滴一樣依著分秒滴落？早上六點：我整晚都睡不著，現在頭昏腦脹的，今天完蛋了。早上六點一分：孩子做完作業了嗎？早上六點二分：天哪，我希望股票今天撐著！諸如此類，你就這麼度過了一整天。
事實是，你真的吊了一個虛擬的恐懼點滴，定量注射壓力荷爾蒙，讓自己感到焦慮和擔憂。這是你的大腦給自己的處方。想要解決或改變什麼只會使情況變得更糟。
本書會告訴你，為什麼你沒有辦法控制自己的焦慮：你為了控制焦慮而一直在做的所有事情，實際上就是讓焦慮持續下去的原因。...

麥可．湯普金斯（Michael Tompkins）博士

一本很棒的心理自助書該是什麼樣子的呢？這麼多年來，我一直在問這個問題；現在，我在這本書身上找到了答案。這本書的成功了包含三個要件：專家知識、對主題的獨特陳述方式、和——最重要的——超越專業的深刻理解。而這本書談的是焦慮和焦慮的感受。

珍妮佛．夏農了解她要探討的主題。從她個人與焦慮共處的體驗，以及多年來擔任治療師的經歷，她學到了一些東西，渴望傳達給讀者。她的訊息來的正是時候，非常適合我們所處的焦慮不安的社會。

這是珍妮佛的第三本書。她以直截了當、鼓舞人心的文字，獨特地呈現了她對焦慮及其治療的看法。她把焦慮的來源比喻成猴子腦袋（monkey mind）。這是一個古老的隱喻，但是在她的文字裡，變得既有創見又新鮮。在第一章中，她介紹了猴子腦袋如何在我們身上玩了三種把戲，而本書從此開始發展，描述了許多你可以用來打破焦慮循環的策略，讓那隻活蹦亂跳的小動物平靜下來。

但是，請不要因為珍妮佛以有趣且容易讀懂的方式提出了管理焦慮的策略，所以以為它們沒什麼用處。我們三十多年的研究顯示，這些技術不是亂槍打鳥，是真的有用。

本書傳達了清晰一致的訊息，可以幫助你克服任何焦慮。如果你正在受苦，它會讓你特別有所感觸。本書的作者掌控了自己的猴子腦袋，現在希望幫助你掌控你的猴子腦袋。

（麥可．湯普金斯博士是舊金山灣區認知療法中心的創始合夥人，有認知療法學院的證書，在柏克萊大學擔任臨床助理教授。著有《強迫症》等五本書。）

麥可．湯普金斯（Michael Tompkins）博士

一本很棒的心理自助書該是什麼樣子的呢？這麼多年來，我一直在問這個問題；現在，我在這本書身上找到了答案。這本書的成功了包含三個要件：專家知識、對主題的獨特陳述方式、和——最重要的——超越專業的深刻理解。而這本書談的是焦慮和焦慮的感受。

珍妮佛．夏農了解她要探討的主題。從她個人與焦慮共處的體驗，以及多年來擔任治療師的經歷，她學到了一些東西，渴望傳達給讀者。她的訊息來的正是時候，非常適合我們所處的焦慮不安的社會。

這是珍妮佛的第三本書。她以直截了當、鼓舞人...

前言

這本書將以清晰深刻的方式告訴你要怎麼做才能減輕焦慮、擔心和壓力。

這是一個大膽的承諾，但我不是隨便說說。我之所以覺得自己有資格這樣告訴大家，是因為我有二十年專門治療焦慮的經驗。再來，我自己也是一個緊張兮兮的人，以前也不知道怎麼放鬆，怎麼安之如飴。像你一樣，我總是在焦慮，總是在擔憂。

記憶中，我是個擔心這個擔心那個的小孩。頻繁的噩夢，難解的胃痛，無止盡的煩惱，但這些可怕的細節現在就先不提了。年輕時，我還是持續焦慮著，所以只好尋求治療。我的治療師出身精神動力學派，提供我們通常稱為「談話療法」的治療：藉著談話回溯童年，找尋問題根源。一旦我們了解了這些問題，我們自然就會朝著更健康的狀態發展。經過幾次治療後，我和我的治療師推斷出我的焦慮始於我和父親的關係。他既疏離又挑剔；也因為他，我害怕遭評斷和批判。這些和其他類似的見解安慰了我，讓我知道我的焦慮不是我的錯。可是，我仍然焦慮著。

幾年後，在我第一個孩子麥克斯出生後不久，我開始焦慮到出現恐慌發作（panic attacks）。如果你曾經經歷過恐慌發作——幾乎百分之五十的成年人都至少有過一次——你就會知道這有多麼可怕。我全身僵住，因為恐懼而無法動彈，心臟狂跳，吃什麼拉什麼，眼前的事物變得歪七扭八，耳朵怪怪的，一切似乎都非常不真實。

