全植物飲食: 無國界潮食尚料理，1人獨享、2...

★新興飲食風潮來襲，該選擇哪一種？

我曾經為了產後減肥，試過不少飲食法，不敢攝取碳水化合物，看到鬆軟的麵包、熱騰騰的米飯，無法控制的欲望反而更加膨脹；在食欲無法滿足和充滿罪惡感的情緒間擺盪，那時絕望的認為自己將永遠沒辦法與「肥胖」脫離關係。

走過苦痛的經驗，很不希望大家和我當時一樣，片面認定哪一種營養素是不健康的，或偏重某種飲食療法；每一種天然食物其實都含有多種身體所需的營養素，並非單一類。

擔心肥胖而限制食用精緻類碳水化合物的比例，是正確的決定，但某些複雜碳水化合物如地瓜，含有膳食纖維，能延續飽足感，反而可幫助避免過度進食。

世界上各種推陳出新、百花齊放的飲食法都有獨到之處，但沒有任何一種是適用所有人，要先詳細了解後，再評估自己是否適合，千萬不要為了趕流行盲目跟隨。

※無麩質飲食法

歐美流行一種號稱健康又抗敏的「無麩質飲食法」（Gluten-free diet），提倡嚴格戒斷含有麩質食物的飲食。

麩質（gluten）俗稱「麵筋」，是存在於許多穀物中的一種蛋白，尤其以大麥、小麥、黑麥等含量特別多；戒斷麩質食物，就是要和麵包、比薩、餅乾、糕點等麵粉製品說再見。

小麥磨成粉末，依麩質（蛋白質）含量高低，分為高筋麵粉、中筋麵粉、低筋麵粉……麵粉筋度愈高，加水後黏度愈高、不易鬆散，像麵包、麵條、麵皮等都因含有麩質而具嚼勁。

可惜的是，麩質蛋白在人體腸道中無法被完全分解成胺基酸，在某些人身上便會引發過敏反應，如腹瀉、脹氣、或腸躁症等，嚴重者甚至會發生免疫抗體攻擊自身器官的症狀，較常見於以麵類或麵包為主的西方國家，以米食為主的亞洲較少發生。

原本覺得麩質過敏離自己很遠、不用太在意，直到姪子被診斷出無法消化麩質，沒想到小傢伙居然趕上這股「飲食潮流」，於是我也開始注意與觀察；由於台灣飲食型態日漸西化，開始有愈來愈多麩質過敏者出現。

在美國超市我看到一整排貨架賣的都是當紅的無麩質食物、零食，各種不採取麩質製作的新型態食物綻放而出；仔細一看卻發現，為了改善無麩質食物口感上缺乏嚼勁，廠商會增添更多的油與糖增添美味。這樣，對一般只為了健康、減重的人，可能又掉入另一個陷阱了。

※裸食主義

裸食（Raw Food）概念源自於二十世紀初的瑞士，基於對「重返自然」的渴望與嚮往，強調不加熱、不加工，以食物最接近自然的原始型態製作而成的生蔬食料理。

一九七○年代，裸食在美國又重新受到關注與歡迎，日漸發展至今的多元內涵。究竟它與傳統料理有什麼不同？

裸食不是完全不能加熱，是烹調溫度要低於47℃以下，以最赤裸裸的風味吃下食物。這大大改變了我對於「吃菜」的見解，原來蔬菜也能有「半生熟」的烹調方式。在原料的挑選亦是一門學問，從發芽堅果、發酵生食到超級濃縮蔬果粉，為的是保留食材中的完整酵素與營養。

在峇里島上裸食課程後，我發現喜歡這類飲食的人，身心靈特別著重與大自然母親（motherland）的連結，吃只是一環，同時以瑜伽、冥想、音樂、念誦等方式淨化內心，並期盼與其他「有情」產生情感共鳴、愛的連結。

正當我們搖旗吶喊要環保護生，旁人也許還不太領情；然而，別人家一副波希米亞風格，綁著頭巾，圍圈圈唱著梵文歌曲，喝著發酵飲（不是酒）、吃著有機蔬菜佐嬰兒食物（裸食很多打成爛泥），這樣的生活方式卻吸引來自世界各地一群群的門徒，真是開了眼界。

