為何你容易失控發脾氣？：消解憤怒的42堂課...

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第1課 什麼是憤怒？
憤怒是多數人都經歷過的一種正常情緒，但表達憤怒的方式則因人而異。在回答「什麼是憤怒？」這個問題之前，你必須先檢視自己的憤怒與過去經歷的其他情緒有何不同，以確認自己對憤怒的感受及行為。

憤怒與喜悅、悲傷或恐懼等其他情緒截然不同。如果請你描述憤怒的感覺，你可能會用以下其中一個詞彙來表達：

•惱怒 • 挫折 • 激怒
•激動 • 暴怒 • 生氣
•煩亂 • 忿忿不平 • 憤怒
•煩惱 • 乖戾 • 憤慨
•憎惡 • 憎恨 • 狂怒
•嫉妒 • 敵意

要回答「什麼是憤怒？」這個問題，首先要用字詞來確認自己生氣時的感受，然後再檢視這些感受的強度變化。在了解憤怒之前，你也必須探討自己的行為如何依據憤怒的激烈度或強度而有所變化。例如，懷有敵意的人會比挫折的人更生氣。多數人從未想過用詞彙來形容自己的憤怒，或是這些詞彙如何隨著他們感受的強度而變化。如果他們思考過這點，或許就能明白憤怒的程度與自己感受的強度之間的關聯。

先試試看
請冷靜思考「什麼是憤怒？」，以及「憤怒與我體驗過的其他情緒有何不同？」，接著把浮現在你腦中的答案寫下來。

1.請說明你對憤怒的定義。

2.請隨手寫下至少十個詞語來形容你的憤怒。圈出至少五個最能代表你強烈或最激烈憤怒的詞彙。

3.請在下方空行內寫下你圈起來的那五個詞語，並說明你在經歷每個詞語時的感受。在第三行請以 (高強度)至 (低強度)的順序將這些詞語排序。最後寫下你生活中出現這些感受的頻率，例如：常常、有時候或很少。
詞語：
說明：
強度：
發生頻率：

進階練習
我們會用詞語來形容自己的感受。不同的情緒會與不同的詞語連結。就像你在前面「先試試看」做過的練習一樣，請針對喜悅、悲傷和恐懼等其他情緒列一張詞語清單，然後說明這個情緒與憤怒有何不同。
喜悅：
悲傷：
恐懼：

第2課 破除憤怒的迷思
關於憤怒，有著許多迷思。而憤怒的迷思可能弊多於利，因為這些迷思會加強對憤怒的刻板印象，因此我們必須破除迷思，了解憤怒背後的真相。

憤怒一直是最神祕的情緒之一。從古至今，人類一直試圖了解這種情緒。從宗教卷軸到希臘神話，憤怒都與不快樂的神祇有關，甚至被描述為惡靈附身。不幸的是，關於憤怒的迷思可能十分危險，因為這些迷思會成為不良行為的藉口，讓人認定自己無法改變。

先試試看
是事實還是迷思？請透過以下小測驗來破除憤怒的迷思。在事實的上方標記F，在迷思的上方標記M。

1.面對憤怒最好的方式是發脾氣，或是將讓你生氣的原因說出來。
2.憤怒是不健康的，可能導致健康問題。
3.憤怒是遺傳的，所以永遠不可能改變。
4.憤怒一定是有益的。
5.憤怒是一種情緒，可以帶來正向的改變。
6.只有人會引起憤怒。
7.憤怒一定會向外發散，因為怒氣是壓抑不住的。
8.憤怒是無法控制的。
9.憤怒是一種情緒，可能會讓你失去理智和失控。
10.憤怒與攻擊行為不同。

答案請見這一課最後一頁。

進階練習
西元44年，羅馬哲學家盧修斯．塞內卡出版了《論憤怒》，這是最早探討如何控制憤怒的論文之一。塞內卡在他的論文中建議了平息憤怒的方法，例如聽抒情樂，生氣時留意自己的言論及行為，並留心會觸怒自己的事物。其他的偉大哲學家如亞里斯多德、柏拉圖及普魯塔克也提出他們的看法，幫助我們進一步了解憤怒。的確，歷史幫助我們了解憤怒，也形成了如今許多關於憤怒這個情緒的迷思。例如，過去人們往往相信憤怒的神會讓飢荒或地震等災禍降臨大地，藉此懲罰人類。如今仍有許多人在遭遇不順心的事情時，認為自己是受到上天的懲罰。