很快地，恐慌變得每天不定時發作。有時我半夜醒來，以為自己要發瘋了。 我有一個孩子要照顧，治療師的工作也才剛起步。我很害怕，恐慌發作干擾了我那時候最重要的事情：養育一個小孩和工作。我知道自己需要幫助。

我和我新的治療師談論過後，覺得照顧嬰兒這樣的責任可能是引發我焦慮的原因。就我的過去，我們探討了我為什麼會容易焦慮。我再次得到了各式各樣的見解。但是恐慌還是一直發作。

我和我的治療師認為放鬆會有幫助，所以我每天都用功地練習放鬆，很乖地試了一塊又一塊的放鬆錄音帶，想說下一塊就會有效了，但症狀仍然沒有緩解。我也發現了生理回饋訓練。這是一種放鬆訓練，把人接到一台能立即顯示身體放鬆程度的儀器上。我非常積極參與，但恐慌發作仍然沒有停止。

我非常絕望。為了弄清楚原因和治好這毛病，我什麼都做了，沒有一個有用。我開始嚴重懷疑自己的職業選擇。如果我沒有辦法自救，該怎麼幫助別人？

有一天，在家裡附近一家書店書架上，有一本書的書名攫住了我的目光：瑞德．威爾森（Reid Wilson）的《不恐慌》（Don’t Panic，暫譯）。我當場拿了書，開始讀起，幾分鐘後，我幾乎忍不住要流下釋懷的眼淚。終於有人了解我到底是怎麼一回事了。

從威爾森的書中，我發現重要的並不是恐慌發作的原因，而是我發作時的反應和處置方式。我不停地試著解決問題，想要分析，弄清楚，藉著放鬆訓練來擺脫，實際上反而讓事情更糟。我真正應該要做的，是以一個完全不同的方式來面對恐慌發作。一旦我學會了用另一種觀點來面對恐慌，我就可以治癒自己。

《不恐慌》是我第一次接觸到認知行為療法（cognitive behavioral therapy，簡稱CBT）。認知行為療法不在意問題是如何形成的，而是著重於問題現在仍持續的原因。因為有了自己的經驗，我開始重新讀書和參加各式講習培訓，並諮詢了一些業界最好的認知行為治療師。自從我也將自己的治療方式改為認知行為療法後，我的工作效率和個案滿意度大大提升了。

直到我職涯的後期，我才意識到，探詢問題持續的原因，不僅對所有類型的焦慮和憂鬱都有效，而且可以讓生活更充實，更能實現自我。無論是想擺脫特定問題，例如我的恐慌發作，還是只想擁有更幸福、更成功、更平靜的生活，方法都是相同的。

我經常告訴患有焦慮症的病人，他們很幸運。他們之所以幸運，是因為與大多數人不同，別人可以忍受焦慮，他們的焦慮卻嚴重到無法忽略，所以他們有了動機去尋求幫助。而我能傳授給他們的東西不僅有助於減輕焦慮，還將幫助他們解決將來出現的任何問題。

你想改變嗎？如果是，請讀下去！你需要了解的所有內容都在本書中。

前言

這本書將以清晰深刻的方式告訴你要怎麼做才能減輕焦慮、擔心和壓力。

這是一個大膽的承諾，但我不是隨便說說。我之所以覺得自己有資格這樣告訴大家，是因為我有二十年專門治療焦慮的經驗。再來，我自己也是一個緊張兮兮的人，以前也不知道怎麼放鬆，怎麼安之如飴。像你一樣，我總是在焦慮，總是在擔憂。

記憶中，我是個擔心這個擔心那個的小孩。頻繁的噩夢，難解的胃痛，無止盡的煩惱，但這些可怕的細節現在就先不提了。年輕時，我還是持續焦慮著，所以只好尋求治療。我的治療師出身精神動力學派，提供我們通常稱為「談話療...

推薦序
前言
第一章 感受威脅
第二章 三個自以為
第三章 餵食猴子
第四章 安全行事
第五章 世界是圓的
第六章 必要的感覺
第七章 猴子吱吱叫
第八章 目的和計畫
第九章 降低難度
第十章 練習讚美
第十一章 開闊的人生

要點回顧
附錄

推薦序
前言
第一章 感受威脅
第二章 三個自以為
第三章 餵食猴子
第四章 安全行事
第五章 世界是圓的
第六章 必要的感覺
第七章 猴子吱吱叫
第八章 目的和計畫
第九章 降低難度
第十章 練習讚美
第十一章 開闊的人生

要點回顧
附錄