現今的裸食概念更加符合人性，不一定要從早到晚、不分季節的吃生食，因應自己身體狀況做調整，就能攝取到食物中最多的營養素了

※低醣／極低醣飲食法

低醣飲食在糖尿病人或減重者，算是安全健康的飲食，低醣顧名思義就是減少醣類（碳水化合物）的比例，研究指出低醣飲食是以均衡飲食為基礎，碳水化合物佔每日總熱量二六～四五％。極低醣飲食碳水化合物佔每日總熱量少於二六％，每日醣量目標二十至五十公克，脂肪佔每日總熱量五○％以上，但其安全性研究結果都不相同。

因此低醣飲食是較建議的飲食方式，低醣飲食也可從減少精緻糖類食物開始做，醣類是熱量主要來源，定量攝取複雜性碳水化合物是需要的，建議多選擇全榖雜糧為主要醣類來源，並非攝取非常少的醣類食物——如生酮飲食。

當餐盤中的醣類降低時，意味著蛋白質與脂肪攝取量增加，有些研究指出若增加的是動物性蛋白質及油脂，這樣的結果有可能導致較高的死亡率與心血管疾病。反之增加的是植物性來源的蛋白質與脂肪，反而能降低心血管疾病的發生。

從這裡可以看出，降低醣量後，選擇優質醣類食物來源是重要的，如適量的全榖雜糧、水果及大量的蔬菜，若能將降低的碳水比例挪至優質蛋白質及油脂，所選的替代食材是否正確也是重要的，這樣的飲食建議才能更合乎人性也較容易長久執行。

※純素主義（全植物飲食）

一九九四年，以道德出發、減少動物痛苦為概念的「英國維根協會」創立，他們推動不吃肉的飲食運動，漸漸影響許多人加入「全植物飲食」（Plant-base diet）行列，在歐美國家形成一種飲食運動，這股旋風也吹進了台灣。

Veganism，指的是純素主義，也稱為「維根主義」，是一種全植物飲食，不僅僅是不食用動物性產品的飲食選擇，更是一種對生活的深度反思，反對任何剝削動物權益的行為。

除了不吃蛋奶製品外，一般素食菜單中的蜂蜜也屬於此類，常見於軟糖、棉花糖裡的吉利丁，也因為提煉自動物組織而不會出現在餐桌上。近幾年，身邊原本因為宗教素的朋友也陸續連蛋奶、蜂蜜、皮製產品也不碰，更多是基於環保、愛動物的原因立志成為純素一員，而我也成為全植物飲食推動者。

現今提供純素食物的友善餐廳變多，無蛋奶的商品百花齊放，積極推廣純素生活的部落客也愈來愈盛行；純素市集裡則以各種餐車展示沒有動物成分的食物這麼美味好吃，再搭配理念推廣，相信未來會有更多崇尚者加入。

※彈性素食（少肉主義）飲食法

近年興起的彈性素食（Flexitarian）是由彈性（flexible）與蔬食者（vegetarian）兩個字組合而成，主要是以素食為主，但不排斥偶爾食用肉類、海鮮、蛋、奶。門檻相對低的彈性素，讓更多人願意成為part-time的素食者，享受植物性飲食的美好，且還提供一個身分認同的說法，讓對素食友善的人轉而願意踏入少吃肉的世界。

這群人相信多吃蔬食、降低加工、精緻類食品的攝取，會減少疾病產生，使身體更健康、長壽。也許彈性素食是進入素食的踏腳石，不管最終是不是，都已經達到多吃蔬食的目的。

我覺得，植物性飲食並非在飲食上斷捨離，反倒可藉由暫時捨去某些東西不吃不用，激發出看見其他更廣更美的食物鏈潛能，戒除對特定食物的貪瞋癡，打從心裡放下對肉食的執著。

自幼養成的飲食習慣，想要一夕間改變並不容易，但可以帶著「吃好料」的輕鬆態度，從早餐或一星期幾餐或一星期一天開始，進階式的習慣多蔬食，身體自動會告訴你它的好處。

※健康飲食餐盤 + 簡單飲食原則

營養學領域在過去數十年的研究有些反覆，曾被妖魔化的食物，轉眼間又被視為珍寶，這實在讓人感到困惑。那些為了特殊目的而設計的複雜計算規則，也常令人神經緊繃。

好的飲食無需錙銖必較，掌握大概比例即可，不用在意吃進多少卡路里、多少碳水化合物，不用過度分析每餐的蛋白質是否足夠，或擔憂脂肪含量攝取過多或不足——用心去感受身體變化，而不是體重機上搖擺的針。

