前言
揭示食物營養密碼，打開健康長壽之門
●蔬菜—人體必需的營養來源
人體需要的許多營養，都來自於所食用的蔬菜。蔬菜中所含的物質主要是水分，大約為70～90%，除此之外便是含量很少的蛋白質、醣類、脂肪、無機鹽及纖維素等。蔬菜還含有多種礦物質、維生素和膳食纖維，對人體的生理活動有著重要的作用。日常生活中，成年人每天需要攝取200～500克的蔬菜，才能滿足身體的需要。

蔬菜所含的維生素主要為葉酸、胡蘿蔔素以及維生素B群等，維生素C、胡蘿蔔素及葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。而綠葉蔬菜則含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等，且所含的鈣、磷、鐵易被人體吸收，因而成為身體所需微量元素的重要來源。

蔬菜主要分為莖葉類、瓜菜類、花蕊果實類、根莖類及菌類5種，不同種類的蔬菜，所含的主要營養物質也有所差別。

莖葉類：此類蔬菜是無機鹽和維生素的重要來源。在這類蔬菜中尤以綠色葉菜為代表，如油菜、白菜、韭菜等，含有較多的胡蘿蔔素、維生素C，並含有一定量的維生素B2。

瓜菜類：此類蔬菜的營養價值相對來說較低，由於大部分在夏、秋季節上市，因此在綠葉菜較少的季節，成為人體獲得無機鹽與維生素的重要來源。

花蕊果實類：此類蔬菜大多顏色鮮艷，含有豐富的胡蘿蔔素和維生素，礦物質含量也較多。豆角（豇豆）、豌豆等蔬菜大多富含蛋白質，且維生素B1、B2和菸鹼酸的含量，也高於其他蔬菜。

根莖類：此類蔬菜還可作為糧食，如馬鈴薯、芋頭等，含有較多澱粉，可為身體提供熱量。其所含的蛋白質、無機鹽和維生素很少，但胡蘿蔔、紅薯卻含有豐富的胡蘿蔔素。

菌類：這類蔬菜含有獨特的營養物質，是一種低脂肪、高蛋白、富含維生素和礦物質，並具有消炎、防癌功效的食療佳品，並且大多數菌類蔬菜都含有維生素D、B12和一些微量元素。

●水果—不可或缺的營養補充源
水果主要分為鮮果和乾果兩類。鮮果富含維生素，其中維生素C的含量尤為豐富，同時還含有較多的無機鹽和微量元素，如鈣、鐵、鋅、鉀等，但所含的蛋白質較少。

乾果營養十分豐富，所含的脂肪絕大部分為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的優質來源。此外，乾果還含有豐富的蛋白質、碳水化合物及膳食纖維，尤其富含礦物質和維生素，其中鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素B群、E、葉酸的含量都較多。
水果中所含的多種營養物質，對人體的生理機能都有重要的作用。

維生素A：具有增強免疫力、促進肌膚細胞再生的功效，可以保持皮膚的彈性，減少皺紋，預防和治療青春痘，並可保護眼睛，預防近視和夜盲症。富含維生素A的水果有橄欖、西瓜、橘子、桃等。

維生素C：可以增強身體抵抗力，預防感冒，消除疲勞，並可降低血液中膽固醇的含量，預防靜脈血管中血栓的形成，還可促進新陳代謝，保持皮膚亮白，例如奇異果、檸檬、木瓜、草莓、荔枝、柚子等水果。

