VIDEO ★★2個月後,你會感謝願意開始斷食的自己★★ 不只是減重計畫,而是善待自己的決心! ◎系列作日本累計銷售超過200,000本!眾多體驗者超有感分享!
‧體重-15kg,產後瘦身大成功。(30多歲,女性,週一斷食3個月)
‧體重-9 kg,體脂率-11%,解決長年水腫。(42歲,女性,週一斷食4個月)
‧體重-13kg,體脂率-5.5%,改善更年期障礙和頭痛。(50多歲,女性,週一斷食5個月)
‧體重-20.2kg 體脂率-19.8%,改善腸胃健康。(50多歲,女性,週一斷食3個月)
>>從30幾歲到50幾歲,都能用週一斷食計畫打造健康又易瘦的體質!
【完全實踐版】的超值內容,解答週一斷食的各種疑難雜症!
「斷食後『怎麼吃』很重要,有食譜可以參考嗎?」
「天氣一冷就好難維持斷食……」
「只能外食,要怎麼挑選斷食日以外的食物呢?」
答案都在這裡!
分析4種肥胖體質,了解自己的體質,瘦更快!
回復食、良食日、美食日的詳細飲食建議。
各階段一日三餐、40道食譜美味支援。
體驗者親身分享「週一斷食」的4星期飲食生活。
第二個月開始的「維持期」,飲食重點詳細說明。
專門開給「還要再減5公斤以上」的「進階版菜單」。
◎讓週一斷食計畫有效的關鍵,在「飲食順序」!
以7天為單位,按照「斷食、回復食、減醣好食、美食」的順序,徹底打造易瘦、不復胖的健康體質!
〈全新四階段飲食順序,效果UP的重點提示!〉
【斷食日】自癒力UP!
盡量一天內分次喝足2公升的水,晚上十二點前就寢。
【回復食】排毒力UP!
選擇發酵食品(優格、味噌),讓好菌發威、改善腸道環境;不要光吃清燙或生菜,搭配好油,保證瘦得健康。
【好食日】燃脂力UP!
控制血糖值,從細嚼慢嚥開始,用餐順序:蔬菜、蛋白質、其他。
【美食日】恢復力UP!
可加入健走、有氧、肌力訓練等運動,微喘、有流汗就好;斷食前一日的晚餐提早吃、別吃太豪華,有助於輕鬆度過第二天。
◎「SOS!這樣吃會破功嗎?」斷食週期中,最想問的飲食問題!
〈Q「美食日」可以一週吃兩天嗎?〉
可以!但是一定要記住,「斷食日」的第二天一定要是「回復日」,不可以把美食排在斷食的隔天喔。
〈Q每週的斷食日不固定,這樣OK嗎?〉
可以!「週一斷食」的原則是希望大家以「斷食日→回復日→擇食日→美食日」的順序原則,重整腸胃狀況。只要按照這個原則就可以。
〈Q斷食的隔一天,臨時晚上有推不掉的聚餐/應酬,怎麼辦?〉
如果是這樣的話,吃飯時盡量選擇調味少的「原型食物」。如果覺得吃太多,那就飯局的第二天晚上斷食。
推薦人
生機食養專家/王明勇 老師
酮好創辦人、臺灣低醣生酮學會秘書長/撒景賢
本書特色
全彩圖解,馬上了解斷食執行重點;備餐快的豐富食譜,讓健康、減重效果達成率100%!
實踐者們「判若兩人」驚人前後對比,從此改變體質,瘦身╳回春╳更健康的「週一斷食法」。讓消化系統「重開機」,減少腸胃運作,把身體能量用在「修復」上,就能提高代謝力和自癒力。
看完《週一斷食計畫》卻遲遲沒有執行,這本【完全實踐版】,幫你下個週一就開始啟動「人生最後一次減肥」的瘦身行動!