在網路上搜尋與憤怒相關的史料。選擇一位哲學家，如塞內卡、亞里斯多德或柏拉圖，描述他們對憤怒的詮釋。在空白線條上隨意寫下你在這場歷史巡禮中找到的有趣事實與迷思，並說明過去的種種如何形塑我們如今對憤怒的理解。

第3課 了解你的憤怒
多數人對於憤怒並沒有太多的想法，而是直接反應。雖然憤怒的感受因人而異，但重要的是必須認清憤怒可能會影響和控制行為。評估自己的憤怒，有助於你找出自己需要加強哪些方面才能克制自己的怒氣。

布蘭登的經驗談
布蘭登今天真的過得很不順心。自然科學老師威廉斯先生發現布蘭登似乎在生氣。「喔，不」威廉斯老師心想，「布蘭登又在鬧脾氣了。」他真的很聰明又有天分，但他的脾氣無疑會拖累他。如果他再不改改他的脾氣，有朝一日一定會惹出麻煩。

課後，威廉斯老師將布蘭登叫過來對他說：「布蘭登，你把每件事都看得太嚴重了。你的脾氣已經開始影響你的學業表現，我真的很擔心你。你今年已經被停學三次，也不斷進出校長室。我想幫你，但你要先放開心胸接受才行。」

布蘭登思索了威廉斯老師的這番話，他知道老師說的沒錯，因此他點頭說：「嗯，好吧」

「好極了。」威廉斯老師說：「首先我們先好好檢視你的脾氣，看看這對你的生活造成了什麼影響。接下來我們可以制定一個計畫，讓你知道生氣的時候應該如何反應，好避免自己惹上麻煩。」

先試試看
這個練習將幫助你檢視自己的憤怒問題，了解你的憤怒如何影響生活。一旦你正視自己的問題，就能找到你能夠改變的地方。
讀完以下的敘述後，勾選是或否。

常有人批評我的脾氣。□是□否
我的脾氣讓我惹上麻煩。□是□否
我偶爾會氣昏了頭，事後卻想不起來自己做了什麼。□是□否
我的家人也有脾氣方面的問題。□是□否
我生氣的時候曾經打人或傷害過別人。□是□否
我總覺得自己是受害者。□是□否
我常覺得沒人了解我。□是□否

請針對以下每一句敘述，圈選最符合你情況的答案。
1.我很難控制自己的脾氣。
⑴ 強烈不同意 ⑵ 不同意 ⑶ 還好 ⑷ 同意 ⑸ 強烈同意

2.平均來說，我大發脾氣的頻率是
⑴ 一個月一次 ⑵ 兩週一次 ⑶ 一週一次 ⑷ 幾天一次 ⑸ 每天

3.我生氣的時候最可能出現的行為是
⑴ 逃離當下的情境 ⑵ 哭 ⑶ 大叫 ⑷ 打東西 ⑸ 破壞東西

你勾選的「是」越多以及圈選的分數越高，表示脾氣對生活的影響越大。只要認真執行本書的練習，就能學會控制自己脾氣的方法。

進階練習
1.你的脾氣是否曾經導致你或他人的身體或心靈受創 ？請說明。

2.你是否曾經怪罪別人惹你生氣？請說明 (例如找藉口或否認自己與發生的事情有關)。

3.你生氣時所說的話或做的事，是否常讓你事後感到後悔？請舉例說明這種情況。

4.你生氣時會做什麼事讓自己冷靜下來？

5.如果你有魔杖可以改變自己生氣時的反應，請說明你希望自己變成怎樣。

第7課 覺察自己的憤怒指數
憤怒會造成很大的壓力，一旦壓力逐漸累積就可能導致嚴重的後果，像是情緒爆發或大發雷霆。腳踏車輪胎打氣筒等設備上，通常都有一個稱為壓力表的裝置，用來量測壓力高低。你知道自己的體內也有一個壓力表，可以預防你發火嗎？

你在替腳踏車輪胎或籃球打氣時，是否曾用壓力表來監測壓力值？如果有，你就會知道當壓力表顯示壓力已經達到你想要的程度時，最好不要再繼續打氣，否則輪胎或籃球可能會爆掉。其實，憤怒的情況也很類似：你生氣的時候，體內的壓力會開始節節升高，除非你找到宣洩壓力的方法，否則你可能會爆發。

如果你很易怒，代表你可能沒有仔細留意身體發出的警訊。忽視這些警訊可能會導致嚴重的情緒爆發。學會解讀自己體內的壓力表，亦即懂得偵測自己的怒氣何時開始升高，可以幫助你在盛怒下保持冷靜。

