極度專注：精準打造專屬你的最佳學習模式

1.3.1 什麼時間學習效率最高

說到效率，我們就應該清楚地認識到任何事物都存在它本身的週期性。春夏秋冬、月圓月缺、日升日落是大自然中最明顯的週期性變化，我們生活周邊小的環境週期、我們自己本身的生理週期等，都在影響著我們的生活和學習。而且，它們還會相互影響。充分地認識到我們學習的環境週期、身體和心理週期，學習效果肯定是會「事半功倍」。

最新的人體科學研究也告訴我們：第一，人的生理機能，尤其是腦功能還遠遠未被開發；第二，我們的學習，包含有意識的學習和無意識的學習兩種，而我們接觸和掌握的知識中的絕大部分，是透過無意識學習獲得的；第三，人類的學習是一種「全腦」的學習，但其中大腦也會存在一些「偏好」，也就是針對某一些學習內容，大腦的某些部位、某些機能會參與（運用）的更多。這樣就似乎在告訴我們，首先，常態化的學習並不會造成腦疲勞，腦的功能開發是無止境的；第四，大腦是始終處於「開啟」狀態的，我們可以隨時輸入資訊；第五，大腦也可以「輪休」。比如，解開一道很難的數學問題之後，我們可以繪畫；背誦了一段課文之後，我們可以欣賞一會莫扎特的樂曲，或者有些專家告訴我們，某些事情也可以同時進行，因為我們的大腦無論是輸入還是加工資訊，都是多通道、全方位的。

1.大腦的「運行」週期，和一天中四個學習的高潮期

可無論怎樣，太陽落山了，鳥兒也會歸巢，我們也會「想睡」。大多數神經學專家也都同意，我們的大腦遠不是學習的機器，它更像是一大片生機勃發的叢林，每時每刻都在受生理時鐘的影響。

最明顯的是24小時的太陽週期，也有研究表明，人類的生理時鐘更接近於25小時的月亮週期。也就是說，如果你真的找到了你每天學習的最佳時間點，那要記住：這個時間點，你要每天向前「跳動」一小時。

我們的大腦在運行時，存在兩個明顯的學習週期。第一個是高低精力週期，第二個是放鬆緊張週期，它們分開或者共同顯著地影響著我們的學習與知覺。學習者常常在上午後半段和黃昏時精力集中，而在下午中後段比較悲觀。我們的思維在一定的低時間段裡會莫名其妙、不切實際地消極，而在週期的高時間段裡會表現積極。這些腦運行模式或「學習規律」似乎與眾多的腦研究者所描述的晝夜規律一致。

但是，它們也存在有個性的差異。比如，內向性格的人認為，他們在一天前三分之二的時間裡緊張度更高、效率更好；而外向性格的人則認為，他們的「良好時間」是在一天的後三分之二時間段。不過，專家的研究也提示我們，透過改變睡眠、練習、控制飲食和調節暴露在陽光下的時間，可以改變這些規律。

生理學研究認為，一天之內有4個學習的高效期：如果你使用得當，可以輕鬆自如地掌握、消化、鞏固知識。

清晨起床後，大腦經過一夜的休息，消除了前一天的疲勞，腦神經處於活躍狀態，沒有新的記憶干擾，此刻大腦的認知、記憶都會很清晰，學習一些難記憶的東西較為適宜，如記憶單字、定義、事件等。你會發現即使「強記」不住，大聲唸上幾遍，記熟的可能性也高於其他時間，這是第一個記憶高潮。

上午八點至十點，是第二個學習（記憶）高效期，體內腎上腺等激素分泌旺盛，精力充沛，大腦具有嚴謹而周密的思考、認知和處理能力，此刻是攻克難題的大好時機。

第三個學習（記憶）高效期，是下午六點至八點，這是用腦的最佳時刻，不少人利用這段時間來回顧、複習全天學過的東西，加深印象，分門別類，歸納整理。也是整理筆記的黃金時機。

入睡前一小時，是學習與記憶的第四個高潮期，利用這段時間來加深印象，特別對一些難以記憶的東西加以複習，會不易遺忘。

當然，學習的時間規律，對於不同的人來說，理應是不同的。我們應該有自己獨特的學習時間規律和習慣。但是，作為人類共性的東西還是可供我們借鑑。為提高學習效率，要善於發現並充分利用自己獨特的最佳時間段，同時，要養成在固定的時間進行學習的習慣。