作者簡介:
關口賢 1985年出生於千葉縣千葉市,現任「關口針灸治療院HEAL the WORLD」總院長,共計服務超過7萬人次的求診病患,讓他們透過「斷食」重獲健康,並減到健康範圍的體重和體脂數字;同時也協助歌手、模特兒、藝人管理身材與進行減肥計畫,也擔任職業足球員、職業高爾夫球員的訓練師。 2007年畢業於Tokyo College of Medical Sports。因推崇中國式針灸治療專業院所HURRI的王尉青醫師,因而拜師門下。2010年於銀座開設「關口針灸治療院HEAL the WORLD」,2017年又在六本木開設分店。 關口院長自己的斷食初體驗,就感受到了「早上不賴床、精神奕奕」的神奇效果,也陸續從病患身上看見實際的症狀改善:因體重減輕而無須動膝蓋手術;血壓、血脂和血糖數字下降、恢復健康數值;過敏症狀大幅減輕……等。書中的「1週1日斷食計畫」,便是讓所有人都能安全、有效的在家執行斷食的方法,希望能讓更多人了解「斷食」所帶來的驚人健康奇蹟。 前作《週一斷食計畫》在日本銷售超過20萬冊,本書加入42道食譜,以及更詳細的肥胖體質類型說明、飲食順序重點解析等內容,讓更多人都能安心、順利地開始這項改變體質的健康計畫。
譯者簡介:
蔡麗蓉 樂在堆疊文字之美,享受譯介語言之趣,盼初心常在,譯作年年增長。 E-MAIL信箱:tsai.lijung@msa.hinet.net
章節試閱
◎「吃太多」,讓你小毛病不斷! 有很多現代人,都「吃太多」了。大部分的人都以為,大量攝取「營養」,有益健康,於是習慣每餐都吃到飽。 但是除了代謝症候群、高血脂症以及糖尿病之外,包含情緒焦躁及憂鬱傾向等精神面的問題,嚴重的肩膀僵硬及腰痛、過敏、生理不順,還有肌膚粗糙等等,各種身體上的小毛病和不適,這些症狀的原因,其實都與「吃太多」息息相關。 現代人習慣大量攝取高脂、高熱量的食物,使得腸胃天天飽受傷害。在腸道環境不佳的狀態下,又一再持續吃過多的話,除了會漸漸成為體內囤積大量內臟脂肪的肥胖體質之外,免疫力也會下降,形成引發各式疾病的導火線─這就是為什麼吃太多,是引發各種疾病的原因。 體型明顯肥胖的人,容易發覺自己吃太多了,但是體態普通、不過體脂率卻高到嚇人的「隱性肥胖」者,其實並不在少數。大家看看下一頁的檢測表,了解自己目前的食量有多大。 「斷食」,就是讓因過食而過度操勞的腸胃能夠喘口氣,讓身體找回原本的機能,調節身體狀況,屬於中醫自古流傳下來的養生法。 我在自己開設的針灸治療院內,長年來一直在指導大家如何斷食,並且配合現代人的生活環境,將這套斷食法調整成每一個人都能安全執行的「週一斷食」。我的上一本著作《週一斷食計畫》受到大家熱烈回響,本書的內容,讓大家執行起來更簡單、更容易親身感受到斷食的效果。 週一斷食法原本並不是用來減肥,而是為了調整身體狀況,以發揮原始的自癒力。沒想到卻收到許多令人感動的回覆,例如,有人說執行了之後不但瘦下來、變美了,而且長久以來的身體不適也消失了! ◎開始週一斷食前,一定要做到三件事 (1)不可以用「忙碌」當作藉口 我的意思並不是說每一個瘦子都很閒(笑)。不管是需要出差的上班族、忙著養兒育女的媽媽,或是輪班工作時間很難安排的人,只要將週一斷食計畫靈活地融入日常生活中,一定能看出成果。