維生素E：可以促進血液循環，降低膽固醇，防治血管硬化及血栓，預防早產及流產。富含維生素E的水果有草莓、李子、葡萄等。

鈣：具有滋陰補腎、壯骨強筋、抗疲勞等功效，可以強健骨骼和牙齒，強化神經系統，防治失眠和骨質疏鬆等病症。富含鈣的水果有山楂、橄欖、紅棗等。

鐵：可以促進人體發育、消除疲勞，並能預防和改善缺鐵性貧血，改善膚色，使皮膚變得紅潤有光澤。富含鐵的水果有櫻桃、栗子、紅棗、龍眼、桑葚等。

鋅：水果中的鋅可降低膽固醇，加速傷口癒合，能有效改善食慾不振、動脈硬化等症狀。富含鋅的水果有鳳梨、栗子等。

鉀：具有降低血壓、促進身體新陳代謝的作用，能夠提高血液輸送氧氣的能力，可預防失眠、高血壓等病症。富含鉀的水果有香蕉、栗子、紅棗、奇異果、梅子等。

糖：大多為葡萄糖和果糖等單醣，易被人體吸收利用，是水果甜味的主要來源。含糖較多的水果有紅棗、葡萄、山楂、蘋果、梨等。

蛋白質：是構成細胞和血液的主要成分，為人體提供熱量，是人體所需的重要營養成分。含蛋白質較多的水果有櫻桃、香蕉、紅棗等。

脂肪：具有增強體力、保持體溫的作用，還可潤腸通便。水果中所含的脂肪大多由不飽和脂肪酸組成，易被吸收，營養價值較高。含脂肪較多的水果有香蕉、鳳梨、櫻桃、李子、紅棗、山楂等。

●穀物—營養攝取的基礎食材
穀類是中國人民的傳統主食，在人們的飲食中占有舉足輕重的地位。穀類所含的營養物質主要是碳水化合物和蛋白質，其中碳水化合物的主要成分是澱粉。穀類食物是含醣類最多的食物，因此成為供給人體熱量最主要的來源。穀類還含有豐富的維生素B群和一定量的膳食纖維及維生素E，脂肪含量較少。

穀類中所含的澱粉、醣的結構簡單，能夠被人體快速氧化分解，因此可在短時間內為身體提供大量熱量，並且醣與澱粉被氧化分解後，形成二氧化碳和水，可直接排出體外，因此穀類作為人體熱量的來源是非常適合的。
豆類的主要營養成分是優質蛋白質，可為人體提供所必需的全部蛋白質，確保人體正常的蛋白質需求，同時促進人體的生長發育。豆類食物還含有以不飽和脂肪酸為主的脂肪酸，具有降低血液中低密度脂蛋白、血漿膽固醇的作用，可以預防心腦血管疾病。

豆類還含有豐富的維生素B群、C、E、膳食纖維以及鈉、鉀等多種礦物質。不同於其他食物的是豆類中還含有大豆異黃酮，這種物質有預防骨質疏鬆症和軟化血管的作用，非常適合老年人食用。

前言
揭示食物營養密碼，打開健康長壽之門
●蔬菜—人體必需的營養來源
人體需要的許多營養，都來自於所食用的蔬菜。蔬菜中所含的物質主要是水分，大約為70～90%，除此之外便是含量很少的蛋白質、醣類、脂肪、無機鹽及纖維素等。蔬菜還含有多種礦物質、維生素和膳食纖維，對人體的生理活動有著重要的作用。日常生活中，成年人每天需要攝取200～500克的蔬菜，才能滿足身體的需要。

蔬菜所含的維生素主要為葉酸、胡蘿蔔素以及維生素B群等，維生素C、胡蘿蔔素及葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。而綠葉蔬菜則含有較多的鈣、磷、鉀、...

前言 2
導讀 12
蔬果保健功效速查表 14
均衡營養、補充體力的12大蔬果 19

第一篇 春季

水果

木瓜 健脾消食＋清熱祛風 34
香蕉 清熱解毒＋潤肺止咳 36
蘋果 生津潤肺＋除煩解暑 38
梨子 潤肺清心＋化痰止咳 40
櫻桃 補中益氣＋健脾和胃 42
梅子 止咳化痰＋除熱下痢 44
鳳梨 健脾解渴＋消腫祛濕 46
桃子 補中益氣＋潤腸通便 48
草莓 潤肺生津＋利尿止渴 50
桑葚 補血滋陰＋生津潤燥 52
栗子 滋陰補腎＋消除疲勞 54

菜．穀

韭菜 健胃整腸＋溫補肝腎 56
紅蘿蔔 益肝明目＋整腸排毒 58
茭白筍 解毒利便＋強身健體 60
菠菜 補血潤腸＋滋陰平肝 62
洋蔥 理氣和胃＋祛散風寒 64
花椰菜 健腦壯骨＋補腎填精 66
油菜 活血化瘀＋潤腸通便 68
馬鈴薯 和胃健中＋解毒消腫 70
香菇 補肝益腎＋益智安神 72
金針菇 補肝益腸＋益智防癌 74
小米 滋陰養血＋除熱解毒 76
燕麥 益肝和胃＋護膚美容 78
春季蔬果一覽 80

