【超完整】減醣控醣大百科

一起來學習正確的減醣知識

從數年前開始，我在診療中加入減醣的思考方式，實施針對肥胖、糖尿病的飲食指導，同時我自己也開始實行減醣的飲食生活。之後從患者們的治療成果與自己的身體變化等，每天都能感受到減醣的美妙效用。
近幾年減醣也成為眾人的矚目焦點，開始實行減醣飲食的人越來越多，然而實行錯誤減醣方式的人也不在少數。
日本人的傳統飲食習慣是以米飯為主、配菜為輔，所以只把米飯等主食排除的話，就會導致熱量、營養不足。人們只看到減醣的「減」而控制醣量，卻完全遺漏了須增加蛋、魚、肉等蛋白質的部分。
減醣原本就不是減重法，而是一種健康的飲食型態。請透過本書學習正確的減醣知識，保持自己的健康與美麗吧！
AKIBA水野診所　院長　水野雅登

一起來學習正確的減醣知識

從數年前開始，我在診療中加入減醣的思考方式，實施針對肥胖、糖尿病的飲食指導，同時我自己也開始實行減醣的飲食生活。之後從患者們的治療成果與自己的身體變化等，每天都能感受到減醣的美妙效用。
近幾年減醣也成為眾人的矚目焦點，開始實行減醣飲食的人越來越多，然而實行錯誤減醣方式的人也不在少數。
日本人的傳統飲食習慣是以米飯為主、配菜為輔，所以只把米飯等主食排除的話，就會導致熱量、營養不足。人們只看到減醣的「減」而控制醣量，卻完全遺漏了須增加蛋、魚、肉等蛋白質的部分。
減醣原本就...

前言　1
你是不是都這樣吃呢？　4
身體不適的原因是你攝取太多醣類了！　6

必學重點！Point
　1正確的減醣為攝取必需營養素的飲食方式　8
　2開始減醣後是怎麼變瘦的？來看看身體機制　10
　3首先來檢視平常吃的點心　12
　4必須特別注意不能吃太多的東西是？　14
　5該減醣到什麼程度呢？　16
減醣等級弱應該這樣吃！　18
減醣等級中應該這樣吃！　20
減醣等級強應該這樣吃！　22
　6該怎麼做才能輕鬆減少主食呢？　24
　7便利商店、餐廳的吃法　28

減醣生活中可多多攝取的食品　30
　①肉類　30
　②海鮮類　32
　③蔬菜類　34
　④蛋　36
　⑤乳製品　37
　⑥黃豆製品　38
　⑦調味料　40
　⑧酒、飲料　42
　⑨油　44

消除你對減醣的不安　46
馬上了解正確的減醣吃法！
減醣食譜集　52

飲食style1
必需蛋白質&蔬菜份量一目了然
一盤式料理滿足營養需求

嫩煎豬排　54
黃芥末風味溫沙拉　54
烤黑胡椒鰤魚　56
酸奶油煮青蔥白菜　56
起司雞肉燒　58
萵苣水菜沙拉　58
微波香草鯖魚　59
鴨兒芹高麗菜沙拉　59
蒸煮蔥薑鱈魚　60
酸香白菜　60
味噌蔥燒豬肉　61
醃高麗菜甜椒　61
嫩煎咖哩旗魚　62
番茄煮菠菜　62
梅煮鰆魚　63
醬煮魩仔魚小松菜　63
沙丁魚番茄炒蛋　64
四季豆優格沙拉　64
雞肉卷　65
蕪菁小黃瓜沙拉　65

飲食style2
不擅作菜也能簡單完成
小鍋料理輕鬆填飽肚子

豆腐蔬菜豆奶鍋　66
雞肉丸白菜鍋　68
紅目鰱義式鍋　70
豬肉油豆腐皮味噌鍋　71
洋菇雞腿奶香鍋　72
越南風牛肉鍋　73
鰤魚白菜榨菜鍋　74
高麗菜豬肉鍋　75

飲食style3
適合愛喝酒的人
下酒菜風各種配菜料理

鮪魚醬水煮蛋　76
飛龍頭派對小點　76
越式魚露醬拌豬肉蘿蔔　78
美乃滋煮雞翅萵苣　79
烤卡門貝爾起司　79
煎烤核桃竹筴魚　80
炙燒鰹魚豆腐沙拉　81
鹽蔥烤雞肉　81
薑汁納豆炒高麗菜豬肉　82
油煎蒜香鮮蝦洋菇　83
義式白肉魚生魚片　83
苦瓜炒油豆腐魷魚　84
芥末起司拌油豆腐甜豆　85
柚子胡椒風味醬漬鮪魚　85
橄欖油炒章魚毛豆　86
咖哩醬拌豆芽豬肉　87
明太子豆腐披薩　87
山椒風味烤雞翅　88
竹筴魚海苔卷　88
涮豬肉蓮藕沙拉　89
鮪魚沾醬　89
泡菜豬肉燜豆腐　90
醬油美乃滋炒魷魚青花菜　91
酪梨梅肉拌鰹魚　91