2.生理時鐘可以改變我們的記憶和認知

從人體內部的生理變化來看，人體在一天中，礦物質、維生素、葡萄糖和激素濃度的變化程度高達500%。它當然會深深地影響我們腦的效能和學習效率。這一點我們很容易理解，比如說，人生病了要吃藥，醫生就會告訴你什麼時間吃什麼藥、怎樣吃。據說，最佳服藥時間是在白天血壓規律峰值之前兩小時，服藥量可以比血壓降至低點時減少三分之一，幾乎是「事半功倍」。學習也是如此，每個人也有自己身體的生理（生化）規律或「時鐘規律」。是不是在效能峰值時操作與學習，不僅能影響到你做什麼，還能影響到你做得好不好。就記憶而言，一般來說，我們的短時（表層）記憶在早晨最好，下午效率最低，而長時（深層）記憶則相反，一般是下午最好。

在一天之中，我們的體力和注意力會時高時低，大腦也是一樣。大腦的一個關鍵的時間週期之一約是90分鐘。我們的大腦在低週期段時，收到的訊號是「沉住氣，我需要休息、整理」。所以，我們不妨身體（整體）也休息、整理個5到10分鐘。而且，大腦的這個90分鐘週期是左、右半腦交替興奮的，這也提醒我們，在安排學習時要注意類似語言的學習和分析推理類的學習應該要交替進行。有研究指出，一般人的學習規律具有以下的時間架構：

上午9時至11時，大腦完成短時記憶的有效性要超出平均值15%；

上午9時到中午12時，具有最佳學習效率的學習任務是機械學習、拼寫、問題解決、測驗複習、撰寫報告、數學、理論和科學；

中午12時至下午2 時最適合運動、文書工作、操作、音樂、電腦工作、唱歌和藝術；

下午2 時到5 時，最適合學習文學與歷史，以及運動、音樂、戲劇和手工熟練任務。

當然，有些人屬於早起的「布穀鳥」，而另一些人屬於晚睡的「夜貓子」，學習者的最佳學習時間存在著2到4小時的變化。

3.最好的學習狀態——flow（暢快）

根本上來說，我們的大腦並不是為了學習而生的，它是為了人體本身「應付」生存而存在的。也就是說，大腦的第一作用是為身體預警、示警，然後打開身體的訊號傳遞系統去解決生存中所遇到的問題。或者這樣說吧，你對大腦的刺激「過度」，它就會認為它的主人——我們的身體出現了生存危機，它所啟動的就是一系列的「緊急」措施；而如果你不去刺激你的大腦，它當然不會高效率地工作，它會「休眠」以節約能源。而這些都不能夠使我們的大腦處於最佳的學習狀態。那麼，大腦更喜歡在什麼樣的狀況下工作呢？

研究表明，大腦／邊緣結構的刺激和抑制，是獲得好的學習效果的關鍵。積極的、建設性的學習氣氛可以減少大腦的「警覺度」，使得大腦甚至整個人體都處於放鬆狀態。這在生理學方面與刺激5-羥色胺（促使人體精力旺盛）系統和壓抑兒茶酚胺（控制人體的應激激素）系統緊密關聯。

對於大腦和人體來說，最好的學習狀態我們稱之為flow（暢快）。可以說，這是一種「迷失」狀態，處於這種狀態時，所有的自我意識和對於時間的知覺都逐漸消失，剩下的只是純粹產生快樂地痴迷於經歷本身。兒童、青少年和運動員比普通成年人更會經常地發現自己處於這種狀態之中。當你的技能、注意、環境、意志和時間節點都一致時，這種flow狀態就更可能出現。而就學習而言，當你面對的挑戰和你的掌握處於同樣水準時，這種狀態最容易出現。

一般認為，當挑戰比你的能力更強時，你會產生焦慮；當你的能力超過挑戰時，產生的是厭倦；而當挑戰和能力相匹配時，會產生有力的撞擊——你會獲得驚人的成功！記住這樣的時刻，讓自己明白自己怎樣才能進入flow的狀態，那你進入最佳的學習狀態就會很容易。下面的一些建議，應該有助於你進入flow狀態：

（1）不太簡單也不太難的教科書，但要真正具有挑戰性（最好是學習者自己挑選的，以便於和個人相關聯）；

（2）低到適當的刺激，總體放鬆（這並不意味著沒有緊張）；

（3）沉浸於專注學習和做事的「單一」狀態（而不是自我意識或處於低評價層面上）；

（4）好奇和期待（當學習者對於特定學科、特定事件發生興趣時，最容易在此基礎上產生注意，刺激最好的學習狀態）；

（5）迷惘（只是短暫的、不連續的，可能會是一個觸動flow開關的因素）。

4.大腦需要「整理」和休息

要求學習者長時間集中注意將會事與願違，因為許多的學習任務需要大腦進行有意識的加工，必須經歷大腦中深刻的內部加工才能獲得「意義」。這種在每一新學習經歷之後的「停工時間」也是大腦在強化記憶中「刻印」的時間。