第二篇 夏季

水果

芒果 益胃止嘔＋解渴利尿 84
西瓜 清熱除煩＋消暑生津 86
荔枝 理氣補血＋養心安神 88
龍眼 益氣補血＋養血安神 90
檸檬 化痰止咳＋生津健脾 92
杏 清熱解毒＋止咳平喘 94
橄欖 生津止渴＋清熱解酒 96
椰子 補虛強壯＋益氣祛風 98
蓮子 養心安神＋益腎澀精 100

菜．穀

豌豆 清涼解暑＋利尿止瀉 102
黃瓜 消腫解毒＋清熱利尿 104
苦瓜 解毒明目＋補氣益精 106
蓮藕 散瘀解渴＋改善腸胃 108
冬瓜 利水消炎＋除煩止渴 110
絲瓜 涼血解毒＋通經活絡 112
莧菜 清肝明目＋涼血解毒 114
萵苣 清熱淨血＋清肝利膽 116
空心菜 解毒利尿＋降脂減肥 118
蒜薹 溫中下氣＋調和臟腑 120
蠶豆 益脾健胃＋通便消腫 122
綠豆 清熱解毒＋保肝護腎 124
薏仁 健脾補肺＋化濕抗癌 126
小麥 養心除煩＋健脾益腎 128
夏季蔬果一覽 130

第三篇 秋季

水果

葡萄 補血美膚＋強健筋骨 134
柳橙 生津止渴＋開胃止嘔 136
柿子 清熱潤肺＋健脾化痰 138
奇異果 健脾止瀉＋止渴利尿 140
李子 生津潤喉＋清熱解毒 142
哈密瓜 利便益氣＋清熱止咳 144
山楂 健胃消食＋活血化瘀 146
石榴 生津止渴＋止瀉止血 148
柚子 健脾解酒＋補血利便 150
松子 滋陰養液＋補益氣血 152
花生 溫肺補脾＋和胃強肝 154

菜．穀

木耳 溫肺止血＋補氣清腸 156
金針 健腦養血＋平肝利尿 158
扁豆 健脾益氣＋化濕消暑 160
南瓜 補中益氣＋降糖止渴 162
百合 養陰清熱＋滋補精血 164
芋頭 整腸通便＋補中益氣 166
青椒 溫中散寒＋開胃消食 168
茄子 散血止痛＋解毒消腫 170
黃豆 解熱潤肺＋潤腸通便 172
豇豆 健脾補腎＋散血消腫 174
玉米 益肺寧心＋健脾開胃 176
芝麻 補血明目＋益肝養髮 178
秋季蔬果一覽 180

第四篇 冬季

水果

紅棗 養胃止咳＋益氣生津 184
甘蔗 清熱生津＋滋陰潤燥 186
核桃 潤腸通便＋延緩衰老 188
葵花子 降低血脂＋安定情緒 190

菜．穀

芹菜 平肝涼血＋利水消腫 192
芥菜 解毒消腫＋開胃消食 194
薑 解毒除臭＋溫中止嘔 196
白蘿蔔 化痰清熱＋下氣寬中 198
番茄 健胃消食＋涼血平肝 200
茼蒿 養心降壓＋溫肺清痰 202
蔥 發汗解表＋解毒散凝 204
蒜 清熱解毒＋殺菌防癌 206
大白菜 解渴利尿＋通利腸胃 208
竹笙 益氣補腦＋寧神健體 210
銀耳 養胃和血＋延年益壽 212
香菜 消食開胃＋止痛解毒 214
紅豆 解毒排膿＋健脾止瀉 216
黑豆 溫肺祛燥＋補血安神 218
糯米 補中益氣＋暖胃止瀉 220
冬季蔬果一覽 222

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均衡營養、補充體力的12大蔬果 19

第一篇 春季

水果

木瓜 健脾消食＋清熱祛風 34
香蕉 清熱解毒＋潤肺止咳 36
蘋果 生津潤肺＋除煩解暑 38
梨子 潤肺清心＋化痰止咳 40
櫻桃 補中益氣＋健脾和胃 42
梅子 止咳化痰＋除熱下痢 44
鳳梨 健脾解渴＋消腫祛濕 46
桃子 補中益氣＋潤腸通便 48
草莓 潤肺生津＋利尿止渴 50
桑葚 補血滋陰＋生津潤燥 52
栗子 滋陰補腎＋消除疲勞 54

菜．穀

韭菜 健胃整腸＋溫補肝腎 56
紅蘿蔔 益肝明目＋整腸排毒 58...