「斷食似乎不輕鬆,等到有空再來進行……」,如果你總是像這樣,有一大堆藉口,週一斷食計畫肯定不會順利。 除了推說「很忙」之外,總是會幫自己找藉口的人,通常欠缺「自己的身體得靠自己改變」這種當事人意識,覺得事不關已,一開始就幫自己找好退路,告訴自己週一斷食計畫「不適合自己」─這種心理障礙,正是減肥大敵。 「我一定要改善平時身體不舒服、小毛病不斷的情形」、「我希望身體健康,即便十年後、二十年後也不容易生病」,像這樣,動機愈是高昂的人,愈容易成功。 具體想像看看,在未來身心都健康又舒暢的模樣,別再找藉口了!現在就是你找回健康之旅的起步時間。 (2)不要自創斷食規則 現在到處充斥著有關健康及減肥的資訊,當然,有許多資訊都相當實用,但是靠東拼西湊的知識,套用自以為是的解釋及規則,是無法順利減肥成功的。 很久以前,早在沒有X光線也沒有抗生素的時代,先人們日以繼夜努力鑽研「人如何提高自癒力健康生活」時,斷食就已經是中醫養生法中最基礎的一環。此時若將自以為是的迷思套用進來,用牛頭不對馬嘴的方式進行養生的話,恐怕會讓好不容易開始轉動的健康順暢齒輪停頓下來。 例如,只能喝水的斷食日,卻大口暢飲蔬菜汁;或是在隔天最重要的回復餐,吃了一般的飲食……等等。我常常在網路上看到這種、用自創方式在進行週一斷食計畫的人,這真的非常危險。 建議大家,可以將過去看過的減重瘦身資訊做個整理,把別人成功的瘦身經驗當作參考,同時按部就班地投入「週一斷食計畫」,進行起來才會更加順利。 (3)認同自己、肯定自我 過去試過好幾種減肥法,結果卻馬上復胖的人,會不會覺得「自己做什麼事都不會成功」呢?壓力愈大的人,幸福賀爾蒙的血清素愈是不足,特別容易負面思考。減肥失敗的人都有一項特徵,通常自我肯定感偏低。 投入週一斷食計畫的期間,相信有時也會出現無法面面俱到的日子。這時候請不要否定自我,認為自己「總是做不好」。 就算「今天一不小心又吃了炸物」,也要肯定自己「有喝足兩公升的水」。即便是在週一斷食的各階段不小心破戒,也要肯定自己做到了哪些環節,並給予自我肯定!這就是成功的秘訣。 ◎【不食日】度過週一斷食日的重點 Point! ▪早餐、午餐、晚餐都不吃,一整天下來只喝水。 ▪晚上十二點前就寢。 週一從睜開眼睛到晚上就寢之前,入口的東西只有常溫的水或溫開水,而且希望你一整天下來能喝足二公升。有些人可能會覺得太多了,但是增加小口喝水的頻率,很適合排解肚子餓的感覺。不要一次大口喝下,應該在一天內小口小口喝,分多次喝水。 為什麼需要喝這麼多的水呢?主要是希望藉此汰換掉構成六十%體重的體液,促進排毒。假使排出老廢物質的新陳代謝無法順利運作,脂肪就減不掉,因此切記要經常提供身體新鮮的水分。 攝取水分並不是什麼飲料都能喝,在斷食日當天,喝內含咖啡因的咖啡、紅茶、綠茶等飲品的話,會刺激胃黏膜,當胃酸分泌過多,食欲反而會高漲。胃部排空時吸收力會增強,因此也不能喝果汁或是營養飲品這類的飲料。時常有人問我,可不可以喝減肥飲品,但是原則上還是喝水最好。沒有任何飲品,能夠比得上水。 斷食日這一天的行程,不要安排過多,盡可能減少這一天的壓力,畢竟最終目的是為了讓腸胃好好休息,藉由睡眠提高身體的修復機能。減少腸胃在消化方面的負擔,就能獲得深度睡眠。理想的就寢時間是在晚上十點前上床,至少也要在十二點前睡覺。 