「健康飲食餐盤」是由哈佛公共衛生學院營養專家提出的飲食指南，營養專家建議，建構一餐的結構，將占比分成四等分：1/4碳水化合物（以全穀類為主）、1/4蛋白質、1/2蔬菜水果（蔬菜為水果一倍左右），以及鼓勵使用健康油品，並建議不要飲用含糖飲料，因為它們是熱量的主要來源，通常營養價值很低。

在全植物飲食、掌握「健康飲食餐盤」大約比例下，本書提倡簡單飲食的基本原則——

一、無需繁複的烹調技巧，以保留豐富營養素為主。
二、選擇愈接近天然狀態的食物：提供飽足感的穀物、充滿生命力的新鮮蔬食、保留完整酵素的發酵醃漬菜、豐富蛋白質的豆類或種子、油脂豐富的堅果，當然不能忘記複雜碳水化合物的根莖類。

這樣的餐食，味道豐富而且份量十足，充分提供了身體所需的優質營養素。最後，用對身體有益的食材製作的點心犒賞自己，不用刻意捨棄療癒身心幸福的甜點。

【味噌迷你鬆餅杯】

鬆餅與二號公寓因緣匪淺啊！剛開始教課時，很多家長提出「沒有蛋、沒有奶、沒有麵粉或沒有堅果」的低過敏甜點需求，最好還能親子動手做、體驗廚房樂趣……

因此，我設計出好幾種符合各路需求的食譜，其中最受歡迎的是甜鹹都好吃的味噌鬆餅。在宴客時，用杯子蛋糕的方式呈現更容易讓小朋友拿取，滿足了父母心中每張最可愛的小嘴。

無麩質、無蛋奶需要幾個技巧才能做出蓬鬆柔軟的口感。超級食物「亞麻籽粉」能取代蛋，有遇水黏稠的特性，可幫助麵糊更加黏稠聚合。檸檬汁能使豆漿凝結成像鹹豆花的半凝固質地，這也是鬆餅變得蓬鬆柔軟的祕訣。白味噌味道溫和不死鹹，又帶有淡淡的發酵奶香；薑黃粉讓鬆餅帶有一點黃色，看來更有食欲。

看到這個全植物配方，讓過敏小朋友放心大膽吃，有種不負眾望的喜悅，讓我堅定要從事全植物飲食推廣的志業。

【食材】
乾材料：製菓用米粉300g、泡打粉10g、薑黃粉1/2小匙
濕材料：無糖豆漿400g、亞麻籽粉16g、檸檬汁30g、白味噌40g、植物油60g。
配料：玉米粒80g、青豆80g、紅蘿蔔絲60g、南瓜子裝飾。

【作法】
1. 白味噌加入少許豆漿攪拌均勻，續加入剩下的豆漿、亞麻籽粉、檸檬汁混合均勻，靜置10分鐘，待亞麻籽粉膨脹後，分次加進椰子油中攪拌，讓油完全乳化。
2. 乾材料放入盆中，用打蛋器充分攪散。加入步驟1混拌，最後加入配料成為麵糊。
3. 將麵糊倒入杯子烤模中，放進預熱180℃的烤箱烘烤25分鐘，或到麵糊中間不沾黏。

Tips
日本製果用米粉的粉質細緻，做出來的糕點會更加柔軟、濕潤，也可以用蓬萊米粉、上新粉替代。

★新興飲食風潮來襲，該選擇哪一種？

我曾經為了產後減肥，試過不少飲食法，不敢攝取碳水化合物，看到鬆軟的麵包、熱騰騰的米飯，無法控制的欲望反而更加膨脹；在食欲無法滿足和充滿罪惡感的情緒間擺盪，那時絕望的認為自己將永遠沒辦法與「肥胖」脫離關係。