先試試看
以下是憤怒壓力表的範例。請讀完每一項指數的說明，然後想想你會如何標示自己的指數。

你的憤怒量測表
1分>最低指數：放鬆
•此時的感覺： 這是最佳指數！我覺得平靜、冷靜、鎮定。
•此時的行為： 我在放鬆又平靜的時候，會聽自己最愛的音樂，和朋友出去玩。

2分>煩躁
•這是你開始發怒時的感覺： 我覺得煩，但還不到生氣的地步。
•此時的行為： 我會避開討厭的人，不想看到他們、聽到他們的聲音、或是待在他們身邊。例如，我弟弟有時真的很討厭，但即使我在生他的氣，也不表示我很火大。

3分>中間值：挫折
•這是中等憤怒程度，你雖然沒有太憤怒，但已經在生氣：我覺得煩躁又焦慮，已經開始生氣，出現一些不愉快的念頭。
•此時的行為： 我會向其他人大肆抱怨情況。我在覺得挫折的時候會咒罵、羞辱惹我生氣的那個人，或是對那個人破口大罵。

4分>生氣
•這是你已經不只是略微生氣時的感覺： 我覺得生氣，而且非常煩躁，但還可以控制。我的憤怒已經快到臨界點了。
•此時的行為：我有個壞習慣，就是會直接當著對方的面罵他。我要讓他們知道他們惹錯人了。

5分>最高指數：怒不可遏
•這是你達到最高憤怒程度時會有的感覺：我覺得很激動並且失控。我已經失去理智，而且注意力過度集中在報復和懲罰。我想還以顏色。
•此時的行為：什麼人、什麼事都不在乎了。我整個人氣昏了頭，什麼都看不到。我通常會失控，然後做出自己事後會後悔的事。

請參考以上的範例，寫下自己的五種憤怒指數，1分為壓力最低，亦即你完全放鬆時的情況，5分則是壓力最高，也就是你準備爆發時。

進階練習
你已經確認了自己內心的壓力指數， 現在我們要再更進一步。在下圖的壓力表中填入你確認的五種指數 (五個字詞)。分是你最放鬆時的指數，此時你的自制力最強。請寫下你在2分到5分各種壓力階段，如何以健康的方式釋放壓力。例如，你是否可以：

•聽你最喜歡的歌單中的歌曲
•遠離惹怒你的人
•切斷你的怒氣裝置，從目前的情況跳脫出來
•出去呼吸一下新鮮空氣
•去健身房做重訓

第1課 什麼是憤怒？
憤怒是多數人都經歷過的一種正常情緒，但表達憤怒的方式則因人而異。在回答「什麼是憤怒？」這個問題之前，你必須先檢視自己的憤怒與過去經歷的其他情緒有何不同，以確認自己對憤怒的感受及行為。

憤怒與喜悅、悲傷或恐懼等其他情緒截然不同。如果請你描述憤怒的感覺，你可能會用以下其中一個詞彙來表達：

•惱怒 • 挫折 • 激怒
•激動 • 暴怒 • 生氣
•煩亂 • 忿忿不平 • 憤怒
•煩惱 • 乖戾 • 憤慨
•憎惡 • 憎恨 • 狂怒
•嫉妒 • 敵意

要回答「什麼是憤怒？」這個問題，首先要用字詞來確...

【前言】
學習以正向方式消解怒氣

你是不是常常因為情緒失控而惹上麻煩？你是不是對某些情況反應過度，事後又對自己的行為後悔？你的脾氣是不是導致你和自己關心的人之間出現問題？你是不是已經厭煩了自己老是情緒失控？如果你對上述任何一個問題的答案是肯定的，那麼《為何你容易失控發脾氣？：消解憤怒的42堂課》(二版)正適合你。新版增加了輔導領域的最新研究及技巧，能幫助你成功面對憤怒與挫折感。

首先最重要的是要了解憤怒是人類自然的情緒，但每個人處理怒氣的方式卻不相同。有人會把怒氣憋在心裡不斷折磨自己，有些人會口出惡言發洩怒氣，有些人訴諸於肢體暴力，有些人則是直接爆發出來。不論你如何處理這種情緒，你現在之所以看這本書，正是因為自己或某個關心你的人認為你有憤怒的問題。

如果你很難克制自己的怒氣，你並不孤單。其他數百萬名青年男女也和你一樣，受到憤怒的破壞力所影響。憤怒掌控了他們的行為，破壞了他們的人際關係，讓他們覺得自己的生活失去控制。但他們可以重新取回掌控權，你也一樣。