〈四種肥胖體質的斷食日注意事項〉 【氣滯型】把當天行程安排得寬鬆一些,減少壓力 大家會不會覺得,斷食日讓自己忙一點,比較能分散肚子餓的感覺,感覺輕鬆一些呢?氣滯型的人,平時就習慣將行程塞得很滿,導致自己太忙、壓力過大,因而容易暴飲暴食、吃太多。 一個人的氣開始失序,再加上血水循環變差的話,便會想去攝取醣類,讓自己放鬆下來。自律神經容易失調的氣滯型,最大敵人就是壓力,因此在斷食日這一天,格外需要提醒自己,將行程安排得寬鬆一些。 【瘀血型、水滯型】注意保暖,避免身體受寒 這兩種類型的人,共同點就是身體的「產熱能力」不佳。平時非常怕冷,尤其在斷食日這一天,由於沒有進食,身體無法產生熱能,因此容易比平時覺得更冷。 在斷食日這一天出現的頭痛現象,多數案例都是起因於畏寒,所以切記要讓身體保暖,盡量喝溫開水,也可以穿戴暖腿襪套或是保暖腹帶等用品,設法避免身體變冷也是很重要的。 另外,排水不佳的水滯型,無論有沒有尿意,都應該一小時去上一次廁所,養成規律的習慣。 【濕熱型】低血糖、想睡的狀況最嚴重!努力撐過去 頭幾次的斷食日,可能會感覺頭暈眼花。濕熱體質的人,平常食量都很大,以及習慣狼吞虎嚥,過去用餐時血糖值都會劇烈起伏,導致斷食後呈現低血糖、容易頭暈眼花,睏意頻頻發作。 出現頭暈眼花時,代表體內的糖枯竭了,證明身體正在努力製造出糖來,所以請懷抱正向心情接受這種現象喔! ◎【回復餐】斷食後的第二天,飲食最關鍵! Point! ▪早餐和午餐攝取以葉菜類蔬菜為主的回復餐,避免身體發冷。 ▪高糖、高脂、重口味的食物能免則免。 良食日的頭幾餐,是週二的早餐與午餐,稱作「回復餐」。斷食後的回復餐,在週一斷食計畫中其實是至關重要的環節。 淨空超過一整天的胃部,一旦有食物進入,即便好消化,也會對身體造成刺激。這時候腸胃吸收處於十分良好的狀態,因此如果突然攝取高糖飲食,反而會變胖,除此之外,最不樂見的情形,就是有時還會引發血糖飆升(餐後血糖飆高的狀態)等不適症狀。 回復餐也包含在內的良食日,為「混合動力期間」,身體必需的營養素會從飲食攝取,能量則來自於燃燒身體所囤積的脂肪。這時候如果以平時習慣攝取醣類的話,將阻斷好不容易開始運轉的脂肪燃燒回路。 週二的早上,請先從蔬菜開始攝取,推薦大家可以吃高麗菜及青花菜等葉菜類、加入好消化的白蘿蔔煮成的湯品及味噌湯。儘管同為蔬菜,但是纖維多的硬質蔬菜(牛蒡、西洋芹等),以及醣類多的南瓜等,都要留意不能攝取過量。 斷食後腸道內偏向酸性,這樣的環境適合好菌生存,因此內含豐富寡醣的高麗菜及洋蔥,還有味噌這類的發酵食品,能成為好菌的食物,有助於大幅改善腸道環境。尤其瘀血型、水滯型的人,剛結束斷食時多數都無法接受冰冷食物,因此最好從能夠溫熱身體的湯品開始吃起。 良食的早餐基本菜單,為「優格+當令水果」,所以身體不容易怕冷的人,早餐可以吃優格和二分之一個水果。 從回復餐的午餐開始,還能攝取易消化的豆腐以及納豆這類的發酵食品。只要是好消化的食物,午餐單吃配菜也無妨。週二一整天,請避免油膩食物、重口味食物,盡可能以葉菜類為中心,提醒自己,不能吃會讓身體感到寒冷的飲食,一定要遵守一餐「(咀嚼後)最多兩個拳頭大」的分量。 【回復餐的原則】 早餐 體質怕冷的人,以及在寒冷的季節,應該攝取以高麗菜及青花菜等葉菜類為主的飲食,才能「溫熱身體」。