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【推薦序】
融合美學的料理，利己利他的好飲食

蘇慕容／慈心有機農業發展基金會執行長

二○一八年有部紀錄片《我家有個開心農場》（The Biggest Little Farm），記錄導演夫婦為了給愛狗一個自在的生活環境，在美國加州買下一座農場，運用永續栽培設計（Permaculture）模仿自然界的生產方式，營造生物多樣性，還畜養許多動物好朋友；看了這部電影能感受到動物的靈性，更體會：「我們怎麼能把牠們視為食物呢？」

現在很多年輕人基於人道和愛心理由放棄吃肉，甚至蛋、奶、蜂蜜等動物產品也都不吃了，坊間出現很多純素餐廳、Youtuber宣傳、在超市販售純素食品也愈來愈多，純素飲食逐漸形成一股潮流，卻仍有許多人聽到「吃素」就會退避三舍，我想，原因不外乎覺得不好吃、擔心營養不夠，以及找餐廳不方便、不會料理等。

許多人認為三餐全植物飲食會營養不足，這個觀念可能來自對傳統素食者的觀察。其實，根據現代營養科學觀點，全植物食物能滿足一般人的營養需求，許多營養資訊也能輕易在網路上搜尋。藉著對植物系食物種類的認識，適當搭配富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、微量元素等營養素的食材，是可以吃得健康又營養，許多運動員、健身人士也不乏選擇全植物飲食。

很多人都認同不吃肉蛋奶可以減輕身體負擔、減少過敏原、遠離三高等疾病，這是利己；植物系食材生產過程少排碳和甲烷、節約農業用水、減少環境的破壞，讓地球資源更永續，這是利他，所以全植物飲食絕對是好事多多，從一般飲食改採素食，需要信念、勇氣與堅持！

素食餐廳愈來愈多，風味料理多樣，甚至很多廚藝精湛的專業廚師也著手開發素食料理，展現各種蔬果的好味道；更有人進入社區、部落，將在地風土特色材料融合當地文化，一道道素食料理即是一件件創作作品，同時他們也不藏私教作或將菜單公布，讓大家可以學習。

慈心基金會推廣蔬食多年，開瑞是蔬食義工也是我的好友，她氣質優雅，將美學融合在料理過程和料理作品本身；多次市集活動以及展館她總是義氣相挺。二話不說就答應前來教做菜或點心，做的料理好吃且賞心悅目，吸引很多人來學習，也幫助推廣有機蔬果。

我曾受邀到她的料理教室「二號公寓」學做杯子蛋糕，現在腦海裡存在的不是蛋糕配方和流程，而是當時愉悅的心情與食物的好味道；雖然忘記配方和流程，但她出書了，隨時可以翻閱運用，方便極了。

這本書不僅示範料理，還寫入很多知識，例如超級食物、第七營養素——植化素、各類新興素食方式，特別詳細說明植物油知識，讓讀者做出正確選擇，接著展示一人、兩人、多人、宴席、年菜、下午茶、主食、甜點、湯品，面面滿足各類讀者需求，相信對不常做菜的入門者以及常常料理的職人，都很容易入手。

向您推薦這本好書，將道道食譜呈現在您家的餐桌上！

★各界聯合推薦
‧彭惠鈺／台大醫院營養師
‧陳新炫／和信治癌中心醫院醫師
‧徐立亭／純素天堂VEGAN HEAVEN創辦人
‧Vicky／小王子的花園餐廳、愛廚家蔬食料理教室創辦人
‧亞里／大愛電視台〈蔬果生活誌〉主持人
‧段嘉薇／安聯環球投資亞太區零售事業主管暨安聯投信董事長
‧王子承／夢蓮花交響樂團常任指揮

【推薦序】
融合美學的料理，利己利他的好飲食

蘇慕容／慈心有機農業發展基金會執行長

二○一八年有部紀錄片《我家有個開心農場》（The Biggest Little Farm），記錄導演夫婦為了給愛狗一個自在的生活環境，在美國加州買下一座農場，運用永續栽培設計（Permaculture）模仿自然界的生產方式，營造生物多樣性，還畜養許多動物好朋友；看了這部電影能感受到動物的靈性，更體會：「我們怎麼能把牠們視為食物呢？」

現在很多年輕人基於人道和愛心理由放棄吃肉，甚至蛋、奶、蜂蜜等動物產品也都不吃了，坊間出現很多純素...