明白了這個道理，我們就可以將間歇休息結構化，也就是有意識地安排諸如分散活動、內容停頓或其他學習的替代，可以進行同伴學習、繪製學習「心智圖」或進行實體的項目工作。更可以深呼吸或做一些有利於身體和大腦放鬆的活動以保持精力旺盛。我們從各種器官接收的資訊每秒鐘何止千萬，它們刺激神經並促使大腦對其加工，為了整合、處理數據，學習者必須集中注意力，如果從外部持續輸入的資訊超過某一個量值，我們的大腦會下意識地轉移注意，以便於處理已輸入的資訊。所以，此時我們應該做的是停下來，讓腦筋休整一下，實際上，往往是在這個時候許多最好的想法會「突然跳出來」，讓我們靈機一動。我們把這種時間稱之為深入的學習或叫做創造時間。

1.3.1 什麼時間學習效率最高

說到效率，我們就應該清楚地認識到任何事物都存在它本身的週期性。春夏秋冬、月圓月缺、日升日落是大自然中最明顯的週期性變化，我們生活周邊小的環境週期、我們自己本身的生理週期等，都在影響著我們的生活和學習。而且，它們還會相互影響。充分地認識到我們學習的環境週期、身體和心理週期，學習效果肯定是會「事半功倍」。

最新的人體科學研究也告訴我們：第一，人的生理機能，尤其是腦功能還遠遠未被開發；第二，我們的學習，包含有意識的學習和無意識的學習兩種，而我們接觸和掌握的知識中的絕大部...

序

人類思想史上具有永恆價值的處世智慧，包含於三大奇書之中：一是馬基維利的《君王論》（Il Principe），為了那些處心積慮想取得或保有王權的帝王而寫；二是孫武的《孫子兵法》，主要是為那些運籌於帷幄之中的將帥們而寫；三是葛拉西安（Baltasar Gracian）的《智慧書》（Oráculo Manual y Arte de Prudencia），為每一個人為人處世、安身立命而寫。

我們這本關於學習和腦科學研究的書就會按照《智慧書》的導引，為你闡述：學習需要態度、計畫與方法，學習更需要深刻地瞭解自己。

我們最需要告訴你的是：終身學習是我們共同的理念。

本書直接的讀者首先是青少年，是那些正在學校裡讀書的孩子們，另外的直接讀者是那些關心孩子們的師長。

本書大致分為三個部分。

第1、2 章，我們從時間到空間、從理論到實踐，為讀者講述了「學習是一件快樂的事情」，從學習的方方面面為讀者論述「學習是一門藝術」；第3 ～5 章，為讀者闡述我們提倡的「三位一理」的學習理念（體系），即學習是一個整體，學習是一個過程，學習這個體系是由學習者、學習引導者和學習媒介三者共同作用構成的，他們的共同目的就是——終身學習。所以，這三章，我們分別從學習者、學習引導者和學習媒介三者的角度，為讀者探討與學習有關的問題；第6章是讀者「決定」的時刻，是為自己選擇適合自己的學習模式的時候。所以我們建議在讀這本書的過程中，做一些筆記，將各種各樣的學習者，不同的學習環境，各類的學習方法（模式）分別對照自己記錄下來。

怎樣突出自己學習的主題，走出自己的「主線」呢？我們一起來探討兩個問題吧：第一個問題，一個人驕傲自滿是壞事嗎？我說，不一定。當然，為自己驕傲可以；自滿，那就不對了。可是你也要想到，驕傲也是要有本錢的，也是要具備能超越別人的實力的，這些本錢、實力從哪裡來？從學習中來。還有一點「歪理」，我們說學習需要心態，保持驕傲的心態（還是不能自滿），會讓你保持學習的動力，除非你想看著別人超越自己。

可說到最終，選擇還是要自己做出的。我們的人生實際上就是由無數的選擇所構成的，每一個選擇都很關鍵，似乎都能決定我們的命運。我們並不能保證我們的每一次選擇都是正確的，但我們可以讓我們做出更多更好的選擇。最重要的，是需要我們為自己不斷地積蓄正能量。那麼正能量從哪裡來？從書中來——書中自有顏如玉、書中自有黃金屋。

讓我們時時刻刻、無處不在地去學習、去讀書吧。

編者

序

人類思想史上具有永恆價值的處世智慧，包含於三大奇書之中：一是馬基維利的《君王論》（Il Principe），為了那些處心積慮想取得或保有王權的帝王而寫；二是孫武的《孫子兵法》，主要是為那些運籌於帷幄之中的將帥們而寫；三是葛拉西安（Baltasar Gracian）的《智慧書》（Oráculo Manual y Arte de Prudencia），為每一個人為人處世、安身立命而寫。

我們這本關於學習和腦科學研究的書就會按照《智慧書》的導引，為你闡述：學習需要態度、計畫與方法，學習更需要深刻地瞭解自己。

我們最需要告訴你的是：終身學習是我們共同的理...