建議大家可以料理成湯品、味噌湯或溫沙拉,好消化的白蘿蔔也非常適合。良食日的<早餐>基本菜單,也能吃「優格+當令水果(1/2個)」。斷食後腸胃還在半夢半醒,絕對不能攝取醣類(碳水化合物、內含砂糖的食物、飲品),以及會對胃部造成刺激的咖啡因。 中餐 腸胃還沒有完全清醒過來,和早餐一樣,不可以攝取醣類和咖啡因。週二的午餐堪稱準回復餐,避免選擇需要花時間消化的牛肉、豬肉及炸物等,脂肪含量多的飲食。建議大家將豆腐等大豆製品,加入不會造成腸胃負擔的湯品中一同享用。良食日的<午餐>基本菜單,可以「只吃配菜」,在蛋白質方面,不妨攝取蛋、魚和雞肉等,比較易消化的食物。 晚餐 攝取良食日基本菜單的「蔬菜料理」,例如蔬菜湯、沙拉、蒸煮蔬菜,或是蔬菜為主的料理。晚餐時間較早,大約晚上7點之前就會吃完的人,或是午餐沒吃多少蛋白質的人,可以多加些蛋白質。但是和午餐一樣,蛋白質的種類,請挑選好消化的食物。原則上在週二晚上,應節制飲酒量。 ◎這些「健康」的食物,回復餐不能吃! 常常會有人將「回復餐」與「病後調理餐」混為一談。 各位應該有這樣的經驗,當小時候生病時,媽媽總會為我們煮些「容易消化」的稀飯,大概是受到這些記憶的影響,執行「週一斷食計畫」時,常有人在週二的早餐及午餐,選擇吃稀飯、雜炊或烏龍麵。 這些食物或許真的很好消化,但是!回復餐絕對不能吃碳水化合物(=醣類)。斷食剛結束的下一餐,就吃蕎麥麵或烏龍麵的話,血糖值會忽高忽低,有時會導致身體出狀況。 同樣道理,也有一些人認為「低GI食物對身體有幫助」,於是在回復餐吃全麥麵包、全麥麵條、糙米及蕎麥麵,不過,這些也全是碳水化合物。此外,每當我在瀏覽網路上的分享時,總是搞不懂,為什麼大家這麼愛喝咖啡歐蕾(拿鐵)?大概是因為普遍認同牛奶對胃有益吧!但其實,牛奶的脂肪含量多,況且咖啡也含有咖啡因,因此除了斷食日之外,週二至週五的早餐也應該少喝。茶或紅茶同樣內含咖啡因,一樣不能多喝。咖啡因飲品一天喝個一杯,當作轉換心情即可。 除此之外,還有一些人會選擇市售的蔬果汁,取代晚餐菜單裡的蔬菜湯。絕大多數市售蔬果汁中的含糖量,都超乎大家想像的多,要特別留意,這和自己在家裡用果汁機打的蔬果汁完全不同。「直接買比較快」的行為,其實正是減肥大敵。大家不妨利用週一斷食的機會,逐漸改變飲食習慣,別再不捨得「花點時間」了。 飲食的基本原則,就是增加自己動手做的機會,這正是健康的秘訣。本書中各階段的食譜,料理起來輕鬆、快速又美味,讓你無法再用忙碌作藉口,會讓你想要繼續做下去。又好吃又方便,又能維持週一斷食的計畫,你一定可以逐漸減少外食的次數。
◎「吃太多」,讓你小毛病不斷! 有很多現代人,都「吃太多」了。大部分的人都以為,大量攝取「營養」,有益健康,於是習慣每餐都吃到飽。 但是除了代謝症候群、高血脂症以及糖尿病之外,包含情緒焦躁及憂鬱傾向等精神面的問題,嚴重的肩膀僵硬及腰痛、過敏、生理不順,還有肌膚粗糙等等,各種身體上的小毛病和不適,這些症狀的原因,其實都與「吃太多」息息相關。 現代人習慣大量攝取高脂、高熱量的食物,使得腸胃天天飽受傷害。在腸道環境不佳的狀態下,又一再持續吃過多的話,除了會漸漸成為體內囤積大量內臟脂肪的肥胖體質之外,免...