推薦序 融合美學的料理，利己利他的好飲食
推薦文 各界聯合推薦
作者序 怦然心動的樸實盛宴，尋回人情溫度與安心滋味

【Part1 全植物飲食，繽紛神奇的新食界】
植物飲食革命，新食物推陳出新
新興飲食風潮來襲，該選擇哪一種？
不能不知的植物油知識

【PART2 一個人的日常，還是要Smart 享受——佛陀碗】
自炊自煮，掌握自己的飲食風格
超級蛋白質佛陀碗佐黑芝麻白出醬汁
無麩質佛陀碗佐泰式辣花生醬汁
減醣佛陀碗佐檸檬白芝麻醬汁
彩虹獨角獸佛陀碗佐莓果油醋醬汁
亞洲風佛陀碗佐薑汁油醋醬汁
綠能量酪梨果昔碗&抗氧化莓果果昔碗

【Part3 兩人的世界，就要多點嘗鮮想像——新舊食方】
迎新喜舊，從一道主菜開始
番茄豆乳旦旦糙米粉
桃膠滷若飯
加多加多油豆腐雜拌沙拉
海味愚排堡佐山葵塔塔醬
咖哩新豬肉可樂餅
醋燒芥蘭
洋菇佐白花椰菜泥
迷迭香香菇燉飯

【Part4 多人家庭的飲食，更要多元彈性——全食物】
從容快速變出一桌菜——精選彈性七大原則
組合1
主食：韓式麻油香菇手捲
配菜：硬質蔬菜佐味噌豆腐奶醬、沙棘酸甜澆汁白菜心
湯品：蓮藕辣泡菜年糕湯

組合2
主食：和風蘆筍御飯糰
配菜：油豆腐鮮筍南蠻漬、玫瑰小番茄水泡菜
湯品：家常粉絲味噌湯

組合3
主食：日式滑旦番茄炒飯
配菜：南瓜葛鬱金冷漬、酒釀腐乳油蒸高麗菜
湯品：昆布豆乳全穀炊湯

組合4
主食：印度三種豆乾咖哩
配菜：鹽烤茄子番茄、橙汁果乾紅蘿蔔絲沙拉
配菜：煙燻豆腐綺司丁

【Part 5 十人大餐桌，規畫一段美麗的歡聚時光——蔬食盛宴】
盛宴十二招，五大感官運用
前菜：鄉村淺漬高麗菜絲
前菜：基甘醬
前菜：酪梨毛豆青醬開放三明治
前菜：蔬菜拼盤佐清爽檸檬鷹嘴豆泥
主食：沖繩塔可散壽司
主食：和風冰烤地瓜竹筍鹹派
主食：西班牙馬鈴薯烘旦
主食：檸檬帕瑪森鐵板白花椰排
湯品：薑黃椰奶南瓜扁豆濃湯
甜點：水果冰盒甜點
甜點：濕潤蘋果旦糕塔
飲品：玫瑰燕麥拉茶

【Part6 小孩的生日party，感恩時光——下午茶宴】
從產地到餐桌，食物的行旅
餐前飲：粉紅泡泡飲
前菜：味噌迷你鬆餅杯
前菜：香料南瓜泥
主食：烤馬鈴薯塊佐切達綺司沾醬
主食：燕麥奶芋六方燒
甜點：脆皮麻糬串串燒
甜點：椰香地瓜霜裸旦糕

【Part 7 全家人的年節，這樣吃才盡興——養生盛宴】
超強年夜飯，九大備菜祕笈
餐前飲：檸檬甘酒
前菜：黑豆春菊白和
前菜：香煎臭豆腐捲
前菜：水晶芋頭地瓜籤
前菜：繽紛心太軟
主食：豪華五色素什錦
主食：台式蔭瓜白菜滷
湯品：北海道湯咖哩火鍋
甜點：韓式藥膳八寶飯
鹹點：零浪費比司吉

【PART 8 浮生偷閒，總要來點幸福滋味——療癒甜點】
無蛋旦糕的替代方案——180℃以下烘焙實驗
裸食萊姆乳酪塔
華麗紫薯蒙布朗布丁
辣芒果綿綿冰
焦糖香蕉冰淇淋
無麩質紫芋一口酥
大人系焦糖巧克力豆
豆腐地瓜巧克力慕斯
免烤燕麥酥粒甜薯燒
燕麥幸福球2吃
紅豆牡丹餅

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