序
第1章 學習是一件快樂的事情
1.1 何謂「學習」，為什麼要「學習」
1.1.1 學習是人的本能
1.1.2 學習是生存和適應環境的方法
1.1.3 學習可以促進人的成熟
1.1.4 學習是文明延續及發展的紐帶
1.1.5 推動學習的四種力量
1.2「學以致用」真的那麼現實嗎
1.2.1 九則小故事
1.2.2 人生的起跑線
1.2.3 多才多藝
1.2.4 事實、習慣和態度
1.3「見縫插針」、「無時無刻」、「終身學習」
1.3.1 什麼時間學習效率最高
1.3.2「見縫插針」、「無時無刻」
1.3.3「題外話」的項目會帶來額外的效率
1.3.4 終身學習的理念

第2章 學習是一門藝術
2.1 基於腦的學習
2.1.1 左腦和右腦
2.1.2 學習情緒和心態
2.1.3 學習環境
2.2 五花八門的學習者和學習方式
2.2.1 不同的學習者不同的學習風格
2.2.2 最常提到的12種學習法
2.2.3 古人讀書十二法
2.2.4「三位一理」的學習理念
2.3 天才不需要努力學習嗎
2.3.1 你相信天才存在嗎
2.3.2 是「G×E」，不是「G+E」
2.3.3 學習中的「力的三要素」

第3章 學習的「三角戀」之學習者
3.1 以學習者為中心的學習
3.1.1 自信是學習開始的第一步
3.1.2 大目標、小目標
3.1.3 學習需要心態
3.1.4 把別人的變成自己的，用舊的消化新的
3.1.5 完整地認識自己
3.2 人的智力發展過程
3.2.1 智力與智商
3.2.2 認知、思維和記憶
3.2.3 培養天才
3.3 為自己製造適宜的學習氣氛
3.3.1 學習者的12個原則
3.3.2 如何專注，學習感覺和學習回饋
3.3.3 身體技能與學習技能
3.4 學習障礙和計劃學習
3.4.1 學習道路上的4種障礙
3.4.2 六種不同心態的學習者
3.4.3 計劃學習

第4章 學習的「三角戀」之學習引導者
4.1 成為一個好老師的「四句箴言」
4.1.1 合格老師的「座右銘」
4.1.2 老師永遠年輕
4.1.3 課堂教學點滴
4.1.4 老師是黑暗中的一座燈塔
4.2 上好「一堂課」的基本構成
4.2.1 教學法、教學論
4.2.2 學習目標（結果）和學習條件
4.2.3 九個教學事件
4.3 不同階段老師扮演不同角色
4.3.1 幼稚園老師是「保姆」
4.3.2 小學老師是「皇帝」
4.3.3 中學老師是「第二家長」
4.3.4 大學老師是「朋友」
4.3.5 指導教授是「老闆」

第5章 學習的「三角戀」之學習媒介
5.1 書，鋪就了學習之路
5.1.1 見多識廣
5.1.2 各種各樣的書
5.1.3 每個人都是一本書
5.1.4 自己的「書」
5.2 學校教育是基礎
5.2.1 學校教育是大眾教育
5.2.2「高中」還是「職校」
5.2.3 一定要上「頂大」嗎？
5.3 我要和兒子當同學
5.3.1 可憐天下父母心
5.3.2 人生輪迴——和孩子一起再長大
5.3.3 家教、現代「私塾」
5.3.4 要和「玩伴」做朋友
5.4 音樂、旅遊、事事處處皆學問
5.4.1 音樂能刺激你身上的每一個細胞
5.4.2 大千世界讓我們去旅遊
5.4.3 世事洞明皆學問，人情練達即文章

第6章 開啟你自己的學習模式
6.1 性格決定學習
6.1.1 你是哪個「半球」的
6.1.2 我們都是「有色」人種
6.1.3 性格決定學習
6.2 你是哪種類型的學習者
6.2.1 情感特徵測試
6.2.2 認知模式測試
6.2.3 學習風格測試
6.3 建構自己的學習模式
6.3.1 事半功倍
6.3.2 獨特的自我
6.3.3 大腦「集訓」

序
第1章 學習是一件快樂的事情
1.1 何謂「學習」，為什麼要「學習」
1.1.1 學習是人的本能
1.1.2 學習是生存和適應環境的方法
1.1.3 學習可以促進人的成熟
1.1.4 學習是文明延續及發展的紐帶
1.1.5 推動學習的四種力量
1.2「學以致用」真的那麼現實嗎
1.2.1 九則小故事
1.2.2 人生的起跑線
1.2.3 多才多藝
1.2.4 事實、習慣和態度
1.3「見縫插針」、「無時無刻」、「終身學習」
1.3.1 什麼時間學習效率最高
1.3.2「...