飲食style4
把習慣吃的料理改成減醣版本
日常料理的調味或食材變化

壽喜燒風豆皮番茄煮牛肉　92
鹽煮昆布豬肋排　94
番茄煮油豆腐　95
低醣麻婆豆腐　96
鹽味青椒牛肉　97
和風醬烤鯖魚　98
香草烤秋刀魚　98
鹽味鰤魚煮白蘿蔔　99
鹽煮白肉魚　99
焗烤豆腐奶油雞肉海帶芽　100
咖哩炒鮪魚蘿蔔絲乾　100
培根燜煮羊栖菜　101
照燒梅子雞　101
披薩風和風鮭魚　102
焗烤洋菇培根起司蛋　102
巴西里醬炒秋刀魚　103
鹽味豬肉豆腐湯　103

飲食style5
可當便當配菜，也可當點心！
活用常備菜

微波嫩雞胸　104
沙嗲牛肉　106
烤山椒鮮蝦　107
越南風煎蛋　108
醃漬煎鮭魚　109
番茄煮章魚黃豆　110
檸檬醃花枝蓮藕　110
醃魷魚沙拉　111
油煮洋菇鮮蝦櫛瓜　111
苦瓜香腸芥末籽醬沙拉　112
酒蒸蕈菇雞肉　112
嫩煎咖哩豬肉捲包水煮蛋　113
希臘風茄子絞肉派　113
豆渣沙拉　114
秋葵西班牙烘蛋　114
豬五花煮豆腐　115
醃漬蕈菇　115

能提升減醣效果的吃法
用餐時先吃蔬菜，養成易瘦體質

魩仔魚乾油拌水菜納豆沙拉　116
平底鍋蒸青花菜　117
海苔拌白菜　117
起司菠菜拌菜　117
油菜花海苔卷　118
香蒜辣椒蘆筍　118
和風茄子拌菜　118
白菜美乃滋沙拉　119
鴨兒芹韓式小菜　119
味噌美乃滋蘆筍　119

能提升減醣效果的吃法
用滿滿配料的湯品提升滿足感

鮪魚青江菜咖哩蛋花湯　120
萵苣蛋花湯　121
白蘿蔔雞肉清湯　121
烤蔬菜味噌湯　121
烤茄子茗荷紅味噌湯　122
吳汁風泡菜豆渣味噌湯　122
山麻雞肉湯　122
魩仔魚乾菠菜味噌湯　123
培根高麗菜湯　123
韭菜碎肉牛奶湯　123

能提升減醣效果的吃法
關鍵在於早餐避免血糖上升

美乃滋炒酪梨培根蛋　124
青花菜炒蛋　125
咖哩風味歐姆蛋　125
美乃滋烤菠菜水煮蛋　126
菠菜牡蠣歐姆蛋　126
特大佛朗明哥蛋　127
火腿青豆歐姆蛋　127

吃了也能安心的
減醣甜點

烤起司蛋糕　128
迷你紅茶磅蛋糕　129
杏仁球　130
梅醬義式奶凍　131
抹茶冷凍優格　131

成功的人幹勁就是不同！
減醣4個月經驗談132
減醣飲食Q&A　136
檢查看看平常食用的食材！
含醣量指南　145

前言　1
你是不是都這樣吃呢？　4
身體不適的原因是你攝取太多醣類了！　6

必學重點！Point
　1正確的減醣為攝取必需營養素的飲食方式　8
　2開始減醣後是怎麼變瘦的？來看看身體機制　10
　3首先來檢視平常吃的點心　12
　4必須特別注意不能吃太多的東西是？　14
　5該減醣到什麼程度呢？　16
減醣等級弱應該這樣吃！　18
減醣等級中應該這樣吃！　20
減醣等級強應該這樣吃！　22
　6該怎麼做才能輕鬆減少主食呢？　24
　7便利商店、餐廳的吃法　28

減醣生活中可多多攝取的食品　30
　①肉類　30
　②海鮮類　32
...