本書的練習能幫助你留意激怒自己的事物，教導你如何應付挫折的情況，並幫助你學習以不同方法面對自己的憤怒，同時在當下保持冷靜，以健康的方式表達自己的感受。

改變是一種過程，需要花時間和耐心讓自己學會運用一些技巧。事實上，有時光是做本書的某個練習可能就會讓你生氣，這種情況完全正常。這是你第一次將憤怒放大檢視，仔細分析每個小細節。因此，你會更意識到自己的行為，並了解自己生活中那些面向需要改善。

只要你認真做完本書的練習，怒氣應該就會消散。本書會以循序漸進的方式呈現內容，也就是說，這本書會傳授你一些控制怒氣的方法。因此你必須將書中所有的練習做完。等你做完所有的練習，應該就能感受到自己的改變。改變並不容易，但只要用對方法、心態正確，你就會成功改變自己。現在就讓我們開始吧！

【前言】
學習以正向方式消解怒氣

你是不是常常因為情緒失控而惹上麻煩？你是不是對某些情況反應過度，事後又對自己的行為後悔？你的脾氣是不是導致你和自己關心的人之間出現問題？你是不是已經厭煩了自己老是情緒失控？如果你對上述任何一個問題的答案是肯定的，那麼《為何你容易失控發脾氣？：消解憤怒的42堂課》(二版)正適合你。新版增加了輔導領域的最新研究及技巧，能幫助你成功面對憤怒與挫折感。

首先最重要的是要了解憤怒是人類自然的情緒，但每個人處理怒氣的方式卻不相同。有人會把怒氣憋在心裡不斷折磨自己，有些人會口...

【推薦序】用對方法，就能化解失控的情緒 ——茱莉亞・泰勒博士
【前言】學習以正向方式消解怒氣

第一部　確認和理解憤怒
第1課 什麼是憤怒？
第2課 破除憤怒的迷思
第3課 正視憤怒對生活的影響
第4課 寫憤怒日記
第5課 了解家人處理憤怒的模式
第6課 留意身體對憤怒的反應
第7課 覺察自己的憤怒指數
第8課 找出觸發憤怒的因素

第二部　憤怒面面觀
第9課 「反擊、逃跑或愣住」急性壓力反應
第10課 與情緒和感受連結
第11課 揭開憤怒的面具
第12課 觀察思緒的流動
第13課 揪出扭曲的想法
第14課 運用ABC模式對治憤怒
第15課 辨別憤怒的各個階段
第16課 留心盛怒下的決定

第三部　調適憤怒情緒的溝通技巧
第17課 接納事情的不同面向和看法
第18課 讀懂他人意在言外的訊息
第19課 用心傾聽
第20課 注意憤怒當下的用詞
第20課 過濾憤怒當下的回應
第22課 別透過社交媒體表達憤怒
第23課 用讚美代替批評
第24課 堅定表達自己的感受

第四部　了解怒氣所傳達的訊息
第25課 越生氣越要保持客觀
第26課 了解事實後再回應
第27課 權衡選項後才下定論
第28課 用正向方法處理憤怒
第29課 為自己的行為負責
第30課 與憤怒拉開距離
第31課 化憤怒為改變的動力

第五部　降低憤怒強度的方法
第32課忠於自己的價值觀
第33課 三種放鬆的技巧
第34課 營造一處心靈避難所
第35課 以象徵的方式釋放憤怒
第36課 為憤怒尋找出口
第37課 運動與憤怒的關係
第38課 透過藝術表達憤怒
第39課 用幽默緩和怒氣
第40課 將感受訴諸於文字

第六部　結論
第41課 檢視你的成果
第42課 憤怒結業證書

【推薦序】用對方法，就能化解失控的情緒 ——茱莉亞・泰勒博士
【前言】學習以正向方式消解怒氣

第一部　確認和理解憤怒
第1課 什麼是憤怒？
第2課 破除憤怒的迷思
第3課 正視憤怒對生活的影響
第4課 寫憤怒日記
第5課 了解家人處理憤怒的模式
第6課 留意身體對憤怒的反應
第7課 覺察自己的憤怒指數
第8課 找出觸發憤怒的因素

第二部　憤怒面面觀
第9課 「反擊、逃跑或愣住」急性壓力反應
第10課 與情緒和感受連結
第11課 揭開憤怒的面具
第12課 觀察思緒的流動
第13課 揪出扭曲的想法
第14課 運用ABC模式對治憤怒...