目錄
「吃太多」,讓你小毛病不斷 ──你的腸胃過勞了嗎? 來自各地的體驗者經驗分享 開始週一斷食前,一定要做到三件事 「週一斷食計畫」,其實是「改善飲食循環」 用週一斷食計畫,讓身體重開機 分析四種肥胖體質,對症減重才有效 改善體質,「斷食」的效果最好 開始執行週一斷食吧!一週飲食的基本原則 ──週一斷食的一週飲食建議 【不食日】度過週一斷食的重點 ──四種肥胖體質的斷食日注意事項 ──斷食當天頭痛、想睡,怎麼辦? ──最困難的,就是一開始的第一週 【回復餐】斷食後的第二天,飲食最關鍵 ──回復餐的原則 ──這些「健康」的食物,回復餐不能吃! ──斷食後,反而變胖了? 健康X好吃!「週一斷食」計畫的37道助攻食譜 〈回復餐食譜〉 早餐 青花菜粥 高麗菜洋蔥湯 生薑白蘿蔔泥味噌湯 午餐 豆腐梅干湯 豆腐鴻喜菇蛋花雜炊 濃稠豆漿湯豆腐 舞菇納豆湯 【良食日】打開身體的「燃脂開關」 ──良食期間的原則 ──控制血糖值,就能打造易瘦體質 ──早餐的優格+當令水果,要這樣選 〈良食日食譜〉 早餐 肉桂蘋果泥優格 果乾優格 香蕉優格果昔 水蜜桃優格西班牙凍湯 午餐 鮭魚佐蛋黃泥 豬肉梅干菠菜料理 蔥鹽豆腐排 日式培根蛋豆腐 納豆白蘿蔔沙拉 嫩煎蒟蒻佐韭菜醬油 〈便當〉 豆芽菜炸彈肉丸便當 健康豆腐炒飯便當 晚餐 蔬菜壽喜燒 特製紅蘿蔔好飽湯 白菜青花魚無水鍋 雞肉高麗菜一人鍋 青花菜海瓜子豆漿鍋 豆漿巧達濃湯 簡易酸櫛瓜 涼拌茄子泥 鴻喜菇酸辣湯 外食族的超商活用術 【美食日】周末享受美食後,繼續努力! ──好好提升睡眠品質 〈美食食譜〉 〈不減肌肉的能量餐〉 絞肉萵苣 夏威夷風涼拌鮭魚 西班牙番茄肉丸 涮雞胸肉佐韭菜沾醬 三分熟鮪魚排 櫛瓜炒豬肉佐檸檬片 蘋果柚子醋炒牛肉 〈減醣甜點〉 香蕉起司果昔 酪梨卡薩塔 每個季節的斷食關鍵點 暌違二十年,重返40公斤!46歲作家的4週斷食實踐日記 插畫家的斷食初體驗 利用週一斷食社群,一起克服萬難 網路爆紅家常菜,敦子的好食料理 【特別對談】科學證實「週一斷食」的健康奇蹟 減重名醫‧工藤孝文x針灸師‧關口賢 週一斷食執行中!最想知道的Q&A 週一排毒營─三天兩夜體驗分享 「維持體重期」的菜單,良食日午餐自由吃 「進階版」大幅減重菜單,美食日減為一天 週一斷食計畫,能維持一輩子的健康法 【結語】改變人生的飲食新文化
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